8 alimentos capazes de desenhar curvas

Saiba quais são os alimentos que podem dar uma força na hora de ganhar músculos
Por Thais Cavalheiro

Ovo (com gema): a proteína perfeita
Como forma músculos O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Quantidade ideal Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. “Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias”, explica Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro.

Iogurte: porção de ouro
Como forma músculos “O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens”, diz o clínico-geral Júlio Neves. “Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais”, diz Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. “É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular”, completa a especialista. Quantidade ideal “Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. “Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B”, explica a nutróloga.

Salmão: combustível do crescimento
Como forma músculos Altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. “Devido à ação anti-inflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras”, diz Tamara Mazaracki. Quantidade ideal Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Carne vermelha: rainha da creatina
Como forma músculos Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados. Quantidade ideal

Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver. que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. Azeite de oliva: o líquido da energia Como forma músculos A gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica. que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. A médica Tamara Mazaracki lembra. Quantidade ideal “Você pode tomar até dois cafés expressos ou. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta. diz Júlio Neves. a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. gastrite.A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. em saladas e também para cozinhar. completa Tamara Mazaracki. “Além disso. alerta Fernanda Lima. ou seja. 110 calorias. Quantidade ideal Use de uma a duas colheres de sopa por dia. Quantidade ideal Varia de acordo com o clima e o treino. “Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado. você perde 1 litro de água — 400 mililitros pela respiração e 600 mililitros através da pele. mais bem hidratado está o organismo”. Quando o músculo está desidratado. Segundo Júlio Neves. chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%. mais rapidamente seus músculos vão se recuperar. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade. Quanto mais clara. Quantidade ideal “Consuma 15 unidades por dia. Mesmo em repouso durante 24 horas. Lembre-se. coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome”. beba água antes. observe a cor da urina. durante e depois do exercício. insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso”. são necessários 3 miligramas de água”. ou seja. pode prejudicar a perfomance. “Para saber se você está ingerindo o necessário. age contra inflamações. sugere a nutróloga. ensina. fator importante no desempenho físico”. especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. “O ideal é beber pequenos goles a cada dez minutos”. que o excesso de cafeína do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas. a bebida é desaconselhada. por transpiração ou falta de ingestão. sugere Júlio Neves. o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia”. caso da musculação. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca. Olho vivo! Amêndoas: remédio para a massa muscular Como formam músculos Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol. de Salvador. explica. no lanche ou na salada”. aconselha a nutróloga. Ao se exercitar. “A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio. Por isso. tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. o cafezinho é tiro e queda. “Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias. Água: um banho de força Como forma músculos Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. então. Café: estimulante imbatível Como forma músculos Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio). médico especializado em qualidade de vida. melhora o desempenho. por exemplo. o cansaço chega rápido”. de que cada colher tem. essa perda aumenta. . ainda. “A cafeína é uma substância ergogênica. a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante. pedir ao seu médico que receite uma fórmula em cápsula”. “Se você esperar ficar com a boca seca. porém. “Um músculo com apenas 3% de desidratação. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres. ensina Júlio Neves. a concentração e a disposição para malhar”. “Já que dão saciedade. explica Tamara Mazaracki. seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água”. completa. diz Tamara.

“As iniciantes precisam ingerir 1. (sopa) de azeite • 1 fatia de melão Saiba mais sobre os alimentos que desenham curvas A genética ajuda: “Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras musculares não precisa se esfalfar na academia”. (sopa) de azeite • 1 fatia de abacaxi Lanche da tarde • 1/2 xíc. Sugerido pela nutricionista Flávia Abdallah. além de betacaroteno. de São Paulo. no fígado e nos músculos.78 grama de proteína não há aproveitamento do nutriente na formação da musculatura. 2 palmitos. o conselho é buscar reforço numa dieta adequada. deve consumi r 15% das calorias provenientes da proteína”. médico especializado em qualidade de vida. A nutricionista Flávia Abdallah. . diz o nutrólogo Alexandre Merheb. tem 2 mil calorias. todos os nutrientes essenciais para modelar as formas. Exemplo: se você pesa 55 quilos. Proteínas são essenciais: “Quem faz atividade física regular. mas que não é depositado sob a forma de gordura. (chá) de mix de castanhas (amêndoas. de Salvador. temperada com 1 col. Para quem não tem essa vantagem. estudos mostram que acima de 1. (chá) de café. “Nesse intervalo.O cardápio que faz os músculos saltarem Este é um exemplo de dieta que combina. destaca o papel dos carboidratos na formação muscular. completa Júlio Neves. diz Tamara Mazaracki. castanha -do-pará e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado Jantar • 1 filé grande de salmão grelhado ou 12 sashimis de salmão e atum • 1 prato de salada de folhas com 5 tomates-cereja. Para um melhor aproveitamento dos nutrientes. adoçado com 1 col.” Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras. Segundo a médica do esporte Fernanda Lima. especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro.” Para melhorar a absorção das proteínas. um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular. Júlio Neves recomenda fazer a refeição no máximo 30 minutos após o treino. “A proporção ideal é de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína. chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo. em que os nutrientes são usados para a reposição. ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E. (sopa) de arroz ou massa ao sugo • salada de folhas à vontade regada com 1 col. Almoço • 1 filé de carne vermelha magra • 4 col. enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”. do Rio de Janeiro. mas não é atleta. “Cerca de 70% da massa muscular resul ta da alimentação e do descanso. explica Júlio Neves. precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Café da manhã • 2 fatias de pão integral • 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota • 1 ovo mexido com 1 col. existe a chamada janela de absorção.7 grama de proteína por quilo de peso corporal”. (sopa) de azeite e sal • 1/2 xíc. do glicogênio. (sobremesa) de açúcar. em um só dia.

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