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Slow Food® Editore

l a a c c In bo
La guida presentata da Slow Food Editore e Annalisa nasce dalla volontà di riscoprire le tipicità del nostro territorio, proponendole in diversi piatti, cosiddetti poveri, della tradizione, che ne esaltino le proprietà organolettiche. La valorizzazione dei frutti della terra e del lavoro dei produttori locali è alla base del progetto dei Presìdi Slow Food, che Annalisa ha scelto di sostenere con la realizzazione del nuovo Presidio del fagiolo di Controne, territorio geograficamente vicino all’azienda.

o n i p Lu

Sommario
Introduzione Non tutti sanno che… Un binomio da preservare Possono sostituire la carne? Per consumarli meglio Le varietà Cece Cicerchia Fagiolo Fava Lenticchia Lupino Pisello I legumi a scuola 1 2 3 4 5 6 7 11 14 19 22 26 28 32

Colophon
A cura di Anselme Bakudila Mbuta, Elena Marino Con il contributo di Francesca Baldereschi, Salvatore Ciociola, Valeria Cometti, Ezio Giraudo, Bianca Minerdo, Cristiana Peano, Andrea Pezzana, Raffaella Ponzio, Cinzia Scaffidi. Progetto grafico e impaginazione Michela Bunino, Francesco Perona Illustrazioni Anna Maria Piana Direttore editoriale Marco Bolasco Coordinamento editoriale Olivia Reviglio Stampa Stargrafica, San Mauro Torinese (To) Finito di stampare nell’ottobre 2010 Copyright © 2010 Slow Food® Editore Tutti i diritti riservati dalla legge sui diritti d’autore. Slow Food Editore srl Via della Mendicità Istruita, 14/45 – 12042 Bra (Cn) Tel. 0172 419611 – Fax 0172 411218 E-mail: editorinfo@slowfood.it

Introduzione
I legumi sono i semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose (Papilionacee) e si coltivano da migliaia di anni in America, nel bacino del Mediterraneo e nel Medio Oriente. I più diffusi nel nostro paese sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, le fave; meno conosciuti sono le cicerchie e i lupini. A questi va aggiunta la soia, altra leguminosa di importanza mondiale, originaria dell’Asia e ormai coltivata e sfruttata anche in altri Paesi. In genere i legumi si consumano essiccati e si trovano in commercio tutto l’anno; alcuni – come i fagioli, i piselli e le fave – possono essere utilizzati anche freschi, nella stagione in cui vengono raccolti. Insieme ai cereali, sono gli alimenti più utilizzati dall’uomo sin dai tempi più remoti. Negli ultimi decenni, tuttavia, il loro consumo è diminuito drasticamente: il regime alimentare moderno è basato infatti su un maggior uso di proteine animali e i ritmi di vita di oggi hanno orientato le scelte dei consumatori verso cibi di pronto consumo, che richiedono tempi più brevi di preparazione e cottura. Eppure i legumi vantano un notevole e peculiare valore nutritivo e non dovrebbero mancare nella dieta quotidiana. Ciò permetterebbe di equilibrare meglio la razione alimentare giornaliera... e gioverebbe anche al nostro portafoglio! 1 Legumi

. e un elevato contenuto di fibre alimentari. Legumi 2 . Il valore energetico delle leguminose è tra i più elevati del mondo vegetale: i carboidrati infatti rappresentano circa il 50% del loro peso. I legumi contengono vitamine del gruppo B e. Sono un’ottima fonte di proteine di qualità e allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%: una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale. localizzate principalmente nella buccia e utili per regolare le funzioni intestinali. sia insolubili. I legumi sono un alimento d’eccellenza.Non tutti sanno che.. quando sono freschi. calcio e ferro. sia solubili. Hanno pochi grassi. che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. dal 2 al 5%. anche vitamina C. Contengono una discreta quantità di fosforo. potassio.

zuppe di pane e legumi costituiscono piatti unici di buon valore nutrizionale e di costo economico contenuto. Pasta e fagioli.Un binomio da preservare L’abbinamento legumi e cereali ha origini antiche. mentre sono carenti di una famiglia di aminoacidi – i solforati – che i cereali contengono invece in buone dosi. riso e piselli. 3 Legumi . non solo dal punto di vista proteico. I saperi tradizionali. La loro associazione porta a un piatto completo ed equilibrato. hanno in qualche modo anticipato le conoscenze di dietetica e di scienza dell’alimentazione attuali: sappiamo infatti che le proteine di cui sono ricchi i legumi apportano una discreta quantità di alcuni aminoacidi essenziali – in particolar modo la lisina –. ma anche glucidico e calorico. numerose civiltà e culture tradizionali hanno infatti sviluppato le loro abitudini alimentari intorno a questo binomio. con questo abbinamento.

in termini di acqua ed energia. per uno di pollo 3900. il loro consumo si è ridotto a favore di un maggiore uso di alimenti di origine animale. per uno di carne di maiale 4800. il minore impatto ambientale della coltivazione dei vegetali rispetto agli alti costi. Anche per questa ragione. ai ceti sociali più poveri. più in generale. Carne e legumi a confronto Una porzione di carne bovina da 100 g contiene proteine 20 g grassi 2 g Kcal 100 Un piatto di pasta e legumi (70 g di cereali e 30 g di legumi secchi) proteine 16 g Legumi grassi 4 g 4 carboidrati 70 g Kcal 370 . Vi è ampio accordo nel mondo scientifico nel consigliare una dieta basata su un minore utilizzo di carne. Ad esempio. per produrre un chilo di carne bovina occorrono 15 500 litri di acqua. Da non sottovalutare. Un piatto unico a base di legumi e cereali garantisce un apporto nutrizionale completo e rappresenta una valida alternativa. in particolare di carne. alternata a fonti proteiche di origine vegetale. di buona qualità. Un chilo di riso ne richiede invece 3400. negli ultimi decenni.Possono sostituire la carne? Storicamente l’utilizzo dei legumi è stato associato a momenti di carestia o. uno di legumi da 200 a 400 a seconda della specie. dell’allevamento. infine.

In questo modo possono essere somministrati anche ai bambini fin dallo svezzamento. • Un accorgimento importante sembra essere quello di aggiun- gere il sale solo a fine cottura: questo permetterebbe di evitare l’indurimento della buccia e abbreviare i tempi di cottura.Per consumarli meglio • Prima della cottura i legumi secchi vanno messi in ammollo per 12-24 ore. quindi. producendo gas. Ciò dipende dalla presenza. • È nozione comune che i legumi provochino flatulenza e altri disturbi digestivi. Questi carboidrati. vengono parzialmente degradati a opera della flora batterica. nei semi. in quanto nell’organismo umano mancano gli enzimi intestinali necessari. 5 Legumi . Si può ovviare in parte a questo problema decorticando i legumi. una sostanza antinutrizionale che limita l’assorbimento dei sali minerali. ma soprattutto perché avvengano quei processi in grado di incrementare il valore nutritivo dei legumi. di particolari carboidrati che non vengono eliminati con la cottura e non possono essere digeriti. Questo è necessario non solo per una cottura più rapida. L’ammollo consente l’eliminazione dell’acido fitico. cioè consumandoli privi della buccia.

Non prenderemo in considerazione la soia. identifica i produttori che appartengono ai Presidi italiani. Alcune sono inserite nell’elenco dei prodotti tipici italiani. cicerchie e lupini presentano una straordinaria varietà di tipologie. in quanto in Italia è consumata sotto forma di germogli o di prodotti derivati mentre i semi sono utilizzati quasi esclusivamente come foraggio. tutte quelle coltivate sono importate.it Legumi 6 . Inoltre non esistono varietà di soia di origine italiana. in etichetta o sulla confezione dei prodotti. la concimazione e la difesa – quando necessarie – adottano i sistemi dell’agricoltura integrata o biologica. lenticchie. I PRESÌDI SLOW FOOD I Presìdi coinvolgono piccoli produttori riuniti in associazioni che rispettano disciplinari di produzione rigorosi.presidislowfood. coltivate in piccole realtà territoriali. recuperare e degustare. fave. altre sono specie conservate nell’Arca del Gusto. La coltivazione dei legumi dei Presìdi è basata su varietà ed ecotipi autoctoni ed è ecosostenibile: gli interventi sono manuali o meccanici. L’elenco dei Presìdi e dei produttori coinvolti nel progetto è consultabile sul sito www. piselli. spesso introvabili nei comuni canali di distribuzione ma mantenute in vita dalle tradizioni gastronomiche regionali. o comunque a basso impatto ambientale. altre ancora sono diventate Presidio Slow Food: piccole produzioni che è bene scoprire.Le varietà Le pagine che seguono saranno dedicate alla biodiversità italiana dei legumi. Fagioli. Il contrassegno “Presidio Slow Food”.

di norma. come farina oppure proteine 19 g carboidrati 60 g secchi. Cibo molto calorico in termini di proteine. si diffonde ben presto nel bacino del Mediterraneo e attualmente occupa il terzo posto nel consumo mondiale. In commercio i ceci si troValori nutrizionali vano in scatola. da giugno a settembre. dopo soia e fagioli. carboidrati e grassi. si adatta con buoni risultati a diverse condizioni climatiche e a vari tipi di suolo. i ceci hanno anche un alto contenuto di fibre. L’essiccazione può grassi 6g essere più o meno lunga (da fibra 17 g pochi mesi a un anno). ma predilige le aree a clima caldo e arido. senacqua 11 g za comportare variazioni orKcal 364 ganolettiche considerevoli. cotti o pre100 g di prodotto secco contengono cotti. periodo della disponibilità del cece allo stato fresco.Cece Coltura antica. in primavera e la raccolta è estiva. originaria del Medio ed Estremo Oriente. La semina avviene. 7 Legumi . La pianta è rustica.

Il cece piccolo del Valdarno. Legumi 8 . Da menzionare anche il cece di Merella. a forma di testa di ariete. seminato tra febbraio e marzo a quota 250-300 metri e raccolto a luglio. nei pressi di Novi Ligure. generalmente si tratta di produzioni limitate e per questo non facilmente reperibili al di fuori dalla zona di coltivazione. coltivato esclusivamente nella zone da cui prende il nome. ma in realtà il cece è una coltivazione tipica della tradizione contadina del nostro Paese. e il desi. di colore ocra chiaro e con l’occhio appena distinguibile. più piccolo e di colore scuro. di colore più scuro. il kabuli che presenta semi chiari. i ceci sono classificati come afferenti a due gruppi. Il mercato offre per lo più prodotti importati. coltivato nelle zone collinari del Valdarno aretino. e quello del solco dritto di Valentano. che si caratterizza per il colore leggermente più scuro e per le piccole dimensioni. in provincia di Viterbo. leggermente corrugato. di colore rosso. ha un aspetto semi tondeggiante. Nel Salernitano si coltiva il cece di Cicerale. I più diffusi e generalmente più appetibili sono quelli del primo gruppo. Molte delle cultivar italiane sono state inserite nella lista dei prodotti tradizionali. grandi. Di norma.La biodiversità italiana Tentare una classificazione di tutte le varietà presenti in commercio sarebbe complicato. Tipico del Savonese è il cece di Orco Feglino.

La Liguria offre due ricette a base di farina di ceci: la panissa e la farinata. salate e amalgamate. 250 ml di olio extravergine di oliva. Schiumate e lasciate riposare per 3-4 ore. I ceci possono essere mangiati in insalata. rosmarino. Legumi . o abbinati a ortaggi o altri legumi. Sempre a base di farina di ceci sono le panelle. pepe Mescolate la farina con tre litri di acqua. come nel caso dei ciceri e tria pugliesi. sedano o salvia). 9 Farinata Ingredienti per 8 persone 720 g di farina di ceci. Rimescolate e infornate a 250°C. da soli. focaccine tipiche siciliane. un rametto di rosmarino (o erba cipollina). In Toscana li si accompagna al baccalà lesso. Prendete una teglia di rame stagnato e versatevi l’olio. sono ottimi per le zuppe. partono da ceci lessati in acqua lievemente salata e aromatizzata (con alloro. nella maggior parte dei casi. versatelo nella teglia e cospargete il tutto con un trito finissimo di rosmarino o di erba cipollina.Le ricette Il panorama italiano presenta una vasta gamma di ricette tradizionali che. che dovrà occupare tutta la base. e sono un accompagnamento ideale per la pasta. Dopo circa 30 minuti accertatevi che la parte inferiore sia compatta e che sopra si sia formata la classica crosticina. Dopo avere rimestato l’impasto. che ha varcato i confini regionali diffondendosi anche in Piemonte e Toscana. 35 g di sale. Condite con un po’ di pepe e servite.

finemente la cipolla. una cipolla. Lasciatela Per la pasta lavorate la farina con un stendetela e tagliatela a strisce riposare per una decina di minuti. pepe nero di salvia. le patate. Trita re la cipolla. 6 etti di trippa bovina. Ammollate i ceci per una notte. la trippa. almeno tre ore. pasta restante e aggiungete anche ques Cisrà Ingredienti per 4-6 persone un osso di vitellone (facoltativo). un 2-3 etti di ceci. Mescolate per le coste di sedano. Mescolate e servite. lessate in abbonlarghe otto centimetri. Quando i ceci pasta e unitela alla zuppa. un ciuffetto porri. il cavolo. olio extravergine di oliva. poi sono quasi cotti. Risc pizzico di sale e acqua. sale. rosolatevi la padella soffriggere l’olio e spolveriz ta alla zuppa. quindi vers tualmente l’osso. In una dante acqua salata una buona parte di zate con peperoncino. Ridualtre verdure e tagliatele a pezzi.Ciceri e tria Ingredienti per 6 persone uno spicchio di aglio. 3 quarto di cavolo cappuccio. olio 3 etti di farina di frumento. Unite anche le erbe tritate ed even e servite. cete in listarelle la trippa. 2 patate un rametto di rosmarino. mondate le Ammollate i ceci per 24 ore. gine di oliva. aggiungete i porri. peperoncino extraver- iacquateli e bolliteli per due ore. Aggiustate di sale e pepe Legumi 10 . (oppure una grossa fetta di zucca). 3 gambi di sedano. sale. ate acqua calda fino a coprire il alcuni minuti a fuoco forte. Fate imbiondi i ceci. Cuocete per tutto. Affettate te il rosmarino e la salvia. 6 etti di ceci.

fino a essere quasi abbandonato. sia come foraggio. 100 g di prodotto secco contengono 29. Per secoli ha rivestito una grande importanza come specie colturale sia per l’alimentazione umana. di colore bianco. La pianta ha fusto sottile. Arriva dal Medio Oriente e ha origini molto antiche. 11 Legumi . e solo negli ultimi tempi sta dando segni di ripresa.Cicerchia È un legume ormai dimenticato e pressoché scomparso dalle nostre tavole. I semi offro. si adatta proteine 48 g a terreni poco fertili e a tem.3 g resiste alla siccità.carboidrati 1. non ha bisoValori nutrizionali gno di particolari attenzioni. i semi sono simili a sassolini. Si semina in primavera e si raccoglie tra fine luglio e inizio agosto. In Asia e in Africa invece la cicerchia è diffusamente coltivata e ricopre un terzo del fabbisogno proteico pro capite. mentre è limitata Kcal 314 la loro percentuale di grassi. A partire dal secolo scorso il suo consumo in Italia è diventato meno rilevante. grigio-marrone o giallognolo.grassi 4-7 g no un buon apporto di amidi fibra acqua 12 g e proteine.6 g perature basse.

prima di essere cucinate. Sono ottime in zuppe e minestre. forma schiacciata e spigolosa. prodotta nell’omonimo comune della provincia di Ancona. che dal 2000 la tutela dal rischio di scomparsa. colore grigio o marrone maculato. In cucina Si usano solo cicerchie secche o precotte. Ancora oggi il seme viene ricavato attraverso la battitura manuale della pianta. colore marrone chiaro e sapore delicato. abbinate a Legumi 12 . Quelle secche vanno ammollate in acqua tiepida per circa otto ore. buccia poco coriacea e gusto meno amaro delle altre varietà. monreale. si caratterizza invece per dimensione medio-piccola. in particolare in Sicilia. Viene seminata in primavera e raccolta a fine luglio. che presenta forma irregolare. e alcune varietà sono state inserite nella lista dei prodotti tradizionali. giarratana.La biodiversità italiana La cicerchia è coltivata principalmente in alcune zone nell’Italia centrale e del Sud. In provincia di Latina si coltiva la cicerchia di Campo di Mele. È protetta da un Presidio Slow Food. Nel Sud Italia. La cicerchia di Serra de’ Conti . si trovano le varietà maior corleone.

olio mezzo chilo di cicerchia. Ammollate le cicerchie per una nott Tagliate a dadini le patate e fasalandole a cottura quasi ultimata. una extravergine di oliva. olio extra . Zuppa di cicerchia Ingredienti per 4 persone di mezzo di prosciutto a dadini. una padella soffriggete la cipolla tele lessare in un’altra pentola. 6 peperoni sott’aceto. sale e. o ancora in umido come contorno di carni o baccalà. aggiungete un po’ del liquido di cottu Sfricugliata di cicerchie Ingredienti per 4 persone cipolla. 4 patate. In un tegame te il composto nei singoli piatti e e il pane tagliato a tocchetti. lasciandoli finch le cicerchie e portate a cottura. Unite le patate e peperoni sott’aceto. 13 Legumi . porzionatele in piatti fondi senz fate rosolare i dadini di prosciutto e conditele con l’olio. cuocetele in acqua bollente. risciacquatele e lessatele in acAmmollate le cicerchie per una notte le dalla pentola con la schiumaqua salata. poi prelevatela e é appassiscano. oppure in insalata abbinate alle patate. un etto e sale . In trasferite nel medesimo tegame i affettata ad anelli. A cottura ultimata prelevate a buttare il loro liquido di cottura rola. 2 fette 2 etti e mezzo di cicerchie.orzo o farro. oliva vergine di pane casereccio raffermo. Distribui ra delle cicerchie.

Kcal 343 Legumi 14 . proteine 20. nero e tondeggiante. Il fagiolo è contenuto nel baccello e si presenta di forma.13 g getiche. il fagiolo fu importato in Europa dopo i viaggi di Cristoforo Colombo. I semi possono essere consumati freschi. oppure secchi. colore e sapore differenti a seconda della specie. consigliati anche per fibra 12. È il frutto di una pianta che può avere uno sviluppo nano o rampicante. piccolo. Ne conosciamo oltre 300 varietà.7 g ridurre il colesterolo in quanto acqua 10. il fagiolo di Spagna. grande.96 g I fagioli sono un alimento dalle carboidrati 64. dritto e appiattito. I più comuni sono: il fagiolo messicano. cilindrico e di tonalità verde chiaro). dalla caratteriValori nutrizionali 100 g di prodotto secco contengono stica macchia nera.19 g riconosciute proprietà energrassi 1.Fagiolo Originario dell’America centrale. simile a una pupilla. il cannellino (ricurvo.06 g contengono lecitina. se raccolti durante l’estate. il borlotto. di colore verde giallognolo con accese striature rosse. il fagiolo dall’occhio. piccolo e tondeggiante. una sessantina delle quali commestibili. bianco e schiacciato.

di forma tondeggiante. alcune hanno ottenuto il riconoscimento Igp. Tra le più pregiate segnaliamo: Fagiolo di Lamon Igp È un borlotto coltivato nel Bellunese in quattro diverse varietà. alcune note ovunque. piuttosto piatto e dalla buccia molto sottile. Li si consuma sia freschi sia secchi. con striature rosso brillante su fondo crema.La biodiversità italiana È molto complicato classificare tutte le cultivar di fagiolo presenti in Italia. 15 Legumi . sono coltivati sui terrazzamenti a secco dell’entroterra imperiese e irrigati con acqua sorgiva. che si distingue per il gusto delicato e la buccia tenerissima. e oggi si tenta di recuperarla anche grazie al Presidio. calcarea e ricca di sali minerali. Molte sono comprese negli elenchi dei prodotti tradizionali delle regioni italiane. la più piccola (0. poiché nella nostra penisola è un proliferare di varietà.7-0. Tradizionalmente si seminava insieme al mais. lessati e conditi con olio. Piattella canavesana di Cortereggio È un fagiolo bianco. Alla raccolta si passava tra i filari di mais raccogliendo i baccelli a mano. Fagioli di Badalucco. Conio e Pigna Presidio dal 2004.8 grammi). Questa tradizione è stata progressivamente abbandonata. reniforme. altre di rilevanza soltanto locale. così poteva avvitarsi attorno al fusto della meliga. La più ricercata è lo spagnolet. altre sono diventate Presìdi Slow Food.

Sapore delicato. i piselli. nel Parco delle Madonìe. Cremoso e saporito. in provincia di Pistoia. può essere consumato fresco o secco. Fagiolo badda di Polizzi Coltivato in Sicilia. Fagiolo di Controne Coltivato in Campania.Fagiolo gialèt della Val Belluna Prodotto nell’area di Feltre. altri neri. Pedavena. Fagiolo di Sorana Ha ottenuto il riconoscimento Igp ed è coltivato in piccoli appezzamenti di terra lungo il torrente Pescia. avorio con macchie rosa-aranciate o nero-violette. alta digeribilità e buccia molto sottile. altri salmone. bianchissimo. nel comune di Controne e aree limitrofe. Ha forma appiattita e gusto particolarmente sapido. sono le sue peculiarità. Fagiolina del Lago Trasimeno È il legume più piccolo presidiato da Slow Food. che quasi si scioglie con la polpa durante la cottura. è piccolo. L’alta digeribilità e la buccia sottile. prende il nome dal colore giallo-verde che ricorda. ne fanno un legume assai pregiato. senza macchie né occhi. Legumi 16 . La sua peculiarità è la colorazione bicromatica. è un legume di forma tondeggiante (badda in dialetto significa palla). rotondo. quasi impalpabile. Si caratterizza per semi ovoidali grandi quanto chicchi di riso (è detta infatti anche risina) e dai molti colori: alcuni sono bianchi. Cesiomaggiore e Santa Giustina. come nella forma ovoidale.

diffuse in tutta Italia in una molteplicità di varianti.In cucina I fagioli si prestano a svariate preparazioni e sono protagonisti di numerosissime ricette regionali. come nel caso dei fagioli con le cotiche. . oliva di ine verg olio extra 8 foglie di salvia. I fagioli si sposano bene con le carni di maiale. un battuto. 4 spicchi di aglio 8 etti di cannellini freschi. per esempio nella tradizionale ricetta lombarda del risott coi borlòtt. Fagioli all’uccelletto Ingredienti per 6 persone . Preparate. e le zuppe. Salate e pepate. cannellini. aglio e salvia. coi pomodori tagliuzzati e le foglie ura con l’acqua di lessatura dei prite il tegame e terminate la cott llo o di maiale. fatelo roso di basilico. e con il riso. Le più classiche sono le paste e fagioli. come la ribollita e il bordatino toscano. a salata e aromatizzata con due Sgranate i fagioli e lessateli in acqu salvia. pomodori da salsa. Servite con carne di vite 17 Legumi . 4 etti di pepe sale. 2 foglie di basilico. tipici della cucina laziale. dove il legume può costituire l’elemento dominante oppure rientrare in composizioni miste di verdure. sempre con di spicchi di aglio e quattro foglie lare in olio e unitevi i fagioli.

mettete da parte un etto circa di ungete i fagioli interi e la pasta che matizzato e frullate il tutto al mixer. olio 2 etti di passata di pomodoro. nella stagione fredda. con un mecirca un’ora. 2 etti di fagioli secchi. Mescolate e servite a. 2 coste di sedano. In una pentola sofLessate i fagioli. A fine alloro e cuocete per due ore a fuoco medi fagioli. sale di oliva. sale sera precedente. una cipolla. 2 spicchi di aglio e mezzo di pane cafone raffermo. aggiustando di sale e pepe. aggiustando di sale e cuocendo per pomodoro e un litro d’acqua e fate bolli i fagioli lessati e scolati. una carota. Versate in un altro tegame e e amalgamate fino a che il pancotto stolo di salsa. 2 etti extravergine di oliva. una o. lasciando rosolare per qualc re. Unite la costa di sedano friggete gli spicchi di aglio. Tagliate le verdure in piccoli Mettete i borlotti in ammollo per tutta i fagioli e il pomodoro e lasciate insapezzi e stufatele con l’olio. Aggiungete il pane cafon cremosa. una costa di sedano. invece servite la pasta e fagioli quasi fredd Pancotto e fagioli Ingredienti per 4 persone . Aggi caldo. Aggiungete la passata di e la cipolla. 3 cucchiai di salsa di pomodor arino. Coprite con o. messi in ammollo dalla a doratura. d’estate avrete cotto a parte. 80 g di ditalini. gustare questo piatto nelle fredde serate Legumi 18 . È particolarmente piacevole non avrà assunto una consistenza quasi invernali. immergete le foglie di porire per qualche minuto. 2 foglie 3 etti di borlotti secchi. condite il resto con l’olio arocottura. Aggiungete acqua fredda. olio insaporito con salvia e rosm la notte. eliminandoli he minuto.Pasta e fagioli alla veneta Ingredienti per 4 persone cipolla. olio extravergine di alloro.

richiedono un ammollo preventivo di alcune ore prima della cottura. 342 in particolare Grecia e Sardegna.. Kcal 19 Legumi . che può causare Valori nutrizionali crisi anemiche anche gravi. La fava non può essere mangiata da chi soffre di favismo. Le sue tracce risalgono già all’età del Bronzo e del Ferro e gli antichi Romani ne facevano largo uso. il clima ideale per la sua coltivazione è temperato e asciutto. ma è diffusa grassi 7g anche anche nell’Asia meridiona.Fava Legume antichissimo. In commercio le fave sono reperibili sia fresche sia secche: quelle fresche possono essere consumate crude o cotte.fibra acqua 13 g le e nel bacino del Mediterraneo. La raccolta avviene fra aprile e giugno.proteine 55 g tologia si riscontra in Africa (nei carboidrati 3g Bantu circa il 20%). La fava è una pianta annuale.. la cui semina avviene generalmente nei mesi di novembre e dicembre in terreni argillosi o silicei. una malattia genetica ereditaria dovuta alla mancanza di un particolare enzima dei globuli rossi. Lo sapevi che. quelle secche. come tutti gli altri legumi. La 100 g di prodotto secco contengono 27 g frequenza più alta di questa pa. originario dell’Asia e conosciuto nell’antico Egitto.

corniola. ha il pregio di avere una cottura molto rapida. è verde alla raccolta e col tempo diventa di colore bianco sabbia. In cucina Le ricette regionali a base di fave riguardano perlopiù l’Italia centromeridionale. gigante d’Ingegnoli e. Da menzionare astabella. Tradizionalmente si cuoce nelle pignatte di terracotta sul fuoco dolce del camino. le fave lunghe delle cascine. Alla fava di Carpino . da cui derivano la lunga delle cascine e la sciabola verde. Legumi 20 . Viene consumata principalmente nelle zuppe e nelle minestre. coltivata in provincia di Foggia. baggiana. nel Meridione. paceco. di Caltagirone. Slow Food ha dedicato un Presidio. Guardea e Montecastrilli. in Toscana. Spesso le fave sono abbinate a pancetta. caratterizzata da un lungo baccello che contiene otto o nove semi. Di dimensioni medio piccole e con una fossetta nella parte inferiore. Avigliano Umbro. polentine e purè. Fra le cultivar inserite nell’elenco dei prodotti tradizionali segnaliamo. prodotta nella zona di ColliLa fava cottòra dell’Amerino cello e nei comuni di Amelia. quarantina. in Campania le fave di Miliscola. .La biodiversità italiana In Italia la cultivar più diffusa è la aguadulce. aprilia. di Riesi e marsalese. lardo o guanciale oppure a erbette aromatiche in creme.

Scaldate etta e crostini di pane abbrustoliti. fino a ottenere una polenta.Le fave fresche primaverili si possono consumare crude. mezzo chilo ino extravergine
di oliva. sale. mezzo bicchiere di olio 4 etti di fave decorticate. Allungate la preparazione con sale e di pepe. condite con olio extravergine e abbinate a salami o a pecorini. insaporite con una minuti. Unite le fave scolate brodo vegetale e cuocete per 45 minuto. olio extra le verdure e soffriggetele in un tegaAmmollate le fave. te una consistenza più brodosa. gine satele in padella con l’olio extraver . A cottura ultimata regolate di olio extravergine. Passatele al passaverdure atele con il liquido di cottura. scolate e strizzate. una carota. Tritate finemente e lasciatele insaporire per qualche me dal bordo alto. una costa di sedano. Se desidera lessatele. mezz 2 litri di brodo vegetale. uno 2 etti di fave secche. peperonc quindi privatele dell’occhiello e Ammollate le fave per una notte. 8 fettine di pancetta. ripasMondate le cicorie e dopo averle less di oliva e il peperoncino. e regolate di sale. crostini di spicchio di aglio. Zuppa di fave e cicorie Ingredienti per 4 persone di cicorie. Passate il tutto manciata di parmigiano e condite con sulla graticola le fettine di pancetta. vergine di oliva. bagn ate. Accompagnate la polenta con la panc 21 Legumi . pepe nero pane. sale. parmigiano reggiano. fave di a Aggiustate di sale e unite alla crem Polentina di fave con pancetta cro Ingredienti per 4 persone ccante a cipolla.

C.5 g rinunciarvi. Legumi 22 . prolungando in acqua 10.4 g compenso la cottura e salanKcal 353 do l’acqua verso la fine. arancioni. Esistono varietà a semi grandi (6-9 millimetri). di solito lessate o precotte e quindi pronte per l’uso. databili addirittura al 7000 a. Sulla necessità di metterle a bagno Valori nutrizionali 100 g di prodotto secco contengono prima di cucinarle ci sono paproteine 25. coltivate soprattutto negli Stati Uniti e nell’America del Sud. ma anche in Turchia. rossi o marroni.06 g no sapore e che sia preferibile fibra 30.8 g reri controversi: c’è chi sostiecarboidrati 60. Piccoli semi commestibili sono stati ritrovati in tombe egizie. Le lenticchie erano diffuse nel bacino del Mediterraneo come alimento abituale delle classi povere greche e romane per il basso costo e l’alto valore nutritivo. nel Medio Oriente e in India. È possibile acquistarle anche inscatolate e in vetro.08 g ne che con l’ammollo perdagrassi 1. In commercio si trovano confezionate o sciolte.Lenticchia Potrebbe essere la più antica leguminosa coltivata e consumata dall’uomo. gialli o verdi. coltivate nel bacino del Mediterraneo. e varietà a semi più piccoli (2-6 millimetri).

piccole e particolarmente saporite in quanto la pellicina sottile che le avvolge quasi si dissolve con la cottura. dove le condizioni di clima e terreno conferiscono un alto pregio qualitativo al prodotto. a seme grande (circa 8 millimetri). al verdastro. L’antica lenticchia di Onano . le lenticchie di Castelluccio (Perugia). di colore marrone scuro. di colore scuro o marrone-violaceo) e straordinariamente saporita. di colore marrone chiaro con sfumature che vanno dal piombo scuro al cinereo rosato. coltivata sul versante aquilano del Gran Sasso. per sapore e facilità di cottura. tonda. viene coltivata da secoli e già in passato era molto ricercata (lenticchia dei papi). coltivata nell’alta Tuscia. di calibro maggiore delle marroni e adatte per la preparazione di contorni. le lenticchie di Villalba (Caltanissetta). 23 Legumi . le lenticchie del Fùcino (L’Aquila). in provincia di Viterbo. Le varietà più diffuse traggono il loro nome dal luogo d’origine e di maggior coltivazione. La lenticchia di Santo Stefano di Sessanio .La biodiversità italiana In Italia la coltivazione della lenticchia è diffusa soprattutto in località ristrette di altopiano. dolcissima e delicata. Le più conosciute sono: le verdi di Altamura (Bari). è facile da cucinare: non ha bisogno di ammollo e cuoce in appena tre quarti d’ora. Quattro sono i Presìdi Slow Food. La lenticchia di Ustica è la più piccola d’Italia. tenera e saporita. è molto piccola (pochi millimetri. raccolte a mano tra giugno e luglio.

anche per il significato beneaugurante. minestre e contorni. mezz’etto di prosciutto crudo chio di aglio. un gam odoro. 2 mestoli di salsa di pom pepe (o lardo). sedano e carota. Il più noto. Aggiustate di sale e pepe portate a cottura. Ungete una pentola e soffriggeLessate le lenticchie in acqua salata. Mormanno e parte del comune di Morano Calabro. in provincia di Cosenza. Frequente è anche l’uso delle lenticchie in zuppe. è lo zampone con lenticchie. Versate il riso nel tegame e Legumi 24 . sale. una carota. Minestra di riso e lenticchie Ingredienti per 4 persone: bo di sedano. coltivata in due località del Pollino. olio extravergine di oliva. minuti. cucinato tradizionalmente per Capodanno. te il prosciutto finemente tritato. ungete aglio. 2 etti di lenticchie. uno spic160 g di riso. dal seme piccolo e di colore variegato. aggi salsa di pomodoro e cuocete per All’appassirsi delle verdure unite la cchie lessate con la loro acqua una decina di minuti. In cucina Sono molti i piatti italiani in cui compaiono le lenticchie.Ultima arrivata nella rete dei Presìdi è la lenticchia di Mormanno . poi unite le lenti e lasciate insaporire per alcuni di cottura.

Preparate un brod olo. una costa prezzemolo. un ciuffetto di . Condite con un cucchiaio to. Ricetta to ancora per una decina di minuti. Unite le lenticchie. 6 fette di pane raffermo. Lessate le lenticchie con uno spicchio sedano tagliata a pezzetti e uno di In un tegame soffriggete l’altra costa rosolare e aggiungete la pasfate spicchio di aglio. Lessate le lenticchie. una carota. olio extravergine di oliva una manciata di parmigiano reggiano sale. pepe di aglio e a una costa di sedano. patata. una cipolla. ico di peperoncino e portate pizz sata di pomodoro. Salcicce in umido con lenticchie le. 6 salsicce di maia coste di seda Ingredienti per 4 persone: etto di pomodori passati. Scolate le lenticchie al dent d’acqua e stufate a fuoco moderasalsicce. olio extravergine di oliva. un pomodoro. pomodoro e prezzem na di minuti. Passate tutto al pasa ebollizione e cuocete per una deci di olio extravergine crudo e. Allungate con un bicchiere Regolate di sale e servite. utilizzabile anche per le lenticchie con 25 Legumi . il cotechino (o con lo zampone).Purè di lenticchie Ingredienti per 6 persone: di sedano. se saverdura. due roncino no. Friggete in padella o tostate le vi piace. patata. pepe o vegetale con sedano. sale. Unite le salsicce. (facoltativo). Insaporite con un eritele nel tegame con le trasf e e a cottura. carota. riportate cipolla. una mezzo chilo di lenticchie. con il parmigiano grattugia fette di pane e servitele con la pietanza. un 3 etti di lenticchie.

il Fibra 15. I semi possono essere tostati. foraggera e anche ornamentale. grossolanamente quadrangolari. È una pianta annuale. ma in genere si fanno seccare.5 g gigante di Vairano (provincia Acqua 10. di forProteine 39 g ma tondeggiante e colore giallo.Lupino Noto già ai Romani. con semi grandi.8 g che presenta una buona conGrassi 4. La farina ottenuta dalla macinazione dei semi secchi può essere impiegata per curare alcune malattie della pelle. cresce spontanea ed è coltivata come leguminosa da granella. Carboidrati 46. il lupino è sempre stato un cibo povero. Seminata a ottobre-novembre. produce semi piccoli. Campania e Toscana.7 g di Caserta). Legumi 26 . come rimedio antidiabetico e vermifugo. di colore ambrato o biancheggiante. In Italia sono coltivati in alcune zone di Calabria. come specie da sovescio. Puglia. i lupini oggi non sono più molto valorizzati. Kcal 371 bianchi e lenticolari. Lazio. Nell’elenco dei prodotti tradizionali delle regioni italiane compaiono il luValori nutrizionali 100 g di prodotto secco contengono pino dolce di Grosseto. macinati e usati come surrogato del caffé. leggermente schiacciati.3 g sistenza e sapore dolciastro. Nonostante i buoni valori nutrizionali.

tate. unite le verdure aggiungete i lupini e il riso: non di pomodoro. quindi metteteli in una penFate macerare i lupini in acqua corr li bollire per due ore e a cottura tola con un litro d’acqua fredda. 2 carote. In un tegame rosolate il porro quasi ultimata aggiungete il sale gros tagliate a piccoli pezzi e la passata finemente affettato. i lupini oggi non sono molto considerati. pepe nero di brodo vegetale. fagio di 2 zucchine.In cucina Nonostante il buon valore nutrizionale. Dopo una mezz’ora ustate di sale. Servite il minestron insaporito con olio crudo e pepe. mezzo litro toli mes 2 ico. soprattutto nell’Italia centromeridionale. spegnete il fuoco appena quest’ultimo sarà al dente. foglie di verza. una costa di sedano. un etto porro. olio extravergine ente. un ciuffetto di basil di oliva. sale grosso e fino. nei chioschi o nei bar dove si servono tostati con l’aperitivo. 2 etti di lupini secchi. 27 Legumi . Fate so. insieme ad altri ingredienti. pa2 lini. anche se sono ancora proposti nelle fiere di paese e nelle sagre. aggi e tiepido o freddo. dopo averlo e lasciate riposare. di passata di pomodori. un mazzetto di bieto 2 etti di riso. Minestrone di riso e lupini Ingredienti per 6 persone le. In cucina sono utilizzati principalmente per la preparazione di minestre.

Attraverso successive selezioni colturali si sono ottenute varietà nane o a sviluppo semirampicante. così come il colore. proteine.1 g ticati e necessitano di ammollo Kcal 76 preventivo. in Asia Minore. Tra i legumi sono i meno calorici. contengono una discreta quantità di glucidi. con un solo stelo sottile rampicante. cambiano da una varietà all’altra. Esistono i piselli da sgranare e i mangiatutto. sali minerali e fibre. che esercitano un’azione benefica sull’intestino e sull’apparato cardiovascolare.4 g tina o surgelati. Meno utilizzati grassi 0. che si trovano fibra 5. Le prime testimonianze risalgono al 2100 a. La pianta ha radice non molto profonda. dette a mezzarama.2 g quelli secchi.C.Pisello Le origini di questo legume sono antichissime. I piselli vengono consumati freschi ma anche conservati: Valori nutrizionali 100 g di prodotto secco contengono sono stati tra i primi ortaggi a proteine 7g essere commercializzati in latcarboidrati 12. La raccolta avviene dalla primavera all’estate. Legumi 28 . Oggi i piselli sono largamente coltivati nell’Europa centrale e meridionale e sono diffusissimi in Italia. la loro forma.2 g solitamente spezzati o decoracqua 76.

ha forma sferica. Ci limiteremo ad alcune varietà tradizionali. coltivato in val di Vara. di colore marrone scuro. Simile al pisello selvatico. aglio e olio. Il pisello di Mirandolo Terme. in queste poche righe. nell’incavo dove è situato il punto d’attacco con il baccello. Una curiosità: le caratteristiche che lo rendono così gustoso sono strettamente legate alla tempestività della raccolta. è coltivata in provincia di Perugia. un giorno in più o uno in meno può fare la differenza! I piselli di Lumignano sono prodotti nella zona dei Colli Berici. è resistente alle basse temperature e non richiede molta acqua. ha una caratteristica macchia nera circondata da un’areola marrone scurogrigio. I primi a coltivarli furono i monaci benedettini che bonificarono la pianura vicentina. una vera e propria primizia primaverile.La biodiversità italiana L’Italia è uno dei principali produttori di piselli. Tradizionalmente era utilizzato per preparare zuppe e minestroni. di colore marrone-bruno. Il pisello Nero di l’Ago. permettendo 29 Legumi . passare in rassegna tutte le varietà prodotte. Nell’area dei Sibillini veniva consumata fresca o ridotta in farina per cucinare la farecchiata. Presidio dal 2006. rossiccio o verde scuro. colore verde brillante e vanta sapore e gusto particolari. una polenta tradizionalmente condita con un battuto di acciughe. Col tempo si diffusero in tutta la zona. che vale la pena segnalare per le loro caratteristiche e peculiarità. Non è possibile. La roveja di Civita di Cascia . è più piccolo rispetto alle altre varietà.

Eliminate o le patate e la lattuga. uno spicchio di . le cui piante sono basse. aggiungend osto in padella mescolando finché comp minuti. una zuppa di riso e piselli freschi che si prepara in primavera. i ricettari regionali suggeriscono invece preparazioni autonome. sono saporiti e derivano da e cotipi locali. non necessitano di sostegno e resistono bene al freddo invernale. una cipolla 8 etti di piselli sgusciati. sformati. Nella cucina internazionale sono spesso previsti come contorno. si possono usare per preparare zuppe. sale bianca. I piselli cornetti. aggiungete l’aglio e versate i piselli con la cipolla insaporire per dieci minuti e salate. spesso in abbinamento a carni di maiale ( piselli al prosciutto tipici della cucina romana o piselli alla fiorentina) o ai legumi. Ripassate il ata caldissima in singole ciotole. la bisi verdoni. vellut la ite la crema risulterà densa e omogenea. Affettate la ciSgranate i piselli. quindi frullate la zuppa. passati.
Serv Legumi 30 . lasciate polla e fatela imbiondire nel burro.
2 etti di patate. i risi e bisi. da cui nome. a striscioline la lattuga.
Cuocete per 25 in un litro di acqua bollente salata. Vellutata di piselli Ingredienti per 6 persone un cespo medio di lattuga. tagliate a dadini le patate lo spicchio di aglio e i piselli. crostate. creme.la selezione di una varietà locale. Sono alla base del piatto più tipico della cucina veneta. Di piccole dimensioni. 30 g di burro. prodotti nel Napoletano. aglio. In cucina I piselli sono molto versatili. che ricorda quello di un cornetto. possiedono un baccello sottile e incurvato.

timata devono risultare ben bagnati. sale parmigiano reggiano. Tritatele e Lavate le bucce. In un’altra padel il riso e fatelo tostare. 20 g di sedano. 160°C e fate riposare 10 minuti prima di sform 31 Legumi . a cottura ulcoperto. Aggiustate di sale e pepe. noce moscata cucchiaio di farina di frumento. 30 g di burro. brodo di carne lo. sale. un etto di pancetta di maiale (o di prosc ne di oliva. pepe nero (facoltativo). un rametto 2 etti di piselli novelli sgranati. scolatele e asciugatele. 3 cucchiai di olio extravergi lasciar colorire. uno spicc iutto crudo grasso). infari neo e versatelo in uno stampo imburrato e are sul piatto di portata. Piselli alla fiorentina Ingredienti per 6 persone hio di aglio. qualche mezzo chilo di baccelli di piselli. Quando il riso è cotto mantengete mescolate spesso e a metà cottura. Salate In una padella fate scaldare due cucchiai di la fate appassire in extravergine lo scae cuocete per quattro minuti. besciamella e parmigiano grattu Cuocete a bagnomaria in forno a nato. 20 g di o di brodo di carne. un ciuffetto di prezzemo8 etti di pisellini freschi sgranati. aggiungete i piselli. Servite come Sformato di bucce di piselli Ingredienti per 6 persone o litro di besciamella molto densa. sale. Formate un composto omogeunitele a uova. 2 uova. mezz igiano reggiano. unendo ancor contorno a umidi di carne o di pesce.Risi e bisi Ingredienti per 4 persone scalogno. olio olio extravergine e versate i piselli. un etto di parm salata. lessatele in acqua bollente giato. Copri . il sedano e il rosmarino. un litro extravergine di oliva. 2 etti di riso. Versate il brodo. aggiu cate con il burro e il parmigiano grattugiato. senza te a filo di acqua e lasciate sobbollire. mezz’etto di mezz e di rosmarino. lo Scaldate nell’olio la pancetta tagliata e. logno. burro. Aggiungete i piselli. spicchio di aglio e il prezzemolo tritati a acqua o brodo: i piselli.

Le leguminose. una varietà coltivata dai bambini dell’Istituto Comprensivo di Borgorose (Rieti). in un contesto storico e sociale come quello attuale. ma anche ecotipi locali. 300 sono i progetti di Orto in condotta attivi oggi in Italia. come ad esempio la lenticchia di Rascino.it/educazione Se vuoi avviare un Orto in condotta. Fave. sono alimenti radicati nella cultura gastronomica italiana.slowfood. a riconoscere e salvaguardare i ritmi delle stagioni. È un’aula “all’aria aperta” in cui i ragazzi imparano a coltivare gli ortaggi. una valida alternativa alle proteine animali e la base di alcuni piatti tipici della dieta mediterranea. in cui i problemi di salute legati all’alimentazione sono ormai all’ordine del giorno. a riscoprire i saperi tradizionali.I legumi a scuola Anche nell’Orto in condotta si coltivano i legumi. Per saperne di più: www. fagioli.it Legumi 32 . oppure scrivi a: educazione@slowfood. Questo è un messaggio importante da veicolare a scuola e nelle famiglie. lo abbiamo imparato nelle pagine precedenti. Slow Food educa… L’Orto in Condotta È la principale attività di educazione alimentare e ambientale di Slow Food nelle scuole. piselli e fagiolini. rivolgiti al fiduciario Slow Food di zona.