You are on page 1of 5

1. REGLAS DE LA INDUCCION Recuerda estas reglas como si tu vida dependiera de ello. De hecho, así es. 1.

Come 3 comidas normales al día o 4 a 5 más pequeñas. No te saltes comidas o pases más de 6 horas despierto sin comer. 2. Come libremente combinaciones de grasa y proteína, en la forma de ave, pescado, mariscos, huevos y carnes rojas, y también grasa natural como manteca, mayonesa, aceite de oliva y otros aceites vegetales (preferentemente obtenidas por presión en frío). 3. No comas más de 20 gramos al día de carbohidratos netos. La mayoría serán en la forma de ensaladas verdes y otros vegetales (ver Lista de Alimentos Aceptables en Inducción). Puedes comer aproximadamente 3 tazas de ensaladas verdes (primera lista) o 2 tazas de ensaladas (primera lista) más 1 taza de otros vegetales (segunda lista). 4. No comas absolutamente nada de fruta, pan, pasta (tallarines), granos, vegetales almidonosos o productos lácteos excepto queso, crema (nata) o mantecla. No comas nueces ni semillas (excepto 2 cucharadas de semillas de linaza para el estreñimiento) en las primeras dos semanas. Los alimentos que combinan proteínas y carbohidratos como las arvejas, lentejas, porotos y otras legumbres no están permitidos en esta fase. 5. No comas nada que no esté en ALIMENTOS PERMITIDOS EN INDUCCION. Y eso quiere decir nada. La racionalización "sólo una probadita no hará daño" es el beso del fracaso en esta fase de Atkins. 6. Ajusta las cantidades que comas para satisfacer tu apetito, especialmente cuando vaya disminuyendo. Cuando sientas hambre, come la cantidad que te satisface, pero no te llenes. Cuando no tengas hambre come un snack para acompañar tus suplementos nutricionales. 7. No asumas que cualquier alimento es bajo en carbohidrato-- debes leer las etiquetas. Revisa el conteo de carbohidratos o usa un contador de carbohidratos (hay en Internet). 8. Puedes comer afuera cuanto quieras pero pon cuidado de los carbohidratos escondidos en salsas, los aderezos muchas veces tienen azúcar. 9. Evita alimentos y bebidas endulzadas con aspartame. En su lugar usa sucralosa o sacarina. Cuenta cada bolsita como 1 gramo de carbohidratos. 10. Evita el café, té y bebidas gaseosas que contienen cafeína. Está demostrado que excesivo consumo de cafeína causa baja azúcar en la sangre, que puede provocar antojos. 11. Bebe al menos 8 vasos de 250 cc de agua al día para hidratar tu cuerpo, evitar el estreñimiento. 12. Si sufres estreñimiento, mezcla una cucharada o más linasa molida en una taza o más de agua y bébelo diariamente. También puedes comer salvado de trigo. 13. Como mínimo toma un multivitamínimo con minerales, incluyendo potasio, magnesio y calcio pero sin hierro. Precauciones adicionales 1. Aléjate de productos diet, a menos que específicamente digan "no carbohidratos". Muchos de esos productos son para dietas bajas en grasas y no para planes de carbohidratos controlados. 2. Las palabras sin azúcar, libre de azúcar, o sin azúcar agregado no son suficientes. La etiqueta debe decir el contenido de carbohidratos, eso es lo que debe guiarte. 3. Muchos productos que normalmente no consideras alimento, tales como chicle, mentitas, jarabe para la toz están llenas de azúcar y otros endulzantes calóricos. Debes evitarlos. 4. Pon cuidado con las ensaladas de otros. Por ejemplo, la ensalada de repollo cole-

sean firmes. No estan permitidos los quesos de "dieta".. blandos. Verduras  DEBE consumir entre dos y tres tazas diarias de:  brotes de alfalfa  champiñones .  las ostras y los mejillones tienen mayor contenido de carbohidratos que otros mariscos.  Carnes procesadas (embutidos). y otros quesos frescos no están permitidos durante la Induccion. mariscos..  Tambien hay tener cuidado con productos que no son exclusivamente carnes. No estan permitidas las imitaciones del queso.slaw o incluso la ensalada de atún puedes haber sido preparadas con azúcar. pepperoni.. los quesos para untar o los quesos de suero. siempre y cuando sean quesos que contengan grasa.. panceta). salami. La regla de oro es contar 1 onza (28 gramos) de queso como 1 gramo de carbohidratos. Las personas que padezcan sintomas conocidos debido a la sensibilidad a la levadura. asi que limiten su consumo a 120 gr al dia. OTROS ALIMENTOS ACEPTABLES DURANTE LA INDUCCION Queso Puede consumir entre tres y cuatro onzas (85 a 113 gramos) de queso por dia. carnes. pescado o ave. Esta etapa puede durar un minimo de 14 dias y un maximo de 6 meses (esto es algo relativo al peso que desee perder la persona. entre ellos:  cheddar  queso crema  Gouda  mozzarella  Roquefort y otros quesos azules  suizo *Todos los quesos contienen un poco de carbohidratos. tales como jamon. Tenga en cuenta que el queso cottage. alergia a los productos lacteos o intolerancia al queso deben evitarlo. huevos. Debe tener esto en mente al momento de decidir la cantidad de queso que va a consumir. excepto el queso de soja (tofu) o de arroz. cuanto mas peso tenga que perder mas tiempo estaran en induccion pero siempre pensando que debe obligatoriamente pasar por todas las fases para no obtener el tan indeseable efecto yo-yo) Alimentos permitidos en induccion   En esta fase se pueden tomar maximo 20 gramos de hidratos de carbono al dia y los alimentos permitidos son: comidas que pueden comer libremente durante Induccion  todos los pescados.y algunos pescados pueden haber sido preparados con azucar agregada o almidones y contribuiran a su cuenta de carbohidratos. no consumir mas de 120 gr al dia de visceras. Finalmente. semiblandos o añejos*. aves. pero debe controlar el contenido de carbohidratos. tales como pescado de imitacion empanados.

calabacines  repollitos de Bruselas  tomate  brotes de soja  puerro  repollo  cebolla  zucchini. calabacines *El contenido de carbohidratos de una verdura cuyo tamaño se reduce significativamente al cocinarse. a fin de no subestimar su contenido de carbohidratos. Otras verduras Puede consumir una taza de estas verduras por dia si solo toma 2 tazas del grupo anterior. Las siguientes verduras contienen un poco mas de carbohidratos que las verduras de ensalada:  apio  calabaza  alcaucil  esparragos  acelgas  cebollitas de verdeo  arvejas  zapallo largo  hojas de remolacha  berenjena  espinaca  palmitos  chauchas  brocoli  zucchini.debe calcularse antes de someterla a coccion. como la espinaca o el tomate. Acompañamientos para las ensaladas      tocino crujiente en trozos pequeños queso rallado huevos duros picados champiñones salteados crema agria  . rucula  endivia  perejil  escarola  pimientos  apio  radicchio  achicoria  cebollinos  lechuga  lechuga romana  pepino *Estas verduras de ensalada ofrecen una buena fuente de fibra.

El salmon y otros pescados de agua fria o pescados azules son excelentes fuentes de acidos grasos omega 3. Todos los demas aceites vegetables estan permitidos. nuez. semilla de uva. no por su contenido de carbohidratos. Esto significa no mas de tres paquetes por dia. sino porque generalmente estan hecha de grasas trans (aceites hidrogenados) que son un peligro grave para la salud. soja y girasol a temperaturas altas ni permita que se quemen ni que formen humo. pero sin azucar agregada. Debe evitar los endulzantes naturales que terminan con el sufijo "-osa". Grasas y aceites aceptables  Muchas grasas. no afectan los niveles de azucar en la sangre. Los mejores son los de canola. ya que contiene azucar) o jugo de limon. en especial ciertos aceites.           Especias *Puede agregar todas las especias que desee. como la maltosa. La sucralosa es segura. La sacarina es segura si se consume con moderacion. Puede consumir manteca (mantequilla). no contiene calorias y no eleva los niveles de azucar en la sangre. Hierbas albahaca ajo romero pimienta jengibre salvia oregano pimienta tomillo Use aceite y vinagre como aderezo para ensaladas (pero no vinagre balsamico. en especial si estan "prensados en frio" o "prensados a maquina". Sin embargo. ciclamato y acesulfamo-K. Debe evitar la margarina. tiene permitidos los siguientes: sucralosa (vendido como Splenda[TM]). La sacarina se vende como Sweet'n Low. etc. el unico endulzante fabricado a partir del azucar. la fructosa. sacarina. girasol y alazor. (Las tiendas de alimentos sanos venden algunas margarinas no hidrogenadas). ciertos alcoholes de azucar. como el aceite de maiz. Tenga en cuenta que cada paquete de substituto del azucar contiene aproximadamente 1 gramo de . pero asegurese de que ninguna contenga azucar agregada. la preferencia de Atkins es la sucralosa (Splenda[TM]). *Asimismo. como el maltitol. soja. No cocine los aceites poliinsaturados. y por lo tanto son aceptables. puede consumir los aderezos para ensaladas que vienen preparados. sesamo. No es necesario que retire la piel y la grasa de la carne de vaca o de ave. y con no mas de dos carbohidratos por cucharada. Recuerde que intentar realizar una version baja en grasas del Metodo Nutricional Atkins interferira en el proceso de quemar grasas e impedira su perdida de peso. hierbas y especias. Sin embargo. Endulzantes artificiales  Debe determinar que endulzantes artificiales se adaptan a su gusto. son esenciales para una buena nutricion. El aceite de oliva es especialmente valioso.

lea la etiqueta)  Agua mineral con gas  Crema: limitarla a dos o tres cucharadas por dia  Cafe o te descafeinado*  Bebida de dieta preparada con sucralosa (Splenda[TM]). Alimentos de preparacion rapida Aunque es importante que coma principalmente alimentos sin procesar. No olvidar en esta dieta lo indispensable de un multivitaminico a poder ser sin hierro ya que esta dieta provee de suficiente .carbohidratos.   La medida de la taza de verduras es de 250cc de capacidad. es decir una taza de las de cafe con leche. todos los dias puede comer entre 10 y 20 aceitunas. limite el consumo a dos o tres cucharadas *El exceso de cafeina puede causar un nivel de azucar en la sangre inestable y lo deben evitar las personas que sospechen que son dependientes de la cafeina. una onza (28 gramos) de crema agria o tres onzas (85 gramos) de crema doble sin endulzar y tambien dos o tres cucharadas de jugo de limon. por lo tanto. por lo tanto. Si siente que se esta demorando demasiado en perder peso. estos alimentos pueden retrasar la perdida de peso en algunas personas y puede ser necesario evitarlos durante las dos primeras semanas. siempre debe seguir las Reglas de la Induccion. controle las etiquetas y el contenido de carbohidratos. no es indispensable. no tiene tiempo para una comida o necesita un refrigerio rapido. Recuerde. Solo recuerde dos cosas:  No todas las comidas de preparacion rapida son iguales. algunos productos de carbohidratos controlados pueden resultarle practicos cuando no puede encontrar alimentos apropiados.es el volumen.  A pesar de que estos alimentos pueden hacer que seguir el metodo Atkins sea mas facil. no exagere. modere su ingesta de estos alimentos. Pero tenga cuidado porque a veces. tomar todos los dias durante las tres primeras etapas de la dieta. Bebidas aceptables Asegurese de beber un minimo de ocho vasos por dia de agua: Ademas. las que son bajas en carbohidratos son una buena opcion si se consumen con moderacion en las etapas posteriores. . No estan permitidas las bebidas de granos (sustitutos del cafe). Alimentos de categorias especiales  Para agregar variedad. Las bebidas alcoholicas tampoco estan permitidas durante la Induccion. asegurese de contar los carbohidratos  Jugo de limon. pero si se quieren notar mas rapidos y mejores resultados lo ideal seria realizar tres horas de ejercicio a la semana. Hay companias estan creando productos sanos que se pueden comer durante la fase de Induccion de Atkins. puede tomar los siguientes liquidos:  Caldo transparente (no todas las marcas. Tambien hay que hacer una mencion especial al ejercicio. no olvide incluir esta cantidad en su ingesta total diaria. no es el peso.