You are on page 1of 20

EJERCICIOS PARA TRICEPS

Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en lnea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se elever la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descender la barra a su posicin inicial. Se trabaja sobre todo la regin lateral del triceps.

Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como

apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (segn como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionar el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevacin simpre lenta del peso. Despus de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuar con el otro. El brazo de apoyo forzar a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensin y deber ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este msculo. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronacin (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarn en lnea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formar un ngulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extendern los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posicin inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinacin (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajars principalmente la cabeza medial.

Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imgen, extenders todo el brazo hasta llevar el antebrazo en lnea recta con el brazo. Luego regresars lentamente a la posicin original. Recuerda que el movimiento es nicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posicin y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenars el triceps en su totalidad. Debido a su posicin (un poco incmoda para principiantes y fcil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a) de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una

mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevacin del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexin de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posicin original. Recuerda nicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenar el msculo en toda su extensin.

Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posicin indicada,debers flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descender. Cuando alcances la posicin mas baja, extiende los brazos para ascender y llegar a la posicin inicial. Se entrenar principalmente la cabeza medial del triceps. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrn realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo piso, realizndo el mismo movimiento antes descrito.

EJERCICIOS PARA BICEPS


Ejercicios biceps 2: Curl concentracin con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imgen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionar el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posicin inicial. Recuerda que el movimiento es nicamente del brazo y no debers ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajar el biceps en toda su extensin. Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imgen (en forma de martillo), con lo

cual se lograr entrenar de manera mas intensa la regin lateral del biceps. La espalda deber estar recta en todo momento. Ejercicios biceps 4: Curl con mancuernas

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la mancuerna hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios avanzados debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensin. Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en lnea

recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imgen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente despus y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posicin inicial. Despus de terminar las repeticiones en un brazo, se continuar con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensin del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.

EJERCICIOS PARA PECHO


Ejercicios para pecho: Press de banca

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostn (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los hombros ( como se muestra en la imgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posicin de "crucificado"). Luego por medio de la contraccin de ambos pectorales, acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, debers realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.

Ejercicios para pecho: Pectoral contractor

Sentado en la mquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayora de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre s. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posicin de inicio. Los ejercicios para pecho en la mquina de pectoral contractor, te harn trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo.

Ejercicios para pecho: Fondos militares Lagartijas

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntndo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensin de ambos brazos hasta completar toda la extensin. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas especficos.

Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensin con la consecuente elevacin hasta la posicin original. Entenars todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre debern ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.

EJERCICIOS PARA ESPALDA


Ejercicios para espalda: Barra al mentn

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en lnea recta hacia el mentn y acrcalo lo mas posible a ste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es especfico para ejercitar principalmente el trapecio. Ejercicios para espalda: Dominadas

Iniciars colgndote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionars los brazos para elevar todo tu cuerpo (sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrs de

sta. Posteriormente descenders el cuerpo de manera controlada a su posicin inicial. De esta manera trabajars el trapecio y el dorsal mayor principalmente. Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con la parte de atrs del cuello.En este caso entrenars principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides mayor. De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los ms difciles en el culturismo, por la fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no es recomendable para principiantes ni intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con la polea trasnuca y solo entonces pasar a realizar las dominadas.

EJERCICIOS PARA PIERNAS


Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevacin de taln con mancuerna

De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexin adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevacin del taln lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la accin. Luego realiza lo mismo con el otro pie Msculos a entrenar: Gemelos. En todos los ejercicios fisicos para pantorillas, puedes realizar ciertas variantes colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo que logrars entrenar ms el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).

Ejercicios para piernas: Zancadas con barra

De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posicin inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. Trabajars los msculos de la regin anterior y posterior de los muslos y los glteos. Recuerda que en la mayora de los ejercicios fisicos para piernas, debers mantener la espalda recta para evitar lesiones. Ejercicios para piernas: Curl dorsal-femoral

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinacin (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexin en rodilla. Por ltimo, descenders la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sera preferible realizarlo con mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. Entrenars la regin posterior de los muslos.

Ejercicios para piernas: Sentadillas completas

De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexin de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posicin inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que

debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los musculos que entrenars, son tanto los de la regin anterior como posterior de los muslos.

EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los msculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevacin adecuada es como se muestra en la imgen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar el nmero de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajars principalmente la regin superior de los rectos abdominales (regin superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleracin

Sentado en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenders el tronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciars el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posicin inicial. La espalda deber mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deber tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracin que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la regin superior, media e inferior de los msculos abdominales.

Ejercicios para abdomen: Elevacin de piernas

Acostado con ambas manos agarrando el extremo de la banca, proceders a elevar ambas piernas, las cuales debern mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenders las piernas con desplazamiento controlado hasta la posicin horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la regin inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleracin.

Ejercicios para abdomen: Extensin de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imgen. Empezaremos con la extensin de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensin mxima posible, iniciamos la flexin con ayuda de la contraccin de los musculos abdominales, llegando a la posicin original. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el nmero de repeticiones. Entrenars principalmente la regin inferior de los abdominales.

Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexin a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posicin inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deber permanecer recta, ya que la fuerza se ejercer a nivel de los abdominales. Entrenars tanto la regin superior como inferior de los rectos abdominales.

Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y colcalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciars con la flexin de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionars el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales

Sentado con una barra colocada por atrs del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, realiza una rotacin a uno y otro lado de forma continua. Debers mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrn contraidos los abdominales. No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.