Atividade de Estudo 6

Maurício Eugênio da Silva Acadêmico de Educação Física/Prolicen

1. A existência e a importância das fibras
As fibras são alimentos saudáveis que podem ajudar na prevenção de algumas doenças da vida moderna. Elas são os polissacarídios vegetais da predominância de um alimento na nutrição, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não polissacarídio) que não são hidrolisados pelo trato gastrointestinal humano. As fibras alimentares têm sido muito discutidas no tocante à revelação de seus benefícios e facilidade de consumo. Elas auxiliam o funcionamento do intestino e seu consumo deve estar associado a uma dieta equilibrada e hábitos de vida saudáveis, conforme alegação funcional aprovada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Além disso, as fibras ajudam a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, contribuem para o controle glicêmico e ajudam no processo de perda de peso. As fibras, além de consideradas alimentos funcionais, são nutrientes básicos de uma dieta equilibrada e seu consumo diário é obtido de alimentos como frutas, verduras e legumes. De acordo com a American Dietetic Association (ADA), um adulto deve ingerir de 20 a 35 g de fibras por dia. Já pela legislação brasileira, resolução RDC 360/2003, um adulto deve ingerir 25g de fibras ao dia. 1.1. Algumas propriedades funcionais das fibras A prevenção de doenças, nunca tinha sido tão discutida como neste século, principalmente o estresse (considerada a doença do século XXI), desencadeado pelo excesso de trabalho, falta de lazer e exercícios físicos e insônia, provenientes da vida moderna. As estratégias para a prevenção de doenças e a promoção da saúde ganham cada vez mais importância nas instituições que ultimamente realizam programas de exercícios físicos, orientação nutricional e atendimento psicológico, entre outras ações.

imunidade). em especial sobre os alimentos funcionais. os carotenóides (licopeno e luteína. Modulam a mobilidade gastrintestinal Reduzem a diarréia (aumento na absorção de água). os probióticos e a proteína de soja. câncer e aterosclerose). alimentos com propriedades funcionais são aqueles que produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos através da atuação de um nutriente ou nãonutriente no crescimento. os alimentos funcionais oferecem benefícios à saúde além do fornecimento de nutrientes básicos ao organismo. São reconhecidos como componentes em alimentos funcionais pela ANVISA os ácidos graxos da família ômega 3. Promovem o desenvolvimento da mucosa intestinal (íleo e cólon). A comunidade científica tem produzido vários estudos sobre nutrição e manutenção da saúde. os fitoesteróis (encontrados em sementes e óleos pouco refinados). Alteram o metabolismo colônico através da produção dos AGCC. as fibras alimentares solúveis e insolúveis. Aumentam tolerância a glicose.Com o avanço de pesquisas sobre alimentação e nutrição recentemente divulgadas pela mídia. desenvolvimento. Consumidos de forma adequada. Proporcionam energia (devido à fermentação) para mucosa intestinal. o aumento de expectativa de vida e o crescente surgimento de doenças crônicas (obesidade. Diminuem o pH do cólon. Os efeitos metabólicos e/ou fisiológicos deverão ser seguros para o consumo sem supervisão médica. Segundo a definição da ANVISA. manutenção e outras funções normais do organismo. podendo prevenir ou tratar doenças. . a população tem mais informação sobre os alimentos protetores do organismo. Melhoram a proteção contra infecção (função de barreira. hipertensão. presentes em sua forma natural em alimentos como tomate. respectivamente). Os principais efeitos metabólicos das fibras solúveis são: • • • • • • • • • Retardam esvaziamento gástrico e o transito intestinal. diabetes. folhas verdes e milho.

Não são viscosas. Retém água. • • Auxiliam na redução dos níveis séricos de colesterol e triglicerídeos em ratos e em humanos. Efeitos fisiológicos das fibras no intestino delgado: • Aumentam a velocidade do trânsito no delgado proximal e reduzem nas porções distais. Aumentam o peso e melhoram a consistência das fezes (controla a diarréia). Os principais efeitos metabólicos das fibras insolúveis são: • • • • • • • Aumentam o peso e a maciez das fezes. Aumentam a velocidade do trânsito intestinal. . aminoácidos e drogas como a digoxina e acetaminofeno.• Diminuem os níveis de colesterol total e de LDL. importante para indivíduos com úlcera duodenal. aumentando a freqüência de evacuações. Retardam o esvaziamento gástrico (pectina e gomas). São pouco fermentáveis. Tem efeito hipoglicemiante em indivíduos saudáveis e portadores de diabetes. relevante para dietas de emagrecimento. Retardam a captação de açúcares. Efeitos fisiológicos das fibras no estômago e duodeno: • • • Estimulam a salivação e melhoram a viscosidade do suco duodenal. Efeitos fisiológicos das fibras no cólon: • • • • As insolúveis aumentam o peso e a maciez das fezes. Intensificam a proteção contra infecção bacteriana. Aumentam a saciedade (redução na ingestão alimentar). Reduzem a constipação. pois diminuem o pH do mesmo (pectina). Diminuem a pressão do cólon. Aumentam a freqüência da evacuação e diminuem o tempo de trânsito no cólon.

2. Por que não podemos retirar os lipídios ou gorduras da nossa alimentação? As gorduras ou lipídeos são os principais fornecedores de energia. Benefícios das fibras para saúde. Diminuição da absorção de ácidos graxos e de sais biliares no intestino delgado. Redução da velocidade do esvaziamento gástrico. doenças diverticulares. diabetes. e dentre os mecanismos de ação das fibras para auxiliar na redução de peso corpóreo vale ressaltar: • • • • Contribuição na redução da densidade calórica da dieta em razão da alta capacidade das fibras solúveis em reter água (pectinas. • • • • Ajudam a regular o trânsito intestinal. Estimulo da secreção salivar e do suco gástrico. manter a temperatura do .2. diminuindo a fome e prolongando a sensação de saciedade. Muitos dos estudos publicados indicam que o consumo de fibras solúveis e insolúveis proporciona saciedade e diminui conseqüentemente a fome. auxiliando no controle da glicemia em pessoas diabéticas. De acordo com vários estudos. Também são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões. favorecendo a sensação de saciedade em razão da maior necessidade de mastigação das fibras.• Mantêm a flora intestinal e as funções do cólon. gomas. Aumentam a sensação de saciedade e Reduzem a absorção de colesterol e glicose. mucilagens. Como as fibras podem combater o acúmulo de gordura observado na obesidade Diversos estudos mostram que dietas ricas em fibras podem prevenir ou auxiliar no tratamento da obesidade. entre outras. psyllium). além dos carboidratos. Ajudam na prevenção do câncer de cólon. 1.

Todos nós temos os dois tipos de colesterol e existe um nível sangüíneo normal para cada um deles. embora esses não sejam os termos mais apropriados. D. os ácidos graxos podem ser encontrados como poliinsaturados. Encontramos os poliinsaturados principalmente nos peixes e em óleos vegetais como os de soja. frituras. chamado LDL. carnes gordurosas (com banha. canola. açafrão. soja. As de origem animal geralmente são sólidas à temperatura ambiente e as de origem vegetal são líquidas. monoinsaturados e saturados. açafrão. oliva. O colesterol só é prejudicial quando ingerido em excesso. As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal. Os ácidos graxos poliinsaturados são importantes para o organismo porque diminuem o colesterol “ruim” e aumentam o “bom”. um composto parecido com esse nutriente e que participa de vários processos orgânicos envolvendo os lipídeos. Existem dois tipos de colesterol. e sim. Nos alimentos. girassol. melhor). é aquele que se acumula no sangue. ajudar na absorção de algumas vitaminas ( A. girassol.corpo. A leitura do rótulo dos produtos é muito importante para que possamos conhecer os ingredientes dos alimentos e escolher o melhor para nosso caso. margarinas feitas com os óleos citados e azeitonas. Dependendo do tipo de gorduras que ingerimos. pele ou couro). chamado HDL. . formação de hormônios e de vitamina D. o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares. milho e oliva. Isso acontece também com as gorduras. acumulando-se no sangue. Devemos evitar alimentos como manteiga. O colesterol tem importantes funções. O colesterol não é um tipo de gordura. O colesterol “ruim”. o “bom” e o “ruim”. óleo de coco e leite integral. canola. gordura animal (banha). que se transformam em ácidos graxos (moléculas menores de gordura) quando são digeridas pelo organismo. E e K) e produzir uma sensação de saciedade depois das refeições. Exemplos de alimentos que podem aumentar nosso HDL e diminuir nosso LDL: óleos de milho. a concentração sangüínea desses elementos pode aumentar ou diminuir (quanto mais HDL e menos LDL. é responsável por retirar o colesterol “ruim” do sangue e levá-lo até o fígado para ser destruído. O “bom”. como estruturação das células. gordura hidrogenada.

blogspot. Deve.com.exercitandosaude. Um nutriente é chamado “essencial” quando o organismo não consegue produzi-lo. certos lipídeos e o colesterol são ou não acumulados no organismo.blogspot. São encontrados principalmente em animais marinhos. dependendo do tipo e quantidade de ácidos graxos que ingerimos.br/canal/vida-e-saude/news/257044/ http://bvsms. Algumas fontes são desses ácidos são a gema do ovo.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel. vísceras e óleo de coco Esta classificação é importante porque. Esses tipos de gordura são necessários para o desenvolvimento cerebral em fetos e para a manutenção da integridade das membranas celulares.pdf . Os “não essenciais” podem ser produzidos pelo organismo.br/index. Fontes: http://www. entre outras funções. Outra importante classificação de gorduras é feita segundo sua essencialidade.com. reduzirem os níveis de gorduras do sangue (prevenindo doenças cardiovasculares e aumento da pressão arterial) e melhorarem a circulação sangüínea.sonutricao.html http://www.php?conteudo=select_alirecom2&id=109 http://andreiatorres.gov.html http://casaunb. também diminuem o colesterol “ruim”. podese dizer até que os ácidos graxos monoinsaturados têm um efeito mais eficaz do que os poliinsaturados. além de participarem ativamente do sistema imunológico (melhorando ou deprimindo a resposta imune).amway. Os ácidos graxos saturados são responsáveis pelo aumento de colesterol sangüíneo. abacate e no óleo de canola. Os ácidos graxos essenciais são os poliinsaturados das famílias denominadas ômega 3 e ômega 6.saude.com.php http://www.com.br/downloads/misc/Fibra_Alimentar_IMEN.Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados no azeite.com/2007/09/importncia-da-fibra-alimentar. então.parana-online. Segundo alguns estudos.pdf http://www. ser fornecido pela alimentação. óleos de peixe e óleos vegetais. carnes em geral. e. portanto não precisam ser fornecidos pela dieta.br/conteudo/macronutrientes/p7. Assim como os poliinsaturados.com/2007/08/importncia-das-fibras.

br/revista/arquivos/PDF/1911-EC_V8_N4_p212-3.com.nissin.eufic.pdf http://www.org/article/pt/nutricao/fibras-alimentares/artid/Fibra-Alimentar-Qual-seupapel-numa-alimentacao-saudavel/ .http://www.php http://apps.einstein.br/vida-com-sabor/curiosidade40.