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Conceptos básicos de nutrición Tomado de: Conceptos Básicos de Nutrición. CUNA – Culinaria Nativa. Red de Seguridad Alimentaria ReSA.

Paginas 20 a la 43.

Alimentos, grupos de alimentos y nutrientes

Alimento: Esta palabra procede del latín alere que significa nutrir, hacer crecer (Velásquez, 2006: 1-21). Un alimento es todo producto de origen animal o vegetal que en forma natural o procesada es apto para el consumo humano. Los alimentos son esenciales para la vida porque proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para realizar todas las actividades cotidianas y conservar la salud. Los alimentos hacen parte de nuestra vida cotidiana, por lo tanto, además de su función biológica, determinan en gran medida nuestra cultura.

Los alimentos son el vehículo de los nutrientes que necesitan los seres humanos para la supervivencia.

Los nutrientes se definen como “el o los compuestos de los alimentos necesarios para las funciones del organismo, incluyen: lípidos, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y agua (Velásquez, 2006: 1-21)”. Los nutrientes se clasifican en macronutrientes y micronutrientes

2006: 22-45): • • • • • • • Cereales. Se da el nombre de carbohidratos al grupo de azúcares y féculas o almidones que están formados por carbono. en algunos países del mundo este nutriente aporta hasta el 80% de las calorías consumidas (Velásquez. 2006: 67-83). utilizando el hidrógeno y oxígeno del agua y el carbono del dióxido de carbono del aire (CO 2). Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. convierten la energía solar en carbohidratos. leguminosas secas y vegetales Leche Grasas Azúcares y dulces Macronutrientes . tubérculos y plátanos Hortalizas.Para efectos de orientación y educación nutricional a la población. los alimentos están agrupados según la composición de los macronutrientes y de las kilocalorías (Ministerio de Salud. Las plantas. hidrógeno y oxígeno. huevos. raíces. por el proceso denominado fotosíntesis. 2004: 54). Los grupos de alimentos considerados en las guías alimentarias para la población colombiana son (Velásquez. Así . verduras verdes Frutas Carnes.Carbohidratos El mayor aporte energético de la dieta de los seres humanos proviene de carbohidratos.

que es el azúcar de las frutas (es el más dulce de todos los monosacáridos). oligosacáridos (maltoligosácaridos y otros) y polisacáridos o complejos (almidones y celulosa) (Velásquez. dulzor y fuente dietaria resultan de pequeñas variaciones en su estructura química. 2006: 67-83). Las frutas contienen del 1 al 7% de fructosa. que es el más abundante de la naturaleza y el principal monosacárido corporal. Las frutas maduras se vuelven más dulces debido a que la sacarosa se divide en glucosa y fructosa). Las diferencias en su sabor. la fructosa. Se encuentran en forma de: glucosa. La mayoría de los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo. . De acuerdo al número de moléculas los carbohidratos se clasifican en tres grupos: los azúcares o carbohidratos simples (monosacáridos. disacáridos y alcoholes azucarados). que no se encuentra libre sino combinada con la glucosa para formar la lactosa que es el azúcar de la leche (Velásquez. Monosacáridos Son carbohidratos formados por una sola molécula de azúcar. aunque algunas frutas contienen cantidades mucho mayores. de ahí que existan frutas más dulces que otras. 2006: 67-83). y la galactosa.forman su estructura (celulosa) y depósitos de energía (Velásquez. 2006: 67-83).

Se distinguen dos clases: los maltoligosacáridos y otros oligosacáridos no digeribles. . 2006: 67-83). • Lactosa: Es la unión de una molécula de glucosa y una de galactosa. y los segundos. como la caña de azúcar. la remolacha y el jarabe de maple. Es el azúcar de la leche. aunque son resistentes a la acción de las enzimas digestivas.Disacáridos Se forman por la unión de dos monosacáridos a través de enlaces químicos. Se encuentra en la cebada germinada Oligosacáridos Están formados por cadenas de tres a diez monosacáridos. 2006: 67-83). y es estimular el crecimiento de las bífido bacterias en el colon y posiblemente disminuir la colonización de agentes patógenos (Velásquez. • Maltosa: Está formada por dos moléculas de glucosa. como los fructoligosacáridos y los galactosacáridos. Es el edulcorante más conocido y ampliamente distribuido en las plantas. la maltosa y la lactosa (Velásquez. cumplen una función importante. Los maltoligosacáridos se digieren y absorben en el intestino. los disacáridos son la sacarosa. • Sacarosa: Contiene una molécula de glucosa y una de fructuosa.

2006: 67-83). El almidón en los seres humanos y en los animales se almacena en forma de glucógeno (Velásquez. Estos polisacáridos reciben el nombre de fibra dietética. en los almidones son alfa. el maíz y el arroz. las leguminosas. que representan del 80% al 90% de los polisacáridos consumidos. pero se diferencian por el tipo de enlaces. los tubérculos. Está distribuido ampliamente en alimentos vegetales como la papa. .Polisacáridos Carbohidratos formados por la unión de más de diez monosacáridos. 2006: 67-83). y por su consistencia esponjosa dan mayor volumen a las heces fecales facilitando su eliminación. En las plantas cumplen la función de reserva de energía y de conservación de la estructura vegetal (Velásquez. La estructura del almidón es similar a la de la celulosa (unión de varias moléculas de glucosa). Esta simple diferencia hace que el ser humano sí puede utilizar los almidones como fuente de energía. • Fibra dietética: algunos polisacáridos tienen sus glucosas de una manera tal que las enzimas digestivas del ser humano no las pueden separar y por lo tanto no pueden pasar a la sangre. continuando su recorrido por el intestino hasta formar materia fecal. mientras en la celulosa son beta. Los polisacáridos se clasifican en almidones y fibra dietética • Almidón: es una mezcla de dos polímeros de glucosa: amilasa y amilopectina. Por ser moléculas tan grandes es recomendable que los alimentos que tienen este tipo de compuesto tengan un proceso de cocción antes de su consumo.

y no esenciales si el organismo los sintetiza en la cantidad suficiente. frutos secos. al ayudar a la eliminación de sustancias de desecho. treonina.Proteínas Las proteínas cumplen funciones metabólicas. Los aminoácidos se clasifican en esenciales si el organismo no los puede sintetizar y hay que obtenerlos de la dieta. y según los últimos estudios. Son fuentes de proteínas completas los alimentos de . también evitan el cáncer de colon y la diverticulitis. Los aminoácidos son 20. Un gramo de proteínas aporta 4 calorías. histidina y lisina (Velásquez. metionina. fenilalanina. granos enteros. isoleucina. . se clasifica en: • Proteína completa: proteína que suministra todos los aminoácidos en cantidades suficientes. y disminuyen el colesterol sanguíneo. de los cuales nueve son esenciales: valina. triptófano. La fibra se encuentra en alimentos como avena. La capacidad de un alimento para apoyar el crecimiento y el mantenimiento del organismo depende de la calidad de su proteína.La importancia de las fibras dietéticas consiste en que. oxígeno y nitrógeno. leucina. evitan problemas de estreñimiento. hidrógeno. por lo tanto. frutas y verduras crudas. compuestos formados por carbono. leguminosas. Están conformadas por cadenas de aminoácidos. 2006: 84-102). salvado. de crecimiento e inmunológicas de gran importancia para el organismo.

Lípidos Los lípidos son compuestos químicos que ayudan al buen funcionamiento de los seres vivos y representan la mayor fuente de energía para el organismo al aportar 9 calorías por gramo.origen animal como las carnes. transportan las vitaminas A. 2006: 84-102). huevos y lácteos y mezclas vegetales. según se encuentren en los alimentos en forma sólida o líquida. también aporta una proteína completa similar a la que aportan los alimentos que proceden de los animales (Velásquez. por ser bajas o carentes de uno de los aminoácidos esenciales. Entre las principales funciones de los lípidos se destacan: hacen parte de las reservas de energía. necesarios para la producción de otras sustancias como hormonas y enzimas .Los lípidos se clasifican en tres clases: triglicéridos. la leche y el cereal de trigo. E y K. aunque esto se debe más a un mayor consumo de grasas saturadas . Los triglicéridos se denominan grasas o aceites. mantienen la temperatura corporal. . La soya. D. y proporcionan al organismo los ácidos grasos esenciales. • Proteína incompleta: Alimentos como los granos. siendo un alimento de origen vegetal. y se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular cuando se aumenta en el plasma. respectivamente. Dentro de los esteroles está el colesterol. el maíz y los fríjoles. fosfolípidos y esteroles. Ejemplo de estas combinaciones: el arroz y los fríjoles. Cuando se carece de alimentos fuente de proteínas completas. Una molécula de triglicérido está compuesta por tres ácidos grasos unidos a un glicerol. a temperatura ambiente. El colesterol se encuentra en los alimentos de origen animal. se pueden hacer combinaciones de alimentos fuente de proteína incompleta para mejorar así su valor biológico. que es un lípido que hace parte de la estructura de las membranas celulares y participa en la síntesis de las hormonas esteroideas. las frutas y las verduras contienen proteínas incompletas.

especialmente vísceras y embutidos y los productos de pastelería. • Insaturados: como su nombre lo indica. Todas las membranas activas de las células poseen una capa doble de fosfolípidos. 2006: 46-66). Se encuentran en los alimentos de origen animal con excepción de los pescados. Los fosfolípidos son un tipo de lípido compuesto por un glicerol. estos ácidos grasos presentan uno o más enlaces dobles en su estructura. respectivamente. Se denominan monoinsaturados o poliinsaturados de acuerdo a la presencia de un enlace doble o de varios. . Entre más larga sea la cadena de carbono que la conforma tienden a ser sólidos a temperatura ambiente. las carnes y los derivados cárnicos. para facilitar la asociación con moléculas de proteínas. Debido a la presencia de los dobles enlaces y a su unión flexible. 2006: 46-66). Su principal función es ser componente estructural de la membrana celular. Aunque cumplen funciones importantes en el organismo como ser fuente de energía y hacer parte de las estructuras de la membrana plasmática. su ingesta inadecuada se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (Velásquez. Los esteroles son ácidos grasos que hacen parte de la estructura de los triglicéridos y de los fosfolípidos y se clasifican según su estructura química en: • Saturados: son ácidos grasos que no tienen enlaces dobles en su estructura química. los ácidos grasos insaturados son más líquidos a temperatura ambiente.que a la cantidad de colesterol de la dieta (Velásquez. Algunos ácidos grasos poliinsaturados son esenciales y deben ser aportados por la dieta (Velásquez. 2006: 46-66). al que se le unen dos ácidos grasos y un grupo fosfato. y por lo tanto menor saturación de sus carbonos. Son alimentos ricos en grasas saturadas la leche y derivados lácteos como los quesos y la mantequilla.

Micronutrientes Los micronutrientes no aportan energía. que se encuentra en todos los aceites vegetales y en gran cantidad en el aceite de oliva. el sistema nervioso y las membranas. Entre los aceites de origen vegetal se exceptúan. soya y girasol. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales. El ácido linoleico se encuentra en los aceites vegetales de maíz. por su grado de saturación. muy ricos en grasas saturadas. los aceites de coco. La insuficiencia o el exceso en el consumo de cualquiera de ellos pueden acarrear problemas. al igual que otras muchas funciones normales. la salud depende de un suministro óptimo tanto de macronutrientes como de micronutrientes. . Sin ellos no tendrían lugar los procesos de crecimiento y producción de energía.El ácido graso insaturado más frecuente es el ácido oleico. estos aceites son muy utilizados en pastelería y productos industriales. Por lo tanto. palma y algodón. el ser humano lo requiere para el adecuado funcionamiento del cerebro. Aunque estos nutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas. pero son factores de colaboración esenciales para que el metabolismo funcione. son sin embargo elementos esenciales.

publicó el concepto de micronutriente esencial. para la buena nutrición. Este descubrimiento impulsó muchas investigaciones. estos conocimientos empíricos no fueron aprovechados por la comunidad médica en ese momento y además se creía que estas enfermedades eran causadas por bacterias o por toxinas. El escorbuto se podía prevenir con el consumo de vegetales verdes o frutas. En el año 1912. la antirraquítica y la antipelagra.Las vitaminas El científico Christian Eijkman descubrió que el beri-beri estaba asociado con el consumo de arroz refinado. más que por la simple ausencia de “algo que se requiere” . y halló un factor hidrosoluble en las cascarillas del arroz que podría prevenir esta enfermedad. la ceguera nocturna podía ser tratada con hígado de res. En el año 1906. la pelagra fue asociada con el consumo de maíz refinado. lo llamó “amina vital”. es decir. vitamina. la anti escorbútica. Funk encontró que el factor antiberi-beri de Eijkman era un compuesto químico tipo amina y reconoció su importancia para la vida. Funk propuso la existencia de cuatro vitaminas: la antiberi-beri. tanto que en la década de los . Infortunadamente. y el raquitismo con la baja exposición a la luz solar y la ingesta insuficiente de grasas.

el aguacate. y puede ser sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal. hígado. la ahuyama. grasas y carbohidratos en que las cantidades requeridas son mínimas comparadas con las cantidades que se requieren de los macronutrientes (Velásquez. soya . E. deben ser aportadas por los alimentos de la dieta. el riñón. los duraznos. 2006: 125-163). • Vitamina A: Los alimentos fuentes de vitamina A son: el hígado. las grasas de origen vegetal. el melón. amarillos. la yema de huevo y las nueces. Como no son sintetizadas por el organismo en las cantidades adecuadas. y los aceites de girasol. el crecimiento. Las vitaminas no producen energía. aunque intervienen en las reacciones químicas que permiten obtener la energía de los tres macronutrientes. la yema de huevo. 2006: 125-163). los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col. el desarrollo y la reproducción.cincuenta. . • Vitamina D: los alimentos fuentes de vitamina D son: la leche. Las vitaminas son clasificadas en dos grupos según su solubilidad: en liposolubles e hidrosolubles (Velásquez. el tomate. el aceite de soya y otros aceites vegetales. naranjados y rojos como las espinacas. D y K. Además intervienen en el mantenimiento del organismo. la coliflor y el salvado de trigo. las verduras y las frutas de colores verdes. • Vitamina K: Las fuentes de vitamina K son el hígado. la grasa de la leche. Vitaminas liposolubles: Son solubles en grasa. Se absorben en el intestino y viajan en la sangre de la misma manera que los lípidos. las coles. ya se habían identificado más de una docena de vitaminas y muchos elementos inorgánicos esenciales. las acelgas. la grasa de la leche. la papaya. atún y sardinas. el aguacate. maíz. Difieren de las proteínas. a este grupo pertenecen las vitaminas A. las margarinas fortificadas con ella. salmón. la grasa de la leche. la zanahoria. etc. yema de huevo. • Vitamina E: se encuentra en el germen de trigo.

por lo que rara vez se presenta avitaminosis. huevos. la yema de huevo. avena. riboflavina (B2). variedad de granos. niacina (B3). la fresa. el pescado. la avena y las leguminosas (Velásquez. las vísceras. Los vegetarianos puros requieren suplementarla si no consumen alimentos . el riñón. la leche. biotina. leguminosas como fríjol. cobalamina (B12). • Cianocobalamina (B12): los alimentos fuentes de esta vitamina son el hígado. piridoxina (B6). el limón. el mango. carnes y huevos. la leche y sus derivados. el germen y el salvado de cereales. • Riboflavina (B2): Los alimentos fuentes de esta vitamina son la leche y los productos lácteos. garbanzos y arvejas. maní. las carnes. Los alimentos fuentes de esta vitamina son el pescado. Pertenecen a este grupo las ocho vitaminas del complejo B y la C. leche. las vísceras. trigo. • Piridoxina (B6): los alimentos fuentes de esta vitamina son la carne de cerdo. 2006: 125-163). Las vitaminas del complejo B son: tiamina (B1).Vitaminas hidrosolubles: Como su nombre lo indica. el brócoli y el coliflor (Velásquez. en cereales de grano entero (arroz. como los cereales listos para comer. ácido pantoténico y ácido fólico (Velásquez. de ahí la importancia del consumo de una alimentación variada. son solubles en agua. • Niacina (B3):Participa en la digestión de los macronutrientes. el hígado. • Vitamina C: los alimentos fuentes de esta vitamina son la guayaba. almendras y nueces. las leguminosas como fríjoles. el kiwi. panes y cereales enriquecidos y huevos. el tomate y las verduras como las espinacas. los vegetales verdes como repollo y lechuga. • Tiamina (B1): Se encuentra principalmente en la carne de cerdo. en productos de panadería y germen de trigo. la carne. 2006: 125-163). 2006: 125-163). cebada) y enriquecidos. Se encuentran disponibles en gran cantidad de alimentos. el hígado. la naranja. arveja y lenteja y cereales enriquecidos.

2005). De los 40 minerales que existen se considera que 15 son esenciales para la vida. brócoli. salmón. son necesarios para la elaboración de tejidos. champiñones y batata. vegetales. Los minerales se diferencian de los otros nutrientes porque no cambian cuando el organismo los utiliza. Los alimentos fuente de esta vitamina son el hígado. huevo. brócoli y espárragos. Las partículas minerales en solución circulan en forma de electrolitos en el agua entre los distintos compartimentos corporales. carne.enriquecidos con esta vitamina. leche descremada. Los minerales Los minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento del cuerpo humano. los hongos comestibles. huevos. las vísceras. uvas. • Acido fólico: los alimentos fuente de esta vitamina son los vegetales verdes como espinaca y repollo. • Ácido pantoténico: Se encuentra principalmente en alimentos como hígado. maní. leguminosas. posiblemente es sintetizada por una bacteria intestinal (Mataix. • Biotina: los casos de deficiencia son raros. tomates. bananos. la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. sandías y fresas. huevos. Según las necesidades del organismo se dividen en microminerales y macrominerales. trigo. y es poca la información sobre los requerimientos de biotina en humanos. pescado. carne de ternera. Macrominerales . pescado. porque la única fuente son los alimentos de origen animal. la luz o la alcalinidad. y tampoco sufren modificaciones ante procesos como el calor.

fósforo. hierro. incluyen: cobre. selenio y zinc. cloro potasio y azufre. Microminerales Son necesarios en cantidades muy pequeñas al día (entre 1 y 100 mg). . manganeso. sodio. magnesio. flúor. molibdeno. cromo.Los macrominerales son los que necesita el organismo en cantidades mayores de 100 mg por día: calcio. yodo.