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La dieta no tiene que ver con estar a dieta. Llamamos dieta a todos los alimentos que tomamos.

Una dieta completa y equilibrada es fuente de salud, en tanto que numerosas enfermedades tienen su origen en una dieta inapropiada.

VALOR NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS


INTRODUCCIN Este trabajo tiene una gran significacin porque nos habla de los diferentes temas de la nutricin, como son la alimentacin, la dieta, los grupos alimenticios, entre otros. Los grupos alimenticios son aquellos grupos que se encargan de darle los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo. Tambin tenemos un punto muy importante el cual es la nutricin como ciencia, que se encarga de explicar la respuesta metablica del cuerpo ante la dieta. LA NUTRICIN La nutricin: Es el proceso biolgico en el que los organismos asimilan los alimentos y los lquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. Aunque alimentacin y nutricin se utilizan frecuentemente como sinnimos, son trminos diferentes ya que: La nutricin hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenmenos involuntarios que suceden tras la ingestin de los alimentos, es decir, la digestin, la absorcin o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o transformaciones qumicas en las clulas y excrecin o eliminacin del organismo. La nutricin es la ciencia que examina la relacin entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta rea de estudio, y estn entrenados para proveer consejos dietarios. La alimentacin comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la eleccin, preparacin e ingestin de los alimentos, fenmenos muy relacionados con el medio sociocultural y econmico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hbitos dietticos y estilos de vida. El propsito de la ciencia de la nutricin es explicar la respuesta metablica y fisiolgica del cuerpo ante la dieta. Con los avances en biologa molecular, bioqumica y gentica la ciencia de la nutricin est adicionalmente desarrollndose en el estudio del metabolismo, lo cual procura conectar a la dieta y la salud a travs del lente de los procesos bioqumicos. El cuerpo humano est hecho de compuestos qumicos tales como agua, aminocidos (protenas), cidos grasos (lpidos), cidos nucleicos (ADN/ARN) y carbohidratos (por ejemplo azcares y fibra). Clasificacin de los Alimentos

Los alimentos pueden clasificarse, segn el reino del que provienen en vegetal o animal. Otra clasificacin los divide en simples (contiene un solo nutriente) o compuestos, como as tambin en naturales o procesados. La tendencia actual, los sigue subdividiendo y es aqu donde nos detendremos para saber ms de ellos. Alimentos funcionales: Son aquellos alimentos a los que se les ha aadido alguna sustancia, es decir se los ha enriquecido para que resulten beneficiosos para la salud adems de nutrirnos. Entre este tipo de alimentos destacaremos algunos: La leche: alimento siempre enriquecido segn sea la carencia o enfermedad que se quiera prevenir o tratar. Por ejemplo, si se le aade cidos grasos Omega 3 y cido oleico, esta leche ayuda a prevenir la aparicin de enfermedades cardiovasculares, disminuir el nivel de colesterol sanguneo, como tambin a mejorar la vista. Puede agregrsele tambin acido flico, para evitar las malformaciones congnitas.En todos los casos las leches de hoy en da estn todas enriquecidas con vitamina A, vitamina D y minerales como calcio, y fsforo. Los yogures: enriquecidos con calcio para mantener el buen estado de huesos y dientes, y vitaminas A y D para prevenir enfermedades como la osteoporosis, favorecer tambin las funciones visuales y la transmisin nerviosa y muscular. Son muchos los yogures enriquecidos con bifidus, bacteria que ayuda a reponer la flora intestinal y favorecer as el regular trnsito intestinal. Existen tambin aquellos a los que se les aade isoflavonas de soja, como mtodo preventivo ante la posible aparicin de osteoporosis. Otros tienen lecitina de soja, la cual impide la absorcin de grasas, siempre aconsejada para mujeres en edad madura, durante la menopausia. Las leches fermentadas: alimento funcional gracias a la adicin de bacterias prebiticas que benefician nuestra flora intestinal, favoreciendo el correcto funcionamiento gastrointestinal, previniendo el estreimiento y reduciendo las diarreas. A otras tambin se las enriquece con cidos Omega-3 y oleico, en beneficio del buen funcionamiento cardiovascular. Los cereales: la mayora de ellos enriquecidos con minerales como el hierro, para prevenir la aparicin de anemias y con un alto contenido de fibras vegetales, que reduce notablemente la incidencia de padecer cncer de colon, y como ya sabemos muy bien mejora el transito intestinal. Las margarinas: algunas enriquecidas con fitoesteroles, compuestos vegetales que ayudan a disminuir los niveles de colesterol sanguneo, por lo que tienen accin protectora hacia el sistema cardiovascular. Los panes: pueden tener cido flico aadido, para as aumentar la ingesta en mujeres embarazadas y prevenir malformaciones en el bebe en gestacin.

Huevos: existen huevos modificados con cidos omega-3 para reducir as el riesgo de padecer algn infarto o enfermedades cardiovasculares. Estos son algunos de los alimentos llamados funcionales que existen en el mercado, que suman una infinidad de productos con cualidades beneficiosas para la salud. Pero es necesario aclarar que no se trata de alimentos mgicos que curan, sino que ayudan a prevenir o mejor dicho a mejorar nuestra calidad de vida. Pero de nada servira consumir algn alimento funcional, que reduzca por ejemplo el colesterol, si nuestra dieta estuviese desequilibrada o fuese alta en grasas saturadas. En otras palabras, es el conjunto de buenos hbitos quien reduce el colesterol en sangre y mejorar nuestra salud y no el consumo de un solo alimento con esa funcin. Alimentos Ecolgicos: Son tambin llamados alimentos biolgicos, orgnicos o bio. Para pertenecer a este grupo de alimentos, los mismos deben cumplir una serie de normas a nivel internacional: la preparacin del terreno donde se cultivan debe tratarse con sustancias orgnicas. no deben utilizarse hormonas se prohbe cultivar con abonos inorgnicos no se deben utilizar plaguicidas ni herbicidas qumicos no se harn modificaciones genticas en el alimento ningn alimento debe presentar residuos qumicos deben tener el correspondiente certificado de calidad, ya que este tipo de cultivo esta perfectamente regulado, por lo cual el alimento debe tener una etiqueta de "producto ecolgico u orgnico", y es esa etiqueta quien garantiza su calidad Es importante destacar que este tipo de cultivo evita la erosin del terreno y se utilizan mtodos que protegen el medio ambiente. Estos productos suelen encontrarse en tiendas especializadas o en tiendas gourmet o delicatessen, pero gracias a que el consumo de alimentos naturales va creciendo, pueden estar ms a mano, es solo cuestin de buscarlos. La diferencia con los dems productos o alimentos est en el sabor y aromas, resultando ms autnticos y frescos. Muchos naturistas o macrobiticos se oponen rotundamente al consumo de alimentos procesados. Son enemigos de un procesado que nos brinda una mayor seguridad alimentaria y que nos permite disponer de alimentos de temporada durante todo el ao.

Suelen atribuirle a ese procesado industrial, caractersticas perjudiciales para nuestra salud, lo cual resulta absolutamente falso, ya que los conservantes o aditivos deben estar regulados y no deben afectar al valor nutritivo del alimento, ni resultar txicos para el ser humano. Son estos procesos quienes evitan la contaminacin del alimento, por lo cual no deben considerarse dainos o perjudiciales. Es ms, un alimento funcional, es un alimento que ha pasado por diferentes procesos industriales, y sin embargo contiene cualidades beneficiosas para la salud. Azcares Se denomina azcares a los diferentes monosacridos, disacridos, y polisacridos, que generalmente tienen sabor dulce, aunque por extensin se refiere a todos los hidratos de carbono. En cambio se denomina coloquialmente azcar a la sacarosa, tambin llamado azcar comn o azcar de mesa. La sacarosa es un disacrido formado por una molcula de glucosa y una de fructosa, que se obtiene principalmente de la caa de azcar o de la remolacha azucarera. Los azcares son hidratos de carbono, estn compuestos solamente por carbono, oxgeno e hidrgeno. Clasificacin de Azcares: Los 'azcares' se clasifican segn el nmero de unidades de los que estn formados: Monosacridos: Formados solo por una unidad, tambin se llaman azcares simples. Los ms presentes en la naturaleza son los siguientes: Glucosa, Fructosa, Galactosa, Ribosa, Manosa. Disacridos: Formados por dos monosacridos, iguales o diferentes, tambin se llaman azcares dobles. Los ms presentes en la naturaleza son los siguientes: Maltosa Lactosa Sacarosa Isomaltosa Trehalosa Trisacridos: Formados por tres monosacridos, iguales o diferentes, tambin se llaman azcares triples. Los ms presentes en la naturaleza son los siguientes: Maltotriosa Rafinosa Carbohidratos

Los carbohidratos, tambin llamados glcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos qumicos que forman la materia orgnica junto con las grasas y las protenas. Los carbohidratos son los compuestos orgnicos ms abundantes de la biosfera y a su vez los ms diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y tambin en los tejidos animales, como glucosa o glucgeno. Estos sirven como fuente de energa para todas las actividades celulares vitales. Aportan 4 kcal/gramo al igual que las protenas y son considerados macro nutrientes energticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentacin diaria. En una alimentacin variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./da de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que tambin nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales. Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, protenas de origen vegetal y obviamente fibra. La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para as prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad. En todas las dietas hipocalricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas caloras. Funciones de los Carbohidratos: Las funciones que los glcidos cumplen en el organismo son, energticas, de ahorro de protenas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural. Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocaloras) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energticas, una pequea parte se almacena en el hgado y msculos como glucgeno (normalmente no ms de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Se suele recomendar que minimamente se efecte una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metablicos. Ahorro de protenas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarn las protenas para fines energticos, relegando su funcin plstica. Regulacin del metabolismo de las grasas: En caso de ingestin deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulndose en el

organismo cuerpos cetnicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando as problemas (cetosis). Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta funcin de la lista, por mnimo que sea su indispensable aporte. Clasificacin de los hidratos de carbono: Los simples: Los carbohidratos simples son los monosacridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rpidamente. Su absorcin induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depsitos de grasa. El azcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fcil absorcin. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calrico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado. Los complejos: Los carbohidratos complejos son los polisacridos; formas complejas de mltiples molculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostn de los vegetales; el almidn presente en tubrculos como la patata y el glucgeno en los msculos e hgado de animales. El organismo utiliza la energa proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorcin. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maz, cebada, centeno, avena, etc. Digestin de los hidratos de carbono: Refirindonos a la Bioqumica elemental de los Hidratos de Carbono, podemos decir que los carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. Para los fines de estudio en nutricin solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o ms tomos de carbono. Estos compuestos son extremadamente polares y se unen entre s dando polmeros. Protenas Estas son macromolculas compuestas por carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno. La mayora tambin contienen azufre y fsforo. Las mismas estn formadas por la unin de varios aminocidos, unidos mediante enlaces peptdicos. El orden y disposicin de los aminocidos en una protena depende del cdigo gentico, ADN, de la persona.

Las protenas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biolgico alguno que no dependa de la participacin de este tipo de sustancias. Las funciones principales de las protenas son: Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrgeno. Proporcionan los aminocidos esenciales fundamentales para la sntesis tisular. Son materia prima para la formacin de los jugos digestivos, hormonas, protenas plasmticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas. Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reaccin de diversos medios como el plasma. Actan como catalizadores biolgicos acelerando la velocidad de las reacciones qumicas del metabolismo. Son las enzimas. Actan como transporte de gases como oxgeno y dixido de carbono en sangre. (hemoglobina). Actan como defensa, los anticuerpos son protenas de defensa natural contra infecciones o agentes extraos. Permiten el movimiento celular a travs de la miosina y actina (protenas contrctiles musculares). Resistencia. El colgeno es la principal protena integrante de los tejidos de sostn. Las protenas son clasificables segn su estructura qumica en: Protenas simples: Producen solo aminocidos al ser hidrolizados. Albminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la leche). Glutelinas y prolaninas: Son solubles en cidos y lcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua. Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colgeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguneo. Protenas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoprotenas.

Protenas derivadas: Son producto de la hidrlisis. Las Grasas Las grasas, tambin llamadas lpidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energa para el organismo. Como en el caso de las protenas, existen grasas esenciales y no esenciales. Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el cido linolico y el linolnico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que estn contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc. Bioquimicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus molculas tienen muchos tomos de carbono e hidrgeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactuen con el agua. Podemos concluir que los lpidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas estn formadas por cidos grasos. En trminos generales llamamos aceites a los triglicridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen cidos grasos insaturados predominantemente por lo que son lquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados, ver cuadro), para el caso de las grasas, estas estn compuestas por triglicridos de origen animal constituidos por cidos grasos saturados, slidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lcteos, carnes, chocolate, palta y coco). Las grasas cumplen varias funciones: Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energtica, ya que brindan 9 KCal (Kilocaloras) por gramo. Plsticamente, tienen una funcin dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los rganos y tejidos. Aislante, actan como excelente separador dada su apolaridad. Transportan protenas liposolubles. Dan sabor y textura a los alimentos. Las cidos grasos insaturados son importantes como proteccin contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites de girasol, maz, soja, algodn y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenacin, cambiando su configuracin a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud. (generando la aparicin de ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formacin de placas de ateroma que tapan la luz de las arterias. Las Vitaminas

Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana. Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los sustratos a travs de las vas metablicas. Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico, probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento. Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lpidos.

Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en lquidos.

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B6

Vitamina B12

Vitamina C

Descubriendo las vitaminas: Entre los aos 1906 y 1912 el gran bioqumico ingls Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores accesorios de la alimentacin". Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producan ciertas enfermedades y se llego a la conclusin de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas sustancias: carencias. En aquellos aos no se conoca la estructura qumica de las vitaminas, pero si se sabia que algunas aparecan asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).

El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las pginas ms brillantes de la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboracin entre las distintas disciplinas cientficas. Los requerimientos diarios y el estado nutricional: Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta. El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras aos de investigacin. Las cantidades necesarias son diferentes segn sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres tambin cambia durante el y la lactancia. Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (g) o miligramos (mg.) segn sea la vitamina de la que se habla, pero tambin se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).
Requerimiento diario de: Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C Hombres 900 g 5 g 15 mg 120 mg 1.2 mg 1.3 mg 16 mg 1.3 mg 2.4 g 90 mg 2.4 g 75 mg 90 mg 1.1 mg 1.1 mg 14 mg Mujeres 700 g

Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y estn comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, caf y te en exceso,

ciertos medicamentos y los mtodos de coccin de los alimentos que afectan a su conservacin. Algunas personas cuentan con carencias vitamnicas sistemticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atencin a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerrselo frecuentemente como vctimas de este tipo de problemas. La prescripcin diettica mdica apuntar a favorecer el enriquecimiento de la alimentacin, segn las necesidades individuales y sin favorecer caloras o desequilibrios en forma inapropiada. Exceso de vitaminas o hipervitaminosis: As como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser txico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas. Por lo general, una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas. Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la pgina de cada vitamina y consulte adems a su mdico. Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas": Existen otros componentes, especficamente cidos considerados vitaminas que se consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostr que estos no son vitaminas, si se ha establecido que son muy tiles al organismo y metabolismo. Los Minerales Los Minerales son elementos qumicos imprescindibles para el normal funcionamiento metablico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partculas minerales en solucin. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentracin y distribucin. Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos: Los Macrominerales: tambin llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por da. Entre ellos, los ms importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fsforo, Magnesio y Azufre. Los Microminerales: tambin llamados minerales pequeos, son necesarios en cantidades muy pequeas, obviamente menores que los macrominerales. Los ms importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.

Los macro y microminerales no deben ser administrados sin razones que los justifiquen, dado que muchos de ellos son txicos pasando determinadas cantidades. El cumplimiento de una dieta alimenticia equilibrada contempla y aporta las cantidades requeridas de estos minerales. El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripcin mdica, y sus causas son basadas en motivos como vmitos, diarrea, esfuerzo fsico, etc. Hbitos Alimenticios La formacin de buenos hbitos alimentarios es un excelente instrumento para prevenir enfermedades y promover la salud en la poblacin. La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal. La alimentacin est influenciada por factores socioeconmicos y culturales (componentes religiosos, psicolgicos y pragmticos). Es evidente que la disponibilidad, el coste y la caducidad de los alimentos han contribuido sobre los hbitos dietticos de la poblacin, y la eleccin final determinar el perfil de cada dieta. Los cambios sociales que se han producido en nuestro pas tambin han modificado las costumbres alimenticias. Entre stos, podemos destacar el flujo migratorio del campo a la ciudad y una amplia difusin de las nuevas tcnicas de produccin y conservacin de los alimentos, que amplan las posibilidades de consumo a zonas en las que antes no era posible. Hay que considerar tambin la influencia del marketing, la publicidad ejercida por las empresas agroalimentarias y de los medios de comunicacin sobre los hbitos en la alimentacin. Una alimentacin saludable requiere, en muchos casos, de una educacin nutricional que debe promoverse desde la infancia, en el ncleo familiar ya que los hbitos adquiridos en esa etapa son fundamentales para una correcta alimentacin en la adolescencia y una prevencin de las enfermedades vinculadas a los trastornos alimenticios. Los efectos positivos o negativos de la alimentacin tendrn repercusin, tarde o temprano, en la salud. Estos factores evolucionan a lo largo de los aos y constituyen la respuesta a los nuevos estilos de vida, a los nuevos productos a consumir, etc. relacionados muy directamente con el aumento de los recursos y con el contacto entre gentes de culturas alimentaras distintas. El consumo de alimentos en occidente se caracteriza, cuantitativamente, por una ingesta excesiva de alimentos, superior, en trminos generales, a aquella recomendada en cuanto a energa y nutrientes para el conjunto de la poblacin y, cualitativamente, por un tipo de dieta rica en protenas y grasas de origen animal. Una gran parte de la poblacin mundial sufre las consecuencias de la malnutricin y la otra parte de poblacin que est sobrealimentada sufre, a su vez enfermedades debidas al exceso de alimentos. La evolucin del comportamiento alimentario se ha producido como consecuencia de diferentes factores, como por ejemplo:

el paso de una economa de autoconsumo a una economa de mercado el trabajo de la mujer fuera del hogar los nuevos sistemas de organizacin familiar, etc. La tradicin, los mitos y los smbolos son determinantes de la comida de cada da, ya que intervienen en las preferencias y aversiones que manifiestan los individuos. Estos factores juegan un importante papel en las formas de preparacin, distribucin y servicio de alimentos. La sociedad actual sufre una evolucin notable en los hbitos alimentarios de los ciudadanos como consecuencia del impacto de los nuevos estilos de vida que han condicionado la organizacin familiar. Igualmente el desarrollo de nuevas tecnologas en el rea agroalimentaria han puesto a disposicin de los consumidores los denominados "alimentos servicio", que son aquellos especialmente diseados para facilitar la preparacin y consumo de los mismos. En la actualidad existe una gran preocupacin por la salud y se reconoce a la alimentacin adecuada como un instrumento de proteccin de la salud y prevencin de enfermedades. Dieta equilibrada: La dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado estado de salud y una buena capacidad de trabajo. Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energa adecuada, permite el mantenimiento o consecucin del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de los aportes dietticos recomendados (RDA). Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional ptimo. La alimentacin cubre los siguientes propsitos: 1. Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios. 2. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plsticas y reguladoras (protenas, minerales y vitaminas). 3. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estn equilibradas entre s. El grupo de expertos de la FAO-OMS (Helsinki 1988), estableci la siguientes proporciones: Las protenas deben constituir entre un 12-15% del aporte calrico total, no siendo nunca inferior la cantidad de protenas ingeridas a 0,75 gr/da y de alto valor biolgico. Los glcidos deben representar al menos un 50-60% del aporte calrico total. A los lpidos les corresponder el 30-35% de las caloras totales ingeridas.

Proporcin de nutrientes en una dieta equilibrada

Una alimentacin equilibrada o "saludable" es aquella que permite al individuo el mantenimiento de un ptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de las diferentes actividades que conlleva cada tipo de trabajo. Las claves para una alimentacin saludable son: variedad, equilibrio y moderacin. La buena alimentacin debera formar parte de un modo de vida saludable general que incluya tambin la actividad fsica regular. La alimentacin equilibrada debe apoyarse en 3 normas: La racin alimentara debe aportar diariamente la cantidad de energa necesaria para el buen funcionamiento del organismo. Debe aportar los nutrientes energticos y no energticos que permitan cubrir adecuadamente la funcin de nutricin. Los aportes nutricionales deben ingerirse en proporciones adecuadas. Los diferentes alimentos, que se agrupan segn su aporte nutritivo caracterstico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada. Consideramos que una "racin alimentaria" es la cantidad de ese alimento que habitualmente suele consumirse. Para conseguir una alimentacin equilibrada cualitativamente, hay que tomar un determinado nmero de raciones de cada grupo de alimentos, as, de esta forma se consigue el llamado equilibrio cualitativo de la dieta, que es suficiente para una poblacin sana. En pocas pasadas se consideraba que una alimentacin equilibrada desde el punto de vista nutricional era la que prevena las carencias. En la sociedad actual el concepto de alimentacin equilibrada ha pasado a significar el consumo de una dieta ptima a base de alimentos que favorecen la salud y disminuyen el riesgo de enfermedades crnicas. Dieta mediterrnea

Los primeros estudios sobre este tipo de alimentacin surgieron al observarse que los habitantes de los pases baados por el mar Mediterrneo presentaban una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares y enfermedades crnicas, y tenan una mayor esperanza de vida que poblaciones del resto del mundo, sobre todo en pases del norte de Europa y Amrica. En los aos 50, los doctores Ancel y Margaret Keys de la School of Public Health de la Universidad de Minnesota (EE.UU.), comenzaron a observar la alimentacin de estas poblaciones, y establecieron que las caractersticas de esta dieta eran: consumo habitual de cereales, legumbres, frutas frescas, verduras, pescado, aceite de oliva y frutos secos, consumo moderado de lcteos (sobre todo yogur y quesos), huevos y carne de aves y, consumo poco frecuente de carnes de cerdo, cordero y vacuno. Incluan moderadamente en la dieta vino y condimentaban sus platos con especias como ajo, cebolla, organo y pimienta. Este tipo de alimentacin se basa en las costumbres de esa zona geogrfica, que aunque parezcan muy diferentes por los distintos pases que en ella intervienen, tienen infinidad de rasgos comunes. La principal influencia de la cocina de esta zona son las costumbres de la cocina romana. Teniendo como elementos comunes la harina, el pan y el aceite (identificadores natos de la comida romana), a pesar de la amplia variedad de ingredientes, tienen carcter universal. La dieta mediterrnea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de este rea geogrfica baada por el Mediterrneo: el trigo, el olivo y la vid. Se caracteriza por un bajo contenido en grasas saturadas y colesterol y un alto contenido de carbohidratos complejos y fibra. Los alimentos ms caractersticos son: El aceite de oliva, ampliamente utilizado en la cocina mediterrnea, es rico en cidos grasos monoinsaturados. Muchos estudios han demostrado que estos cidos grasos regulan las proporciones sanguneas de HDL ("colesterol bueno") y LDL ("colesterol malo"), teniendo un efecto protector frente a la formacin de placas de ateroma en las arterias. En la cocina mediterrnea se utiliza aceite de oliva o de semillas para cocinar y condimentar los platos a diferencia de mantequillas y otras grasas animales utilizadas en otros pases como en los del Norte de Europa. Asimismo, se consumen las rebanadas de pan solas o con aceite de oliva y no untadas con mantequilla, manteca de cacao u otras grasas. El pescado, caracterstico tambin de la dieta mediterrnea y cuya grasa es beneficiosa para la salud. Estudios llevados a cabo en las poblaciones esquimales de Groenlandia, cuya alimentacin se basa en el pescado y la ausencia de grasas vegetales, mostraban como la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares de esta poblacin se deba a los cidos grasos poliinsaturados del pescado y ms concretamente a los omega-3. Estos componentes aumentan el HDL y disminuyen el LDL.

Legumbres, cereales (arroz, pastas, muchos de ellos integrales), frutas y verduras, aportan a la dieta mediterrnea adems de variedad, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes, fibra e hidratos de carbono complejos. La dieta mediterrnea posee beneficios cientficamente probados que se han relacionado con la mejora del perfil lipdico, ya que su consumo aumenta el HDL, a la vez que reduce el LDL. Educacin nutricional Son cada vez ms los trabajos de investigacin que ponen de manifiesto el decisivo papel que juegan los hbitos de vida, entre ellos los alimentarios, en el nivel de salud de los individuos. De ah la importancia de las medidas dirigidas a educar a las personas y a las comunidades en este sentido, constituyndose las mismas en una parte esencial de la planificacin sanitaria en materia de nutricin. La adopcin de correctos hbitos alimentarios es crucial para la promocin de la salud individual y colectiva as como para prevenir un gran nmero de enfermedades que en mayor o menor medida estn relacionadas con la alimentacin. Por todo ello, el adquirir conocimientos sobre los alimentos y los nutrientes, la frecuencia de consumo y las cantidades que son adecuadas en funcin de las circunstancias de cada persona, conforman la base fundamental para crear una actitud responsable hacia la forma de alimentarse. Es necesario proporcionar los conocimientos y favorecer la adquisicin de destrezas y habilidades en materia de nutricin, ya que los hbitos alimentarios forman parte de los factores que condicionan el estado de salud. La educacin nutricional se puede definir como "la parte de la nutricin aplicada que orienta sus recursos hacia el aprendizaje, adecuacin y aceptacin de unos hbitos alimentarios saludables, en consonancia con los conocimientos cientficos en materia de nutricin, persiguiendo el objetivo ltimo de promocin de la salud del individuo y de la comunidad" (Aranceta, 1995). Debemos fomentar hbitos alimentarios saludables en nuestro hogar y en la escuela, que son los contextos en los que interactan nios y jvenes con padres y profesores. Entre las maneras de fomentar una alimentacin saludable se incluyen: Dar un buen ejemplo en casa ofreciendo con regularidad una variedad de alimentos nutritivos. Conversar sobre la alimentacin saludable y fomentar la actividad fsica. Motivar a los nios para que participen en actividades relacionadas con alimentos, tales como planear comidas, comprar alimentos y cocinar. Conversar con los hijos sobre la promocin y publicidad de los alimentos. Interesarse en los alimentos que se comen o venden en las escuelas y fomentar que se escojan los saludables. Comer juntos en casa, lo cual ayuda a desarrollar hbitos de alimentacin ms saludables. Existen dos grupos de problemas nutricionales crnicos susceptibles de evitarse o reducirse con una alimentacin apropiada o correcta: los que se deben al consumo insuficiente de alimentos de buena calidad e inocuos, y los que obedecen a la ingesta excesiva o desequilibrada de alimentos o de ciertos tipos de alimentos.

Una instruccin eficaz en nutricin puede motivar a las personas y permitirles adoptar pautas saludables de alimentacin y de vida. La educacin en nutricin supone una combinacin de las siguientes actividades: suministro de informacin, aporte de conocimientos sobre los motivos del beneficio que produce consumir ciertos alimentos y adopcin de ciertas conductas, influencia en sus actitudes y opiniones, ayuda a adquirir aptitudes personales y motivacin a la hora de adoptar prcticas alimentarias saludables. La instruccin en nutricin, en su sentido ms amplio, tambin supone influir en la poltica pblica y promover el acceso a una variedad de alimentos nutritivos, ricos en macro y micro nutrientes. Comida Basura: El consumo de la llamada comida basura o "junk-food" ha aumentado espectacularmente en la ltima dcada en los pases desarrollados, e incluso ha llegado a los pases subdesarrollados donde no hay informacin sobre los efectos que provocan estos alimentos. El perfil nutritivo de esta comida puede definirse como hipercalrico, hiperproteco y con elevado contenido graso. No hay una causa concreta que haya originado que el consumo de la llamada comida basura, baja en nutrientes y alta en caloras y grasas, sea consumida de forma frecuente en la sociedad occidental, sino que su origen es multifactorial.

Existe una tendencia natural entre la poblacin joven a no considerar como factor de riesgo para su salud una alimentacin inadecuada. Dicha actitud se va prolongando hasta edades avanzadas en que los hbitos adquiridos se convierten en rutina. Ningn alimento debe eliminarse de la dieta a priori, pero hay que evitar que se desarrollen patrones de consumo montonos y reiterados que interfieran con hbitos alimentarios saludables. En el mundo moderno prima la comodidad en la eleccin de alimentos sobre otros criterios, pero hay que intentar que la variedad en la dieta sea el factor esencial de dicha eleccin. Consumir estos alimentos con moderacin no presenta mayores problemas en el conjunto de una dieta variada. El problema radica en el consumo continuado que puede generar hbitos alimenticios inadecuados. Alimentos Funcionales En los comienzos del siglo XXI los pases industrializados se tienen que enfrentar con nuevos desafos: un enorme incremento del costo de la atencin de salud, una mayor esperanza de vida, el avance de los conocimientos cientficos, las nuevas tecnologas y cambios radicales en el estilo de vida. Los nutricionistas, al encarar estos desafos han teorizado la idea de "nutricin ptima", basada en la optimizacin de la calidad de la ingesta diaria en trminos de nutrientes y no nutrientes, al igual que en otras propiedades de los alimentos que favorecen el mantenimiento de la salud. Basado en estos conceptos tiene lugar la aparicin y desarrollo de los alimentos funcionales.

Los alimentos funcionales son aquellos productos alimenticios que gracias a sus componentes alimentarios producen beneficios en la salud ms all de la nutricin bsica, es decir, producen un impacto beneficioso, clnicamente probado sobre la enfermedad. Entre sus principales caractersticas encontramos que cuentan con cualidades nutritivas y beneficiosas para diversas funciones del organismo, mejoran el estado de salud, previenen o disminuyen el riesgo de contraer enfermedades y su consumo no produce efectos nocivos. El alimento funcional debe incorporarse en la dieta en forma natural y continua y se debe complementar con una dieta equilibrada y actividad fsica. La idea de este tipo de alimentos fue desarrollada en Japn durante la dcada de los 80 como una ayuda en la reduccin del alto costo de los seguros de salud, que estaban aumentando por la necesidad de proveer cobertura a una poblacin cada vez ms longeva. El trmino se refera a alimentos procesados conteniendo ingredientes que ayudan a ciertas funciones especficas del organismo adems de ser nutritivos. Segn los estudios japoneses los "alimentos funcionales" pueden clasificarse en tres categoras: Alimentos a base de ingredientes naturales. Alimentos que deben consumirse como parte de la dieta diaria. Alimentos, que al consumirse cumplen un papel especfico en las funciones del cuerpo humano, incluyendo: mejora de los mecanismos de defensa biolgica. prevencin o recuperacin de alguna enfermedad especfica. control de las condiciones fsicas y mentales. retardo en el proceso de envejecimiento. En Europa, el primer documento consensuado en relacin con los alimentos funcionales fue elaborado en 1999 por un grupo de expertos coordinados por el ILSI (International Life Sciences Institute). Segn este documento "un alimento funcional" es aquel que contiene un componente, nutriente o no nutriente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto aadido por encima de su valor nutricional y cuyos efectos positivos justifican que pueda reivindicarse su carcter funcional o incluso saludable". Entre los componentes de los alimentos funcionales podemos destacar: fibra diettica, azcares alcoholes o azcares de baja energa, aminocidos, cidos grasos insaturados, fitoesteroles, vitaminas y minerales, antioxidantes, bacterias cido-lcticas y otras sustancias excitantes o tranquilizantes.

Los consumidores europeos comienzan ahora a familiarizarse con los alimentos funcionales, en Japn sin embargo llevan dcadas consumiendo estos productos que gozan de gran popularidad. En pases como Canad y EE.UU., el consumo de alimentos funcionales est muy extendido y aproximadamente un 40% de la poblacin ya los ha incorporado a su dieta diaria. En los pases occidentales este tipo de alimentos surgi de la necesidad de compensar una alimentacin desequilibrada, muy rica en grasas saturadas y pobre en determinadas grasas insaturadas, minerales, vitaminas y fibra. En Espaa, actualmente se comercializan alrededor de 200 tipos de alimentos funcionales. CONCLUSIN Es muy importante lo que hemos aprendido sobre lo que son los diferentes temas que hemos desarrollado en este trabajo. Porque estos temas especialmente la nutricin tienen una gran significacin, ya que hemos aprendido mucho de la gran importancia que tiene. La nutricin es la ciencia que se encarga de estudiar los nutrientes, sustancias alimenticias o nutrimentos. Tambin tenemos en cuenta que ms de un 80% de las personas no se nutren de forma adecuada.

LOS NUTRIENTES Y SUS TIPOS


Llamamos nutrientes a todas aquellas sustancias que conseguimos a partir de los alimentos y que son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Bsicamente, los empleamos para obtener energa, construir nuestra propia materia y participar en la regulacin de algunos procesos del organismo. Los nutrientes no son alimentos, sino componentes de los alimentos. Los nutrientes son sustancias muy variadas. Algunas son muy complejas y otras, muy sencillas. En funcin de su abundancia en los alimentos, distinguimos dos tipos de nutrientes: los macronutrientes y los micronutrientes. Los macronutrientes son los componentes mayoritarios de los alimentos. Son las protenas, los glcidos y los lpidos. El agua y la fibra se incluyen en este tipo, porque son muy abundantes en los alimentos. Los micronutrientes son sustancias que necesitamos en muy pequeas cantidades. Son componentes minoritarios de los alimentos, como las vitaminas (A, B1, B6, C, D) y los minerales(sodio, magnesio, cloro, etc.). Nos hacen falta cantidades muy pequeas de estas sustancias, pero su carencia en nuestra dieta produce graves enfermedades. El sodio y el potasio intervienen en procesos importantes, como en el funcionamiento del sistema nervioso o el control del latido cardaco. En una dieta equilibrada, el porcentaje de macronutrientes debe ser de 50-55% de glcidos, 30-35% de lpidos, y 10.15% de protenas.

Tipos de nutrientes Los glcidos son macronutrientes que proporcionan energa a nuestras clulas. Los glcidos ms abundantes en la dieta son las fculas, los azcares y la fibra. Las fculas (almidones) se encuentran en las legumbres y las patatas. Los azcares son glcidos simples que aparecen en muchos alimentos: la glucosa est en la miel y en la fruta; la lactosa, en la leche; la sacarosa, en el azcar comn, etc. La fibra es una sustancia abundante en las verduras. No es energtica. Facilita el trnsito de los alimentos por el intestino. Los lpidos cumplen numerosas funciones en nuestro organismo, pero la ms importante es la de suministrar energa. Los ms destacados son las grasas. Las grasas de origen vegetal son lquidas y se conocen como aceites (oliva, girasol). Las grasas de origen animal son slidas y se conocen como sebos (tocino, manteca, etc.). Las protenas son necesarias para que nuestras clulas puedan construir su propia materia. Podemos obtener protenas de alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos) y de origen vegetal (legumbres, cereales, etc.); aunque las vegetales son menos aprovechables que las de origen animal. El agua es un macronutriente imprescindible como componente de la materia viva y para mantener nuestro medio interno lquido. Necesitamos ingerir diariamente al menos 3 litros de agua. De ellos, 1,5 litros provienen de los alimentos; el resto debemos beberlo cada da. EL VALOR ENERGTICO DE LOS ALIMENTOS Para expresar el valor energtico de un alimento se utiliza la cantidad de kilocaloras que proporciona una racin de 100 gramos de ese alimento. As, decimos que la carne de vacuno proporciona 240 kcal por cada 100 g.

Cada nutriente posee un valor energtico diferente. As, un gramo de glcidos o de protenas produce 4 kcal, mientras que un gramo de lpidos aporta 9 kcal.
LA CLASIFICACIN DE LOS ALIMENTOS Segn la funcin que cumplen en el organismo, los alimentos se clasifican en tres tipos: plsticos, energticos y reguladores.
Grupo 1 Grupo 2 Grupo 3 Grupo 4 Grupo 5 Frutas Grupo 6 Grupo 7

Leche y sus derivados

Carnes, huevos y pescado

Patatas, legumbres, frutos secos

Verduras y hortalizas

Pan, pasta, cereales, azcar y dulces

Grasas, aceite y mantequilla

Alimentos plsticos o formadores Son aquellos que nos aportan sustancias para la formacin de clulas, tejidos y rganos de nuestro cuerpo. Esta funcin la realizan alimentos ricos en protenas y sales minerales. Entre ellos destacan: carnes, pescados, huevos, leche y derivados lcteos. Alimentos energticos Son los que nos aportan energa, con la que nuestro organismo puede llevar a cabo las diferentes funciones vitales. Tienen funcin energtica los alimentos ricos en glcidos y lpidos. Entre ellos destacan los cereales, el chocolate, el azcar, los dulces, los aceites, la mantequilla, etc. Alimentos reguladores o protectores Contienen sustancias imprescindibles para que tengan lugar muchas reacciones qumicas que suceden en nuestras clulas. Tienen funcin reguladora los alimentos ricos en vitaminas y sales minerales. Entre ellos destacan las frutas y las hortalizas.

TODO SOBRE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES


Las vitaminas son compuestos orgnicos que el cuerpo utiliza en el metabolismo, en la defensa del organismo y en el crecimiento. Tienen tambin funciones en la formacin de hormonas, de material gentico, de sustancias qumicas para el sistema nervioso, etc. Por lo general se desempean como catalizadores, combinando con protenas para actuar como enzimas. Sin stas, muchas reacciones metablicas llevaran ms tiempo o incluso podran dejar de realizarse. Las vitaminas se obtienen mediante la ingestin. A excepcin de la vitamina D, la que es creada por el mismo organismo. No es fcil hacer estimaciones de las necesidades vitamnicas de cada individuo, puesto que stas varan con factores como la edad, peso, estado fisiolgico, e incluso a veces otros componentes de la dieta. Los minerales son sustancias inorgnicas imprescindibles para la reconstruccin estructural de los tejidos corporales, adems de participar en procesos como la accin de los sistemas enzimticos, contraccin muscular, reacciones nerviosas y coagulacin de la sangre. Este grupo de nutrientes, necesarios en la dieta humana, se dividen en dos clases: macro elementos, tales como calcio, fsforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y micro elementos tales como cobre, cobalto, manganeso, flor y cinc. La mayora de los minerales necesarios para el organismo humano estn contenidos en la alimentacin normal de muchas personas. Algunos vendedores de suplementos alimenticios intentan hacer creer que otros elementos como el litio, el oro, el germanio, etc. son indispensables para la salud, y que deben adquirirse comprando sus productos. Esto es simplemente un fraude. Adems, utilizar suplementos sin recomendacin mdica es un costo innecesario y puede llegar a representar un riesgo para la salud. Los micro elementos son sustancias que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, sin embargo son esenciales para la buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento aparte de que su carencia, sobretodo en animales, afecta la salud. Se les puede encontrar en cantidades suficientes en casi todos los alimentos. Los macro elementos son sustancias que se pueden encontrar en abundantes cantidades en el cuerpo. En los ltimos aos ha cobrado gran inters la investigacin relacionada con las vitaminas, pues se ha encontrado que la causa y prevencin de algunas enfermedades guarda estrecha relacin con la cantidad que se consume de estos nutrientes. El trmino vitamina surgi en 1912 para designar a los compuestos esenciales que aportan los alimentos y permiten el normal funcionamiento del organismo. Las vitaminas son esenciales para la vida. Se aportan a travs de la alimentacin, el organismo humano no las puede sintetizar, es decir, es incapaz de fabricarlas. Las nicas que pueden sintetizarse son: La Vitamina D que a travs de la absorcin del sol en piel, se sintetiza y la vitamina K, B1, B12 y el cido Flico en pequeas cantidades a travs de la flora de los intestinos. Las cantidades diarias recomendadas que se exponen en el etiquetaje de los productos, son cantidades recomendadas de consumo para evitar deficiencias nutricionales, pero no son cantidades que se usen teraputicamente. Adems, la cantidad diaria recomendada no contempla los factores oxidativos de la vida como es: El estrs, el sedentarismo, la falta de descanso, polucin, hbitos de fumadores, excesos de caf, el alcohol, el caf, los aditivos como los conservantes, el agotamiento de los suelos, la

recogida de los frutos antes de que estn maduros, las cmaras frigorficas, el transporte de los alimentos, el procesado de los alimentos, el cocinado y un largo etctera Por ejemplo, los fumadores necesitan 2 veces ms la cantidad que teraputicamente tomara una persona no expuesta al tabaco. La mayora de la poblacin est por debajo de los nutrientes considerados bsicos, entre ellos, importantes antioxidantes como el selenio, Vitaminas A, D, B, C, E, siendo candidatos a cualquier enfermedad. Hay dos tipos de vitaminas: -Las Liposolubles, quiere decir que no se disuelve en agua y se depositan en las grasas del organismo, por ejemplo en el hgado, tejido adiposo y su exceso puede provocar problemas. Ellas son las Vitaminas A, D, E y K. -Las Hidrosolubles, Vitaminas B y C, no se almacenan, se disuelven en agua y se eliminan a travs de la orina y otras vas. Debe aportarse de manera regular y diaria. Es fcil agotar sus reservas si no se toman a diario. Doy paso a una breve explicacin para que sepan donde tiene implicacin cada vitamina, sin olvidar que esto es un mero resumen. La vitamina A es esencial para la agudeza visual y para el crecimiento de los huesos, as como el desarrollo de los dientes, piel, aparato respiratorio, entre otras. La vitamina D es imprescindible para la absorcin del calcio y el fsforo, fundamental para el desarrollo de los huesos, su crecimiento, para mantener capacidades intelectuales y equilibrio mental. La vitamina E es una de los mejores antioxidantes, es la ms poderosa. Juega un papel importante en la respiracin de las clulas de todos los msculos, en especial los esquelticos y el cardaco. Hace posible que haga todas sus funciones sin tanta necesidad de oxgeno, dando elevada resistencia. La vitamina K ayuda a una correcta coagulacin de la sangre. Los complejos de Vitamina B abarcan gran nmero de propiedades en el metabolismo de las clulas, actuando como coenzimas trabajan junto con las protenas. Tienen propiedades sinergticas. La Vitamina B1 es genial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, incluido el cardaco, tambin es esencial para el cerebro. La Vitamina B2 interviene tambin en la respiracin celular. Es necesaria para la piel, uas, cabello y tambin, junto con la Vitamina A, ayuda a la salud ocular. Es importante en personas que tienen consumo elevado de sustancias oxidativas como el alcohol, tabaco y tambin recomendable en dietas estrictas vegetarianas que no toman huevos ni leche ni tienen la suplementacin de levadura de cerveza o germen de trigo. La Vitamina B3 mejora la circulacin y la reduccin del colesterol LDL, conocido como el colesterol malo. Tambin tiene un papel fundamental en el sistema nervioso y para la conservacin de la piel, lengua y distintos tejidos del sistema digestivo. Ayuda a la sntesis de

distintas hormonas y es vital para las funciones del cerebro donde tiene un papel importante con los neurotransmisores. La Vitamina B5, tambin tiene un papel bsico a nivel hormonal, sistema nervioso y para el funcionamiento correcto de las glndulas suprarrenales, ayuda a la liberacin de energa a travs de los carbohidratos, grasas y protenas. La Vitamina B6 es esencial para las funciones cerebrales y regulacin del sistema nervioso central. La Biotina o Vitamina H ayuda a la elaboracin de los cidos grasos y la degradacin de carbohidratos y grasas para mantener una temperatura del cuerpo ideal y obtener energa. As promueve el crecimiento de clulas sanas. El cido Flico juega un papel importante en la formacin del grupo hemo, la protena que contiene el hierro en la hemoglobina, necesaria para los glbulos rojos. La Vitamina B12 interviene en todas las clulas, especial las de la mdula sea, gastrointestinales y sistema nervioso, interviene en la formacin de los glbulos rojos y regeneracin, crecimiento de los tejidos. La vitamina C es un excelente antioxidante. Participa en ms de trescientas funciones en el organismo, es necesaria para la formacin de piel, ligamentos, huesos, vas respiratorias, cardaco, fortalecimiento de vasos sanguneos, ayuda a la absorcin del hierro y es una gran aliada de patologas severas como el cncer. Los factores que destruyen las vitaminas son: -Los alimentos desvitalizados, es decir, refinados, pre-cocinados, cocinados en exceso, con conservantes. -Bebidas alcohlicas, especialmente las del grupo B y el cido Flico. -El tabaco que es un gran oxidante ya no slo a nivel respiratorio. -Estrs. Las glndulas suprarrenales segregan grandes cantidades de adrenalina que consume cantidades importante de vitamina C, E y B. -Azcar blanco, necesita de nuestra energa para metabolizarse dentro de nuestro organismo no aportando absolutamente nada, robando energa, sobretodo, vitaminas del grupo B. -Caf y t, su consumo abusivo limita la absorcin de la vitamina A, cido Flico y vitaminas del grupo B. -Algunos frmacos que interfieren en el metabolismo de los nutrientes, como los anticonceptivos, antibiticos, no dejando trabajar bien las del grupo B, C y E, interfiriendo con la A, D y C y K. Vitamina A: sirve para mantener el sistema visual, seo y dental. Es esencial para los tejidos de la piel y el aparato respiratorio. Vitamina B1: sirve para mantener el sistema nervioso central -cerebro- y perifrico -nervios-, como tambin los msculos, entre los que se encuentra el corazn. Vitamina B2: sirve para optimizar el metabolismo de los tejidos y, en conjunto con la Vitamina A ayuda a la piel, la vista y los huesos. Vitamina B3: sirve para mejorar la circulacin y reducir el colesterol malo -colesterol LDL-. Vitamina B5: sirve para regular el metabolismo, a nivel hormonal, el sistema nervioso y el funcionamiento de las glndulas suprarrenales. Vitamina B6: sirve para las funciones cerebrales y mantener todo el sistema nervioso. Vitamina B8: tambin conocida como Vitamina H, sirve para la elaboracin de los cidos grasos

y la degradacin de grasas y azcares para mantener la temperatura del cuerpo. Vitamina B9: tambin conocida como cido Flico, sirve para la elaboracin de las clulas de la sangre, por eso es tan importante en el embarazo. Vitamina B12: sirve para la regeneracin y crecimiento de los tejidos. Vitamina C: sirve como antioxidante en todos los niveles; necesaria en la formacin de piel, ligamentos, huesos, vas respiratorias, corazn, vasos sanguneos; y es imprescindible en la absorcin del hierro. La ingesta diaria recomendada puede ser consultada en cualquier tabla de informacin nutricional de los productos, pero es importante consultar con el mdico cules son los valores adecuados para cada persona, porque ciertas condiciones puede hacer que esos valores se modifiquen -tabaquismo, embarazo, lactancia, etc.- Tambin hay que tener en cuenta que tanto el dficit, como el exceso de alguna vitamina puede ser perjudicial, porque algunas en grandes cantidades pueden resultar txicas, ya que algunas no se eliminan fcilmente del organismo. Vitamina A Para qu sirve: Beneficia la visin, mantiene la piel y las mucosas y es un antioxidante que podra proteger contra algunos cnceres. Es importante para el crecimiento y el desarrollo de las clulas. La vitamina A fue la primer vitamina que se descubri. Cmo conseguirla: Aceite de pescado, hgado, mantequilla, queso, zanahorias, huevos, tomates, espinacas Vitamina B1 Para qu sirve: Tambin conocida como tiamina, es necesaria para transformar la comida en energa. Ayuda en el mantenimiento del sistema nervioso. Cmo conseguirla: Granos enteros, arroz integral, nueces, pescado, panes y pastas integrales Vitamina B2 Para qu sirve: Tambin conocida como riboflavina, ayuda a transformar la comida en energa. Es importante para el crecimiento y el desarrollo de las clulas. Cmo conseguirla: Hgado, lentejas, vegetales de hojas verdes, productos lcteos, huevos Vitamina B3 Para qu sirve: Tambin conocida como niacina, beneficia el sistema nervioso y el digestivo. Est involucrada en la replicacin de ADN. Esencial para la formacin de glbulos rojos. Importante para el metabolismo. Cmo conseguirla: Productos lcteos, arroz y pan integral, nueces, hgado, pollo, pavo, aceite de pescado Vitamina B6 Para qu sirve: Involucrada en el funcionamiento del cerebro, en la produccin de anticuerpos y en la formacin de glbulos rojos. Tambin ayuda a liberar energa de las protenas.

Cmo conseguirla: Bananos, huevos, arroz y pan integral, pescado, avena, hgado, vegetales de hojas verdes Vitamina B12 Para qu sirve: Es necesaria para la divisin celular y para producir glbulos rojos. Protege los nervios. Cmo conseguirla: Mariscos, hgado, carne roja, huevos, leche, yogur Biotina Para qu sirve: Mantiene las glndulas que producen hormonas sexuales. Tambin mantiene la piel, el cabello y la mdula sea. Ayuda a producir energa. Cmo conseguirla: Pan y arroz integral, levadura de cerveza, productos lcteos Acido flico Para qu sirve: Tambin conocido como vitamina B9, ayuda a formar clulas nuevas y previene defectos de nacimiento de la espina dorsal Cmo conseguirla: Brcoli, espinaca, germen de trigo, naranjas, hgado Acido pantotnico Para qu sirve: Tambin conocido como vitamina B5, libera energa de la comida, crea anticuerpos y mantiene la piel y el sistema nervioso. Cmo conseguirla: Hgado, germen de trigo, levadura de cerveza Vitamina C Para qu sirve: Necesaria para la salud de los dientes, los huesos y la piel. Ayuda en la absorcin del hierro. Protege contra infecciones. Ayuda a las heridas a sanar. Cmo conseguirla: Tomates, papaya, frutas ctricas, papas, fresas, mango Vitamina D Para qu sirve: Esencial para la absorcin de calcio y fsforo. Podra prevenir el cncer y los ataques al corazn. Cmo conseguirla: Leche, huevos, pescado, mantequilla Vitamina E Para qu sirve: Protege contra enfermedades del corazn. Protege los tejidos del cuerpo de radicales libres mediante su accin antioxidante. Cmo conseguirla: Germen de trigo, aguacate, huevos, atn, salmn

Vitamina K Para qu sirve: Previene la coagulacin de la sangre. Ayuda a formar protenas. Cmo conseguirla: Vegetales de hojas verdes, brcoli, repollo verde Fsforo Para qu sirve: Ayuda en el metabolismo y en la absorcin de nutrientes. Beneficia la salud de los huesos y los dientes. Cmo conseguirlo: Mariscos, pollo, leche, huevos, nueces Hierro Para qu sirve: Lleva el oxgeno a la sangre Cmo conseguirlo: Mariscos, hgado, carne roja, pan integral, vegetales de hojas verde oscuro Calcio Para qu sirve: Ayuda a la coagulacin de la sangre y regula los latidos del corazn. Es necesario para mantener huesos y dientes fuertes. Tambin ayuda a los msculos. Cmo conseguirlo: Repollo, leche, queso, yogur, huevos, sardinas Cobre Para qu sirve: Beneficia los huesos y el tejido conectivo. Ayuda en la absorcin del hierro. Cmo conseguirlo: Championes, hgado, semillas Potasio Para qu sirve: Regula los lquidos, los latidos del corazn y la circulacin de iones en la sangre. Ayuda en la contraccin de los msculos y la funcin de los nervios. Transfiere nutrientes entre las clulas. Cmo conseguirlo: Frutas secas, bananos, aguacates, papas, mantequilla de man Cromo Para qu sirve: Regula el azcar en la sangre y el colesterol Cmo conseguirlo: Queso, huevos, carne roja, hgado, mariscos, cereales integrales Magnesio Para qu sirve: Ayuda a los huesos a crecer y la funcin de los nervios y msculos. Cmo conseguirlo: Bananos, granos enteros, almendras, leche, yogur, semillas

Manganeso Para qu sirve: Antioxidante. Ayuda a los huesos a crecer y a la funcin de las clulas Cmo conseguirlo: Frutas, nueces, t, huevos, vegetales Selenio Para qu sirve: Ayuda al desarrollo sexual y combinado con la vitamina E es un antioxidante. Cmo conseguirlo: Nueces brasileas, pan integral, hgado, carne roja, atn, lentejas, tomates, ajo, aguacate. Sodio Para qu sirve: Ayuda en la funcin de los nervios y msculos. En combinacin con el potasio ayuda a regular lquidos. Cmo conseguirlo: Sal, jamn, tocino Azufre Para qu sirve: Ayuda a producir protena. Cmo conseguirlo: Leche, huevos, cebolla Zinc Para qu sirve: Necesario para crecimiento normal y desarrollo sexual. Trabaja como antioxidante. Cmo conseguirlo: Man, semillas de girasol, huevos, mariscos, queso. Yodo Para qu sirve: Necesario para la secrecin de hormonas de la glndula tiroides. Cmo conseguirlo: Mariscos, sal yodada. Muchas veces nos encontramos en la necesidad de aumentar la ingesta diaria de alguna vitamina y el ritmo acelerado de nuestra vida nos impide llevar adelante una dieta balanceada con todos los nutrientes en las cantidades recomendadas diarias. Hace unos aos era natural y sencillo balancear la alimentacin insumiendo tiempo -que ahora no tenemos en la preparacin de las comidas y comprando productos frescos en los mercados. Pero ese mismo avance en la vida moderna, que en algunas cosas nos complica los tiempos, ahora nos trae opciones para completar el consumo de nutrientes sin recurrir a suplementos nutricionales en pastillas. Para alcanzar la dosis de vitaminas y minerales necesarias por da, podemos reemplazar la ingesta diaria de frutas frescas con jugos naturales envasados, considerando la variedad de sabores que nos aportarn gran parte de las dosis diarias recomendadas de vitaminas y tienen

un alto poder antioxidante. El t y, sobre todo, la yerba mate son fuentes de Magnesio, uno de los minerales necesarios para controlar el metabolismo. Las aguas saborizadas son fuente adicional de vitaminas y minerales, sin agregados de azcar y sin aportar caloras. An cuando creemos que el tiempo de que disponemos todos los das no es suficiente para mejorar nuestra calidad de vida, podemos hacer pequeas elecciones con respecto a nuestra alimentacin que tendrn un gran impacto para nuestra salud. Valores diarios de dosis de vitaminas y minerales recomendados para adultos (aproximados para una dieta de 2000 caloras) Vitaminas > Cantidad Vitamina A (retinol) >5,000 IU (Unidades Internacionales) Vitamina C >60 miligramos (mg) Vitamina D >400 IU Vitamina E >30 IU Vitamina K >80 mcg (microgramos) B1 (Tiamina) >1.5 mg B2 (Riboflavina) >1.7 mg Niacina (PP) >20 mg Vitamina B-6 >2 mg Vitamina B-12 >6 mcg Acido flico (Bc) >400 mcg Biotina (H) >300 mcg Acido Pantotnico (B5) >10 mg Minerales > Cantidad Cloruro >3,400 mg Calcio >1,000 mg Fsforo >1,000 mg Magnesio >400 mg Hierro >18 mg Zinc >15 mg Cobre >2 mg Manganeso >2 mg Yodo >150 mcg Cromo >120 mcg Molibdeno (Mo) >75 mcg Selenio >70 mcg Otros Nutrientes Grasa Total >65 gr (30% de una dieta de 2,000 caloras) Grasa Saturada >20 g (8% de una dieta de 2,000 caloras) Cholesterol >300 mg Carbohidratos totales >300 g (60% de una dieta de 2,000 caloras) Fibra >25 g Sodio >2,400 mg Potasio >3,500 mg Proteina >50 g (20% de una dieta de 2,000 caloras) Las vitaminas vienen de comidas animales o vegetales y son esenciales para la vida y la salud humana. Las vitaminas y los minerales se relacionan de manera compleja por lo que es

importante comer una dieta balanceada y no excederse en una vitamina o mineral en particular. Por ejemplo: La vitamina C ayuda a la absorcin del hierro, pero mucha vitamina C interfiere con la absorcin del cobre, un mineral esencial para el cuerpo. El uso prolongado de suplementos de zinc, inhiben la absorcin de cobre y hierro Cantidades excesivas de vitamina B1 puede causar deficiencias de vitaminas B2 y B6 Seales de deficiencia o sobredosis de vitaminas y minerales Vitamina A Deficiencia: Crecimiento pobre en los nios, ceguera nocturna, sistema inmunolgico debil, piel reseca. Sobredosis: Dolor de articulaciones y huesos, defectos de nacimiento, cada del pelo, visin borrosa, piel agrietada. Vitamina B1 Deficiencia: Depresin, nusea, calambres, ansiedad, palpitaciones irregulares. Sobredosis: Deficiencia de otras vitaminas del grupo B. Vitamina B2 Deficiencia: Llagas en la boca y la nariz, problemas para tragar y para ver. Sobredosis: Interferencia con vitaminas B1 y B6 Vitamina B3 Deficiencia: Diarrea, llagas en la boca. Extrema deficiencia puede causar la enfermedad mental conocida como pelagra. Sobredosis: Nusea, dao al hgado. Vitamina B6 Deficiencia: Depresin, confusin, membranas de la boca inflamadas, convulsiones en bebs, piel escamosa. Sobredosis: Prdida de sensacin en las piernas y dedos Vitamina B12 Deficiencia: No es muy comn que haya una deficiencia en esta vitamina. Las personas ms propensas seran los alcohlicos, vegetarianos muy estrictos, mujeres embarazadas o lactando. Sntomas de deficiencia son debilidad, lengua adolorida, cosquilleo en las extremidades. Sobredosis: Esta vitamina no es considerada txica.

Biotina Deficiencia: Sarpullido en la piel, cada del cabello, vomitar, lengua inflamada. Deficiencia de biotina (vitamina B7) no es muy comn. Sobredosis: Deficiencia de vitaminas B1 y B6. Acido flico Deficiencia: Anemia, prdida de peso. La deficiencia de cido flico es ms comn en los alcohlicos, las mujeres embarazadas y la gente pobre. Durante el embarazo es muy importante asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de cido flico para prevenir defectos de la espina dorsal y el cerebro en el beb. Sobredosis: Daa la absorcin del zinc. Acido pantotnico Deficiencia: Se desconocen los sntomas. Sobredosis: Retencin de agua, diarrea, aumento de necesidad de vitamina B1. Vitamina C Deficiencia: Encas que sangran, dientes flojos, se le hacen moretes fcilmente. Sobredosis: Generalmente los excesos de vitamina C son eliminados por el cuerpo en la orina por lo que una sobredosis no es comn. Posibles seales seran diarrea, nusea y formacin de piedras en los riones. Vitamina D Deficiencia: Huesos suaves, osteoporosis, raquitismo en los nios. Sobredosis: Presin alta, depsitos de calcio en el corazn, riones y venas. Vitamina E Deficiencia: Deficiencia de vitamina E es muy rara: retencin de lquidos. Sobredosis: Sobredosis de vitamina E es muy rara: Funcin sexual reducida. Vitamina K Deficiencia: Sangrado, dao al hgado. Sobredosis: Piel amarilla. Seales de deficiencia o sobredosis de minerales Fsforo

Deficiencia: Una deficiencia de fsforo es rara pero podra ocurrir cuando la persona ingiere muchos anticidos u otras medicinas que contengan hidrxido de aluminio. Sobredosis: Huesos dbiles, prdida de calcio. Hierro Deficiencia: Fatiga, mareos, anemia, palpitaciones. Sobredosis: Vmitos, mareos, fatiga. Aumenta el riesgo de cncer y ataque al corazn. Calcio Deficiencia: Osteoporosis, raquitismo. Sobredosis: Depsitos de calcio en los tejidos, piedras en los riones, confusin, dolor muscular. Cobre Deficiencia: Solo personas con herencia de algunas enfermedades que previenen la absorcin de cobre. Sobredosis: Nuseas, vmitos, dolor de estmago y de msculos. Potasio Deficiencia: Cuando hay una deficiencia severa causa vmitos, diarrea, debilidad muscular, calambres y ritmo del corazn anormal. Sobredosis: Similares a los signos de deficiencia. Una sobredosis es muy rara. Cromo Deficiencia: Niveles de azcar en la sangre elevados. Sntomas parecidos a los de la diabetes: falta de coordinacin y cosquilleo en las extremidades. Sobredosis: Si se toman suplementos de mas de 1000 mcg regularmente, puede bloquear la insulina y ser txico. Magnesio Deficiencia: Vmitos, debilidad muscular, palpitaciones. La deficiencia de magnesio es rara. Sobredosis: Fatiga, debilidad muscular. Manganeso Deficiencia: Es rara la deficiencia y se desconocen los sntomas. Sobredosis: No es txico.

Selenio Deficiencia: Una deficiencia severa resulta en vmitos, diarrea, debilidad muscular y calambres. Problemas en los dientes y las uas, ritmo del corazn anormal. Sobredosis: Cada del cabello, caries, inflamacin de las extremidades. Sodio Deficiencia: Deficiencia temporal de sodio podra ocurrir durante un derrame causado por excesivo calor. Sobredosis: Retencin de lquidos, prdida de potasio, presin alta. Azufre Deficiencia: No ocurre en los humanos. Sobredosis: El exceso de azufre es eliminado. Zinc Deficiencia: Prdida del gusto y apetito, cada del pelo, manchas blancas en las uas, sanidad lenta de las heridas. Sobredosis: Sistema inmunolgico no funciona bien, vmitos, dolor de cabeza, fatiga. Yodo Deficiencia: Ganar peso, cada del pelo, retraso mental. Sobredosis: El exceso lo elimina el cuerpo por lo que una sobredosis es rara. Fraudes El desconocimiento y la ignorancia en cuanto al tema de las vitaminas han hecho etiquetar como vitaminas a sustancias qumicas que no lo son, tanto por la innecesidad de estas en nuestro metabolismo como por la razn de que no podemos sintetizarlas en las cantidades suficientes para cubrir las necesidades de nuestro organismo. En nuestra sociedad a diario se nos intenta hacer creer que algunos productos 100% naturales y saludables para nuestro cuerpo son vitaminas esenciales para vivir bien, cuando en realidad no solo no aportan nada a un correcto metabolismo por parte del cuerpo sino que pueden resultar perjudiciales para ste. Supuestas Vitaminas: Vitamina F Es en realidad un cido graso, el cido lindeico. El organismo no es capaz de sintetizarlo aunque si son tiles para ste. Se puede encontrar en todas las grasas naturales.

Vitamina B15 Es cido pangnico, se encuentra en la mayora de las semillas y es irrelevante en el organismo. No es txica, sin embargo esta prohibida en varios pases. Vitamina B17 En realidad es amiqdalina. No slo no es una vitamina sino que adems es de alta toxicidad. Los vendedores, para no perder el negocio la propagandean como una cura contra el cncer a largo plazo... Inositol El Inositol cumple funciones similares a las de las vitaminas pero en los insectos, y la carencia de este no tiene ninguna consecuencia en el organismo del ser humano. Sin embargo, se ha vendido como vitamina contra la calvicie debido a que la ausencia del Inositol en los ratones les provoca la cada del pelo. PABA Sigla que significa cido para-aminobenzoico. Esta sustancia es esencial para algunas bacterias y, a pesar de cmo se le anuncia al venderse, no es necesario para el ser humano. Lecitina Es una especie de fosfolipdo con propiedades emulsionantes. Se le vende como adelgazante. Canitina Es una sustancia que se encuentra en gran cantidad en la leche materna y es til solamente para los recin nacidos. Muchos adultos la consumen innecesariamente. Tambin hay una gran variedad de productos en el mercado que contienen substancias tales como aminocidos de alta potencia, sustancias botnicas, hierbas, extractos de animales y bioflavonoides.

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