Daniel Medvedov

COMER

Madrid 2013

Nota Bene

Comer es un arte, una ciencia y una técnica. Sin embargo, hay que ser frugal: ¡la frugalidad es un placer y un saber! Poco comer – ésta es la sabiduría . . . No hay que hacer ruidos de placer cuando te gusta algo: pasa de largo, ignora al buen gusto de lo que metes en la boca y así el cuerpo trabajará mejor en lo que tiene que guardar y en lo que tiene que botar . . . No es bueno para el cuerpo el que digas : ¡Mmmmmm!!!!! Wauuuuuu!!!!!! ´Qué rico!!!!! Lo mismo en el sexo: no expreses demasiado tu placer, pícaro/pícara gozones ! Se callado/callada y así disfrutarás mucho más . . .

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Alimentos Hacer lista de alimentos sin diferenciar entre frutas, verduras, vegetales, legumbres, especias y otras categorías, es un despropósito. • Las frutas/frutos son una cosa • Las verduras y legumbres son otra • Y los granos una tercera Antes que todo hay que tener alguna idea sobre lo que es la fibra y qué son las proteinas. Todo en la naturaleza se puede separar en dos aspectos del pH: las bases – que sólo son cuatro, y los aminoácidos, que son veinte. En el período de luna creciente, en la naturaleza aumenta la fibra y en el período de luna menguante aumentan las proteínas. El sabor: • Salado – Afecta al Riñon: mucho salado y lo contrario – su falta - daña los riñones y lo moderado los ayuda a trabajar mejor • Dulce – Afecta al Bazo • Picante – Afecta al Pulmón • Agrio – Afecta al Hígado • Amargo – Afecta al Corazón El olor: • Rancio – afecta el hígado • Quemado – afecta el corazón

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• Perfumado – afecta el bazo • Cárneo – afecta el púlmón • Fermentado ( hasta lo pútrido dice algo) – afecta el riñón No sólo "afecta" sino que puede ser motivo de diagnóstico en la deficiencia, o en el exceso: cuando nos gusta y cuando nos disgusta. Si nos "gusta" nos hace falta, y si nos "disgusta" tenemos en demasía de aquello que rechazamos . . .

FIBRA Nuestras generaciones pasadas lo conocían como una sustancia de origen vegetal difícil de digerir, que incrementa el volumen en el tracto digestivo, pero hoy día la conocemos y la nombramos como “fibra” ‪Fibra alimentaria‬ La fibra alimentaria tiene la función fisiológica de estimular la peristalsis intestinal. Existen suplementos naturales altos en fibra en el mercado; uno de estos fuentes alimenticias es Plantago psyllium cuya cáscara tiene un alto contenido de fibra. La fibra alimentaria es la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. Esta parte vegetal está formada por un conjunto de compuestos químicos de naturaleza heterogénea (polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias análogas. Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo, pero estimula la peristalsis
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intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). Éstos últimos ejercen una función importante en el organismo de los seres vivos. La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres. Características nutricionales . La fibra alimentaria es resistente a la digestión: inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas, por lo que no pueden degradarla, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores, que posee celulasas producidas por bacterias comensales. . La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua, al ser una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamaño de las partículas, el pH, electrolitos del medio. En el caso del tamaño de partícula se ha comprobado que cuanto mayor sea ésta, más capacidad de absorción de agua tiene, característica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina. . Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: la sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que generan de forma natural las fibras o ligadas
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mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima. Entre ellas encontramos: Proteínas, glúcidos y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras Sales biliares: la fibra aumenta su eliminación por las heces, con efecto protector cancerígeno, bajan el colesterol biliar y la litogenicidad de la bilis y también disminuye la absorción de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas.

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Minerales como calcio (Ca), zinc (Zn), magnesio (Mg), fósforo (P), hierro (Fe) y vitaminas. Al unirse a la fibra dietética también puede disminuirse su absorción, aunque se necesitarían grandes cantidades de fibra en pacientes que ya presentan algún tipo de déficit para que su efecto tenga repercusión clínica. • Fermentación en el intestino grueso por las bacterias del colon. La fibra llega al colon inalterada y allí es atacada por las enzimas bacterianas. En esta reacción se producen ácidos grasos de cadena corta que descienden los niveles de pH de 7 a 6 y suben la temperatura hasta 0,7 °C. La fermentación depende de la velocidad del tránsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada. Desde el punto de vista de la fermentación en intestino grueso las fibras pueden ser: 1. Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo. Son las que anteriormente hemos denominado fibras insolubles. 2. Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon.Se
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corresponden con las que anteriormente hemos denominado fibras solubles. • Fibra y ácidos grasos de cadena corta Los ácidos grasos de cadena corta son usados por la mucosa intestinal o absorbidos a través de la pared colónica hacia la circulación portal (evitando la circulación enterohepática) y de allí son transportados hacia la circulación general. Particularmente el ácido graso Butírico (cadena corta) tiene extensas acciones fisiológicas, con efectos favorables sobre la salud: -Estabiliza los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, actuando sobre la liberación pancreática de insulina y control hepático de la glucogenolisis. -Suprime la síntesis de colesterol hepático y reduce los niveles de LDL colesterol y triglicéridos, responsables de enfermedades cardiovasculares (como la ateroesclerosis) -Disminuye el pH colónico, lo cual evita la formación de pólipos colónicos e incrementa la absorción de minerales. -Incrementa la proliferación de la flora bacteriana colónica (bífidobacterias y lactobacillus), lo cual estimula la salud intestinal. Beneficios de la fibra alimentaria Actualmente está muy cuestionada por diversos investigadores, la inclusión en la dieta de alimentos ricos en fibra alimentaria, pero es cierto nque puede prevenir o aliviar diferentes enfermedades: • Estreñimiento: el efecto más conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la defecación. La fibra aumenta el volumen de las heces al crear residuos sólidos y al absorber agua, lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes. • Además, disminuye el tiempo de tránsito intestinal, es decir,
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acelera el proceso de evacuación, aumentando su frecuencia. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y aliviar el estreñimiento. • Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas divertículos. La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los divertículos. La excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presión dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular. Hoy se acepta que la diverticulosis se debe a un mayor depósito de elastina en las paredes del colon y a una pérdida de la inervación vagal. Aunque se ha postulado que la diverticulosis está asociada a la dieta pobre en fibra alimentaria, no hay pruebas científicas que avalen su prevención mediante el consumo de alimentos ricos en fibra alimentaria. • Obesidad: la obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones: primero, las dietas ricas en fibra poseen menos calorías en el mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad, y por último, las dietas ricas en fibra 'secuestran' parte de los azúcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorción, lo que disminuye el aporte final de
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energía.

• Cáncer de colon y recto: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los primeros estudios epidemiológicos observacionales señalaron que las poblaciones que consumían dietas ricas en fibra presentaban una menor incidencia del cáncer de colon. Ahora bien, estos estudios epidemiológicos sobre el efecto protector de la fibra frente a este tipo de cáncer son contradictorios, probablemente por la diversidad de los componentes que forman parte de la fibra alimentaria. Incluso se ha señalado que no es significativa la relación inversa entre el consumo de fibra y el desarrollo de adenomas colorectales, uno de los precursores del cáncer de colon. Actualmente se acepta que el efecto beneficioso está en la dieta en general: consumo de vegetales (preferentemente verduras y frutas frescas), reducida ingesta de grasas y de carnes rojas, aporte adecuado de micronutrientes, etc. • Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria, particularmente de tipo insoluble, podría mejorar el control de la glucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que conferiría un perfil idóneo de protección cardiovascular. No obstante, y aunque se recomienda la inclusión de alimentos ricos en fibra en la dieta de los diabéticos, son muy débiles las pruebas científicas que apoyan la prevención de la diabetes tipo 2 mediante los alimentos ricos en fibra. • Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorción de colesterol, lo que conlleva a la prevención y tratamiento de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre.
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Efectos adversos de la fibra La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir: flatulencia, distensión abdominal (meteorismo) y dolor abdominal. Se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando. Se han descrito algunos casos de obstrucción intestinal y de formación de fitobezoares con la ingestión de dosis altas de fibra no fermentable, especialmente cuando existe un escaso aporte hídrico. Usos en la dieta La inclusión de frutas frescas, verduras y derivados de cereales (siempre que no tengan harina refinada - en lo que se denomina pan blanco), junto con las legumbres, aporta una buena dosis de fibra alimentaria en la dieta. Se puede recurrir también a los complementos o suplementos y alimentos con un alto contenido de fibra que se puedan encontrar en el mercado. La calidad que supone la mezcla de nutrientes y la potenciación de diferentes elementos presentes en los alimentos es mucho más beneficiosa que la fibra pura de los suplementos, pero en cualquier caso es mejor suplementar la dieta con algo de fibra que no tomarla en absoluto (como ocurre con las dietas ricas en proteínas procedentes de la carne). Su principal efecto no deseado son la flatulencia y el meteorismo que pueden ser incómodos en algunas personas que lo padecen, pero suele ceder con la toma continuada de fibra.8 Lo idóneo es ir acostumbrando poco a poco al tracto intestinal a la aparición de la fibra alimenticia e ir ingiriendo cantidades de líquido para que sea posible el tránsito. Proteínas‬ Las proteínas son moléculas formadas por cadenas lineales de
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aminoácidos. El término proteína proviene de la palabra francesa protéine y ésta del griego πρωτεῖος (proteios), que significa 'prominente, de primera calidad'. Por sus propiedades físico-químicas, las proteínas se pueden clasificar en proteínas simples (holoproteidos), que por hidrólisis dan solo aminoácidos o sus derivados; proteínas conjugadas (heteroproteidos), que por hidrólisis dan aminoácidos acompañados de sustancias diversas, y proteínas derivadas, sustancias formadas por desnaturalización y desdoblamiento de las anteriores. Las proteínas son indispensables para la vida, sobre todo por su función plástica (constituyen el 80% del protoplasma deshidratado de toda célula), pero también por sus funciones biorreguladoras (forman parte de las enzimas) y de defensa (los anticuerpos son proteínas). Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida y son las biomoléculas más versátiles y diversas. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan: . Estructural. Esta es la función más importante de una proteína (Ej: colágeno), . Inmunológica (anticuerpos), . Enzimática (Ej: sacarasa y pepsina), . Contráctil (actina y miosina). . Homeostática: colaboran en el mantenimiento del pH (ya que actúan como un tampón químico), . Transducción de señales (Ej: rodopsina) . Protectora o defensiva (Ej: trombina y fibrinógeno) Las proteínas están formadas por aminoácidos los cuales a su vez están formados por enlaces peptídicos para formar esfingosinas. Las proteínas de todos los seres vivos están determinadas mayoritariamente por su genética (con excepción de algunos
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péptidos antimicrobianos de síntesis no ribosomal), es decir, la información genética determina en gran medida qué proteínas tiene una célula, un tejido y un organismo. Las proteínas se sintetizan dependiendo de cómo se encuentren regulados los genes que las codifican. Por lo tanto, son susceptibles a señales o factores externos. El conjunto de las proteínas expresadas en una circunstancia determinada es denominado proteoma. 20 cosas de comer 1. Albaricoque/Chabacano Esta fruta tiene potasio, fibra, vitaminas A y C, beta caroteno y licopeno -los pigmentos vegetales que aportan los colores rojo y naranja a las frutas y verduras, que mueven al sistema inmunológico y nutren la piel. Tienen vitamina E. 2. Espárragos Los espárragos llevan vitamina A, B6, C y E, hierro, potasio, calcio, magnesio, cromo y fibra. 140 gramos de este vegetal contienen el 60% del nivel diario recomendado de ácido fólico. 3. Bananas y plátanos Las bananas y los plátanos son fuente de potasio - para la presión sanguínea y para los músculos. Tienen fibra y vitaminas C y B6 (buena para regular el azúcar en la sangre). Por esto, los plátanos son un excelente alimento para recuperarse del ejercicio. 4. Albahaca

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La hierba que da sabor a la comida italiana y tailandesa puede ayudar a calmar la ansiedad, es anti-inflamatoria, analgésica y antioxidante. Incluso, aplicada en la piel ayuda a combatir a las bacterias que causan granos. 5. Pimienta negra A la pimienta se le ha relacionado con beneficios como: combatir las bacterias, ayudar al sistema digestivo y regular la producción de células de grasa. 6. Arroz negro El arroz no refinado está lleno de hierro, fibra, vitamina E y antioxidantes. 7. Zanahorias Una sola taza de zanahorias contiene 400% de la recomendación diaria de vitamina A (por eso es famosa para ayudar a la vista). Además es una gran fuente de fibra, potasio y vitaminas C y K y beta carotenos (que pueden ayudar al sistema inmune y a la piel). 8. Chiles La capsaicina es el componente responsable del picor del chile, y dentro de sus propiedades puede ayudar a combatir la diabetes, el cáncer y a favorecer la pérdida de peso, de acuerdo con WebMD. El Wasabi japonés y su preparación natural es algo espectacular para la salud 9. Frutas Cítricas
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Las naranjas, limones, limas, mandarinas están llenas de vitamina C, pero también contienen mucha fibra, lo que te provoca sentirte lleno por más tiempo. 10. Ajo

Contiene antioxidantes que protegen contra el cáncer de mama, próstata y colon; ayuda al sistema inmunológico porque combate virus y bacterias. 11. Semillas de cáñamo

Aunque de primera instancia se le relaciona con otras de sus propiedades psicotrópicas, el cáñamo realmente es una fuente de proteínas vegetarianas, de omega-3 y omega-6 (que ayudan a prevenir enfermedades cardiacas, como la arterosclerosis) y de ácido lineoleico (que ayuda a regular la presión sanguínea). Estas semillas se pueden encontrar en muchas presentaciones: en aceite, harina, mantequilla, leche, queso o simplemente tostadas para botanear. 12. Jícama

La jícama es una excelente botana, pues está llena de fibra y es baja en calorías. Además es una buena fuente de vitaminas C y K. 13. Kiwi

Los kiwis son técnicamente moras, por eso también están llenas de nutrientes como las moras azules. Tiene altos niveles de vitamina C y E, de potasio, y del antioxidante luteína (que se ha demostrado que protege la vista y combate el desgaste de las células). Un estudio noruego encontró que comer dos kiwis al día previene la formación de coágulos pues la hace menos espesa.

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Mango

El mango es una fruta llena de fibra y vitaminas A, C y B6, ayuda a la respuesta inmune, protege la vista, regula los niveles de colesterol y de azúcar e incluso previene el cáncer.

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Aceitunas

Las aceitunas son una gran fuente de grasas monosaturadas, protegen el corazón, previenen la inflamación que conlleva a la artritis, la diabetes tipo 2 y tal vez el cáncer. Actualmente se estudia la relación entre las aceitunas y el buen funcionamiento de la memoria. 16. Cebollas

A las cebollas se les ha relacionado con la disminución de los niveles de colesterol, de la presión sanguínea y del riesgo a padecer un ataque cardiaco; contienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antihistamínicas. Además, un estudio del National Cancer Institute encontró que comer diariamente 10 gramos de cebolla (o de ajo) ayuda a disminuir el riesgo del cáncer de próstata. 17. Orégano

Sólo media cucharada de orégano contiene la misma cantidad de antioxidantes que 3 tazas de espinacas crudas. Cada cucharada de orégano tiene un gramo de fibra y 14% de la recomendación diaria de vitamina K, que ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables.

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Papaya

Esta fruta está llena de vitaminas A y C, que pueden ayudar al sistema inmune y a la digestión. Su color anaranjado proviene de los beta carotenos y licopenos que, en su caso particular, ayudan a combatir el cáncer cervical.

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Piña

Una taza de piña contiene 130% de la recomendación diaria de vitamina C. La piña contiene una enzima llamada bromelina, que combate la inflamación y los coágulos sanguíneos y que puede ayudar al cuerpo a absorber los antibióticos. 20. Tomillo

Sólo una cucharada de esta especie contiene 7% de la recomendación diaria de hierro. Además es una buena fuente de vitaminas A, C, E y K y de aceites antioxidantes.

N.B. La información técnica de estos datos se encuentra por doquier en Internet, el problema es entender la información, no tragarla como heno . . . . *

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