You are on page 1of 24

1) CUAL ES LA MEJOR DIETA PARA UN ATLETA? Es aquella que considera factores fisiolgicos, sociolgicos y psicolgicos.

Muchas dietas proveern una buena nutricin, pero una amplia variedad de comidas es la base de una dieta ptima. Existen siete principios bsicos para desarrollar y mantener una dieta sana:

Ingerir comidas variadas. Mantener el peso corporal adecuado. Elegir una dieta pobre en grasas, grasas saturadas y colesterol. Elegir una dieta abundante en vegetales, frutas y granos. Usar azcar slo moderadamente. Usar sal y sodio slo moderadamente. Si UD. bebe bebidas alcohlicas, hgalo con moderacin.

El modelo de la pirmide de comidas es muy til. En l se dividen a los alimentos en cuatro grupos y se recomiendan diferentes porciones de cada uno de ellos diariamente: grasas-aceites-dulces : consumir escasamente leche-yogur-queso: 2-3 porciones carne-pescado-huevos-aves-frutas secas: 2-3 porciones vegetales y frutas: 2-4 porciones pan-cereales-arroz-pastas: 6-11 porciones Comenzar con abundantes cereales y panes, vegetales y frutas. Agregar dos o tres porciones de lcteos y carnes. Cada uno de estos grupos provee algunos, pero no todos de los nutrientes que se necesitan. Ninguno es ms importante que otro, para una buena salud se necesitan todos. Los atletas deberan ingerir al menos el nmero menor de las porciones recomendadas de cada grupo. 2) CUNTAS CALORAS NECESITA UN ATLETA PARA MANTENER EL PESO? Los requerimientos calricos varan de persona a persona y dependen del tamao corporal, edad, nivel de entrenamiento fsico y clima. 3) CMO SABE UN ATLETA SI ESTA COMIENDO LO SUFICIENTE? Porque mantiene el peso corporal. La ingesta de calorias estar balanceada con la energa gastada. Los atletas que mantienen el peso tienen una adecuada ingesta calrica.

4) QU DEBE INGERIR UN ATLETA ANTES DE UNA COMPETICION? La performance de un atleta depende ms de la dieta realizada durante un largo tiempo que de la comida previa a la competencia. El principal objetivo de la comida precompetencia es proveer fluidos y energa para el atleta durante la actividad. Fisiolgicamente, la consideracin ms importante es que la comida no interfiera con el estrs de la competencia. Debera consistir en comidas que le gusten al deportista, que sean bien toleradas (no causen problemas gastrointestinales) y comidas que habitualmente ingiere. 5) QU IMPORTANCIA TIENE EL AGUA? El agua es el nutriente ms importante para el atleta. Sin el agua adecuada, la performance sufrir en menos de una hora. El agua es necesaria para el sistema de refrigeracin corporal. Tambin transporta nutrientes a travs del cuerpo y mantiene un adecuado volumen sanguneo. 6) QU CANTIDAD DE AGUA DEBERA TOMAR UN ATLETA? Las necesidades de agua se determinan por la prdida de agua. Si las prdidas de fluidos por sudor y orina exceden a la ingesta, el atleta se deshidratar. Por ello, la adecuada ingesta de lquidos antes, durante y despus de la actividad fsica es muy importante. Para actividades aerbicas o largas sesiones de entrenamiento en das de calor, se deben beber 1-2 vasos de lquido 5-10 minutos antes de la actividad; 1 vaso cada 15-20 minutos. Los atletas deben pesarse antes y despus de los entrenamientos. Por cada kilogramo de peso perdido, necesita beber 4 vasos de lquido aproximadamente. Durante actividades intensas y prolongadas, algunos atletas pueden perder 2 a 3.5 kg. de sudor por hora. 7) CUL ES LA MEJOR MANERA DE DETERMINAR LA PRDIDA DE AGUA? Medir el peso corporal antes y despus de la actividad. Si pierde 1-3 % del peso, la rehidratacin es esencial. Si no se tiene una balanza, se puede evaluar la prdida por el volumen y color de la orina. La infrecuente emisin de orina puede ser un buen indicador,lo mismo que si es muy oscura o con olor fuerte. 8) CULES SON LOS EFECTOS DE LA DESHIDRATACIN EN LA PERFORMANCE? Hay muchos efectos adversos de la deshidratacin. La prdida de lquidos igual al 1% del peso corporal dificulta la termorregulacin; al 3-5% disminuye la capacidad de transporte de oxgeno, y al 7% es probable el colapso. 9) DEBEN REEMPLAZARSE LOS ELECTROLITOS PERDIDOS EN EL SUDOR? El sodio es el mineral ms afectado durante la actividad fsica. Bajo extremas condiciones, como atletas que sudan profusamente, que no estn aclimatados al calor, que ingieren poco sodio pueden experimentar calambres o agotamiento debido al desbalance de sodio. En la mayora de los casos, sin embargo, la dieta

habitual del atleta provee sodio, potasio y otros electrolitos para reemplazar las prdidas por sudor. 10) CUAL ES LA MEJOR BEBIDA PARA REEMPLAZAR LQUIDOS ? Para la mayora de los atletas que practican durante menos de una hora en temperatura moderada, el agua fresca es la mejor opcin. Durante ejercicios de resistencia que duran ms de 90 minutos, la mejor bebida de reemplazo es aquella que tenga buen sabor, no cause problemas gastrointestinales y provea una fuente de hidratos de carbono para energa. La bebidas deportivas comerciales que contienen 6-8 % de hidratos de carbono como glucosa, polmeros de la glucosa y sacarosa se absorben rpidamente y ayudan a mantener los niveles de glucosa sangunea durante el ejercicio. 11) AUMENTA MINERALES? EL EJERCICIO LA NECESIDAD DE VITAMINAS Y

El requerimiento de algunas vitaminas y minerales puede aumentar durante el ejercicio intenso, pero este incremento es pequeo y puede ser cumplido comiendo unadieta balanceada y adecuada en caloras. En situaciones en las cuales el atleta est restringiendo su ingesta de comidas, una suplementacin puede ser garantizada. 12)TOMAR VITAMINAS AYUDA A ELEVAR LA ENERGA Y MEJORAR LA PERFORMANCE ? Si la ingesta es adecuada, los suplementos de vitaminas y minerales no mejorarn la performance. 13) QU OCURRE CON LOS SUPLEMENTOS DE AMINOCIDOS ? Las promociones de suplementos de aminocidos afirman que aumentan la masa muscular durante el entrenamiento con pesas y previenen el catabolismo proteico durante los ejercicios de resistencia. La arginina y la ornitina se publicitan como "esteroides naturales". Sin embargo las investigaciones no muestran efectos beneficiosos en la fuerza, potencia, hipertrofia muscular o capacidad de trabajo. El exceso de aminocidos puede interferir en la eficiencia fisiolgica y puede disminuir la performance y provocar riesgos para la salud. PAUTAS NUTRICIONALES PARA UNA BUENA COMPETICIN FASE PREVIA: Es importante recordar que el tiempo que debe transcurrir entre la ltima comida y el inicio de la competicin debe ser como mnimo de tres horas. En caso de que la ltima comida sea de muy poco volumen o de fcil digestin, se puede reducir el tiempo de espera a una hora y media. En los 3 das anteriores a la competicin seguir una dieta normal en protenas, baja en grasas y alta en hidratos de carbono. Ejemplo de alimentos ricos en hidratos de carbono:

"Arroz "Fruta fresca "Pasta "Frutos secos "Verduras "Cereales "Barritas de Muesli ... Hidratacin: Previo a la competicin beber 1 litro de agua a temperatura fresca a pequeos sorbos terminando una hora antes de la competicin, todo segn que tipo de carrera tengas que realizar. DURANTE LA COMPETICIN: Antes de la competicin debe de mantenerse: una buena hidratacin (ver hoja de hidratacin), y un correcto consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Se puede tomar Krisprolls, fruta, yogures, queso, membrillo, mermelada, barritas energticas, galletas poco elaboradas, fruta fresca...... el tiempo de espera se puede reducir hasta una hora y media antes de la competicin, siempre que sea de fcil digestin. Hidratacin: - Beber cantidades de agua entre 150ml - 200ml cada 15-20 min. de ejercicio. - Se recomienda que el agua est a una temperatura ms bien fra. FASE POSTERIOR: En los primeros veinte minutos una vez finalizada la competicin, iniciarse la rehidratacin y reposicin de hidratos de carbono con alimentos lquidos, semislidos o slidos. La comida despus de la competicin debe ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y protenas. Los alimentos ms indicados son: la pasta, el arroz, las carnes magras, los huevos, el jamn dulce, el queso bajo en grasas, las frutas, las verduras, los postres lcteos.... Tambin es necesario seguir unas formas de coccin sencillas como hervido, plancha, vapor... Rehidratacin: - Puede iniciarse inmediatamente la reposicin despus del ejercicio en frecuencia y cantidades adaptadas individualmente. - Puede substituirse el agua por bebidas glucoelectrolticas de baja concentracin (6 - 8 %). - NO ESPERAR A TENER SED: LA SED NO ES UN BUEN INDICADOR DE LA DESHIDRATACIN. MEJOR ALIMENTACION, MEJOR DESEMPEO ARRIBA

ALIMENTANDOSE PARA EJERCITARSE Y COMPETIR

Los individuos activos a menudo se preguntan qu, y an si deben, comer antes de hacer ejercicio - especialmente cuando el hambre ataca justo al momento del entrenamiento - o cuando la carrera o partido de tenis comienzan muy temprano como para considerar comer previamente. Los atletas experimentados quiz

recuerden el haber comido el alimento equivocado en el momento equivocado y preguntndose por qu se sintieron tan mal o por qu se desempearon pobremente. Podr la eleccin del momento y tipo de alimentos consumidos antes y durante el entrenamiento hacer diferencia en el desempeo? Llevar una buena dieta con cantidades adecuadas de energa, carbohidratos, protena, vitaminas y minerales es decisivo para un rendimiento ptimo. Nadie da su mximo al entrenar con hambre o con bajas reservas de glucgeno (carbohidratos) o despus de haber comido el tipo de alimento inadecuado. Tambin, el hecho de no reponer los carbohidratos, protenas, vitaminas y minerales consumidos puede disminuir el rendimiento de los das posteriores. Ya que las recomendaciones sobre el consumo de alimentos y lquidos antes, durante y despus del entrenamiento varan de acuerdo a la actividad deportiva, este artculo cubrir los principios de nutricin para atletas vegetarianos de todas las especialidades y niveles. CARGANDO COMBUSTIBLE ANTES - LA COMIDA PREVIA AL EVENTO El propsito de alimentarse antes del entrenamiento o competicin es proveer al cuerpo de combustible y lquidos. La idea es elegir alimentos que prevengan el hambre, aporten carbohidratos adicionales como combustible, y que minimicen las posibles complicaciones intestinales. Generalmente, la comida debe ser tomada lo suficientemente antes para permitir que sta se vace del estmago y se absorba en el intestino. Una buena regla emprica es limitar la comida entes del evento a aproximadamente 800 caloras, y darse una hora antes del evento por cada 200 caloras ingeridas. Por ejemplo, 5 panqueques, sirope, un pltano y zumo se ingeriran 4 horas antes del entrenamiento. Una comida ms pequea de 200 caloras, tal como un plato de cereal o una rebanada de pan y zumo, se tomara entre 1 y 2 horas antes de comenzar. La eleccin del momento en el cual se toma la comida es especialmente importante en actividades tales como atletismo, baile aerbico y natacin, y es menos decisivo en deportes como el ciclismo. Los atletas con "estmago nervioso" antes de la competicin quiz encuentren ms fcil de tolerar los alimentos lquidos, como licuados de frutas con tofu o soja. La comida previa al evento deber contener lquidos y alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasa, protena, sal, azcares simples y fibra concentrada. Algunos buenos ejemplos son: cereal con pltano y leche descremada, panqueques con fruta fresca, avena con fruta, una patata al horno con yogur de soja y vegetales, y tofu untado en pan con fruta. El exceso de protena, fibra y grasa en la comida previa puede provocar acidez, nusea, diarrea o estreimiento en ciertos individuos. La toma adecuada de lquidos es la recomendacin ms importante para cualquier tipo de ejercicio. LOS SUPLEMENTOS - ALIMENTACION DURANTE EL EVENTO La reposicin de fluidos y carbohidratos durante el ejercicio es importante. Qu y cunto reponer depende del tipo, duracin e intensidad del ejercicio. La toma adecuada de lquidos es la recomendacin ms importante para cualquier tipo de ejercicio. La recomendacin general es tomar de a 1 taza de agua cada 10 20 minutos. En un clima caluroso, donde la sudoracin es mayor, quiz sea necesario tomar hasta 2 tazas de agua cada 15 minutos para reponer la prdida de lquidos. La hidratacin adecuada permite la efectiva regulacin de la temperatura corporal,

as como una buena circulacin y un correcto funcionamiento muscular. La reposicin de carbohidratos es necesaria en eventos con duracin mayor de 90 minutos y puede ser an benfica durante el ejercicio de alta intensidad de menor duracin. Esto aplica tanto a actividades continuas como el ciclismo, atletismo y excursionismo, como a deportes con actividad intermitente, tales como el ftbol y el levantamiento de pesas. Bajo estas condiciones, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio incrementa tanto el tiempo como la intensidad del ejercicio que el atleta puede realizar antes de quedar exhausto. Algunos investigadores creen que el consumo de carbohidratos retrasa la fatiga al proveer combustible adicional para el msculo en trabajo y previniendo que disminuya el azcar en la sangre.(1) Se recomienda una toma de carbohidratos de aproximadamente 30 a 80 gramos por hora(2) (de 1 a 3 pltanos grandes o de medio litro a litro y tres cuartos de una bebida de reposicin de lquidos del 6 al 7%) para retrasar la fatiga durante el ejercicio vigoroso prolongado. REABASTECIENDOSE DE COMBUSTIBLE - LA COMIDA POSTERIOR AL EVENTO La comida posterior al entrenamiento es nutricionalmente la comida ms importante para ayudar a la recuperacin del ejercicio y a mantener la habilidad de entrenar los das siguientes. La ingesta de lquidos, carbohidratos y protena despus del ejercicio es crtico, especialmente despus del ejercicio pesado. Es necesaria una alta cantidad de carbohidratos para reponer las reservas agotadas de glucgeno. El consumo de fuentes de protena puede tambin ayudar en la reparacin y reconstruccin del tejido muscular daado y el reabastecimiento de las reservas de aminocidos. La evidencia colectiva indica que el ejercicio altera significativamente el metabolismo de las protenas, especialmente a medida que el ejercicio se vuelve ms prolongado y vigoroso.(3) Ya que el cuerpo comienza a reponer sus reservas agotadas y a reparar cualquier dao microscpico a las fibras musculares casi inmediatamente despus del ejercicio, el abastecimiento de estos nutrientes agotados en la comida posterior al evento puede acelerar la recuperacin. Investigadores del papel de los carbohidratos en el desempeo durante el entrenamiento sugieren que el consumo de alimentos altos en carbohidratos de 15 a 30 minutos despus del ejercicio, seguido de consumos adicionales, optimizar el reemplazo de glucgeno muscular. (4) El postergar el consumo de carbohidratos varias horas disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucgeno. Para el individuo que se ejercita ocasionalmente, esto implica llevar una fruta, zumo o bebida de reposicin de lquidos como aperitivo para despus del ejercicio, y despus tomar una comida alta en carbohidratos y protenas (como pasta con salsa de lentejas o tofu, vegetales y arroz) poco despus. Para el atleta de alto rendimiento, se recomienda una comida que provea una buena fuente de protenas y 100 gramos de carbohidratos, seguida de ingestas adicionales de carbohidratos cada 2 a 4 horas.

Principios para planear la comida previa al evento

ARRIBA

Protena Carbohidratos (Gramos) (Gramos) 200 CALORIAS - 2 Porciones de Almidn 6 30 - 1 Porcin de Fruta 0-4 6-15 ____________________________________________________________ 6-10 36-45 400 CALORIAS - 3 Porciones de Almidn 6 45 - 1 Porcin de Fruta o Vegetal 0-2 5-15 - 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr Tofu 0-9 3-15 ____________________________________________________________ 6-17 53-75 600 CALORIAS - 4 Porciones de Almidn 8 60 - 2 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30 - 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr. Tofu 0-9 3-15 - 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13 ____________________________________________________________ 8-29 106-118 800 CALORIAS - 5 Porciones de Almidn 10 75 - 3 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30-45 - 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr.Tofu 0-9 3-15 - 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13 ____________________________________________________________ 10-31 121-148 UNA PORCION DE ALMIDON: - 1/3 taza de arroz cocido, legumbres, patata - 1/2 taza de elote, patata, cereal cocido, pasta (cocida) - 3/4 taza de cereal listo para comer - 3/4 taza de calabaza - 1 rebanada de pan, 1 tortilla pequea, 1 panqueque pequeo - 1/2 rebanada de pan, bollo, muffin ingls, pan pita pequeo UNA PORCION DE FRUTA: - 1 fruta de tamao mediano - 1/2 pltano o mango - 1/2 taza de fruta, fruta enlatada o zumo de fruta - 2 cucharadas de pasas, 3 ciruelos, 7 mitades de albaricoque UN INTERCAMBIO DE VEGETAL: - 1/2 taza de vegetal sin almidn Nota: El contenido de grasa de la comida previa al evento puede variar de acuerdo a los alimentos seleccionados. Escoja alimentos que contengan no ms

de 2 gramos de grasa por porcin. Una cantidad mayor sobrepasar la cantidad recomendada tanto de caloras como de composicin de grasa de la comida previa al ejercicio. EL AYUNO - UN PERJUICIO AL DESEMPEO La investigacin muestra que el saltarse comidas y ayunar pueden ser perjudiciales para el desempeo. El ayuno durante la noche vaca el azcar almacenado en el hgado (glucgeno heptico), lo que puede ocasionar mareos y un prematuro ataque de fatiga.(5) Una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio incrementa los carbohidratos disponibles para el msculo ejercitado, lo cual provee beneficios tanto en entrenamiento de resistencia como en entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, el empezar cualquier sesin de ejercicio con hambre o mareo impide el desempeo ptimo. Si la falta de tiempo o las caloras son un factor, consuma un aperitivo alto en carbohidratos (pltano, rebanada de pan, cereal, "barra de energa" vegetariana) aproximadamente hora y media antes del ejercicio o tome un vaso de bebida de reposicin de lquidos aproximadamente 10 minutos antes del ejercicio. FIBRA - UNA AYUDA O UN OBSTACULO? Las dietas vegetarianas son generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequea cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de azcar en la sangre. Sin embargo, algunos atletas son sensibles a la fibra antes del ejercicio (6), especialmente en competiciones importantes. Si experimenta calambres estomacales o intestinales o diarrea antes de ejercitarse, la reduccin de alimentos altos en fibra tales como leguminosas, productos integrales, productos de fibra y fruta seca en la comida previa puede ayudar a eliminar este malestar. Los atletas sensibles tendrn que reducir su consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la competicin. Los horarios regulares de alimentacin y los hbitos de evacuacin tambin previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio. Tambin es importante considerar que el consumo recomendado de fibra es comnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas vegetarianos con alto consumo de caloras. En ocasiones, el tratar de comer una dieta alta en caloras con exceso de fibra puede causar malestar. Por ejemplo, un nmero de ciclistas, participantes en una simulacin del Tour de Francia, tuvieron dificultad en mantener un consumo adecuado de energa de 8,000 a 10,000 caloras al elegir alimentos integrales y altos en fibra. (7) Aquellos atletas con dietas altas en caloras no deben estar preocupados de ms por la fibra y debern seleccionar una gran variedad de alimentos altos en carbohidratos y a la vez bajos en fibra (pan blanco, pasta, arroz blanco, patatas sin piel y zumo de fruta). CONCLUSIONES E IMPLICACIONES PRACTICAS ARRIBA

Mantenga una dieta general alta en carbohidratos complejos y baja en grasa. El comer una dieta bien balanceada con cantidades adecuadas de caloras, protenas, vitaminas y minerales es decisivo para un desempeo ptimo. Elija la comida previa al entrenamiento que funcione para usted, incluyendo carbohidratos complejos y lquidos. Limite la grasa, protena, sal y azcares simples.

Antes de competiciones importantes, no sorprenda a su cuerpo ingiriendo alimentos poco familiares. El ayunar o el saltarse comidas antes del ejercicio puede perjudicar su desarrollo. Espere aproximadamente 1 hora por cada 200 caloras que consuma antes del ejercicio. Tome abundantes lquidos durante el ejercicio. Si el ejercicio dura ms de 90 minutos, coma o tome de 30 a 80 gramos de carbohidratos por hora adicional de entrenamiento. Para ayudar a la recuperacin del ejercicio, consuma un aperitivo alto en carbohidratos en los 30 minutos siguientes al ejercicio y contine con una comida mixta alta en carbohidratos y protenas. Si experimenta complicaciones estomacales o intestinales durante el ejercicio, es probable que el alimento ingerido antes del entrenamiento haya sido rico en fibra o grasa.

PROTEINAS

ARRIBA

Las protenas, a diferencia de carbohidratos y grasas, son un componente estructural no energtico: Forman una parte importante en la composicin de las membranas celulares. Son protenas la miosina y la actina, fundamentales en la contraccin muscular.

Forman parte de hormonas peptdicas. Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos. Estn implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.

La deficiencia de protenas en la dieta del deportista puede provocar: Disminucin de la capacidad de resistencia mental y corporal. Insuficiente formacin de protenas corporales con la consiguiente prdida/desgaste muscular. Actividad enzimtica disminuida, con la consiguiente ralentizacin de los procesos metablicos. Menor resistencia a infecciones. Hay dos caractersticas de las protenas que las hacen especialmente importantes para el deporte: Su participacin, como enzimas, en todas las reacciones metablicas incluidas la sntesis/degradacin de hidratos de carbono, lpidos etc. Su escasa participacin como sustrato energtico. Slo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lpidos se agotan, a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo. En la evaluacin de necesidades, en el caso de las protenas hay que tener en

cuenta la importante accin dinmico especfica. Es decir, el gasto energtico que supone para el organismo digerir una cantidad determinada de protenas (baja rentabilidad). Para corregir esta situacin se recomienda, en la dieta del deportista, que el alimento rico en protenas (carne) se tome en porciones pequeas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad. Las recomendaciones medias de protenas son las siguientes:

Actividad Protenas/kg peso Adultos no deportistas 0.8-1 g 0.8-1 g Deportistas de resistencia 1,2-1,5 g Deportistas de resistencia y velocidad 1,5-1.7 g Deportistas de fuerza 1,5-2.0 g Deportistas durante el entrenamiento de fuerza 2.3-3.0 g Para asegurar que se aporta la cantidad de protenas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biolgico y llevar a cabo una buena seleccin. El valor biolgico de las protenas indica la cantidad, en gramos, de protenas que se pueden formar en el organismo, a partir de 1g de protena tomada a travs de los alimentos. Como ejemplo citaremos que: 1 litro de leche entera tiene aproximadamente 35 g de protenas, que pueden formar 35 g de protenas corporales. Esto quiere decir que la relacin es aproximadamente 1/1, lo que indica un valor biolgico muy alto. No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de protenas, por muy alto valor biolgico que estas tengan. Es preferible una buena seleccin de alimentos para asegurar la variedad de la procedencia y tambin la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biolgico de algunas protenas vegetales, como la soja, es superior al de la carne. Para aumentar el valor biolgico se recomienda tomar alimentos mezclados como cereales/legumbres, leche/cereales, etc.

Lo que se debe saber sobre las vitaminas y los minerales. ARRIBA VITAMINAS: A: importante para la recepcion de la luz, el crecimiento, la piel, la reproduccion (leche, huevos, perejil, espinaca, acelga, zanahoria, calabaza, arveja, tomate, berro, hgado). Se aconseja elegir vegetales de hoja de color verde oscuro. B: regulador de la formacion de los huesos y los dientes. Si falta produce raquitismo

(leche) D: se activa en nuestra piel cada vez que nos exponemos a la luz solar. Su funcion es ayudar al desarrollo de huesos sanos, ya que controla los niveles de calcio y fosforo (margarina, huevos, hongos, salmon, sardinas, atun): Su carencia produce raquitismo E: importante antioxidante. mantenimiento de la elasticidad del cuerpo, fortalecimiento celular (soja, mani, cereal, aceites vegetales) K: activa la coagulacin (repollo, espinaca, coliflor) B1: actua en el metabolismo de los hidratos de carbono (carne, germen de trigo, lentejas, poroto, jamon crudo o cocido). El deficit de esta vitamina produce, entre otras cosas, confusion mental, disminucion de la energia y de la actividad, dao cerebral, nervioso y muscular. No cocinar demasiado las carnes para preservar esta vitamina. B2: acta en el metabolismo de los hidratos de carbono (cereales, rion, pan, cebada, huevo, queso, chaucha, acelga, espinaca). Su carencia produce lesiones en la piel, lengua, seborrea y conjuntivitis. OJO: esta vitamina se destruye con el alcohol, la pildora anticonceptiva y el estress, y es sensible a la luz, elegir elementos envasados en color oscuro. B3: importante para la piel, sistema nervioso y digestivo, transforma los alimentos en energia. (arroz integral, mani, cebada, higado, salmon, papa, aves, huevos, mani, lacteos, champignones). Esta vitamina se pierde si se disuelve en agua. Se aconseja cocinar el pollo al horno para retener el 85% de esta vitamina. B6: importante en el metabolismo proteico y en la formacion de globulos rojos (granos, higado). Es un regulador de la sintesis de los neurotransmisores Gaba. Cuando el aporte de esta vitamina es deficitario pueden presentarse carencias a nivel cerebral. B12: importante en el metabolismo del tejido nervioso y la formacion de globulos rojos (higado, leche, huevo, queso). Su carencia produce anemia perniciosa. C: su carencia produce escorbuto (vegetales verdes, kiwi, citricos) MINERALES: Calcio: indispensable en la formacion de los huesos y dientes. Es vital para los musculos y el sistema nervioso (lacteos). Fosforo: vital para la formacion de huesos y dientes. Parte del fosforo se combina con las vitaminas del grupo B para ayudar a la liberacion de la energia (carne, huevos, cereales). Magnesio: desempea una funcion importante en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de los musculos. El potasio y el sodio tambien participan de esta

funcion (habas, legumbres, pan integral, cereales, vegetales verdes, yerba). Hierro: ayuda a la formacion de los globulos rojos, que transportan el oxigeno a traves de la sangre (carnes rojas, higado, espinacas, lentejas).

LA VITAMINA A Una de las principales contribuciones de la vitamina A en nuestro organismo es que ayuda a tener una buena visin y la visin nocturna depende totalmente de de la abundancia de suministros de la misma. Debido a que una determinada sustancia de los ojos denominada prpura visual se va agotando conforme la luz llega a los ojos. La vitamina A contribuye tambin al sano mantenimiento de la piel y cuando hay una deficiencia en el organismo de sta, se produce una obstruccin de los poros de la piel, conduciendo a la aparicin de granos, espinillas e impurezas. La piel de los brazos, piernas y rodillas se reseca.. Otra importante funcin de sta vitamina es la de mantener sano el recubrimiento interior de las cavidades del cuerpo, nariz, garganta, boca y tubos bronquiales. La vitamina A y la D estn asociadas y es muy comn encontrarlas en los mismos alimentos, ambas son esenciales para un crecimiento normal, esmalte dental y estructura sea. Junto con la vitamina E conforman una proteccin para la contaminacin ambiental. La vitamina A la podemos extraer de dos diferentes maneras; una parte se obtiene directamente y la otra a travs del caroteno pro vitamina A, que el organismo lo transforma en vitamina A mediante le hgado. El caroteno se encuentra en la mayora de las frutas y verduras, cuanto mas oscuro sea el color de la fruta o verdura, mayor ser el caroteno contenido. La vitamina A es soluble en grasa, es susceptible de almacenarse en el organismo, aproximadamente el 90% de la que retenemos se almacena en el hgado el resto en los pulmones y riones. Para que el organismo utilice las vitamina A , se requiere una cantidad de grasa suficiente, necesita mezclarse con sales biliares antes de ser transportada al hgado. EL COMPLEJO B Existen 13 tipos de esta vitamina y aunque cada una tiene funciones distintas, estn interrelacionadas. Por eso es comn encontrarlas en los mismos alimentos. Las mejores fuentes para obtenerlas son la levadura, germen de trigo, hgado, cereales integrales y melazas.

Este complejo es el responsable del buen mantenimiento de la salud mental, aparato digestivo, sistema nervioso y piel. Por lo general cuando hay carecimiento de vitamina B es de todo el grupo y no solo de una en particular. El cansancio ,nerviosismo, depresin, e irritabilidad, son algunos de los sntomas mas comunes de la falta de este complejo vitamnico. El azcar y el alcohol reducen las reservas de este grupo vitamnico. Este grupo contribuye en el proceso de produccin de energa, por eso entre mayor ejercicio o stress se experimente, mayor ser la necesidad de consumir vitaminas B. El complejo B es soluble en agua, este organismo no se acumula en el organismo y por eso no hay riesgo de intoxicacin en la ingesta de este grupo. TIAMINA O VITAMINA B1 Se ocupa fundamentalmente del sistema nervioso y del aparato digestivo, su funcin principal es la de ayudar a transformar en energa almidones y azcares La mayor fuente de Tiamina se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo y cereales integrales. La riboflavina o vitamina B2 Cuando hay carencia de esta vitamina, los ojos y la piel son los primeras partes del organismo en verse afectadas. La piel se vuelva rugosa y hasta puede aparecer acn, mientras que los ojos se inyectan de sangre y se vuelven hipersensibles a la luz. Esta vitamina es menos importante para la salud mental que el resto de las vitaminas B. Al igual que la tiamina , esta vitamina tiene la funcin de ayudar a la transformacin de azucares, grasas y protenas en energa. La levadura de cerveza, hgado, leche, verduras y hortalizas verdes son las mejores fuentes de Riboflavina, aunque tambin se encuentran en el salvado, germen de trigo ,cereales integrales, hgado y los tomates. NIACINA O VITAMINA B3 Es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, su carencia repercute en tensin, depresin e inestabilidad emocional . La falta de esta vitamina repercute tambin en trastornos digestivos , flatulencias, nuseas o vmitos. Igual que el resto de las vitaminas B, sirve como catalizador de energticos. Las mejores fuentes para adquirirla son hgado, carne magra, levadura de cerveza y germen de trigo Y en menores cantidades en huevos, pan integral , nueces, salvado

y cerveza.

VITAMINA B6 O PIRIDOXINA Esta vitamina ayuda al organismo a asimilar las protenas. Por lo tanto desempea un papel muy importante en el mantenimiento de los tejidos musculares, nervios y piel . Su carencia se refleja en la aparicin de trastornos cardiovasculares, enfermedades cutneas, problemas nerviosos y dolores de cabeza. Los productos ricos en vitamina B6 son el salvado, germen de trigo, arroz integral, levadura de cerveza , carne leche y guisantes, cacahuates y legumbres. VITAMINA B12 Abunda en las carnes, por esta razn los vegetarianos suelen ser los que mas sufren la carencia de esta vitamina. La anemia es la enfermedad mas comn asociada a la falta de esta vitamina, adems de la perdida de peso, apetito, peso y memoria. Igual que el resto de las vitaminas de su grupo, esta vitamina participa en el proceso de transformacin de energa de los carbohidratos, grasas y azcares. ACIDO FLICO El cido flico se encuentra principalmente en hortalizas y verduras, otras fuentes para su obtencin son el hgado, riones y levadura de cerveza. Junto con la vitamina B12, juegan un papel importante en la formacin de glbulos rojos sanos y normales. Tambin es esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Su carencia puede provocar irritabilidad, mala memoria, confusin y lentitud de pensamiento. PABA (CIDO PARAMINOBENZOICO) La PABA es importante para un desarrollo normal, piel e intestinos. Acta tambin como protector de los rayos solares . Hgado, levadura de cerveza y germen de trigo son las principales fuentes para su obtencin. BIOTINA Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos y su carencia es muy poco frecuente. Esta vitamina contribuye a sintetizar la hemoglobina y producir glucgenos, que sirven para almacenar energa en el hgado.

La yema de hueva, leche, guisantes, levadura de cerveza, melazas y cereales integrales.

COLINA La principal funcin de la colina es evitar la acumulacin de grasas en el organismo. Cuando se carece de esta vitamina, se acumulan grasas en el hgado obstruyndose su correcto funcionamiento. Junto con la vitamina B12 y el inositol el hgado puede producir suficiente lecitina, cuya funcin es emulsificar o descomponer las grasas. La capa de mielina que cubre y rodea los nervios depende de la colina, por lo que esta vitamina es imprescindible para el funcionamiento normal de los msculos. La principal fuente de colina s la lecitina aunque la podemos encontrar en la yema de huevo, germen de trigo y levadura de cerveza. INOSITOL El inositol se encuentra estrechamente relacionado con la colina . Esta vitamina facilita el metabolismo de las grasas. Influye mucho en la piel y tejidos musculares, ayuda a contrarrestar el insomnio y la angustia La principal fuente de colina es la lecitina aunque la podemos encontrar en la yema de huevo, germen de trigo y levadura de cerveza, melazas, avenas y frutas. Si hay un grupo de personas que deben cuidar lo que comen son los atletas. Sin embargo son los que peor asesorados suelen estar. La mayora de sus entrenadores no son expertos en el campo de la nutricin y su rgimen dietario est lleno de mitos o falacias. Piensan que para desarrollar una buena musculatura, su dieta tiene que ser alta en protenas. Por eso de que "carne da carne." El gasto en suplementos proteicos y multivitamnicos es a veces excesivo y ftil. Es mi deseo que a travs de este artculo obtengas una mejor orientacin. Encontr esto en un lugar y estoy de acuerdo. "Una buena nutricin no har que un atleta de fin de semana se convierta en campen, pero una nutricin pobre convertir a un campen en un atleta de fin de semana." Por eso es importante que quienes practican deportes, tanto los que compiten o los aficionados, se aseguren de satisfacer adecuadamente sus necesidades nutricionales para evitar tanto los excesos como las deficiencias. Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad fsica. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un ptimo rendimiento deportivo. La ingesta de alimentos debe cubrir sus

necesidades y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal. En general, el atleta o deportista debe consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos. Esto optimiza la disponibilidad de glucgeno muscular durante perodos de entrenamiento intenso y competencia, y as podr obtener una mayor resistencia deportiva. Las protenas deben suplir alrededor del 10-15% del total calrico. Aunque a menudo el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentacin de exagerar la ingesta de protenas, las necesidades no superan los 2 g de protenas por kg. de peso al da. Por ejemplo si una persona tiene un peso ideal de 150 libras su requisito proteico es de aproximadamente 136 gramos. Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por una ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lcteos. Un exceso de protenas en la alimentacin puede ocasionar una acumulacin de desechos txicos como urea y sobre carga el trabajo del rin, adems de traer otros efectos perjudiciales para la buena salud del deportista. Una ingesta ptima de grasas debe ser de un 30-35% de las caloras totales. Tanto un exceso como una pobre ingesta de grasa pueden desencadenar en efectos adversos para el organismo. Si el contenido de grasa en la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y cidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento fsico es menor, y adems aumenta el riesgo de la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares. Las recomendaciones de hidratos de carbono (carbohidratos) para el atleta es de de 50-60% del total de las caloras ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azcar, dulces) y el porcentaje restante debe ser de hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, panes, pastas, viandas, arroz, etc.) En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hdrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a travs de los alimentos). En caso de un esfuerzo fsico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta ms de dos litros por hora. Es aconsejable, beber agua o alguna bebida deportiva para reponer fluidos y minerales antes, durante y despus del ejercicio fsico, sobre todo en los deportes de larga duracin En cuanto a los minerales se sabe que las necesidades de calcio aumentan en las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruacin. Hay que aumentar la ingesta de este mineral para compensar sus bajos niveles de estrgeno, lo que disminuye su absorcin intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentacin rica en productos ricos en calcio como lcteos (leche, queso, yogur, etc.) Un suplemento de calcio es a veces necesario.

Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. La mujer debe compensar las prdidas que se producen a travs de la menstruacin. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, granos y legumbres). En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad fsica disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamnico puede incrementar el rendimiento en una prctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusin opuesta: una adicin de vitaminas no mejora el rendimiento fsico. Un aporte suplementario de vitaminas slo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un dficit vitamnico. Pero ste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada. Cmo distribuir las comidas durante el da es extremadamente importante para una buena utilizacin de todos los nutrimentos ingeridos. Un mayor nmero de comidas al da trae un rendimiento mejor, se evitan as las fatigas digestivas y los problemas de hipoglucemia. Una buena distribucin de las caloras diarias consistira en efectuar cuatro comidas diarias. Desayuno: 15-25% del total calrico Almuerzo: 25-35% del total calrico Merienda: 10-15% del total calrico Cena: 25-35% del total calrico Un buen estado nutricional no se consigue unos pocos das antes de la competencia, sino que es el resultado de unos hbitos alimentarios practicados adecuadamente, durante mucho tiempo y con regularidad. Por supuesto, mi mejor recomendacin es que busques el consejo del dietista, profesional que puede desarrollar un plan nutricional que se ajuste perfectamente a tus necesidades.

El propsito de estas dietas es proporcionar una nutricin adecuada para el entrenamiento, la recuperacin y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natacin de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos.

Los rangos que se dan a continuacin son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de protenas se basa en 1.5

gramos de protena por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubrculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duracin de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energa que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energticas. La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos El 55-60% de las necesidades de energa deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energa preferida para que trabajen los msculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubrculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de la competencia, para saturar el hgado y los msculos de glucgeno (la forma como se almacena la glucosa). Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafena. La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequea cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa. La dieta debe ser MODERADA en: Protenas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de protenas para asegurar una adecuada recuperacin de los msculos despus del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de protenas con suplementos protenicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con protenas. Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero 250 mililitros de leche descremada. Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores. Ejemplo de un menu para Atletas de Deportes de Resistencia La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas: Desayuno 2 vasos de agua al levantarse. 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atn. Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.

1 pieza de fruta fresca, taza de jugo. T o caf descafeinado con un poco de leche descremada si desea. Colacin a media maana 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, una rebanada de pan con un pltano grande. 2 vasos de agua. Comida 90-120 gramos de carne roja magra pollo, 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. 2 papas medianas con taza de chcharos o granos de elote, 2/3-1 taza de arroz o pasta con taza de chcharos, 2-3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con -1 taza de leche descremada o yogurt. 2 vasos de agua. Colacin de la tarde 1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, 200 gramos de yogurt descremado, 1 taza de leche descremada. Cena Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamn bajo en grasa, o atn, o queso, 2 huevos. Ensalada de vegetales al gusto. Una pieza de fruta fresca. Caf o t descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua. Consumo de leche 500 mililitros diarios de leche descremada. Los alimentos se deben consumir 2 2 horas antes del entrenamiento. Recomendaciones:Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la digestin antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan tubrculos si es necesario, para mantener el peso corporal para el almacenamiento de glucgeno dos tres das antes de la competencia. Beber agua durante todo el da. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras. Dietas para Deportes de Fuerza El propsito de estas dietas es proporcionar una nutricin adecuada para el entrenamiento, la recuperacin y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, bsquetbol y fisicoculturismo.

Los rangos que se dan a continuacin estn elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de protena se basa en 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubrculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duracin de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de protenas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energa. La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubrculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del da. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las protenas como fuente de energa, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riones trabajen mas. Lquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y despus del entrenamiento, tambin durante las competencias para ayudar a la eliminacin de los productos de desecho. La dieta debe ser BAJA en: Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequea cantidad de grasas es necesario para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar aadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos. La dieta debe ser MODERADA en: Protenas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con protenas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los msculos (en tamao fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de protena es mas crtico (pequeas cantidades a lo largo del da para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente despus del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de protenas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente despus del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de protenas 3 horas antes de la competencia de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir una racin diaria de alimentos con protena por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero 250 mililitros (1 taza) de leche descremada. Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estn elaborados con harina integral. No son

necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al da. La Cafeina y el Rendimiento La cafena es probablemente la droga disponible ms popular en todo el mundo. La cafena se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del caf. La cafena acta como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atencin, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafena tambin tiene efectos negativos como, la produccin de ansiedad en algunas personas, desrdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafena en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafena antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafena no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teoras sujetas a discusin. El Comit Olmpico Internacional y el Comit Olmpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafena en grandes dosis. Si una concentracin en la orina de 12 microgramos de cafena por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafena, esto trae como resultado la descalificacin del atleta. Estos niveles ilegales de cafena se detectan en el organismo si durante 2 3 horas se consumieran 7 tazas de caf, 16 refrescos de cola, 34 tazas de t helado u 11 cpsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafena. Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los atletas, se han observado en niveles que equivalen a 2 tazas de caf. Si se decide consumir cafena antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos: La cafena es un diurtico que estimula la prdida de agua. Es necesario beber lquidos extra para compensar las prdidas de fluidos. El consumir de 3-6 miligramos de cafena por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por ms de una hora. El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafena por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma. Nunca se debe probar el consumo de cafena por primera vez antes de una competencia. Los efectos psicolgicos varan entre las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafena, de la composicin corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo. NOTA: Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafena. Tambin aquellas personas que padezcan enfermedades del corazn, glaucoma y quistes en el pecho. Necesidades del Deportista

La importancia de una alimentacin adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competicin, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentacin adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia. ENERGA Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad fsica. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un ptimo rendimiento deportivo. La ingesta energtica debe cubrir el gasto calrico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal. PROTENAS Se recomienda que las protenas supongan alrededor del 10-15% de la energa. Se comprende fcilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentacin de exagerar la ingesta de protenas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de protenas por kg. de peso y da. Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lcteos. Un exceso de protenas en la alimentacin puede ocasionar una acumulacin de desechos txicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista. GRASAS La ingesta ptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las caloras totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lipdico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y cidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento fsico es menor, y adems, favorece la aparicin de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares. HIDRATOS DE CARBONO Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las caloras ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azcar, dulces ) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas ). En general, los deportistas deberan consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucgeno muscular durante perodos de entrenamiento intenso y competicin y as obtener una mayor resistencia deportiva. AGUA En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hdrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a travs de los alimentos). En caso de un esfuerzo fsico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta ms de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y despus del ejercicio fsico, sobre todo en los deportes de larga duracin. MINERALES

Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruacin, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrognicos y su menor absorcin intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentacin rica en productos lcteos (leche, queso, yogur ). Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus prdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Adems, la mujer debe compensar las prdidas que se producen a travs de la menstruacin. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres ). VITAMINAS En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad fsica disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamnico puede incrementar el rendimiento en una prctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusin opuesta: una adicin de vitaminas no mejora el rendimiento fsico. Un aporte suplementario de vitaminas slo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un dficit vitamnico. Pero ste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada. Ritmo de las Comidas El reparto del total energtico en el transcurso del da es extremadamente importante para una buena utilizacin de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporcin, a un mayor nmero de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan as las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribucin de la energa consistira en efectuar cuatro comidas diarias. Desayuno: 15-25% Almuerzo: 25-35% Merienda: 10-15% Cena: 25-35% El estado nutricional ptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competicin, ni siquiera mediante las pautas de alimentacin seguidas los das inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutricin es el resultado de unos hbitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestin de unas pocas comidas. Consumo de carnes rojas Hoy en da es muy habitual comer carne cada dos por tres. Tan slo hace unas dcadas, la verdura o el pescado eran alimentos importantes, pero por desgracia, en la sociedad actual el consumo de carne, sobretodo la denominada como roja, se encuentra demasiado normalizado.

Chorizo para desayunar, bistec para comer y salchichas para cenar. Quin no ha consumido esta combinacin al menos una vez? De acuerdo a los resultados de reconocidos estudios, el consumo excesivo de carne roja se ha relacionado con diabetes, enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y artritis, entre otros trastornos ms graves, como un mayor riesgo de padecer diversos cnceres. Otros anlisis de hace tan slo unos das demostraban una estrecha relacin con el consumo desmesurado de carne roja y la prdida de visin progresiva. Debemos darte la solucin para evitar estas consecuencias? No lo creemos necesario, puesto que bastar con reducir nuestro consumo de carne en general, prestando especial atencin a la roja. Habitualmente se establece como lmite semanal un par de tomas de carne roja, y otras dos o tres de carnes blancas como las del pollo o el pavo. Adems, se recomienda seguir una dieta mediterrnea tradicional que comprenda abundantes verduras, frutas frescas, legumbres, pan, cereales, pescado, frutos secos, aceite de oliva y carne en su justa medida. En datos estadsticos, un equipo de investigadores de EEUU determin hace ya algunos aos que aquellos sujetos que ingieren una hamburguesa grande de vaca o cerdo todos los das incrementan su riesgo de muerte por cncer en un 22%. De la misma forma, esas cifras tambin elevaron el riesgo de esas personas en un 27% ms de posibilidades de fallecer frente a otros sujetos neutrales En resumen, nadie est diciendo que se prohba el consumo de carne, pero s que debemos regularlo, y muy especialmente el de la carne roja, si es que queremos alargar unos aos ms a este regalo llamado vida.