Colegio San Miguel

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_ EL CUERPO HUMANO Y EL EJERCICIO

Los avances cientficos y la evolucin de nuestra sociedad han permitido que haya una mayor esperanza de vida y que se mejore el cuidado de la salud y del cuerpo. Vamos a conocer algunos de los conceptos y trminos bsicos sobre la salud, la actividad fsica y el cuerpo que nos ayudarn a prevenir enfermedades, a mejorar nuestra forma de vida y a disfrutar del ejercicio consiguiendo un cuerpo sano. El cuerpo humano est formado por una serie de rganos y sistemas que realizan diferentes funciones pero siempre de forma coordinada: el sistema nervioso, el aparato locomotor, el sistema endocrino, el sistema respiratorio, el sistema cardiovascular, el aparato digestivo y el aparato reproductor. Cuando realizamos una actividad fsica el funcionamiento habitual de nuestro cuerpo debe adaptarse a la nueva situacin. Necesitamos ms energa para realizar movimientos as que algunos de estos sistemas comienzan a trabajar de una manera especial, obteniendo por ello un beneficio que repercute en su actividad diaria. A continuacin veremos cuales son los sistemas que intervienen de forma ms directa en el ejercicio y los beneficios que obtienen a cambio : SISTEMA CARDIOVASCULAR corazn, arterias y venas. Efectos del ejercicio: Aumenta el tamao de las cavidades del corazn y por tanto la cantidad de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transportar oxgeno y sustancias nutritivas. El corazn se fortalece y puede impulsar ms sangre en cada latido. Aumentan los vasos sanguneos y por tanto la sangre llega a "ms sitios". Disminuye la frecuencia cardaca con lo cual se retarda la fatiga. SISTEMA RESPIRATORIO pulmones y vas respiratorias. Efectos del ejercicio: Aumenta la ventilacin de los pulmones y el organismo se oxigena mejor. Disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la profundidad de los movimientos respiratorios. Aumenta la capacidad vital ( cantidad mxima de aire espirado, despus de haber inspirado con la mayor fuerza posible). SISTEMA NERVIOSO S.N. central, perifrico y vegetativo. Efectos del ejercicio: Aunque gran parte de ste es hereditario, el ejercicio mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mayor velocidad de reaccin y por tanto mayor coordinacin para realizar los movimientos. Favorece la eliminacin de la tensin nerviosa, el estrs producido por el sedentarismo (mnimo ejercicio) y las preocupaciones. Adems aumenta la capacidad de concentracin. APARATO LOCOMOTOR huesos, articulaciones y msculos. Efectos del ejercicio: Favorece el crecimiento y reduce la posibilidad de padecer lesiones y enfermedades reumticas. Los msculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contraccin y flexibilidad, y mejora la coordinacin muscular. El ejercicio tambin beneficia las relaciones humanas: Genera confianza en uno mismo. Favorece la creatividad, la imaginacin y permite vivir experiencias variadas. Facilita el sueo y el descanso. Nos relaciona con otras personas y permite la participacin de todos. Favorece la relacin con el medio ambiente y el entorno. Llena el tiempo de ocio, proporcionando sensaciones agradables.

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_ LA CONDICIN FSICA
Es la suma de capacidades que tiene el organismo para afrontar tareas fsicas con la mxima eficacia y rendimiento. Para mejorarla slo hay que mejorar sus componentes que se llaman cualidades fsicas. Una buena condicin fsica conlleva los siguientes beneficios: -Mejora del metabolismo y de los cuatro sistemas que intervienen en el ejercicio: sistema cardiovascular, sistema respiratorio, sistema nervioso y aparato locomotor. -Evitar el riesgo de padecer enfermedades y lesiones. -Te sientes mejor porque puedes hacer ms actividades durante el da, con ms vitalidad, optimismo y alegra. - Reduces preocupaciones y tensiones. La condicin fsica depende de : *La edad y el sexo, a cada edad le corresponde un desarrollo; asimismo, las hormonas hacen que el msculo tenga unas propiedades que permiten al hombre ser ms fuerte y a la mujer ms flexible. *La herencia gentica. *La coordinacin del sistema nervioso. *Las cualidades fsicas (cualidades fsicas bsicas y cualidades motrices). *La experiencia previa. *Los hbitos de vida; sta es peor con la falta de ejercicio, mala nutricin, consumo de alcohol y tabaco... CUALIDADES FSICAS BSICAS Son los factores que determinan la condicin fsica: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Se pueden medir fcilmente y saber cunto tenemos de ellas, por tanto son los aspectos cuantitativos del movimiento. RESISTENCIA: capacidad para realizar esfuerzos prolongados. Tipos: -Resistencia aerbica: la resistencia es aerbica cuando el oxgeno que llega a los msculos es suficiente para realizar el ejercicio. Son los esfuerzos prolongados a una intensidad media, que se puede aumentar con el entrenamiento. Las pulsaciones no deben sobrepasar un ritmo de 180 p.m. . -Resistencia anaerbica: la resistencia es anaerbica cuando el oxgeno que llega a los msculos no es suficiente para realizar el ejercicio. El organismo utiliza entonces otro mecanismo a travs del cual se genera cido lctico, pero enseguida se llega al agotamiento y su excesiva acumulacin puede provocar las famosas "pjaras", en las que el deportista sufre un desfallecimiento. No se puede mantener el esfuerzo ms all de los 3'4' de duracin (ej. las carreras de 400 y 800 mts.). FUERZA: capacidad para vencer u oponerse a un peso independientemente del tiempo empleado para hacerlo. Tipos: -Fuerza Mxima, mxima carga que podemos mover. -Fuerza Velocidad, se vence una resistencia o un peso menor a gran velocidad. -Fuerza Resistencia, vencer una resistencia, no alta, repetidas veces durante un perodo de tiempo prolongado.

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FLEXIBILIDAD: capacidad para realizar movimientos amplios, hasta el final de su recorrido. La flexibilidad depende de la movilidad articular y de la elasticidad muscular (la elasticidad es la capacidad de que dispone un msculo para alargarse y acortarse). Es una cualidad fsica bsica que se puede y se debe entrenar todos los das. Adems hay ciertos factores externos que influyen sobre esta capacidad: la edad y el sexo (jvenes y mujeres mejor), la temperatura ambiente y la corporal (mejor ms alta), la hora del da, la fatiga y el estado emocional son algunos de ellos. VELOCIDAD: capacidad para realizar movimientos en el menor tiempo posible. Tipos: -Velocidad gestual, capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. -Velocidad de desplazamiennto, capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. -Velocidad de reaccin, capacidad para reaccionar a un estmulo lo ms rpido posible. Las cuatro cualidades fsicas bsicas se tienen que trabajar, ya que son mejorables con el entrenamiento, aunque de una forma adecuada para cada edad. Ellas determinan tu aptitud fsica y tambin tu base deportiva, ya que en cualquier deporte son fundamentales.

CUALIDADES MOTRICES Las cualidades motrices indican la calidad de los movimientos. Estas cualidades son tres: coordinacin, equilibrio y agilidad. COORDINACIN: es la cualidad que nos permite realizar cualquier movimiento de forma sincronizada. Tipos: -Coordinacin general, en la que todo el cuerpo acta globalmente. -Coordinacin especfica, en la que acta slo una parte del cuerpo. EQUILIBRIO: es la cualidad que nos permite controlar el cuerpo en el espacio. Tipos: -Equilibrio esttico, es aquel en el que no hay ningn desplazamiento. -Equilibrio dinmico, aquel en el que s hay desplazamiento. AGILIDAD: es la cualidad que nos permite realizar un movimiento con la mayor rapidez y soltura. Las cualidades motrices se mejoran realizando ejercicios de desplazamiento, giros saltos, recepciones.... pasando de los ms bsicos como correr, saltar, etc., a actividades ms complejas ( lanzamientos, volteretas,...).

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_ CALENTAMIENTO
Es un conjunto de ejercicios que se realizan previamente a una actividad fsica principal que requiere un esfuerzo superior al habitual, con el fin de poner en marcha todos los rganos del deportista y prepararle para un rendimiento ptimo. Objetivos: Preparar para la actividad que se va a realizar despus: 1.Sistema cardiovascular, aumenta el pulso, con lo que circula ms sangre por los vasos sanguneos para llevar el oxgeno a los msculos. 2.Sistema respiratorio, se respira ms rpido y ms profundo, aumentando por ello la oxigenacin. 3.Sistema muscular, aumenta la temperatura corporal, que facilita el movimiento. 4.Sistema nervioso, hay una mayor coordinacin lo cual facilita una mejor realizacin. 5.Psicolgicamente, ayuda a una mejor concentracin y motivacin. Prevenir lesiones La concentracin en la actividad que se va a realizar despus, el calentamiento de los msculos y la activacin de todos los sistemas son efectos que repercuten en el organismo y que ayudan a evitar lesiones. Tipos de calentamiento General Se hacen ejercicios globales, independientemente de la actividad que se vaya a realizar. El calentamiento general siempre precede al especfico. Especfico Prepara al organismo para una actividad concreta. Para realizar la parte especfica del calentamiento hay que saber: la actividad que se va a realizar despus, las capacidades fsicas que intervienen en mayor medida y que pueden ser una,dos, tres,... los msculos que intervienen con mayor intesidad y qu ejercicios vienen mejor para prepararlos, los ejercicios tcnicos que vienen mejor para la modalidad deportiva que se va a realizar. Fases del calentamiento I- Puesta en accin, realizada mediante movimientos activos ( trote, movilidad articular, ...), para incrementar el riego sanguneo. II- Estiramientos, de las principales masas musculares para elevar su temperatura, aumentar la amplitud de los movimientos articulares y como medida de prevencin de lesiones. III- Ejercicios generales, de los principales msculos para aumentar su tono muscular y la coordinacin. Esta fase se realizar siempre antes de la fase relacionada con la especialidad deportiva concreta. IV- Ejercicios especficos, orientados a la sesin de entrenamiento o a la competicin . V- Recuperacin de la fatiga creada, sirviendo a la vez para la concentracin mental. _ VUELTA A LA CALMA Igual de importante que es comenzar una actividad progresivamente al terminar necesitamos que nuestro organismo vuelva a la tranquilidad poco a poco, sin brusquedad, con ejercicios calmantes y relajantes (carrera suave, caminar, ejercicios respiratorios, estiramientos,..). Con ello se consigue descansar ms y mejor, el organismo vuelve a su estado original y quitarnos o reducir las agujetas.

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Entrenar supone modificar las capacidades del individuo por medio de una serie de actividades o ejercicios correctamente planificados de manera que mejore su rendimiento, es decir, que le cueste menos esfuerzo conseguir los objetivos que se plantee y que consiga desarrollar nuevas habilidades o capacidades. Entrenar significa adems aprender y perfeccionarse para conseguir disfrutar en cualquier actividad deportiva y lograr nuevas metas. Cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo pone en marcha el mecanismo de adaptacin para conseguir la energa suficiente. Este mecanismo de adaptacin al esfuerzo consta de: la adaptacin respiratoria, cardiovascular y muscular. Aspectos del entrenamiento: El entrenamiento posee diferentes aspectos que influyen en nuestra prctica deportiva y que se pueden mejorar con ste, son los siguientes: *Fsico, relevante en todos los deportes. *Tcnico, importante tanto en deportes individuales como colectivos. *Tctico, prima en los deportes colectivos. *Psicolgico, de gran importancia sobre todo en la alta competicin. Componentes del entrenamiento: Los dos componentes que hay que considerar en todo entrenamiento son: El volumen, indica la cantidad de entrenamiento: distancias, tiempos, repeticiones, n de ejercicios... La intensidad, indica la calidad del entrenamiento: % del esfuerzo, velocidad, dificultad, pesos... Las leyes del entrenamiento: Hay dos leyes que describen cmo se comporta nuestro cuerpo cuando lo sometemos a un esfuerzo y que son muy importantes para entender como se planifica el entrenamiento, son: Ley del umbral: todos tenemos una zona de trabajo donde el entrenamiento nos produce una adaptacin y nos permite mejorar. Si hacemos esfuerzos por debajo del umbral no mejoraremos porque el estmulo es muy pequeo, pero si superamos el techo del umbral llegaremos al agotamiento y los efectos podran ser perjudiciales. Ley del sndrome general de adaptacin: cuando realizamos un esfuerzo que nos produce fatiga nuestro organismo termina agotado. Cuando el esfuerzo ha terminado, la capacidad de nuestro cuerpo es mucho menor y necesita descansar. A partir de este momento el organismo empieza a recuperarse y no slo vuelve al nivel donde se encontraba antes sino que el organismo se recupera por encima de ste, para que nuevos esfuerzos no le provoquen tanto cansancio. Principios del entrenamiento: Individualizacin- Progresin-Continuidad- Reversivilidad-Especificidad-Transferencia. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Los mtodos de trabajo fundamentalmente son cuatro, aunque tambin existen mtodos mixtos: 1. MTODO CONTINUO Este procedimiento corresponde a la resistencia aerbica. El mtodo se desarrolla mediante un ejercicio cclico sin interrupcin, a lo largo del tiempo de esfuerzo que en cada caso se considere necesario. Se pueden hacer distintos tipos de continuos: *Continuo uniforme; siguiendo siempre el mismo ritmo, denominndose segn su intensidad lenta, media y rpida. *Continuo a ritmo variable, con cambios de intensidades siendo por tanto las pulsaciones por minuto oscilantes desde las 130 p/m hasta las 180-190 p/m que se alcanzarn en los tramos de ms intensidad. *Fartlek; carrera continua con constantes cambios de ritmo provocados por las alteraciones del terreno, con lo que se realizar normalmente al aire libre. 2.MTODO INTERVLICO. Entrena la resistencia aerbica y anaerbica. Se van alternando las fases de carga y descanso. Las fases de carga se realizarn al 70-80%, y las recuperaciones dependen de las intensidades de la cargas pero nunca son completas. 3.MTODO DE REPETICIONES. Se diferencia del anterior en que las recuperaciones ahora son casi completas, siendo tambin la intensidad de la carga mayor. 4.MTODO DE COMPETICIN. Se realiza un entrenamiento con series de igual distancia o ligeramente distinta a la competicin. Se amplia la capacidad de rendir en esfuerzos mximos preparando al deportista para las competiciones. 5.ENTRENAMIENTO TOTAL. Mejora la resistencia y la fuerza ya que mezcla el ejercicio cclico con ejercicios de lanzamientos, saltos, lucha, trepa, etc. Normalmente se hace en la naturaleza, aprovechando sus recursos.

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ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Mtodo balstico Mtodo esttico. Se realiza a travs de rebotes, circunducciones o lanzamientos Se estira el msculo hasta nuestro lmite y se mantiene la posicin 15 20 sgs.. Es el ms habitual. Es parecido al esttico pero la fuerza que realiza el estiramiento es una fuerza externa(normalmente un compaero o pesas). El que realiza el estiramiento slo tiene que relajar la zona mientras que el compaero le estira. Es un mtodo combinado de los anteriores que aprovecha la capacidad del msculo de relajarse tras realizar una tensin.

Mtodo pasivo F.N.P.(Facilitacin

Neuromuscular Propioceptiva)

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Ejercicios con autocarga Realizar diferentes ejercicios para el desarrollo de la fuerza general en los que la carga es el propio cuerpo; por eso es muy importante tener en cuenta la posicin en la que deben realizarse los ejercicios. El volumen est en funcin del tipo de fuerza que queramos desarrollar, se puede trabajar por tiempos o por repeticiones. La intensidad de la carga se puede variar cambiando la posicin corporal(ej. Planchas apoyando rodillas) Ejercicios por parejas Realizar diferentes ejercicios para el desarrollo de la fuerza general en los que la carga es el compaero. El volumen est en funcin del tipo de fuerza que queramos desarrollar y de las caractersticas del ejercicio. La intensidad de la carga vara segn la oposicin y las caractersticas fsicas del compaero. Multisaltos Se realizan series de saltos seguidos en altura, longitud, parados, en carrera, con una pierna, con dos, El volumen no debe sobrepasar los 80 por sesin, por la sobrecarga que supone en la articulacin de la rodilla y por ser un trabajo especfico de los grupos musculares de la extremidad inferior. Multilanzamientos Se realizan series de lanzamientos de balones, ya sean normales o medicinales, con una o dos manos, variando las posiciones, El volumen depende del tipo de trabajo de fuerza que queramos realizar. La intensidad depende del tipo de baln y de las caractersticas del lanzamiento. Sobrecargas: mquinas, pesas, Se realizan ejercicios con carga para los distintos grupos musculares. El trabajo de pesas depende de mtodos especficos en los que dependiendo del volumen y la intensidad, as como de los descansos y la velocidad de la ejecucin, se trabajan diferentes tipos de fuerza (hipertrofia, coordinacin intramuscular, fuerza-resistencia,) El volumen se distribuye en series, y stas, en repeticiones, dependiendo del nivel del ejecutante, de la intensidad y del tipo de trabajo de la fuerza. La intensidad vara segn el tipo de fuerza y el nivel de fuerza mxima que tenga el individuo, calculndose con porcentajes respecto a ste. Debido a la variedad de mtodos y la importancia de estos, dependiendo de los objetivos marcados, el trabajo con sobrecargas siempre debe ser supervisado por un especialista ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD El entrenamiento de la velocidad requiere la realizacin de esfuerzos mximos. El volumen no debe ser mucho, ya que la intensidad ha de ser mxima. A continuacin vamos a ver algunos mtodos de entrenamiento de la velocidad, clasificndose segn el tipo de velocidad que queremos entrenar:
VELOCIDAD DE REACCIN VELOCIDAD GESTUAL VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

-Carreras cortas con salidas en distintas posiciones y a diferentes estmulos. -Juegos de velocidad de reaccin.

-Multilanzamientos y multisaltos -Circuito de obstculos. -Repeticin de gestos o detalles tcnicos a mxima velocidad. -Juegos

-Multisaltos -Series en carrera -Cuestas -Ejercicios de tcnica de carrera. -Juegos