Entspannung

Autogenes Training für innere Ruhe
Autogenes Training 1

Gesundheit
Verbesserung der Körperfunktionen
Konzentration
Stirnübung für einen kühlen Kopf
Serviceteil
mit Übungs-
plan für
6 Wochen
EXTRA!
Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Inhalt
2 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
3
Was autogenes Training
leisten kann
So erschliessen Sie sich eine bewährte und leicht zu
erlernende Entspannungsmethode, die schon Millionen Menschen zu
höherer Lebensqualität verholfen hat. Erfahren Sie mehr über
Anwendungsbereiche des autogenen Trainings, sowie die positive
Wirkung auf Ihre Gesundheit. Machen Sie sich anhand einer Tabelle
bewusst, was autogenes Training Ihnen persönlich nutzen kann.
7
Was Sie beachten
sollten
Eine ruhige Umgebung zählt zu den wichtigsten Voraussetzungen
für maximale Entspannung. In diesem Kapitel erfahren Sie zudem, wie
oft und wie lange Sie üben sollten, um die positiven Effekte deutlich
zu spüren. Lesen Sie, was es sonst noch zu beachten gilt und welche
Körperhaltungen sich besonders gut für das Training eignen.

12
Sieben Basisübungen
für den Einstieg
Erfahren Sie, was die einzelnen Übungen bewirken. Lernen Sie in den
Anleitungen die jeweiligen Formeln und ihre Anwendung kennen. Ein
einfaches Grundschema sorgt für einen schnellen und einfachen Ein-
stieg. Ferner finden Sie ergänzende Informationen, Hilfsangebote und
alternative Formeln.
27
Serviceteil
Erleichtern Sie sich das Training mit dem Übungsplan. Er fasst Ihr
Pensum für die Lernphase von sechs Wochen zusammen und motiviert
zu regelmäßiger Praxis. Dokumentieren Sie im Protokoll Ihre Übungs-
zeiten, Erfolge und besondere Ereignisse. Eine tabellarische Übersicht
ermöglicht es Ihnen, die Wirkung Ihrer Übungen schnell zu beurteilen.
V e r i c o n
Was autogenes Training leisten kann
3 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Das autogene Training ist eine leicht zu er-
lernende Entspannungsmethode, die sich
bequem in den Alltag integrieren lässt. Auf
den folgenden Seiten erfahren Sie mehr
über den Ursprung, die Wirkungsweise
sowie die Anwendungsgebiete des auto-
genen Trainings.
Autogenes Training: seit Jahrzehnten bewährt!
Autogenes Training hat bereits Millionen von Menschen zu höherer Lebensqualität und Selbstsicherheit verhol-
fen. Erfahrungsberichte von Anwendern, die das autogene Training regelmäßig praktizieren, belegen die posi-
tiven Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden. Auch körperliche und seelische Störfaktoren, wie chro-
nische Schmerzen, Lernschwäche oder Ängste konnten schon vielfach beseitigt werden. Sehr erfolgreich wird
autogenes Training zudem bei der Bekämpfung von Stress und Erschöpfung eingesetzt. Denn es ist eine leicht
zu erlernende und vor allem leicht zu praktizierende Entspannungsmethode, die zu innerer Ruhe und seelischer
Stabilität verhilft. Darüber hinaus berichten Anwender über die Aufdeckung und Entwicklung bislang verborge-
ner geistiger Fähigkeiten. Profitieren auch Sie von der heilsamen und lebensbejahenden Wirkung des autogenen
Trainings und machen Sie sich diese Methode zu Eigen.
Hintergrund des autogenen Trainings
Der Berliner Nervenarzt Prof. Dr. H. J. Schultz (1884-1970) entwickelte die Methode des autogenen Trainings, die
er auch als „konzentrative Selbstentspannung“ bezeichnete, in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts. Der Be-
griff „autogen“ ist vom griechischen Wort „autogenes“ abgeleitet, was so viel wie „aus sich selbst geboren“, also
selbsttätig, selbstwerdend bedeutet. Genau darum geht es im autogenen Training: sich selbst beruhigen und ent-
spannen.
Gegenstand dieser Methode ist die Konzentration auf körperliche Vorgänge und deren positive Beeinflussung
mithilfe formelhafter Leitsätze wie beispielsweise „Ich bin ruhig“. So lernen Sie, Ihre Alltagsprobleme Schritt für
Schritt in den Griff zu bekommen und Befindlichkeitsstörungen wie Stress oder Nervosität abzubauen.
Das autogene Training ist im Wesentlichen in zwei Abschnitte eingeteilt: in die Übungen der Unterstufe sowie
die Übungen der Oberstufe. Die Unterstufe ermöglicht es Ihnen, schnell und wirkungsvoll zu entspannen sowie
Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu stärken. Sie stellt den besten Einstieg in das autogene Training dar
und wird Ihnen in diesem Ratgeber vorgestellt. Die Übungen der Oberstufe dienen der Selbsterkenntnis und der
Entwicklung Ihrer Persönlichkeit. Sie wird im Fortgeschrittenenkurs dieser Serie behandelt.
Was autogenes
Training leisten kann
V e r i c o n
Was autogenes Training leisten kann
4 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Tabelle zur Beurteilung von Befindlichkeitsstörungen
Problem Seit wann und wie häufig Beschreibung des Problems
Nervosität
Hektik
Gereiztheit
Konzentrationsschwäche
Lernschwäche
Gedächtnisschwäche
Lärmanfälligkeit
Chronische Müdigkeit
Unsicherheit
Angst
Depressionen
Schlafstörungen
Chronische Schmerzen
Einsatzgebiete des autogenen Trainings
Mit autogenem Training können Sie Ihre Leistungsfähigkeit und Lebensqualität steigern sowie ernsthaften Erkran-
kungen und Problemen vorbeugen. Aber auch bereits existierende Probleme können wirkungsvoll bekämpft werden.
Vorbeugung und Steigerung der Lebensqualität
Autogenes Training eignet sich hervorragend zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten wie Stress, Verspan-
nungen oder Burn-out-Syndrom. Es hilft, kleinere Anspannungen, die beispielsweise aus Ärger und Wut oder
aus beruflicher Überlastung resultieren, aufzulösen und abzubauen. Durch regelmäßiges Praktizieren schaffen
und bewahren Sie sich Ihre innere Ruhe. Und im Zustand innerer Ruhe reagieren Sie weniger empfindlich auf
äußere Störfaktoren wie Lärm oder auf eigene negative Empfindungen wie Angst. So stärken Sie nicht nur Ihre
Psyche, sondern auch Ihre Gesundheit, und sind bestens gewappnet für hektischere Zeiten. Zudem hilft Ihnen
autogenes Training dabei, Müdigkeit zu überwinden und im Handumdrehen wieder fit zu sein.
Linderung und Hilfe bei konkreten Problemen
Haben sich jedoch schon Störfaktoren in Ihrem Leben eingenistet, wird es höchste Zeit, ihnen den Kampf
anzusagen. Stress, Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen und ein allgemeiner Leistungsabfall sind nur
einige Beispiele für Befindlichkeitsstörungen, die Sie mithilfe des autogenen Trainings lindern und beheben
können. In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht von Störungen, bei deren Linderung sich das autogene
Training besonders bewährt hat.
Sie können diese Tabelle nutzen, um sich Ihrer eigenen Beweggründe für das Erlernen von autogenem Training
zu vergewissern. Beschreiben Sie die für Sie relevanten Probleme in Stichworten. Am Ende dieses Ratgebers fin-
den Sie eine abgewandelte Tabelle, in der Sie die Entwicklung Ihrer Probleme nach der autogenen Trainingspraxis
beurteilen (Seite 30). So können Sie überprüfen, welche konkreten Übungen des autogenen Trainings Ihnen bei
der Bewältigung Ihrer Probleme helfen.
V e r i c o n
Was autogenes Training leisten kann
5 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Wirkung des autogenen Trainings
Um die Wirkungsweise des autogenen Trainings zu verstehen, machen Sie sich die Aufgabenteilung zwischen
motorisch-sensorischem und vegetativem Nervensystem deutlich.
Das motorisch-sensorische Nervensystem
Das motorisch-sensorische Nervensystem regelt weitestgehend das Verhältnis zwischen dem Körper und der
Außenwelt. Es leitet unter anderem die Sinneseindrücke wie Lärm, Temperatur oder Schmerz an das Gehirn
weiter und erteilt dem Bewegungsapparat (Muskeln, Knochen, Gelenke etc.) die Befehle zur Aktion. Am Tag
ist das motorisch-sensorische Nervensystem aktiv, während es in der Nacht weitestgehend ruht.
Das vegetative Nervensystem
Das vegetative Nervensystem ist für das Innenleben unseres Körpers verantwortlich. Es steuert die elemen-
taren Körperfunktionen wie Wärmehaushalt, Atmung, Stoffwechsel, Blutdruck und Herzfrequenz. Diese Vor-
gänge laufen weitest gehend unbewusst ab, ohne den willentlichen Einfluss des Menschen. Im Gegensatz zum
motorisch-sensorischen Nerven system ist das vegetative Nervensystem permanent in Aktion, auch im Schlaf.
Das vegetative Nervensystem kann bezüglich seiner Funktionen wiederum in Sympathikus und Parasympa-
thikus auf geteilt werden. Diese beiden Nervenstränge fungieren quasi als Gegenspieler und ergänzen sich.
Der Sympathikus ist für die Leistungsbereitschaft des Körpers zuständig, weshalb seine Erregung am Tag
höher ist als in der Nacht. Der Para sympathikus sorgt für Ruhe, Entspannung und Regeneration, weshalb sein
Erregungszustand im Schlaf, also im Zustand der Ruhe und Entspannung, höher ist. Die nachfolgende Tabelle
verdeutlicht die Funktionen der beiden Systeme.
Die Funktionen von Sympathikus und Parasympathikus
Körperbereich,
Funktion
Folgen der Erregung des
Sympathikus im Leistungszustand
Folgen der Erregung des
Parasympathikus im Erholungszustand
Herzfrequenz Herz schlägt schneller Herz schlägt ruhiger
Pupillen Erweiterung Verengung
Blutgefäße Verengung Erweiterung
Blutdruck Zunahme Abnahme
Speichelabsonderung Verminderung Zunahme
Verdauung Verminderung Erhöhung
Atmung Beschleunigung, Intensivierung Verlangsamung, Abflachung
Schweißproduktion Verstärkung Abschwächung
Muskelspannung Verstärkung Abnahme
V e r i c o n
Was autogenes Training leisten kann
6 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Verhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus
Ein harmonisches Verhältnis zwischen Spannung und Entspannung, Leistung und Erholung, Arbeit und
Ruhe ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und seelisches Wohlbefinden. Reizüberflutung oder
dauerhafte Leistungsüberforderung können dieses Verhältnis stören. Die Aktivität des Sympathikus steigt,
der Körper ist in permanenter Leistungsbereitschaft und kommt nicht zur Ruhe. Das Verhältnis zwischen
Sympathikus und Parasympathikus gerät aus dem Gleichgewicht.
Hält dieser Zustand über längere Zeit an, kann dies zu schwer wiegenden funktionellen und organischen
Störungen führen. Aus der Tabelle der vorherigen Seite wird ersichtlich, welche Funktionen dann im „Dauer-
betrieb“ sind und welche „auf Sparflamme kochen“, wie zum Beispiel die Verdauung. Um den Körper wieder
zur Ruhe zu bringen, muss das Gleich gewicht wiederhergestellt werden.
Vegetative Umschaltung durch autogenes Training
Mithilfe des autogenen Trainings wird das vegetative Nervensystem direkt beeinflusst. Bei der Schwereübung
(siehe Seite 14) nimmt beispielsweise die Muskelspannung ab, und es kommt zur Entspannung der Musku-
latur. Durch diese und die im Laufe der weiteren Übungen erzielte Entspannung verlagert sich das Gleich-
gewicht des Vegetativums zugunsten des Parasympathikus. Unterstützt werden diese Umschaltvorgänge vom
Sympathikus auf den Parasympathikus auch durch die Konzentration im autogenen Training.
Indem wir uns beispielsweise auf die Schwere des Körpers oder auf unseren Herzschlag konzentrieren,
verlieren störende Umweltreize an Bedeutung. Und was wir nicht wahrnehmen, kann uns auch nicht irritieren
oder in Alarmbereitschaft versetzen.
So schalten wir durch die Konzentration äußere Störfaktoren aus und vermindern die Aktivität des Sympa-
thikus. Durch regelmäßiges Üben werden die Umschaltvorgänge von sympathischer Erregung auf para-
sympathische Erholung verinnerlicht und automatisiert. Der Körper merkt sich die Abläufe und schaltet
immer schneller auf Entspannung um.
Einheit von Körper und Seele
Körper und Seele bilden eine Einheit und beeinflussen sich gegensei-
tig. Seelische Probleme können uns im wahrsten Sinne des Wortes „auf
den Magen schlagen“ oder „an die Nieren gehen“. Die Psychosomatik
(Psycho = Seele, Soma = Körper) beschäftigt sich mit dem Phänomen
dieser Wechselwirkungen und kann mittlerweile eine ganze Reihe von
körperlichen Symptomen auf nicht verarbeitete psychische Probleme
zurückführen.
Diesen Zusammenhang von Körper und Seele macht man sich im au-
togenen Training zunutze. Durch die Übungen erzielen wir einen Zu-
stand körperlicher Entspannung, der sich auch auf die Psyche niederschlägt.
Oder anders ausgedrückt: Ein körperlich entspannter Mensch ist in der Regel auch psychisch entspannt.
Andererseits neigt man bei körperlicher Anspannung zu seelischer Anspannung. Das autogene Training führt
zu einer Gesamt entspannung von Körper und Seele.
V e r i c o n
Was Sie beachten sollten
7 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Für die erfolgreiche Praxis des auto genen
Trainings gilt es, ein paar Grundsätze ein -
zuhalten. Außerdem finden Sie in diesem
Kapitel Tipps, die das Üben er leichtern. Sie
beziehen sich vor allem auf Ort, Übungs-
rhythmus und Übungsdauer sowie auf
Tages zeit, Ernährung und Kleidung. Darüber
hinaus gibt es unter schiedliche Positionen,
die sich für das autogene Training beson-
ders eignen. Diese werden Ihnen in diesem
Kapitel vorgestellt.
Was Sie beachten
sollten
Wo?
Im Grunde genommen eignet sich jeder Platz zum Üben. Der Ort, an dem Sie sich generell am wohlsten fühlen,
ist wohl der geeignetste Platz für Ihre Übungspraxis.
Ganz gleich, ob es Ihre Kuschelecke oder ein Futon ist. Wichtig ist lediglich, dass Sie Lärm und andere Stör-
faktoren wie extreme Gerüche eliminieren. Schalten Sie das Telefon und gegebenenfalls die Klingel aus, so dass
Sie für den Zeitraum Ihrer Übungen wirklich ungestört sind.
Leben Sie mit anderen Menschen zusammen, ist es ratsam, diese um Rücksicht zu bitten. Sollten Sie anfänglich
äußere Geräuschkulissen wie Straßenlärm als störend empfinden, verwenden Sie zum Beispiel Oropax. Im Laufe
der Übungspraxis werden Sie solche Geräuschquellen jedoch kaum noch wahrnehmen.
Wie oft?
Regelmäßiges Training ist eine grundlegende Voraussetzung für den erwünschten Erfolg. Sie sollten nach
Möglichkeit zwei- bis dreimal täglich üben. Auch wenn sich der Erfolg nicht auf Anhieb einstellen will: Seien Sie
geduldig mit sich und lassen Sie sich nicht entmutigen. Vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck. Vergessen Sie
nicht, dass Sie die Fähigkeiten, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und ihn zu beeinflussen, lernen wollen.
Und das heißt nun mal: üben, üben, üben!
Wie lange?
Ihre Konzentrationsfähigkeit gibt die Übungsdauer vor. Da Sie sich anfänglich wahrscheinlich noch nicht so
lange konzentrieren können, sollten Sie nur so lange üben, wie Ihr Konzentrationsvermögen dies zulässt. Erfah-
rungsgemäß liegt dies zunächst bei einer Dauer von ein bis drei Minuten pro Übung. Mit zunehmender Praxis
werden Sie diese Zeiten automatisch ausbauen. Sie werden sehen, wie schnell Sie zehn bis fünfzehn Minuten
erreichen. Erfahrene Anwender weiten die Zeit pro Übung sogar bis zu einer halben oder einer ganzen Stunde
aus. Allerdings hängt die Übungsdauer nicht nur von den individuellen Fähigkeiten des Einzelnen ab, sondern
auch von der Tagesform. Üben Sie, solange es Ihnen gut tut, und finden Sie Ihr ganz individuelles Maß.
V e r i c o n
Was Sie beachten sollten
8 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Wann?
Grundsätzlich gilt, immer dann zu üben, wenn Ihr Alltag ein paar
Minuten freigibt. Allerdings sollten Sie dann wirklich Zeit und Ruhe
für sich haben und nicht mal eben zwischendurch „eine Runde auto-
genes Training einschieben“. Am günstigsten ist es, die zwei bis drei
Übungseinheiten über den Tag zu verteilen. Wenn Sie berufstätig sind,
eignet sich die Zeit nach dem Aufwachen oder der Morgentoilette. Die
zweite Einheit könnten Sie in die Mittagspause verlegen. Allerdings
nur, wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz ungestört sind oder einen geeig-
neten Pausen- oder Ruheraum zur Verfügung haben. Andernfalls ver-
legen Sie die zweite Einheit auf den Feierabend. Dies ist ohnehin ein guter Zeitpunkt abzuschalten, weil Sie von
Ihrem professionellen und damit öffentlichen Lebensbereich in den privaten Lebensbereich wechseln. Die dritte
Einheit sollte kurz vor dem Schlafengehen praktiziert werden. Ganz gleich, wie Sie die Einheiten verteilen: Sie
sollten versuchen, sich an bestimmte Übungszeiten zu gewöhnen. Reservieren Sie dem autogenen Training fes-
te Zeiten in Ihrem Tagesablauf. Ein konstanter Übungsrhythmus wirkt sich günstig auf den Erfolg aus.
Ernährung
Verzichten Sie vor dem Üben auf belastende Nahrungs- und Genussmittel. Dazu zählen beispielsweise Kaffee,
schwarzer und grüner Tee, Alkohol, Nikotin und schwer verdauliche Nahrungsmittel. Als Faustregel gilt:
je nach Menge eine halbe bis eine Stunde nach Genuss dieser Mittel warten, bevor Sie mit dem Training
beginnen.
Kleidung
Während der Übungen sollten Sie locker sitzende Kleidung tragen.
Also lockern Sie jeden Knopf und den Gürtel, der Sie in irgendeiner
Weise einengt. Wenn Sie zu Hause üben, sollten Sie die Schuhe aus-
ziehen.
Die Körperhaltung
Grundsätzlich eignet sich jede Körperhaltung, in der Sie entspannen
können. Sicher haben auch Sie bestimmte Sitz- oder Liegegewohn-
heiten, die Sie als angenehm empfinden. Probieren Sie ruhig mal die
ein oder andere Variante aus.
Die folgenden Körperhaltungen haben sich gerade für Einsteiger als
besonders geeignet erwiesen. Sollten Sie jedoch eine Lieblingshaltung
haben, in der Sie optimal entspannen, dann wählen Sie diese.
Die Liegehaltung
Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Beine sind hüftbreit geöff-
net und entspannt. Die Fußspitzen fallen leicht zur Seite. Daran kön-
nen Sie übrigens gut erkennen, ob Sie wirklich entspannt sind. In ange-
spannter Haltung würden die Füße nämlich nach oben weisen.
Hinweis für Morgenmuffel
Wenn Sie morgens schwer aus dem
Bett kommen, sollten Sie nicht im Bett
üben. Es besteht nämlich die Gefahr,
dass Sie durch die angenehme
Schwere im Arm wieder einschlafen.
Für Sie wäre es besser, sich nach der
Morgentoilette Zeit zu reservieren.
Einschränkung für
die Anwendung des
auto genen Trainings
Grundsätzlich kann jeder Mensch
das auto gene Training erlernen und
praktizieren. Es hilft Ihnen bei der
Bewältigung vieler Alltagsprobleme
und der Linderung von Befindlich-
keitsstörungen. Allerdings sollten
Sie sich keine Wunder heilung ver-
sprechen. Wenn Sie mit illusorischen
Erwartungshaltungen an die Praxis
gehen, werden Sie zwangsläufig
eine Enttäuschung erfahren. Deshalb
sollten Sie sich bei ernsthaften Er-
krankungen noch vor Übungsbeginn
an Ihren Arzt wenden. Dies gilt auch
für den Fall, dass Sie im Verlauf der
Übungspraxis feststellen, dass Ihnen
eine bestimmte Übung nicht gut tut.
In Ausnahmefällen kann es auch
dazu kommen, dass sich statt der
erwünschten Entspannung Nervosi-
tät oder Angst einstellen.
V e r i c o n
Was Sie beachten sollten
9 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Ihre Arme sind leicht angewinkelt und ruhen neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Ob Sie
auf dem nackten Boden liegen oder auf einer Decke, obliegt Ihren Gewohnheiten. Wenn Sie Probleme mit der
Wirbelsäule haben und nicht vollkommen flach liegen können, unterstützen Sie Nacken und Knie, gegebenen-
falls auch das Kreuz, mit einem Kissen. Ihr Kopf ruht gerade und der Blick ist nach oben gerichtet. Bei Beginn
der Übung schließen Sie dann die Augen.
Vorteil der Liegehaltung
Viele Menschen bevorzugen die Liegehaltung gerade beim Einstieg in das autogene Training. Zum einen ent-
spannt man im Liegen am besten; schließlich erfordert das Liegen keinerlei Kraftanstrengung. Zum anderen
entwickelt man in dieser Haltung ein gutes Gefühl für den Körper. Die Rückenlage erleichtert es Ihnen, jeden
einzelnen Teil Ihres Körpers bewusst wahrzunehmen. Wenn Sie nach dem Aufwachen und vor dem Schlafen
üben, bietet sich diese Lage ohnehin an. Am Abend können Sie praktischerweise nach dem Üben gleich im
Bett liegen bleiben und schlafen.
Nachteil der Liegehaltung
Der einzige Nachteil der Liegehaltung besteht darin, dass die Durchführung naturgemäß auf den privaten
Bereich beschränkt ist. Solange Sie morgens oder abends zu Hause üben, ist das kein Problem. Unterwegs
oder bei der Arbeit brauchen Sie aber andere Alternativen. Diese finden Sie in den Sitzhaltungen.
Sitzhaltungen
Im Folgenden finden Sie drei Sitzhaltungen zur Auswahl. Wenn Sie Anfänger sind und im Sitzen üben wol-
len, sollten Sie eine Haltung wählen, in der Sie sich vorstellen könnten, ein kurzes Nickerchen zu machen.
Nicht, dass Sie jetzt schlafen sollen, aber die Haltung sollte eine maximale Entspannung ermöglichen.
V e r i c o n
Was Sie beachten sollten
10 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Sitzen im Sessel
Wählen Sie einen bequemen Sessel, nach Möglichkeit mit Armleh-
ne. Der Abstand zwischen Sitzfläche und Boden sollte so bemessen
sein, dass Sie im Sitzen bequem mit den Füßen aufstehen, und zwar
mit der ganzen Sohle. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit ge-
öffnet. Legen Sie die Arme und Hände bequem auf den Lehnen ab.
Wenn Sie es als angenehmer empfinden, können Sie die Arme auch
auf den Oberschenkeln ablegen. Sollte Ihr Sessel über eine hohe
Rücken lehne verfügen, dann lassen Sie den Kopf gegen die Lehne
sinken. Andernfalls lassen Sie den Kopf leicht nach vorn fallen.
Haben Sie die richtige Position gefunden, schließen Sie die Augen.
Sitzen auf dem Stuhl
Wenn Sie keinen Sessel
in Reichweite haben,
etwa im Büro, dann tut
es auch ein Stuhl. Rutschen Sie mit dem Po auf der Sitzfläche
weit nach hinten, so dass Sie den Rücken gut anlehnen können.
Die Füße sollten ebenfalls mit der ganzen Sohle aufstehen.
Bürostühle sind höhenregulierbar und lassen sich auf Ihre
Körpergröße einstellen. Legen Sie die Arme auf einer Leh-
ne – sofern vorhanden – ab oder auf den Oberschenkeln. Las-
sen Sie den Kopf locker gegen die Rückenlehne oder sanft nach
vorn sinken. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben,
schließen Sie die Augen.
Droschkenkutschersitz
Der Begriff stammt tatsächlich von den Droschkenkutschern, die
während des Wartens auf ihre Fahrgäste in dieser Position ein-
genickt sind. Für den Droschkenkutschersitz spielt das Sitzmöbel
keine Rolle. Sie könnten auch auf einer Kiste Platz nehmen. Setzen
Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche. Die Beine sollten kom-
plett aufstehen, während die Knie einen Winkel von etwa 90 Grad
bilden. Lassen Sie die Beine leicht auseinander fallen. Legen Sie
die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, so dass die Hände nach
unten fallen. Der Oberkörper sackt etwas in sich zusammen und
der Kopf hängt vornüber. Schließen Sie dann die Augen.
V e r i c o n
Was Sie beachten sollten
11 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Vorteil des Droschkenkutschersitzes
Diese Haltung können Sie fast überall einnehmen: auf einem Mauervorsprung oder einer Bierbank.
Nachteil des Droschkenkutschersitzes
In dieser Haltung kann der Rücken nicht vollends entspannen. Wenn Sie über längere Zeit im Droschken-
kutschersitz üben, sollten Sie anschließend als Ausgleich für die Wirbelsäule das Becken nach vorn kippen
und ein Hohlkreuz machen. Menschen mit Bandscheibenvorfällen im Lendenwirbelsäulenbereich sollten
besser auf eine andere Haltung ausweichen.
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
12 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Die Unterstufe des autogenen Trainings
Die Unterstufe des autogenen Trainings besteht aus sieben Übungen, durch die Sie zu tiefer Entspannung
gelangen. Es handelt sich um drei vorbereitende Grundübungen und vier Organübungen. Sie bilden das
Fundament des autogenen Trainings.
Aufbau und Ablauf
Zunächst nehmen Sie eine der vorgeschlagenen oder eine individuelle Entspannungshaltung ein. Wenn Sie zur
Ruhe gekommen sind, schließen Sie die Augen und beginnen mit der ersten Übung: der Ruhetönung. Die Ruhe-
tönung wird jeweils zu Beginn einer Übungsreihe praktiziert und beim Erlernen einer neuen Übung einge-
streut. Konkrete Anleitungen zur Übungspraxis erhalten Sie in den entsprechenden Übungsabschnitten. Nach
Beenden einer Übung erfolgt jeweils eine Rücknahme, durch die Sie wieder munter und frisch in die Realität
zurückkehren. Die Übungen sind aufeinander abgestimmt und sollten nur in der vorgegebenen Reihenfolge
praktiziert werden. Das gesamte Programm umfasst sechs Wochen. Sie werden jeweils eine Übung eine Woche
lang prakti zieren, bevor Sie in der folgenden Woche die nächste Übung in Ihr autogenes Training einbeziehen.
Formeln, Hilfen und abgewandelte Formeln
Das Erlernen und Erreichen der gewünschten Zustände erfolgt durch Formeln, die weitestgehend auf den
Vater des autogenen Trainings, Prof. Schultz, zurückgehen. Diese Formeln sind kurz und leicht einprägsam.
Sie werden nicht laut, sondern im Geiste gesprochen und mehrmals wiederholt. Dadurch versetzen Sie Ihren
Körper systematisch in einen so genannten Zustand, zum Beispiel den Zustand der “Schwere”. Konkrete
Anleitungen erhalten Sie in den entsprechenden Übungsabschnitten. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern,
bekommen Sie Hilfen an die Hand, die das Erreichen der Zustände vereinfachen. Zum Beispiel durch die Vor-
stellung assoziativer Bilder. Möglicherweise kommt es anfänglich zu kleineren Schwierigkeiten beim Erlernen
der Übungen. Im Anschluss an die Übungen finden Sie einige der typischsten Startschwierigkeiten und Hilfen
zu deren Überwindung. Häufig gelingt dies schon durch eine an Sie angepasste Modifikation der Formel. Im
Laufe der Übungspraxis werden Sie lernen, Ihre eigenen individuellen Formeln zu kreieren.
Das Programm beginnt mit der Erläuterung der Ruhetönung, die Bestandteil jeder Übungseinheit ist.
Viel Spaß und gute Entspannung!
Ein einfaches Grundschema erleichtert
Ihnen den Einstieg: Zunächst werden
Bedeutung und Wirkung der jeweiligen
Übung vorgestellt. Im zweiten Schritt
werden Sie in die Übungspraxis eingeführt.
Im Anschluss daran finden Sie ergänzende
Informationen und Hilfsangebote für even-
tuell auftretende Schwierigkeiten.
Sieben Basisübungen
für den Einstieg
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
13 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
1. Die Ruhetönung
Diese Übung ist eine Art Einstimmung auf das autogene Training und bildet den Anfang einer jeden Übung.
Die Ruhe tönung hilft Ihnen, Abstand von der Außenwelt zu gewinnen und zur inneren Einkehr zu finden.
Sie teilen Ihrem Körper mit, dass er jetzt Ruhe braucht, um sich auf die folgenden Übungen vorzubereiten.
Anleitung
Schalten Sie alle Umweltreize aus und nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegehaltung ein. Wenn Sie die
richtige Position gefunden haben, schließen Sie die Augen. Versuchen Sie nun, sich auf Ihren gesamten Körper
zu konzen trieren und ihn wahrzunehmen. Wenn Sie ganz bei sich sind, sagen Sie im Geiste die Formel:
„Ich bin ruhig” oder
„Ich bin ganz ruhig” oder
„Ich bin vollkommen ruhig”.
Wiederholen Sie die Formel etwa eine Minute lang immer und immer wieder, so als würden Sie ein inneres
Tonband abspielen.
Unterstützung
Vielleicht hatten Sie irgendwann ein Erlebnis, das für Sie zum
Inbegriff innerer Ruhe geworden ist. Möglicherweise ist dies
eine Farbe oder das Bild einer Wüstendüne, in der Sie sich gern
verlieren würden. Versuchen Sie, dieses Bild vor Ihrem geistigen
Auge auferstehen zu lassen. Visualisieren Sie die Wüste, wäh-
rend Sie die Formel „Ich bin ruhig” innerlich wiederholen. Auch
wenn sich das Gefühl der Ruhe nicht sofort einstellt, verzagen
Sie nicht. Vergessen Sie nicht, dass Sie erst anfangen, das auto-
gene Training zu erlernen!
Mögliche Schwierigkeiten
Wenn Sie sich vor Übungsbeginn abgehetzt haben oder einen besonders anstrengenden Tag hatten, neigen
Sie möglicher weise dazu, die Ruhe geradezu zwanghaft herbeiführen zu wollen. Vermeiden Sie jede Form von
Erfolgsdruck. Gehen Sie ganz gelassen an die Übung und beten Sie innerlich Ihre Formel nach. Achten Sie
besonders in den ersten Wochen darauf, dass Sie schon vor Übungsbeginn abschalten und die Hektik des
Tages hinter sich lassen. Sorgen Sie für optimale Übungsvoraussetzungen. Sollten während der Übung andere
Gedanken auftreten, ignorieren Sie sie einfach. Versuchen Sie nicht, sie zu vertreiben, sondern wenden Sie sich
geduldig Ihrer Ruheformel zu.
Alternative Formeln
Falls die oben genannten Formeln anfänglich nicht den erwünschten Erfolg bringen, probieren Sie es doch mit
folgender Alternative:
„Ruhe kommt ganz von allein” oder
„Ruhe stellt sich ein” oder
„Ruhe breitet sich aus.“
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
14 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
2. Die Schwereübung
In der ersten Übungswoche beginnen Sie mit der Schwereübung (siehe auch
Übungsprotokoll im Serviceteil auf Seite 29). Entspannte Muskeln bewirken ein
Gefühl der Schwere. Dieser Zustand tritt beispielsweise auch bei Erschöpfung
oder Ermüdung auf. Die Muskelspannung lässt nach, die Blutgefäße weiten
sich, und es kommt zu einer vermehrten Durchblutung. Der Körper fühlt sich
nicht nur schwerer an, sondern er ist tatsächlich geringfügig schwerer. Sicher
ist Ihnen schon mal der Arm “eingeschlafen”. Können Sie sich noch daran er-
innern, wie sich Ihr Arm dabei angefühlt hat? Dieses Phänomen macht man
sich im autogenen Training zunutze. Durch das suggerierte Schweregefühl ent-
spannt man die entsprechenden Körperteile. Erfahrungsgemäß nutzt man da-
für den dominanten Arm, in der Regel den rechten. Linkshänder passen die
Übung entsprechend an.
Anleitung
Die Formel für die Schwere lautet:
„Rechter Arm ist schwer” oder
„Rechter Arm ist ganz schwer”.
Wenn Sie die entsprechende Haltung eingenommen haben, konzentrieren Sie
sich auf Ihren rechten Arm. Versuchen Sie ihn zu erspüren und wahrzuneh-
men. Dann beginnen Sie mit der Ruhetönung und wiederholen die Schwere-
formel sechsmal. Nach der sechsten Wiederholung schieben Sie die Ruheformel
ein und wiederholen den gesamten Ablauf noch zweimal, wie nebenstehend
aufgeführt.
Generalisierung der Schwere
Im Laufe der Zeit wird sich das Schweregefühl auch auf andere Körperteile
ausbreiten. Diesen Vorgang nennt man Generalisierung. So erzielen Sie durch
die bewusste Entspannung des rechten Arms eine umfassende Entspannung
des gesamten Körpers. Erfahrungsgemäß wird sich die Schwere zunächst im
anderen Arm ausbreiten und sukzessive weitere Bereiche erfassen.
Das Zurücknehmen
Nach dem Üben erfolgt das Zurücknehmen, das immer nach dem gleichen
Schema abläuft. Dabei geht es darum, Ihrem Körper zu vermitteln, dass er
jetzt wieder in die Realität zurückkehrt. Das Zurücknehmen ist ein fester Be-
standteil der autogenen Trainings praxis. Abgesehen von der Übung kurz vorm
Schlafengehen sollte es nach jeder Trainingseinheit absolviert werden. Andern-
falls besteht die Gefahr, dass Sie sich benommen fühlen und schlafen wollen.
Zunächst ballen Sie die Hände zu Fäusten, beugen die Arme und pressen sie
gegen den Oberkörper. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal, während Sie
innerlich folgende Formel sprechen:
Formel der
Schwereübung
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
15 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
„Arme fest!”
Dann atmen Sie mehrmals kräftig durch, während Sie innerlich folgende Formel sprechen:
„Tief atmen!”
Anschließend reißen Sie die Augen mehrmals hintereinander auf und sprechen innerlich die Formel:
„Augen auf!”
Zum Abschluss sagen Sie sich innerlich:
„Ich bin hellwach und fit.”
Mögliche Begleiterscheinungen der Schwereübung
Möglicherweise spüren Sie ein leichtes Kribbeln in den Fingern, der Hand und dem ganzen Arm, das sich auch
auf andere Körperregionen ausweiten kann. Oder Ihre Finger und die Hand schwellen an. Unter Umständen
spüren Sie auch eine deutliche Erwärmung des Übungsarms sowie anderer Körperteile. Nicht erschrecken!
Auch wenn Ihnen das Wasser im Munde zusammenläuft. All dies sind Zeichen der Entspannung, über deren
Eintreten Sie sich freuen sollten.
Unterstützung
Durch die Vorstellung von „Schwerebildern” können Sie die Wirkung un-
terstützen. Entwickeln Sie Ihre eigenen Bilder von Schwere oder stellen
Sie sich einfach vor, Ihr Arm wäre ein Mehlsack. Oder stellen Sie sich eine
große Waage vor. In der einen Waagschale liegt Ihr Arm. Mit zunehmen-
der Schwere bewegt sich die Waagschale nach unten. Visualisieren Sie die-
se oder andere Bilder, während Sie die Formel im Geiste wiederholen.
Mögliche Schwierigkeiten und Hilfen
Möglicherweise spüren Sie anfangs keine Schwere im Arm. Dann kann es hilfreich sein, sich zunächst auf die
Hand zu konzentrieren. Wandeln Sie die Formel wie folgt ab:
„Rechte Hand ist schwer.”
Bei eintretender Schwere in der Hand können Sie die Formel auf den Unterarm ausweiten:
„Rechter Unterarm ist schwer.”
So können Sie sich sukzessive zum Arm vorarbeiten. Eine weitere Alternative zu den Standardformeln ist eine
verbale Verstärkung der Formeln wie folgt:
„Rechter Arm ist schwer wie Blei” oder
„Eine bleierne Schwere durchströmt den rechten Arm” oder
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
16 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
„Eine bleierne Schwere durchströmt den rechten Arm bis in die Fingerspitzen” oder
„Rechter Arm ist schwer wie ein Mehlsack”.
Wenn sich die Schwere mit den Standardformeln nicht einstellen will, probieren Sie eine dieser Formeln aus.
Sie können sich auch Ihre individuellen Formeln kreieren. Diese können auch andere oder mehrere Körpertei-
le ansprechen. Zum Beispiel:
„Linker Arm ist schwer” oder
„Beide Arme sind schwer” oder
„Mein ganzer Körper ist schwer wie Blei” oder
„Mein ganzer Körper ist schwer wie ein Mehlsack”.
3. Die Wärmeübung
Mit der Wärmeübung dehnen Sie den Entspannungszustand der Muskeln auf die Blutgefäße aus. Durch die
bisher erzielte Entspannung der Muskeln hat sich das vegetative Gleichgewicht zugunsten des Parasympa-
thikus verschoben. Nun setzt der Parasympathikus seine Entspannungsarbeit fort und sendet unter anderem
Impulse an die Blutgefäße, sich auszuweiten. Dadurch kommt es zu einer verstärkten Durchblutung der peri-
pheren Blutgefäße und der darüber liegenden Haut. Dies führt wiederum zu einer messbaren Erwärmung der
Haut. Möglicherweise haben Sie bereits während der Schwereübung eine Erwärmung Ihres Arms oder ande-
rer Körperteile festgestellt. Dies zeigt, dass die Gefäßentspannung bei Ihnen schon eingesetzt hat.
Durch die Suggestion von Wärme reagieren die Blutgefäße tatsäch-
lich so, als wäre der betreffende Körperteil (rechter oder linker Arm)
bereits warm: Die Blutgefäße entspannen, die Adern dehnen sich
aus und es kommt zur verstärk ten Durchblutung der betroffenen
Blutgefäße und der angrenzenden Haut partien. Das Ergebnis ist die
schon oben beschriebene Erwärmung der Haut. Als passende Asso-
ziation für die Wärmeübung eignet sich Sonnenlicht, das Ihre Haut
erwärmt.
Anleitung
Die Formel für die Wärme lautet:
„Rechter Arm ist warm” oder
„Rechter Arm ist ganz warm”.
Für Linkshänder gilt wie bei der Schwereformel der linke Arm.
Mit der Wärmeübung beginnen Sie in der zweiten Woche, und zwar auch dann, wenn sich die Schwere noch
nicht oder nicht immer eingestellt hat. Verfahren Sie wie bei der Schwereübung. Nehmen Sie wieder eine Ih-
nen bequeme Lage ein und kommen Sie zur Ruhe. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, schließen
Sie die Augen. Die ganze Formel finden Sie auf der nächsten Seite.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Arm oder das Körperteil, das Sie mit Ihrer Formel anspre-
chen. Versuchen Sie diesen Körperteil zu erspüren, was Ihnen mittlerweile gut gelingen sollte. Beginnen Sie
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
17 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
mit der Ruheformel. Dann folgt die Schwereformel, um die Entspannung der
Muskeln einzuleiten, bevor Sie die Wärmeformel anknüpfen. Fahren Sie mit
dem Übungsablauf fort, wie nebenstehend angegeben.
Das Zurücknehmen
Beenden Sie Ihre Übung wieder durch das Zurücknehmen, wie ab Seite 14
bei der Schwereübung erläutert.
Generalisierung und angenehme Nebenwirkungen
Wie schon bei der Schwereübung wird sich das Gefühl der Wärme im Ver-
lauf der Übungspraxis auf andere Körperteile ausbreiten. Gerade wenn Sie
oft kalte Füße haben, werden Sie diese Übung als ausgesprochen wohltuend
empfinden. Die Wärmeübung beruhigt und fördert den erholsamen Schlaf.
Mögliche Begleiterscheinungen der Wärmeübung
Möglicherweise fühlt sich die betroffene Hand geschwollen an, so als hätten
Sie eine Bärenpranke. Dieses Gefühl lässt sich durch die Ausweitung der
Blutgefäße und die vermehrte Durchblutung erklären und ist kein Grund
zur Besorgnis. Sollte die Übung starkes Schwitzen verursachen oder Hitze-
wallungen auslösen, so wie Frauen dies in den Wechseljahren erleben,
können Sie diese Reaktionen wie folgt abmildern: Verwenden Sie statt
„Rechter Arm ist warm”
„Rechter Arm ist ein bisschen warm”.
Unterstützung
Durch den Einsatz von assoziativen Bildern können Sie sowohl das Einüben
als auch die Wirkung des Wärmegefühls unterstützen. Ein bewährtes Bild
ist die schon erwähnte Sonnen wärme. Stellen Sie sich vor, am Strand zu lie-
gen und in der Sonne zu baden. Oder denken Sie an ein wärmendes Vollbad.
Formel der
Wärmeübung
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
18 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Sollte sich die Wärme auch nach längerem Üben nicht einstellen, können Sie auch aktiv nachhelfen. Baden
Sie den entsprechenden Arm vor dem Üben in warmem Wasser. Verinnerlichen Sie das Wärmegefühl, das
Ihren Arm umgibt und durchströmt. Wenn Sie dann anschließend üben, versuchen Sie sich dieses Gefühl
wieder in Erinnerung zu rufen. Denken Sie an das Bild, das Sie noch eben vor Augen hatten.
Mögliche Schwierigkeiten und Hilfen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Wärme
wahrzunehmen, kann das daran liegen, dass Ihre
Arm- und/oder Nackenmuskulatur verspannt
ist. In diesem Fall sind die Blutgefäße eingeengt
und können sich gar nicht ausweiten. Folglich
kann es auch nicht zur vermehrten Durchblu-
tung und Hauterwärmung kommen. Bei Muskel-
verspannungen hilft es oft schon, wenn Sie sich
eine Wärmeflasche oder ein Wärmekissen in
den Nacken legen, am besten schon vor Übungs-
beginn. Sollten Sie jedoch eine hartnäckige Ver-
spannung haben, ist es ratsam, einen Arzt oder
Physiotherapeuten aufzusuchen.
Sollten während des Übens Schmerzen auftreten, was beispielsweise bei rheumatischen Erkrankungen der
Fall sein kann, ist dies höchstwahrscheinlich auf die verstärkte Durchblutung zurückzuführen. In diesem
Fall sollten Sie versuchen, das Wärmegefühl gedanklich auf schmerzfreie Körperregionen „umzuleiten“.
Gelingt Ihnen das nicht und bestehen die Schmerzen weiterhin fort, dann setzen Sie die Wärmeübung aus
und beraten sich zunächst mit Ihrem Arzt oder einem erfahrenen Spezialisten, etwa einem Physiothera-
peuten.
Alternative Formeln
Wenn Sie generell Schwierigkeiten haben, die Wärme zu empfinden, probieren Sie eine der folgenden Alter-
nativformeln oder kreieren Sie Ihre eigenen Wärmeformeln.
„Rechter Arm strömend warm” oder
„Beide Arme strömend warm” oder
„Es durchströmt mich warm” oder
„Wärme durchströmt mich”.
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
19 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
4. Die Atemübung
Auf die bisherigen Grundübungen folgen nun die Organübungen. Wir beginnen mit der Atemübung.
Die Atmung ist Ausdruck unserer seelischen und körperlichen Verfassung. Sind wir gestresst, nervös oder
ängstlich, atmen wir hektisch und flach. In Ruhe- und Erholungsphasen, zum Beispiel im Schlaf, atmen wir ru-
hig und gleichmäßig. Die Atmung wird weitestgehend durch das vegetative Nervensystem gesteuert, kann aller-
dings auch willentlich beeinflusst werden, indem wir zum Beispiel bewusst atmen. Im autogenen Training geht
es jedoch nicht darum, die Atmung zu beeinflussen, sondern sie lediglich wahrzunehmen.
Dies ist ein gutes Training dafür, körpereigene Vorgänge einfach nur geschehen zu lassen, selbst wenn wir ein-
greifen könnten. Denn getrieben durch bestimmte Ängste neigt der Mensch dazu, dem Körper etwas diktieren
zu wollen. Das Ergebnis ist in der Regel eine Verstärkung des Zustandes, den man eigentlich verändern oder ab-
schaffen wollte. Versuchen Sie, Ihren Atem zu erspüren. Beobachten Sie, wie er in Ihren Körper einfließt, ihn
durchströmt und wieder verlässt.
Wechsel von Spannung und Entspannung
Die Einatmung ist ein aktiver Vorgang unter Anspannung verschie-
dener Muskeln, zum Beispiel des Zwerchfells oder des Hals- und
Schulterbereichs. Sie ermöglichen das Ausdehnen des Brustkorbes,
so dass die Luft einströmen kann. Die Ausatmung ist ein passiver
Vorgang. Die Muskelspannungen lösen sich automatisch, so dass
sich der Brustraum verengt und die Luft ausgestoßen wird.
Anspannung und Entspannung lösen sich ab. Mit jeder Ausatmung
geben Sie Spannung ab und verstärken den Zustand der bereits
durch die vorhergehenden Übungen erzielten Entspannung.
Beobachten Sie Ihren Atem und lassen Sie ihn einfach nur gesche-
hen. Im Laufe der Übungspraxis wird Ihr Atem ruhiger und gleich-
mäßiger werden, was eine zusätzliche Entspannung nach sich
zieht.
Anleitung
Die Formel für die Atemübung lautet:
„Es atmet mich” oder
„Es atmet in mir”.
Mit der Atemübung beginnen Sie in der dritten Woche. Begeben Sie sich in die Ihnen nun vertraute Lage. Wenn
Sie die richtige Position gefunden haben, schließen Sie die Augen. Beginnen Sie mit der Ruheformel und fahren
Sie fort wie im Kasten auf der Folgeseite beschrieben.
Das Zurücknehmen
Beenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme, indem Sie die Fäuste ballen, die Arme an-
winkeln, tief durchatmen und die Augen aufreißen. Die detaillierte Anleitung finden Sie im Anschluss an die
Schwereübung (siehe Seite 14).
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
20 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Unterstützung
Man kann den gleichmäßigen Wechsel von Ein- und Ausatmung mit Wellen
vergleichen, die kommen und gehen. Die Vorstellung von Meereswellen oder
dem sanften Rauschen der Blätter im Wald unterstützt die entspannende Wir-
kung der Übung. Sie werden sich für den Zeitraum dieser Vorstellung im Wald
oder am Meer wähnen und sich an Ihren letzten Urlaub oder Waldspaziergang
erinnern. Ist Ihnen das beruhigende Geräusch sanfter Wellen noch in Erinne-
rung? Dann lassen Sie die Szene in Ihrem Geiste aufleben.
Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen
Mitunter klagen Übende über ein beklemmendes Gefühl im Brustkorb, wenn
Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Falls dies bei Ihnen auftritt, sollte Sie das
zunächst nicht beunruhigen. Möglicherweise wird die Störung durch eine un-
günstige Stellung der Wirbelsäule ausgelöst, die zu nervlichen Irritationen führt.
Probieren Sie einfach eine andere Haltung aus. Sollten sich die Beschwerden al-
lerdings verstärken, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt oder einen Fachmann.
Wenn Sie nach längerer Übungsdauer immer noch unruhig und hektisch
atmen, dann versuchen Sie, den Zeitraum der Ausatmung zu verlängern. Das
gelingt am einfachsten, indem Sie auf einen Zischton ausatmen, zum Beispiel
„pssssssssssssssssssss”. Durch die verlängerte Ausatmung beruhigt sich der
Atem in aller Regel.
Alternative Formeln
Wenn Sie mit der vorgeschlagenen Formel nicht die gewünschten Ergebnisse
erzielen, probieren Sie eine der folgenden Formeln:
„Die Atmung ist ruhig” oder
„Die Atmung ist ganz ruhig” oder
„Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig” oder
„Es atmet ganz ruhig in mir” oder
„Atmung kommt und geht”.
Formel der
Atemübung
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Ich bin ruhig.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Ich bin ruhig.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Ich bin ruhig.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
21 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
5. Die Herzübung
Dem Herzen kommt eine Sonderstellung im Körper zu. Es ist nicht nur unser Motor, sondern auch das Zentrum
unserer Gefühle. Bei körperlicher Anstrengung schlägt es schneller und im Ruhezustand ruhig und gleichmäßig.
Kaum ein anderes Organ ist so stark von emotionalen Schwankungen betroffen. Dafür sprechen auch die unzäh-
ligen Sprichworte wie „Mir hüpft das Herz vor Freude” oder „Mir bricht das Herz”.
Durch die vorangegangenen Übungen haben Sie bereits einen beträchtlichen Entspannungszustand erreicht. Mit-
hilfe der Wärmeübung konnten Sie beispielsweise die peripheren Blutgefäße an Armen und Beinen erweitern.
Durch die folgende Übung werden Sie diesen Zustand auf das Herz ausweiten. Die Herzkranzgefäße und der
Herzmuskel dehnen sich aus und werden besser durchblutet, was zu einem angenehm warmen Gefühl führt.
Ihnen wird im wahrsten Sinne des Wortes „warm ums Herz”. Wie schon bei der Atemübung handelt es sich je-
doch nicht um eine willentliche Beeinflussung, sondern um eine passive Beobachtung der Herzfunktion. Und so,
wie sich die Atmung im Zustand der Entspannung beruhigt hat, wird auch Ihr Herzschlag zunehmend ruhiger
werden.
Vorbereitende Unterstützung
Möglicherweise werden Sie anfänglich Schwierig-
keiten haben, Ihren Herzschlag überhaupt wahr-
zunehmen. Das ist nichts Ungewöhnliches.
Gerade im Zustand der Ruhe und der emotionalen
Ausgeglichenheit ist das Herz für viele Menschen
kaum spürbar. Sie können sich den Zugang zu
Ihrem Herzen erleichtern, indem Sie die von
Prof. Schultz vorgeschlagene Methode anwenden:
Legen Sie sich auf den Rücken, so wie in der
Abbildung zu sehen. Unterstützen Sie den rechten
Ellbogen mit einem Kissen und legen Sie die
rechte Hand auf die linke Brust.
Etwas unterhalb der Brustwarze sollten Sie den Herzschlag gut fühlen. Spüren Sie dem Rhythmus eine Weile
nach und versuchen Sie, ihn zu verinnerlichen.
Anleitung
Die Formel für das Herz lautet:
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig” oder
„Herz ganz ruhig und regelmäßig”.
Mit der Herzübung beginnen Sie in der vierten Woche. Zum Erlernen der Übung wählen Sie am besten die Liege-
haltung. Nehmen Sie die Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihr Herz. Versuchen Sie den Herzschlag zu
erspüren. Wenn Sie die vorbereitenden Übungen (Schwereübung, Wärmeübung und Atemübung) gemacht ha-
ben, erinnern Sie sich an den Rhythmus Ihres Herzens. Dann beginnen Sie mit der Ruhetönung und fahren wie
im Kasten auf der nächsten Seite beschrieben fort.
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
22 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Das Zurücknehmen
Beenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme.
Die detaillierte Anleitung finden Sie im Anschluss an die Schwere-
übung (siehe Seite 14).
Unterstützung
Neben der bereits erläuterten Unterstützung durch das Erspüren
des Herzschlages können Sie auch Ihren Puls ertasten. Umgreifen
Sie Ihr Handgelenk und ertasten Sie den Puls mit Zeige- und
Mittel finger. Sie können den Puls auch an der Halsschlagader
ertasten.
Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen
Für das Auftreten von Beklemmungen im Brustraum gilt Ähn-
liches wie bei der Atemübung. Nehmen Sie eine andere Körper-
haltung ein, um die Position der Wirbelsäule zu verlagern und
eventuelle nervliche Irritationen zu beseitigen.
Wenn Sie Ihren Herzschlag vor Beginn der Übungspraxis gar
nicht gespürt haben, kann es sein, dass Sie das Pochen in Ihrer
Brust nun als unangenehm empfinden. Diese Empfindung soll-
te Sie jedoch nicht beunruhigen. Es ist lediglich Ihr Herz, das
schlägt. Möglicherweise dauert es ein wenig, bis Sie sich an diese
neue Erfahrung gewöhnen. Geben Sie Ihrem Herzen und sich
selbst Zeit, sich anzufreunden. Üben Sie geduldig weiter. Sie
werden sehen, dass es sich mit der Zeit von ganz allein beruhigt.
Das gilt auch für solche Empfindungen wie Herzstechen, Herz-
rasen oder eine Beschleunigung des Pulsschlages. Die Aufmerk-
samkeit, die Sie Ihrem Herzen plötzlich entgegenbringen, kann
dazu führen, dass es schneller schlägt und mitunter zu rasen
beginnt. Versuchen Sie, solche Empfindungen zu ignorieren, und
fahren Sie mit der Formelpraxis fort.
Formel für Herzübung
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Ich bin ruhig.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
„Ich bin ruhig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Ich bin ruhig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Ich bin ruhig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
23 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Falls die Irritationen jedoch fortbestehen, sollten Sie die Übung mit der Zurücknahme beenden und einen Arzt
aufsuchen, bevor Sie die Herzübung wieder aufnehmen. Wenn Sie generell unter Herzbeschwerden leiden, ist es
ratsam, sich vor der Übung mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Alternative Formeln
Als Alternativen zu der bereits beschriebenen Formel können Sie auch folgende probieren:
„Herz schlägt ruhig und kräftig.”
„Herz schlägt ruhig und leicht.”
„Herz schlägt zufrieden.”
„Herz ganz leicht.”
„Mir wird leicht ums Herz.”
„Herz ganz warm.”
„Mir wird warm ums Herz.”
„Mein liebes, ruhiges Herz.”
„Mein liebes, warmes Herz.”
6. Die Leibübung
Mit der Leibübung wird der bisher erzielte Entspannungszustand auf
die Organe des Bauchraums ausgedehnt. Unser Leib reagiert äußerst
sensibel auf emotionale Störungen, auf Stress und Anspannung. Uns
allen „schlägt gelegentlich etwas auf den Magen” oder „uns kommt
die Galle hoch”. Diese Sinnbilder verdeutlichen den Einfluss von
Emotionen auf unsere Bauchorgane. Durch die Leibübung können
die Organe des Bauchraums ent spannen. Sie haben die wohltuende
und entspannende Wirkung der Wärme bereits erfahren. Wärme
beruhigt auch den Bauch und fördert die Funktion seiner Organe.
Denken Sie nur an einen warmen Tee oder eine Wärmflasche, die
Sie sich auf den Bauch legen. Im autogenen Training nutzt man die
Leibes wärme gezielt zur Entspannung des Bauchraumes. Als Folge dieser Entspannung stellen sich möglicherwei-
se vermehrter Speichelfluss, ein leichtes Grummeln im Bauch oder Blähungen ein. Dies deutet auf eine verbesser-
te Verdauung hin, die durch die verstärkte Aktivität des Parasympathikus hervorgerufen wird.
Das Sonnengeflecht
Der Fokus der Leibübung liegt auf dem Sonnengeflecht (Solarplexus), dem größten Nervengeflecht des vegetati-
ven Nervensystems. Es liegt etwa zwischen dem Bauchnabel und dem Beginn des Brustbeins tief im Bauchraum
und steuert die Verdauungsvorgänge. Seine Nervenstränge versorgen unter anderem Magen, Leber, Bauch-
speicheldrüse, Milz, Dünndarm, Teile des Dickdarmes sowie die Nieren und Nebennieren. Aufgrund seiner
Auswirkungen auf die Funktionen dieser Organe wird ihm auch in anderen Entspannungstechniken, etwa in
der Meditation, große Bedeutung beigemessen.

V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
24 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Anleitung
Die Formel für die Leibübung lautet:
„Sonnengeflecht strömend warm.”
Mit der Leibübung beginnen Sie in der fünften Woche. Nehmen Sie Ihre
Position ein und konzentrieren Sie sich auf den Bereich zwischen Nabel
und Ansatz des Brustbeins. Erspüren Sie das Sonnengeflecht und schlie-
ßen Sie dann die Augen. Beginnen Sie wieder mit der Ruhetönung und
fahren wie im Kasten beschrieben fort.
Das Zurücknehmen
Beenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme. Die
detaillierte Anleitung finden Sie im Anschluss an die Schwereübung
(siehe Seite 14).
Unterstützung
Eine Wärmeflasche oder ein Heizkissen können zunächst hilfreich sein,
ein Wärmegefühl im Bauchraum zu entwickeln. Den gleichen Effekt
können Sie auch durch eine Tasse warmen Tee erzielen. Allerdings soll-
ten Sie vor dem autogenen Training reizarme Tees wie Rotbusch- oder
Kräutertees bevorzugen.
Unterstützend wirken auch alle
Bilder, die Wärme oder ein Strömen
suggerieren. Zum Beispiel ein
strömender Bach oder Sonnen-
strahlen. Stellen Sie sich diese Bilder
vor, während Sie die Leibesformel
sprechen.
Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen
Manche Menschen haben Schwierigkeiten, eine Beziehung zu ihrem
Bauch aufzubauen. Durch das Auflegen der Hände schaffen Sie eine
haptische Verbindung zum Bauch. Außerdem können Sie so die Wärme
der Hände auf den Bauch “umleiten”.
Die schon erwähnten Geräusche, die Ihr Bauch unter Umständen wäh-
rend oder nach der Übung macht, sind auf die verbesserte Verdauung
zurückzuführen. Sie sollten sich auf keinen Fall dieser Geräusche schä-
men, sondern sie ausdrücklich als Erfolg Ihrer Übungspraxis verstehen.
Formel für Leibesübung
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
... (noch 4 x)
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
... (noch 4 x)
„Ich bin ruhig.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
... (noch 4 x)
„Ich bin ruhig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
... (noch 4 x)
„Ich bin ruhig.”
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Ich bin ruhig.”
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Ich bin ruhig.”
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
25 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Alternative Formeln
Sollte sich das Wärmegefühl trotz Wärmeflasche und Handauflegen nicht einstellen, probieren Sie eine der fol-
genden Formeln:
„Mein Bauch ist warm.”
„Bauch strömend warm.”
„Magen strömend warm.”
„Leib warm.”
„Leib warm und weich.”
„Mitte strömend warm.”
„Zentrum strömend warm.”
7. Die Stirnübung
Die Stirnübung, auch Stirnkühle genannt, ist die letzte Übung die-
ses Kurses. Sie sorgt für einen kühlen, frischen und klaren Kopf und
schafft einen Kontrast zur entspannten Wärme des restlichen Kör-
pers. Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsbereitschaft zeichnen
sich durch einen warmen Körper und einen kühlen Kopf aus. Davon
zeugen unzählige Redewendungen wie: „Den Kopf halt kühl, den
Körper warm, das macht den besten Doktor arm.“
Neben der Entspannung bewirkt das autogene Training auch eine
Steigerung der Leistungskraft sowie der Konzentrationsfähigkeit.
Wer geistig arbeitet, braucht einen „kühlen Kopf“. Dies ist nicht nur
sprichwörtlich gemeint, sondern ist eine Tatsache. Wenn wir müde
sind und uns nicht konzentrieren können, waschen wir unser Gesicht mit kaltem Wasser oder lassen uns fri-
sche Luft ins Gesicht wehen. Die Suggestion „kühler Kopf” bewirkt eine gute Durchblutung der Gefäße und
wirkt Müdigkeit und Erschöpfung entgegen. So werden Sie frisch und können wieder klar denken.
Anleitung
Die Formel für die Stirnkühle lautet:
„Stirn angenehm kühl.”
Mit der Stirnübung beginnen Sie in der sechsten Woche. Nehmen Sie wieder Ihre bevorzugte Haltung ein.
Konzentrieren Sie sich auf die Stirn und schließen Sie die Augen.
Beginnen Sie dann Ihre Übung mit der Ruhetönung und fahren Sie wie gewohnt fort (siehe Kasten auf
Seite 26).
V e r i c o n
Sieben Basisübungen für den Einstieg
26 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Das Zurücknehmen
Beenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme. Die
detaillierte Anleitung finden Sie im Anschluss an die Schwereübung
(siehe Seite 14).
Einschränkung
Wenn Sie vor dem Schlafengehen üben, sollten Sie die Stirnkühle weg-
lassen. Sie wirkt ähnlich dem Zurücknehmen erfrischend und belebend
und vertreibt die zum Einschlafen notwendige „Bettschwere”. Bei akuten
Kopfschmerzen oder Migräne sollten Sie auf die Stirnübung verzichten,
da die Übung zur Verstärkung der Beschwerden führen kann. Falls Sie
sich selber Formeln kreieren, sollten Sie folgende vermeiden: „Stirn kalt”
oder „Stirn eiskalt”. Diese können unter Umständen Migräneanfälle aus-
lösen.
Unterstützung
Sie erleichtern sich das Empfinden einer kühlen Stirn, indem Sie sich ei-
nen kalten Waschlappen auf die Stirn legen. Eine weitere Unterstützung
sind Bilder, die Kühle suggerieren. Zum Beispiel ein angenehmer Luft-
zug, der Ihnen an einem heißen Sommertag ins Gesicht weht. Oder stel-
len Sie sich vor, Sie sitzen im Cabrio und lassen sich den Fahrtwind ins
Gesicht wehen, während Ihr Körper von der Heizung des Wagens warm
gehalten wird.
Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen
Wenn Sie die Stirnübung entgegen dem Hinweis vor dem Einschlafen
anwenden, kann dies schon mal zu einer schlaflosen Nacht führen.
Denken Sie einfach beim nächsten Mal daran, die Übung am Abend
wegzulassen. Sollten sich durch die Übung Kopfschmerzen einstellen,
während die erwünschte Kühle ausbleibt, liegt das möglicherweise an
Ihrem „Dickkopf”. Achten Sie darauf, Ihre Stirn zu erspüren und die
Kühle mithilfe der Formel herbeizudenken und nicht zu erzwingen.
Versuchen Sie, die Stirn und das gesamte Gesicht zu entspannen, am
besten mit einem sanften Lächeln.
Alternative Formeln
Als Alternative bieten sich folgende Formeln an:
„Kopf klar und frei.”
„Kopf klar und frisch.”
„Kopf ganz frei.”
„Kopf gelöst und entspannt.”
Formel der Stirnübung
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist schwer.”
„Rechter Arm ist schwer.”
... (noch 4 x)
„Ich bin ruhig.”
„Rechter Arm ist warm.”
„Rechter Arm ist warm.”
... (noch 4 x)
„Ich bin ruhig.”
„Es atmet mich.”
„Es atmet mich.”
... (noch 4 x)
„Ich bin ruhig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”
... (noch 4 x)
„Ich bin ruhig.”
„Sonnengeflecht strömend warm.“
„Sonnengeflecht strömend warm.“
... (noch 4 x)
„Ich bin ruhig.”
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Ich bin ruhig.”
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Ich bin ruhig.”
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
„Stirn angenehm kühl.“
V e r i c o n
Serviceteil
27 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Hier finden Sie einen Übungsplan für die
komplette Lernphase von sechs Wochen
sowie ein Beispiel für ein Protokoll, in das
Sie Ihre Übungszeiten sowie Ihre erzielten
Ergebnisse eintragen können. Dies erleichtert
Ihnen die regelmäßige und kontrollierte
Übungspraxis. Mit dem Test auf Seite 30
können Sie die Verbesserung Ihrer Probleme
und Befindlichkeitsstörungen beurteilen.
Der Übungsplan (Seite 28)
Üben Sie täglich möglichst dreimal zu festen Zeiten. Betrachten Sie die Zeitangaben im Übungsplan als Vorschlä-
ge. Wenn Sie statt mittags lieber nach Feierabend üben, sollten Sie dies nach Möglichkeit jeden Tag so handhaben.
Wenn Sie die Übungen beherrschen und sich die erwünschten Erfolge einstellen, können Sie die Wiederholun-
gen verkürzen oder ausdehnen. Variieren Sie die Zeiten nach Ihren individuellen Möglichkeiten und Bedürfnissen.
Doch wenn Sie erst einmal auf den Geschmack gekommen sind und die wohltuende Wirkung des autogenen Trai-
nings erlebt haben, werden Sie mit Sicherheit am Ball bleiben und Ihre Trainingspraxis ausweiten. Eine Möglichkeit
der Erweiterung Ihrer Kenntnisse und Fähigkeiten bietet der Kurs für Fortgeschrittene im Vericon-Ratgeber „Auto-
genes Training 2 – Von der Schnellentspannung bis zur Selbsterkenntnis“. Aber jetzt erst einmal viel Spaß und vor
allem viel Erfolg beim Üben!
Das Übungsprotokoll (Seite 29)
Das Übungsprotokoll regt Sie dazu an, sich Ihrem Körper aufmerksam
zuzuwenden und die einsetzenden Veränderungen zu beobachten. Es bie-
tet Ihnen eine zusätzliche Gelegenheit, das Verhältnis zu Ihrem Körper zu
verbessern. Außerdem ist das Niederschreiben Ihrer Beobachtungen ein
Ansporn dafür, regelmäßig zu üben, denn ein leeres Protokoll zeugt nicht
gerade von Enthusiasmus. Und schließlich hatten Sie doch Gründe und
Ziele, die Sie zum autogenen Training bewogen haben.
Versuchen Sie, die Ergebnisse Ihrer Praxis wenigstens einmal pro Tag zu
protokollieren. Falls Sie nach der letzten Tagesübung zu müde sind und
sofort schlafen, holen Sie die Eintragung bitte gleich am nächsten Morgen
nach.
Drucken Sie die Seite 29 aus. Tragen Sie dann die entsprechenden Uhrzeiten pro Übung ein. Machen Sie in die
entsprechenden Kästchen darunter jeweils ein Zeichen für die Beurteilung des Übungsergebnisses. Wie im obi-
gen Kasten gezeigt, können Sie dazu ein Minus, eine 0 oder ein bis drei Plus-Zeichen nutzen. In der Zeile darunter
können Sie noch besondere Ereignisse der Übungswoche eintragen.
Serviceteil
Beurteilungsschema
für die Empfindungen der
entsprechenden Übungs-
ergebnisse:
+++ äußerst angenehm
++ angenehm
+ ein bisschen angenehm
0 die Wirkung blieb aus
– eher unangenehm
Tragen Sie die Beurteilung für den je-
weiligen Tag und die jeweiligen Übun-
gen in die Tabelle auf Seite 29 ein.
V e r i c o n
Serviceteil
28 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Woche Morgens nach dem Aufstehen Mittags Abends vor dem Schlafen
1. Woche
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
2. Woche
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
3. Woche
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
4. Woche
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmä-
ßig
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
5. Woche
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengeflecht strömend warm
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmä-
ßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengeflecht strömend warm
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengeflecht strömend warm
6. Woche
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengeflecht strömend warm
Ich bin ruhig
6 x Stirn angenehm kühl
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmä-
ßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengeflecht strömend warm
Ich bin ruhig
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x RechterArm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengeflecht strömend warm
Ich bin ruhig
6 x Stirn angenehm kühl
Übungsplan (Anleitung siehe Seite 27)
V e r i c o n
Serviceteil
29 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
1. Woche
Schwereübung
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Uhrzeit
Fanden Sie Ruhe?
Haben Sie die Schwere gespürt?
Besondere Ereignisse
2. Woche
Schwereübung
Wärmeübung
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Uhrzeit
Haben Sie die Ruhe empfunden?
Konnten Sie Geräusche ausblenden?
Haben Sie die Schwere gespürt?
Haben Sie Wärme wahrgenommen?
Besondere Ereignisse
3. Woche
Schwereübung
Wärmeübung
Atemübung
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Uhrzeit
Haben Sie Wärme wahrgenommen?
Konnten Sie Ihren Atem wahrnehmen?
Hat sich der Atem beruhigt?
Besondere Ereignisse
4. Woche
Schwereübung
Wärmeübung
Atemübung
Herzübung
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Uhrzeit
Konnten Sie Ihren Herzschlag wahrnehmen?
Wurde Ihnen beim Üben warm ums Herz?
Besondere Ereignisse
5. Woche
Schwereübung
Wärmeübung
Atemübung
Herzübung
Leibübung
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Uhrzeit
Hat sich Ihre Verdauung verbessert?
Haben Sie die Wärme im Leib gespürt?
Besondere Ereignisse
6. Woche
Schwereübung
Wärmeübung
Atemübung
Herzübung
Leibübung
Stirnübung
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Uhrzeit
Haben Sie Ihre Stirn als kühl empfunden?
Haben Sie sich nach der Übung erfrischt gefühlt?
Besondere Ereignisse
Übungsprotokoll (Anleitung siehe Seite 27)
V e r i c o n
Serviceteil
30 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Beurteilung der Befindlichkeitsverbesserung
Sollten Sie zu Beginn des Kurses eines oder mehrere der folgenden Probleme als Entscheidungsgrund für au-
togenes Training angegeben haben, versuchen Sie nun den aktuellen Stand Ihrer Befindlichkeit zu beurteilen.
Überlegen Sie, durch welche Übung der Unterstufe Sie das entsprechende Problem am besten in den Griff be-
kommen haben. Möglicherweise trifft dies auf mehrere Übungen zu. Im Fall der Verbesserung eines Problems
lohnt es sich, die entsprechende Übung verstärkt zu praktizieren, um das Problem vermehrt zu lindern oder
ganz zu beheben. Sollte das Problem, zum Beispiel Schlaflosigkeit, zu einem späteren Zeitpunkt Ihres Lebens
wieder auftreten, wissen Sie nun, wie Sie auch ohne Medikamente zu erholsamem Schlaf finden.
Beurteilung der Wirkung einzelner Übungen
Problem Verbesserung / Behebung durch Nach welcher Zeit
Nervosität
Hektik
Gereiztheit
Konzentrationsschwäche
Lernschwäche
Gedächtnisschwäche
Lärmanfälligkeit
Chronische Müdigkeit
Unsicherheit
Angst
Depressionen
Schlafstörungen
Chronische Schmerzen
V e r i c o n
Impressum
31 Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
© Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003
Autor: Antje Samiralow
Redaktion: Cocomore AG
Herstellung und Illustration: 2DaysDesign
Fotos: INTER/AKTION GmbH
Rechtliche Hinweise:
Die T-Online International AG (nachfolgend „T-Online”genannt), Waldstraße 3, in 64331 Weiterstadt, ist bemüht, dass ihre Informationen zum
Zeitpunkt der Veröffentlichung richtig sind. Es kann aber keine Gewährleistung hinsichtlich Vollständigkeit und inhaltliche Richtigkeit (Zuver-
lässigkeit) und Aktualität der Informationen übernommen werden. T-Online übernimmt ebenfalls keine Haftung für Inhalte oder die korrekte
Funktionsweise fremder Sites, die durch eine Verlinkung erreichbar sind.
1. Information zum Umgang mit den nachfolgenden Inhalten
Die nachfolgenden Darstellungen sind nicht als „Lehrbuch”gedacht. Sie sollen kundige Hilfe im Umgang mit dem jeweiligen Gesundheits-
thema bieten, mit der Möglichkeit, sich einerseits schnell zu informieren, andererseits in Ruhe nachzulesen. Die Informationen sind von Fach-
autoren verfasst, die langjährige Erfahrung in der Magazinberichterstattung für gesundheitliche Themen haben. In diesem Sinne enthalten die
Informationen naturgemäß nur allgemeine Hinweise. Diese können regelmäßig nicht den individuellen konkreten Gesundheitszustand des
Lesers berücksichtigen. Der Leser darf daher nicht außer Acht lassen, dass die ihm übermittelten Informationen nicht die vom behandelnden
Arzt oder einer Gesundheitsbehörde ausgesprochenen Empfehlungen ersetzen können und dürfen.
Der Leser hat daher zu beachten, dass die konkrete gesundheitliche Geeignetheit des zur Verfügung gestellten Informationsmaterials allein
durch seinen persönlichen Arzt auf Grund konkreter Konsultation festgestellt werden kann.
Eine Haftung greift nur im Falle der Verletzung von wesentlichen Vertragspflichten und im Falle von Vorsatz oder grober Fahrlässigkeit ein.
Eine darüber hinaus gehende Haftung für jegliche Schäden gleich welcher Art, die auf Grund der Verwendung bzw. Nutzung der zur Verfügung
gestellten Informationen entstehen, ist ausgeschlossen.
2. Hinweise zum Nutzungsrecht
Inhaber der Nutzungsrechte an diesem PDF ist T-Online.
Dem Leser/Nutzer ist es nicht gestattet, die Inhalte oder Teile derselben zu bearbeiten, zu vervielfältigen, zu verbreiten, öffentlich wiederzu-
geben, mit ihnen zu werben oder sie sonst außerhalb des in Punkt 1 vertraglich bestimmten Zweckes in irgendeiner Form zu nutzen, vorbe-
haltlich der vorherigen ausdrücklichen schriftlichen Zustimmung von T-Online.
3
1
5
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2
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V e r i c o n
Der vorliegende Ratgeber wird von der Cocomore AG (nachfolgend „Cocomore“), Solmsstraße 8, in 60486 Frankfurt am Main, bereitgestellt. Der
Vertragspartner über den Kauf des Ratgebers ist jeweils dem Impressum der Web-Seite zu entnehmen, über die der Ratgeber bezogen wird. Cocomore
ist bemüht, dass die Informationen zum Zeitpunkt der Veröffentlichung richtig sind. Es kann aber keine Gewährleistung hinsichtlich Vollständigkeit,
inhaltlicher Richtigkeit (Zuverlässigkeit) und Aktualität der Informationen übernommen werden. Cocomore übernimmt ebenfalls keine Haftung für
Inhalte oder die korrekte Funktionsweise fremder Sites, die durch eine Verlinkung erreichbar sind.

1. Information zum Umgang mit den Inhalten in diesem Ratgeber

Die Darstellungen in diesem Ratgeber sind nicht als „Lehrbuch“ gedacht. Sie sollen kundige Hilfe im Umgang mit dem jeweiligen Gesundheitsthema
bieten, mit der Möglichkeit, sich einerseits schnell zu informieren, andererseits in Ruhe nachzulesen. Die Informationen sind von Fachautoren verfasst,
die langjährige Erfahrung in der Magazinberichterstattung für gesundheitliche Themen haben. In diesem Sinne enthalten die Informationen naturgemäß
nur allgemeine Hinweise und keine Empfehlungen von Cocomore. Die Informationen können regelmäßig nicht den individuellen konkreten
Gesundheitszustand des Lesers berücksichtigen. Der Leser darf daher nicht außer Acht lassen, dass die ihm übermittelten Informationen nicht die vom
behandelnden Arzt oder einer Gesundheitsbehörde ausgesprochenen Empfehlungen ersetzen können und dürfen. Der Leser hat daher zu beachten, dass
die konkrete gesundheitliche Geeignetheit des zur Verfügung gestellten Informationsmaterials allein durch seinen persönlichen Arzt auf Grund
konkreter Konsultation festgestellt werden kann.

Eine Haftung nach den gesetzlichen Bestimmungen ist jedoch gegeben, wenn eine zurechenbare Pflichtverletzung auf Vorsatz oder grober
Fahrlässigkeit beruht. Soweit die zurechenbare Pflichtverletzung auf einfacher Fahrlässigkeit beruht und eine wesentliche Vertragspflicht schuldhaft
verletzt ist, ist die Schadensersatzhaftung auf den vorhersehbaren Schaden beschränkt, der typischerweise in vergleichbaren Fällen eintritt. Für den Fall
der Tötung, der Verletzung der Gesundheit oder des Körpers greift eine Haftung nach den gesetzlichen Bestimmungen ein. Im übrigen ist die Haftung
ausgeschlossen. Die Haftung nach den Bestimmungen des Produkthaftungsgesetzes bleibt unberührt.

2. Hinweise zum Nutzungsrecht

Inhaber der Nutzungsrechte an diesem PDF ist Cocomore. Dem Leser/Nutzer ist es nicht gestattet, die Inhalte oder Teile derselben zu bearbeiten, zu
vervielfältigen, zu verbreiten, öffentlich wiederzugeben, mit ihnen zu werben oder sie sonst außerhalb des in Punkt 1 vertraglich bestimmten Zweckes in
irgendeiner Form zu nutzen, vorbehaltlich der vorherigen ausdrücklichen schriftlichen Zustimmung von Cocomore.
6ERLAGSPROGRAMM
6ERICON2ATGEBER¬'ESUNDHEIT
Hier ñnden Sie a||e Vericon-Ratgeber zum Thema Gesundheit. Praxisnah und nütz|ich,
mit detai||ierten An|eitungen und einfachen Übungen.
6 E R I C O N
!LTERNATIVE¬-EDIZIN
º Besser |eben m|t Homoopath|e - D|e sanfte He||methode (31 5e||en}
º Gesund werden m|t Oh|nes|soher He||kunde - Ste|gern S|e lhre |ebensenerg|e (33 5e||en¹
º Gesund b|e|ben duroh Oh|nes|sohe He||kunde - |ange |eben duroh |nnere Harmon|e (15 5e||en¹
º He||pfanzen - vom Zaubertrank zum Hustentee (39 5e||en¹
!UTOGENES¬4RAINING
º Autogenes Tra|n|ng 1 - Zu |nnerer Ruhe und neuer Kraft¬(31 5e||en¹
º Autogenes Tra|n|ng 2 - von der Sohne||entspannung b|s zur Se|bsterkenntn|s (27 5e||en¹
º Autogenes Tra|n|ng 3 - |e|stungsfäh|gke|t ste|gern und |ebenskr|sen me|stern¬(25 5e||en¹
%LTERN¬¬+IND
º Babyftness - Sp|e|end durohs erste |ebensjahr (32 5e||en¹
º Baby-Harmon|e - Der Weg zu verständn|s und Geme|nsamke|t (27 5e||en¹
º D|e Ze|t naoh der Geburt - Woohen des E|ngewohnens und des Kennen|ernens (35 5e||en¹
º Gymnast|k für Mutter und K|nd - Programm für d|e ersten zwo|f Monate (37 5e||en¹
º So b|e|bt lhr K|nd gesund - Entw|ok|ung, Ernährung und K|nderkrankhe|ten |m Überb||ok (37 5e||en¹
º vors|oht G|ft! - K|nder sohützen, |n Notfä||en r|oht|g reag|eren (35 5e||en¹
&ITNESS
º Bodyform|ng - Krafttra|n|ng für E|nste|ger (37 5e||en¹
º F|tnesstra|n|ng für E|nste|ger - Jogg|ng, Wa|k|ng und Kard|o (38 5e||en¹
º Gesund arbe|ten |m Büro - Be|astungen erkennen und F|tness ste|gern (31 5e||en¹
º Gut drauf! Menta|e F|tness - W|e S|e lhr Geh|rn auf Trab br|ngen (31 5e||en¹
º Kond|t|onsaufbau - |auftra|n|ng für Ehrge|z|ge (10 5e||en¹
º Sanfte F|tness - M|n|ma|tra|n|ng für Zuhause, Job und Re|se (31 5e||en¹
'ESUNDE¬%RNËHRUNG
º Gesunde Ernährung - W|ssen und Gen|e3en (50 5e||en¹
º v|tam|ne, M|nera|stoffe und Spurene|emente - So essen S|e s|oh ft (13 5e||en¹
'ESUNDER¬2àCKEN
º D|e M|nuten-Rüokensohu|e - M|t wen|g Ze|t dem Rüoken he|fen (21 5e||en¹
º Gro3e Rüokensohu|e - Tra|n|ng und Ha|tung für e|nen gesunden Rüoken (37 5e||en¹
º Rüoken und Beruf - Rüokensohu|e für den Arbe|tsa||tag (27 5e||en¹
º Rüoken und Fre|ze|t - Gesund |eben und wohnen (28 5e||en¹
º Rüokensohmerzen vorbeugen - R|s|ken verme|den, r|oht|g bewegen (30 5e||en¹
º Sport und Rüoken - So tra|n|eren S|e gesund (32 5e||en¹
º Therap|eführer Rüoken - Arztwah|, D|agnose, Behand|ung und Se|bsth||fe (39 5e||en¹
Einfach downloaden unter http://www.vericon.de
6ERLAGSPROGRAMM
õ
(ËUlGE¬+RANKHEITEN
º A||erg|en - Aus|oser erkennen und Symptome behande|n (35 5e||en¹
º Erkä|tung und Gr|ppe - D|agnose, Behand|ung und vorsorge (27 5e||en¹
º Gesoh|eohtskrankhe|ten - Symptome, Behand|ung, vorsorge (28 5e||en¹
º Hautkrankhe|ten - Symptome, Behand|ung und vorsorge (37 5e||en¹
º Herz|nfarkt und Ang|na Peotor|s - W|e S|e vorbeugen und he||en (35 5e||en¹
º Heusohnupfen - Der Kampf gegen d|e Po||en (31 5e||en¹
º Kopfsohmerzen - D|agnose, Behand|ung und Se|bsth||fe (32 5e||en¹
º P||zerkrankungen - Erkennung, Behand|ung und vorsorge (31 5e||en¹
º T|nn|tus - Symptome, Behand|ung und Bewä|t|gung (37 5e||en¹
3CHWANGERSCHAFT
º D|e Geburt - von der vorbere|tung b|s zum gro3en Ere|gn|s (33 5e||en¹
º Er|ebn|s Sohwangersohaft - vom Testergebn|s b|s zur Geburt (35 5e||en¹
º F|t duroh d|e Sohwangersohaft 1 - F|tness, Beauty und Ernährung |n den ersten dre| Monaten (33 5e||en¹
º F|t duroh d|e Sohwangersohaft 2 - F|tness, Beauty und Ernährung |m v|erten und fünften Monat (32 5e||en}
º F|t duroh d|e Sohwangersohaft 3 - F|tness, Beauty und Ernährung vom seohsten b|s aohten Monat (33 5e||en¹
º F|t duroh d|e Sohwangersohaft 4 - F|tness, Beauty und Ernährung |m neunten und zehnten Monat (32 5e||en}
º F|t duroh d|e Sohwangersohaft 5 - Zurüok zur Top-Form (31 5e||en¹
º Fruohtbarke|t - Der Weg |n e|ne g|üok||ohe Sohwangersohaft (31 5e||en¹
º Sohwangersohaftsbesohwerden - Was S|e se|bst dagegen tun konnen (30 5e||en¹
3PECIALS
º B|orhythmus - Besser |eben |m Takt der |nneren Ühr (31 5e||en¹
º Depress|onen - Wege aus der Kr|se (38 5e||en¹
º Magersuoht und Bu||m|e - Ess-Storungen erkennen und therap|eren (35 5e||en¹
º N|ohtrauoher - Soh|uss m|t dem Oua|men (30 5e||en¹
º Pfegefa||: Was nun? - Worauf Betroffene und Angehor|ge aohten müssen (11 5e||en¹
º Sohonhe|tsoperat|on - E|ne Ohanoe auoh für m|oh? (30 5e||en¹
3TRESS¬¬%NTSPANNUNG
º Burnout - Wenn zum |eben ke|ne Kraft b|e|bt (30 5e||en¹
º Burnout: Der Weg zurüok |ns |eben - Raus aus der Saokgasse (19 5e||en¹
º Gesunder Soh|af - Erho|sam soh|afen und Soh|afstorungen behande|n (53 5e||en¹
º Natür||oh ft - Neue Energ|en aus der Natur (15 5e||en¹
º Sabbat|oa| - Ausste|gen auf Ze|t (32 5e||en¹
º Stress bewä|t|gen - verstehen. Ana|ys|eren. Hande|n. (11 5e||en¹
º Therap|eführer Burnout - He||ung duroh Psyohotherap|e (35 5e||en¹
º Wege zur Entspannung - Duroh |nnere Ruhe mehr |ebensg|üok (11 5e||en¹
9OGA
º Da h||ft Yoga - Spez|e||e Übungen - von Asthma b|s verspannung (10 5e||en¹
º Yoga für Anfänger 1 - D|e Grund|agen (38 5e||en¹
º Yoga für Anfänger 2 - Der Aufbaukurs (33 5e||en¹
º Yoga für Anfänger 3 - Der Re|fekurs (35 5e||en¹
º Yoga für Fortgesohr|ttene 1 - Der Ausbaukurs (31 5e||en¹
º Yoga für Fortgesohr|ttene 2 - Der Profkurs (27 5e||en¹
Tiefenentspannung
In 20 Sekunden in die Versenkung
Autogenes Training 2
Hautnah
Die Haut neu erleben
Selbsterkenntnis
Innere Bilder weisen den Weg
Serviceteil
mit Übungs-
plan und
Protokollen
EXTRA!
Von der Schnellentspannung
bis zur Selbsterkenntnis
Inhalt
2 Autogenes Training 2
3
Der Aufbaukurs für
Fortgeschrittene
Was erwartet Sie in diesem Aufbaukurs? Welche Voraussetzung
müssen Sie mitbringen? Hier erhalten Sie den schnellen Überblick und
können Ihre bisherigen Fähigkeiten im autogenen Training testen.
5
Kurz- und
Zusatzentspannung
Schnelle Entspannung jederzeit und an jedem Ort. Das erzielen Sie
mit der Kurzform der Unterstufenformeln. Mit der Zusatzentspannung
lernen Sie, gezielt einzelne Körperpartien schnell zu entspannen.
11
Vorsatzbildung
Gute Vorsätze haben viele – doch wie sieht es mit der Verwirklichung
aus? Im Zustand der Entspannung wirken Vorsatzformeln besonders
gut. Wie Sie Ihre persönlichen Vorsätze richtig formulieren und die
Vorsatzformeln einsetzen, erfahren Sie hier.
13
Die Oberstufe des
autogenen Trainings
Innere Bilder weisen den Weg. Die Übungen der Oberstufe dienen der
Selbsterkenntnis und Ihrer Persönlichkeitsentwicklung. Hier lernen Sie
die wichtigsten Methoden kennen und was es dabei zu beachten gilt.
21
Serviceteil
Der Übungsplan integriert die zusätzlichen Entspannungsübungen in
Ihr bisheriges Programm. Die Protokolle sind ein hilfreicher Bestand-
teil Ihrer Oberstufenübungen. Denn die Vordrucke vereinfachen die
Dokumentation Ihrer Erlebnisse für die anschließende Auswertung.
V e r i c o n
Der Aufbaukurs für Fortgeschrittene
3
Autogenes Training 2
In diesem Kapitel bekommen Sie den
schnellen Überblick darüber, was Sie in
diesem Aufbaukurs erwartet. Und bevor es
an die neuen Übungen geht, überprüfen Sie
mithilfe des Tests auf der folgenden Seite
Ihre bisherigen Fähigkeiten. Fallen Ihre Test-
ergebnisse positiv aus, können Sie sich
dann auf sicherer Basis der Kurz- und Teil-
entspannung zuwenden.
Der Inhalt des Aufbaukurses
Im Aufbaukurs werden die bislang erzielten Entspannungszustände intensiviert und auf weitere Körperbereiche
erweitert. Mithilfe individueller Vorsatzformeln können Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse eingehen.
Dieser Kurs baut auf Ihren bisherigen Fähigkeiten zur Entspannung und der damit verbundenen vegetativen
Umschaltung auf. Durch das regelmäßige Praktizieren der Unterstufenübungen haben Sie gelernt zu entspannen
und konnten Ihre seelische und physische Gesundheit deutlich verbessern. Die Übungen dieses Kurses sind auf-
einander abgestimmt. Halten Sie sich bitte an die folgende Reihenfolge:
Wiederholung der Unterstufe und Kurzform
Zunächst überprüfen Sie, wie gut Sie die Übungen der Unterstufe beherrschen. Im nächsten Schritt lernen Sie,
die Übungsfolge in stark verkürzter Form anzuwenden. Die Kurzform dient zum einen der Kurz- und Teilent-
spannung und befähigt Sie, jederzeit und an jedem Ort zu entspannen. Darüber hinaus ist das Beherrschen der
Kurzform eine zwingende Voraussetzung für den Einstieg in die Oberstufe des autogenen Trainings. Mithilfe der
Kurzform versetzen Sie sich in den Zustand der Hypnose oder Versenkung. Möglicherweise muss die Oberstufe
einige Zeit ruhen, bis Sie es schaffen, innerhalb von 20 Sekunden eine Art Selbsthypnose zu erreichen.
Zusätzliche Entspannungsübungen
Ergänzend zu den bisherigen Entspannungsübungen lernen Sie, folgende Körperbereiche zu entspannen:
Schultern und Nacken, Gesicht und Augen. Durch die Hautübung entwickeln Sie ein Gefühl für Ihre Haut und
lernen, sich in ihr wohl zu fühlen.
Vorsatzbildung
Basierend auf der Erfahrung mit den Formeln der Unterstufe lernen Sie, eigene Formeln zu entwickeln.
Diese Formeln beziehen sich auf Vorsätze und dienen der Realisierung Ihrer individuellen Ziele.
Die Oberstufe
Die Übungen der Oberstufe berühren den Bereich der Psychotherapie und Tiefenpsychologie. Sie dienen der
Selbsterkenntnis sowie der Entwicklung Ihrer Persönlichkeit. Sie ist die Krone das autogenen Trainings.
Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten ist insbesondere während der Lernphase sinnvoll.
Der Aufbaukurs
für Fortgeschrittene
V e r i c o n
Der Aufbaukurs für Fortgeschrittene
4
Autogenes Training 2
Testen Sie Ihre bisherigen Fähigkeiten im autogenen Training
Sie sollten die Übungen der Unterstufe mittlerweile so weit beherrschen, dass Sie bei Anwendung der Kurzform
binnen 20 bis 30 Sekunden in den Zustand vollkommener und tiefer Entspannung gelangen. Die Kurzform
lernen Sie im nächsten Kapitel kennen. Möglicherweise funktioniert die Umschaltung bei Ihnen schon bei dem
bloßen Gedanken an Schwere oder Wärme.
Doch bevor wir zur Kurzform kommen, überprüfen Sie bitte Ihren Trainingsstand. Rekapitulieren Sie jedes ein-
zelne Erlebnis, am besten unter Zuhilfenahme Ihrer Protokolleintragungen, und beurteilen Sie Ihre Ergebnisse.
Gehen Sie dabei äußerst gewissenhaft vor. Falls nötig, wiederholen Sie die Übungen, um sich Ihres Leistungs-
standes zu vergewissern. Sollten Sie noch Schwierigkeiten beim Erreichen des einen oder anderen Entspan-
nungszustandes haben, ist es ratsam, die Grundübungen noch einmal intensiv zu praktizieren, bevor Sie sich
den neuen Übungen zuwenden. Wenn Sie in letzter Zeit etwas unregelmäßig trainiert haben, kann es durchaus
sein, dass die Umschaltvorgänge etwas länger brauchen oder erst wieder eintrainiert werden müssen. Übereilen
Sie nichts! Dieser Kurs kann warten, bis Sie optimal vorbereitet sind. Schließlich haben Sie sich für das auto-
gene Training entschieden. Niemand erwartet von Ihnen irgendeinen Leistungsstand. Sie allein bestimmen das
Tempo.
Testen Sie Ihren Trainingsstand
Übung Kriterien Beurteilung
Ruhetönung
Kommen Sie zur Ruhe?
Wie schnell?
Gelingt es Ihnen, ganz abzuschalten?
Schwereübung
Spüren Sie die Schwerre?
Wie schnell?
Überträgt sich die Schwere auch auf andere
Körperteile?
Wärmeübung
Tritt die Wärme ein?
Wie schnell?
Überträgt sich die Wärme auch auf andere
Körperteile?
Atemübung
Können Sie Ihren Atem erspüren?
Empfnden Sie Ihren Atem als entspannend?
Ist Ihr Atem ruhig und gleichmäßig?
Herzübung
Spüren Sie Ihren Herzschlag?
Empfnden Sie den Rhythmus Ihres Herzens
als beruhigend?
Wird Ihnen warm ums Herz?
Leibübung
Stellt sich die Wärme ein?
Wie schnell?
Stirnkühle
Stellt sich die Stirnkühle ein?
Wie schnell?
V e r i c o n
Kurz- und Zusatzentspannung
5 Autogenes Training 2
Um möglichst schnell und jederzeit ent-
spannen zu können, werden Ihre bisherigen
Übungen in eine Kurzform gebracht. Durch
die zusätzlichen Übungen können Sie die
bislang erzielte Entspannung auf weitere
Körperteile ausweiten. Sie können diese
Übungen in das bestehende Übungs-
programm integrieren oder auch separat
praktizieren.
Kurz- und
Zusatzentspannung
Kurzentspannung
Bislang haben Sie regelmäßig und zu festgesetzten Zeiten geübt. Das sollten Sie auch weiterhin tun, um die Ent-
spannung weiter auszubauen und vor allem Stressreaktionen vorzubeugen. Allerdings gibt es Situationen, in
denen Sie sofort entspannen wollen, etwa nach einer anstrengenden Besprechung oder einer Hiobsbotschaft, die
Sie gerade erreicht hat. Auch wenn eine Situation nicht die optimalen Rahmenbedingungen wie Ruhe oder einen
bequemen Sessel bietet, sollten Sie in der Lage sein, jederzeit und an jedem Ort zu entspannen. Diese Fähigkeit
erwerben Sie sich durch das regelmäßige Praktizieren der Kurzform. Sie lautet:
„Ruhe – Schwere – Wärme
Atem und Herz ruhig
Leib warm
Stirn kühl”
Es bietet sich an, die Kurzformel in den Atemrhythmus zu integrieren. Verbinden Sie die einzelnen Abschnitte
jeweils mit der Ausatmung, da dies die Entspannung fördert. In diesem Fall können Sie die Atemformel weg-
lassen.
Vorschlag: 1. Ausatmung „Ruhe – Schwere – Wärme“
2. Ausatmung „Herz ruhig“
3. Ausatmung „Leib warm“
4. Ausatmung „Stirn kühl”
Wiederholen Sie die Formel gegebenenfalls noch ein- bis zweimal und nehmen Sie den Zustand danach durch
tiefes Durchatmen und kurzes Anspannen der Fäuste und Ellbogen zurück. Wenn Sie beim Anwenden dieser
Formel binnen ca. einer Minute entspannen können, testen Sie sich demnächst bewusst im Stehen oder an
unruhigen Orten.
V e r i c o n
Kurz- und Zusatzentspannung
6 Autogenes Training 2
Ziel sollte es sein, schon nach einmaligem Denken der Kurzformel in die Entspannung zu versinken. So
trainieren Sie sich für den „Härtefall” und können bei Bedarf ganz schnell auf Entspannung umschalten.
Das Beherrschen der Kurzform ist übrigens auch eine Voraussetzung für die Übungen der Oberstufe, woran
an entsprechender Stelle noch einmal erinnert wird.
Zusätzliche Übungen und Teilentspannung
Mit den nachfolgenden Übungen weiten Sie den Zustand der Entspannung auf andere Körperteile aus. Diese
Übungen eignen sich besonders gut zur Teilentspannung. Wenn Sie beispielsweise merken, dass Ihr Unterkiefer
verkrampft, dann wenden Sie die Gesichtsübung an. Dies gilt natürlich auch für die bisherigen Übungen der
Unterstufe. Fühlen Sie etwa, dass sich Ihr Magen zusammenkrampft, dann wenden Sie nur die Leibübung an.
Schulter-Nacken-Übung
Die Schulter-Nacken-Partie
Diese Übung ist eine gute Ergänzung zu den
vorangegangenen Entspannungsübungen. Der Theologe und
Psychiater Prof. Schultz, welcher Anfang letzten Jahrhunderts
das Autogene Training entwickelte, wies in seinen Werken auf
die Sonderstellung der Schulter-Nacken-Partie im Körper hin.
Dieser
Bereich neigt besonders häufg zu Verspannungen. Ursache
sind häufg Fehlhaltungen, mangelhafte Sehkraft, aber auch
emotionale Belastungen, die uns „im Genick” sitzen. Deshalb
empfnden auch die meisten Menschen eine Massage der
Schulter-Nacken-Partie als Wohltat. Dieser Bereich eignet sich
hervorragend für eine Kurzentspannung, die Sie mal eben
zwischendurch herbeiführen können. Durch die vorbeugende
Anwendung können Sie Verspannungen vermeiden und Ihre Körperhaltung nachhaltig verbessern.
Anleitung
Für die vereinfachte Wahrnehmung dieser Körperpartie ist es hilfreich, zunächst im Liegen zu üben. Durch den
Bodenkontakt spüren Sie die einsetzende Schwere und Wärme intensiver. Die Suggestion funktioniert ähnlich
der Schwere- und Wärmeübung.
Wenn Sie ruhig liegen, schließen Sie die Augen und konzentrieren sich auf die Schulter-Nacken-Partie.
Versuchen Sie auch, vorhandene Verspannungen zu erspüren. Dann beginnen Sie mit der Ruhetönung und
formulieren anschließend die Formel:
„Schultern Nacken warm und weich.”
Sprechen Sie die Formel sechsmal, fügen Sie dann die Ruheformel ein und wiederholen Sie das Ganze noch
zweimal, bevor Sie den Entspannungszustand zurücknehmen. Der Ablauf entspricht dem Erlernen einer neuen
Formel, so wie Sie das aus dem Anfängerkurs kennen. Die Entspannung sollte sich relativ schnell einstellen,
da Sie ja mittlerweile gut trainiert sind und leicht umschalten.
V e r i c o n
Kurz- und Zusatzentspannung
7 Autogenes Training 2
Grundsätzlich bietet es sich an, diese Übung an die Wärmeübung anzu-
schließen, das heißt in den kompletten Übungsablauf zu integrieren. Sie
können die Übung allerdings auch separat praktizieren. Wenn Sie im Laufe
der Übungspraxis ein Gefühl für Ihre Schulter-Nacken-Partie entwickelt
haben, probieren Sie es im Sitzen oder im Stehen. Das Praktische daran ist,
dass Sie sich jederzeit entspannen können.
Rufen Sie sich das Gefühl der Entspannung immer wieder in Erinnerung
und sprechen Sie den Bereich gezielt an. Wenn Sie gut umschalten, kann
schon die Kurzform, also das einmalige Denken der Formel, zur Entspan-
nung führen. Übrigens eignet sich die Kurzform auch zur kurzen Entspan-
nung während eines anstrengenden Geschäftstermins, es merkt ja keiner.
Alternative Formeln
„Schultern Nacken ganz warm und ganz weich.”
„Schultern Nacken warm und gelöst.”
„Schultern Nacken warm und entspannt.”
Die Gesichtsübung
Das Gesicht
Das Gesicht ist unser stärkstes Ausdrucksmittel. Mithilfe der Mimik setzen wir es bewusst als „Maske” ein,
die wir je nach Situation und Absicht benutzen. Wer kennt nicht das eindringliche Bitten im Gesicht eines klei-
nen Mädchens, wenn es seinen Papa um den Finger wickeln will. Oder denken Sie an Ihr eigenes Mienenspiel.
Aber das Gesicht ist nicht nur ein bewusst eingesetztes Ausdrucksmittel, sondern
es ist gleichsam der „Spiegel unserer Seele”, in dem sich positive als auch negative
Emotionen niederschlagen. Ärger, Aggressionen, aber auch Angst und Unruhe
führen zur Anspannung der Gesichtszüge. Bei dauerhafter Anspannung kommt
es häufg zur Verkrampfung des Unterkiefers und dem berühmten Zähne-
knirschen, wovon Zahnärzte ein Lied singen können. In der Regel ist man sich
der enormen Anspannung gar nicht bewusst. Erst nach Jahren, wenn die Sorgen
ihre Spuren im Gesicht hinterlassen haben, sehen wir plötzlich, wie es um unser
Seelenleben bestimmt ist. Wohlbehagen und Zufriedenheit hingegen lassen sich
in einem entspannten Gesicht ablesen.
Gesichtsübung
Ziel der Gesichtsübung ist die Entspannung der Gesichtsmuskeln. Entspannte Gesichtszüge zeugen nicht nur
von innerer Ruhe und Harmonie, sie zeigen auch Ihr wahres Gesicht. Lassen Sie die Masken fallen und ver-
helfen Sie Ihrem tatsächlichen Gesicht ans Licht. Sie werden sehen: Es lebt sich viel leichter ohne das ständige
Bemühen um ein knallhartes Pokerface oder ein falsches Lächeln.
V e r i c o n
Kurz- und Zusatzentspannung
8 Autogenes Training 2
Anleitung
Sie können die Übung sowohl in Ihr Übungsprogramm integrieren, beispielsweise im Anschluss an die
Schulter-Nacken-Übung, als auch separat praktizieren. Das Praktische daran ist, dass Sie sie jederzeit unter-
wegs im Zug oder am Schreibtisch machen können. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein. Schließen Sie
die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht. Visualisieren Sie die entsprechenden Gesichtsteile im
Geiste, während Sie eine oder mehrere der folgenden Formeln denken:
„Lippen gelöst und locker.”
„Zunge gelöst und locker.”
„Wangen entspannt.”
„Schläfen und Stirn entspannt.”
„Gesicht hängt angenehm schwer.”
„Gesichtszüge glatt und gelöst.”
„Lächeln.”
Sie können die Formeln selbstverständlich auch kombinieren.
Probieren Sie einfach, welche Formeln bei Ihnen am besten
wirken. Die Formeln eignen sich hervorragend für eine Kurz-
und Teilentspannung. Im Laufe der Zeit werden Sie ein Gefühl
dafür entwickeln, wann beispielsweise Ihr Kiefer verspannt ist.
Konzentrieren Sie sich dann für einen Moment auf den Kiefer
und denken Sie: „Kiefer hängt schwer.” Sie werden staunen,
wie schnell sich Ihre Gesichtszüge dadurch entspannen.
Die Augenübung
Die Augen
Unsere Augen unterliegen nicht selten einer permanenten Anspannung. Gerade wer am Bildschirm arbeitet
oder viel lesen muss, neigt dazu, seine Augen zu überanstrengen. Hinzu kommt eine ständig zunehmen-
de und beschleunigte Bilderfut, der wir tagtäglich ausgesetzt sind. Werbeclips und Filme laufen heute viel
schneller ab als noch vor zwanzig Jahren. Eine Erholungspause für die Augen unterstützt nicht nur die Seh-
kraft, sondern fördert die allgemeine Entspannung.
Anleitung
Die Übung eignet sich gut als Anschluss an die Gesichtsentspannung, kann aber auch separat praktiziert
werden. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, schließen Sie die Augen und lenken Sie Ihre Aufmerk-
samkeit auf die Augen. Als Einstieg bietet sich eine Übung aus der Progressiven Muskelentspannung an.
Kneifen Sie die Augen für einen Moment zusammen und lassen Sie dann locker. Damit erreichen Sie schon
eine beträchtliche Entspannung der Augen.
V e r i c o n
Kurz- und Zusatzentspannung
9 Autogenes Training 2
Formulieren Sie im Geiste eine oder mehrere der folgenden Formeln:
„Augen ganz weich.”
„Augen weich und entspannt.”
„Augen schwer.”
„Augen ganz entspannt.”
„Augen ganz ruhig.”
Die Innen-Oben-Stellung der Augen
Prof. Schultz maß dieser Augenstellung, die auch
als konzentrativer Blick bekannt ist, eine beson-
dere Bedeutung bei den inneren Umschaltpro-
zessen bei. Mit dieser Technik gelingt es mitun-
ter in Sekundenschnelle, eine tiefe Versenkung
herbeizuführen. Wegen ihrer versenkungsför-
dernden Wirkung wird sie seit alters her in ver-
schiedenen Hypnose- und Meditationsverfahren
verwendet.
Anleitung
Richten Sie Ihren Blick auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Versuchen Sie, den Punkt quasi von innen
zu fokussieren. Dazu müssen Sie die Augäpfel leicht nach innen und oben drehen, so wie in der Abbildung zu
sehen. Schließen Sie dann die Augen und versuchen Sie, mit Ihrem Blick an dem Punkt festzuhalten.
Halten Sie den Atem für einen Moment an, bevor Sie mit einem tiefen Seufzer ausatmen. Danach können Sie
die Augen wieder normal ausrichten und öffnen. Die Übung eignet sich auch als Konzentrationshilfe, wenn
Ihre Gedanken abschweifen.
Diese Augenübung ist eine gute Vorbereitung für die Visualisierungstechniken der Oberstufe, die Sie an
späterer Stelle kennen lernen werden.
Die Hautübung
Die Wahrnehmung der Haut
Die Haut ist unser größtes Sinnesorgan. Viele Menschen nehmen sie jedoch kaum wahr. Erst wenn sie mit
Juckreiz oder Ausschlägen reagiert oder von der Sonne verbrannt ist, merken sie überhaupt, dass sie eine Haut
haben. Die Haut reagiert äußerst sensibel auf emotionale Probleme oder Stress. Menschen, die an Neuroder-
mitis oder Schuppenfechte leiden, kennen das Phänomen, dass die Symptome bei Stress zunehmen und in
entspannten Phasen abnehmen. Bei der Hautübung geht es zunächst darum, die Haut als eine uns umgeben-
de Hülle wahrzunehmen und ein positives Verhältnis zu ihr aufzubauen. Denn wer sich „wohl fühlt in seiner
Haut”, dem geht es offensichtlich gut. Ein weiterer Übungsaspekt ist die Beeinfussung solcher Hauterkran-
kungen, die mit Juckreiz einhergehen.
V e r i c o n
Kurz- und Zusatzentspannung
10 Autogenes Training 2
K. R. Rosa beschreibt in seinem Werk „Das ist autogenes
Training”, wie er seine Haut im Wasser als „Fell” wahrnahm,
das er als „Grenze zwischen drinnen und draußen” erlebte. Um
dieses Wasser-Erlebnis auch in ein anderes Umfeld übertragen
zu können, entwickelte er die Formel:
„Hülle warm, meine Grenzen ruhig.”
Durch den Einsatz dieser Formel werden Sie Ihre Haut als eine
Hülle wahrnehmen, die Sie nach außen schützt. Die Übung hilft
Ihnen, sich besser nach außen abzugrenzen und Ihre Identität zu
wahren. So betrachtet, unterstützt sie Ihr Selbstwertgefühl.
Anleitung
Die Hautübung ist eine Zusatzformel und ist kein zwingender Bestandteil des Übungsprogramms. Sie können
die Formel jedoch in Ihr Programm integrieren, beispielsweise im Anschluss an die Wärmeübung oder an
die Schulter-Nacken-Übung. Verfahren Sie beim Einüben wie gewohnt. Die Wahrnehmung der Haut als Hülle
erfahren Sie am leichtesten im warmen Wasser, in der Badewanne oder im beheizten Schwimmbecken.
Hilfe bei Hauterkrankungen
Für Hauterkrankungen, die mit einem Juckreiz einhergehen, wie Ekzeme oder Neurodermitis, hat Rosa die
Formel wie folgt abgewandelt:
„Grenze ruhig, Hülle angenehm kühl.”
Als weitere Formeln eignen sich die folgenden:
„Meine Haut ist glatt und kühl.”
„Meine Haut ist heil.”
„Meine Haut ist geschmeidig.”
Wenn Sie die Formeln zur Linderung Ihrer Hautbeschwerden einsetzen, sollten Sie sie entweder separat
praktizieren oder im Anschluss an die Stirnübung.
V e r i c o n
Vorsatzbildung
11 Autogenes Training 2
Was ist ein Vorsatz?
Die meisten Menschen beginnen das neue Jahr mit Vorsätzen wie „Ich höre auf zu rauchen” oder „Ich werde
mehr Sport machen”. Die Kette solcher Vorsätze ließe sich endlos fortsetzen. Vermutlich werden solche Vorsät-
ze, wenn man tatsächlich an sie glaubt und sich entsprechend verhält, irgendwann Realität. Die im Rahmen des
autogenen Trainings entwickelten und angewandten Vorsätze basieren mehreren Voraussetzungen: Das sind
der Entspannungszustand, Ihre bisherigen Erfahrungen mit den Formeln der Unterstufe und Ihr daraus resul-
tierendes Wissen um die „Macht der Worte und Bilder”.
Vorsätze als Ergänzung zu den Grundübungen der Unterstufe
Die Entwicklung und der Einsatz von Vorsatzbildern ist eine Ergänzung zu den sieben Grundübungen der Un-
terstufe. Im Zustand der Entspannung sind Sie, vergleichbar etwa mit der Fremdhypnose, offen und besonders
empfänglich für Suggestionen. Deshalb sollten Sie Ihre Vorsätze direkt an die Stirnübung anschließen, um den
erzielten Entspannungszustand zu nutzen. Mithilfe der Vorsätze können Sie beispielsweise unliebsame Eigen-
schaften, die Sie als Schwäche oder als störend empfnden, verändern.
Ein Beispiel: Sie haben die Angewohnheit, zu schnell zu essen, was zu Verdauungsstörungen oder Sodbrennen
führt. Dann könnte Ihr Vorsatz lauten:
„Ich esse ruhig” oder „Ich kaue langsam”.
Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, welche Eigenschaft Sie ändern wollen, formulieren Sie Ihr Ziel als kur-
ze und prägnante Formel. Machen Sie diese Formel zum festen Bestandteil Ihres Übungsprogramms für einen
Zeitraum von mindestens zwei bis drei Monaten.
Bilder und Vorsätze
Die Verknüpfung einer Vorsatzformel mit einem konkreten Bild des erwünschten Zustandes unterstützt die
Wirkung der Formel.
Sie haben gesehen, welchen Einfuss die
Sprache und assoziative Bilder auf Ihren
Körper haben. Das Wort Schwere löst tat-
sächlich Schwere aus. Im Zustand der tie-
fen Entspannung sind Sie empfänglich für
neue „Zielvorgaben.” Mit Hilfe von Vorsatz-
formeln können Sie Ihre individuellen Ziele
formulieren und in die Trainingspraxis ein-
fießen lassen.
Vorsatzbildung
V e r i c o n
Vorsatzbildung
12 Autogenes Training 2
Ein Beispiel
Sie haben zum Beispiel Angst davor, vom Dreimeterbrett im Schwimmbad zu
springen, obwohl Sie der Wunsch danach seit Jahren beschäftigt. Offensicht-
lich gibt es eine innere Barriere, die Sie daran hindert, auch wenn Sie sich nicht
erklären können, woher diese rührt. Ein möglicher Weg wäre das Gespräch mit
einem Therapeuten, der Ihnen helfen könnte, der Ursache Ihrer Angst auf den
Grund zu gehen. Aber Sie können sich diesen Wunsch auch selbst erfüllen.
Formulieren Sie einen entsprechenden Vorsatz, etwa: „Ich springe.”
Nun stellen Sie sich vor, wie Sie in freudiger Erwartung auf dem Sprungbrett stehen, hinabspringen und ins
kühle Nass eintauchen. Versuchen Sie das erhabene Gefühl des freien Falls und des Eintauchens ins Wasser
nachzuempfnden. Nutzen Sie die Vorsatzformel in Verbindung mit den Bildern vom Sprung, vom Fall und
vom Eintauchen das nächste Mal im Anschluss an die Stirnkühle. Im Zustand der Entspannung werden Sie
Ihren Sprung wahrscheinlich nicht als etwas Beängstigendes erfahren, sondern entsprechend Ihren Bildern
als etwas Berauschendes oder Entspannendes. Wenn Sie nach längerer Praxis Ihrer Vorsatzformel so weit sind,
tatsächlich zu springen, wird Sie wahrscheinlich das Gefühl der Entspannung auf den Sprungturm begleiten.
Hinweis
Sie sollten sich immer nur auf einen Vorsatz beschränken. Wenn es mehrere Eigenschaften oder Konfikte gibt,
die Sie ändern möchten, beginnen Sie am besten mit den „kleineren Problemen”. Wenn Sie sich mehrere Vor-
sätze auf einmal zumuten, überfordern Sie sich. Mögliche Folgen sind nicht nur Enttäuschung, weil der Erfolg
ausbleibt, sondern auch Stress und Versagensängste. Im Folgenden fnden Sie einige Regeln, die Sie bei der
Formulierung und beim Einsatz von Vorsatzformeln beachten sollten.
1. Der Vorsatz soll ein klares Problem umreißen. Setzen
Sie sich vorher ernsthaft mit dem Problem auseinander.
Ihre innere Absicht, dieses Problem oder die betreffen-
de Eigenschaft zu verändern, ist Voraussetzung für das
Gelingen. Häufg handelt es sich um Eigenschaften, mit
denen Sie schon länger hadern.
2. Setzen Sie sich keine unrealistischen Ziele, sondern nur
solche, die im Rahmen des Möglichen liegen.
3. Die entsprechende Formel (auch formelhafter Leitsatz
genannt) sollte kurz und prägnant formuliert werden. Be-
schränken Sie sich auf wenige Worte, die das Ziel klar
beschreiben. Beispiel: statt
„Ich nehme mir vor, künftig effzienter zu arbeiten.”
„Ich arbeite effzient.”
4. Der Vorsatz sollte positiv formuliert werden. Mit einer ne-
gativen Formulierung könnten Sie das genaue Gegenteil
der beabsichtigten Reaktion hervorrufen. Bei einem ne-
gativ formulierten Vorsatz wie „Ich werde nicht nervös”
wird das „nicht” ignoriert und das Gefühl der Nervosität
wird wahrscheinlich nicht lange auf sich warten lassen.
Eine positive Formulierung könnte lauten:
„Ich bin ruhig” oder „Ich bin gelassen”.
5. Formulieren Sie Ihre Vorsätze immer so, als wäre das
gewünschte Ergebnis bereits eingetreten. Damit unter-
stützen Sie Ihren Optimismus. Schließlich geht es nicht
um eine Hoffnung oder einen Wunsch für die Zukunft,
sondern um eine Veränderung, von deren Eintreten Sie
fest überzeugt sind.
Beispiel: statt
„Ich werde es schaffen.” “Ich schaffe es.”
6. Vermeiden Sie bei der Formulierung Verpfichtungen
oder Verbote wie
„Ich muss” oder „Ich soll” oder „Ich darf auf keinen Fall”.
7. Suchen Sie nach bildhaften Vergleichen und bauen Sie
sich Eselsbrücken wie
„Ich genieße mit Leib und Seele” oder „Ich fühle mich
wie neu geboren”. Durch die Symbolik der Worte ver-
stärken Sie die Wirkung.
8. Versuchen Sie, die Formel genau so rhythmisch zu den-
ken wie die Ihnen bekannten Formeln. Verfahren Sie bei
der Formelpraxis wie gehabt. Wiederholen Sie die For-
mel anfangs so oft wie möglich und passen Sie die Wie-
derholungen im Laufe der Übungspraxis Ihren jeweiligen
Bedürfnissen an.
Darauf sollten Sie bei der Gestaltung Ihrer Vorsätze achten:
V e r i c o n
Die Oberstufe des autogenen Trainings
13 Autogenes Training 2
Die Oberstufe
Die von Prof. Schultz entwickelte Oberstufe des autogenen Trainings trägt sowohl meditative als auch psycho-
therapeutische Züge. Die Übungen basieren weitestgehend auf der Innenschau. Das heißt, der Anwender lässt im
Zustand der Selbsthypnose Bilder vor seinem geistigen Auge auferstehen, deren Deutung Rückschlüsse auf seine
seelische Verfassung zulassen. Die Auswertung dieser Bilder sollte nach Möglichkeit in Zusammenarbeit mit ei-
nem Therapeuten erfolgen. Es sei denn, der Anwender verfügt über entsprechende psychoanalytische Kenntnisse
oder bezieht diese aus der Fachliteratur. Die Übungen zur Persönlichkeitsentwicklung vertiefen den Prozess der
Selbsterkenntnis und helfen dem Anwender, den Weg zu sich selbst zu fnden und zu beschreiten.
Voraussetzung für die Oberstufe
Prof. Schultz setzte für das Erlernen der Oberstufe
das vollkommene Beherrschen der Unterstufe vo-
raus. Dies bedeutet, dass Sie die Umschaltung auf
Entspannung bei Anwendung der Kurzform
„Ruhe – Schwere – Wärme
Atem und Herz ruhig
Leib warm
Stirn kühl”
innerhalb von 20-30 Sekunden erreichen sollten.
Prof. Schultz beschrieb die dadurch erzielte Wahrnehmung wie folgt: „... so dass der Körper als schwere, warme,
ruhende Masse von gleichmäßigem Pulse und ruhig fießender Atmung erfüllt, von dem kühl abkonzentrierten
Kopf gewissermaßen getrennt erlebt wird.” Der Anwender befndet sich dann im Zustand der Selbsthypnose, das
heißt einer tiefen Versenkung. Sie sollten in der Lage sein, für den Zeitraum von einer halben bis einer Stunde
in dieser Versenkung zu verweilen, ohne sich von der Umwelt ablenken zu lassen. Für das Erreichen dieses Zu-
standes veranschlagte Prof. Schultz eine Übungszeit von einem halben bis einem ganzen Jahr, wobei dieses Zeit-
maß keine zwingende Vorgabe ist. Manche Menschen beherrschen die Umschaltung trotz geringerer Übungszeit
schneller als andere. Testen Sie, wie schnell Sie mithilfe der Kurzformel die Versenkung herbeiführen und ob Sie
diesen Zustand mindestens eine halbe Stunde aufrechterhalten können.
Die Übungen der Oberstufe dienen der
Selbsterkenntnis und der Selbstverwirk-
lichung. Im Zustand tiefer Versenkung
erscheinen vor dem geistigen Auge des
Anwenders Farb- und Bilderwelten, die
Rückschlüsse auf seine seelische Verfas-
sung, seine Entwicklungspotenziale und
die notwendigen Schritte zulassen.
Die Oberstufe des
autogenen Trainings
Wichtiger Hinweis
Sie können die folgenden Übungen im Selbststudium er-
lernen und praktizieren. Es sei jedoch darauf hingewiesen,
dass sich im Zustand der Versenkung Bilder und Gefühle
einstellen können, die Sie als unangenehm und bedrohlich
empfnden. Spätestens dann sollten Sie einen Therapeuten
aufsuchen, um die Erlebnisse mit ihm zu besprechen. Sol-
che Reaktionen sind nichts Ungewöhnliches. Deshalb emp-
fehlt es sich, die ersten Übungsversuche sowie die jeweilige
Auswertung der Erlebnisse mit Hilfe eines Therapeuten
durchzuführen.
V e r i c o n
Die Oberstufe des autogenen Trainings
14 Autogenes Training 2
Vorbereitung
Zur Vorbereitung der Innenschau empfahl Prof. Schultz die Anwendung des konzentrativen Blickes, der bereits
im Rahmen der Augenübungen beschrieben wurde (Seite 8). Dadurch können Sie die Umschaltung deutlich be-
schleunigen. Übrigens stellt sich bei einzelnen Anwendern im Zustand der Entspannung diese Augenstellung
von selbst ein.
Wiederholung des konzentrativen Blickes: Halten Sie Ihre Augen geschlossen. Richten Sie Ihren Blick im
Anschluss an die Stirnkühle für einen kurzen Moment von innen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.
Das Finden von Farben und Bildern
Verweilen Sie für mindestens 30 Minuten in der Versen-
kung und beobachten Sie das Erscheinen von Farben und
Bildern. Versuchen Sie, dies zunächst ohne die Hilfe von
Formeln zu erreichen. Sollten sich keine Bilder einstellen,
können Sie die Bilder durch entsprechende Formeln
herbeiführen, was an späterer Stelle erklärt wird. Das
Zurücknehmen erfolgt wie gewohnt durch kräftiges
Atmen, Anspannen der Fäuste und Arme und Aufreißen
der Augen. Nach dem Erwachen aus der Versenkung
sollten Sie die Farben und Bilder protokollieren, um die
spätere Auswertung zu erleichtern. Entsprechende Vor-
drucke fnden Sie im Serviceteil ab Seite 21.
Die Eigenfarbe
Zur Erleichterung des Farberlebnisses können Sie vor Übungsbeginn einen Farbfächer zur Hand nehmen oder
beispielsweise einen Kasten mit Buntstiften. Betrachten Sie die Farben für einen Moment und beginnen Sie
dann mit der Übung. Beim Finden der Eigenfarbe geht es darum, nach Erreichen der Versenkung auf Farben zu
achten, die vor Ihrem geistigen Auge erscheinen. Manchmal stellen sich die Farben nur schemenhaft oder füch-
tig ein. Es kann einige Zeit der Übung beanspruchen, bis sie klar und deutlich erscheinen.
Häufg treten die Farben in Verbindung mit Bildern auf, beispielsweise Blau in Verbindung mit dem Himmel
oder Rot in Verbindung mit Klatschmohn. Schreiben Sie Ihre Farberlebnisse nach dem Erwachen aus der Ver-
senkung auf. Wiederholen Sie die Übung an mehreren aufeinander folgenden Tagen und vergleichen Sie Ihre
Farberlebnisse. Stellt sich eine bestimmte Farbe als dominant heraus, dann ist dies Ihre Eigenfarbe.
Beispiel: Wenn Sie bei fünf Übungserlebnissen tendenziell gelbe Bilder gesehen haben, ganz gleich ob als reines
Farbspiel oder in Verbindung mit der Sonne, dann ist Gelb Ihre Eigenfarbe.
Auswertung
Die Auswertung Ihres Farberlebnisses sollten Sie nach Möglichkeit in Zusammenarbeit mit einem Therapeu-
ten vornehmen. Selbstverständlich können Sie dies auch allein bewältigen, sofern Sie über die entsprechenden
Kenntnisse verfügen. Erkundigen Sie sich im Fachbuchhandel nach entsprechender Literatur, in der Sie die nöti-
gen Informationen fnden.
V e r i c o n
Die Oberstufe des autogenen Trainings
15 Autogenes Training 2
Beispiel 1: Farberlebnis eines
40-jährigen Diplom-Ingenieurs
‚Es entwickelt sich ein tiefblauer Sommerhimmel, bald
durchzogen von kleinen weißen Wolken, daneben
erscheinen grelle blaue Reklamebeleuchtungen, die
Farben hängen an Objekten, sind ohne diese nicht
darstellbar, aber lassen sich nach allen Farbnuancen
einstellen. Je mehr der beinahe tropisch blaue Sommer-
himmel in einen blassblau nordischen Winterhimmel
übergeht, fühle ich das Kühleerlebnis auf der Stirn
stärker werden; auch sein Hauchcharakter nimmt zu,
ich möchte sagen, es friert mich.‘
Auswertung durch Prof. Schultz:
„Das Protokoll stammt von einem stark körperlich
stigmatisierten, vielfach leidenden, innerlich sehr sensi-
tiven Arztsohn, der sich aus einer zu großen Abhängig-
keit von lyrischer Weichheit in die objektive Sachlichkeit
naturwissenschaftlichen Denkens gerettet hat. Es kämp-
fen primäre Gefühlsweichheit und Zartheit dauernd mit
Männlichkeitswünschen und dem Streben nach ‚kühler
Sachlichkeit‘, die aber ihrerseits wieder vieles leer lässt,
so dass es zu einem ‚seelischen Frieren‘ kommt. Star-
ke Heimatgebundenheit, Neigung zur Flucht in Natur-
betrachtung und Tierliebe, Kampf mit periodischem,
impulsivem Abenteuerdrang (Wechsel von Tropen- und
Heimathimmel!), überwiegend Bergungsbedürfnis und
Anlehnungswillen.”
Um Ihnen einen ersten Eindruck von der Methodik zu geben, fnden Sie im Folgenden zwei Beispiele zur
Deutung der Eigenfarbe aus der Praxis von Prof. Schultz.
Die jeweiligen Protokolle sowie die dazugehörigen Deutungen sind seinem Werk
„Das autogene Training – Konzentrative Selbstentspannung, Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung”
entnommen.
Beispiel 2: Farberlebnis eines
36-jährigen Nervenarztes
‚Das innere Gesichtsfeld füllt sich mit einem intensiven,
quellenden Blau, das deutlich nach Rotviolett hinüber-
getönt ist. Ich lebe gewissermaßen in einer blauvioletten
Atmosphäre, wobei eine außerordentliche Steigerung
des Wärmeerlebnisses erfolgt.‘
Auswertung durch Prof. Schultz:
„In diesem Falle handelt es sich um einen sehr aktiven,
kräftigen Pykniker mit großer beruficher Leistungsfä-
higkeit und harmonisch lebender Sensitivität und Ano-
malität, starkem Gefühlsrapport mit der Umgebung und
intensiver Schicksalserfüllung. Die Charakterisierung
als warmer Mensch trifft hier durchaus Zentrales. Ich
erinnere hier an meine Beobachtungen über Farbwirkun-
gen in der Psychotherapie (Zeitschrift Psychotherapie,
Stuttgart 296 [1929]). Ich habe hier aufgrund zunächst
rein empirischer Feststellungen darauf hingewiesen,
dass der Aufenthalt in einer burgunderroten Atmosphäre
Wärme-, der Aufenthalt in einer blassblauen Atmosphäre
Kälteempfndungen auslöst, und diese Reaktionen für
bestimmte psychotherapeutische Einwirkungen empfoh-
len.”
Wahrnehmung konkreter Objekte
Die zweite Übung dient der Schau konkreter Objekte. Verfahren Sie wie beim Finden der Eigenfarbe. Verset-
zen Sie sich in die Versenkung. Nutzen Sie wieder die unterstützende Wirkung des konzentrativen Blickes.
Nach dem Erwachen aus der Versenkung protokollieren Sie Ihre Erlebnisse wie gehabt.
Vorbereitende Unterstützung
Um die Schau konkreter Objekte zu vereinfachen, können Sie vor Übungsbeginn bestimmte Objekte be-
trachten und sich deren Bild einprägen.
V e r i c o n
Die Oberstufe des autogenen Trainings
16 Autogenes Training 2
Beispiel: Stellen Sie eine brennende Kerze vor sich auf.
Betrachten Sie Kerze und Flamme ganz genau und
erfassen Sie jedes Detail. Dann schließen Sie die Augen
und stellen das Bild der brennenden Kerze vor Ihrem
geistigen Auge wieder her. Anstelle der Kerze können
Sie auch eine Blume, eine Banane oder sonstige farbige
Gegenstände verwenden. Wenn Ihnen die Wiederher-
stellung der Bilder gelingt, versuchen Sie, diese im
Zustand der Versenkung auf inneren Abruf zum Beispiel
auf das Wort „Banane” herzustellen.
Auswertung
Diese Übung dient als Einstieg, der Ihnen die Schau von Objekten vor dem geistigen Auge erleichtert. Achten Sie
im Zustand der Versenkung auf weitere Bilder, die gegebenenfalls vor Ihrem geistigen Auge erscheinen. Protokol-
lieren Sie diese für die Interpretation, zum Beispiel mit einem Therapeuten.
Die Schau abstrakter Objekte
Unter abstrakten Objekten versteht man Sinnbilder oder Symbole, die eine Wertvorstellung wie Ruhe oder Glück
veranschaulichen. Ein Symbol für die Wertvorstellung von Frieden ist beispielsweise eine weiße Taube. Glück
bringen viele Menschen in Verbindung mit einem vierblättrigen Kleeblatt. Verfahren Sie wie in den vorangegan-
genen Übungen. Versetzen Sie sich in den Zustand der tiefen Entspannung, gegebenenfalls unter Zuhilfenahme
des konzentrativen Blicks. Achten Sie anschließend auf die Bilder, die vor Ihrem geistigen Auge erscheinen. Pro-
tokollieren Sie anschließend Ihre Erlebnisse. Zum vereinfachten Einstieg in diese Wahrnehmungswelt eignen sich
folgende Vorübungen.
Vorbereitende Unterstützung
Wählen Sie vor Übungsbeginn einen Wert aus, zum Beispiel Glück, den Sie anschließend im Zustand der Versen-
kung visualisieren. Stellen Sie sich auf diesen Wert ein, eventuell durch das Erinnern von Erfahrungen und Er-
lebnissen, die Sie mit Glück verbinden. Wiederholen Sie diese Übung mit anderen Wertvorgaben wie Ruhe oder
Freiheit. Gelingt Ihnen die Herstellung assoziativer Bilder oder Bilderwelten, gehen Sie das nächste Mal in die
Versenkung, ohne sich einen Wert vorzunehmen. Schauen Sie einfach nur nach innen und lassen Sie die Bilder
vor Ihrem geistigen Auge vorbeiziehen.
Auswertung
Die Auswertung Ihrer Bilderwelten sollte wieder nach Möglichkeit im Gespräch mit einem Therapeuten erfolgen.
Die Wahrnehmung abstrakter Objekte kann wichtige Aufschlüsse über Ihre Wertvorstellungen, aber auch über
Ihre Sehnsüchte und Blockaden geben. In der Auswertung der Bilder zeigen sich übrigens Parallelen zur Traum-
deutung.
Unterstützende Formeln für Farb- und Bilderlebnisse
Versuchen Sie zunächst, die Bilder von allein entstehen zu lassen. Falls Sie jedoch Schwierigkeiten damit haben,
können Sie die Bilder auch mithilfe der folgenden Formeln herbeiführen. Unter Umständen kann es hilfreich sein,
V e r i c o n
Die Oberstufe des autogenen Trainings
17 Autogenes Training 2
wenn Sie Ihre Imaginationsfähigkeit zunächst mithilfe der Formeln schulen und erst zu einem späteren Zeitpunkt
dazu übergehen, die Bilder frei entstehen zu lassen. Versuchen Sie einfach immer wieder, sich im Zustand der Ver-
senkung Ihrer inneren Welt zu überlassen. Irgendwann werden sich die Bilder einstellen. Haben Sie Geduld mit
sich und vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck.
Anschließend atmen Sie tief durch, spannen Fäuste und Arme an und reißen die Augen auf, so wie Sie das vom
Zurücknehmen der anderen Übungen kennen.
Hinweis zur Formelpraxis
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen an Ihre individuellen Imaginationsfähigkeiten an. Möglicherweise
brauchen Sie mehr Wiederholungen oder sehen schon nach der zweiten Wiederholung Bilder aufsteigen.
Die Schau anderer Menschen
Konfikte mit anderen Menschen basieren mitunter darauf, dass man Eigenschaften an ihnen kritisiert, die man
an sich selber nicht mag. Teilweise neigt man sogar dazu, die eigenen Fehler und unliebsamen Eigenschaften auf
andere zu übertragen. Der Schluss liegt nahe, dass es einfacher ist, Fehler bei anderen zu fnden und zu bekämp-
fen als bei sich selbst. Solche Feindbilder können zu schmerzhaften zwischenmenschlichen Störungen führen.
Indem man hinterfragt, warum man einen bestimmten Menschen hasst und welche konkreten Fehler als störend
empfunden werden, kann man mitunter herausfnden, welche Eigenschaften man an sich selber nicht mag. Die
Schau anderer Menschen dient unter anderem der Aufdeckung innerer Feindbilder.
Diese Methode sollte nach Möglichkeit unter Anleitung eines Therapeuten erfolgen. Prof. Schultz empfehlt für
den Fall, dass es sich bei der Konfiktperson um einen nahe stehenden Menschen handelt, eine neutrale Person
für die Hinterfragung zu wählen. Denn die Auseinandersetzung mit den inneren Feindbildern kann unter Um-
ständen zu schweren Beziehungskrisen führen.
„Ruhe – Schwere – Wärme
Atem und Herz ruhig
Leib warm
Stirn kühl
Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild.
Die Farbe wird deutlicher.
Die Farbe steht klar vor mir.
Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild.
Die Farbe wird deutlicher.
Die Farbe steht klar vor mir.
Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild.
Die Farbe wird deutlicher.
Die Farbe steht klar vor mir.
Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild.
Die Farbe wird deutlicher.
Die Farbe steht klar vor mir.
Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild.
Die Farbe wird deutlicher.
Die Farbe steht klar vor mir.
Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild.
Die Farbe wird deutlicher.
Die Farbe steht klar vor mir.”
Formel für die anschließende
Zurücknahme
„Die Bilder ziehen sich allmählich zurück.
Die Farben verblassen
Die Bilder werden immer undeutlicher.
Die Bilder sind verschwunden.”
Formelabfolge zum Herbeiführen von Farb- und Bilderlebnissen
V e r i c o n
Die Oberstufe des autogenen Trainings
18 Autogenes Training 2
Anleitung
Versetzen Sie sich wie gewohnt in den Zustand der Versenkung.
Visualisieren Sie eine neutrale Person, zum Beispiel den Haus-
meister, als Vertretung für die tatsächliche Konfiktperson.
Hinterfragen Sie dann im Geiste, warum Sie diese Person nicht
mögen. Sie könnten beispielsweise folgende Fragen stellen:
„Warum hasse ich ihn/sie?”
„Warum reagiert er/sie so wütend?”
„Sind wir uns ähnlich?”
„Inwiefern?”
„Welche negativen Eigenschaften teilen wir?”
Auswertung
Die Antworten auf Ihre Fragen werden vermutlich in Form von Bildern erscheinen. Es kann aber auch zu star-
ken Gefühlsausbrüchen kommen. Notieren Sie die Bilder und Empfndungen, die Sie im Zustand der Versenkung
erleben. Sollten die eintretenden Bilder und Gefühle unangenehm sein, ist es in jedem Fall ratsam, Ihre Empfn-
dungen mit dem Therapeuten zu besprechen. Es wäre schade, wenn Sie aufgrund solcher Erfahrungen die Praxis
abbrechen würden. Manchmal kann es schon hilfreich sein, wenn Sie ein paar Übungsstunden unter Anleitung
des Therapeuten absolvieren, bevor Sie allein weiter üben.
Fragen an das Unterbewusstsein
Eine weiterführende Methode der Selbsterkenntnis sind die Fragen an das Unterbewusstsein. Das Unterbewusst-
sein wird Ihnen mit Bildern oder Symbolen antworten. Diese bildhaften Antworten lassen Rückschlüsse auf Ihre
seelische Verfassung zu. Sie zeigen Ihnen Ihre potenzielle Entwicklung auf und geben Hinweise, wie Sie diese
realisieren können.
Anleitung
Versetzen Sie sich wie gewohnt in den Zustand der Versenkung. Und befragen Sie Ihr Unterbewusstsein. Dafür
eignen sich alle Fragen, die Ihnen Aufschluss über Ihr Selbst vermitteln. Prof. Schultz empfehlt die Frage:
„Was mache ich falsch?”
Weitere mögliche Fragen sind:
„Wer bin ich?”
„Was ist mein Weg?”
„Was steht mir im Weg?”
„Wie sollte ich sein?”
“Was sollte ich tun?”
“Wie kann ich mich ändern?”
V e r i c o n
Die Oberstufe des autogenen Trainings
19 Autogenes Training 2
Auswertung
Ihre Erkenntnisse sind eine gute Voraussetzung für die gezielte Einfussnahme auf Ihre Persönlichkeit. Denn erst
wenn Sie wissen, wo Sie stehen und wohin Sie wollen, können Sie den entsprechenden Weg einschlagen. Auf der
folgenden Seite fnden Sie Beispiele für Formeln zur Beeinfussung Ihrer Persönlichkeit.
Unterstützende Formel
Der Einstieg in diese Methode fällt Ihnen möglicherweise
leichter, wenn Sie sich einen Spiegel vorstellen, in dem Ihr
Konterfei erscheint. Formulieren Sie dazu eine Formel wie:
„Vor meinem Auge entsteht mein Bild.”
Achten Sie auf die Veränderung des Spiegelbildes. Notieren
Sie nach dem Erwachen aus der Versenkung alle Bilder und
Empfndungen, ganz gleich ob mit oder ohne Spiegel, und
besprechen Sie diese gegebenenfalls mit Ihrem Therapeuten.
Bei negativen Empfndungen gilt auch hier, den Therapeuten
in jedem Fall zu konsultieren.
Formeln zur Entwicklung der Persönlichkeit
Solche Formeln helfen Ihnen, bestimmte Verhaltensmuster wie Unsicherheiten oder Angstzustände zu überwin-
den und zu einem zufriedeneren und glücklicheren Leben zu fnden. Sie greifen das Prinzip der Vorsatzbildung
auf und werden nach dem gleichen Schema entwickelt. Das heißt, die Regeln wie „positives Formulieren” gelten
auch für die Persönlichkeitsformeln (siehe Seite 11 und 12). Diese Formeln wirken am besten, wenn sie auf Ihren
eigenen Selbsterkenntnissen beruhen. Besprechen Sie die Prozesse der Selbsterkenntnis, insbesondere deren Er-
gebnisse, mit einem Therapeuten. Basierend auf diesen Erkenntnissen könnten Sie in Zusammenarbeit mit einem
Therapeuten entsprechende Formeln entwickeln. Man unterscheidet zwischen Formeln, die der generellen Selbst-
verwirklichung und der Erreichung eines Vorbildes dienen, und solche, die sich auf konkrete Probleme beziehen.
Formelbeispiele für die Realisierung eines Vorbildes
K. Thomas schlägt in seinem Werk „Praxis der Selbsthypnose des autogenen Trainings” folgende Formeln vor:
„Ich nehme mich an.”
„Ich werde, was ich sein sollte.”
„Ich folge meinem höchsten Ziel.”
„Ich sage die Wahrheit.”
„Ich erfülle meine Pficht.”
Beispiele für Persönlichkeitsformeln bei konkreten Problemstellungen
Wenn Sie unter Raumangst leiden, sich in überfüllten U-Bahnen oder einem Tunnel unwohl fühlen, könnte das
darauf zurückzuführen sein, dass Sie die Einschränkung Ihrer persönlichen Freiheit befürchten. Bei Angstzustän-
den solcher Art empfehlt Prof. Schultz die Formel:
„Ich bin frei.”
V e r i c o n
Die Oberstufe des autogenen Trainings
20 Autogenes Training 2
Für unsichere Menschen, die Angst vor dem Alleinsein haben und deren Selbstwertgefühl vom Urteil anderer
abhängt, empfehlt Prof. Schultz die Formeln:
„Ich entscheide selbst.”
„Nur ich bin mein Richter.”
„Ich bin Wert.”
Menschen, die innerlich zerrissen sind und im ständigen Konfikt mit sich selbst stehen, empfehlt er die Formel:
„Ich will harmonisch sein.”
Anleitung
Die Anwendung erfolgt wieder nach Herstellung des Versenkungszustandes. Wiederholen Sie die Formeln so oft
wie möglich, und zwar über längere Zeiträume.
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Serviceteil
21 Autogenes Training 2
Der Übungsplan (Seite 22 und 23)
Da Sie die Übungen der Unterstufe mittlerweile perfekt beherrschen, kann eine gewisse Trainingsroutine voraus-
gesetzt werden. Wenn Sie die zusätzlichen Entspannungsübungen während der Lernphase in Ihren bisherigen
Übungsablauf integrieren wollen, können Sie den folgenden Übungsplan dafür nutzen. Der Plan ist jedoch ledig-
lich als Vorschlag zu verstehen und stellt keine zwingende Vorgabe dar. Alle anderen Übungen dieses Kurses soll-
ten Sie entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten lernen. Denken Sie daran, dass all die-
se Übungen Hilfsangebote sind, mit denen Sie Ihr Leben positiv beeinfussen können. Gehen Sie gelassen an die
Übungspraxis und nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen. Erfolgsdruck ist im autogenen Training nicht nur
fehl am Platz, sondern sogar kontraproduktiv.
Protokolle für die Übungen der Oberstufe (Seite 23 bis 26)
Betrachten Sie die Protokolle als Vorschlag, den Sie ausdrucken und für Ihre Dokumentation nutzen können.
Selbstverständlich können Sie entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen eigene Vorlagen entwickeln. Zu den
Erscheinungen in der letzten Spalte zählen auch Sinneswahrnehmungen wie Gerüche, aber auch Hunger, Müdig-
keit und alles, was Ihnen während der Innenschau begegnet und widerfährt. Beachten Sie bitte die Hinweise zu
den einzelnen Übungen in den jeweiligen Kapiteln dieses Ratgebers.
Der Übungsplan in diesem Serviceteil un-
terstützt Sie in der Lernphase der zusätz-
lichen Entspannungsübungen. Nutzen Sie
die beigefügten Protokolle, um Ihre Erfah-
rungen bei den Übungen der Oberstufe zu
dokumentieren. Wenn Sie die notwendigen
Kenntnisse für die Deutung Ihrer Erfahrun-
gen bereits haben, können Sie so die Ober-
stufe des autogenen Trainings auch ohne
Therapeuten erlernen.
Serviceteil
V e r i c o n
Serviceteil
22 Autogenes Training 2
Woche
Morgens
nach dem Aufstehen
Mittags
Abends
vor dem Schlafen
1. Woche
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengefecht strömend warm
Ich bin ruhig
6 x Stirn angenehm kühl
Zurücknehmen
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengefecht strömend warm
Ich bin ruhig
6 x Stirn angenehm kühl
Zurücknehmen
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengefecht strömend warm
Ich bin ruhig
2. Woche
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengefecht strömend warm
Ich bin ruhig
6 x Stirn angenehm kühl
Zurücknehmen
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengefecht strömend warm
Ich bin ruhig
6 x Stirn angenehm kühl
Zurücknehmen
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengefecht strömend warm
Ich bin ruhig
3. Woche
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
Gesicht hängt angenehm schwer
Ich bin ruhig
Gesicht hängt angenehm schwer
Ich bin ruhig
Gesicht hängt angenehm schwer
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengefecht strömend warm
Ich bin ruhig
6 x Stirn angenehm kühl
Zurücknehmen
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
Gesicht hängt angenehm schwer
Ich bin ruhig
Gesicht hängt angenehm schwer
Ich bin ruhig
Gesicht hängt angenehm schwer
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengefecht strömend warm
Ich bin ruhig
6 x Stirn angenehm kühl
Zurücknehmen
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und
weich
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
Gesicht hängt angenehm schwer
Ich bin ruhig
Gesicht hängt angenehm schwer
Ich bin ruhig
Gesicht hängt angenehm schwer
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengefecht strömend warm
Ich bin ruhig
Übungsplan
V e r i c o n
Serviceteil
23 Autogenes Training 2
Woche
Morgens
nach dem Aufstehen
Mittags
Abends
vor dem Schlafen
4. Woche
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und weich
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
Gesicht hängt angenehm schwer
Ich bin ruhig
Augen weich und entspannt
Ich bin ruhig
Augen weich und entspannt
Ich bin ruhig
Augen weich und entspannt
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengefecht strömend warm
Ich bin ruhig
6 x Stirn angenehm kühl
Ich bin ruhig
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und weich
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
Gesicht hängt angenehm schwer
Ich bin ruhig
Augen weich und entspannt
Ich bin ruhig
Augen weich und entspannt
Ich bin ruhig
Augen weich und entspannt
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengefecht strömend warm
Ich bin ruhig
6 x Stirn angenehm kühl
Ich bin ruhig
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist schwer
Ich bin ruhig
6 x Rechter Arm ist warm
Ich bin ruhig
6 x Schultern und Nacken warm und weich
Ich bin ruhig
Hülle warm, meine Grenzen ruhig
Ich bin ruhig
Gesicht hängt angenehm schwer
Ich bin ruhig
Augen weich und entspannt
Ich bin ruhig
Augen weich und entspannt
Ich bin ruhig
Augen weich und entspannt
Ich bin ruhig
6 x Es atmet mich
Ich bin ruhig
6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig
Ich bin ruhig
6 x Sonnengefecht strömend warm
Ich bin ruhig
Protokoll für das Finden der Eigenfarbe
Datum Dauer Farben Damit verbundene Bilder Gefühle und Erscheinungen
Ausführliche Beschreibung:
Ausführliche Beschreibung:
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V e r i c o n
Serviceteil
24 Autogenes Training 2
Protokoll für die Vorübung zur Schau konkreter Objekte
Objekt Versuche Wiederherstellung in der Versenkung Versuche Wiederherstellung in der Versenkung
Beispiel Kerze 1 Wie schnell erschien die Kerze?
Protokoll für die Schau konkreter Bilder
Datum Dauer Damit verbundene Bilder Gefühle und Erscheinungen
Ausführliche Beschreibung:
Ausführliche Beschreibung:
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V e r i c o n
Serviceteil
25 Autogenes Training 2
Protokoll für die Schau anderer Menschen
Datum Dauer Konfiktperson
Störende Eigenschaften
Bilder Gefühle und Erscheinungen
Ausführliche Beschreibung:
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Ausführliche Beschreibung:
Ausführliche Beschreibung:
Ausführliche Beschreibung:
Protokoll für die Schau abstrakter Werte
Datum Dauer Bilder / Bilderwelten Gefühle und Erscheinungen
Ausführliche Beschreibung:
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Ausführliche Beschreibung:
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V e r i c o n
Serviceteil
26 Autogenes Training 2
Protokoll für die Befragung des Unterbewusstseins
Sie können die vorgegebenen Fragen selbstverständlich durch eigene Fragen ersetzen.
Datum Dauer Frage Bilder Gefühle und Erscheinungen
„Was mache ich falsch?“
Ausführliche Beschreibung:
„Wer bin ich?“
Ausführliche Beschreibung:
„Was ist mein Weg?“
Ausführliche Beschreibung:
„Was steht mir im Weg?“
Ausführliche Beschreibung:
„Wie sollte ich sein?“
Ausführliche Beschreibung:
„Wa sollte ich tun?“
Ausführliche Beschreibung:
„Wie kann ich mich ändern?“
Ausführliche Beschreibung:
Ausführliche Beschreibung:
Ausführliche Beschreibung:
Ausführliche Beschreibung:
Ausführliche Beschreibung:
V e r i c o n
Impressum
27 Autogenes Training 2
© Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003
Autor: Antje Samiralow
Redaktion: Cocomore AG
Herstellung und Illustration: 2DaysDesign
Fotos: INTER/AKTION GmbH
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autoren verfasst, die langjährige Erfahrung in der Magazinberichterstattung für gesundheitliche Themen haben. In diesem Sinne enthalten die
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haltlich der vorherigen ausdrücklichen schriftlichen Zustimmung von T-Online.
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Der vorííegende Ratgeber wírd von der Cocomore AG (nachfoígend ACocomoreñ), SoímsstraÇe 8, ín
60486 Frankfurt am Maín, bereítgesteíít. Der Vertragspartner ¿ber den Kauf des Ratgebers íst |eweíís
dem Impressum der Web-Seíte zu entnehmen, ¿ber díe der Ratgeber bezogen wírd. Cocomore íst
bem¿ht, dass díe Informatíonen zum Zeítpunkt der Verºffentííchung ríchtíg sínd. Es kann aber keíne
Gewªhríeístung hínsíchtíích Voíístªndígkeít, ínhaítíícher Ríchtígkeít (Zuveríªssígkeít) und Aktuaíítªt
der Informatíonen ¿bernommen werden. Cocomore ¿bernímmt ebenfaíís keíne Haftung f¿r Inhaíte
oder díe korrekte Funktíonsweíse fremder Sítes, díe durch eíne Veríínkung erreíchbar sínd.
1. Informatíon zum Umgang mít den Inhaíten ín díesem Ratgeber
Díe Darsteííungen ín díesem Ratgeber sínd nícht aís ALehrbuchñ gedacht. Síe soííen kundíge Híífe ím
Umgang mít dem |eweííígen Gesundheítsthema bíeten, mít der Mºgííchkeít, sích eínerseíts schneíí zu
ínformíeren, andererseíts ín Ruhe nachzuíesen. Díe Informatíonen sínd von Fachautoren verfasst, díe
íang|ªhríge Erfahrung ín der Magazínberíchterstattung f¿r gesundheítííche Themen haben. In díesem
Sínne enthaíten díe Informatíonen naturgemªÇ nur aíígemeíne Hínweíse und keíne Empfehíungen von
Cocomore. Díe Informatíonen kºnnen regeímªÇíg nícht den índívídueííen konkreten
Gesundheítszustand des Lesers ber¿cksíchtígen. Der Leser darf daher nícht auÇer Acht íassen, dass
díe íhm ¿bermítteíten Informatíonen nícht díe vom behandeínden Arzt oder eíner Gesundheítsbehºrde
ausgesprochenen Empfehíungen ersetzen kºnnen und d¿rfen. Der Leser hat daher zu beachten, dass
díe konkrete gesundheítííche Geeígnetheít des zur Verf¿gung gesteííten Informatíonsmateríaís aííeín
durch seínen persºnííchen Arzt auf Grund konkreter Konsuítatíon festgesteíít werden kann.
Eíne Haftung nach den gesetzííchen Bestímmungen íst |edoch gegeben, wenn eíne zurechenbare
Pfííchtveríetzung auf Vorsatz oder grober Fahríªssígkeít beruht. Soweít díe zurechenbare
Pfííchtveríetzung auf eínfacher Fahríªssígkeít beruht und eíne wesentííche Vertragspfíícht schuídhaft
veríetzt íst, íst díe Schadensersatzhaftung auf den vorhersehbaren Schaden beschrªnkt, der
typíscherweíse ín vergíeíchbaren Fªííen eíntrítt. F¿r den Faíí der Tºtung, der Veríetzung der
Gesundheít oder des Kºrpers greíft eíne Haftung nach den gesetzííchen Bestímmungen eín. Im
¿brígen íst díe Haftung ausgeschíossen. Díe Haftung nach den Bestímmungen des
Produkthaftungsgesetzes bíeíbt unber¿hrt.
2. Hínweíse zum Nutzungsrecht
Inhaber der Nutzungsrechte an díesem PDF íst Cocomore. Dem Leser/Nutzer íst es nícht gestattet, díe
Inhaíte oder Teííe derseíben zu bearbeíten, zu vervíeífªítígen, zu verbreíten, ºffentíích wíederzugeben,
mít íhnen zu werben oder síe sonst auÇerhaíb des ín Punkt 1 vertragíích bestímmten Zweckes ín
írgendeíner Form zu nutzen, vorbehaítíích der vorherígen ausdr¿ckííchen schríftííchen Zustímmung
von Cocomore.
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EXTRA!
Kraft schöpfen
Leistungsfähigkeit für Beruf und Freizeit steigern
Autogenes Training 3
Ängste überwinden
Sicher und selbstbewusst leben
Lebensfreude steigern
Schmerz und Krisen meistern
Endlich
wieder gut
schlafen
Leistungsfähigkeit steigern
und Lebenskrisen meistern
Inhalt
2 Autogenes Training 3
3
Leistungsfähigkeit
steigern
Ob in Beruf, Ausbildung oder Familie: Ihnen wird viel abverlangt. Lernen
Sie, wie Sie die Anforderungen Ihres Alltags besser bewältigen.
8
Befndlichkeit
verbessern
Unsicherheit, Nervosität und Schlafosigkeit. So können Sie mit auto-
genem Training Ihre Befndlichkeit verbessern und zu gesundem Schlaf
fnden.
13
Schmerzen lindern
Autogenes Training statt Pille: Erlernen Sie Übungen, die Ihnen im
Umgang mit Schmerzen wirklich helfen.
17
Seelische Krisen
meistern
Krankhafte Ängste überwinden, aus dem Tal der Depression fnden.
Gewinnen Sie wieder neue Lebensfreude und Stärke für den Weg in ein
selbstbestimmtes Leben.
22
Sucht bekämpfen
Endlich nicht mehr rauchen und trinken: So unterstützen Sie den
Entzug von Alkohol und Nikotin durch autogenes Training und lernen,
Abhängigkeit zu vermeiden.
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Leistungsfähigkeit steigern
3
Autogenes Training 3
Was Sie unbedingt beachten müssen
In diesem Kurs geht es um den konkreten Einsatz des autogenen Trainings zur Linderung und Behebung körper-
licher und seelischer Befndlichkeitsstörungen und Beeinträchtigungen. Die Anwendung dieser Techniken setzt
jedoch das Beherrschen der Unterstufenübungen, ihrer Kurzform, der zusätzlichen Entspannungsübungen sowie
den Umgang mit Vorsatzformeln voraus. Sollten Sie sich im Umgang mit diesen Techniken unsicher fühlen, dann
empfehlen wir Ihnen die Vericon-Ratgeber „Autogenes Training 1” und „Autogenes Training 2”. Dort erlernen
Sie, was in den folgenden Kapiteln an Vorwissen vorausgesetzt wird.
Alle in diesem Kurs vorgeschlagenen Formeln und Übungen eignen sich zur Vorbeugung und als therapie-
begleitende Maßnahme in Bezug auf das jeweils angesprochene Problem. So können Sie kleinere Befndlichkeits-
störungen mit Hilfe dieses Ratgebers überwinden. Sollten jedoch schwer wiegende Störungen vorliegen, muss
ein Fachmann hinzugezogen werden. Bitte beachten Sie hierzu auch unbedingt die Hinweise in den jeweiligen
Abschnitten.
Intensive Entspannung durch autogenes Training
Autogenes Training ist die ideale Entspannungsmethode für zu Hause und für die kleinen Entspannungspausen
im Büro. Viele Befndlichkeitsstörungen lassen sich auf Stress und innere Unruhe zurückführen. Durch regel-
mäßiges autogenes Training gelangen Sie zu innerer Ruhe und Gelassenheit. Damit rüsten Sie sich für stress-
anfällige Zeiten und können stressbedingte Störungen korrigieren.
Entspannungspausen
Ob in Beruf, bei der Kindererziehung oder in der Ausbildung: Der Alltag fordert Ihnen eine enorme Konzentra-
tionsfähigkeit und beständige Leistungsbereitschaft ab. Gewiss würden auch Sie gelegentlich ein kleines Nicker-
chen oder einen ausgiebigen Spaziergang an frischer Luft einschieben, um abzuschalten und neue Energie zu
tanken. In der Regel mangelt es Ihnen jedoch an Zeit und Gelegenheit zur ausgiebigen Erholung. In diesen Fällen
ist das autogene Training die optimale Gelegenheit für eine Kurzentspannung. Zum einen können Sie sich mit-
hilfe der Kurzformel schnell und jederzeit in den Entspannungszustand versetzen. Zum anderen eignet sie sich,
um eine Art Kurzschlaf herbeizuführen.
Durch autogenes Training können Sie Ihr
Wohlbefnden grundsätzlich steigern. Die-
ser Kurs macht Sie mit der Anwendung des
autogenen Trainings in Bezug auf konkrete
Probleme vertraut. In diesem Kapitel ler-
nen Sie, sich in kürzester Zeit intensiv zu
entspannen und wie Sie Ihre Leistungsfä-
higkeit durch autogenes Training steigern
können.
Leistungsfähigkeit
steigern
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Leistungsfähigkeit steigern
4
Autogenes Training 3
Kurz- und Teilentspannung
Durch Anwendung der Kurzformel (siehe den Vericon-Ratgeber
„Autogenes Training 2”) entspannen Sie innerhalb kürzester Zeit.
„Ruhe – Schwere – Wärme
Atem und Herz ruhig
Leib warm
Stirn kühl”
Die Zurücknahme erfolgt nach dem bekannten Muster: Fäuste ballen,
Ellbogen an den Köper pressen, kräftig durchatmen und schließlich
die Augen aufreißen.
Gleiches gilt für die Teilentspannung, also die gezielte Entspannung
bestimmter Körperregionen, etwa der Schulter-Nacken-Partie, des
Gesichts oder der Augen.
Nehmen Sie eine bequeme Entspannungshaltung ein, konzentrieren
Sie sich auf die entsprechende Körperpartie und formulieren Sie im Geist jeweils eine der folgenden Formeln:
„Schultern Nacken warm und weich.”
„Gesicht hängt angenehm schwer.”
„Augen weich und entspannt.”
Sie können Ihre kurze Erholungspause auch individuell erweitern und ergänzen. Formulieren Sie entsprechende
Vorsätze, die Sie im Anschluss an die Stirnkühle anwenden. Diese Vorsätze sollten den erwünschten Entspan-
nungseffekt widerspiegeln und gegebenenfalls mit entsprechenden Bildern verbunden werden.
Entspannung und neue Energie auf Befehl
Durch autogenes Training können Sie Ihre „innere Uhr” im wahrsten Sinne des Wortes programmieren. Wenn
Sie beispielsweise in Ihr „Mittagstief” fallen, können Sie sich mit folgender Formel erfrischen und in den Nach-
mittag retten:
„In zehn Minuten bin ich frisch und erholt.”
Versetzen Sie sich zunächst mit der Kurzformel in den Zustand der Entspannung. Sobald die Stirnkühle
(siehe Vericon-Ratgeber „Autogenes Training 1”) zu wirken beginnt, formulieren Sie die Formel. Bei der erst-
maligen Anwendung kann es hilfreich sein, die Formel mehrere Male zu wiederholen. Probieren
Sie einfach, wie gut und schnell der Vorsatz bei Ihnen wirkt.
Weitere Unterstützung bietet eine entsprechende Suggestion. Unter einer Suggestion versteht man ein Bild vor
dem geistigen Auge oder eine Vorstellung. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich nach zehn Minuten so frisch fühlen,
als hätten Sie eine halbe Stunde geschlafen. Die Zurücknahme der Entspannung erfolgt nach dem bekannten
Prinzip.
V e r i c o n
Leistungsfähigkeit steigern
5
Autogenes Training 3
Kurzschlaf
Sie können sich auch tatsächlich in eine Art Kurzschlaf versetzen. Das Vorgehen ähnelt der eben beschriebenen
Suggestion. Nehmen Sie die Ihnen bekannte Liegehaltung ein. Die Beine sind leicht geöffnet und entspannt, so
dass die Fußspitzen leicht nach außen fallen. Ihre Arme sind leicht angewinkelt und ruhen neben dem Körper.
Die Handfächen zeigen nach unten. Schließen Sie die Augen und wenden Sie die Kurzformel an. Sobald die
Stirnkühle zu wirken beginnt, formulieren Sie im Geist folgende Formel:
„Ich schlafe jetzt ruhig und fest und erwache in zehn Minuten vollkommen
erfrischt.”
Wiederholen Sie die Formel bei Bedarf noch einige Male. Stellen Sie sich bild-
haft vor, dass Sie tief und fest schlafen und nach zehn Minuten frisch und er-
holt aufwachen. Wenn Ihre Schlafzeit vorbei ist, nehmen Sie die Erholung wie-
der nach dem gewohnten Muster zurück.
Durch diese Erholungspraktiken verbessern Sie nicht nur Ihr Wohlbefnden,
sondern steigern auch Ihr Konzentrations- und Leistungsvermögen.
Autogenes Training zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit
Die wenigsten Menschen schöpfen Ihr Leistungsvermögen voll und ganz aus. Das mag zum einen daran liegen,
dass vorhandene Ressourcen brachliegen und nicht genutzt werden. Aber selbst wer hinreichend ehrgeizig und
feißig ist, stößt zuweilen ungewöhnlich schnell an seine Grenzen. Häufg sind leistungsbehindernde Faktoren
die Ursache wie:
- innere Blockaden
- Minderwertigkeitskomplexe
- Ängste
- Hoher Erwartungs- oder
Erfolgsdruck
- Anspannung
- Nervosität
- Konzentrationsschwäche
Die leistungssteigernde Wirkung des autogenen Trainings basiert darauf, dass Sie Ihre Schwächen, Ihre
Blockaden und Ängste ausschalten und somit Ihr wahres Leistungsvermögen zutage fördern. Sie haben ja bereits
erlebt, dass Sie durch regelmäßiges Praktizieren des autogenen Trainings zu innerer Ruhe und Gelassenheit
fnden. Nun verfügt ein entspannter und erholter Mensch in der Regel über ein größeres Leistungspotenzial
als ein abgespannter Mensch. Darüber hinaus ist er eher in der Lage, Höchstleistungen zu vollbringen als ein
Mensch, der in ständiger Leistungsbereitschaft lebt und dessen Batterien nie ganz voll sind. Nur im Zustand der
Ruhe können Sie sich erholen.
Ein weiterer positiver Effekt des autogenen Trainings ist die Steigerung des Konzentrationsvermögens. Indem
Sie sich auf Ihren Körper, beispielsweise auf den Herzschlag oder die Schwere Ihres Armes, konzentrieren, engen
Sie Ihr Bewusstsein auf diesen Bereich ein und schalten äußere Einfüsse aus.
Bequeme Lage
Verwenden Sie eine Decke
oder Sportmatte als Unter-
lage. Wenn Sie zu Rücken-
problemen neigen, sollten
Sie den Kopf und die Knie
mit einem kleinen Kissen
oder einer Nackenrolle
unterstützen.
V e r i c o n
Leistungsfähigkeit steigern
6
Autogenes Training 3
Sie sehen: Sie haben bereits die Grundlagen geschaffen, um jetzt mit den bewährten Übungen des autogenen
Trainings Ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig zu steigern. Dabei werden Übungen zur Steigerung der allgemei-
nen geistigen Leistungen, spezifsche Übungen für die Steigerung der berufichen Leistungen sowie solche zur
Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit unterschieden.
Steigerung geistiger Leistungen
Die geistige Leistungsfähigkeit besteht aus verschiedenen Komponenten wie
sprachliche Ausdrucksweise, Abstraktionsvermögen, Kreativität, die Fähig-
keit zu strukturieren usw. Von zentraler Bedeutung ist dabei die Lern- und
Merkfähigkeit. Denn gelerntes Wissen bildet das Ausgangsmaterial, mit dem
der Geist arbeitet. Nicht nur Schüler und Studenten müssen immer wieder
neuen Lernstoff verarbeiten und speichern. Unsere Lern- und Merkfähigkeit
ist unser geistiges Grundkapital, das wir tunlichst bis an unser Lebensende
pfegen sollten. Zur Verbesserung der Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung
bietet das autogene Training folgende Vorsatzformeln an:
Zur Formelpraxis
Es bietet sich an, die Formeln im Anschluss an die Stirnkühle einzufechten. Selbstverständlich können Sie die
Formeln auch kombinieren, beispielsweise:
„Ich lerne aufmerksam und behalte alles.”
Probieren und kombinieren Sie, bis Sie die für Sie idealen Formeln gefunden haben. Gerade wenn Sie sich auf
Prüfungen vorbereiten, sollten Sie die Übungen im Vorfeld so oft wie möglich praktizieren. Die Rücknahme
erfolgt nach dem bekannten Muster.
Steigerung der berufichen Leistungsfähigkeit
Lern- und Merkfähigkeit sind wichtige Kriterien Ihres berufichen Leistungsvermögens. Darüber hinaus be-
stimmen jedoch eine ganze Reihe weiterer Faktoren über Zufriedenheit und Erfolg im Beruf. Dazu zählen unter
anderem:
- Durchsetzungskraft
- Innere Ruhe und Ausgeglichenheit
- Selbstbewusstsein
- Kreativität
- Ausdauer und Konsequenz im Handeln
Merkfähigkeit:
„Gedächtnis nimmt alles auf.”
„Alles prägt sich von selbst ein.”
„Ich behalte mühelos.”
„Ich behalte alles.”
„Alles prägt sich ein und steht sofort zur Verfügung.”
Lernfähigkeit:
„Ich lerne aufmerksam.”
„Lernen gelingt leicht.”
„Lernen macht Freude.”
V e r i c o n
Leistungsfähigkeit steigern
7
Autogenes Training 3
Folgende Formeln eignen sich zur Steigerung Ihrer berufichen Leistungsfähigkeit:
„Arbeit geht mühelos.”
„Arbeit fällt leicht.”
„Arbeit macht Spaß.”
„Eins nach dem andren.”
„Erst arbeiten, dann sich vergnügen.”
„Ich gebe mein Bestes.”
„Ich bleibe konsequent.”
„Ich fnde die Lösung.”
„Ich halte durch.”
„Ich schaffe es.”
„Was andere denken, ist mir egal.“
„Chef egal, nur die Arbeit ist wichtig.”
Zur Formelpraxis
Formulieren Sie die Vorsätze wie gewohnt nach Einsetzen der Stirnkühle. Wiederholen Sie die Formeln so oft
wie möglich und nötig. Die Zurücknahme erfolgt nach dem bekannten Muster. Die hier genannten Formeln
gelten verschiedenen Eigenschaften und Situationen. Wenn Sie berufiche Probleme haben, die nicht durch
diese Formeln erfasst werden, schaffen Sie sich einfach Ihre eigenen Vorsätze. Die Regeln der Vorsatzbildung
sind Ihnen ja aus dem Kurs „Autogenes Training 2” geläufg. Unterstützend wirken auch in diesem Fall ent-
sprechende Bilder. Stellen Sie sich beispielsweise vor, wie Sie ein enormes Arbeitspensum bewältigen und der
Aktenberg auf Ihrem Schreibtisch mit jedem Feierabend kleiner wird.
Steigerung der sportlichen Leistung
Der Mediziner und Hochleistungssportler Dr. Hannes
Lindemann überquerte 1956 als erster Mensch in einem
Faltboot den Atlantik. Er schrieb seinen Rekord und die
damit verbundene Hochleistung dem autogenen Training
zu. Dr. Lindemann beschäftigte sich mit der Verbindung
zwischen autogenem Training und sportlicher Leistung. Die
folgenden Vorsatzformeln basieren auf seinen Untersuchun-
gen und haben sich als motivierend und leistungssteigernd
erwiesen:
„Training und Leistung macht froh.”
„Training bringt Spaß, ich trainiere konsequent.”
„Ich trainiere mit Lust und Liebe.”
„Ich starte schnell und füssig.”
„Ich laufe locker und gebe alles.”
„Ich springe frei und weit und füssig.”
„Ich springe frei und hoch und füssig.”
„Gegner gleichgültig, ich bleibe im Rhythmus.”
V e r i c o n
Befndlichkeit verbessern
8 Autogenes Training 3
Nervöse Anspannungen vermeiden
Mit Nervosität verbindet fast jeder Mensch unterschiedliche Eigenschaften und Erscheinungen. Die Ursache
ist jedoch fast immer die gleiche: psychische Anspannung, die mit einer Überlastung des Nervensystems
einhergeht. Einige der häufgsten nervösen Erscheinungsformen sind:
- Überempfndlichkeit
- Reizbarkeit
- Stimmungsschwankungen
- Hastigkeit
Jeder Mensch neigt gelegentlich zu nervösen Reizungen, vor allem wenn er unter einer außergewöhnlichen
Anspannung steht. Hält dieser Zustand jedoch über längere Zeit an, kann er auch körperliche Folgen nach
sich ziehen. Ein „nervöser Magen” ist nur ein Beispiel für die Störung des vegetativen Nervensystems und
der entsprechenden körperlichen Auswirkung. Durch die Praxis der Unterstufenübungen und der weiter-
führenden Entspannungsübungen haben Sie bereits die wohltuende und entspannungsfördernde Wirkung
des autogenen Trainings erfahren. Wer regelmäßig autogenes Training betreibt, kann auch nervösen Störun-
gen vorbeugen und bestehende lindern oder ganz beheben.
Vorsatzformeln gegen Nervosität und Unsicherheit
Mithilfe konkreter Vorsätze können Sie nervöse Störungen sowie eventuell auftretende Unsicherheiten im
Umgang mit anderen Menschen korrigieren. Versetzen Sie sich entweder mit der Kurzformel in die Ent-
spannung oder wählen Sie eine Ihnen angemessene Variante der Unterstufenformeln. Sobald die Stirnkühle
zu wirken beginnt, können Sie folgende Formeln „einblenden”:
„Ich bin jederzeit und überall ruhig und gelassen.”
„Ich spüre Ruhe und Gelassenheit, an jedem Ort jederzeit.”
„Ich bewahre immer und jederzeit einen klaren Kopf.”
„Ich bin jederzeit und überall ruhig, gelassen und frei.”
Jeder ist einmal nervös, fühlt sich unsicher
oder kann mal nicht sofort einschlafen.
Meistens erledigen sich diese Gefühle oder
Umstände nach wenigen Tagen wie von
selbst. Quälend werden diese Symptome
aber, sobald sie dauerhaft oder immer wie-
der auftreten. Die Befndlichkeit ist massiv
gestört. Die Übungen dieses Kapitels helfen
Ihnen, Nervosität, Unsicherheit und Schlaf-
losigkeit zu vermeiden oder zu bekämpfen.
Befndlichkeit
verbessern
- Fahrigkeit
- Zittern
- Überaktivität
- Unruhe und Ungeduld
- Herzrasen
- Übermäßiges Schwitzen
- Unsicherheit im Kontakt mit
anderen Menschen
V e r i c o n
Befndlichkeit verbessern
9 Autogenes Training 3
Formeln für mehr Selbstsicherheit
Für den Abbau etwaiger Unsicherheiten und zur Stärkung des Selbstwertgefühls empfehlt es sich, die Haut-
übungen zu verstärken. Wenden Sie dafür die Formelfolge der Unterstufe unter Einbeziehung der Hautformel
an oder praktizieren Sie die Hautformel separat:
„Hülle warm. Meine Grenzen ruhig.”
Weitere Formeloptionen:
„Ich fühle mich sicher und geborgen.”
„Ich bin mein eigener Herr.”
„Ich bin Wert.”
„Ich fühle mich sicher und stark.”
Unterstützend wirken bildhafte Vorstellungen von einer Situation, in der Sie leicht nervös werden. Das könnte
beispielsweise ein Abendessen im Kreis von Menschen sein, denen Sie sich nicht gewachsen oder gar unter-
legen fühlen. Stellen Sie sich vor, dass Sie im Rahmen einer Party oder einer Vernissage völlig ruhig bleiben
und sich nicht aus der Fassung bringen lassen. Denken Sie vor allem daran, dass kein Mensch wertvoller oder
wichtiger ist als der andere, ganz gleich welchen Namen oder welche Robe er trägt. Vergegenwärtigen Sie sich
einfach solche Sprichwörter wie:
„Alle kochen nur mit Wasser.” oder
„Kleider machen Leute.”
Wenn Sie anderen Menschen nicht in die Augen schauen können, weil Sie dann erröten, können Sie folgende
Formeln anwenden:
„Ich bleibe ruhig und gelassen. Blick ruhig und sicher.”
„Ich bleibe ruhig und gelassen. Erröten gleichgültig.”
„Ich bleibe ruhig und gelassen. Stirn und Wangen angenehm kühl.”
„Ich bleibe ruhig und gelassen. Blick ruhig und sicher. Erröten gleichgültig.”
Starkes Schwitzen durch Unsicherheit
Neigen Sie dazu, aus Unsicherheit oder Nervosität stark zu schwitzen, bietet sich folgende Formel an:
„Ich bleibe ruhig und gelassen.
Schwitzen gleichgültig.”
Häufg tritt das Schwitzen an den Händen auf. Das ist besonders unange-
nehm ist, wenn Sie einem anderen Menschen die Hand geben wollen. Für
diesen Fall eignet sich folgende Formel:
„Ich bleibe ruhig und gelassen.
Hände angenehm trocken und kühl.”
Unterstützend wirkt eine bildhafte Assoziation: Stellen Sie sich vor, wie Sie
Ihrem Gegenüber die Hand drücken. Sie empfnden Ihre Hand als ange-
nehm trocken und kühl und Ihr Händedruck ist fest und selbstsicher.
V e r i c o n
Befndlichkeit verbessern
10 Autogenes Training 3
Zur Formelpraxis
Es bietet sich an, die Vorsatzformeln jeweils im Anschluss an die Stirnkühle zu praktizieren. Ob Sie sich
vorher mit der Kurzform oder einer langen Version der Unterstufenformeln entspannen, obliegt Ihnen und
Ihrem Erholungsbedarf. Gleiches gilt für die Einbindung der Schulter-Nacken-Übung oder der Hautübung.
Wenn Sie das Training beispielsweise über längere Zeit vernachlässigt haben, kann es sein, dass Sie die lange
Form anwenden müssen, um die vegetative Umschaltung zu erwirken. Sie sollten mittlerweile in der Lage sein,
Ihre Bedürfnisse und die entsprechende Anwendung des autogenen Trainings selbst einschätzen zu können.
Es wäre sinnvoll, die für Sie relevanten Formeln in Ihr
Programm zu integrieren und regelmäßig zu praktizieren.
Sie wissen ja, dass die Suggestionen eine gewisse Zeit
wiederholt werden müssen, damit sich Ihr Unterbewusst-
sein darauf einstellen und den Zustand in der entsprechen-
den Situation abrufen kann.
Wenn Sie das nächste Mal in eine Situation geraten, in der
Sie erfahrungsgemäß erröten würden, denken Sie einfach
still und heimlich Ihre Formel. Sie werden staunen, wie
selbstsicher Sie Ihrem Gegenüber begegnen.
Autogenes Training als Hilfe bei Schlafstörungen
Fast jeder vierte Bundesbürger leidet zeitweise oder dau-
erhaft unter Schlafstörungen. Die Ursachen für Schlafstö-
rungen sind vielfältigster Natur. Häufg sind Stress, An-
spannung, Angst und Depressionen. Wer permanent unter
Strom steht, tut sich schwer damit, abzuschalten und zu
entspannen.
Teufelskreis der Schlafosigkeit
Schlafosigkeit kann quälend sein. Die Betroffenen drehen
sich oft stundenlang von einer Seite auf die andere und
starren hilfos auf den Wecker. Doch je mehr sie den Schlaf
herbeisehnen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass
er ausbleibt. Der zwanghafte Gedanke, schlafen zu müssen,
wird genau das Gegenteil bewirken. Ähnlich verhält es sich
mit der Angst davor, nicht schlafen zu können. Die Angst
ist auch im Bett ein schlechter Ratgeber, denn sie nimmt Re-
alität an und führt erneut zu einer schlafosen Nacht. Am
anderen Morgen ist man abgeschlagen und rettet sich mehr
schlecht als recht über den Tag. Das Ergebnis: eine perma-
nente Übermüdung und eine Verschärfung der inneren
Anspannung. Man ist nervös, überreizt, und der Körper
kommt nicht zur Ruhe.
Wichtiger Hinweis
Für den Fall, dass sich die Nervosität bei Ihnen in
Form von organischen Schäden oder extremen
Befndlichkeitsstörungen äußert, beispielsweise
als Schlafstörung oder abnorme Konzentrati-
onsschwäche, sollten Sie unbedingt einen Arzt
konsultieren. Das autogene Training hat sich als
unterstützende Maßnahme beim Abbau nervö-
ser Störungen bewährt. Es vermag jedoch keine
Wunder zu bewirken. Insbesondere dann nicht,
wenn die Probleme bereits organische Schäden
verursacht haben.
Organische Ursachen
Schlafstörungen können auch durch organische
Leiden hervorgerufen werden. Bluthochdruck,
Herzerkrankungen oder eine Fehlfunktion der
Schilddrüse sind mögliche Ursachen einer Schlaf-
störung. Deshalb sollten Sie Ihre Schlafprobleme
mit einem Arzt besprechen und abklären. Manch-
mal kann schon die Gabe eines Hormonpräpa-
rates die Schilddrüsenfunktion regulieren und
wieder Ruhe ins Schlafzimmer bringen.
V e r i c o n
Befndlichkeit verbessern
11 Autogenes Training 3
Wirkung des autogenen Trainings
Die Anspannung lässt nach und der Körper kommt zur Ruhe. Durch die Einengung des Bewusstseins auf die
körperlichen Vorgänge treten belastende Gedanken in den Hintergrund. Dies gilt insbesondere für die zwang-
haften Gedanken, schlafen zu wollen oder zu müssen.
Besser einschlafen durch autogenes Training
Besonders schlafförderlich wirken die Wärme- und Schwere-
übungen. Die einsetzende Schwere und Wärme der Glied-
maßen verursacht eine angenehme Schläfrigkeit. Die Wärm-
fasche im Bett ist ein altbewährtes Schlafmittel, auf das
schon unsere Großmütter geschworen haben. Der gleiche-
Effekt wird durch die Erwärmung der Beine und Füße in
Folge der Wärmeübung erzielt.
Eine ähnlich schlaffördernde Wirkung erreichen Sie mit der
Leibesübung.
Durch die Suggestion von Wärme weiten sich die Gefäße im
Bauchraum aus, der Blutdruck nimmt ab und die Verdauung
setzt ein. Sie kennen sicher das Gefühl, nach dem Mittag-
essen schlafen zu wollen, weil Sie plötzlich von einer un-
glaublichen Müdigkeit überfallen werden. Ähnlich wird es
Ihnen nach Anwendung der Leibesübung gehen.
Bei Schlafosigkeit empfehlt es sich, die Schwere-, Wärme-
und Leibesübung zu intensivieren. Wenn Sie am Abend üben,
dann am besten gleich im Bett. Setzen Sie die Leibesübung
an das Ende Ihres Programms und verzichten Sie auf die
Stirnkühle.
Formeln
Als schlaffördernd haben sich so genannte Indifferenz-
formeln erwiesen, die eine gewisse Gleichgültigkeit in Bezug
auf die Störung erzeugen. Sie tun quasi so, als wäre es Ihnen
egal, ob Sie schlafen oder nicht.
Damit umgehen Sie die zwanghafte Vorstellung, schlafen
zu müssen.
„Gedanken sind gleichgültig.”
„Schlaf gleichgültig, Ruhe wichtig.”
„Schlaf kommt, wann ist egal.”
„Lärm gleichgültig, Schlaf ruhig und tief.”
Schlafhygiene
Sorgen Sie dafür, dass die Bedingungen für einen
erholsamen Schlaf gegeben sind. Schaffen Sie
alle Störfaktoren aus Ihrem Schlafzimmer. Sollten
Sie besonders geräuschempfndlich sein, kann es
für eine Weile sinnvoll sein, mit Ohropax zu schla-
fen. Dies hilft vor allem, wenn Sie an einem frem-
den Ort schlafen mit einem für Sie ungewohnten
Geräuschpegel. Gehen Sie erst dann ins Bett,
wenn Sie auch tatsächlich müde sind. Bleiben
Sie nicht im Bett, wenn Sie nicht mehr schlafen
wollen oder können.
Hinweis
Vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck.
Gehen Sie unbefangen und ohne Erwartungen an
die Schlafübungen heran. Zu hohe Erwartungen
und der Gedanke an Ihre Schlafstörung schaden.
Vertrauen Sie auf die wunderbar einschläfernde
Wirkung des autogenen Trainings, auch wenn
sich der Schlaf nicht gleich nach den ersten
Übungsversuchen einstellt.
V e r i c o n
Befndlichkeit verbessern
12 Autogenes Training 3
Vorsatzformeln:
„Ich schlafe sofort ein und die ganze Nacht durch.”
„Ich schlafe ein und wache morgen früh erholt auf.”
„Ich schlafe tief, ruhig und befreit.”
Formelpraxis
Am effektivsten ist das Üben direkt vor dem Schlafen. Denken Sie die Formeln im Anschluss an die Leibes-
übung. Die Stirnkühle und das Zurücknehmen fallen bei dieser Übung weg. Wiederholen Sie die Formeln so oft
wie möglich. Beten Sie die Formeln gebetsmühlenartig herunter und versetzen Sie sich mit ihrer Hilfe in den
Schlaf.
V e r i c o n
Schmerzen lindern
13 Autogenes Training 3
Schmerzen aus der Sicht des autogenen Trainings
Solange Sie gesund sind, werden Sie keine Schmerzen verspüren. In der Regel wird der Schmerz durch innere
oder äußere Reize ausgelöst, die wir als unangenehm, eben als schmerzhaft, empfnden. Schmerz erlaubt
Ihnen oft, eine Störung wahrzunehmen, bevor es zu dauerhaften Schädigungen kommt. Allerdings sollten wir
uns davor hüten, jedes kleine „Zwicken” als Warnung zu interpretieren und womöglich sofort zur Schmerz-
tablette zu greifen.
Aus Sicht des autogenen Trainings ist von besonderer Bedeutung, dass Schmerzen den Organismus in Alarm-
bereitschaft versetzen. Dabei kommt es zur Verschiebung des vegetativen Gleichgewichts, der Sympathikus
tritt verstärkt in Aktion, und der Körper reagiert dadurch mit typischen Stressreaktionen wie erhöhter
Schweißabsonderung, beschleunigtem Herzschlag, Erhöhung des Blutdrucks, Blässe, Anstieg der Muskelspan-
nung sowie beschleunigtem Atem.
Schmerzempfndung
Die Schmerzempfndung ist eine individuelle Wahrnehmung. Sie hängt unter anderem von Ihrer Verfassung
ab. Sie werden Schmerzen als weniger stark empfnden, wenn Sie ansonsten ausgeglichen und zufrieden sind.
Im umgekehrten Fall werden Sie bei schlechter Laune Ihre Schmerzen als besonders stark empfnden. Zudem
wirken sich äußere Umweltreize wie Lärm, Zeitverschiebungen und Klimaveränderungen im Rahmen von Ur-
laubsreisen auf die Schmerzwahrnehmung aus.
Schmerzlindernde Wirkung des autogenen Trainings
Regelmäßiges autogenes Training steigert Ihre Grundentspannung und verbessert so Ihr körperliches und
seelisches Wohlbefnden. In dieser Verfassung sind Sie weniger schmerzempfndlich. Durch die Erregung des
Parasympathikus (Gegenspieler des Sympathikus) werden die oben genannten Begleiterscheinungen wie er-
höhte Muskelspannung und beschleunigter Atem entschärft. Autogenes Training schaltet den Schmerz nicht
aus. Er wird aber anders empfunden, und zwar weniger intensiv und damit weniger schmerzhaft.
Die Schmerzempfndlichkeit ist eine indi-
viduelle Wahrnehmung, die von der all-
gemeinen Befndlichkeit des Betroffenen
sowie von äußeren Reizfaktoren abhängt.
Wer regelmäßig autogenes Training betreibt,
verbessert sein grundsätzliches Wohlbe-
fnden und ist weniger schmerzempfnd-
lich. In diesem Kapitel lernen Sie konkrete
Vorsatzformeln, um Ihre Schmerzen weni-
ger unangenehm zu empfnden.
Schmerzen lindern
V e r i c o n
Schmerzen lindern
14 Autogenes Training 3
Schmerzlinderung durch Kühlung
Sie kennen sicherlich die wohltuende Schmerzlinderung einer kühlenden Kompresse bei Prellungen oder an-
deren Verletzungen. In der Sportmedizin setzt man bekanntermaßen auf die schmerzdämpfende Wirkung von
Eisbeuteln oder kühlenden Umschlägen. Auch in der Anästhesie (Betäubungsmedizin) macht man sich diese
schmerzlindernde Wirkung zunutze. So können bei Vereisung begrenzter Körperpartien kleinere chirurgische
Eingriffe vorgenommen werden. Basierend auf diesen Erfahrungen entwickelte Prof. Schultz folgende Vorsatz-
formeln, die eine Kühlung des betroffenen Gewebes suggerieren:
„Kein Schmerz am kühlen rechten Handrücken.”
„Eishauch macht rechten Handrücken kalt und schmerzfrei.”
Erfolg experimentell bewiesen
In einem Versuch haben sich Probanden in die autogene Versenkung versetzt. Durch Anwendung einer der oben
genannten Formeln wurde die rechte Hand als kalt suggeriert und empfunden, während die andere Hand warm
blieb. Nun wurde in den als kalt empfundenen Handrücken mit Injektionsnadeln mehrere Male eingestochen.
Nach dem Erwachen aus der Versenkung berichteten die Probanden, dass Sie die Einstiche in der rechten Hand
zum Teil als völlig schmerzfrei empfunden hätten. Die Probanden empfanden die Einstiche als dumpfen Druck.
Zudem bluteten die Wunden kaum oder gar nicht. Im Gegensatz dazu wurden die Einstiche an der linken
(warmen) Hand als schmerzhaft empfunden, und es kam zu Blutungen an den Einstichstellen.
Formelpraxis
Wenden Sie die Formeln nach Einsetzen der Stirnkühle an. Wieder-
holen Sie die Formeln so oft, bis Sie Ihre Hand als kühl empfnden.
Üben Sie nach Möglichkeit im schmerzfreien Zustand, um sich
sozusagen für den Ernstfall zu wappnen. Selbstverständlich können
Sie die Formeln entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen ab-
wandeln. Als äußerst wirksam hat sich die Kältevorstellung übrigens
bei unangenehmem Juckreizen erwiesen. Deshalb wird die Sug-
gestion von Kälte auch bei der Behandlung von Hautkrankheiten
(Ekzemen) angewandt. Sie können die Kältewirkung durch ent-
sprechende Bilder unterstützen. Stellen Sie sich beispielsweise vor,
Sie würden Ihre rechte Hand oder Ihren Arm in einen Eimer mit eis-
kaltem Wasser tauchen oder in den Tiefschnee stecken.
Schmerz durch Konzentration ausblenden
Während des autogenen Trainings konzentrieren Sie sich auf Ihre körperlichen Vorgänge beispielsweise auf den
Herzschlag oder die Entspannung Ihrer Augen. Im Zustand der autogenen Versenkung lenken Sie Ihre Aufmerk-
samkeit auf bestimmte Bilder. In all diesen Fällen engen Sie Ihr Bewusstsein auf die entsprechenden Bilder ein
und blenden die Reize der Umwelt aus. Sie blenden jedoch nicht nur die äußeren, sondern auch die inneren Rei-
ze und Wahrnehmungen aus und folglich auch das Schmerzempfnden. Sicher kennen Sie den alten Trick mit
der Ablenkung. Je intensiver Sie sich einer (Ihnen angenehmen) Tätigkeit widmen, desto weniger nehmen Sie
Schmerzen wahr. Sie treten im wahrsten Sinne des Wortes in den Hintergrund.
V e r i c o n
Schmerzen lindern
15 Autogenes Training 3
Mit diesen Techniken stellen Sie den Schmerz nicht ab. Sie
nehmen ihn nur nicht mehr wahr. Auch beseitigen Sie nicht
die Ursache für Ihre Schmerzen. Deshalb vergessen Sie
nicht, dass Schmerz ein Warnsignal Ihres Körpers ist und
auf eine Störung hinweist. Bei dauerhaften oder besonders
starken Schmerzen sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Weitere Vorsatzformeln
Mithilfe der folgenden Formeln können Sie Ihre Schmerz-
wahrnehmung und Ihre Einstellung zum Schmerz vorbeu-
gend beeinfussen.
„Schmerz völlig gleichgültig.”
„Kein Schmerz bringt mich aus der Ruhe.”
„Die nächste Schmerzattacke fndet mich entspannt und gelassen.”
Autogenes Training bei Kopfschmerzen
Die Ursachen für Kopfschmerzen sind vielfältigster Natur.
Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass Spannungen
Kopfschmerzen verursachen oder zumindest begünstigen
können. Deshalb ist die entspannende Wirkung des auto-
genen Trainings bei Kopfschmerzen besonders wohltuend.
Unter Umständen kann es auch durch eine dauerhafte
Überanstrengung der Augen zu Kopfschmerzen kommen.
In diesem Fall sollten Sie die Augenübung verstärken und
gelegentlich als Teilübung einschieben. Eine extreme An-
spannung der Gesichtsmuskeln, etwa das Stirnrunzeln beim
Nachdenken, kann ebenfalls zu Kopfschmerzen führen.
Folgende Vorsätze unterstützen die Linderung Ihrer
Kopfschmerzen:
„Ich bleibe ruhig und entspannt.
Stirn angenehm kühl und schmerzfrei.”
„Kopf angenehm frei und kühl.
Ich bin völlig entspannt.”
„Kopf völlig frei.”
„Kopfdruck wie weggeblasen.”
„Kopf ist leicht und frei.”
Schmerzen ausblenden
Durch die Konzentration auf das Bild vom kalten
Wassereimer und das damit einhergehende Käl-
tegefühl schwindet Ihr Schmerzempfnden.
Wenn Bilder vor Ihrem geistigen Auge aufsteigen,
beanspruchen diese Ihre Aufmerksamkeit. Wenn-
gleich der Schmerz nach wie vor existent ist, so
wird er nicht als solcher wahrgenommen. Kon-
zentrieren Sie sich bei auftretenden Schmerzen
auf eine bestimmte oder mehrere Übungen oder
versetzen Sie sich in den Zustand der Versen-
kung, um dem Schmerz zu entfiehen.
Wichtiger Hinweis
Unter keinen Umständen dürfen Sie den Begriff
„kühl” durch „kalt” ersetzen. Prof. Schultz wies
mehrfach darauf hin, dass die Vorstellung von
„kalt” oder „eiskalt” Migräneanfälle hervorrufen
kann. Bei besonders kälteempfndlichen Men-
schen kann selbst der Begriff „kühl” Kopfschmer-
zen verursachen. Falls dies auf Sie zutrifft, sollten
Sie „kühl” durch „ein wenig kühl” abwandeln. Für
Menschen, bei denen Wärme besser wirkt, emp-
fehlt Prof. Schultz die Abwandlung in „angenehm
warm”. Falls Sie unter chronischen Kopfschmer-
zen oder Migräneanfällen leiden, sollten Sie in
jedem Fall einen Arzt konsultieren.
V e r i c o n
Schmerzen lindern
16 Autogenes Training 3
Migräne
Bei Migräneanfällen, die sich häufg auf eine Kopfhälfte beschränken, die allerdings im Verlauf des Anfalls
wechseln kann, können Sie sich schon bei den ersten Anzeichen mit folgender Formel helfen:
„Rechte (linke) Stirn angenehm kühl und schmerzfrei.”
Gehen Ihre Migräneanfälle mit unangenehmen Ohrgeräuschen einher, beispielsweise Sausen, Zischen oder
Brummen, können Sie diese durch folgende Formeln lindern:
„Ich bin völlig ruhig.
Kopf klar und schmerzfrei.
Ohrengeräusch vollkommen gleichgültig.”
V e r i c o n
Seelische Krisen meistern
17 Autogenes Training 3
Neurosen
Die Psychologie bezeichnet als Neurose psychische Abweichungen vom Normalzustand und Verhaltensauffällig-
keiten. In der Regel gibt es keine erkennbaren organischen Ursachen, die zu Neurosen führen. Sie gründen viel-
mehr auf Erlebnissen und Erfahrungen des Betroffenen. Häufg liegen die Ursachen weit zurück in der Kindheit.
Die meisten Neurosen bestehen über längere Zeiträume. Im Gegensatz zum Psychopathen ist sich der Neurotiker
seiner Verhaltensauffälligkeit bewusst, kann sie jedoch nicht hinreichend kontrollieren. Beispielhafte Neurosen
sind Ängste, Unsicherheiten, Hemmungen, Depressionen, Hypochondrie, Aggressionen und Wutausbrüche.
Resonanzdämpfung der Affekte
Affekte sind Gefühlsäußerungen, wie beispielsweise Aggression, Wut oder Hass. Affekthandlungen (auch Kurz-
schlusshandlung) zeichnen sich zumeist durch spontane, überstürzte oder unüberlegte Reaktionen aus. Sie beru-
hen auf dem entsprechenden Affekt, zum Beispiel Wut. Durch die im autogenen Training erzielte Entspannung
können Sie Ihre Affekte so weit dämpfen, dass die Gefühle Sie und Ihr Umfeld nicht übermäßig beeinträchtigen.
Autogenes Training kann und will diese Affekte nicht ausschalten, sondern sie lediglich auf ein erträgliches Maß
verringern. Denn die vollständige Unterdrückung der Affekte kann unter Umständen Neurosen hervorrufen. Wer
seine Wut (Affekt) beispielsweise permanent unterdrückt, kann auf Dauer eine Depression (Neurose) entwickeln.
Diese Wechselwirkung wird als Resonanz bezeichnet.
Dieses Kapitel befasst sich ausführlich mit den Themenbereichen Angst (ab Seite 18), Depression (ab Seite 19) und
Wut und Ärger (ab Seite 20), da diese Neurosen und Affekte am weitesten verbreitet sind.
Hinweis
Das autogene Training hat sich als Therapie bei seelischen Störungen bewährt. Allerdings kann es nur unterstüt-
zend wirken. Im Fall schwerer Depressionen oder anderer Neurosen ist die Hilfe durch einen Psychotherapeuten
oder einen anderen Spezialisten unabdingbar. Neurosen können sich, sofern sie nicht therapiert werden, drastisch
verschlechtern und Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.
Viele Menschen leiden unter seelischen
Störungen, so genannten Neurosen. Das
können Ängste, Depressionen oder auch
unkontrollierte Gefühlsausbrüche sein. In
diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie durch
autogenes Training Störungen überwinden
und Gefühlsausbrüche dämpfen können.
Dazu lernen Sie konkrete Vorsatzformeln
sowie eine Meditationsform: die Mudra.
Seelische Krisen
meistern
V e r i c o n
Seelische Krisen meistern
18 Autogenes Training 3
Autogenes Training bei Angst
Normale Reaktion oder Angststörung?
Grundsätzlich sollte man zwischen schweren Angstneurosen und leichten Verhaltensauffälligkeiten unterschei-
den. Angst ist eine völlig normale Reaktion, die eine Art Schutzfunktion ausübt. Die Angst vor einer konkreten
Gefahr versetzt uns in die Lage, entsprechend zu handeln, etwa zu fiehen oder anzugreifen, um der Gefahr zu
entgehen.
Der Übergang zur Angststörung ist fießend. Sie müssen jedoch von einer Angstneurose ausgehen, sobald es zu
übertriebenen und vor allem dauerhaften Angstzuständen kommt. Und wenn diese Ängste Sie nicht mehr los-
lassen. Beispiele sind Verfolgungsängste oder ein ständiges Kontrollieren, weil Sie zum Beispiel Angst haben, die
Wohnungstür nicht geschlossen zu haben. In solchen Fällen sollten Sie sich mit einem Psychotherapeuten in Ver-
bindung setzen.
Unterstützende Vorsätze
Kleinere Angstanfälligkeiten oder gelegentliche Anfüge übertriebener Angst können mithilfe positiver Vorstellun-
gen eingedämmt werden. Solche Formeln helfen Ihnen unter anderem, sich auf gesunde Art und Weise mit Ihrer
Angst auseinander zu setzen und sie nicht zu verdrängen. Sie stärken Ihr Selbstvertrauen und unterstützen Ihre
Fähigkeit zu positivem Denken. Das ist auch deshalb wichtig, weil Angststörungen häufg mit pessimistischen Er-
wartungen einhergehen.
Darüber hinaus eignen sich positive Vorstellungen als begleitende Maßnahme zur Psychotherapie. Besprechen Sie
mit Ihrem Therapeuten Vorsatzformeln, die auf Ihr konkretes Angstbild passen.
Folgende Beispiele helfen beim Umgang mit Ängsten:
„Ich bin ruhig und entspannt.”
„Ich bin gelassen und fühle mich sicher.”
„Ich fühle mich sicher und geborgen.”
„Angst völlig gleichgültig.”
„Die Angst weicht neuem Mut.”
„Ich bin mutig.”
„Ich spüre die Kraft in mir.”
Formelpraxis
Wenden Sie die Formeln nach Einsetzen der Stirnkühle an. Wiederholen Sie die Vorsätze möglichst regelmä-
ßig. Dies empfehlt sich insbesondere dann, wenn Sie zu übertriebenen Ängsten neigen, um dem nächsten Angst-
anfall vorzubeugen. Die Rücknahme erfolgt nach dem bekannten Muster.
Unterstützung
Positive Bildvorstellungen können gegebenenfalls unterstützend wirken. Wenn Sie beispielsweise Platzangst
haben und sich in einer vollen U-Bahn oder im Tunnel unwohl und bedrängt fühlen, kann folgendes Bild helfen.
Malen Sie sich aus, dass Sie das nächste Mal völlig gleichgültig in der U-Bahn stehen und sich dabei sicher und
geborgen fühlen.
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Seelische Krisen meistern
19 Autogenes Training 3
Die Mudra-Meditation zum Umgang mit Ängsten
Die Mudra ist eine Form der Meditation. Durch Einsatz der Hände und
Finger werden die Chakren, unsere körpereigenen Energiezentren, sti-
muliert und der Energiefuss angeregt. Unser Körper verfügt über sie-
ben Energiezentren, in denen die Energien gesammelt, transformiert
und in die entsprechenden Körperregionen weitergeleitet werden. Die
folgende Mudra hilft Ihnen, sich Ihren Ängsten zu stellen und sie ein-
zudämmen, bevor sie zu viel Macht über Ihren Geist gewinnen. Prakti-
zieren Sie die Mudra möglichst regelmäßig zur Vorbeugung vor Angst-
anfällen. Im Fall einer konkreten Angstattacke können Sie die Mudra
bewusst einsetzen, um die Symptome einzudämmen.
Anleitung
Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein und legen Sie sich gege-
benenfalls ein Kissen unter. Achten Sie darauf, dass Sie Rücken und
Kopf aufrecht halten. Beugen Sie den linken Ellbogen und bringen Sie
die Hand vor den Bauch in Höhe Ihres Bauchnabels. Die Handfäche
ist geöffnet und zeigt nach oben. Heben Sie den rechten Arm wie zum
Schwur. Die Finger und der Daumen sind gestreckt.
Sie können Ihre Augen offen hal-
ten oder sanft schließen. Lenken
Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das
„Dritte Auge”, den Bereich zwi-
schen Ihren Augenbrauen.
Visualisieren Sie im Geist ein gel-
bes oder violettfarbenes Licht. Stel-
len Sie sich vor, dass Sie ganz in
dieses Licht gehüllt sind. Spüren
Sie die wohltuende Kraft des Lich-
tes. Konzentrieren Sie sich jedoch
auf eine Farbe. Wenn Sie die Mu-
dra das nächste Mal praktizieren,
können Sie statt Gelb Violett visu-
alisieren.
Atmen Sie in tiefen, langen Atemzügen. Stellen Sie sich vor, Sie würden
mit jedem Atemzug positive, Sie beschützende Energien einatmen und
mit jeder Ausatmung die negative Energie der Angst wegatmen. Ver-
harren Sie etwa drei Minuten in dieser Haltung.
Die Chakren
• Das erste Chakra bildet Ihr
Fundament.
• Das zweite Chakra steht für
Sexualität und Fortpfanzung.
• Das dritte Chakra steht für Ihr
Ego, Ihre Vitalität und Ihren
Tatendrang.
• Das vierte Chakra steht für
Liebe, Güte, Mitgefühl und
Freude.
• Das fünfte Chakra steht für
Wahrheit, Stimme und Kom-
munikation.
• Das sechste Chakra steht für
Intuition, rationales Denken
und Visionsfähigkeit.
• Das siebte Chakra ist das
Zentrum Ihres höchsten Be-
wusstseins und Ihrer Selbst-
verwirklichung.
Die Wirkung der
Farben
• Rot (erstes Chakra) wärmt,
entspannt und regt die Le-
benskraft an.
• Orange (zweites Chakra)
stärkt Sie in Ihrer Sexualität
und in Ihrer Kreativität.
• Gelb (drittes Chakra) wirkt
energetisierend und regt Ihren
Geist an.
• Grün (viertes Chakra) wirkt
beruhigend, regeneriert und
macht Lust auf Neues.
• Blau (fünftes Chakra) beruhigt,
schützt und hilft Ihnen, die
Wahrheit zu fnden.
• Indigo (sechstes Chakra) steht
für Spiritualität und stimuliert
Ihre Intuition.
• Violett (siebtes Chakra) be-
ruhigt und erleichtert die Ver-
bindung mit den kosmischen
Heilkräften.
V e r i c o n
Seelische Krisen meistern
20 Autogenes Training 3
Autogenes Training bei Depressionen
Depressionen äußern sich durch eine allgemeine Niedergeschlagenheit, Schwermut, Mattheit, Pessimismus, Miss-
trauen, Antriebslosigkeit und Lebensunlust. Depressive Menschen tun sich schwer damit, das Schöne im Leben
zu sehen. Für sie ist das Glas immer halb leer statt halb voll. Sie können sich zu nichts aufraffen und würden am
liebsten den ganzen Tag im Bett bleiben. Allerdings muss zwischen einer schweren Depression und gelegentlich
auftretenden depressiven Verstimmungen unterschieden werden. Wir alle haben von Zeit zu Zeit einen grauen
Tag. Schwere Depressionen können zu Suchtverhalten und im schlimmsten Fall zu Selbstmordgedanken führen.
Falls die oben genannten Symptome über längere Zeit bestehen und Ihr Leben negativ beeinträchtigen, sollten Sie
dringend einen Therapeuten aufsuchen. Es gibt Menschen, die auch ohne fremde Hilfe gelernt haben, mit ihren
Depressionen umzugehen. Allerdings verfügt nicht jeder Mensch über diese Fähigkeit. Lassen Sie sich nicht von
dem Ehrgeiz fehlleiten, „Ihr Leben selbst im Griff” haben zu wollen.
Unterstützende Vorsätze
Im Fall leichter depressiver Verstimmungen kann autogenes Training helfen, Ihre Stimmung wieder aufzuhellen
und neue Lebenslust zu entwickeln. Dazu eignen sich unter anderem folgende Formeln, die Sie im Anschluss an
die Stirnkühle anwenden.
„Ich bin ruhig und entspannt.”
„Mein Leben ist wunderschön.”
„Ich liebe mein Leben.”
„Ich bin glücklich und zufrieden.”
„Ich freue mich des Lebens.”
„Alles ist gut.”
Wenn Sie dazu neigen, gelegentlich in ein „Jammertal” zu fallen, sollten Sie nach Möglichkeit vorbeugend
handeln. Streuen Sie die Vorsätze so oft wie möglich in Ihr Übungsprogramm ein, um sich für den nächsten
Anfall zu wappnen. Sie können sich übrigens auch Ihre eigenen Formeln kreieren. Malen Sie sich ein Bild aus,
dass Sie glücklich macht, und formulieren Sie einen entsprechenden Vorsatz.
Beispiel: „Sonne erhellt mein Leben.” Stellen Sie sich dazu eine strahlende Sommersonne vor, die Ihr Gemüt
streichelt. Der Umgang mit Vorsätzen ist Ihnen ja aus dem Kurs für Fortgeschrittene bekannt. Denken Sie bei der
Vorsatzbildung immer daran, dass es positive Gedanken sind, die Ihre Stimmung aufhellen.
Autogenes Training bei Wut und Ärger
Wut und Aggressionen zählen zu den Affekten, die nicht nur die wütende Person beeinträchtigen, sondern auch
ihr Umfeld in Mitleidenschaft ziehen können. Ein Wutausbruch geht mit typischen Stressreaktionen einher. Das
vegetative Gleichgewicht verschiebt sich zugunsten des Sympathikus, der für eine vermehrte Ausschüttung des
Stresshormons Adrenalin sorgt. Es kommt zu beschleunigtem Herzschlag, der Blutdruck steigt an und die Mus-
kelspannung nimmt zu. Besonders deutlich sichtbar wird das im Bereich der Gesichtsmuskulatur. Der Wütende ist
in einer extrem hohen Anspannung.
Resonanzdämpfung
Die Resonanzdämpfung der Affekte (siehe Seite 17) ist Ihnen bereits vertraut. Ihr Ziel ist es, übertriebene Affekte,
wie beispielsweise extreme Wutanfälle, so weit abzumildern, dass sie sowohl den Wütenden als auch sein Umfeld
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Seelische Krisen meistern
21 Autogenes Training 3
nicht negativ beeinträchtigen. Es geht nicht darum, sich die Wut grundsätzlich auszutreiben. Ohne Affekte wären
wir gefühlsarme Wesen, unfähig zu emotionalen Reaktionen. Bei regelmäßiger Praxis kann die beruhigende Wir-
kung des autogenen Trainings schon einen großen Beitrag zur Abmilderung Ihrer Wutausbrüche leisten. Neben
allen bekannten Ruheformeln eignet sich folgende Formel für Menschen, die zu Wutausbrüchen neigen:
„Was auch geschieht, ich bleibe ruhig.”
Formelpraxis und unterstützende Bilder
Praktizieren Sie die Formel im Anschluss an die einsetzende Stirnkühle. Wenn Sie wissen, dass Sie zu Wutaus-
brüchen tendieren, sollten Sie die Formel möglichst oft wiederholen und über längere Zeiträume praktizieren.
Verbinden Sie die Formel mit dem Bild einer Situation, in der Sie erfahrungsgemäß wütend werden. Das könnte
beispielsweise der Straßenverkehr sein. Viele Autofahrer neigen dazu, wild zu schimpfen und sich in ihre Wut
regelrecht hineinzusteigern, nur weil sie nicht schnell genug ans Ziel kommen.
Stellen Sie sich vor, dass Sie gelassen im Auto sitzen, ganz gleich, wie groß das Verkehrschaos ist. Wenn Sie das
nächste Mal im Stau stehen, wiederholen Sie innerlich die Formel. Sie werden sehen, wie viel besser und vor allem
entspannter Sie durch den Stau kommen.
Weitere Formelbeispiele zur Reduzierung von Wutausbrüchen
„Ich bin ruhig und gelassen.”
„Ich bin ruhig und respektiere die Situation.”
„Ich bin ruhig und respektiere die Person.”
„Ich bin gelassen und respektiere andere.”
„Ich nehme mich und die anderen an.”
Selbstverständlich können Sie die Formeln auch variieren und statt „ruhig” die Worte „gelassen” oder
„entspannt” verwenden. Wenn Sie auf bestimmte Situationen mit Aggressionen reagieren, könnten Sie die
Formeln auch entsprechend abwandeln.
Mudra zur Überwindung von Wut und Ärger
Diese Mudra hilft Ihnen, Ihre Wut zu kanalisieren und die negativen
Energien in positive zu transformieren. Sie bewirkt den Ausgleich der
Emotionen und sorgt für ein harmonisches Verhältnis Ihrer Gefühle.
Anleitung
Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Halten Sie den Kopf aufrecht.
Bringen Sie Ihre Hände zur Stirn und machen Sie Fäuste. Die Handballen
zeigen nach außen. Ihre Daumen sind zueinander gerichtet und liegen vor
dem „Dritten Auge”. Üben Sie mit den Daumenspitzen sanften Druck auf
das „Dritte Auge” aus. Sie können die Augen schließen oder leicht öffnen.
Konzentrieren Sie sich jetzt auf das „Dritte Auge”. Stellen Sie sich eine der
Regenbogenfarben vor, je nachdem, welches Chakra Sie ansprechen wol-
len (siehe Seite 19). Atmen Sie ruhig und gleichmäßig tief in den Bauch-
raum. Verharren Sie für drei Minuten in dieser Position.
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Sucht bekämpfen
22 Autogenes Training 3
Was ist Sucht?
Suchtverhalten ist im Grunde genommen Ausdruck der Selbstsucht. Der Süchtige trachtet danach, sich durch
einen bestimmten Genuss oder eine Tätigkeit zu befriedigen. Sucht wird im herkömmlichen Sinne gern auf die
Abhängigkeit von Alkohol, Zigaretten oder Drogen reduziert. Das Suchtverhalten bezieht sich jedoch auch auf
Tätigkeiten, zum Beispiel auf zwanghaftes Putzen oder permanentes Fernsehen. Jeder Sucht geht ein bestimmter
Entwicklungsprozess voraus.
Entstehung des Suchtverhaltens
Fast jeder Mensch bedient sich gelegentlich betäubender Mittel, zum Beispiel Beruhigungstabletten oder Alkohol,
um zur Ruhe zu kommen. Der Griff in den Arzneischrank oder zur Weinfasche verschafft zunächst schnelle
Hilfe und Beruhigung. Aber diese Beruhigungsmittel trügen, denn die tatsächlichen Ursachen der Unruhe wer-
den einfach hinuntergespült und bleiben im Dunkeln. Viele Menschen ziehen diesen kurzen Weg einer langen
und vielleicht schmerzhaften Analyse ihrer Situation vor. Sie wissen um die beruhigende Wirkung der Betäu-
bungsmittel und greifen immer häufger darauf zurück. Bei regelmäßigem Konsum gewöhnt sich der Körper
schnell an die Wirkung der Betäubungsmittel, so dass die bisherige Dosis bald nicht mehr ausreicht. Der Über-
gang von der Gewohnheit zur Abhängigkeit ist oft gleitend, ohne dass der Betroffene sich darüber im Klaren
wäre. Die Abhängigkeit beschränkt sich jedoch nicht nur auf die körperliche Befriedigung, sondern ist gleichsam
eine psychische Abhängigkeit. Sobald die Abhängigkeit zwanghafte Züge annimmt, kann von einer Sucht ausge-
gangen werden.
Wirkung des autogenen Trainings
Innere Unruhe und Suchtverhalten bedingen einander. Besonders deutlich wird das beim Entzug der jeweili-
gen Suchtmittel. Durch die beruhigende Wirkung des autogenen Trainings kann diese Unruhe besänftigt wer-
den. Die Resonanzdämpfung der Affekte, die bereits im Kapitel „seelische Störungen” (Seite 17) erläutert wurde,
gilt auch für die Dämpfung starken Trieb- und Suchtverhaltens. Durch die Bewusstseinseinengung treten die
zwanghaften Gedanken an die Suchtmittel in den Hintergrund und verlieren ihre Macht über den Betroffenen.
Einem Suchtverhalten liegt in der Regel eine
psychische Störung zugrunde. Oft sind es
Ängste, Unsicherheiten oder Depressionen,
die mithilfe von Suchtmitteln zugedeckt
werden. Durch die beruhigende Wirkung
des autogenen Trainings können suchtaus-
lösende Faktoren wie Stress und Anspan-
nung ausgeglichen werden. Lernen Sie in
diesem Kapitel spezielle Übungen kennen,
mit denen Sie Ihre Nikotin- oder Alkohol-
sucht angehen können.
Sucht bekämpfen
V e r i c o n
Sucht bekämpfen
23 Autogenes Training 3
Autogenes Training bei Nikotinabhängigkeit
So wie Essen oder Süßigkeiten beruhigen, entspannt sich der Raucher bei
einer Zigarette. Rauchen ist ein erlerntes Verhalten, das Sie auch wieder ver-
lernen können. Autogenes Training hat sich als Teil von Entwöhnungskuren
für Raucher als erfolgreich herausgestellt. Der Grund: Sie können den ent-
spannenden Effekt der Zigarette auch durch autogenes Training erzielen.
Sie sollten sich zunächst bewusst machen, warum Sie das Rauchen aufge-
ben wollen. Notieren Sie sich beispielsweise körperliche und gesundheitli-
che Beschwerden, die Sie aufgrund des Rauchens erleiden. Ihre Motivation
ist eine wesentliche Voraussetzung für den Erfolg.
Formeln
Zur Entwöhnung eignen sich folgende Formeln:
„Rauchen vollkommen gleichgültig.”
„Rauchen gefährdet meine Gesundheit.”
„Nicht rauchen macht mich frei.”
„Nicht rauchen macht mich stolz.”
„Der Geschmack der Zigarette widert mich an.”
„Andere rauchen, mir sind Zigaretten egal.”
Wenn Sie sich das Rauchen Schritt für Schritt abgewöhnen wollen,
eignen sich folgende Formeln:
„Morgen rauche ich nur drei Zigaretten.”
„Morgen rauche ich erst nach dem Frühstück.”
„Morgen rauche ich erst in der Mittagspause.”
„Morgen rauche ich die letzte Zigarette.”
Formelpraxis
Wenden Sie die Formeln nach Einsetzen der Stirnkühle an. Variieren und kombinieren Sie die Formeln entspre-
chend Ihren individuellen Bedürfnissen. Im Laufe des Entwöhnungsprozesses werden Sie die Formeln immer
wieder ändern und der jeweiligen Situation anpassen.
Es ist sicher hilfreich, zusammen mit Ihrem Arzt oder einem Therapeuten
Formeln zu entwickeln, die Ihrer konkreten Situation entsprechen. Die
Zurücknahme erfolgt nach dem bekannten Muster.
Unterstützende Bilder
Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie rauchen und wie sehr Sie der
Geschmack einer Zigarette anwidert (Sie verziehen dabei das Gesicht)
und dass Sie die Zigarette energisch ausdrücken. Dazu würde die Formel
„Der Geschmack der Zigarette widert mich an” passen.
Entzug
Das autogene Training kann die
Entwöhnung von Suchtmitteln
unterstützen und als begleitende
Therapiemaßnahme eingesetzt
werden. Sie ist jedoch kein Er-
satz für eine Entziehungskur,
sofern diese notwendig ist. Bei
schweren Abhängigkeiten sollte
in jedem Fall ein Fachmann hin-
zugezogen werden.
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Sucht bekämpfen
24 Autogenes Training 3
Autogenes Training bei Alkoholproblemen
Der Volksmund unterscheidet zwischen Gelegenheitstrinkern, Gewohnheitstrinkern und Quartalstrinkern.
Über das Suchtverhalten sagt das noch nichts aus. Wie bei anderen Abhängigkeiten auch ist der Übergang vom
gelegentlichen Rausch bis zur schweren Abhängigkeit fießend. Jeder regelmäßige Konsum von Alkohol recht-
fertigt den Verdacht auf eine Abhängigkeit.
Alkoholismus ist eine anerkannte und weit verbreitete Krankheit. Die Betroffenen bedürfen dringend ärztlicher
und therapeutischer Hilfe. Der Alkoholentzug kann lebensgefährliche Begleiterscheinungen mit sich bringen.
Deshalb sollte der Entzug immer unter ärztlicher Fürsorge oder in einem Krankenhaus erfolgen. Die Entschei-
dung gegen die Sucht kann nur der Abhängige treffen. Das persönliche Umfeld kann nur helfen, wenn der Ab-
hängige selbst zu einer Veränderung bereit ist.
Autogenes Training statt Alkohol
Das autogene Training eignet sich sowohl als Begleitmaßnahme im Rahmen einer Entziehungskur als auch zur
Nachbehandlung nach abgeschlossener Kur. Es geht dabei darum, den Betroffenen in seinem Selbstwertgefühl
zu stärken und ihn vor einem Rückfall zu bewahren.
Darüber hinaus kann autogenes Training zur Vorbeugung vor Abhängigkeiten angewandt werden. Die im auto-
genen Training erzielte Entspannung bewahrt den Betroffenen davor, bei Stress oder Ärger Trost in der Flasche
zu suchen.
Wenn Sie beispielsweise dazu neigen, Ihren Ärger mit einem Glas Cognac wegzuspülen, sollten Sie sich durch
intensives Training entspannen. Sie werden sehen, dass Sie Ihre Probleme und Alltagssorgen auch ohne Alko-
hol meistern. Außerdem beschert Ihnen autogenes Training keinen Kater, sondern vielmehr einen erholsamen
Schlaf.
Formeln
Folgende Formeln eignen sich zur Prävention vor Abhängigkeiten, solange Sie nur gelegentlich trinken. Zudem
können diese Formeln zur Nachbehandlung einer Entziehungskur angewandt werden:
„Ich bin ruhig und entspannt.
Alkohol ganz gleichgültig.”
„Verzicht auf Alkohol macht mich frei und stark.”
„Jederzeit einen klaren Kopf.
Probleme lassen sich lösen.
Alkohol gleichgültig.”
„Alkohol widert mich an.”
„Betrunken bin ich widerlich.”
„Ich bleibe konsequent abstinent.”
Entwickeln Sie zusammen mit Ihrem Arzt oder Therapeuten individuelle Vorsatzformeln. Das gilt sowohl für die
Prävention als auch für die Nachbehandlung im Fall einer Entziehungskur. Scheuen Sie sich nicht, ein solches
Gespräch zu suchen. Schließlich geht es um Ihre Gesundheit und um Ihre Zukunft.
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Sucht bekämpfen
25 Autogenes Training 3
Mudra zur Beeinfussung von Süchten
Diese Mudra hilft Ihnen dabei, Ihre Süchte zu überwinden.
Praktizieren Sie die Übung möglichst dreimal täglich.
Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein. Halten Sie den
Rücken gerade. Machen Sie Fäuste und drücken Sie mit dem
ausgestreckten Daumen auf die Schläfen, dort wo Sie eine
kleine Delle ertasten. Erzeugen Sie eine Vibration der Kiefer-
muskeln, indem Sie die Backenzähne abwechselnd zusam-
menbeißen und loslassen. Sie werden das Zusammenziehen
der Kiefermuskeln mit Ihrem Daumen spüren. Es sind klei-
ne, aber deutlich wahrnehmbare Bewegungen. Halten Sie
den Druck der Daumen konstant aufrecht.
Sie können die Augen geöffnet halten oder sanft schließen. Konzentrieren Sie sich auf das „Dritte Auge”, den
Bereich zwischen Ihren Augenbrauen. Visualisieren Sie im Geist eine der unten aufgelisteten Farben, je nachdem
welches Chakra Sie gezielt ansprechen wollen. Eine Übersicht über die Wirkung der Farben und der Chakren fn-
den Sie auf der Seite 19. Beschränken Sie sich jedoch auf eine Farbe.
Atmen Sie kurz und heftig in den Bauch. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauchnabel wäre eine Luftpumpe. Verharren Sie
für drei Minuten in dieser Position.

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Impressum
26 Autogenes Training 3
© Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003
Autor: Antje Samiralow
Redaktion: Cocomore AG
Herstellung und Illustration: 2DaysDesign
Fotos: INTER/AKTION GmbH
Rechtliche Hinweise:
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haltlich der vorherigen ausdrücklichen schriftlichen Zustimmung von T-Online.
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Der vorííegende Ratgeber wírd von der Cocomore AG (nachfoígend ACocomoreñ), SoímsstraÇe 8, ín
60486 Frankfurt am Maín, bereítgesteíít. Der Vertragspartner ¿ber den Kauf des Ratgebers íst |eweíís
dem Impressum der Web-Seíte zu entnehmen, ¿ber díe der Ratgeber bezogen wírd. Cocomore íst
bem¿ht, dass díe Informatíonen zum Zeítpunkt der Verºffentííchung ríchtíg sínd. Es kann aber keíne
Gewªhríeístung hínsíchtíích Voíístªndígkeít, ínhaítíícher Ríchtígkeít (Zuveríªssígkeít) und Aktuaíítªt
der Informatíonen ¿bernommen werden. Cocomore ¿bernímmt ebenfaíís keíne Haftung f¿r Inhaíte
oder díe korrekte Funktíonsweíse fremder Sítes, díe durch eíne Veríínkung erreíchbar sínd.
1. Informatíon zum Umgang mít den Inhaíten ín díesem Ratgeber
Díe Darsteííungen ín díesem Ratgeber sínd nícht aís ALehrbuchñ gedacht. Síe soííen kundíge Híífe ím
Umgang mít dem |eweííígen Gesundheítsthema bíeten, mít der Mºgííchkeít, sích eínerseíts schneíí zu
ínformíeren, andererseíts ín Ruhe nachzuíesen. Díe Informatíonen sínd von Fachautoren verfasst, díe
íang|ªhríge Erfahrung ín der Magazínberíchterstattung f¿r gesundheítííche Themen haben. In díesem
Sínne enthaíten díe Informatíonen naturgemªÇ nur aíígemeíne Hínweíse und keíne Empfehíungen von
Cocomore. Díe Informatíonen kºnnen regeímªÇíg nícht den índívídueííen konkreten
Gesundheítszustand des Lesers ber¿cksíchtígen. Der Leser darf daher nícht auÇer Acht íassen, dass
díe íhm ¿bermítteíten Informatíonen nícht díe vom behandeínden Arzt oder eíner Gesundheítsbehºrde
ausgesprochenen Empfehíungen ersetzen kºnnen und d¿rfen. Der Leser hat daher zu beachten, dass
díe konkrete gesundheítííche Geeígnetheít des zur Verf¿gung gesteííten Informatíonsmateríaís aííeín
durch seínen persºnííchen Arzt auf Grund konkreter Konsuítatíon festgesteíít werden kann.
Eíne Haftung nach den gesetzííchen Bestímmungen íst |edoch gegeben, wenn eíne zurechenbare
Pfííchtveríetzung auf Vorsatz oder grober Fahríªssígkeít beruht. Soweít díe zurechenbare
Pfííchtveríetzung auf eínfacher Fahríªssígkeít beruht und eíne wesentííche Vertragspfíícht schuídhaft
veríetzt íst, íst díe Schadensersatzhaftung auf den vorhersehbaren Schaden beschrªnkt, der
typíscherweíse ín vergíeíchbaren Fªííen eíntrítt. F¿r den Faíí der Tºtung, der Veríetzung der
Gesundheít oder des Kºrpers greíft eíne Haftung nach den gesetzííchen Bestímmungen eín. Im
¿brígen íst díe Haftung ausgeschíossen. Díe Haftung nach den Bestímmungen des
Produkthaftungsgesetzes bíeíbt unber¿hrt.
2. Hínweíse zum Nutzungsrecht
Inhaber der Nutzungsrechte an díesem PDF íst Cocomore. Dem Leser/Nutzer íst es nícht gestattet, díe
Inhaíte oder Teííe derseíben zu bearbeíten, zu vervíeífªítígen, zu verbreíten, ºffentíích
wíederzugeben, mít íhnen zu werben oder síe sonst auÇerhaíb des ín Punkt 1 vertragíích bestímmten
Zweckes ín írgendeíner Form zu nutzen, vorbehaítíích der vorherígen ausdr¿ckííchen schríftííchen
Zustímmung von Cocomore.
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