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A creatina um dos suplementos alimentares mais consumidos entre os praticantes de musculao, e ao mesmo tempo fonte de discusso em relao aos

os seus verdadeiros benefcios. Infelizmente o que temos visto nas academias falta de informao por parte de alguns profissionais que insistem em prescrever tal suplemento sem a devida formao, ou simplesmente usam o argumento que a creatina causa inchao muscular pela reteno de lquido, e, portanto no deve ser utilizada. Obviamente que a prescrio deste e ou de qualquer outro complemento alimentar s deve ser realizada por profissional qualificado, neste caso umnutricionista com especializao em nutrio esportiva deve ser consultado para avaliar a real necessidade da utilizao de suplementos alimentares. J est bem documentado na literatura cientfica, que a creatina promove resultados positivos em relao ao ganho de fora e aumento de massa muscular, as dvidas so em relao aos mecanismos responsveis pelo aumento do volume hipertrfico.Para esclarecer estes mecanismos, foi publicado em maio de 2010 um estudo de reviso na Revista Brasileira de Medicina do Esporte Vol. 16, No 3 Mai/Jun, 2010. Efeitos da Suplementao de Creatina Sobre Fora e Hipertrofia Muscular: Atualizaes. Dos Autores: Bruno Gualano,Fernanda Michelone Acquesta,Carlos Ugrinowitsch,Valmor Tricoli,Jlio Cerca Serro,& Antonio Herbert Lancha Junior. Os principais achados desta pesquisa esto descritos no texto abaixo. A Creatina uma amina de ocorrncia natural (produzida naturalmente pelo organismo) sintetizada endogenamente pelo fgado, rins e pncreas, a partir dos aminocidos glicina e arginina. Pode tambm ser obtida via alimentao, especialmente pelo consumo de carne vermelha e peixes (em relao aos peixes, os de colorao vermelha como o Salmo so os que apresentam maiores teores). A produo endgena (1g/dia) somada obtida na dieta (1g/dia para uma dieta onvora) se iguala taxa de degradao espontnea da creatina e fosfocreatina sob a forma de creatinina, por reao no enzimtica. A creatina encontrada no corpo humano nas formas livre (60 a 70%) e fosforilada (30 a 40%). Cerca de 95% armazenada no msculo esqueltico, sendo que o restante situa-se no corao, msculos lisos, crebro e testculos. Desde que foi demonstrado que a suplementao de creatina (20g/dia por cinco-sete dias) promove aumento de 20% nas concentraes de creatina muscular, diversos estudos passaram a investigar o efeito dessa suplementao no rendimento fsico-esportivo. (vale ressaltar que alguns estudos questionam a necessidade da realizao da saturao para obteno de resultados. EFEITO DA SUPLEMENTAO AGUDA DE CREATINA SOBRE OS PARMETROS DE FORA E COMPOSIO CORPORAL DE PRATICANTES DE MUSCULAO. Navarro e colaboradores, Revista Brasileira de Nutrio Esportiva, Mar/Abril, 2007. CREATINA: METABOLISMO E EFEITOS DE SUA SUPLEMENTAO SOBRE O TREINAMENTO DE FORA E COMPOSIO CORPORAL. Carvalho e colaboradores Revista Brasileira de Nutrio Esportiva, Janeiro/Fevereiro, 2009).Os efeitos ergognicos da suplementao

de creatina em atividades intermitentes, como o treinamento de fora, so bem descritos. De fato, diversos estudos, incluindo duas metaanlises, demonstram que a suplementao de creatina pode promover ganhos de fora e massa magra. Embora os efeitos ergognicos da suplementao de creatina no treinamento de fora sejam bem documentados, os mecanismos pelos quais essas adaptaes ocorrem no so totalmente elucidados. A origem do ganho de massa magra, por exemplo, tem sido alvo de grandes discusses, j que incerto se o fator responsvel por essa adaptao se refere meramente a uma reteno hdrica ou a uma verdadeira hipertrofia. Recentes achados tm indicado que a suplementao de creatina pode alterar a transcrio de fatores miognicos regulatrios, aumentar a eficincia de traduo proteica atravs da via hipertrfica PI3K-AKT/PKB-mTOR e controlar a ativao, proliferao e diferenciao de clulas satlites. Contudo, pesquisadores ainda divergem se a creatina per se capaz de promover tais efeitos ou se a combinao ao treinamento de fora necessria. Efeitos da suplementao de creatina na hipertrofia Vrios so os estudos que evidenciaram maiores aumentos na massa magra em consequncia da suplementao de creatina, combinada com o treinamento de fora. Em meta-anlise conduzida por Branch, dos 67 estudos que mensuraram a massa corporal, 43 reportaram aumentos na massa corporal total e/ou massa magra decorrentes da suplementao de creatina. Existem evidncias suficientes para se afirmar que a suplementao de creatina acompanhada de treinamento de fora resulta em aumentos de hipertrofia maiores do que aqueles vistos quando da suplementao ou treinamento isoladamente. Volek et al., por exemplo, evidenciaram que sujeitos que receberam suplementao de creatina durante treinamento de fora de 12 semanas apresentaram maiores aumentos na rea de seco transversa de fibras do tipo I, IIa e IIx em relao ao grupo controle, apenas treinado. Contudo, os mecanismos fisiolgicos que explicam esse maior aumento da musculatura com a suplementao de creatina juntamente com o treinamento de fora ainda no foram esclarecidos, entretanto existem muitas hipteses sendo investigadas. A seguir, discutiremos as recentes evidncias sobre cada uma delas. 1. Efeitos da creatina sobre a reteno hdrica e balano proteico Talvez um dos primeiros achados fisiolgicos atribudos suplementao de creatina tenha sido o aumento no volume total de gua corporal. Por muito tempo, creditou-se apenas reteno hdrica o notrio ganho de massa magra e peso corporal decorrentes desse suplemento. Recentemente, contudo, tem sido especulado que mudanas nos contedos intracelulares (interior da clula) de gua possam influenciar a traduo de protenas contrteis. Berneis et al. foram os primeiros a fornecer importantes indcios que sustentam essa hiptese em humanos. Os autores submeteram homens saudveis s trs condies definidas como de hipo-osmolaridade, hiperosmolaridade e iso-osmolaridade extracelular e observaram que, no primeiro caso, houve maior aumento na sntese proteica do que nas outras situaes. Esse achado foi atribudo ao inchao celular promovido pelo meio extracelular hiperosmtico. Resta saber at que

ponto a suplementao de creatina capaz de alterar significativamente o balano hdrico, a osmolaridade celular e, por consequncia, o balano proteico em humanos. De fato, poucos estudos investigaram se a suplementao de creatina pode alterar o catabolismo ou a sntese de protenas. Parise et al. demonstraram, atravs da tcnica de infuso contnua de leucina marcada, que a suplementao de creatina durante cinco dias no afeta a sntese proteica, embora tenha reduzido o catabolismo proteico em homens. Louis et al. no observaram alteraes na sntese e catabolismo de protenas, aps cinco dias de suplementao. O mesmo grupo falhou novamente em documentar possveis alteraes no balano proteico quando da suplementao de creatina acompanhada de uma sesso de treinamento de fora. Esses dados sugerem que a creatina per se, por um curto perodo, no altera significativamente o balano proteico, mesmo quando combinada a uma nica sesso de exerccios de fora. Estudos futuros devem avaliar se a suplementao de creatina afeta o balano proteico em longo prazo. 2. Efeitos da creatina sobre o volume de treinamento Alternativamente, considera-se que a suplementao de creatina parece ter grande efeito sobre o aumento no volume de treinamento, como evidenciado nos estudos de Dangot et al., Volek et al. e Volek e Rawsom. De acordo com esses estudos, a creatina possibilitaria que o sujeito desempenhasse mais repeties com a mesma carga, o que poderia se traduzir em maiores ganhos de massa magra num programa de treinamento de longo prazo. Uma grande evidncia que suporta essa hiptese vem do estudo de Syrotuik et al. Esses autores relataram que sujeitos que receberam creatina, mas que desempenharam a mesma carga absoluta que o grupo placebo (apesar de serem capazes de levantar maiores cargas), apresentaram as mesmas respostas para fora e hipertrofia, indicando que os benefcios advindos da creatina so associados ao aumento do volume de treinamento. Dessa forma, esses estudos sugerem que os efeitos da suplementao de creatina sobre a hipertrofia so dependentes da capacidade desse suplemento em aumentar o volume de treino. (No contexto apresentado devemos considerar os princpios do treinamento esportivo em especial: O Princpio da Adaptao, O Princpio da Sobrecarga e O Princpio da Interdependncia Volume-Intensidade). 3. Efeitos da creatina sobre a expresso gnica e ativao das vias de trofismo muscular.Existem recentes evidncias de que a creatina pode efetivamente influenciar a transcrio gnica. Safdar et al. demonstraram que a suplementao de creatina por 10 dias capaz de elevar a expresso de inmeros genes envolvidos na regulao osmtica, sntese e degradao de glicognio, remodelagem do citoesqueleto, proliferao e diferenciao de clulas satlites, reparo e replicao de DNA, controle da transcrio de RNA e morte celular. Por no terem encontrado aumento agudo na sntese proteica aps a suplementao de creatina em estudos anteriores, Deldicque et al.) estabeleceram a hiptese de que a creatina poderia atuar em vias intracelulares que precedem os processos de sntese proteica, regulando-as em longo prazo. Os autores investigaram os efeitos desse suplemento na expresso gnica de IGF muscular (tambm conhecido como MGF), ativador da via PI3K-AKT/PKB-mTOR, e nas

expresses gnica, proteica e fosforilada de p70s6k e 4E-BP1, efetores dessa mesma via. Em estudo cross-over, os sujeitos foram suplementados com creatina ou placebo e submetidos a bipsias musculares no repouso, 3 e 24h aps sesso de treino de fora para membros inferiores. Os pesquisadores verificaram que a expresso gnica de IGF-I estava aumentada no repouso, em consequncia da suplementao de creatina. Alm disso, observaram aumento na fosforilao do 4E-BP1 com a suplementao, aps 24h. Deldicque et al., baseados no conjunto de seus dados, concluram que a creatina pode atuar no crescimento muscular salientando o estado anablico da clula, via IGF-I. Esse achado corroborado por Burke et al. que verificaram aumento do contedo muscular de IGF-I como resultado da suplementao de creatina durante oito semanas de treinamento de fora. Alm de atuar nas vias de hipertrofia, um recente estudo providenciou evidncia de que a creatina pode atenuar os efeitos de corticosteroides na atrofia muscular em modelo animal. Os autores relembram que os mecanismos de induo de atrofia por corticosteroides no so completamente entendidos, mas pode envolver a diminuio de expresso do IGF-I. Baseando-se nos dados de Deldicque et al., Menezes et al.(43) e Burke et al.(21) possvel que a creatina atue tanto salientando a hipertrofia, quanto atenuando a atrofia, j que foi demonstrado recentemente que o IGF exerce controle superior de ambas as vias trficas . Estudos futuros devero investigar melhor essa possibilidade. 4. Efeitos da creatina sobre a proliferao e diferenciao de clulas satlite Sabe-se que o ncleo da fibra muscular adulta no capaz de sofrer mitoses, entretanto, o aumento do nmero de mioncleos necessrio para a manuteno do domnio nuclear (volume de sarcoplasma pelo qual um mioncleo responsvel pela sntese proteica) durante o processo de hipertrofia. H diversos estudos afirmando que as clulas satlites (clulas quiescentes capazes de se diferenciar em fibras adultas) so as responsveis por doarem seus mioncleos fibra muscular, mantendo o domnio nuclear e, assim, possibilitando a continuidade do processo hipertrfico. Willoughby e Rosene(19) demonstraram que o treinamento de fora combinado suplementao de creatina capaz de aumentar a expresso de fatores miognicos regulatrios (da famlia MRFs, do ingls myogenic regulatory factors), como MRF4 e miogenina, parcialmente responsveis pela proliferao e diferenciao de clulas satlites. Hespel et al. tambm relataram aumentos na expresso da MRF4 em indivduos suplementados com creatina, embora no tenham encontrado alteraes na expresso de miogenina. Vierck et al. observaram aumento na atividade mittica das clulas satlites de ovelhas suplementadas com creatina. Dangott et al. analisaram o efeito da suplementao de creatina sobre a hipertrofia muscular e a atividade mittica das clulas satlites de ratos durante o processo de hipertrofia compensatria no msculo plantar de ratos (induzida pela remoo cirrgica dos msculos sleo e gastrocnmio) e encontraram maior atividade mittica no grupo suplementado. Olsen et al. verificaram aumento na rea de seco transversa, no nmero de clulas satlites e mioncleos em sujeitos suplementados com creatina e submetidos a treinamento de fora. Segundo os autores, tais

achados devem-se a j discutida ativao de MRFs mediada pela creatina. Perspectivaseconsideraesfinais De acordo com Lemon, a grande limitao dos estudos que concluram que a suplementao de creatina no promove hipertrofia que a maioria deles empregou protocolos de curto prazo e sem treinamento de fora. Espera-se que em um curto perodo de tempo surjam novos trabalhos investigando os efeitos da creatina combinados ao treinamento de fora por perodos mais prolongados (trs meses em diante). Alm disso, graas ao advento da biologia molecular e o consequente avano no detalhamento das vias de trofismo muscular, acredita-se que os mecanismos biomoleculares pelos quais a creatina exera seu efeito ergognico sejam bem descritos muito em breve. Por fim, os consistentes dados presentes na literatura acerca do efeito ergognico da creatina em atletas comearam, recentemente, a incentivar o uso teraputico dessa substncia em doenas caracterizadas por acometimentos musculares. De fato, alguns trabalhos j tm demonstrado melhoras clnicas e fisiolgicas decorrentes desse suplemento em pacientes com miopatias inflamatrias e distrofias musculares. Uma excelente reviso sistemtica sobre o tema foi recentemente publicada por Kley et al. Certamente, os efeitos teraputicos da creatina emergem como um futuro e promissor campo de estudo. Em conjunto, os estudos descritos nessa reviso sugerem que os ganhos de fora e massa magra advindos da suplementao de creatina so consequncias dos aumentos de reteno hdrica, expresso gnica e eficincia da traduo de protenas relacionadas hipertrofia, alm da proliferao e ativao de clulas satlites. luz da presente literatura, ainda no se pode afirmar com clareza se essas adaptaes so ocasionadas por efeitos diretos da suplementao de creatina ou se so mediadas pelo aumento no volume de treinamento. Contudo, os efeitos da suplementao de creatina na promoo de ganho de massa magra e fora so contundentes. Postado por Professor Mauriti Jnior s 10:50 Nenhum comentrio: Links para esta postagem Enviar por e-mailBlogThis!Compartilhar no TwitterCompartilhar no FacebookCompartilhar no Orkut Marcadores: CREATINA SBADO, 22 DE AGOSTO DE 2009 Creatina II Parecer de 2009 da Sociedade Brasileira de Medicina do Exerccio e do EsporteA creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficincia na melhora do desempenho em exerccios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. J seu uso como recurso ergognico em atividades fsicas prolongadas no encontra nenhum suporte na literatura cientfica. A melhora, ou no, do desempenho em exerccios com predominncia aerbia pouco documentada. Embora com resultados ainda controversos, muitos estudos tm sugerido que a creatina teria efeito ergognico em indivduos nos quais se constata diminuio de aporte da creatina exgena alimentar, como

os vegetarianos e os indivduos idosos, sendo somente para estes casos especficos, aps boa anlise do profissional especializado, mdico e/ou nutricionista, justificvel seu uso, embora, ainda, com fraco grau de recomendao. Somente para atletas competitivos de eventos de grande intensidade e curta durao, ou sejam, atividades nas quais predomina a utilizao de fosfagnios, sempre em carter excepcional, seu uso permitido. Portanto, mesmo nesses casos, a recomendao a de que em geral no se deve usar a suplementao de creatina, sendo seu uso aceito em raras ocasies. Para os demais desportistas fica estabelecida a recomendao de nunca usar. Desse modo, recomenda-se que a utilizao da creatina como suplemento, com finalidade ergognica, seja analisada individualmente, caso a caso, de acordo com as necessidades analisadas. Postado por Professor Mauriti Jnior s 21:32 Nenhum comentrio: Links para esta postagem Enviar por e-mailBlogThis!Compartilhar no TwitterCompartilhar no FacebookCompartilhar no Orkut Marcadores: CREATINA SEXTA-FEIRA, 21 DE AGOSTO DE 2009 SUPLEMENTAO DE CREATINA NO TREINAMENTO DE MUSCULAO SUPLEMENTAO DE CREATINA NOTREINAMENTO DE MUSCULAO E INFLUNCIA NO AUMENTO DE MASSA MUSCULAR. Graham AS e Hatton RC (1999) numa reviso dos artigos sobre a suplementao de creatina forneceram uma viso geral dos dados sobre a eficcia assim como a segurana da suplementao. Segundo os autores, o uso de creatina tem sido cada vez mais comum entre atletas profissionais, se espalhando entre atletas colegiais e amadores e at mesmo sendo utilizada por crianas. Descrevem tambm, que apesar de muitas provas clnicas, faltam pesquisas e que devido ao marketing comercial o produto no encontra o mesmo controle de qualidade dos padres farmacuticos, preocupados com impurezas ou dosagens inadequadas indicadas nos rtulos. O aumento de creatina no msculo pode permitir um grande armazenamento de fosfocreatina para desenvolver e fornecer energia. Apesar de muitas provas clnicas faltam pesquisas. Investigaes laboratoriais envolvendo vrios protocolos de fora e resistncia tiveram rendimentos aproximados, manifestando um efeito positivo ou nenhum efeito, sendo que, o desempenho mais freqentemente aumentado nas atividades de curta durao e alta intensidade no sendo vantajosa em esportes de resistncia. Em relao aos aumentos de massa corporal as mesmas concluses podem ser relatadas. Alguns estudos encontraram resultados positivos no aumento de massa corporal durante suplementao de curta ou longa durao (Ziegenfuss et al.; 1998a e Volek et al., 1997a citados por Williams et al., 2000; Volek et al., 1997; Mihic et al., 2000; Rawson et al., 2000; Volek et al., 1999), porm vrios cientistas no conseguiram comprovar a eficcia da suplementao de creatina (Wood et al., 1998; Thompson et al., 1996; Larson et al., 1998, citados por Williams et al., 2000; Bermon et al., 1998; Stevenson e Dudley, 2001) necessitando que mais estudos sejam realizados visando um melhor entendimento dos processos metablicos relacionados ao aumento da massa corporal

durante a suplementao da creatina, analisando se o aumento na composio de massa corporal decorre do efeito anablico da creatina na sntese do tecido muscular, da reteno de gua intracelular dos depsitos aumentados de creatina ou devido a outros fatores. Flexo

Apoiado frente ao solo, os braos estendidos, mos afastadas na largura dos ombros (ou mais), ps juntos ou levemente separados:- Inspirar e flexionar os braos para levar a caixa toracica prxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);- Forar at a extenso do brao;- Expirar no final do movimento.Este exerccio excelente para os peitorais maiores e trceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar.Variando a inclinao do tronco, ns localizamos o trabalho:Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: ps elevados;- Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado. postado por ricards s 19:46 0 comentrios Voador

Sentado no aparelho, braos afastados em posio horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicao de fora, antebraos e punhos relaxados:- Inspirar e aproximar os braos ao mximo, expirar no final do movimento.Este exerccio trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximao dos cotovelos, localizar os esforos no nvel da parte esternal dos peitorais. Ele tambm desenvolve o coracobraquial e a cabea curta do bceps. Ele permite na repeties longas, a obteno de uma congesto intensa dos msculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de fora suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos. postado por ricards s 19:44 2 comentrios Pull-Over

Deitado sobre um banco, ps apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mos, braos estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:Inspirar e descer o haltere atras da cabea flexionando levemente os cotovelos;- Expirar ao retornar posio inicial.Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabea longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrtil anterior, o rombide e o peitoral menor, msculo que estabiliza a escpula e permite ao mero oscilar sobre um suporte estvel.Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, ser necessrio realizar um trablho leve e cuidar para no flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possvel, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. importante inspirar ao mximo no nicio do movimento e somente expirar no final de sua execuo. postado por ricards s 19:42 0 comentrios Supino Inclinado com halteres

Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (no mais que 60, para no centrar demais o trabalho sobre os deltides), cotovelos flexionados, mos segurando os halteres em pronao:- Inspirar e esticar os braos verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento.Este exercicio, intermedirio entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele tambm solicita a poro anterior dos deltides, o serrtil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o brao fique unido ao tronco), assim como os trceps, mas menos intensamente do que o supino com barra. postado por ricards s 19:38 0 comentrios sexta-feira, 10 de outubro de 2008

O que comer antes e aps a musculao? Sem dvida, todas as refeies que compem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista so importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentao em dois momentos cruciais para o praticante de musculao: antes e aps o treinamento. Antes do treino, deve-se garantir uma refeio que o mantenha em estado anablico durante o exerccio, alm de proporcionar um timorendimento. J, aps o treino, o principal garantir uma tima recuperao do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exerccio, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o perodo de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metablicas e tensionais, provoca microleses nos msculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microleses devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperao fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivduo no estiver completamente recuperado, a musculatura responder de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma tima nutrio so fatores cruciais. Refeio antes do treinamento conveniente realizar uma refeio slida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este perodo bem varivel, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um timo rendimento realizando uma alimentao slida apenas 30 minutos antes do exerccio, para outras essa prtica pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre dever ser respeitada. Essa refeio deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e protenas, alm de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeio com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o contedo de glicognio nos msculos e no fgado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. Essa conduta tem por objetivo: Reduzir o catabolismo induzido pelo exerccio (maior liberao insulnica e maior sntese de glicognio); Garantir maior disponibilidade de aminocidos para os msculos; Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados; Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento; Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exerccio;

Proporcionar um correto aporte hdrico, garantindo que o indivduo inicie o exerccio num estado completamente hidratado. Exemplos de refeies pr-treino Os exemplos de refeies foram divididos em nveis: iniciante, intermedirio e avanado. No nvel avanado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders. Nvel iniciante: Po branco com gelia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; Extrato solvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos. Nvel intermedirio: Po branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; Iogurte de frutas light com cereal sem acar e uma fruta. Nvel avanado: Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango; Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana. Logicamente, as quantidades no foram especificadas devido as grandes variaes individuais. Alm disso, devemos lembrar que as opes acima so apenas sugestes, devendo-se sempre respeitar os hbitos, preferncias, alergias, averses e intolerncias alimentares de cada um. No perodo entre essa refeio e o treinamento (60 90 minutos) deve-se garantir um aporte hdrico entre 500 ml e 1000 ml. Para os que esto em um nvel intermedirio ou avanado de treinamento, a incluso de uma suplementao, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse perodo, a suplementao prefervel alimentao slida, pois causar um rpido esvaziamento gstrico, evitando qualquer tipo de desconforto. Exemplos de suplementao logo antes do treino Nvel intermedirio: Maltodextrina Whey protein Nvel avanado: Maltodextrina Whey protein BCAAs Glutamina

No nvel intermedirio, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na sntese protica. J no nvel avanado, devido alta intensidade do treinamento, alm de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivduos em nvel avanado, a incluso de outros suplementos, tais como HMB e xido ntrico em determinados perodos tambm pode ser til. O uso de vitaminas do complexo B recomendado em alguns casos, dependendo da ingesto de carboidratos da dieta, j que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energtico. Portanto, a ingesto de vitaminas do complexo B est diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta. Durante o treinamento Em atividades com menos de uma hora de durao, a suplementao com carboidratos no necessria. Garantir um timo aporte hdrico j seria suficiente. No entanto, para atividades com durao superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos necessrio, sendo que em atividades com durao superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrlitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras j no observam essa melhora. Neste caso, a experincia de cada um auxiliar na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16C) e a concentrao da soluo que dever estar entre 6 e 8%, visando um rpido esvaziamento gstrico. Refeio aps o treinamento Imediatamente aps o treinamento, interessante realizar uma refeio o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperao e evitar o catabolismo. Essa prtica promover melhor perfil hormonal anablico, diminuio da degradao protica miofibrilar e rpida ressntese de glicognio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, bem interessante, pois alm da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que conhecido como anorexia ps-esforo, dificultando o processo alimentar. Imediatamente aps o exerccio, os msculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse o estado em que o corpo se encontra mais receptivo absoro e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuio natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ao de receptores especficos, a glicose entra nas clulas sem depender de insulina nesse momento. Este fenmeno conhecido como perodo insulino-independente, com durao de uma a duas horas aps a atividade fsica. Quando se ingere um alimento na fase

insulino-independente, os nutrientes entraro nas clulas mais rapidamente, proporcionando uma tima absoro. Exemplos de suplementao logo aps o treino Nvel intermedirio: Maltodextrina Dextrose Whey protein Nvel avanado: Maltodextrina Dextrose Whey protein BCAAs Glutamina Nutrientes antioxidantes HMB Nesse perodo recomenda-se o uso de um shake contendo protenas de rpida absoro (whey protein), alm de uma mistura de carboidratos com alto ndice glicmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores so variveis de acordo com cada indivduo, mas como parmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de protenas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma tima ressntese de glicognio, uma excelente liberao do hormnio anablico insulina, otimizar a sntese protica e interromper a protelise. Em nvel avanado, pode-se ainda enriquecer essa soluo com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Antioxidantes so substncias capazes, mesmo em concentraes relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formao de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxignio, os quais, se no forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletrio nas clulas e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar destruio de lipdios, protenas e cidos nuclicos, causando diminuio do rendimento fsico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto aps o treino, os indivduos em nvel inicial de treinamento no necessitam fazer qualquer tipo de suplementao, salvo alguma orientao em um caso especfico. Aps um perodo de no mximo 60 minutos, interessante realizar uma refeio contendo uma boa quantidade de protenas de alto valor biolgico, carboidratos complexos, e restrita ao mximo em gorduras. Nesse momento, os nveis sangneos do hormnio anablico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma tima absoro dos nutrientes ingeridos. Exemplos de refeies ps-treinamento Nvel iniciante: Arroz e feijo, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras. Po branco com pat de atum light com requeijo light e suco natural de frutas Nvel intermedirio: Arroz e feijo, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras. Extrato solvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando po branco com pat de peito de frango desfiado com requeijo light Nvel avanado: Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras. O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importncia de uma nutrio adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horrios antes e aps o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos slidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrio esportiva. S ele poder elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades. postado por ricards s 09:55 1 comentrios Exerccios para os alunos avanados Os indivduos que ultrapassaram os perodos de treinamento bsico, adaptativo, especfico 1 e 2, e que cumpriram uma jornada de aproximadamente seis a oito meses de trabalhos evolutivos podem ser considerados alunos avanados. Entre seis e doze meses de treinos j obtivemos um perfil inicial bastante satisfatrio, sobre o desenvolvimento da fora e hipertrofia muscular. Devemos ter sempre em mente que apesar de um ano de treinamentos ter sido executado, no o suficiente para que seja atingida as maiores performances pessoais. A partir do perodo de treinamento acima descrito, ter transcorrido de

maneira evolutiva, necessitamos dar continuidade aos trabalhos, para que as maiores performances sejam atingidas. Mesmo o indivduo no sendo atleta competidor, precisa de um treino mais apurado e acompanhamento constante, aps na fases iniciais terem sido vencidas. Segundo os padres de cientistas e treinadores soviticos, h uma necessidade de que seja estimulado um perodo de pelo menos quatro anos (lei dos quatro anos) de treinamento ininterrupto e progressivo, para podermos dar um aporte realmente especfico ou especializado ao treinamento de fora mxima. Observa-se na prtica, que realmente comeamos a atingir limites extraordinrios de performance fsica, exatamente aps a aplicao da lei dos quatro anos. Por razes bvias faz-se necessrio adotar o termo alunos avanados, exatamente para aqueles indivduos que cumpriram treinos, por perodo de tempo igual ou superior ao acima transcrito. As sries de exerccios nas fases especficas para alunos avanados, j esto direcionadas ao aperfeioamento das qualidades fsicas inerentes aos trabalhos contra resistncia (fora mxima, fora explosiva, fora dinmica, resistncia de fora etc). O desenvolvimento muscular mximo e o equilbrio nas propores das estruturas corporais, tornam-se a base obrigatria nas seqncias selecionadas ou prescritas de exerccios. Na atualidade h uma valorizao esttica extrema, a qual tomou um rumo de predominncia sobre a sade. Treinar apenas objetivando fins estticos um grave erro e um perigo, por estimular comumente a treinamentos que vo alm das potencialidades individuais. A pressa em atingir resultados extremos em curtssimo espao de tempo, esta colocando a segundo plano os princpios do treinamento desportivo, esta atitude cria as condies necessrias para atingir leses que podem afastar permanentemente o indivduo da prtica esportiva. O equilbrio no treinamento das qualidades fsicas responsveis pela manuteno e desenvolvimento saudvel dos aspectos cardacos e pulmonares, quando combinados com a fora e hipertrofia musculares, traduzem a essncia da educao fsica consciente e moderna. Ainda motivo de longas discusses e questionamentos a chamada srie ou seqncia ideal. Se h uma possvel srie ideal ou melhor que as demais, provavelmente estamos longe de conseguirmos identificala, Fleck & Kraemer; 1999. As opes de manipulaes no treinamento so tantas possveis, que bastante exaustivo e requer um tempo prolongado, para que as combinaes sejam estudadas e aprofundadas para sabermos os reais efeitos sobre o organismo. Um detalhe importante relacionado com as manipulaes no treinamento, situa-se na resposta de cada indivduo ao treinamento a ele aplicado. Sabemos com certeza que as maiores performances no podem ser atingidas utilizando-se apenas uma forma de treino,

Weineck; 1986, assim como cada indivduo reage de forma diferente do outro, mesmo quando da aplicao da mesma forma de treino. Pelo motivo acima exposto todos os profissionais da educao fsica, devem criar as condies ideais de controle, na aplicao variada e permanente das tcnicas e uso das formas ou sistemas e mtodos de treinamento individualmente quer seja no personal training ou na academia comum. Temos em mos na atualidade a disponibilidade de mais de 50 formas de aplicaes de sobrecargas. No h justificativa plausvel para a utilizao de apenas um ou outro sistema de treinamento. O sucesso nos resultados de nosso trabalho, esta exatamente na variao das formas de aplicao de sobrecargas, que ao longo dos anos estaro acumulando melhorias sobre melhorias, compensao sobre compensao. As fases dos treinamentos devem ser sobrepostas, criando sempre um degrau para a prxima subida. Nunca devemos estimular treinamentos sem uma slida base anterior. Os treinos no podem ser os mesmos por mais de quatro a seis semanas. Aps este perodo h um plat atingido e a caracterstica posterior a este a queda no rendimento adquirido. Comumente o organismo comporta-se da seguinte forma: A. ascenso do rendimento B. estabilizao ou acomodao do rendimento C. queda de rendimento A visualizao na estabilizao do treino por meio de avaliao permanente, e a antecipao da queda no rendimento, so situaes fundamentais para o sucesso dos treinamentos. Para que os objetivos traados no plano geral de treinamento, no sofram interferncias indesejveis ou situaes imprevistas, que no podem ser controladas aps serem instaladas, faz-se necessrio o acompanhamento total e pleno do profissional. Para que no sejamos tomados por elementos surpresa negativos sobre a performance, nunca deixe de fazer uso das fichas para anotaes das interferncias dos treinos, porque s assim o controle pleno sobre os nossos educandos ser instalado. Tenha sempre em mente que quanto menos treinado ou condicionado o aluno, qualquer treinamento a ele aplicado surtir efeitos positivos e de maneira muito rpida. Quanto maior e mais prximo do limite gentico de condicionamento fsico individual, maior a dificuldade em evoluir e maior a necessidade de especializao das seqncias de exerccios. A especializao na formulao das sries e a periodizao para a manipulao das fases de treinamento, so imprescindveis para quebrar o estado de acomodao das cargas que surgem aps quatro a seis semanas de trabalho.

A reestruturao das seqncias de exerccios motivadora psquica e fisicamente. Por este motivo deve ser controlada e modificada periodicamente ou sempre que houver um estado de desnimo ou pouca vontade em treinar. Exerccios novos, mquinas novas, ordem de execuo, cargas variadas, formas de aplicao de cargas mistas, so um bom exemplo de possveis modificaes do treino. Tente colocar em prtica a criatividade ao mximo, porm o cuidado com os princpios do treinamento desportivos nunca devem ser ultrapassados. As bases fisiolgicas devem estar sempre presente nos programas que objetivam melhorias sobre a performance. Os aspectos relacionados nutrio e restaurao orgnica, passam a ter cada vez mais importncia no decorrer do caminho em busca da treinabilidade mxima. O auxilio de profissionais de reas correlatas ao treinamento desportivo, passam a ter um carter to importante quanto as sries especializadas. Quem no objetiva grandes evolues na performance inicialmente, com o passar do tempo em treino, comea a mudar o conceito primrio e inicia a busca por algo mais expressivo. Encontramos pessoas que humildemente comeam a treinar sem objetivos centrados em grandes resultados e acabam tornando-se atletas. A nica resposta que possumos para transmitir aos nossos educandos, a certeza de que, caso o treinamento que organizamos e controlamos cientificamente e com bom senso, se for realizado com seriedade, sem faltas e com afinco, produziro modificaes positivas que transformaro a prpria vida. O profissional que no possui domnio para controlar os treinamentos com seriedade e competncia, deve buscar auxlio nos livros, artigos e nos profissionais disponveis no mercado de trabalho. No vergonha alguma, procurar respostas. Vergonhoso manter-se isolado e possivelmente, retardando a evoluo fsica ou mesmo prejudicando um semelhante. postado por ricards s 09:38 0 comentrios Treino de Trapzio

O trapzio, msculo treinado geralmente com os ombros, mas tambm pode ser treinando com as costas e falando de forma funcional, o trapzio faz parte das costas.

Exerccios para Trapzio Os principais exerccios so: O encolhimento e suas variaes Remada em P O levantamento terra recruta bastante o trapzio porm os exerccios acima so os nicos que realmente estressam o msculo. Encolhimento: Podem ser feitos com barra, halteres e at mesmo na mquina Smith. De frente ou por trs do corpo.(Este mtodo foi popularizado por Lee Haney). Para executar o exerccio, fique em p segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para voc. Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o encolhimento dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida. Este um exerccio onde voc pode levantar um peso pesado, no tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapzio tem a capacidade de aguentar muita carga. Encolhimento do Lee Haney: Voc pode usar a variao do Lee Haney e fazer com a barra atrs do corpo, como dizia o prprio: O trapzio fica nas costas e l que voc tem que colocar a barra Fazendo desta maneira, o exerccio atinge o trapzio de uma maneira diferente. Remada em P Este exerccio atinge o trapzio e a parte da frente dos deltides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapzio, o que bom. Fique em p segurando a barra com as palmas para trs, levante a barra at o seu queixo, sempre controlando a subida e descida, nada de soltar a barra quando chegar l em cima. No deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida o que roubaria o exerccio. Levantamento Terra O levantamento terra no faz parte da rotina de trapzio, porm ele estimula muito bem este msculo. Se voc faz trapzio no mesmo dia de costas, durante a execuo do levantamento terra, quando chegar na posio do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exerccio. Treino para Trapzio Aqui esto alguns exemplos de treino para trapzio de acordo com o seu grau de experincia: InicianteVoc nunca treinou trapzio ou treinou muito pouco.

* Encolhimento(Padro) 2 srie de 8-10 repeties. Assumindo que a maioria dos iniciantes esto em uma rotina de FullBody, isto mais do que suficiente. Se voc j treina a mais de 6 meses ento j est pronto para uma rotina intermediria para trapzio. IntermedirioJ treina trapzio a um tempo, provavelmente junto do ombro. * Encolhimento Lee Haney(por trs) - 2 sries de 8-10 repeties* Remada em P - 2 sries de 8-10 repeties AvanadoPara quem treina o trapzio com intensidade a mais de 1 ano. * Levantamento Terra - 3 sries de 8-10 repeties* Encolhimento Lee Haney - 2 sries de 8-10 repeties* Remada em P - 2 sries de 8-10 repeties Se voc tem um trapzio muito fraco, adicione 1 srie a mais no encolhimento e na remada em p. No se esquea de aquecer antes de comear a sua rotina, faa uma srie de encolhimento com pouco peso e cerca de 15 repeties.