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Índice de la edición

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Nº 9 1. El dolor de espalda: origen y prevención © Antonio Tinajas Ruiz
Tinajas A. (2001): El dolor de espalda: origen y prevención. Revistad’educació física (Ed. impresa), 3(3): 5-24.

Coordinador Antonio Tinajas Ruiz Consell de redacció Jaume Pont Geis Juan Carlos Requero Isabel Toni Sánchez Checa Antonio Tinajas Ruiz Internet Samuel Valls Montagut Revisió processament dels textos Jesús Bravo Ayuso Correcció dels textos Ana Valero Barbanoj (castellà)

Jesús Martín Rivera (català) Disseny gràfic Andreu Ferrer Redondo Edita Departament d'educació física de l'I.E.S. Joan Ramon Benaprès Camí de la Fita s/n (08800 Sitges, Espanya) Tfn. 938943712

ef, revista d'educació física no assumeix necessàriament les opinions expressades en la revista 1. El dolor de espalda: origen y prevención © Antonio Tinajas Ruiz, profesor de educación física del I.E.S. Joan Ramon Benaprès (Sitges, España).

1.1. Introducción Los dolores de espalda afectan a las personas de cualquier edad, pero son más frecuentes entre las que ya han pasado de los 35 años. El coste económico que representa para la sociedad es enorme y difícil de calcular, no sólo por la variedad de los servicios comprometidos (visitas médicas, pruebas diagnósticas, medicamentos, operaciones quirúrgicas, terapias de rehabilitación...), sino por la duración de los tratamientos y por el carácter repetitivo, y frecuentemente crónico, de muchas de las dolencias relacionadas con la columna vertebral. Además, el dolor de espalda es una de las principales causa de baja laboral. Pero no todo es cuestión de dinero. Existe también un componente humano del problema cuya máxima expresión es el sufrimiento, a menudo intenso y prolongado en el tiempo, al que han de hacer frente las personas con dolor de espalda. Una buena parte de las dolencias que afectan al ser humano puede ser prevenida. Las relacionadas con la columna vertebral no son una excepción. Pero antes de explicar qué podemos hacer para proteger nuestra espalda del dolor, vamos a recordar su anatomía así como la naturaleza de los males que suelen aquejarla.

c) Estructura de una vértebra. Apófisis articulares. 10 y 11. De este arco parten unos salientes: cuatro pequeños (dos hacia arriba y otros dos hacia abajo. a un lado y a otro de la apófisis espinosa. Pedículos. d) Apilamiento de los cuerpos vertebrales.2. Láminas. Entre vértebra y vértebra se halla un disco que actúa como un perfecto amortiguador. Apófisis transversas. y otros tres más grandes que sobresalen perpendicularmente como si se tratase de las espinas de un tridente. Todas ellas tienen una estructura similar (figura 1): un cuerpo central con forma de cilindro y un arco lateral que deja en el centro un agujero por el que pasa la médula espinal. 7. Figura 1: a y b) Partes que componen una vértebra: 1. que articulan con los de la vértebra de encima y de debajo respectivamente). Apófisis espinosa.1. Es el disco intervertebral y está formado por anillos fibrosos concéntricos que guarda en su interior un núcleo gelatinoso. Los músculos espinales también colaboran en la sujeción de las vértebras. Arco posterior. 3 y 4. Tomado de Kapandji (2). Cuerpo vertebral. La sujeción de una vértebra a otra manteniendo en medio el disco intervertebral se lleva acabo por medio de numerosos ligamentos. . La columna vertebral La columna vertebral propiamente dicha es una estructura formada por 24 vértebras dotadas de una cierta movilidad. 5 y 6. 2. aunque su función más importante es mantener erguida la columna formando una verdadera cadena muscular que discurre a lo largo de toda la columna. por un lado. por otro. 8 y 9. La espina del medio es la que observamos cuando flexionamos la espalda hacia adelante. y de las apófisis articulares.

Zona dorsal (se ha oscurecido la D12. Sobresalen a través de un espacio reducido situado entre dos vértebras. Tomado de Kapandji (2).Sacro. Como veremos más adelante. 2. la compresión y la inflamación de estas raíces nerviosas son una de las causas principales de los dolores de espalda. 4. Los nervios raquídeos nacen de la médula espinal. Las 24 vértebras móviles se agrupan en tres zonas con una curvatura que se alterna (figura .Zona cervical.Zona lumbar. página 17. detrás del disco intervertebral.Figura 2: 1. que hace de charnela). 3.

La zona dorsal (o zona torácica) consta de 12 vértebras (de la D1 a la D12) de cada una de las cuales cuelga una costilla. una parte importante de la población tiene una columna vertebral con una distribución espacial anormal. El sacro se inserta como una cuña entre las dos pelvis. vista de perfil. Cuando la columna vertebral. Decimos entonces que la columna de una persona está desviada. en un aplanamiento de la columna. la columna vertebral es recta. Están sometidas a una movilidad y a una tensión máximas y suelen padecer de una degeneración precoz. Figura 3: Nombre que reciben las diferentes desviaciones de la columna: cifosis. la zona cervical consta de 7 vértebras (las vértebras se numeran de arriba a abajo. Cuando la columna vertebral. a su vez. lordosis y escoliosis. la desviación recibe el nombre de lordosis (en este caso. La transición entre dos zonas de la columna vertebral se lleva a cabo por medio de 2 ó 3 vértebras. la desviación recibe el nombre de escoliosis. Sin embargo. Si la miramos de perfil. Pero las desviaciones de la columna. no en una exageración de la curvatura lumbar y dorsal. 1. la concavidad mira hacia adentro (cifosis). la desviación recibe el nombre de cifosis (en este caso. también pueden consistir. vista de perfil. Empezando por arriba. Por último. Estas 24 vértebras móviles descansan sobre el hueso sacro. por lo tanto. van de la C1 a la C7). la concavidad mira hacia afuera (lordosis).3. . muestra una curvatura lumbar más acentuada de lo normal. muestra una curvatura dorsal más acentuada de lo normal. Las desviaciones de la columna Vista de frente. El hueso sacro se halla rematado por el coxis (la rabadilla). Éstas vértebras son algo diferentes a las del resto de la zona a la que pertenecen. La mayor parte de los dolores de espalda tienen su origen en las vértebras de las charnelas. la zona lumbar está formada por 5 vértebras (de la L1 a la L5) y la concavidad que forman mira otra vez hacia afuera (lordosis). Las desviaciones de la columna pueden producirse en dos planos (figura 3). En este caso reciben el nombre de cifosis lumbar y lordosis dorsal respectivamente. vista de perfil. lordosis lumbar). cifosis dorsal). sino en una disminución de la curvatura normal. vista de frente. que también es el resultado de la fusión de unas vértebras pequeñas (3 ó 4 según los individuos). El conjunto recibe el nombre de zona de unión o charnela. vemos una serie de curvas que se compensan las unas con las otras. Cuando la columna vertebral. no es recta sino que adopta la forma de una "S".2). que está formado. por cinco vértebras (de la S1 a la S5) soldadas entre sí.

Por otro lado. por tanto. como saben muy bien las personas que trabajan de mecanógrafas. Uno de los estímulos más frecuentes procede del disco intervertebral envejecido o deteriorado. En cuanto a los estímulos que generan dolor. los más habituales son los de tipo mecánico. También son sensibles al dolor el resto de las estructuras de la articulación vertebral: cualquier estímulo anormal sobre las vértebras. los ligamentos que las unen o las superficies articulares posteriores puede causar dolor.Salvo en casos extremos. las desviaciones de la columna no suelen ser la causa directa del dolor de espalda. pero puede ser inervado cuando degenera y se resquebraja. Estos músculos también pueden doler por estar sometidos a un sobreesfuerzo o fatiga sin que sea necesaria la existencia de una enfermedad vertebral previa. las alteraciones patológicas de la columna pueden ocasionar contracturas musculares que también originan dolor. más sensible al dolor. Los músculos espinales suelen ser los más afectados.4. Tiene forma de . El disco envejecido padece una deshidratación crónica. El disco intervertebral sólo tiene terminaciones nerviosas en el tercio exterior del anillo fibroso.5) La interpretación del dolor de espalda es una de las cosas más difíciles de la práctica médica habitual. aunque a menudo son un factor potenciador. A menudo representan un problema estético. ¿Por qué duele la espalda? (4. Un disco intervertebral deteriorado es. 1.

que . dedos. cadera. Suele producirse al levantar una carga pesada con el tronco inclinado hacia adelante. La compresión del nervio no provoca dolor por sí misma (sólo un hormigueo). sacroilíaca. Éstas. las siguientes: La cervicalgia simple: Los dolores se localizan exclusivamente en la región cervical (sin acompañamiento de dolor de cabeza o en las extremidades superiores) y suele irradiar hacia la región dorsal alta. columna vertebral) se proyecta hacia zonas más o menos alejadas en sentido distal notándose en una zona de la superficie corporal o dermatoma perteneciente al mismo segmento neurológico (figura 6): es lo que entendemos por dolor referido. El sistema nervioso dispone de mecanismos que son capaces de amplificar o de inhibir las sensaciones dolorosas. El dolor se propaga a lo largo de toda la zona inervada por el nervio inflamado. Puede adoptar la forma de una tortícolis (dolor cervical agudo). Su capacidad amortiguadora está disminuida lo que hace que las superficies que articulan una vértebra con otra rocen más entre sí y se desgasten con mayor rapidez contribuyendo a generar dolor. al abombarse. etc. Finalmente. el dolor de las articulaciones más profundas (hombros. Ese es otro de los problemas a la hora de diagnosticar la causa del dolor de espalda. cuáles son sus características. etc. pueden verse enmascaradas por otros dolores. entre otras dolencias.8) El 90% de los dolores vertebrales son causados por tres grandes síndromes: a) Los síndromes cervicales. el cerebro hace intervenir el recuerdo de sensaciones iguales o parecidas. a la zona de la paletilla y al pecho (figura 7). 1.neumático deshinchado que. Es lo que se llama una hernia discal. rodilla. muñeca. el nervio ciático). el dolor referido de la parte inferior de la columna cervical se extiende al hombro. Los diferentes tipos de dolor de espalda (6. b) la dorsalgia y c) los síndromes lumbares. el miedo al dolor.7. aunque sea de una forma resumida. confundiéndose con problemas renales. El problema del dolor referido no es el único al que debe enfrentarse el médico que debe tratar un dolor de espalda. mientras que el dolor que se produce en D12 y L1 se percibe en el costado. El resultado final es que una sensación concreta no siempre es sentida igual por un mismo individuo y resulta realmente arriesgado sacar conclusiones de la comparación entre lo que dicen sentir dos o más personas. Veamos. pero sí lo hace la inflamación que suele venir a continuación. Así.5.) apenas sobrepasa ligeramente sus respectivas proyecciones cutáneas. a su vez. Mientras que el dolor de las articulaciones más superficiales (codo. presiona contra los ligamentos intervertebrales y contra los nervios raquídeos generando dolor. Envejecido o no. El fragmento de núcleo ejerce presión sobre el ligamento único posterior y puede acabar comprimiendo un nervio raquídeo (por ejemplo. el disco puede estar deteriorado. El deterioro suele consistir en un resquebrajamiento en forma de radio por el que puede escapar el contenido del núcleo gelatinoso del disco (figuras 4 y 5). a) Los síndromes cervicales: Incluyen.

un movimiento brusco del cuello o la exposición a una corriente de Figura 4: Mecanismo de tres tiempos en la generación de una hernia discal en un disco deteriorado cuando se lleva a cabo un esfuerzo de levantamiento de una carga con el cuerpo inclinado hacia adelante. Figura 5: Compresión de un nervio raquídeo por parte de una porción del núcleo gelatinosos herniado en un disco resquebrajado. Tomado de Kapandji (2). página 127. . página 127.aparece de pronto como consecuencia de una caída. Tomado de Kapandji (2).

páginas 56-58. Tomado de Roig (4). Figura 7: Dolor referido de columna cervical. . Tomado de Seddon y Walton (9). página 32.Figura 6: Distribución aproximada de los dermatomas inervados por cada raíz espinal.

más frecuente en las mujeres. y la percepción de ruidos extraños por algunos de los dos oídos. La causa suele ser una hernia discal y.aire. dura pocos días. la sensación de quemazón u hormigueo en la coronilla (que se produce con la más mínima presión). la inflamación que produce en un nervio raquídeo. aunque no exclusivo. El dolor aumenta en los movimientos extremos. puede adoptar la forma de un dolor cervical crónico.) sin que haya sido posible determinar la causa. pero puede durar años. más que con la artrosis de las vértebras cervicales (en el caso de que la persona padezca artrosis). de ahí que algunos especialistas den una gran importancia a la psicoterapia. También es frecuente que los pacientes experimenten (o hayan padecido) malestar en otras partes del cuerpo (molestias digestivas. incluso antes de los 20 años. Los analgésicos colaboran eficazmente en la desaparición del dolor. La neuralgia cervicobraquial es el único proceso de origen cervical en el que la artrosis juega un papel decisivo. Puede tratarse de un dolor cervical subagudo. dolor dorsal. Las causas tienen que ver con conflictos de tipo psíquico.  El síndrome cervicocefálico: Se caracteriza por un dolor cervical crónico que irradia hacia la zona occipital y a veces hacia la zona temporal.  Neuralgia cervicobraquial: El dolor se localiza en la región cervical y se extiende a lo largo del brazo. dolor en el bajo vientre. Son síntomas característicos el vértigo. de aparición lenta y dolor moderado que puede durar semanas o meses hasta que finalmente desaparece. Es de poca intensidad. al favorecer la . etc. Hay fundadas razones para creer que tiene su origen en conflictos psíquicos y no en la artrosis cervical. Puede aparecer a cualquier edad. Por último. Es típica una sensación de hormigueo o adormecimiento en los dedos o en las manos. pero es más frecuente entre los 35 y los 45 años. más concretamente.

La causa principal de la dorsalgia suele ser la fatiga muscular. común a otros dolores de espalda. etc. y otra. El dolor se percibe normalmente por encima de la rabadilla. Cuando la lumbalgia aguda se repite con frecuencia o cuando padecemos de una lumbalgia menos intensa. Si la ciática no es muy intensa. analgésicos y antiinflamatorios. Algo similar ocurre con las mujeres que han dado a luz. así como la administración de calor local. aunque a veces se siente un dolor referido en la nalga y en la ingle. no hay que descartar la incidencia de la artrosis. El dolor sigue el trayecto del nervio ciático de una de las piernas: parte de la nalga y continúa por detrás del muslo y de la pierna hasta acabar en el pulgar (si están afectados los nervios que salen de L5) o en el meñique (si están afectados los nervios que salen de S1). Suelen considerarse dos tipos de dorsalgia: una propia de la mujer joven en la que las radiografías no presentan nada especialmente extraño. . Por último. friegan platos o barren) o con los brazos levantados. El dolor desaparece espontáneamente a los pocos días. acostarlo. tendencia a la depresión. la causa más común es la compresión y la consiguiente inflamación de las raíces nerviosas que salen de las vértebras L5 y S1 como consecuencia de una hernia discal. detenerse en la nalga. etc. Suele producirse al intentar levantar un peso. b) La dorsalgia: El dolor se sitúa casi siempre entre las paletillas.parición de la hernia discal. pero crónica. Es necesario mantener reposo absoluto y son útiles los analgésicos y los antiinflamatorios suaves. es preciso recurrir al especialista  La ciática: En cuanto a la ciática. por la sobrecarga que representa llevar al niño en brazos.  Las lumbalgias: En la lumbalgia aguda. son las alteraciones psíquicas: mala adaptación social o familiar. por eso tienden a padecerla aquellas personas que pasan largos períodos de tiempo con el tronco echado hacia adelante (mecanógrafas y empaquetadoras. el dolor puede llegar sólo hasta la rodilla y. El enfermo tiende a permanecer con la espalda inmóvil y ligeramente inclinada porque le resulta menos doloroso. sobre todo en las personas de mayor edad. el dolor aparece bruscamente pudiendo llegar a ser muy intenso. c) Los síndromes lumbares: Incluyen diferentes tipos de lumbalgia y la ciática. en la que son frecuentes los signos de artrosis y de osteoporosis. El tratamiento de la mayoría de las ciáticas es el mismo que el de las lumbalgias: reposo absoluto. Una segunda causa. lavarlo. pero también quienes planchan. más frecuente en el adulto y el anciano de ambos sexos. una quemazón. en los casos más leves. aunque a veces cuesta situarlo y lo notamos como un pinchazo difuso.

¿podemos decir lo mismo de la postura corporal futura del niño que a los 9 años se habitúa a comer. 2) mantener las cargas que levantamos o trasladamos lo más cerca posible de la columna vertebral y 3) evitar la torsión forzada de la espalda y del cuello Para prevenir el dolor de espalda. La mayoría de las veces basta con seguir tres principios: 1) mantener la espalda en una posición vertical y de equilibrio. en la familia y en la escuela. en la edad adulta. comer ladeando la cabeza porque no levantamos el brazo de la mesa. hermanos. Durante ese período de la vida en el que lo aprendemos casi todo. sino que se agrava. a leer o a escribir arqueando la espalda sobre la mesa? La situación no mejora.. La responsabilidad de esta educación recae. El niño ha de saber que no está permitido sentarse en la silla con el pie debajo de la nalga.. padres. o que la forma más cómoda de escribir es con la espalda recta. A menudo la solución pasa por buscar el apoyo en un brazo o en una pierna.6. Son numerosísimas las situaciones en las que podemos y debemos adoptar una postura corporal correcta.) justo cuando nuestra columna vertebral inicia el camino hacia la que será su forma definitiva. Si esas posturas se prolongan en el tiempo. es necesario reconocer qué gestos o posturas someten nuestra espalda a una carga que la desequilibra. Es verdad que abandonamos algunos de nuestros primeros hábitos (lo que conservamos son las consecuencias). Prevenir el dolor de espalda Muchas de las posturas que adoptamos en las distintas actividades que llevamos a cabo durante el día son hábitos adquiridos a lo largo de muchos años. hemos de aprender la forma correcta de llevarlas a cabo siguiendo los tres principios citados. por lo menos. y porque llevan aparejados esfuerzos adicionales (ya no nos agachamos mal para coger un lápiz. Algunas de ellas. acabarán modificando la estructura normal de la columna vertebral. la silla pegada a la espalda y la libreta enfrente del hombro con cuya mano escribe. Son ellos quienes deben responsabilizarse de que esos criterios de higiene postural sean seguidos por sus alumnos y. Pero si alguien tiene la obligación de conocer la importancia de la postura es el maestro o la maestra. pero adquirimos otros que resultan todavía más perjudiciales por dos motivos: porque tenemos más ocasiones para ponerlos en práctica. sino que lo hacemos para coger las garrafas de agua o al niño que está llorando). la educación postural es primordial. . Pero. como sentarnos en la silla con el pie debajo. otras veces la solución consiste en flexionar las piernas (tabla 1). ídolos televisivos.1. A continuación. escribir volcados sobre el papel o acarrear una pesada mochila sobre un hombro. Tabla 1: Acciones cotidianas y la formas incorrectas y correctas de llevarlas a cabo. las aprendemos durante la infancia y la adolescencia (de nuestros amigos. conocidos por los padres de aquellos niños o niñas con tendencia a adoptar posturas inadecuadas. Un niño que no aprende a dividir a los 9 años puede hacerlo a los 10 sin que eso comprometa su futuro académico. como no podía ser de otra manera.

Brazos extendidos alejando los platos/plancha del tronco. Piernas cruzadas Silla cerca de la mesa/teclado. Planchar. Colgado de un hombro Usar un palo largo. fregar platos. Pie debajo de la nalga. Levantarse de la cama Boca arriba. Trabajar con el ordenador. algo elevados. Barrer/fregar cerca de los pies. En bandolera LLevar más de una carga. . A la espalda. Escribir. Sentado sobre la cadera. Piernas junta y rectas Barrer. Cogerla con una sola mano Llevarlo sentado sobre el brazo flexionado Repartir el peso entre las dos manos A hombros. Mínima flexión de la espalda. Flexión de las piernas. levantar el tronco hasta sentarnos De lado. Pies en el suelo. Tarea Levantar una carga del suelo. Llevar el bolso o la mochila. bajamos las piernas y luego nos sentamos con la ayuda de Brazos flexionados. Usar un palo corto. Inclinarnos hacia adelante. Barrer/fregar lejos de los pies. A caballo. LLevar encima a un niño.¡Error! No se encuentra el origen de la referencia. Ejecución incorrecta Ejecución correcta Inclinación de la espalda hacia adelante con las piernas rectas. Silla lejos de la mesa/teclado. fregar el suelo. leer. comer. Una pierna adelantada y apoyada en alto Espalda recta y pegada al respaldo. Espalda curvada hacia adelante o hacia atrás.

empujar el quicio de una puerta.un brazo El calzado Conducción marcha atrás. El fortalecimiento de los músculos del tronco debe ir dirigido a dos grandes grupos: los músculos abdominales y los músculos que discurren a lo largo de la columna vertebral y que son responsables de su enderezamiento. también resulta eficaz el fortalecimiento de la musculatura del tronco. Aunque la ejecución correcta de las tareas diarias es la mejor prevención de algunas dolencias que tienen su origen en la espalda. cuando nos movemos. Los ejercicios isométricos son aquellos en los que la longitud del músculo que se contrae no varía (llevar un niño en brazos. firme. etc. Vayamos por partes. hasta que se tocan las manos por encima de la cabeza. y descienden hasta la posición de partida (10 veces). Por lo tanto. elevamos frontalmente y de forma alternativa los brazos . Los ejercicios de fuerza que veréis a continuación son de dos tipos: isométricos y concéntricos/excéntricos. Ya hemos visto cómo moverse mejor en el punto anterior. Unos músculos resistentes soportan mejor los esfuerzos prolongados (por ejemplo. sin prisa. llevar la bolsa de la compra) y son menos propensos a sufrir contracturas. firme. hay que aprender a moverse más y mejor. Los ejercicios de fuerza irán siempre precedidos de unos ejercicios muy suaves para entrar en calor a los que seguirán unos estiramientos con los que mantener una buena elongación de músculos. elevamos los brazos extendidos lateralmente. Ejercicios para la espalda Nos duele la espalda porque nos movemos poco y. en una caída).7.). Unos músculos fuertes soportan mejor los esfuerzos intensos y protegen la articulación vertebral (por ejemplo. Ahora vamos a ver cómo podemos hacer para movernos más. nos movemos mal. Ejercicio 2: De pie. Tacón intermedio Soltar la mano derecha y apoyarla en el asiento del acompañante 1. Maniobrar para aparcar el coche Tacón muy alto o muy bajo Girar la espalda y la cabeza hacia atrás con las dos manos en el volante. Los ejercicios de tipo concéntrico/excéntrico constan de dos fases: durante una parte del ejercicio predominan las contracciones concéntricas (aquellas en las que el músculo experimenta una acortamiento mientras se contrae) y durante la otra parte predominan las contracciones excéntricas (aquellas en las que el músculo se alarga mientras se contrae). tendones y ligamentos. Calentamiento (3) Ejercicio 1: De pie. Los ejercicios que propongo podemos llevarlos a cabo en días alternos.

con los brazos relajados. sin rebotes. que hay que mantener al menos durante 30 segundos. Ejercicio 3: De pie (o sentado). efectuamos circonducciones con los hombres. continuamos estirando un poco más hasta que vuelva a aparecer de nuevo un ligero dolor. Cuando eso ocurra. detenemos. y después en sentido contrario (adelante. poco a poco. arriba. La ronda de los 5 estiramientos que propongo la repetiremos 3 veces. cuando deje de doler. empujamos el codo hacia el hombro contrario (figura 8). Con la otra mano. arriba adelante y abajo). por tanto. hasta que empiece a doler ligeramente. primero en un sentido (atrás. Estiramiento 1: Levantamos el brazo flexionado como si nos fuéramos a rascar en medio de la espalda. nos relajamos y. Se trata. el estiramiento. de un estiramiento progresivo. Estiramientos (1) El procedimiento que seguiremos para efectuar los estiramientos es siempre el mismo: Estiramos el músculo en cuestión. atrás y abajo (10 veces).extendidos (mientras un sube. . el otro baja) hasta alcanzar la vertical (10 veces).

acabamos con los brazos cruzados detrás de la espalda y cogiéndonos los codos con las manos. con la mano contraria. Estiramiento 4: Sentado en una silla y con las piernas abiertas. hacia el otro. El brazo que teníamos estirado. conviene apoyar previamente las manos en los muslos (figura 11). Primero. lo doblamos y cogemos con la mano el codo contrario. . pasados los 30 segundos de estiramiento. Extendemos un brazo y. Si tenemos dificultad para cogernos de los codos. ladeamos todo lo que podemos la cabeza. dejamos caer el tronco hacia delante. hacia un lado y. A la hora de levantarnos.Figura 8 Figura 9 Estiramiento 3: colocamos los brazos detrás de la espalda. nos limitamos a cogernos con cada mano el antebrazo contrario (parecido a la figura 10). Al final. En esa posición. cogemos el codo del brazo estirado.

Figura 10 Figura 11 Estiramiento 5: De pie (o sentado). Figura 12 Ejercicios de fuerza (3) La mayor parte de los ejercicios que propongo son isométricos. Tiramos de los brazos hacia arriba. extendemos los brazos por encima y por detrás de la cabeza con las manos entrelazadas. Los ejercicios isométricos . todo lo que podemos (figura 12). como si nos estuviéramos estirando.

Un objetivo asequible puede ser proponernos realizar 3 series de contracciones o.son recomendables para aquellas personas cuyas dificultades de movilidad llegan al extremo de provocar dolor. La duración de cada uno de ellos es la misma. Ejercicio 2 (ISO): Con las manos a la altura del cuello y pegadas al cuerpo. flexionamos los dedos y engarzamos los de una mano con los de la otra. Ejercicio 1 (ISO): Con las palmas de las manos enfrentadas a la altura del cuello y pegadas al cuerpo. La pauta que hay que seguir con estos ejercicios (aparecen señalados con las letras ISO) es la siguiente: Alternamos un período de máxima contracción con otro de relajación. entre 3 y 5 segundos. 3 bloques de 5 contracciones isométricas con sus respectivos descansos intercalados. pero invirtiendo la posición de los puños: el que estaba arriba pasa abajo y viceversa. Ejercicio 3 (ISO): Apretamos los puños. Ejercicio 4 (ISO): Igual que el ejercicio 3. tiramos de las manos como si intentáramos desengancharlas. lo que es lo mismo. A continuación. Cada bloque de contracción más descanso lo repetimos 5 veces. empujamos la una contra la otra con todas nuestras fuerzas (figura 13). . La segunda serie podemos hacerla con las manos a la altura del ombligo y la tercera con las manos a la altura de la frente. Empujamos con todas nuestras fuerzas con un puño hacia arriba mientras que con el otro contrarrestamos el esfuerzo empujando hacia abajo (figura 14). El conjunto de 25 contracciones isométricas es el equivalente a una serie de 10-20 contracciones concéntricas/excéntricas (ejercicio 10). uno sobre otro a la altura del estómago y pegados a él.

Figura 13 Figura 14 Ejercicio 5 (ISO): Colocamos una mano sobre la sien derecha. pero con la mano y la sien izquierda. A continuación. Ejercicio 8 (ISO): Igual que el ejercicio 7. Echamos los brazos hacia atrás juntando las paletillas todo lo que podamos. Ejercicio 7 (ISO): Colocamos una mano sobre la frente y la segunda mano sobre la primera. . y empujamos la mano con la cabeza todo lo fuerte que podamos (figura 15). empujamos la cabeza con fuerza hacia delante impidiendo que se mueva con la ayuda de las manos (figura 16). pero apoyando las manos detrás de la cabeza. Ejercicio 9 (ISO): Colocamos los brazos en cruz y flexionamos los codos hasta dejar los antebrazos verticales (como si nos pusiéramos manos arriba). con el codo levantado. Ejercicio 6 (ISO): Igual que el ejercicio 5.

Figura 15 Figura 16 Ejercicio 10: Nos sentamos echados hacia atrás en el borde de una silla y efectuamos un movimiento de pedaleo con las piernas (entre 10 y 20 con cada pierna)(figura 17). llamado popularmente agujetas. Conviene saber. es el dolor muscular que se produce al día siguiente de realizar el ejercicio y que no desaparece hasta pasados 4 ó 5 días. Figura 17 Una de las consecuencias más desagradables que tiene el ejercicio físico para aquellas personas que no están habituadas a él. Resulta tan sumamente molesto que para muchas personas puede ser un motivo suficiente para no iniciar un programa de acondicionamiento físico o para abandonarlo. Existe una relación directa entre la intensidad del dolor y la intensidad y duración de las contracciones excéntricas involucradas en un ejercicio (aquéllas en las que la contracción muscular se ve acompañada de una elongación del músculo). qué origina las agujetas y cómo prevenirlas o aliviar sus molestias. . por tanto. Me estoy refiriendo al Dolor Muscular Tardío (DMT). De todos los ejercicios descritos. sólo uno presenta contracciones excéntricas: el ejercicio 10.

tiro con arco. Pero es poco probable que una afirmación tan general sea cierta en todos los casos. Por el contrario. contribuyen a conservar nuestra estructura vertebral la gimnasia de mantenimiento e incluso la de musculación.8. Su mayor virtud consiste en que nos exige un esfuerzo simétrico que se lleva a cabo en condiciones de ingravidez. de una forma progresiva. nervioso. un mismo tipo de ejercicio no tiene las mismas consecuencias para cualquier persona y en cualquier circunstancia.9. Pero empecemos por las que están sanas. La única forma de evitar las agujetas consiste en iniciar el período de entrenamiento con un proceso de adaptación durante el cual se va incrementando. gimnasia artística y rítmica). Eso sólo parece posible con la repetición de los mismos ejercicios que ocasionaron el DMT. o con los que implican un esfuerzo asimétrico (tenis. Pero el deporte que mejor cuida de nuestra espalda es la natación. Deportes para la espalda Realizar ejercicio físico con regularidad es bueno para la salud. Dolor de espalda y ritmo de vida Mostrarse preocupado.Ni el calentamiento ni los estiramientos realizados antes o después del ejercicio previenen la aparición del DMT. Revista d'educació física. 1. jockey). tanto la intensidad como la duración del esfuerzo. Las personas que padecen de dolor de espalda son un buen ejemplo. Tampoco benefician a nuestra espalda la hiperextensión de la columna vertebral típica de algunos deportes (en las niñas. Si deseas más información sobre este apartado. También hemos de ser cuidadosos con algunos deportes en los que existe contacto y son frecuentes las caídas (rugby. hay que tener en cuenta que la aplicación tópica de pomadas y linimentos no contribuyen al alivio significativo del dolor. aunque los riesgos para la columna de estos últimos pueden minimizarse realizando una correcta musculación. o una flexión permanente (ciclismo. puedes consultar el artículo "Tipos de contracciones y agujetas en la programación de 4º de ESO" que aparece en los números 3 y 4 de ef. Para complicarlo todavía más. lanzamientos atléticos). irritado y finalmente violento en una atasco de tráfico a la hora de ir al trabajo o a recoger los niños a la escuela no va a resolver el problema que se nos . si la practicamos con moderación. 1. aeróbic) o en los que la columna vertebral debe soportar una carga muy elevada (halterofilia). judo). Las personas con una espalda en buenas condiciones deben moderar la práctica de deportes con una elevada proporción de saltos (voleibol. sin someter a tensiones la columna vertebral. Los tipos de ejercicios físicos que podemos realizar son muy variados y los beneficios que nos proporcionan son también muy distintos. Si por falta de previsión sobreviene el DMT.

está planteando. 1.  Consultar al quiropráctico. a su vez. el estrés afecta más a las mujeres que a los hombres. Tomar analgésicos. ciática): . el estrés y la tensión psíquica producen un aumento de la tensión muscular. Este es uno de los motivos por los que las mujeres son más propensas a padecer determinados conflictos psíquicos que. llegado el momento de prescindir de algo. tener aficiones y dedicarles tiempo regularmente. como el de espalda. La causa es conocida: la ansiedad. Contrariamente a lo que muchos piensan. especialmente en las zonas cervical y dorsal. hacerlo en función de su importancia objetiva. Dorsalgia:  Evitar las posturas y los esfuerzos prolongados que fatigan la musculatura de la parte superior de la espalda y de los hombros. pero es probable que nos provoque un dolor en la nuca.10. a menudo padecemos. además de hacer frente a sus problemas personales. sin agobios y aprender a tener un respiro en los momentos de máxima tensión son algunos de los consejos que podemos seguir para hacer nuestra vida (y la de los que nos rodean) más agradable y protegernos mejor de las enfermedades y de los dolores que. sin pretender abarcar más de lo que se puede y. cuidar la relación con la pareja y con un núcleo reducido de amigos y amigas. Es frecuente entre las amas de casa y mucho más entre aquellas que deben compaginar las responsabilidades domésticas con las laborales. tomarse el tiempo necesario para cada cosa. si el médico lo considera oportuno. Síndromes lumbares (lumbalgia. Organizar bien todo lo que queremos hacer. que provoca algunos de los dolores que he descrito aquí.  Revisar nuestra actitud frente a los problemas diarios. ¿Qué podemos hacer si nos duele la espalda? Síndromes cervicales:   Revisar nuestra actitud frente a los problemas diarios. son causa de dolor de espalda.

Bibliografía 1.11. 3. 1. Alter MJ. 5. El dolor de espalda. Roig D. 1999.. . S.A.. 2. Fisiología articular 3.A. Knapp Cl. "Ejercicios de estiramiento" en Enciclopedia General del Ejercicio (Apéndice II): Los estiramientos. 1991. Madrid: EDILERNER. Barcelona: Editorial Paidotribo. 1998. "Anamnesis y exploración clínica" en Reumatología básica. S. A. "Síndromes cervicales" en Reumatología básica. Roig D.  Reposo absoluto.. S.. si el médico lo considera oportuno. 1978. Madrid: EDILERNER. Kapandji. Tronco y raquis. S. "Cómo interpretar el dolor de origen vertebral" en Reumatología básica. 4.A. 7. 1978. Prevención y tratamiento. Madrid: Ediciones Díaz de Santos. 1978.A. S.A. calor Tomar analgésicos y antiinflamatorios.. "Dorsalgia" en Reumatología básica. Roig D. 6.I. S.A. Madrid: Editorial Médica Panamericana. Madrid: EDILERNER. Roig D.

Los originales han de seguir los siguientes criterios: 1. 1978. experiencias y aportaciones teóricas y prácticas que respondan a las necesidades profesionales de los profesores y profesoras de educación física. Los originales los podéis enviar a nuestra dirección de INTERNET (htpp://www. 1978. se incluirá un disco informático de 3.. Seddon H. Revista EF. b) Nombre y apellidos de los autores. Cuando el artículo se envíe por correo. tablas y figuras. 3. Madrid: EDILERNER. Walton. S. Roig D. JN. Se indicará en la primera hoja del trabajo: a) Título del artículo. 8.A. Barcelona: Medical Research Council.xtec. 9. con la numeración . Revista d'Educació Física es una publicación trimestral (*) que se difunde a través de INTERNET. Su objetivo es dar a conocer opiniones.5 con el texto grabado. Los artículos serán originales y no pueden haber sido publicados anteriormente. Normas para la publicación de artículos EF. "Lumbalgia i ciática" en Reumatología básica.Madrid: EDILERNER. tablas y figuras se entregarán en hojas separadas. Se incluirá el texto explicativo de los cuadros. El artículo se escribirá utilizando un procesador de textos Word. 08870 Sitges). 2. c/Camí de la Fita s/n.A. c) Aspectos del currículum de los autores que sean interesantes en relación con el artículo. Sólo se aceptarán trabajos ya publicados cuando se acompañen de la autorización por escrito de la empresa editora. 1983. Consejos prácticos para el examen del sistema nervioso periférico. Los cuadros.es/~svalls) o a nuestra dirección postal (IES Joan Ramon Benaprés.. S.

(*) Cuatrimestral en los primeros números.2). Keys A. Las citas bibliográficas serán las estrictamente imprescindibles para la elaboración del artículo. 5. 1. Los autores adjuntarán al artículo las ilustraciones que crean convenientes.correspondiente y con un texto explicativo. 41(sup 1): 1-211. La redacción se pondrá en contacto con aquellos autores cuyos trabajos hayan sido aceptados para su publicación. New York: Doubleday Company Inc. La redacción podrá introducir otras para mejorar la estética de la revista. La bibliografía irá al final del trabajo. popularizados a través del libro de Ancel y Margaret Keys (16). Keys M. 16. Se recomienda seguir el siguiente modelo: "Las observaciones del estudio de los Siete Países (1. promovieron el interés por la dieta mediterránea". 4. 1975. How to eat and stay well. Los autores citados se ordenarán alfabéticamente. Keys A. (1970): Coronary heart disease in seven Circulation. 6. . the countries. Mediterranean way.