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FILOSOFIA DE UN ENTRENAMIENTO

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Principios fundamentales 1. El mas grande problema en el culturismo natural es, en mi opinión, el número alarmante de personas que ejecutan perfectamente un buen entrenamiento con una pobre nutrición. Basado en mis observaciones, la mayoría de los principiantes serios y semi-serios terminan sus entrenamientos habiendo hecho lo suficiente para estimular el crecimiento, pero un gran incremento de la masa muscular requiere comer dedicadamente para tomar ventaja de este estímulo. Si usted no esta dispuesto a dedicarse y tomar una actitud incondicional con respecto a su nutrición, usted esta perdiendo el tiempo en el gimnasio. 2. Las 3 S's son claves para el crecimiento muscular. Éstas son estimulación, abastecimiento y señal. Entrenando se “estimula” el crecimiento, comiendo “abastecemos” el material para el crecimiento, y los niveles de varias hormonas anabólicas “señalan” la ocurrencia del crecimiento. Por consiguiente, las ganancias de masa muscular son aproximadamente 1/3 hormonal, 1/3 comida y 1/3 entrenamiento. Combínelos todos juntos y ellos se combinaran en un efecto sinergista: vea Keys to Muscle Growth ¿3. Cuan poderoso es el efecto anabolico por si mismo? En un estudio sobre testosterona usada sola, mostró una estimulación de un incremento de 17 libras en la masa muscular en un periodo de 20 semanas en ausencia de cualquier entrenamiento. Adicionalmente, el hombre promedio ganaría alrededor 40 libras de músculo natural durante la pubertad en ausencia de cualquier entrenamiento simplemente debido a cambios en sus niveles hormonales. Si usted quiere superar esos resultados naturalmente y usted no está pasando por la pubertad, usted mejor entienda bien lo que esta haciendo. 4. El particionamiento se refiere a lo que pasa cuando las calorías en exceso son consumidas. ¿Ellos se dirigen a los músculos o las grasas? Cuando el particionamiento es malo gana mas grasa cuando aumenta de peso. Cuando el particionamiento es bueno la mayoría de las ganancias son de músculo. Esto es en gran parte impactado por el entrenamiento y la dieta, incluso si estas dos cosas estan en orden, el particionamiento es principalmente determinado por los niveles de varias hormonas que son determinados por la genética. 5. Maximizando el Particionamiento Un culturista natural puede maximizar los factores del entorno que afectan el particionamiento, entrenando a una frecuencia correcta con el tipo correcto y dosis de entrenamiento, mientras come suficiente comida, duerme lo suficiente, permanece relativamente libre de stress, y mantiene su composición corporal dentro de su "optimo marco para construir músculo" el cual es generalmente hablando entre un rango de 10-17% de grasa corporal para los hombres y 12-20% para las mujeres. Con menos que alrededor de 10% de grasa corporal, los niveles de varias hormonas anabólicas tales como la testosterona va a fallar, (a menos que usted haya nacido con un 5% de grasa corporal). Por otro lado, con mas que el 17% de grasa corporal y la sensibilidad de varias hormonas anabolicas disminuirán. 6. Nutrición ¿Cuan poderoso es el efecto de la comida? Estudios han sido hechos en sobrealimentación donde personas fueron alimentadas con un adicional de 1000 calorías por día por 100 días sin ningún entrenamiento. Del peso que ellos ganaron, incluso en la ausencia de ejercicio, un promedio de 35% era de masa muscular magra. 7. Límites genéticos Los límites" "genéticos realmente se refieren a cuánta masa muscular una persona puede llevar en un porcentaje de grasa corporal dado y no cuánta masa muscular pueden llevar en general. Su “límite natural genético” mientras mantiene un 6% de grasa corporal podría ser 200 lbs. Pero si usted entrena y come y incrementa su peso corporal a 300 libra, seguro como llevara mas que 200 libras de músculo. Esto es por qué los grandes luchadores de sumo quienes comen un poquito más, en promedio llevan mas masa muscular que el culturista mas grande. Ésta no es

3. independientemente del peso sobre la barra. que cuando entrena con pesos pesado en un músculo o grupo muscular. 1. Principios de Entrenamiento El crecimiento es estimulado por una combinación de tensión. descanso y pausa. Tensión Para obtener la máxima tensión en todas las fibras musculares disponibles en un músculo dado se requiere de un full reclutamiento de las unidades motoras en este músculo. series descendentes. contracciones estáticas. mientras que el bombeo (pump) esta relacionado con el trabajo total y la fatiga. pero es una realidad. Incrementar nuestra fuerza y volverse mas fuerte a través del tiempo es relacionado con el incremento de la tensión. La diferencia principal entre los 2 es que la carga pesada inducirá un reclutamiento mas temprano de las fibras de contracción rápida y mas microtrauma excéntrico durante la fase de bajada del movimiento que es el estímulo primario para el crecimiento de las myofibrillas de proteína de los músculo. Consiga una fibra muscular se tense bastante a menudo en un entrenamiento y esta se dañara. No es necesariamente el peso lo que induce a la hipertrofia pero es por lo que pasan los músculos mientras levantan peso. trabajo total y fatiga. (ejemplo: levantando una cargas al 80% de 1rm para 5 representantes) B: Alzando una carga ligera en un estado fatigado para que sus músculos “piensen” que la carga es pesada. incrementos progresivos de tensión en un determinado nivel de trabajo es el estimulo primario para ganancias continuas en el crecimiento. Sus músculos no saben cuánto peso ellos están alzando. y una carga que “es” pesada. 5. piense que "el trabajo total” es el numero total de repeticiones que usted hace por parte corporal . Trabajo = Series x Repeticiones x Carga Simplemente. 2 ¿Cual es la diferencia entre cargas pesadas y cargas livianas con respecto a la tensión? Habiendo dicho que. Basta con decir. Como nosotros veremos en un minuto. (ejemplo: levantando una carga al 50% de 1rm con intervalos cortos de descanso) Siempre y cuando usted realmente tenga que esforzarse para levantar el peso.) mas bombeo usted tiende a conseguir. mas tensión crea en este músculo. tenderá a inducir más crecimiento a través de aumentó de los mecanismo de almacenamiento de agua y energía. a menudo asociado con más repeticiones. ellos sólo saben que están trabajando. 4. lejos de los programas de volumen extremadamente bajos. Sus músculos se dañan bajo la tensión y se reparan poniéndose un poco más grande para que ellos puedan resistirse bien la carga.una recomendación para salir y volverse tan gordo con un búfalo de agua. mientras que levantar una carga liviana en un estado de fatiga. Esto puede ocurrir 2 maneras: A: Levantando una carga pesada (80% o +) para que todas las fibras del músculo sean reclutadas desde la primera repetición. Ésta es la tensión. todas las fibras musculares en el músculo trabajado se conectan y se ponen tensas. El bombeo (pump) Cuanto mas trabajo total y fatiga temporaria (debido a la carencia de oxigeno) usted crea en un músculo (a través de entrenamiento de alto volumen. series de altas repeticiones. Factores relacionados a la fatiga podrían agregar alrededor de 10% a esto. etc. hay una diferencia entre alzar una carga liviana en un estado de fatiga que se "siente" pesada. Trabajo total El trabajo total se refiere al tiempo total que un músculo está bajo tensión lo cual es series x repeticiones x carga. Estos métodos son típicamente asociados con varios principios “Weider”.

por sesión de entrenamiento y cuanto peso levanta durante esas repeticiones. Algo mas que 50 dos veces por semana y algunas personas pueden tener problemas con su recuperación. Pero basta de cosas sin sentido.Series de 4-6 (ex: 5 x 5) Semana 9 (descarga . Este un ejemplo de cómo usted podría hacer eso a través del curso de un mesociclo de 9 semanas: Semana 1-3. agregar un montón de volumen solamente para obtener mas trabajo total no va a hacer una gran diferencia en el gran esquema de las cosas y no es tan importante como incrementar el peso en la barra que usted levanta. Lo que parece ser el factor más importante es que una cantidad “mínima” de volumen debe ser mantenida y no debe buscarse intencionalmente incrementar el volumen manteniendo constante la carga. El incremento del trabajo a través del incremento del peso en la barra. Ellos usarán ejemplos idiotas como comparar a un tipo que levanta 400 lbs en sentadillas para 5 repeticiones en total por semana y otro quien levanta con 250 lbs para 50 repeticiones por semana. Hay 2 maneras de incrementar el trabajo: A: Levantar mas peso para un número dado de repeticiones.2 series de 12-15) Semana 10-12 volver a empezar con las series de 8-10 ¿Vea cómo el número de repeticiones permanece alrededor de 25 mientras el rango de repeticiones disminuye? 6a¿Cual es el rango ideal de repeticiones? Las series con pocas repeticiones (como 1 repetición) y tantas como 20 repeticiones por serie pueden ser ambas efectivas. ha mostrado mejoras dramáticas en la hipertrofia. ¿Cuan importante es esto? Bien.Series de 6-8 (ex: 4 x 6-8) Semana 7-9. mientras mantiene el número de repeticiones por entrenamiento relativamente constante. (5 repeticiones por parte corporal una vez a la semana o lo que sea). Una buena recomendación general es siempre mantener aproximadamente las mismas repeticiones por entrenamiento mientras usted agrega peso en la barra a través del tiempo cuando usted se vuelve mas fuerte. quién diablos solamente hace 5 repeticiones en total por semana por parte corporal? Incluso un powerlifter hará entre 20 a 25 repeticiones por parte corporal dos veces por semanas. B: Realizar más repeticiones con un peso dado. para puras ganancias en sólida masa muscular. Con un igual numero de repeticiones en total. si nosotros comparamos un programa dónde un tipo levanta 350 libras por semana para 40 repeticiones y otro tipo levanta 400 libras para 26 repeticiones yo pondría mi dinero en el segundo tipo. Algunos idiotas usarán ejemplos extremos para demostrar su punto de vista que el trabajo total y el volumen es sumamente importante y pondrán ejemplos de por qué los culturistas no deben entrenar con pesos pesados. a menos que usted esté refiriéndose al idiota estilo Mentzer de rutinas tipo HIT. las cargas pesadas tenderán a estimular mas crecimiento aunque requerirán mas series (8 series de 3 contra 3 series 8). de otra manera todo lo que usted necesitaría para volverse mas fuerte es generar 1 segundo de máximo esfuerzo isometrico un par de veces por semana que claramente no es el caso. Los cuadriceps en particular parecen responder mejor a altas . 5b. 5a. Así. gradualmente incrementar el peso en la barra mientras mantiene un cierto número de repeticiones por entrenamiento es clave. ¿El que hace sentadillas con 250 libras obtendrá mejores resultados? Probablemente así sea. obviamente tiene alguna importancia. mientras que aumentar el numero de repeticiones sin aumentar la carga tiene un gran influencia en la resistencia y en la eficiencia metabólica de las células musculares. ¿Cuántas repeticiones son suficientes? La investigación y la observación en el mundo real parecen indicar que entre 25-50 repeticiones dos veces por semana por parte corporal es suficiente. 6. así que nosotros tenemos que mirar la importancia del trabajo total. ¿Cuándo no está consiguiendo suficiente trabajo en un problema? Realísticamente.Series de 8-10 (ex: 3 x 8-10) Semana 4-6. pero hablando realísticamente. Tenga presente que el número total de repeticiones por entrenamiento es también importante. Ahora.

8. Incrementos de peso en la barra mas incrementos de peso en la balanza son la clave Las ganancias en fuerza se manifiestan a través de incrementos de peso en la barra mas incrementos de peso en la balanza.repeticiones (8-20 repeticiones por serie) 7. Digamos que él ha tomado su peso corporal natural de 150 libras cuando empezó a entrenar y comió y entrenó hasta volverse 250 libras de pura potencia. Ahora. junto con algo de fatiga. digamos que usted decide convertirlo en un culturista estándar que entrena con mas volumen. Tensión vs. 9. etc. series de altas repeticiones. 12. . series descendentes. puesto que el incremento del almacenamiento de glucógeno y métodos de entrenamiento asociado con este también dan un tremenda y inmediata hinchazón. Estas ganancia no son nadas comparadas con las ganancias que el ya había hecho a través de su entrenamiento powerlifting de bajo volumen con aumentos de fuerza a lo largo del tiempo. Sin embargo. aproximadamente 45 libras de esa masa ocurrirán a través procesos relacionados con la tensión. que coma a lo grande incrementando su peso corporal y usted obtendrá un culturista muy grande con músculos redondeado y llenos. El músculo se adapta a la fatiga almacenando mas energía (es decir glucógeno) para tener un mejor trato con la fatiga inducida. pero esos tradicional métodos “weider” pondrían un agradable toque final a su físico. La otra la mitad de esas 10 o 15 libras serían músculo “real” que ocurriría del incremento del trabajo. Si usted aumenta su masa muscular por 50 lbs. y aproximadamente 5 libras serán de procesos relacionados con la fatiga.La fatiga hace músculos llenos Aunque el crecimiento que ocurre de la fatiga solo representa entre 5-10% de los incrementos de tamaño. Un Ejemplo de la Vida Real Digamos que usted toma un powerlifter de 250 libra con 10% de grasa corporal quien solamente ha entrenado con singles. Aquel que hace continuas mejoras de fuerza y incrementos de peso corporal a través del tiempo. descanso-pausa. Los resultados que vienen “la fatiga” (es decir el bombeo). también gana mas masa muscular a corto plazo. usted podría ser capaz de agregar unas 10 o 15 libras adicionales en su masa muscular (100 libras de masa muscular magra mas un adicional de alrededor del 10%). es impresionante. hay protocolos de resistencia diseñados para incrementar al doble el almacenamiento de glucógeno a corto. mas entrenamiento de fatiga y mas trabajo total para todos los grandes grupos musculares (algo como más series en total. llegan mas rápido y se disipan mas rápidamente. este da la impresión de contribuir mucho mas que esto. entrenamiento de volumen. Esa hinchazón que ocurre debido a la acumulación de sangre en el tejido (hiperremia) puede temporalmente aumentar el tamaño de un músculo por probablemente un 20%. dobles y triples durante toda su vida (de esta manera solamente trata con bajo volumen de tensión relacionado al crecimiento). 11. 5 libras extras de crecimiento relacionado a la fatiga no están nada mal. 10.). La cantidad extra de almacenamiento de glucógeno puede ser estimulada con incluso muy cortos entrenamiento orientados a la fatiga (una triple serie descendente por ejemplo). Aproximadamente la mitad de esa masa adicional extra ocurrirá dentro de semanas y estará relacionada con una habilidad para incrementar sus depósitos de glucógeno muscular. Fatiga Los resultados que provienen de la tensión tardan mas tiempo y duran largos periodos de tiempo. 13. Diferentes adaptaciones para la tensión que para la fatiga Podría decirse que un músculo se adaptará a la tensión agregando más proteína para que estas estructuras traten con esa tensión. La Receta Tome un culturista y déle una pesada dosis de un progresivo incremento de la tensión muscular sobre un largo periodo de tiempo. Con todo este material adicional culturista y sin cambiar su dieta.

Lo que determina principalmente esto es la cantidad de comida que usted come. Por otro lado. 17. Por qué algunos Powerlifters hacen sentadillas con una tonelada y tienen cuadriceps flacos Un powerlifter con el cuadriceps delgado hará sentadillas con una apertura mas ancha de sus piernas así minimiza la contribución de sus débiles cuadriceps. para que la adecuada tensión pueda situarse en los grupos musculares mas débiles. o levantador olímpico. el entrenamiento de bombeo Dos gemelos con largas piernas escogen hacer sentadilla hack como principal ejercicio para sus cuadriceps. Tres diferentes métodos con el mismo resultado Mas allá de si usted entrena como un culturista. 18. el principio de volverse mas fuerte debe ser exactamente el mismo. Lo mismo sucederá para otra parte corporal. si pasa de hacer sentadilla completa con 250 libras a 500 libras mientras también aumenta su peso corporal de 150 a 200 libras entonces usted habrá ganado un mínimo extra de 4 a 5 pulgadas de circunferencia en el muslo.14. rango de repeticiones o cualquier variable de entrenamiento. Un . mientras que un culturista con cuadriceps delgados debe hacer sentadillas con una apertura angosta de piernas y realizándola de forma lenta. mientras hace que sus músculos trabajen tan duro como sea posible y creando tensión extra en sus grupos musculares más débiles. Un apertura o crossover por ejemplo. durante un largo periodo de tiempo. él puede necesitar mas ejercicios que el powerlifter. o si uste d gana grandes cantidades de fuerza muscular. El único denominador común en los tres métodos es el incremento de peso en la barra y el incremento de peso en la balanza. para realmente enfatizar la tensión sobre sus débiles cuadricesp. powerlifter. Entrenando Como un Culturista vs Entrenando Como un Powerlifter En el gran esquema de las cosas. un culturista o un levantador que no intentan controlar su peso corporal podría entrenar EXACTAMENTE igual al sujeto anterior y tener ganancias de peso de 50. no es tiempo bajo la tensión. 60. o 70 libras de músculo y podría igualmente pasar de 200 a 400 libras en press de banca mas rápidamente. Los culturistas usan a menudo movimientos adicionales para apuntar a varios grupos musculares y deben enfocarse en hacer incrementos de peso en la barra en esos movimiento. Por consiguiente. Efectividad a largo plazo del entrenamiento de fuerza vs. Un culturista. quizás incluso con alguna pausa. el deltoídes o el tríceps. contrariamente a la creencia popular. Un culturista debe idealmente esforzarse por conseguir grandes incremento de masa muscular por unidad de ganancia de fuerza. La diferencia principal entre si usted apenas gana fuerza “relativa” (fuerza por libra de peso corporal). En el contraste. simplemente es la cantidad de comida que usted come en el proceso en el cual se vuelve más fuerte y la cantidad de peso que gana en la balanza. 15. Para ilustrar. por otro lado. Levantando el peso contra llegar a los músculos Puesto que un culturista está usando los movimientos simplemente para llegar a sus músculos. Todos los powerlifter tratan de mejorar sus levantamiento en press de banca sin tener en cuenta si el trabajo lo hizo el pectoral. Por consiguiente. un culturista debe tratar de alzar tanto peso como sea posible en una variedad ligeramente mayor de movimientos. un levantador que trata de mantener su peso mas o menos estable podría poder pasar de e 200 a 400 libras de press de banca comiendo como un pájarito y sólo podría ganar entre 15 o 20 libras de peso corporal. obviamente sus pectorales no estarán recibiendo la tensión adecuada. y tríceps. Ganancias de Fuerza neural contra Ganancias de fuerza estructural La fuerza puede se ganada de incremento en la eficiencia neural o ser ganada de incrementos en el tamaño de los músculos. 19. 16. deltoides. la diferencia principal entre el entrenamiento de un culturista y el entrenamiento de un powerlifter debe ser que el powerlifter intenta alzar tanto peso como sea posible en solo 3 movimientos mientras hace que los músculos trabajen tan poco como sea posible y manteniendo la tensión alejada de sus grupos musculares mas débiles. él probablemente querrá agregar movimientos específicos para sus pectorales. Si él usa un press de banco y tiene el tipo de estructura que pone el 90% del trabajo en su tríceps y deltoides. quiere apuntar y desarrollar los músculos de su pecho.

El Microtrauma es el resultado de cualquier incremento en la tensión más allá de la cual un músculo esta totalmente adaptado. Entrenamiento Hardcore y Recuperación La cantidad de tiempo que toma para recuperarse totalmente del daño y la fatiga producida por el entrenamientos puede ser de una semana o más. pero crean demasiada fatiga y prolongan tiempo . El fallo y las repeticiones forzadas no sirven de mucho solo para ganar algo extra de fuerza. 22. (Esto explica por qué el powerlifter promedio es mas fuerte y a menudo hace mejores ganancias a largo plazo de masa muscular que muchos culturistas. Él trabaja realmente muy duro y solo incrementa el volumen o la densidad. Es el tipo que continuamente trata de incrementar el peso en la barra y quién supervisa su peso en la balanza así como su grasa corporal en base a semanas. El sistema nervioso se recupera más lentamente que los músculos. 24. cada 3 horas. Use un taburete para ayudarle a alcanzar la cima y entonces descienda con tanto control como usted pueda. Las cargas deben volverse más pesadas con el tiempo cuando su habilidad muscular para manejar un cantidad de tensión mejora. 25. como no sólo debe recuperarse el músculo y crecer. pero no lo logran tan a menudo). así que después de 2 años el esta trabajando con 12 repeticiones y con 5 discos por cada lado para 4 series. 23. Tan poco como una o dos series a un nivel de tensión superior al que sus músculos anteriormente estaban acostumbrados y el crecimiento será estimulado. y con un solo brazo. o superar. ¿Que es la Intensidad? Contrariamente a la creencia popular. Pero solamente como una ilustración. sino que los nervios (las uniones neuromusculares) también deben recuperarse. El otro gemelo simplemente incrementa el peso en la barra. ¿Cuánto se requiere para la estimulación? Un músculo no tiene que aniquilado con alto volumen para ser estimulado. Eso no significa que yo recomiendo el entrenamiento HIT porque esto no es necesario. descienda bajo control para 4-5 repeticiones negativas. si usted no cree que el bajo volumen puede estimular crecimiento bajo las circunstancias correctas. a menudo interfiere con la habilidad para progresivamente incrementar peso en la barra. podría tomar múltiples series con 400 libras o más de peso en press de banca para estimular en crecimiento en un veterano del entrenamiento. durante meses con un fin. Haga solamente una serie de esto y regrese en 2 días y dígame si el alto volumen es necesario. Eso es un hardcore. Es el tipo que guarda un diario con un registro de todas sus comidas y entrenamientos de todos los días del año. El sistema neuro-muscular no se recupera totalmente hasta que un músculo haya vuelto a tener. ¿Es necesario el fallo? Un músculo no tiene que ser entrenado al fallo para ser estimulado. ¿Qué gemelo tendrá mejor desarrollado el cuadriceps? ¿El que hace sentadilla hack con 5 discos por cada lado o el que hace con 3 discos por cada lado? La respuesta debe ser obvia. Volumen y Recuperación El volumen que muchos culturistas usan para estimular la fatiga y conseguir un buen bombeo. En contraste. debido al nivel de fatiga creado. ¿Que es hardcore? La definición de “hardcore” es el tipo que se asegura que hace a todas sus comidas en cada día. 20. empiece en la cima. vaya a una barra de dominadas. Es el tipo que se asegura que él duerme entre 7 u 8 horas cada noche. Incluso una sola serie submaxima de dominadas puede estimular el microtrauma y así el crecimiento en una persona sedentaria. La mayoría de las personas confunde la definición real de intensidad con el porcentaje de esfuerzo percibido el cual es subjetivo. la misma fuerza del entrenamiento anterior. la "intensidad" está definida como el porcentaje de su máximo levantamiento. series descendente y superseries de sentadilla hack con extensiónes de pierna. quienes tratan de incrementar el peso en la barra.gemelo nunca agrega mas de 3 discos a cada lado de la barra y hace series de altas repeticiones. 21.

la optima frecuencia para estimular el "crecimiento" preceden de la total recuperación de la fuerza. 26. Esto es particularmente verdad cuanto la persona se vuelve mas fuerte. cual es la frecuencia optima de entrenamiento? ¿Si entrenando un grupo del músculo una vez por semana es demasiado poco frecuente y entrenando un grupo del músculo cada dos días es demasiado frecuente. La cosa mas importante cuando arma una rutina En primer lugar. para recuperarse lo suficientemente bien de hacer continuos y rápidos incrementos de fuerza. ¿Así que entrenar un grupo muscular cada dos días es superior? Entrenando un grupo del músculo cada 48 horas suena grandioso en teoría. sin tener en cuenta si usted entrenó con 1 serie por semana o 50 series por semana para lograr esas ganancias de fuerza. La habilidad de generar fatiga aumenta mucho más de lo que lo hace la habilidad para recuperarse de la fatiga. ¿Es una buena idea usar estimulantes para motivarnos? Los esfuerzos totalmente motivados pueden tomar 5 veces mas de tiempo para recuperarse que los esfuerzos desmotivados. ¿Entonces. el crecimiento puede ocurrir. si sobre un periodo de 5 años usted pasa de 150 libras de sentadilla a 600 libras comiendo bien. en todos salvo en principiantes. pero su habilidad de recuperar de esa tensión no cambia mucho. Aun cuando usted no pueda tolerar hacer incrementos de peso semana a semana. Si usted constantemente entrena con muy alto volumen y quema un montón de energía en cada entrenamiento. Primero y ante todo una rutina debe prepararse para incrementar el peso semana a semana de manera consistente en los movimientos compuestos. ¿Durante cuanto tiempo dura el estímulo del crecimiento? Los señales químicas que le dicen al músculo que crezca después del daño duran aproximadamente 48 hs. prepare su entrenamiento para hacer progresivos incrementos de peso a través del tiempo. Cuando usted se vuelve más fuerte usted desarrolla una habilidad extrema para intensificar o crear la tensión. lo cual es una buena razón para evitar estimulantes como la efedrina la cual crea una motivación artificial y así puede prolongar el tiempo de recuperación. investigadores que investiga la frecuencia de entrenamiento ha encontrado que. un músculo no crecerá hasta que reservas de energía sea repletada. 28.de recuperación. . Para estimular el crecimiento no se requieren estimulantes artificiales. 30. usted va a tener grandes muslos. Los powerlifter rara vez entrenan al fallo o hacen repeticiones forzadas. La primera meta del músculo después del entrenamiento es reemplazar la energía quemada Después de un entrenamiento con resistencia. pero en el mundo real esto no funciona muy bien en muchas personas. aun cuando el que hace peso muerto con 600 libras ha estado entrenando durante 10 años mientras qeu el que hace con 200 libras ha estado entrenando durante 10 días. entonces cual es la solución? Bien. difícilmente puede crecer. Las personas que entrenan cada grupo muscular una vez a la semana gastan su tiempo esperando que toda la recuperación tenga lugar. Por consiguiente. Un persona que hace peso muerto con 600 libras requiere más tiempo de recuperación que otra persona que hace peso muerto con 200 libras. Después de que esa energía se llena. entrenar dos veces por semana por grupo muscular trabaja muy bien para ganancias de tamaño y tiende a dar mejores ganancias de fuerza que entrenar 3 veces por semana cada parte corporal. La primera cosa que sus músculos hacen después de un entrenamiento es reemplazar la energía o glucógeno que usted quemó. 31. 27. Ésta es la cosa más importante que debe hacer. o si usted no come suficiente para llenar el glucógeno muscular. Prepare su entrenamiento de la mejor manera para que le permita hacer esto. Ellos podrían entrenar mas a menudo para que los mecanismos de señales de crecimiento permanecen elevados mas frecuentemente. 29. Esta frecuencia es demasiado grande para muchas personas.

34. un par de series de 12-20 repeticiones. 4 series de prensa. Echemos una mirada a la rutina de un Culturista Profesional Echemos una mirada a un culturista profesional típico y veamos cómo nosotros podríamos optimizar el proceso de entrenamiento. Ahora. Mi favorito es hacer un ejercicio después de las series pesadas con series de altas repeticiones. Eso significa que él tiene aproximadamente 280 libras de músculo relacionadas a la "tensión y 20 libras de músculo relacionada al bombeo. después de sus series pesadas. recuerde que “la tensión” relacionada al crecimiento en un volumen dado es responsable de alrededor del 90% del incremento de su masa muscular. si las 4 series de 8 repeticiones en sentadillas es todo lo que necesita para sus 700 libras de sentadillas y para su habilidad de desarrollar tensión (responsable del 90% de su crecimiento). probablemente el se encogería un poco. Sí. Todos que él realmente necesita hacer es generar algo de tensión en las partes de sus cuadríceps donde no fueron totalmente estimuladas por las sentadillas y por la fatiga. 33. El Entrenamiento del Culturista Él tiene un máximo de sentadilla de 700 libras y rutinariamente trabaja los cuadriceps una vez a la semana para un total de 16 duras series de trabajo. echemos una mirada a uno de su típico entrenamientos culturistas de pierna. 36. Entonces que es lo que nos dice esto a nosotros? Bien. Simplemente hacer de 3-5 series de 5-10 repeticiones con 15-30 segundos de intervalo de descanso. Ahora. ¿Cuántas de esos series totales que hace para cuadriceps contribuyeron a su habilidad para hacer sentadillas con 700 libras? ¿Hacer sentadilla hack y extensiones de pierna al final de su entrenamiento hacen mucho por su fuerza? Apenas. Las 20 libras o algo así que el perdería serían principalmente del almacenamiento de glucógeno y el bombeo relacionado a la fatiga y al volumen de su entrenamiento culturista. todos las otras 12 duras series de prensa. o hacer una serie de descanso-pausa modificado. él podría hacer simplemente un par de series de 12-20 repeticiones en prensa o sentadilla hack con un buena carga. La mayoría de sus series están en un rango que va de 8-12 repeticiones. el podría simplemente obtener un buen bombeo con una carga bastante decente. 4 series de sentadilla hack y 4 series de extensiones con repeticiones que van de la 6 a la 20. ¿Qué está Creando Su Fuerza de Sentadillas? Por consiguiente. sentadilla hack y extensiónes están realmente contribuyendo a la fatiga y al trabajo total y solo dan ese 10% extra de crecimiento relacionado con el bombeo. Descanse 20-30 segundos y repita 3-4 veces. Escoja un movimiento y haga una serie de 10 repeticiones. una serie con cortos periodos de descanso o algo similar. Nosotros podríamos eliminar 80% del volumen y fatiga y simplemente podríamos ponerlo a entrenar como un powerlifting (manteniendo su dieta) haciendo singles y dobles en bajo volumen y el aun llevaría 280 libras de músculo. descanso y pausa. Él también podría hacer una serie descendente. En otros términos.32. es seguro deducir que este culturista pudiera reducir su entrenamiento de pierna a 4 series de pesadas sentadillas y todavía mantendrá su habilidad para hacer sentadillas con 700 libras. Entonces con lo único que nos hemos quedado es con las sentadillas. entonces usted puede agregar frecuencia y volumen para permitirle conseguir músculo más rápidamente construyendo estímulo y también logrando ese extra 10% de crecimiento que vienen del estímulo de la fatiga. ¿Como se hace para conseguir un buen bombeo? Bien. ¿Y cuanto hace la prensa? Bien. sentadilla hack y extensiones? Seguro que pude. Él hace 4 series de sentadillas. los powerlifting que hacen sentadillas con 700 libras no hacen prensa y esto no parece afectar su fuerza negativamente. 35. Ahora. Él en realidad podría hacer las dos cosas al mismo tiempo. nos dice que él está usando 75% de su volumen de entrenamiento para conseguir quizás un 10% de su crecimiento. Todas las series son realizadas con un alto nivel de esfuerzo. Primero haga ganancias de fuerza . ¿Él podría obtener este 10% extra de crecimiento mas económicamente que haciendo esas 12 duras series de prensa. Simplemente digamos para propósitos ilustrativos que nuestro culturista tiene 300 libras.Después cuide su descanso Una vez usted ha demostrado una habilidad para hacer continuos incrementos de peso en la barra. ¿También recuerde que el peso de la barra en un ejercicio como la sentadilla es el primer ejemplo de tensión. Si usted no . ¿Él está obteniendo un buen estímulo de su entrenamiento? Ahora hagamos otra pregunta. pregúntele esto.

Incluso podría entrenarlo en forma indirecta (ejemplo: press de hombro en un entrenamiento y press inclinado en el otro) Un ejemplo de esta rutina es el siguiente: Lunes: Piernas (enfocada en cuadriceps) Sentadillas: 4-5 x 6-8 con total descanso entre series Peso muerto rumano: 3 x 6-8 con total descanso Prensa: 2 x 15-20 con total descanso Curl femoral: 3 x 5-8 con cortos descansos Gemelos: 4 x 5 (5 segundos abajo. Intente esto solamente en un movimiento y dígame si usted necesita mas ejercicios para la fatiga.. Entonces usted podría hacer un par de series de bombeo para obtener algo de fatiga. Un ejemplo de división Un método que trabaja bien para muchas persona es una variación del formato pesado/liviano.preferiblemente algo compuesto): 2 x 8-10 con total descanso Biceps (de su elección): 2 x 8-10 con total descanso Jueves: Piernas (enfacada en gluteos/femorales) Peso muerto .puede conseguir por lo menos 5 repeticiones reduzca la carga. Sus Entrenamientos Serían más Eficientes Un método como este todavía le permitiría al susodicho culturista estimular sus piernas óptimamente y también la daría la ventaja de ser capaz de entrenar con mayor frecuencia. la idea es estimular al músculo para que mantenga las señales de crecimiento elevadas pero sin aniquilar totalmente al músculo.3 x 8 curl femoral .3-5 x 6-12 con cortos descanso extensiónes de pierna . 5 segundos de pausa durante la contracción) Martes: Torso (enfocada en pecho) Press plano: 4-5 x 6-8 con total descanso Remo: 4-5 x 6-8 con total descanso Pec Deck . Éste es el principio básico.2 x 15 Gemelos . otro día durante la semana usted entrenaría el mismo grupo muscular pero con menos intensidad.3-5 x 8-12 con cortos descansos Remo con mancuernas . con la básica idea de generar progresivos incrementos de tensión en este ejercicio semana a semana. 38. Así que en lugar de entrenar los muslos una vez por semana él probablemente podría entrenarlos dos veces por semana y podría probablemente hacer ganancias más rápidas. En el primer día usted realmente se enfoca en levantar pesado y se esfuerza en colocar mas peso en la barra semana a semana. Usted simplemente tomaría una parte corporal y haría varias series pesadas de movimientos básicos para esa parte corporal. Con este método usted entrena un músculo dos veces por semana.2 x 12-15 con total descanso Elevaciones laterales con mancuernas . Durante este entrenamiento más liviano. Él no tendría que esperar tan tiempo para recuperarse de sus sesiones de entrenamiento ya que no está aniquilando el músculo en cada entrenamiento. 37.2 x 10-12 con total descanso Jalones en polea/dominadas: 3 x 5-8 con cortos descansos Tríceps (de su elección . Mas tarde.4-5 x 6 Sentadilla frontal .2 x 12-15 Tríceps (de su elección): 2 x 10-12 con total descanso 3 x 8-12 con cortos descansos Bíceps (de su elección): 2 x 10-12 con total descanso 3 x 8-12 con cortos descansos .3 x 10-10-10 (serie descendente triple) Viernes o Sábado: Torso (enfocada en hombros y brazos) Press inclinado con mancuernas 3-4 x 6-8 Jalones en polea con agarre ancho 3-4 x 6-8 Elevaciones Laterales .

O podría usar el mismo rango de repeticiones durante todo el mes o incluso mas. En sus movimientos de fatiga. Manteniendo constantes las repeticiones Recuerde la importancia del trabajo. Sobre-entrenamiento Siempre es mejor estar sub-entrenado que sobre-entrenado. pero progreso es progreso.Comience de nuevo como en la semana1. las semanas 1-6 serían también las principales semanas donde usted debe comer a lo grande. O usted podría disminuir las repeticiones en cada semana en lugar de cada 2 semanas. El progreso será más lento para un sub-entrenado. a menudo en forma indirecta con un ejercicio diferente. idealmente la tensión debe ser manejada por los movimientos compuestos (típicamente el primer ejercicio en un entrenamiento para una parte corporal dada). Si usted esta sobre-entrenado hará cero progresos. usted siempre podría usar una división de 3 día como esta: Lunes (enfocada en pecho y espalda) Press de pecho-4-5 x 8-10 ... comiendo suficiente proteína y aumentando de peso en la balanza. Lo anterior es solamente un ejemplo. En las semanas 7 y 8 usted puede aflojar un poco con la comida. En realidad usted podría continuar y seguir otro par de semanas haciendo 3 repeticiones mas en sus movimientos compuestos. la carga debe incrementarse para coincidir con la RM de fuerza absoluta. Idealmente mantenga igual el numero total de repeticiones mientras aumenta la carga. 39. Semana 9.Como usted puede ver básicamente cada grupo muscular es duramente entrenado en forma directa una vez por semana con un ejercicio y entonces es entrenado en forma liviana en esta misma semana. Pidiendo prestado Algo a los Powerlifters . Otros ejemplos de divisiones Con esto en mente. si se dan mejor pero sino no hay que preocuparse. La cantidad de tensión que usted puede tolerar es muy individual. 43.Incrementamos los pesos mientras disminuimos las repeticiones Para máximas ganancias de fuerza. 40. 41. recupérese. La idea es que el peso en la barra se vaya incrementando de forma consistente a través del tiempo en los movimientos que generan mas tensión. reduzca la frecuencia y el volumen de su entrenamiento.. puede reducir sus entrenamiento a a solo un par veces por semana para recargarse y prepararse para el siguiente mesociclo. Mientras usted este haciendo mejoras continuas de fuerza esto realmente no importa. los repeticiones deben disminuir sobre el curso de un mesociclo. si la rutina anterior es demasiada para recuperarse. 42. los incrementos de peso en la barra realmente no son muy importantes. Un ejemplo de cómo podría hacer esto en los movimientos compuestos es este: Semana 1 y 2-Series de 8-10 (ex: 3 x 8-10) Semana 3 y 4-Series de 6-8 (ex: 4 x 6-8) Semana 5 y 6-Series de 4-6 (ex: 5 x 5) Semana 7 y 8-Reduzca el entrenamiento a sólo dos veces por semana y hágalo fácil. Algunas personas pueden tolerar sólo 2 sesiones de entrenamiento por semana mientras que otros pueden tolerar 6 o 7. Usted necesita encontrar la cantidad correcta para usted. Sub-entrenamiento vs. Cuando la fuerza aumenta bastante para realizar de 2 a 3 repeticiones por encima de la RM predeterminada en la ultima serie. ¡No Se olvide de Comer! En el ejemplo anterior.

División para un Hardgainer extremo Si usted es una de esas personas que tiene una extremadamente pobre habilidad de recuperación. Simplemente entrene 3 veces por semana alternan esas dos rutinas. usted puede dividir su cuerpo a la mitad y entrenar tan infrecuentemente como dos veces por semana.3-4 x 8-10 Dominadas/Jalones en polea . .2 x 10-12 Miércoles (las Piernas) Sentadillas-4-5 x 5-8 Curl femoral 4-5 x 5-8 Media sentadilla 2-3 x 12-15 ½ rack pull + encogimientos 2 x 12-15 Gemelos-a su elección Viernes (enfocada en hombros y Brazos) Press inclinado . Escoja un movimiento compuesto para cada grupo muscular y siga el mismo esquema básico y la misma recomendaciones de antes.Remo .4-5 x 8-10 Jalones en polea-3-5 x 5-8 con 20 segundos de descanso Aperturas-3-5 x 5-8 con 20 segundos de descanso Elevaciones laterales con poleas-2 x 10-12 Bíceps-2 x 10-12 Tríceps .3-4 x 8-10 Elevaciones laterales inclinado-3-5 x 8-12 con 20 segundos de descanso Remo-2-3 x 12-15 Bíceps-4-5 x 6-8 Tricep-4-5 x 6-8 44. Entrenamiento #1 Dorsales (jalones en polea o remo) Bíceps (curl) Gemelos (elevaciones de pantorrilla) Cuadriceps (sentadillas) Femorales (Curl femoral o peso muerto rumano) Entrenamiento #2 Erectores (peso muerto o rack pull) Trapecios (encogimientos) Pectorales (movimiento de press) Deltoides (movimientos de press) Tríceps (extensión de tríceps o lo que sea) La división anterior también trabaja bien para personas con habilidad normal de recuperación.