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!Empiece ahora mismo a cuidar su espalda!

¡Empiece ahora mismo a cuidar su espalda!

Cómo elegir los ejercicios

Mediante los ejercicios que le presentamos en este libro será capaz de contribuir activamente al mantenimiento de su salud de forma muy simple, en casa, en el trabajo o durante las vacaciones. El programa que le presentamos proporciona una base de entrenamiento para el aparato locomotor y de sostén. Le permitirá mejorar la movilidad, la fuerza, la resistencia y la coordinación. Puede practicar estos ejercicios de forma ideal combinándolos con el entrenamiento deportivo

específico, por ejemplo. de tenis, de fútbol, de golf o de atletismo. Aquellas personas que realizan trabajos que requieren un esfuerzo corporal, como son el personal sanitario o los albañiles, o actividades que pueden sobrecargar una zona determinada, como conducir un camión, estar de pie todo el día en una tienda o estar muchas horas ante un ordenador, deberían utilizar estos ejercicios para proteger su aparato locomotor ante posibles cargas extremas.

Estructuración de los ejercicios
➔ Los ejercicios están agrupados en diferentes programas (movilidad, tonificación, ejercicios con banda elástica y ejercicios con el balón de gimnasia) y en función del grupo muscular o del músculo que se trabaja predominantemente. Los ejercicios de los apartados calentamiento, coordinación y relajación no están relacionados con ningún grupo muscular en particular. ➔ Las descripciones de los ejercicios se limitan a aspectos esenciales, y las fotografías facilitan la comprensión de cómo debe ejecutarse el ejercicio. ➔ Las variaciones propuestas le permitirán realizar el mismo ejercicio desde otra posición de partida o aumentar el grado de dificultad del ejercicio variando el brazo de palanca. ➔ Las indicaciones complementarias le proporcionarán información complementaria sobre los errores que debe evitar y sobre los efectos especiales del ejercicio. ➔ Los maniquíes le mostrarán los músculos más utilizados en cada ejercicio. Debe realizar todos los ejercicios bilateralmente.

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Calentamiento .

VA R I A N T E ➔ Imite el movimiento del boxeo. ➔ Efectúe movimientos de baile suave variando el ritmo de movimiento de los brazos. ➔ Efectúe el movimiento de carrera o de marcha sin desplazarse. ➔ Lleve alternativamente el codo derecho hacia la rodilla izquierda y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. ➔ También puede combinar estos movimientos con los de los brazos llevándolos hacia delante y hacia atrás partiendo de la posición en “u”. mantenga siempre el codo ligeramente flexionado. ➔ Intente ser creativo e invente usted mismo nuevos movimientos para los brazos. Durante el movimiento de “golpeo”. 15 . INDICACIONES C O M P L E M E N TA R I A S ➔ Mantenga en todo momento el tronco erguido. o bien llevarlos hacia arriba y hacia abajo alternativamente.Calentamiento Ejercicios de calentamiento EJERCICIO ➔ Realice el movimiento de andar o de saltar sin desplazarse.

Programas de entrenamiento .

por ejemplo: • Sobre una superficie estable: suelo. VA R I A C I O N E S ➔ Intente colocarse en la misma posición sobre diferentes superficies. 25 . toalla de playa. plato oscilante.Programas de entrenamiento Ejercicios de coordinación Posición estática de apoyo unipodal EJERCICIO ➔ Habituación a la posición de apoyo unipodal: colóquese con los pies descalzos ante un espejo y sitúese en la posición de partida. M AT E R I A L ➔ Suelo. sobre un plato oscilante. sobre un plato basculante. libro como cuña. sobre un colchón. • Sobre una superficie inestable: sobre una toalla de playa (doblada diversas veces). Cargue el peso de su cuerpo sobre los tres puntos de apoyo del pie sin levantar ni encoger los dedos del pie. sobre pelotas de tenis. plato basculante. ➔ Manteniendo este posición. colchoneta. ➔ A continuación cierre los ojos. etc. pelotas de tenis. libro. sienta cómo los músculos empiezan a trabajar.

VA R I A C I Ó N ➔ Intensificación del ejercicio: aumente el brazo de palanca colocando las manos detrás de la cabeza o levantando los brazos hacia atrás. ➔ Abdominal (crunch): levante los hombros del suelo ligeramente manteniendo el cuello en posición fija.Programas de entrenamiento Ejercicios de tonificación Músculos rectos del abdomen EJERCICIO ➔ Empuje con los talones en el suelo. ➔ Fije la columna cervical colocándose en posición de “doble barbilla”. ➔ Podrá entrenar la parte superior de la musculatura abdominal de forma más intensiva si levanta la parte superior del tronco enrollando vértebra sobre vértebra. puede sostenerla con una mano. 42 . ➔ Mantenga la cabeza en prolongación de la columna vertebral. INDICACIONES C O M P L E M E N TA R I A S ➔ Si tiene problemas para levantar la cabeza.

Programas de entrenamiento Variación 43 .

En los ejercicios estáticos hay que mantener la posición indicada durante 20 a 30 segundos. el peso del cuerpo descansa sobre la pierna anterior. La rodilla posterior. Los ejercicios de movilidad que presentamos a continuación pretenden mejorar tanto la elasticidad de la musculatura como la amplitud del movimiento de las articulaciones. ➔ Mueva el cuerpo hacia delante manteniendo los talones pegados al suelo (musculatura posterior biarticular de la pierna). ➔ Este ejercicio de estiramiento es muy importante para las personas que presentan frecuentemente calambres en la pantorrilla. ➔ Separe un poco más las piernas. ➔ En la primera parte del ejercicio sólo sentirá el estiramiento si tiene los músculos muy acortados. INDICACIONES C O M P L E M E N TA R I A S ➔ Ambos pies han de permanecer mirando hacia delante y con la planta del pie en el suelo durante todo el ejercicio.Programas de entrenamiento caso de padecer un trastorno en alguna de estas regiones. que está flexionada. 72 . flexione la rodilla posterior tanto como pueda sin levantar el talón del suelo (musculatura posterior de la pierna uniarticular). forma una línea con el cuerpo. extendida. Ejercicios para estimular la movilidad Estiramiento de los músculos de la pantorrilla EJERCICIO ➔ Estando en posición de paso frontal. ➔ Debe sentir el estiramiento únicamente en la parte posterior de la pierna y de la rodilla. también debemos incluir algunos ejercicios movilizadores de la columna torácica.

Programas de entrenamiento 73 .

Entrenamiento flexible con material .

INDICACIONES C O M P L E M E N TA R I A S ➔ Mantenga la cabeza en prolongación de la columna vertebral. ➔ Procure mantener los hombros bajados. ➔ Este ejercicio está especialmente indicado para el enderezamiento y la estabilización de la columna torácica. ➔ Lleve los codos flexionados hacia arriba a la posición en “u”. 98 . ➔ Mediante los músculos rotadores externos del hombro se estabiliza la articulación del hombro.Entrenamiento flexible con material Ejercicios con banda elástica Tonificación de los músculos del hombro y de la cintura escapular EJERCICIO ➔ Colóquese de pie con un paso frontal. ➔ Flexione ligeramente la parte superior del tronco hacia delante y estabilice la columna vertebral.

Entrenamiento flexible con material 99 .

➔ Extienda además los brazos hacia delante y hacia arriba. ➔ “Levantarse”: desplace ligeramente la parte superior del tronco hacia delante y hacia arriba cada tres rebotes de forma que los glúteos se separen ligeramente del balón. tonificación de los músculos de las piernas EJERCICIO ➔ Efectúe pequeños movimientos de rebote sentado sobre el balón. 131 .Entrenamiento flexible con material Ejercicios con el balón de gimnasia Estabilización dinámica.

Esquema de los programas .

Esquema de los programas Esquema del programa de coordinación Repeticiones Series Pausa “Movimiento de carrera” (ver pág. 28) 15 a cada lado 2x 20 s “Pequeños movimientos de rebote a derecha e izquierda” (ver pág. 27) 10-15 s 2-3x 20 s “Cortar cebolla” (ver pág. 140) 10-20 s 2-3x 20 s “Balanceo” (ver pág. 39) 10-15 s 2-3x 20 s “Balanza” (ver pág. 37) 10-15 s 2-3x 20 s “”Lucha con los pies” (ver pág. 142) 10-30 s 2x 20 s 146 .

62) 10-20 s 2-3x 20 s Tonificación de todo el cuerpo: “flexión lateral”. 58) 10-20 s 2-3x 20 s Tonificación de todo el cuerpo: “empujar contra la puerta” (ver pág. 68) 10x a cada lado 2x 20 s 147 . 53) 15 2-3x 20 s Músculos de la espalda: “brazos en U” (ver pág. (ver pág. (ver pág. 42) 15 2-3x 20 s Músculos glúteos: “puente” (ver pág.Esquema de los programas Esquema del programa de tonificación Repeticiones Series Pausa Músculos rectos del abdomen: “crunch”. 48) 10-15 s 2-3x 20 s Tonificación de todo el cuerpo: “flexión sobre los antebrazos” (ver pág.

116) 10x a cada lado 2x 20 s Músculos del tronco. 114) 15x 2-3x 20 s Músculos glúteos: ”elevación de la pelvis” (ver pág. 110) 15x 2-3x 20 s Músculos de la espalda: “extensión de la rodilla” (ver pág.Esquema de los programas Esquema del programa con banda elástica Repeticiones Series Pausa Músculos de los hombros y de la cintura escapular: “brazos en U” (ver pág. 113) 15x 2-3x 20 s Músculos rectos del abdomen: “movimiento de péndulo” (ver pág. movilización de la columna vertebral: “brazo-nalga” (ver pág. 98) 15x 2-3x 20 s Músculos de la parte lateral del tronco: “inclinación del tronco” (ver pág. 104) 10x a cada lado 2x 20 s 148 .

134) 10-15 s 2-3x 20 s Músculos glúteos: “puente” (ver pág. 142) 15-20 s 2-3x 20 s 149 . 137) 10-15 s 2-3x 20 s Músculos de la espalda: “vértebra a vértebra” (ver pág. músculos de las piernas: “levantarse” (ver pág.Esquema de los programas Esquema del programa con balón de gimnasia Repeticiones Series Pausa Estabilización dinámica. 136) 10-15 s 2-3x 20 s Músculos de la espalda: “rodar sobre el balón” (ver pág. 138) 15x 2-3x 20 s Estabilización: “volador” (ver pág. 131) 15x 2-3x 20 s Músculos abdominales: “malabarismos” (ver pág.

84) 20-30 s 150 .Esquema de los programas Esquema del programa de movilidad Tiempo de mantenimiento Estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo (ver pág. 75) 20-30 s Estiramiento de los músculos de la parte anterior del muslo (ver pág. mejora de la movilidad en rotación (ver pág. 76) 20-30 s Estiramiento de los músculos pectorales. 78) 20-30 s Estiramiento de los músculos flexores de la cadera (ver pág.

91) 20-30 s Estiramiento de los músculos pectorales. mejora de la movilidad en rotación (posición de estiramiento en rotación) (ver pág. 84) 20-30 s 151 .Esquema de los programas Tiempo de mantenimiento Estiramiento de los músculos laterales del cuello y de la nuca (ver pág.

Y además: relajación .