El principal error de los corredores novatos

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Cuando nos iniciamos en una actividad, siempre cometemos errores de principiante que poco a poco nos sirven para aprender, pero si ese error puede condicionar nuestro progreso, entonces se puede convertir en un verdadero problema. Algo así sucede con el principal error que cometen los corredores novatos. Con frecuencia quienes comienzan a correr lo hacen después de un tiempo de entrenamiento, ya sea previa realización de caminatas, de montar bicicleta o de entrenar en el gimnasio, pero un gran error que cometen algunos corredores novatos que se inician desde cero es lanzarse repentinamente a la carrera. Si de un día para otro comienzas de cero a entrenar y lo que haces es correr, rápidamente te darás cuenta que el cansancio se apodera de tu cuerpo, que no rindes como esperabas. Es decir, tu cuerpo te obliga a frenar generándote una sensación frustrante al comenzar a correr. Asimismo, si de cero, sin preparación previa ni acondicionamiento físico anterior te largas a correr, tienes alto riesgo de sufrir lesiones que te obligan a frenar el entrenamiento y en cierta forma, no te permiten progresar como pensabas. Es decir, es un gran error comenzar de repente a correr, sin un plan que te permita avanzar con seguridad, paulatinamente y de manera efectiva en tu camino como corredor, pues no sólo tienes riesgo de frustrarte sino también de sobrecargarte y lesionarte. Entonces, si recién comienzas a correr, no salgas todos los días, respeta los descansos y prepara tu cuerpo para la carrera con caminatas a buen ritmo, pedaleadas en bici y un poco de gimnasio. Recuerda que sea cual sea la actividad que inicies, siempre debe ser de forma progresiva y para avanzar como corredor, necesitas ganar resistencia, algo que no cogerás de un día para otro.

Si empiezas a correr, evita salir todos los días
Es uno de los errores de novato cuando se comienza a correr, normalmente porque nos iniciamos con muchas ganas y pensamos que si corremos a diario mejoraremos antes. Hay que evitar salir todos los días a correr si eres novato porque tu organismo al principio necesita más tiempo de descanso para recuperar. Es recomendable al principio correr un día y descansar dos. Si no estamos acostumbrados a correr y salimos a diario nuestras articulaciones y músculos sufrirán en exceso, pudiendo aparecer lesiones como la tendinitis, periostitis e inflamaciones de los tejidos que no están hechos a soportar tantos impactos seguidos. Muchos empezáis a hacer deporte con tantas ganas que no se permite descansar un solo día. Para vosotros hay un plan alternativo, no sufráis. Podemos alternar un día de carrera con otro de bici, caminata o natación, que son deportes más suaves y no castigan tanto el sistema óseoarticular. Como en todo, la clave está en el término medio. Es importante que al principio en cuanto notes cualquier ligera molestia te pares y dejes un par de días o tres de reposo . Posiblemente no sea nada, pero correr con molestias al principio es un error que nos puede llevar a una lesión más grave. También es una buena idea los primeros días alternar carrera con caminata, así el entrenamiento no es tan traumático.

Correr o descansar, esa es la cuestión
Imagina que estás en casa y hoy has pensado salir a entrenar, pero ayer también saliste y te pegaste una paliza importante, ¿ salgo a entrenar o me quedo en casa descansando?, esa es la cuestión. Debemos de saber bien cuál es el equilibrio entre carrera/descanso, de lo contrario podemo caer en el sobreentrenamiento o hacer un escaso entreno que no nos de beneficios.

¿Cuántos días a la semana descansar?
Esta pregunta es muy relativa y hay que tener muchas cosas en cuenta. Lo primero que debemos saber es nuesto nivel inicial porque a una persona muy entrenada le bastan unas pocas horas para recuperar y sin embargo a un recién iniciado con una sesión de trote ligero necesitará algún que otro día para reponerse. Podemos establecer de manera orientativa la siguiente tabla:

De esta forma una persona que empieza a correr prácticamente necesita un día de descanso por cada día de entreno, por flojo que este sea. En cambio una persona muy entrenada puede pasar la semana sin prácticamente día de descanso o haciendo día de descanso activo, dependiendo del tipo de entrenamiento que le toque esa semana. Las sensaciones que se tengan después del entrenamiento también son muy importantes. Si el día después de un entrenamiento duro notamos que no estamos totalmente recuperados otro entrenamiento nos puede dejar K.O. Igual pasa con las lesiones, si el día que nos toca correr sentimos alguna molestria del día anterior, mejor quedarnos quietos en casa.

¿Cuándo es mejor descansar
Por lógica, el cuerpo necesita más tiempo de descanso cuanto más duro ha sido el entrenamiento, ya que necesita márgen para recuperar los depósitos de energía y reparar los tejidos dañados, lo que se llama supercompensación del entrenamiento.

Los entrenamientos de carrera pueden ser de varios tipos, según su intensidad y calidad podemos establecer si al día siguiente es conveniente descansar o no:

Por supuesto cada apartado tiene matices y sobre todo va a depender de la intensidad del entrenamiento. Como norma general entrenamientos intensos conllevan descanso al día siguiente y entrenos de menos calidad no. También debemos de tomar como norma que el día que más trabajo tenemos o más cansados acabemos de nuestros quehaceres diarios lo tomaremos como descanso. Si por cualquier motivo notamos alguna molestia muscular o articular al acabar un entrenamiento es mejor tomarse el día de descanso para curar en salud. Mejor perder un par de días de entrenamiento que lesionarnos y perder un mes. El dolor solo es un aviso del cuerpo de que algo va mal y necesita descanso.

¿Qué hacer los días de descanso?
El día que no entrenamos tenemos varias opciones, pero todas ellas encaminadas a mejorar y complementar los entrenamientos. Una de las primeras cosas es aprovechar el día de parón para hacer una buena sesión de estiramientos. El gesto cíclico de la carrera puede acortar y reducir la amplitud de movimiento de algunas articulaciones, es por eso que los estiramientos son básicos para el corredor. Como hemos dicho antes, también podemos aprovechar para hacer descanso activo y practicar de forma suave otro tipo de deporte: natación, ciclismo, tenis…variar el gesto habitual deportivo no está de más y tiene otro tipo de beneficios como la tonificación de aquellos músculos que usamos menos o la mejora de la coordinación inter e intramuscular. La alimentación el día de descanso también es importante para asegurarnos que cubrimos todas las necesidades en cuanto a cantidad y calidad de la dieta. Una correcta alimentación acorta los tiempos de recuperación, es lo que llaman el entrenamiento invisible. Tampoco está de más hacer una revisión de nuestro entrenamiento para ajustarlo a las necesidades y echar un vistazo al diario de entrenamiento: kilómetros semanales, días de entrenamiento con pesas, estiramientos…o revisar también el equipamiento para comprobar que las zapatillas todavía tienen amortiguación o el pulsómetro funciona correctamente. En Vitónica | Evita correr si estás cansado En Vitónica | Si eres corredor y te duele la espinilla, necesitas un descanso Imágen | OskarN

Dolores que aparecen en el corredor novato
Si hace poco que te has iniciado en esto de correr lo más seguro es que hayas notado alguno de estos dolores en los primeros días de entrenamiento. Son dolores que aparecen en el corredor novato porque el cuerpo no está acostumbrado o por no correr de forma adecuada. Con algunos de estos dolores tienes que tener mucho cuidado y con otros simplemente hay que dejar pasar el tiempo. Si nos iniciamos en la carrera de forma progresiva y con el equipamiento adecuado, la mayor parte de estos dolores serán mera anécdota. No obstante una de las primeras cosas que debe hacer el corredor novato es escuchar a su cuerpo y saber diferenciar una molestia pasajera de un dolor que puede ocasionar una lesión.

Agujetas o dolor muscular de origen retardado
Es el dolor más característico en los primeros días de carrera. Las agujetas después de correr son consecuencia de la cantidad de fibras musculares que han sufrido desperfectos por no estar acostumbradas a correr y que te ocasionan pinchazos incómodos. Suelen aparecer a las pocas horas o al día siguiente. No es un dolor peligroso ni tenemos que parar la actividad, simplemente nos ocasionan cierto malestar. Las agujetas pueden ser leves, con molestias musculares pero que no nos impiden la normalidad de los movimientos o agujetas intensas, que indican que nos hemos pasado mucho con la intensidad del entrenamiento y van a afectar a los movimientos del día siguiente, haciendo que pongamos cara de dolor tras cualquier movimiento. Lo primero que podemos hacer para prevenir las agujetas es controlar la intensidad y duración de los primeros entrenamientos, donde es aconsejable no pasar de los 15-30 minutos y a un ritmo muy suave en el que en ningún momento notemos fatiga. Después podemos realizar ejercicios suaves de estiramientos que comenzarán a mejorar la recuperación muscular. En la ducha también podemos prevenir o paliar las agujetas del día siguiente haciendo baños de contraste con agua fría y caliente para que le circulación limpie el músculo de metabolitos. Y si al día siguiente notamos las agujetas, hacer un ejercicio suave que implique esos músculos ayudará a deshacernos antes del dolor.

Dolor en los laterales de la rodilla
Ten en cuenta que tu rodilla ha estado acostumbrada a andar, cuando nos ponemos a correr no siguen el mismo patrón de movimiento y linealidad. Después de hacer unos cientos de impactos los ligamentos laterales pueden resentirse y es cuando empezaremos a notar molestias. Os recomiendo que nada más notar este dolor dejéis de correr y os pongáis a andar. Un dolor en la rodilla no es para hacer oidos sordos y si forzamos esa molestia puede tornarse en lesión. Mejor esperar un par de días para reposar la rodilla y tras este descanso volver a la actividad con un buen calentamiento y carrera suave.

Dolor en los tobillos en el corredor novato
Aquí suele pasar algo similiar a las rodillas. Los tobillos soportan todo el impacto de la zancada y estos suelen ceder hacia dentro (pronación) o fuera (supinación). Nuestros ligamentos no están acostumbrados a esos impactos, por eso es importante un buen calentamiento de tobillos antes de salir a correr y los primeros días alternar carrera con caminata. El dolor en los tobillos también puede deberse a una mala elección de las zapatilla. Si el calzado no es específico para correr suele ser demasiado rígido o si tenemos cierto sobrepeso no hay suficiente amortiguación. Elegir unas buenas zapatillas también te quitará algunos dolores los primeros días.

Dolor en los dedos o uñas de los pies
Esto puede tener dos causas: un exceso de kilómetros en los primeros días o unas zapatillas demasiado ajustadas. Ambas machacan continuamente los pies y hacen que en cada pisada los tejidos se resientan. Al final acaban por salir las ampollas o las temidas uñas negras, que piden a gritos un tiempo de descanso o un cambio de calzado. Cuando compramos unas zapatillas para correr debemos tener en cuenta que el pie necesita cierto margen de libertad, ya que si corremos una cuesta abajo o aceleramos el ritmo el pie tiende a irse hacia adelante, algo que presiona demasiado los dedos si la zapatilla está muy ajustada. Al igual, un corredor debe cuidar mucho la higiene de los pies y una de las primeras medidas será el cortarse las uñas de forma adecuada para que no sobresalgan de los dedos, algo que nos puede ahorrar dolor los primeros días de carrera y también cuando empezamos a hacer tiradas más largas.

Saber diferenciar el tipo de dolor al correr
Como hemos dicho al inicio, el corredor debe aprender a distinguir el tipo de dolor. No será lo mismo el dolor que al día siguiente tenemos debido a las agujetas que un dolor en el interior de la rodilla que nos molesta cuando volvemos a salir a correr. Siermpre es mejor pecar de precavido y ante una molestia que nos impide correr con normalidad dejar pasar un par de días para ver si remite y en caso contrario ir al médico o especialista para que diagnostique qué es lo que puede estar ocasionando dicho dolor y si debemos parar nuestros entrenamientos de carrera.

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