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A natação como fonte de vida

Leonardo Delgado

MUSCULAÇÃO APLICADA A NATAÇÃO
Finalidades: Desenvolver as modalidades de força especifica para cada tipo de nadador e prova. Montagem da Sessão de Treinamento: Sessão de treino é a realização de todos os exercícios programados (seqüência, carga, velocidade, respiração). 1° Passo: Avaliação do aluno e seus objetivos - Exame médico; - Anamnese da atividade física; - Avaliação postural; - Medida dos dados antropométricos; - Avaliação da condição orgânica; - Avaliação da condição músculo-articular. 2° Passo: Programa de Adaptação - Tem o objetivo de familiarizar o executante com a mecânica (correta) do movimento; - É indicado, principalmente, para os indivíduos que nunca estiveram em programas de musculação com a série de exercícios a ser realizada; - Os exercícios que compõem os programas de adaptação deverão ser os mesmos da série posterior; - Quando temos como objetivo a aplicação desportiva, devemos, desde a realização do programa de adaptação, solicitar a máxima eficiência mecânica (no gesto desportivo); - O número de sessões varia para cada indivíduo, situando-se, habitualmente, entre cinco e sete; - O tipo de respiração mais indicado é a continuada, pela sua facilidade de execução; - A coordenação neuro-muscular contribui diretamente para os trabalhos mais econômicos, propiciando menor esforço, o que reforça a validade do programa de adaptação. 3° Passo: Montagem do programa propriamente dito Variáveis do Treinamento - Objetivos - Eventuais Problemas Posturais - Nível de Aptidão Física - Perfil Somatotipológico - Recursos Materiais Disponíveis - Duração da Sessão

Isquiotibiais e peitorais. Massa 3000) juntamente com • . Normalmente as pessoas deste tipo têm os ombros largos e pouca cintura. Ectomorfo: é aquela pessoa magra que normalmente tem dificuldade para ganhar massa muscular. Amplitude articular reduzida (flexibilidade). Escoliose dorsal (geralmente direita) e lombar (geralmente esquerda). Perfil Somatotipológico • • Endomorfo: normalmente essas pessoas têm tendência para engordar e possui seu peso acima do normal. Baixo nível de coordenação. Mesomorfo: é o biotipo que obtém os melhores resultados na musculação. facilitando bastante os ganhos com musculação. além da estrutura óssea privilegiada. Como a porcentagem de gordura é bem pequena. Aconselha-se o consumo de hipercalóricos (Gainers. Essas pessoas têm o objetivo de ganhar massa muscular praticando musculação. Hipercifose Dorsal Geno Recurvatum Nível de Aptidão Física Geralmente no inicio do trabalho apresentam-se: Baixa capacidade aeróbica (VO2MAX). Eventuais Problemas Posturais Entre os principais temos: Encurtamentos de ílio-psoas.A natação como fonte de vida Leonardo Delgado Objetivo Grupos Musculares que Serão Trabalhados Escolha dos Exercícios Seqüência de Trabalho Sistema de Treinamento Intensidade do Treinamento Volume do Treinamento Tipos de Respiração Velocidade de Execução dos Exercícios Freqüência Semanal Desenvolver as modalidades de força especifica para cada tipo de nadador e prova. Força reduzida. conseguem uma boa definição muscular e bons ganhos de massa se houver uma alimentação correta.

(Halteres. Oblíquos (Ext + Int) Iliopsoas Lombares Peito Esternocleidomastoideo Peitorais Grande dorsal Reto Abdominal Iliopsoas Borboleta Elevadores da Escápula Trapézio Redondos Grande Dorsal Peitorais Serrátil Reto Abdominal Iliopsoas Lombares Deltóide Bíceps Tríceps Flexores do carpo Tronco Braço Perna Deltóide Anterior Tríceps Bíceps Flexores do carpo Extensores do carpo Pronadores do carpo Quadríceps Sartório Isquiotibiais Glúteo Maior. Reto Abdominal. barras. constatados na fase inicial (avaliação).A natação como fonte de vida Leonardo Delgado alimentação adequada. peças lastradas e módulos de resistência por meio de roldana. Não coma muito de uma vez só. Gastrocnêmios Tibiais anteriores Deltóide Anterior Deltóide Médio Tríceps Bíceps Supinador do carpo Flexor do carpo Extensor do carpo Quadríceps Sartório Glúteo Maior. Grupos Musculares a Serem Trabalhados Principais grupamentos dos 4 nados Grupos Crawl Elevadores da Escápula Trapézio Redondos Grande Dorsal Peitorais Serrátil. polia ou alavanca) Implementos Isodinâmicos: Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo do arco articular. Minigym) - Duração da Sessão Pode variar entre 1 a 2 horas em função. principalmente. dos objetivos a serem atingidos e a disponibilidade de tempo do praticante. Procure fazer 6 refeições por dia com intervalos de 3 horas no Maximo. Glúteo Médio Isquiotibiais Adutores Gastrocnêmios Tibiais anteriores Quadríceps Isquiotibiais Glúteo Maximo Gastrocnêmicos Escolha dos Exercícios A escolha dos exercícios depende: . Não perca mais de 1 hora e 30 minutos malhando. Recursos Materiais Disponíveis Utiliza implementos como sobrecarga adicional: Implementos Alodinâmicos: Não compensam as variações nos braços das alavancas ao longo do movimento. (Máquinas Cybex. Oblíquos (Ext + Int) Iliopsoas Lombares Deltóide Anterior Deltóide Médio Deltóide Posterior Tríceps Bíceps Flexores do carpo Quadríceps Isquiotibiais Glúteo Maximo Gastrocnêmicos Costas Grande Dorsal Peitorais Serrátil Reto Abdominal. Dose as medidas.

A parte principal da sessão é composta pelos exercícios de musculação. Sistema de Treinamento Os exercícios a serem executados podem obedecer várias seqüências. . Intervalo: período de repouso entre dois grupos. assim. deve ser composta por: Aquecimento. sua duração influirá na intensidade e depende da qualidade física treinada. Parte Principal. formar sistemas de treinamento distintos de exercícios. Recursos materiais disponíveis. Desaquecimento. Disponibilidade de tempo. Velocidade de execução: quanto maior a velocidade menor a intensidade. Dentre os muitos apresentamos os principais de acordo com o nível do atleta: Tabela 1: Sistema de Treinamento de Acordo com o Nível do Atleta Alunos Iniciantes Método Convencional ou Básico Sistema Alternado de Segmento Circuito Treino Circuito Extensivo Circuito Intensivo Alunos Intermediários Sistema Localizado por Articulação Sistema de Série Dividida Método da Prioridade Muscular Sistema Piramidal Alunos Avançados Método Parcelado Método Duplamente Parcelado Método Triplamente Parcelado Método do "Puxe-Empurre" Método Continuada ou Bombead Sistema de Séries em Dois Turnos Sistema de Super-Série Sistema de Série Composta ou Drop Set Sistema do Super-Série Múltiplo Sistema do Super -Série TriSetSistema de Pré-Exaustão Sistema de Série Gigante Intensidade do Treinamento A intensidade será dada pela: Quilagem: percentual do peso máximo utilizado para o trabalho. Seqüência de Trabalho De acordo com DANTAS (1998) uma sessão básica de treinamento. permitindo. Nível de aptidão física. no sentido de primeiro da ênfase aos músculos maiores e posteriormente os menores.A natação como fonte de vida Leonardo Delgado - Das necessidades do praticante (objetivos).

Promove troca constante de gases. o volume.Menos indicada ao aluno iniciante. os tipos de respiração utilizados na musculação: 1) Respiração Continuada ou Livre: Executada livremente durante a trajetória do movimento. o mesmo número de movimentos. e um máximo de quinze exercícios para obter resultados satisfatórios. Por sessão ter-se-ão realizados doze exercícios diferentes. quantas vezes forem prescritas pelo número de passagens. . lança mão do recurso da respiração eletiva que consiste na ritmação da respiração com o movimento. Variável objetivada Força (iniciantes) Força (avançados) Resistência muscular Hipertrofia muscular Nº de séries 03 05-06 03 05-06 Nº de repetições 06-08 04-08 15-20 0-12 - - Grupo: conjunto de dois a quatro exercícios sem intervalo. poderosamente. ou seja. . Significa que serão realizados os três exercícios.A expiração é realizada na Fase Negativa ou Excêntrica. . Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada.Mais utilizada em treinos de: RML e Potência 2) Respiração Ativa-Eletiva: quando o atleta que lida com pesos elevados quer evitar o bloqueio da respiração.A natação como fonte de vida Leonardo Delgado Volume do Treinamento Numa sessão de musculação o volume é dado por: Número de Exercícios: o número de exercícios a ser realizado influenciará. sem intervalo. Tipos de Respiração São cinco.Mais utilizado em treinos de: RML. - Tabela 2: Relação entre as variáveis objetivadas e o número de series e repetições em um programa de TF. apresentamos o seguinte critério para seleção de número de series e repetição. um mínimo de oito. Repetições: número de vezes que o aluno executara o mesmo exercício. . para cada vez que a série for executada.A inspiração é realizada na Fase Positiva ou Concêntrica. uma passagem. N° de passagens: se a série for realizada mais de uma vez terse-á. . .Indicada para iniciantes na fase de adaptação ao treino. Série: rol de exercícios a serem realizados numa sessão. Sessão: total geral de exercícios a serem realizados num dia de treinamento. Força dinâmica (Hipertrofia) . sem haver referência em relação às fases da contração muscular. .

Indicada para exercícios que comprimem mecanicamente a cavidade abdominal.Utilizada em gestos desportivos de potência. . o treinamento.Menos indicada ao aluno iniciante.A natação como fonte de vida Leonardo Delgado 3) Respiração Passiva-Eletiva . . Ex: Cortada de Vôlei. o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Ex. Saque do Tênis.A inspiração é realizada na Fase Negativa ou Excêntrica. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do participante. 4) Respiração Bloqueada: Realizada em apnéia tanto na Fase Concêntrica e Excêntrica. facilitando a expiração. Utilizada apenas com indivíduos condicionados.Mais utilizado em treinos de: Força dinâmica (hipertrofia). “Realiza uma Inspiração no início do movimento e uma expiração ao término do mesmo”. de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias. . Utilizar apenas com indivíduos condicionados. Levantamento olímpico e Fisiculturismo 5) Respiração Combinada: é quando o atleta se utiliza à combinação de duas das forças precedentes de respiração. Força explosiva . 4° Passo: Escolha o tipo de força a ser treinada Primeiramente. Inspira na Fase Concêntrica e bloqueia durante a Fase Concêntrica expira durante a Fase Excêntrica. Mais utilizado em treinos de: Força pura e isométrica. de força deve ser específico por fase e desenha-do para satisfazer as necessidades individuais entre as qualidades físicas treináveis com a musculação aplicada temos: RMP (Resistência Muscular Prolongada) RML (Resistência Muscular Localizada) Hipertrofia Força Rápida Força Explosiva Força Máxima .A expiração é realizada na Fase Positiva ou Concêntrica. Arremessos etc. Mais utilizado em treinos de: Força Pura. . Hipertrofia e Fisiculturismo Freqüência Semanal Para iniciantes.

8 a 15 6a9 Velocidade de execução Média Média Lenta a moderada Intervalo entre os grupos 30 a 40” 2 a 4’ Respiração Continua Continua Passiva/eletiva 75 a 80% 6 a 10 6a9 Lenta a moderada 2 a 4’ Passiva/eletiva Passiva/eletiva /bloqueada Passiva/eletiva Passiva/eletiva /bloqueada 50% a 70% 50 a 60% 85 a 95% 1a6 6 a 12 2a5 3a5 Rápida Rápida Lenta 2 a 5’ 2 a 5’ 3 a 6’ 5° Passo: Calibragem da serie Representam o ponto de referência para a determinação do peso a ser utilizado nos programas de musculação. qual a carga máxima de 1RM para cada exercício e o tipo de força a que será treinado. 6° Passo: Execute o programa de treinamento A excursão do programa de treinamento deve ocorre assim que os atletas saibam quais os exercícios a executar. Força RML e Máxima Hipertrofia) Preparação Específica Força Específica (RMP. Planificação dos Ciclos de Treinamento: As necessidades de força do nadador se estabelecem em função da própria natureza da expressão de força segundo o seu estilo e a distância ou duração da prova.R.) e o teste de peso por repetição (T. a planificação do treinamento de força aplicada a natação ocorre da seguinte forma: PERÍODO PREPARATÓRIO Preparação Geral Força Básica (Adaptção.P.M.). Baseada nisso.P. Atualmente os testes mais utilizados são: o teste de peso máximo (T.A natação como fonte de vida Leonardo Delgado Tabela 3: Parâmetros para o Treinamento das Modalidades de Força em Musculação Tipo RMP RML Hipertrofia para Nadadores de Fundo Hipertrofia para Nadadores de Velocidade Força Rápida Força Explosiva Força Máxima Percentagem de carga máxima 30 a 40% 40 a 60% 60 a 70% Repetições +30 15 a 30 6 a 10 N° Exerc. Força Rápida e Força de Potência) PERÍODO COMPETITIVO Competitivo Força Competitiva PERÍODO TRANSITÓRIO Destreinamento Manutenção da Força Básica .

e. Sua duração é de aproximadamente 2 a 4 semanas. Fase de Desenvolvimento da Força Máxima (FM) Um bom nível de força máxima influi no ganho de força rápida ou potente ou de força resistente. dependendo do esporte e das necessidades do esportista. Além disso. supõe o trabalho de todos os músculos e a preparação do sistema muscular e articular mediante diferentes exercícios. têm um escasso nível de especificidade com o estilo do nadador. em conseqüência. o desenvolvimento da FB implica a melhora da força absoluta do nadador. Por tanto. ligas elásticas grossas e equipamentos isocinéticos. É uma etapa de predomínio do volume e de treinamento da força resistente. é necessário insistir em desenvolver a força máxima da braçada e da pernada utilizando instrumentos específicos com polias. ou em ambas. a prevenção de lesões e a construção de uma sólida base que prepare para as fases seguintes. devem ser utilizados exercícios de carga elevada que influenciem sobre os mecanismos nervosos (coordenação intramuscular) e de desenvolvimento muscular (hipertrofia). O objetivo desta fase é o desenvolvimento da força máxima no maior nível possível. o aumento da força máxima nestes grupos musculares se desenvolvem através de exercícios com pesos ou máquinas que separam o trabalho destes grupos musculares e. outra de coordenação intramuscular. de modo eficaz. logo após. No entanto. na maioria dos casos. devendo ser incrementada progressivamente. Sua duração é de 1 a 3 meses. A carga de trabalho oscilará entre pequena e média. geralmente pouco intensivos. . tipos de contração e diversos conteúdos do treinamento. Todos estes procedimentos têm em comum a realização fora da água. de acordo com as necessidades de cada especialidade. carros inclinados. Os exercícios de força máxima são a base de um programa de treinamento especializado posterior (melhora da força explosiva e/ou resistência de força). Será realizada primeiro uma fase de desenvolvimento muscular.A natação como fonte de vida Leonardo Delgado Fase de Desenvolvimento da Força Básica (FB) Seu objetivo é o aumento do potencial de força do nadador. o que leva a altos resultados. Por regra geral. com caráter geral dos grupos musculares importantes do nadador. de acordo com a capacidade do esportista.

etc. os exercícios eleitos devem simular planos. unindo o trabalho sobre o estilo. . força resistente ou ambas. Caso ambos os tipos de força sejam requeridos. carros inclinados. Os exercícios de FC mostram o caráter superior do grau de especificidade no trabalho de força. com registros da força máxima para que seu nível e o nível de força específica não caiam ao final do período de competições. imitando-se a técnica do nado na medida do possível. mas é preferível esta última como máxima expressão das possibilidades de desenvolvimento da FC. as condições de tempo e ritmo de execução (freqüência de braçada) que ocorre em cada especialidade. nos percentuais adequados para cada tipo de prova). determinantes e preferentes a prova selecionada. Fase de Manutenção da Força Básica Realiza-se durante o período de transição. tanto na água (preso. Isso levará o competidor a chegar descansado às competições e impedirá o risco de lesões. junto com o uso de métodos de treinamento da força específica para. com vistas a permitir bons resultados. aumenta-se a resistência de força específica de cada especialidade. ligas e equipamentos isocinéticos). Um programa de treinamento de força específica ideal precisa ser desenvolvido em conjunto com as capacidades condicionantes. Os exercícios utilizados para o desenvolvimento da FE têm um maior caráter de especificidade. Para isso. o tempo dedicado e os métodos eleitos para os seus respectivos ganhos necessitam reflexão para que haja uma ótima relação entre eles. As possibilidades de desenvolvimento da força competitiva podem ser realizadas fora e dentro da água. com resistências. além de envolver os principais músculos agonistas que intervém nos mesmos Sua duração é de 2 a 4 meses.A natação como fonte de vida Leonardo Delgado Fase de Desenvolvimento da Força Específica (FE) Seu objetivo é a conversão gradual da força máxima para a força específica necessária na natação (força rápida. direções e ângulos específicos nos quais são realizados os gestos técnicos. Fase de Força Competitiva (FC) Compreendem a simulação da situação de competitiva. com o objetivo indicado por sua denominação. Isso é alcançado quando é aplicado o método adequado para o tipo de força requerida. O treinamento da força deve cessar entre 5 e 7 dias antes das principais competições da temporada.) ou fora da água (com polias.

baseado nos ganhos adquiridos de força. . para assegurar o progresso e estabelecer as novas cargas. um novo teste de 1RM.A natação como fonte de vida Leonardo Delgado 7° Passo: Avaliação e reestruturação do programa Após o período de execução do exercício. antes do início de nova fase. faz-se necessário.

A natação como fonte de vida Leonardo Delgado REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS Etapas para Elaboração de um Programa de Treinamento.com.br/index. Disponível on line via:< http://www.portaldamusculacao.php?option=com_content&task=vi ew&id=775&Itemid=39> .

A natação como fonte de vida Leonardo Delgado Finalidades: Montagem da Sessão de Treinamento: 1° Passo: Avaliação do aluno e seus objetivos 2° Passo: Programa de Adaptação 3° Passo: Montagem do programa propriamente dito Objetivo Eventuais Problemas Posturais Nível de Aptidão Física Perfil Somatotipológico Recursos Materiais Disponíveis Duração da Sessão Grupos Musculares a Serem Trabalhados Escolha dos Exercícios Seqüência de Trabalho Sistema de Treinamento Intensidade do Treinamento Volume do Treinamento Tipos de Respiração Freqüência Semanal 4° Passo: Escolha o tipo de força a ser treinada 5° Passo: Calibragem da serie 6° Passo: Execute o programa de treinamento Planificação dos Ciclos de Treinamento: Fase de Desenvolvimento da Força Básica (FB) Fase de Desenvolvimento da Força Máxima (FM) Fase de Desenvolvimento da Força Específica (FE) Fase de Força Competitiva (FC) Fase de Manutenção da Força Básica 7° Passo: Avaliação e reestruturação do programa 1 1 1 1 1 2 2 2 2 3 3 3 3 4 4 4 5 5 6 6 7 7 7 8 8 9 9 9 10 .