Técnicas de control del estrés

Autor: Lucila García de Herrera

Presentación del curso Técnicas para controlar el estrés hay muchas, aquí te ofrecemos la posibilidad que conozcas algunas de ellas, además de darte a conocer una tabla donde podrás valorar tu estrés y saber las causas que te lo producen.

1. Ejercicio y ocio La participación en algún deporte, danza, atletismo, natación, bicicleta u otras actividades muy enérgicas pueden ser muy eficaz para matigar la tensión relacionada con el estrés. Al igual que otras estrategias encaminadas a afrontar el estrés, el ejercicio tiene ventajas tanto fisiológicas como psicológicas. Desde un punto de vista fisiológico, el ejercicio fomenta la resistencia cardiovascular, aumenta la fuerza y el tono muscular, mejora la eficacia del control del oxígeno y reduce la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. La estimulación de la producción de endorfinas y encefalinas mitiga el dolor, y provoca una sensación de bienestar. Los ejercicios dirigidos a zonas concretas del cuerpo, como son el cuello y los músculos dorsales, pueden mitigar la tensión y reducir la sensación de estrés. Los ejercicios de relajación corporal total puedan reducir el estrés y reconfortar al individuo. Otras actividades de recreo, tales como la deambulización, aficiones, pintura, tocar un instrumento musical, y otras actividades creativas o de diversión pueden colaborar a mitigar el estrés. Un cambio de ritmo o espacio puede aliviar inmediatamente el estrés; dar un breve paseo al aire libre, escuchar música durante unos minutos; mirar por la ventana un jardín, una jardinera de ventana, una flor o un árbol. Murria y Zentner (1989) surgieron que las actividades recreativas deberían proporcionar placer. Deben realizarse fuera de las actividades cotidianas. Además deben absorber la atención pero no deben estar motivadas por un provecho inmediato. El ejercicio y otras actividades recreativas proporcionan al individuo un escape momentáneo de las tensiones vitales. Al realizar estas actividades el individuo se reconforta física y psicológicamente y a menudo es ,más capaz de afrontar las crisis vitales y resolver problemas.

2. Humor El humor se define como la capacidad de descubrir, expresar o apreciar lo ridículo o absurdamente incongruente, divertirse con las imperfecciones propias o con los aspectos caprichosos de la vida y ver la parte divertida de una situación, que por el contrario sería (Murria y Huelskoetter, 1983. Págs. 192). Según Simón (1989), el humor tiene ventajas fisiológicas y psicológicas. Psicológicamente, el humor libera la tensión y la ansiedad, reduce la agresión y distrae de la sensación de tristeza y culpa. Esto proporciona una sensación de relajación y bienestar. Las ventajas fisiológicas son los estados alternativos de estimulación provoca un incremento de la frecuencia respiratoria, frecuencia cardiaca, tensión muscular e intercambio de oxígeno. La risa va seguida de in estado de relajación, durante el cual se produce un descenso de la frecuencia cardiaca, tensión arterial, respiraciones y tensión muscular. El humor estimula la producción de catecolaminas y hormonas, y aumenta la tolerancia al dolor mediante la liberación de endorfinas. (Fry, 1999). La investigación llevada a cabo por Fay (1983) indica que los individuos que afrontaban mejor el estrés eran aquellos que apreciaban más el humor. Martín y Lefcourt (1983) comprobaron que el humor ejercía un efecto moderado sbre el estrés, no obstante, la investigación realizada por Safranek y Schill (1982) no apoya esta idea. El humor aumenta también la comunicación al permitir al individuo ofrecer una retroalimentación y sugerencias de forma no amenazadora. El humor puede ayudar a transmitir una sensación de empatía a otra persona, expresar cariño y afecto y fomentar el aprendizaje (Murria y Huelskoetter, 1983, Pág. 192).

3. Masaje El principal propósito del masaje es mitigar la tensión muscular y aumentar la relajación, pero también puede hacerse para mejorar la función muscular y cutánea, aliviar el insomnio y reducir el dolor. Puede utilizarse una serie de golpes o movimientos solos o en combinación, dependiendo del resultado deseado. Estos consisten en golpear, friccionar, presionar, amasar, hacer vibrar y percutir. Desde el punto de vista histórico el masaje de espacia lo han utilizado las enfermeras para aumentar o inducir la relajación antes del sueño o estimular la circulación cutánea, conjuntamente con medidas higiénicas. La técnica del masaje de espalda de Michaelson 81978) consta de ocho pasos que demuestran como debe usarse la combinación de masaje a base de golpes. -Golpes en toda la espalda -Fricciones cerca de la columna -Amasar los hombros -Movimientos manuales de presión en dirección ascendente por la espalda. -Golpes y masajes de la parte superior de la espalda y hombros. -Presión por la columna vertebral. -Movimientos circulares en la parte inferior de la espalda. -Golpes ligeros en toda la espalda. Es preciso que siga investigando para ratificar el uso del masaje en determinados clientes, en lo referente a la presión o tipos de golpes usados, duración de la terapia y efectos del sexo de la enfermera y el cliente. MASAJE SHIATSU El masaje Shiatsu es un tipo de masaje muy especializado, diseñado para aliviar la tensión muscular y la fatiga. Consiste en la aplicación de un masaje firme pero suave en los puntos de acupuntura del cuerpo por lo que a veces se le denomina acupresión. Shiatsu pretende recuperar el equilibrio del verdadero Qi, un equilibrio de las fuerzas enérgicas vitales en constante fluir de yang y yin. El verdadero Qi circula alrededor del cuerpo a través de 12 principales vías, denominadas meridianos, que corresponden

a 12 órganos incluyendo los pulmones, el corazón y el estómago. Los clientes pueden usar el Shiatsu en si mismo para aliviar dolores leves. Por ejemplo, una cefalea frontal puede mitigarse aplicando una presión firme detrás de la cabeza en la base del cráneo. a 12 órganos incluyendo los pulmones, el corazón y el estómago. Los clientes pueden usar el Shiatsu en si mismo para aliviar dolores leves. Por ejemplo, una cefalea frontal puede mitigarse aplicando una presión firme detrás de la cabeza en la base del cráneo.

4. Relajación progresiva Las técnicas de relajación se han utilizado mucho para reducir los altos niveles de estrés y el dolor crónico. La utilización de las técnicas de relajación permite al cliente ejercer control sobre las respuestas corporales a la tensión y la ansiedad, el dolor o fomentar la salud. La relajación progresiva requiere que el cliente: a. Tense y luego relaje sucesivos grupos musculares b. Centre su atención en discriminar los sentimientos que nota cuando se relaja el grupo muscular, en contraste con lo que siente ciando está tenso. Jacobsen (1938). Inventor de la técnica de relajación progresiva, comprobó que la tensión de un grupo muscular antes su relajación lograba, en realidad un mayor grado de relajación que el obtenido ordenado simplemente la relajación. Esta técnica puede producir un menor consumo de oxígeno, metabolismo, frecuencia espiratoria, frecuencia cardiaca, tensión muscular y tensión arterial y diastólica. Tres requisitos de la relajación son una postura correcta, reposar la mente y un entorno silencioso. El cliente tienen que estar colocado cómodamente, con todas las partes del cuerpo apoyadas, las articulaciones ligeramente flexionadas y sin tensión o estiramiento muscular. (por ejemplo, los brazos y las piernas no deben estar cruzados). Para reposar la mente, se pide al cliente que mire lentamente alrededor del cuarto por ejemplo, por el techo, bajando por la pared. El ejercicio fija la mente fuera del cuerpo, creando un segundo centro de concentración. Para relajar la cara se anima al cliente a sonreír ligeramente, dejar caer el maxilar inferior y colocar ligeramente la punta de la lengua en la parte interna de los dientes superiores. Hay varios procedimientos para enseñar la relajación progresiva. Puede diferir el método de relajación de los grupos musculares, los grupos musculares concretos que hay que relajar; el número de sesiones necesarias y la función del instructor (instrucciones grabadas en cinta frente a instrucciones directas. La tensión de grupos musculares a menudo se mantiene durante 5-7 segundos,

seguido de relación del grupo muscular en un momento predeterminado. Para alcanzar una máxima relajación. El instructor utiliza una serie de frases positivas y afirmativas, tales como "Deje que se vaya toda la tensión", y "disfrute de la sensación a medida que sus músculos se relajan y sueltan" Murria y Huelskoetter (1983, pág 413) recomiendan la técnica de relajación corporal total, descrita en el recuadro adjunto.

5. Técnicas de relajación corporal Inspire, envíe el aire hasta los dedos de los pies y relajarlos. Envíe el aire a la planta de los pies y a los tobillos y relajarlos. Espere. Sus pies están ahora totalmente relajados. Inspire. Envíe el aire a los músculos de la parte inferior de las piernas, desde los tobillos hasta las rodillas y relájelos. Primero la pierna izquierda; luego la derecha. Inspire. Note la relajación desde los dedos de los pies hasta la parte superior de las piernas. Inspire. Envíe aire a las nalgas y la ingle y relájelos. Espire. Inspire. Envíe el aire al estómago y los músculos de la parte inferior de la espalda. Relájelos. Espire. Inspire. Envíe el aire a los hombros y hasta la yema de los dedos. Relájelos. Espire. Inspire. Envíe el aire a la frente, mejillas, párpados y músculos de la mandíbula, deje caer la mandíbula. Note una agradable relajación a medida que los músculos se relajan. Deje que esta sensación de relajación profunda se disperse por los músculos de su cuello, garganta y lengua. Espire. Respire muy despacio y sin esfuerzos haciendo este ejercicio y permitiendo que la respiración lleve el ritmo del cuerpo relajado.

6. Concentración mental dirigida La concentración mental dirigida implica el uso de imágenes positivas escogidas por uno mismo o sugeridas por el instructor, para alcanzar objetivos concretos relacionados con la salud. La concentración mental es la formación de una representación mental de un objeto que normalmente solo se percibe a través de los sonidos. Las imágenes pueden tener cualidades visuales, auditivas, olfatorias, gustativas o táctiles propioceptivas (ver la tabla). Para ejemplos de distintos tipos de imágenes. Las imágenes a menudo evocan más de un sentido. Por ejemplo, las imágenes de olas rompiendo en la costa pueden combinar el dibujo visual con el ruido de las olas y el olor del salitre. La concentración mental puede utilizarse para aumentar otras formas de terapias médicas y de enfermería, para mejorar la respuesta orgánica al tratamiento (por ejemplo, quimioterapia y radioterapia, y para colaborar en el control de un dolor agudo o crónico para aumentar las técnicas de relación.

7. Biorretroalimentación La biorretroalimentación es una técnica que logra el control consciente de los procesos corporales que normalmente se considera que están más allá de las órdenes voluntarias. Antiguamente, la mayoría de los procesos fisiológicos se consideraban involuntarios. Sin embargo se ha descubierto que muchos de estos procesos están parcialmente sujetos al control voluntario. Los estudios muestran que la tensión muscular, latido cardiaco, flujo sanguíneo, peristalitis y temperatura de la piel, por ejemplo, pueden controlarse de forma voluntaria. Por lo general la biorretroalimentación se proporciona a través de medidores de temperatura que indica alteraciones en la temperatura cutánea o un electromiograma (EMG) que muestra el potencial eléctrico creado por la contracción muscular. Una reducción de la actividad del EMG refleja relajación muscular. La biorretroalimentación enseña a los clientes a alcanzar un estado generalizado de relajación, caracterizado por un dominio parasimpático y antagónico al patrón de excitación fisiológica manifestando en situaciones relacionadas con el estrés

8. Meditación La meditación es una estrategia cognitiva que procede de disciplinas espirituales orientales. Originalmente, se considera como práctica religiosa, sin embargo en el mundo occidental puede utilizarse como intervención, para mitigar la ansiedad, ampliar el conocimiento o la conciencia y mejorar la salud Por lo general. Como técnicas de control de estrés los profesionales sanitarios se central en los efectos fisiológicos que pueden obtenerse con la meditación, esto es un consumo de oxígeno, disminución de la tensión arterial, mayor resistencia cutánea y mayor regularidad y amplitud de las odas cerebrales alfa (Shapiro, 1980 Pág. 159). Puesto que existen muchos tipos de meditación las técnicas utilizadas para alcanzar el resultado deseado varían enormemente. En un tipo de meditación denominado meditación concentrada, la persona centra su atención en un objeto concreto (ejemplo una vela), o repite las palabras de una manera de modo que se excluyan el resto de los objetos y estímulos que lo rodean. En otro tipo de meditación, denominada meditación de abertura o meditación de atención, la persona intenta permanecer abierta a todos los estímulos. Otros tipos de meditación integran elementos de ambas técnicas. Por ejemplo, una persona puede centrarse en su patrón respiratorio 8meditación Zen) o en un mantra (meditación trascendental), pero puede querer que "entren" otras ideas, observar dichas ideas y regresar luego al foco original. A pesar de que se piensa que la meditación es una técnica eficaz de control del estrés para muchas personas, esta técnica puede no estar indicada para ciertos clientes, por ejemplo a una persona con personalidad de tipo A le puede costar dominar una técnica pasiva. Una persona hipotensa, con una tensión arterial y que se le va la cabeza. Así mismo se ha notificado que una duración prolongada de la meditación produce alucinaciones y pérdida de contacto con la realidad. En algunos individuos (Zinder, 1985, Pág. 177).

9. Yoga El YOGA es una ciencia hindú tradicional que ayuda a la persona a coordinar el cuerpo y la mente de forma más eficaz. Fomenta la tranquilidad mental y aumenta la resistencia al estrés. El yo integrado, descrito por Patanjalí hace 2500 años, incorpora los siguiente métodos (Udupa, 1983, pág.135), Hace referencia a una mejora en la conciencia social, alcanzándole a través de cinco prácticas nobles: a. No violencia (física y psicológica) b. Verdad c. No robar d. Autocontrol en todas las eras de la vida e. No Acaparamiento. Posturas física existen muchas posturas de yoga por ejemplo postura de la cobra y postura del arado. Pretender mejorar la salud corporal, sobre todo las relaciones de varios órganos, tales como el corazón, pulmones, hígado y órganos del tubo gastrointestinal, riñones y sistema endocrino. Las personas pueden adoptar 10 a 15 posturas de yoga, incluyendo ejercicios inmóviles, en todas las partes del cuerpo, durante un periodo de unos 15 minutos diarios. Ejercicios respiratorios: En esta importante parte del ejercicio de yoga, la persona inspira aire hasta su máxima capacidad, a través de un orificio nasal, retiene el aire un rato y espira por el otro orificio nasal, realizando aspiraciones profundas, si se hace varias veces este ejercicio mejora oxigenación de todos los órganos y tejidos del cuerpo. A su vez, una mejor circulación de sangre oxigenada en el cuerpo relaja a la persona. Control de los órganos sensoriales: este aspecto del yoga implica limitar las actividades de todos los órganos sensoriales, con el objeto final de frenar la mente. Se logra reduciendo la estimulación de los órganos sensoriales y llevando una vida lo más sencilla posible. Concentración mental. Aprender a evitar toda distracción y a concentrarse en cualquier objeto, implica una tremenda perseverancia y voluntad. Concentrarse en un objeto que hayamos

escogido ayuda a calmar cualquier excitación mental y a inducir tranquilidad y serenidad mental. Meditación: La investigación llevada a cabo nuestra que la práctica regular del yoga integrado no solo puede evitar el desarrollo de una serie de trastornos psicosomáticos, sino mejorar también la resistencia personal y la capacidad de afrontar eficazmente situaciones estresantes. Los estudios realizados con individuos normales indican que la adopción regular de posturas de yoga conducen a una mejoría psicológica, con mayor cociente intelectual y de memoria y disminuye la frecuencia del pulso, tensión arterial, respiraciones y peso corporal.

10. Contacto terapéutico El contacto terapéutico es un proceso mediante el cual se transmite o transfiere energía de una persona a otra. Con el propósito de potenciar el proceso de duración de un individuo enfermo o lesionado. Procede de "imposición de manos" asociada a la filosofía orientales, europea y religiosas, pero no es equivalente a ella Delores Krieger (1979), que acuñó el término contacto terapéutico, dice que es una meditación, curativa puesto que el acto principal de la enfermera (la que cura) es "centrar" el yo y mantener ese centro en concentración mental durante todo el proceso. Para el contacto terapéutico es básico el concepto de que el ser humano tiene un campo de energía más apropiadamente, es un campo energético , campo humano y que dicha energía puede transmitirse intencionadamente de una persona a otra. El campo humano va más allá del plano cutáneo y es perceptible para el sentido preparado (tacto primario) del curador. Este campo energético puede "sentirse" diariamente a varios centímetros del cuerpo. Una experiencia cotidiana que puede demostrar este fenómeno de campo es la sensación de invasión del espacio personal que se produce cuando alguien se coloca demasiado cerca un ascensor lleno de gente a pesar de no existir contacto físico. Al cuerpo y al ambiente se les considera sistemas abiertos que intercambian constantemente energía. El proceso de contacto terapéutico consta de los cuatro pasos siguientes: 1. Centrar: es un paso meditativo en el que la persona dirige su atención hacia adentro, para lograr una sensación de desprendimiento, sensibilidad y equilibrio. 2. valorar: es un proceso de examen de cabeza a los pies, en el que las palmas de las manos de la enfermera se mantienen 5 a 8 cm por encima de la superficie cutánea del cliente. Este proceso puede realizarlo una o dos enfermeras. Una enfermera examina al cliente por delante mientras que la otra enfermera simultáneamente, examina al cliente por detrás. El propósito de la valoración es detectar diferencias asimétricas en el flujo enérgico

del cliente, como son el calor, frío, hormigueo, congestión, presión, vacío u otro tipo de sensaciones. 3. La ecuanimidad: Es un proceso en el que se vuelve imperturbable o se moviliza un campo energético que se ha identificado como congestionado, para hacer que el campo energético del cliente sea mas receptivo y aumentar el paso de energía de la enfermera al cliente. Esto se lleva a cabo mediante un movimiento fuerte de las manos 8con las palmas mirando al cliente) desde el área donde se percibió la presión en dirección descendente a lo largo de los huesos largos del cuerpo. 4. Transferencia de energía: es el proceso mediante el cual se produce el paso real de energía de la enfermera al cliente. La enfermera tiene que conocer que tipo de energía debe usar , cómo modular la energía y donde aplicarla. La forma de energía tiene distintos efectos y está relacionada con el color: azul es sedante; la energía se modulan mediante la visualización mental de los colores, por ejemplo visualizar la luz a través de un cristal de ventana teñido de azul. La energía puede aplicarse directamente sobre un área de congestión identificada o sobre una de las chabras (canales especiales que sirven de área de entrada de la energía procedente del entorno). Estos están localizados en el plexo torácico solar. La transferencia de energía ayuda a recuperar el equilibrio del campo energético y proporciona más energía para fomentar la autocuración.

11. Musicoterapia La musicoterapia puede prescribirse para lograr varios objetivos, como centrar en la realidad a un anciano, estimular o aumentar el movimiento, reducir la actividad, aliviar o distraer de un dolor agudo o crónico, reducir los niveles de ansiedad y dar mayor sensación de bienestar. Para reducir la ansiedad, la música generalmente se considera lo más apropiado. No obstante, deben tenerse en cuenta las preferencias personales del cliente a la hora de planificar la terapia. Tanto el rock como la música clásica han logrado mitigar la ansiedad. Antes de llevar a cabo la musicoterapia, las enfermeras tienen que tener un conocimiento musical y conocer los efectos que pueden producir determinados tipos de música. Tiene que prestarse atención, por ejemplo, al tipo de música que debe usurase cuando usarse y durante cuánto tiempo. Simplemente el acto de poner la radio en la mesilla de noche del cliente no constituye musicoterapia.

12. Valoración del nivel de estrés En la siguiente tabla podrás consultar cambios significativos en tu vida y ver el valor de estrés que te ocasionan. ANOTA CUALQUIER ITEM QUE HAYAS ESPERIMENTADO EN TU VIDA EN LOS ULTIMOS 12 MESES. Después suma el total. (Esta escala ha sido adaptada de "La Escala de Reajuste Social" de Thomas Holmes y Richard Rahe. Esta escala fué publicada por primera vez en el "Diario de Investigaciones Psicosomáticas" copyright 1967, vol II p.214. Se ha utilizado con el permiso de Pergamon Press Ltd.) ESTRES 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. MUERTE DE LA PAREJA DIVORCIO MENOPAUSIA SEPARACIÓN DE LA PAREJA ENCARCELAMIENTO MUERTE DE UN PARIENTE CERCANO ENFERMEDAD O INCAPACIDAD MATRIMONIO EL EMPLEO VALOR 100 60 60 60 60 60 45 45 45 40 40 40 35 35 35 35 35 35 30 30

10. RECONCILIACIÓN DE LA PAREJA 11. RETIRO 12. CAMBIO DE SALUD EN PARIENTE CERCANO 13. TRABAJAR MAS DE 40 HORAS POR SEMANA 14. EMBARAZO 15. PROBLEMAS SEXUALES 16. LLEGADA DE UN NUEVO MIEMBRO DE LA FAMILIA 17. CAMBIO DE ROL EN EL TRABAJO 18. CAMBIO EN EL ESTADO FINANCIERO 19. MUERTE DE UN AMIGO (NO MIEMBRO DE LA FAMILIA) 20. CAMBIO EN EL NUMERO DE DISCUSIONES CON LA

PAREJA 21. HIPOTECA O PRÉSTAMO BANCARIO 22. PROBLEMAS CON HIPOTECA O PRÉSTAMO BANCARIO 23. DORMIR MENOS DE 8 HORAS 24. CAMBIO DE RESPONSABILIDADES EN EL TRABAJO 25. PROBLEMAS CON LA FAMILIA POLÍTICA O HIJOS 26. LOGRO PERSONAL SOBRESALIENTE 27. LA PAREJA COMIENZA O DEJA DE TRABAJAR 28. COMENZAR O TERMINAR LA ESCUELA 29. CAMBIOS EN LAS CONDICIONES DE VIDA (REMODELACIÓN, VISITAS ETC...) 30. CAMBIO EN HABITOS PERSONALES 31. ALERGIA CRÓNICA 32. PROBLEMAS CON EL JEFE 33. CAMBIO EN EL HORARIO O CONDICIONES DE TRABJO 34. CAMBIO DE RESIDENCIA 35. SÍNDROME PRE-MENSTRUAL 36. CAMBIO DE ESCUELA 37. CAMBIO DE ACTIVIDAD RELIGIOSA 38. CAMBIO EN ACTIVIDADES SOCIALES 39. PRÉSTAMO MENOR 40. CAMBIO EN LA FRECUENCIA DE REUNIONES FAMILIARES 10 41. VACACIONES 42. EPOCA DE VACACIONES NAVIDEÑAS 43. INFRACCIÓN MENOR DE LA LEY 10 10 10 25 25 25 25 25 25 20 20 20

20 20 20 15 15 15 15 15 15 10