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METODOLOGIA PARA MONTAGEM DOS PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO

(METODOLOGIA PARA MUSCULAÇÃO E NÃO PARA FISICULTURISMO) Este capítulo trata da montagem dos programas de musculação, ou mais especificamente da metodologia utilizada para essa montagem. Muitos autores abordam essas montagens em seus trabalhos, porém poucos tratam com profundidade o assunto. Badillo e Ayestarám (2001) sugerem que uma seqüência adequada de exercícios permite um efeito maior do que se esses exercícios fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela permanência de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento. Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento. A carga de treinamento deve ser no mínimo suficiente para aprimorar o rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no treinamento de musculação, um intermediário e um avançado, principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao estímulo. Dessa forma, deve existir uma preocupação grande em relação à estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga progressiva é um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas lesões.

1. Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular Bompa (2000) sugere que:   Antes de desenvolver a força muscular, se desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações. Antes de desenvolver a força muscular, se fortaleça os tendões e os ligamentos - o aumento da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte. Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.

2. Cuidados para a Montagem dos Programas Para montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas relações que poderão interferir diretamente no sucesso do programa. Dentre elas destacamos: Aparelhos (máquinas) x Pesos livres

porém. assim como para alunos intermediários e avançados. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes. para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes. os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus trabalhos. A execução de exercícios monoarticulares . e. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito importante. muitas vezes. mesmo porque após um determinado período de treinamento sem variações dentro de um ciclo. podemos sugerir um número adequado de exercícios por grupo muscular. dessa forma. há uma estagnação dos resultados. devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno (praticante). de modo que possamos utilizar os exercícios mais adequados para o programa. o que pode ser interessante para objetivos específicos. Outro uso interessante está associado ao treinamento de potência. o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. e somente ao final da montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares. e por isso os pesos livres têm a preferência dos praticantes mais experientes. o que o torna muito monótono. Os pesos livres não apresentam essas vantagens. Variabilidade O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva. a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenação do movimento. Temos como principais vantagens na utilização de aparelhos. em que suas opções de exercícios são praticamente ilimitadas. seguidos por grupos médios. sugere-se mudanças mais rápidas quando os objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em preparação para uma competição). devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares. o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqüência seria benéfica. Grandes grupos musculares x Pequenos grupos musculares De maneira geral. Contudo. portanto deve-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem como a sua seqüência.a não-divisão do trabalho com outras articulações diminui a intensidade total. devido à liberdade de movimento. assim como traz desvantagens. uma mudança muito rápida dos meios não permite obter rendimento. não temos a necessidade de mais de um exercício por . Em programas para iniciantes. Dessa forma. esta parece uma maneira interessante de escolher os exercícios. mas aumenta o estímulo na musculatura em questão. Assim. ou para praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino). dificultando o seu sucesso. Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações. pois oferece menor risco de lesão e maior facilidade de execução. em que a velocidade de execução deve ser a mais rápida possível. diminuindo o risco de lesão por não conseguirem realizar a repetição. Exercícios multiarticulares x Exercícios monoarticulares Quando realizamos a montagem. Número de exercícios por grupo muscular Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermediário/avançado).A utilização de aparelhos nos traz algumas vantagens em relação ao peso livre. como veremos em um exemplo de montagem de programa associada à articulação adjacente. oferecem uma enorme versatilidade. podemos dar ênfase em porções musculares distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica. sem a perda da eficiência.

três ou mais programas distintos. 72 a 96 horas de intervalo entre os estímulos Segunda Programa A Terça Programa B Quarta --Quinta Programa A Sexta Programa B Sábado --Domingo --- Onde: Programa A: membros superiores. amplitude de movimento.grupo muscular. Programa B: membros inferiores e coluna. agrupado. e para avançados. velocidade de execução. já para intermediários. intervalo entre os grupos e intervalo entre os exercícios (por exemplo: na montagem alternada por segmente. mas sempre respeitando o intervalo adequado entre os estímulos para o mesmo grupo muscular. os músculos peitoral maior e latíssimo do dorso precisam estar no mesmo programa. Vamos observar a seguir alguns exemplos de divisões. mas elas são significativamente diferentes: montagem dos programas são as opções que temos para estabelecer a ordem seqüencial dos exercícios na ficha de treinamento. Divisão de programas A divisão de programas acontecerá sempre que a sessão de treinamento for muito longa para ser realizada em um único dia. entre outros. números de repetições. podemos aplicar os sistemas seriado. ou Segunda Programa A Terça Programa B Quarta Programa C Quinta Programa A Sexta Programa B Sábado Programa C Domingo --- . normalmente eles estão em programas distintos. a seqüência em que estão elencados para sua realização (por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular. métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a realização do treino em função da montagem estabelecida. através da relação entre as variáveis do programa que são. Tratam-se de divisões comuns. podemos trabalhar com dois exercícios. Programa B: membros inferiores e coluna. 48 a 72 horas de intervalo entre os estímulos Segunda Programa A Terça Programa B Quarta Programa A Quinta Programa B Sexta Programa A Sábado Programa B Domingo --- Onde: Programa A: membros superiores. dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da conseqüente intensidade de estímulo. pirâmide. mas não necessariamente as mais interessantes. circuitado. peso estabelecido. Montagem dos programas e Métodos de treinamento Observamos com freqüência um confusão entre essas duas estratégias. números de grupos (séries). A determinação dos músculos que deverão fazer parte de cada programa depende da montagem deste. ou seja. Podemos então dividir em dois. entre outros). entre outros). por exemplo: em uma montagem agonista/antagonista. sugere-se realizar três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e três para pequenos. já na montagem direcionada por grupo muscular. e na montagem direcionada por grupo muscular. drop set. podemos aplicar os sistemas seriado.

deltóide (parte espinal) e glúteo médio. já que não levaremos em consideração o nível de aptidão física do praticante e o número específico de exercícios por grupo muscular. Programa F: antebraço. não havendo. que não são as únicas opções. dessa forma. Programa B: costas e bíceps. associada à articulação adjacente. sempre seguindo seus objetivos. deixando. e todos os grupos musculares poderão ser trabalhados. articulações que envolvam os movimentos . porém as que nos parecem mais adequadas para um treinamento completo e progressivo. o treino mais dinâmico. por permitir um menor intervalo entre os exercícios. 3. a necessidade de um grande lastro fisiológico. Programa C: ombro e membros inferiores. porém. Cuidados Básicos de Montagem do Programa de Treino Após as relações feitas. Essas sugestões de montagem não irão respeitar a divisão de programas. e mista. Programa D: dorsais. nem todos os programas que devem fazer parte do treinamento do praticante em cada fase. Para a montagem. Nessas propostas de montagem. estamos prontos para sugerir algumas montagens do programa. Programa E: tríceps braquial e posteriores da coxa. não serão feitos exercícios para todos os grupos musculares.Onde: Programa A: peito e tríceps. Seguindo essa linha. ombros. Estamos indicando as formas de estruturação. este tipo de montagem leva vantagem em relação aos demais por ser a forma de execução de menor dificuldade e por permitir um maior intervalo entre os estímulos nas articulações e nos músculos que assessoram o trabalho. anteriores da perna e abdome. trapézio. essa montagem é interessante quando realizamos através do sistema de passagens e não do sistema seriado. o treinamento deve ser prescrito pelo profissional responsável pela sua preparação. Alternada por segmento Esta montagem é a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. devemos seguir como regra básica a alternância entre as articulações trabalhadas: articulações que envolvam os movimentos dos membros superiores (escápulotorácica/cintura escapular. No trabalho circuitado. iremos propor as formas de montagem: alternada por segmento. Isso se dá pelo fato da seqüência de exercícios ser realizada utilizando grupos musculares corporais diferentes. Programa B: anteriores do braço e quadríceps. 168 horas de intervalo entre os estímulos Segunda Programa A Terça Programa B Quarta Programa C Quinta Programa D Sexta Programa E Sábado Programa F Domingo --- Onde: Programa A: peitoral e adutores do quadril. direcionada por grupo muscular. localizada por articulação (agonista/antagonista e completa). já que esses exercícios e programas devem ser individualizados. portanto. cotovelo e punho). Programa C: deltóides (parte clavicular e parte acromial) e tríceps sural. No programa para iniciantes.

A seguir. apresentamos um exemplo de montagem: Músculos Priorizados Peitoral maior Quadríceps femoral Reto do abdome Latíssimo do dorso Posteriores da coxa Oblíquos Interno/ Externo (lado oposto) Deltóide (partes clavicular e acrominal) Adutores do quadril Oblíquos/Quadrado lombar Tríceps braquial Glúteo médio Grupo eretor da coluna Bíceps braquial Tríceps sural Localizada por articulação Neste programa. chamadas agonista/antagonista e completa. Na montagem completa. e articulações que envolvam os movimentos da coluna (intervertebrais). a fadiga muscular localizada ocorrerá mais rápido em relação à montagem alternada por segmento. joelho e tornozelo). promovendo assim um maior fluxo sangüíneo para aquele local. A seguir. não necessariamente nessa ordem. e os próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o antagonista utilizando novas articulações. Depois de trabalho o agonista e o antagonista. as montagens podem seguir duas estruturas. Field e Roberts (1999) sugerem que sempre que um exercício trabalhar determinado grupo muscular. o exercício seguinte deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações). todos os movimentos da articulação deverão ser explorados.dos membros inferiores (quadril. Agonista/Antagonista Músculos Priorizados Peitoral maior Latíssimo do dorso Quadríceps femoral Posteriores da coxa Latíssimo do dorso Redondo maior Movimento Articular Flexão horizontal de ombro Extensão de ombro Extensão de joelho Flexão de Joelho Adução de ombro Material Utilizado Aparelho supino Polia baixa Leg Press Mesa flexora Polia alta Nome Popular Supino reto Remada baixa Leg Press Mesa romana Pulley frente Movimento Articular Flexão horizontal de ombro Extensão de joelho Flexão de coluna à 45° Extensão de ombro Flexão de joelho Flexão de coluna com rotação Abdução de ombro Adução de quadril Flexão lateral de coluna Extensão de cotovelo Abdução de quadril Extensão de coluna Flexão de cotovelo Flexão plantar Material Utilizado Aparelho supino Leg Press Colchonete Polia baixa Mesa flexora Colchonete Aparelho de desenvolvimento Cadeira adutora Polia baixa Polia alta Cadeira abdutora Cadeira inversora Halter peso fixo Pressão de sóleo Nome Popular Supino reto Leg Press Abdominal Remada baixa Mesa romana Abdominal com rotação Desenvolvimento Cadeira adutora Flexão lateral Tríceps pulley Cadeira abdutora Hiperextensor Rosca simultânea Panturrilheira . Na montagem agonista/antagonista. apresentamos dois exemplos de montagem: um para agonista/antagonista e outro para completa. dado um exercício. Bittencourt (1984) faz algumas considerações sobre este tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma região. devese alternar o segmento corporal. e ocorre uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do antagonista.

Deltóide (partes clavicular e acrominal) Adutores do quadril Glúteo médio Tríceps braquial Bíceps braquial Tríceps sural Tibial anterior/ Fibular terceiro Reto do abdome Grupo eretor da coluna Oblíquos/Quadrado lombar Oblíquo/Quadrado lombar Abdução de ombro Adução de quadril Abdução de quadril Extensão de cotovelo Flexão de cotovelo Flexão plantar Dorsiflexão Flexão de coluna à 45° Extensão de coluna Flexão lateral de coluna à direita Flexão lateral de coluna à esquerda Aparelho de desenvolvimento Cadeira adutora Cadeira abdutora Polia alta Halter com peso fixo Pressão de sóleo Polia baixa Colchonete Cadeira inversora Polia baixa Polia baixa Desenvolvimento Cadeira adutora Cadeira abdutora Tríceps pulley Rosca simultânea Panturrilheira Dorsiflexão Abdominal Hiperextensor Flexão lateral à direita Flexão lateral à esquerda Completa Montagem para três articulações: ombro. pode-se chegar a exaustão.lado oposto Movimento Articular Flexão horizontal de ombros Adução de ombro Extensão de ombro Abdução de ombro Flexão de quadril Adução de quadril Extensão de quadril Abdução de quadril Flexão de coluna à 45° Flexão lateral de coluna Extensão de coluna Flexão de coluna com rotação Material Utilizado Aparelho supino Polia alta Polia baixa Aparelho de desenvolvimento Polia baixa Cadeira adutora Aparelho glúteo Cadeira abdutora Colchonete Polia baixa Cadeira inversora Colchonete Nome Popular Supino reto Pulley frente Remada baixa Desenvolvimento Flexão de quadril Cadeira adutora Aparelho glúteo Cadeira abdutora Abdominal Flexão lateral direita/esquerda Hiperextensor Abdominal oblíquo Associada à articulação adjacente Esta é uma forma de promover a pré-exaustão na musculatura trabalhada em um primeiro exercício. Músculos Priorizados Peitoral maior Latíssimo do dorso/ redondo maior Latíssimo do dorso Deltóide (partes clavicular e acromial) Íliopsoas/ Reto femoral Adutores do quadril Glúteo máximo/ Posteriores da coxa Glúteo médio Reto do abdome Oblíquos/Quadrado lombar Grupo eretor de coluna Oblíquo interno/ externo . Exemplo de montagem para cinco grupos musculares: Músculos Priorizados Peitoral maior Peitoral maior/ Tríceps braquial Movimento Articular Flexão horizontal de ombro Flexão horizontal de ombros/Extensão de cotovelo Material Utilizado Halter com peso fixo/Banco Aparelho supino Nome Popular Crucifixo Supino reto . com o auxílio de outra(s) articulação(ões) e outros músculos. e no exercício seguinte. quadril e coluna. Isso se dá por ser um estímulo específico para a musculatura em questão.

Quadríceps femoral Quadríceps/Glúteo máximo Deltóide (partes clavicular e acrominal) Deltóide (partes clavicular e acrominal)/ Tríceps braquial Adutores do quadril Adutores do quadril/ Quadríceps Bíceps braquial Bíceps braquial/ Latíssimo do dorso Extensão de joelho Extensão de joelho e quadril Abdução de ombro Abdução de ombro/ Extensão de cotovelo Adução de quadril Adução de quadril/ Extensão de joelho Flexão de cotovelo Flexão de cotovelo/ Extensão de ombro Cadeira extensora Leg Press Halter com peso fixo Aparelho de desenvolvimento Cadeira adutora Gaiola de agachamento Halter com peso fixo Barra fixa Cadeira extensora Leg Press Elevação lateral Desenvolvimento Cadeira adutora Agachamento com os pés afastados Rosca simultânea Barra fechada Direcionada por grupo muscular Verkhoshanski (2001) relaciona o efeito do treinamento parcial e do treinamento cumulativo. e após iniciar o trabalho para outro grupo muscular. Nesta montagem. Exemplo de montagem para cinco grupos musculares com três exercícios para cada grupo: Músculos Priorizados Peitoral maior Peitoral maior Peitoral maior Posteriores da coxa Posteriores da coxa Posteriores da coxa Deltóide (partes clavicular e acrominal) Deltóide (partes clavicular e acrominal) Deltóide (partes clavicular e acrominal) Tríceps sural Tríceps sural Tríceps sural Tríceps braquial Tríceps braquial Tríceps branquial Movimento Articular Flexão horizontal de ombro Flexão horizontal de ombro Adução de ombro Extensão de quadril Flexão de joelho Flexão de joelho Abdução de ombro Abdução de ombro Flexão de ombro Flexão plantar Flexão plantar Flexão plantar Extensão de cotovelo Extensão de cotovelo Extensão de cotovelo Material Utilizado Barra longa/Banco Barra longa/Banco 45° Polia dupla (alta) Halter barra longa Mesa flexora Cadeira flexora Aparelho de desenvolvimento Halter com peso fixo Halter com peso fixo Hack machine Pressão de sóleo Pressão de sóleo Polia alta Dois bancos Barra longa/Banco Nome Popular Supino reto Supino inclinado Cross Over Stiff Mesa romana Cadeira flexora Desenvolvimento Elevação lateral Elevação frontal Gêmeos em pé Panturrilheira lateral Panturrilheira média Tríceps pulley Tríceps banco Tríceps testa . por isso. Dessa forma. deve-se utilizar exercícios que dêem ênfase diferenciada para o grupo muscular trabalhado. a intenção é levar o grupo muscular à maior fadiga possível. não devemos mais voltar àquele. Sempre que possível. podemos sugerir que os programas montados segundo essa estrutura devem ser indicadas para praticantes intermediários ou avançados. e podemos perceber com clareza que o treinamento cumulativo provoca respostas adaptativas mais rápidas e de maior amplitude que o treinamento parcial. deve-se dirigir exercícios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente.

localizada por articulação: completa (quatro ênfases diferentes): Músculos Priorizados Peitoral maior Peitoral maior Peitoral maior Deltóide (partes clavicular e acrominal) Deltóide (parte clavicular e acrominal) Deltóide (partes clavicular e acrominal) Tríceps branquial Tríceps braquial Tríceps braquial Quadríceps femoral Posteriores da coxa Tríceps sural Tibial anterior/ Fibular 3° Reto do abdome Oblíquos/ Quadrado lombar Oblíquos interno/ externo lado oposto Grupo eretor da coluna Movimento Articular Flexão horizontal de ombro Flexão horizontal de ombro Adução de ombro Abdução de ombro Abdução de ombro Flexão de ombro Extensão de cotovelo Extensão de cotovelo Extensão de cotovelo Extensão de joelho Flexão de joelho Flexão plantar Dorsiflexão Flexão de coluna à 45° Flexão lateral de coluna Flexão de coluna com rotação Extensão de coluna Material Utilizado Barra longa/Banco Barra longa/ Banco 45° Polia dupla (alta) Aparelho de desenvolvimento Halter com peso fixo Halter com peso fixo Polia alta Dois bancos Barra longa/Banco Pressão de perna Mesa flexora Pressão de sóleo Polia baixa Colchonete Polia baixa Colchonete Cadeira inversora Nome Popular Supino reto Supino inclinado Cross Over Desenvolvimento Elevação lateral Elevação frontal Tríceps pulley Tríceps banco Tríceps testa Leg Press Mesa romana Panturrilheira Tibial no puxador Abdominal Flexão lateral direita/esquerda Abdominal oblíquo Hiperextensor . principalmente quando o treinado é tão avançado no treino de musculação quanto conhecedor dos diversos tipos de programa. e resistência muscular localizada para a coluna . Bittencourt (1994) sugere que esta é a forma mais utilizada nas sessões de treinamento. Exemplo de montagem com objetivo de hipertrofia muscular para membros superiores direcionada por grupo muscular (três grupos musculares).localizada por articulação: agonista/antagonista (quatro grupos musculares).Mista Os programas são estruturados através de duas ou mais montagens das anteriormente citadas. A forma mista é muito utilizado quando o indivíduo tem objetivos diferentes para alguma ou diversas partes do corpo. resistência muscular localizada para membros inferiores .