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FUNDAO EDUCACIONAL DE MUZAMBINHO ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAO FSICA DISCIPLINA: ATIVIDADES MOTORAS PARA ADULTOS I Responsvel: Prof. Mtd.

Dennis William Abdala

DEFINIO: um programa de condicionamento, desenvolvido na gua, que inclui exerccios do tipo aerbios e exerccios para o desenvolvimento da resistncia muscular localizada, fora muscular e flexibilidade. HISTRICO: A hidroginstica surgiu na Alemanha, para atender inicialmente um grupo de pessoas com mais idade, que precisava praticar uma atividade fsica, segura, sem causar riscos ou leses articulares e que lhes proporcionassem bem estar fsico e mental. A 460 375 a.C. em pocas remotas j se utilizavam de banhos de contrastes para o tratamento de doenas. Os romanos utilizavam 4 tipos de banhos: 1. Banho frio (recreao) frigidarium; 2. Banho tpido (local contendo ar aquecido) tepidarium; 3. Outro banho (ambiente fechado, saturado de ar mido quente) provocar sudorese => este tipo de ambiente lembra as atuais saunas seca e midas atualmente existentes; 4. Banho quente caldarium. Na alemanha, por volta de 1722, os banhos mornos eram utilizados para aliviar espasmos musculares e nos pacientes necessitados de relaxamento. Aproximadamente 57 anos depois (1779), em Edimburgo, foi empregado o banho frio em vrias condies febris. De acordo com alguns documentos por volta do ano de 1830, Vincent Pressnitz, iniciou o uso da gua fira e exerccios vigorosos. Este cidado acreditava que essa atividade trazia inmeros benefcios para o corpo, embora sua tese fosse considerada emprica nos meios clnicos da poca. Por volta de 1835, o Dr. Winternitz de Viena mais Wright e Currie, tomando o assunto nvel de pesquisa, chegaram concluso que havia cincia sobre as reaes dos tecidos na gua, em suas vrias temperaturas e os benefcios proporcionados no tratamento de vrias doenas.

Da, estabeleceu bases fisiolgicas aceitas, nascendo, ento, a hidroterapia como alternativa de cura recomendada pela medicina e que se alastrou pela Alemanha, Inglaterra, Estados Unidos e foi ganhando seu espao pelo mundo. No Brasil, a hidroginstica chegou a 27 anos, sendo desenvolvida em vrios locais como: clubes, academias, spas, etc..., apresenta-se sobre vrios programas denominados como hidroaerbica, hidropower, aquanstica, hidrofitness, hidroesporte, fitness aqutico etc... So exerccios de aquecimento, alongamento,

exerccios aerbios, exerccios localizados e relaxamento muscular. Sua principal vantagem justamente a segurana que proporciona ao praticante. Dentro da gua, os movimentos ficam mais seguros, e essas regies se tornam menos vulnerveis, inclusive durante saltitos. essa segurana que permite ao praticante at superar seus limites naturais, sem riscos. A resistncia natural da gua multiplica o esforo exigido em um movimento, por mais simples que seja. Por outro lado, segundo as leis da fsica, a gua responde na mesma intensidade a uma fora aplicada sobre ela, ou seja, a resistncia oferecida pela gua vai ser proporcional fora do movimento, seja ela grande ou pequena. Isso permite que qualquer pessoa possa se exercitar, independente do seu nvel de condicionamento fsico: jovens, crianas, idosos, obesos, magros, gestantes. PISCINA: De preferncia de 1,20m 1,50m (baseada na estatura mdia dos brasileiros) de profundidade e o tamanho de acordo com o objetivo quantitativo do profissional, com a prioridade, desta oferecer em toda a sua lateralidade, suporte do tipo barra, para o melhor desempenho do aluno.

TEMPERATURA: Caractersticas da temperatura da gua. MUITO FRIA FRIA FRESCA TPIDA MORNA QUENTE 0 A 13 GRAUS 13 A 21 GRAUS 21 A 27 GRAUS 27 A 33 GRAUS 33 A 38 GRAUS 38 A 40 GRAUS

Na hidroginstica a temperatura da gua dever estar entre 27 a 29 graus (TPIDA). PORCENTAGEM DE PESO HIDROSTTICO Coeficiente das equaes de regresso simples para o clculo do peso hidrosttico do indivduo em diferentes profundidades de gua a partir do peso corporal (X1) do indivduo. SEGMENTOS TORN JOEL QUAD UMBI XIFO OMBR PESC B0 0.0216560 - 1.9392850 - 18.3202251 - 11.2189132 - 8.6796315 - 4.3347624 - 3.2734498 B1 0.97538121 0.91118262 0.83611268 0.63623014 0.45413941 0.23042802 0.14317034 r 0,316 0,995 0,998 0,957 0,940 0,712 0,770 0,243 0,743 1,819 1,361 1,158 1,607 0,869

Pode-se atravs dos dados obtidos pelas equaes de regresso simples, conhecendo-se o peso corporal do indivduo, calcular o peso hidrosttico do mesmo em determinada profundidade de gua. UTILIZAO DA FRMULA DE KRUEL PARA CALCULAR O PESO HIDROSTTICO Tome-se como exemplo um indivduo com peso corporal total de 60,2kg, para o qual se deseje calcular o peso hidrosttico na

profundidade de gua de: cicatriz umbilical, somente conhecendo-se o pese corporal do indivduo e usando-se as equaes de regresso simples, tem-se que: Peso Hidrosttico = PH X1 = Peso total do indivduo PH umb = B0 + B1 . X1 PH umb = -11.2189 + (0.6362 . 60,2) PH umb = 27,0804; ou seja, nesta profundidade o indivduo esta pesando apenas 27,08kg A sensao de leveza, porm a maior vantagem que as articulaes ficam livres dos riscos de leses. Estar dentro da gua tambm muito relaxante, a presso sobre a pele funciona como uma suave massagem, alm de ser muito refrescante. Quando a hidroginstica surgiu no cenrio fitness,

acreditava-se que era uma atividade livre de impactos (e por isso a mais adequada para no ferir as articulaes), mas pouco eficiente como exerccio aerbio. Os dois mitos foram derrubados, primeiro porque a hidroginstica no est completamente isenta de impactos, embora tenha bem menos do que exerccios feito fora da gua. Quanto a ginstica aerbica, a hidroginstica pode ser um excelente exerccio localizado, j que tem a gua para a resistncia aos movimentos, como pode ser uma tima atividade aerbica. % DE INTENSIDADE DE AULA % DE INT. DE AULA = FC mdia FC rep. X 100 FC mx. FC rep. VANTAGENS DA HIDROGINSTICA Aquece simultaneamente as diversas articulaes e msculos durante os exerccios, o que auxilia o tratamento de problemas articulares;

Melhora a execuo de exerccios sem sobrecarregar as articulaes de base e eixo do movimento, porque o corpo menos denso do que a gua e a fora de flutuao faz com que o corpo ganhe estabilidade e equilbrio;

Facilita o aumento gradativo da amplitude articular; Fortalece os msculos articulares sem riscos (quando aplicado corretamente); Oferece maior resposta muscular atravs das diversas posies expressas nos exerccios e por resistncia oferecida pela gua; Melhora a condio da pele devido a ativao do suprimento sangneo e trabalho no aparelho circulatrio; Facilidade do retorno venoso pelo efeito da presso hidrosttica, auxiliando a quem tem tendncia varizes; Reeducao respiratria aumentando o trabalho respiratrio em 60%, melhorando assim a capacidade respiratria do corpo; Performance global, qualquer movimento que ser feito na gua ter que ter resistncia na ida e na volta, uma sobrecarga natural; O corao funciona com maior eficincia, quando o nosso corpo esta submerso at o pescoo e em repouso, o corao bombeia 32% mais sangue. Isso acontece porque a imerso concentra o suprimento de sangue ao redor do corao. O corao consegue bombear maior volume de sangue por batimento resultando em maior eficincia e melhor condicionamento cardaco;

Massageamento dos msculos, a ondulao da gua contra o tecido muscular cria o efeito de uma massagem recuperativa que geralmente se prolonga por horas aps a sada da piscina.

PROPRIEDADES FSICAS DA GUA importante para todo professor que deseje trabalhar com hidroginstica, entender estas propriedades, podendo assim, implantar e desenvolver um programa adequado a seus alunos. FLUTUAO: considerada a primeira fora fsica que percebemos ao entrar na piscina. a fora que atua em sentido contrrio ao da gravidade (empuxo para cima). PRINCPIO DE ARQUIMEDES: Quando um corpo est completo ou parcialmente imerso em um lquido, ele sofre um empuxo para cima, igual ao peso do lquido deslocado. CONCEITO: a) Flutuao de assistncia-movimento: na mesma direo da flutuao. b) Flutuao de apoio-movimento: perpendicular fora de flutuao. c) Flutuao de resistncia-movimento: oposto fora de flutuao. UTILIZAO BSICA: Facilita a execuo dos movimentos.; Diminuio do stress biomecnico (atrito).; Diminui riscos de leses. Fortalecimento inicial msculos fracos.

PRESSO HIDROSTTICA: a fora exercida igualmente, em todas as direes. O efeito da presso hidrosttica depende da profundidade a que o corpo submerso e quanto maior a profundidade, maior ser a presso exercida. A presso hidrosttica a primeira contribuio para o exerccio (h uma estimulao imediata da circulao perifrica e, com a gua na altura dos ombros uma resistncia sobre a caixa torxica.

CONCEITOS: Presso hidrosttica na superfcie (tenso superficial) 488.13 kg/m ou 6.6 kg/ polegada. Com o aumento da profundidade h um aumento de 0.196 kg/polegada. Pessoas com comprometimento respiratrio grave ou com capacidade vital menor que 1000 cm, devem iniciar o programa em piscinas mais rasas e de acordo com suas possibilidades. UTILIZAO BSICA: Resistncia ao movimento Sobrecarga natural Estmulo a circulao perifrica Facilitao do retorno venoso Fortalecimento da musculatura envolvida na respirao

VISCOSIDADE: um termo cientfico, usado para medir o atrito que ocorre entre as molculas de um determinado elemento. O lquido considerado de alta viscosidade quando flui lentamente e de baixa viscosidade, quando flui mais rapidamente, variando tambm com a temperatura deste lquido. A viscosidade da gua quente maior que a gua fria e a resistncia que a gua oferece 12 vezes maior que a fora da gua. A turbulncia pode ser usada como forma de resistncia nos exerccios na piscina, quanto mais rpido o movimento, maior a turbulncia, e portanto um exerccio pode ser progredido aumentando-se a velocidade qual efetuado O corpo pode estar alinhado (vertical) ou desalinhado (horizontal), em relao piscina. Conforme nosso alinhamento, alteramos a resistncia oferecida. Superfcie estreita movendo-se contra a gua, oferece pequena resistncia, porm a superfcie chata, oferece resistncia mxima gua. Esta variao de movimento se d, tanto em relao ao corpo ou aos elemento usados. CONCEITOS: A gua mais viscosa que o ar A viscosidade do sangue maior do que a da gua

Temperaturas mais elevadas implicam em viscosidade aumentada Influncia na presso arterial Coadjuvante no efeito massageador

UTILIZAO BSICA: Resistncia ao movimento -

DENSIDADE: A densidade de uma substncia a relao entre sua massa e seu volume. A densidade relativa da gua pura 1, um corpo com densidade menor que 1 flutuar, maior que 1 afundar. Algumas pessoas de acordo com o seu biotipo, tem maior flutuabilidade, isto faz com que sintam maior facilidade em executar exerccios de flexibilidade, por exemplo, e ao mesmo tempo encontram maior resistncia no momento da fora. Isto tem a ver com o peso dos ossos e a quantidade de massa magra e massa gorda. Entender este conceito, nos possibilitar encontrar a melhor profundidade ou posio do corpo, para que nossos alunos executem os exerccios da melhor forma possvel. CONCEITOS: Densidade da gua pura = 1000 kg/m - Densidade da gua do mar = 1024 kg/m - Densidade do gelo = 920 kg/m - Densidade do ferro = 7700 kg/m - Densidade do corpo humano = 950 kg/m (criana 860/m) em inspirao UTILIZAO BSICA: Melhor posicionamento para a execuo dos exerccios Auxlio do efeito massageador Facilita o conhecimento para determinao da carga a ser trabalhada

TEMPERATURA: Influencia em algumas alteraes cardiorespiratrias, quanto maior a temperatura, maior a FC para qualquer aumento de consumo de O2. Em hidroginstica o ideal que se realize aulas em temperaturas entre 27 a 29

graus C, podendo-se treinar em temperaturas abaixo, desde que se faa um aquecimento antes de entrar na gua. importante frisar que a exposio a temperaturas mais altas aumenta a elasticidade muscular, ajudando a aumentar o ngulo do movimento, prevenindo assim, contra danos nos msculos durante a execuo dos exerccios. CIBRAS MUSCULARES A maioria dos nadadores ou praticantes de hidroginstica j experimentou cibra, seja nos ps, pernas ou braos. O estado que espontneo e extremamente doloroso, acontece pela contrao de um ou de diversos msculos. A cibra pode aparecer por nenhuma razo aparente e afeta a ambos, os condicionados e os no condicionados fisicamente. Ela se manifesta aps a utilizao prolongada de um determinado msculo ou grupo de msculos. O melhor mtodo de se aliviar a contrao dolorosa estender o msculo (geralmente fazendo o movimento contrrio do que a cimbra est puxando), exemplo: se for na panturrilha, apoiar o p na parede ou ter algum empurrando os dedos em direo aos joelhos, para tentar alongar o msculo. Massagear ou friccionar firmemente a regio algumas vezes tambm ajuda. A cibra ainda objeto de estudo , mas certo que o espasmo de origem nervosa ou neuromuscular. Experimentos de laboratrios tm mostrado que um msculo isolado, levado a "hiperencurtamento", permanece no estado de contrao por algum tempo, a menos que seja forado a se extender novamente. Esta situao est intimamente relacionada a cibra. Segundo o Dr. Raimundo Marques Nascimento,

Cardiologista e Presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia, para as pessoas que costumam ter cibras nos exerccios recomendam-se a ingesto de gua de cco ou uma banana antes (pelo menos uma hora) da prtica de exerccios , para minimizar deficincias de potssio no organismo.

(Fonte: A cincia do ensino da Natao - Mervyn L. Palmer,1990) MATERIAIS UTILIZADOS EM AULA 1. Halteres 2. Bola 3. Luva para hidro 4. Prancha de natao 5. Tornozeleiras 6. Acqua-tubo 7. Acqua jogger (colete) 8. Acquafins = foi lanado em 1997 na conferncia de exerccios aquticos em Orlando, USA uma maneira de se exercitar na gua e melhorar sua forma muscular. Colocando o acquafins nos tornozelos ou nos punhos o trabalho de resistncia na gua muito grande, localizando a fora na musculatura em que se deseja trabalhar tonificando os msculos mais rapidamente. 9. Step = o trabalho com step parecido com os que so utilizados fora da gua, trabalha exerccios de perna. VANTAGENS a). Psicolgicas: - Performance em ambiente relaxante; - Atrativo para pessoas com problemas mdicos (reduz a dificuldade em executar os exerccios); - Sem desconforto da transpirao, - Relaxamento; - Interesse em realizar a atividade pr isso maior reteno; - Prazer ao se avaliar. b). Fisiolgicas: - Performance global; - Estimula o sistema termo regulador (vaso-dilatao e vaso-constrio); - Trabalho equilibrado da musculatura; -Resposta fisiolgica do exerccio em relaxamento; - Articulaes livres de choque; - Maior facilidade para o conhecimento corporal (sensao ttil); Melhor desenvolvimento das capacidades fsicas.

DESVANTAGENS - Muito do trabalho subjetivo; - Ainda de difcil avaliao (no existem, ao menos no Brasil, parmetros que avaliem especficamente esta atividade); -Exerccios mal orientados podem ser prejudiciais; - Avaliao mdica especifica aulas. PRINCIPIOS PEDAGGICOS DA HIDROGINSTICA Para que o objetivo seja alcanado, imprescindvel que o professor siga alguns princpios pedaggicos: 1). PRINCIPIO DA MOTIVAO: Quanto mais o indivduo estimulado positivamente, mais ficar motivado, pois a motivao est relacionada diretamente personalidade do professor. 2). PRINCIPIO DA INDlVlDUALIZAO: A individualizao se caracteriza pela condio biolgica do aluno, que determina o grau de esforo que ser capaz de suportar. 3). PRINCIPIO DA CONTINUIDADE: Est baseado no processo de adaptao ao organismo humano, que o resultado da alternncia entre o esforo e a recuperao, e ocorre atravs dos estmulos que podero ser: - Fracos: no causam nenhum benefcio ao organismo; - Moderados: provocam leves excitaes; - Fortes: produzem adaptaes satisfatrias; - Muito Fortes: podem causar dados irreparveis. 4). PRINCIPIO SOBRECARGA: Aumentar gradativamente nmero de (geralmente apenas uma avaliao para a piscina); Desconhecimento da atividade pelos prprios profissionais; - Leigos dando

repeties, durao, intensidade dos exerccios.

ESTRUTURA EM NIVEIS A Hidroginstica deve proporcionar, vrios nveis de aula, de acordo com o conhecimento corporal, condicionamento fsico, coordenao motora e motivao, para que seus objetivos sejam alcanados. OBJETIVOS: -Conhecimento corporal; -Melhoria da

postura; -Apresentao dos exerccios e forma de trabalho; -Esclarecer objetivos e suas possibilidades; -Melhoria do sistema cardiovascular. ESTRATGIAS: - Exerccios de coordenao motora ampla; -Exerccios de deslocamentos; -Exerccios formais abdominais e glteos -Conhecimento das possibilidades do corpo; -Trabalho aerbio; -Conversa clara e aberta a respeito da atividade e reais possibilidades. NIVEL Ie II - OBJETIVOS: -Melhoria da postura; -Maior importncia ao trabalho aerbico; -Incio de um trabalho muscular localizado: -Conscientizao do trabalho. - ESTRATGIAS: -Exerccios formais: Abdominais e glteos; -Aerbicos; -Abordagem corporal; -Exerccios preventivos ou Corretivos de postura. NIVEL III OBJETIVOS: Introduo do condicionamento atravs da ginstica. - ESTRATGIAS: -Educao respiratria; -Trabalho aerbico; -Circuitos; - Trabalho com sobrecarga extra. NIVEL IV - OBJETIVOS: - Condicionamento e manuteno da forma fsica.

ESTRATGIAS: -Aumento da intensidade e freqncia dos exerccios com ou sem sobrecarga extra (Bias, flutuadores, palmares, luvas, etc...); -Formas diferentes de motivao; -Escolha do mtodo de condicionamento adaptando-o a gua (nfase sempre ao trabalho aerbio). ESTRUTURA DA AULA

1). SOLTURA (Pr-Aquecimento):O objetivo desta fase alertar o corpo e a mente para o que vai ser feito. Estar inteiramente ligado faz com que no haja desperdcio de energia e cada exerccio seja feito de maneira correta, com interesse, aproveitando-se ao mximo seus benefcios. A Soltura visa, ento, aprontar o corpo para o trabalho de gua. 2). AQUECIMENTO: Varia de professor para professor e de formas, mas deve ser gradativo. -Aquecimento global, - Pequenos msculos, - Acelerar a F.C. 3). AERBICOS: Deve-se elevar e manter entre 60% 75% a Freqncia Cardaca. (Medir pulso, para verificao). 4). FORMAIS LOCALIZADOS FLEXIBILIDADE: Tambm varia de professor para professor, mas daremos nfase aos abdominais e glteos, seguidos pelos membros inferiores e superiores. No devemos deixar de nos preocuparmos com a flexibilidade que dever comear gradualmente at atingir 1/2 desta parte da aula. 5). RELAXAMENTO: Deve no ser somente fsico, mas tambm mental. Bem variado, de acordo com o nvel e a necessidade de seus alunos. SUGESTES DE AULAS NVEL I, II, III - AULA COM DURAO DE 45 - SOLTURA (130) - Diferentes formas de andar na gua - AQUECIMENTO (330) - Articular + Pr-Aerbico.

- AEROBICOS (20) - Variaes (Simples ou Coreografadas) - LOCALIZADOS (15) - Globais + Abdominais - RELAXAMENTO (5) - Passivo NIVEL IV-V AULA COM DURAO DE 6O - SOLTURA (1) - Consientizao corporal (alongamentos) - AQUECIMENTO (4) - Global, com pequenos deslocamentos {coreografado) - AERBICOS (30) - Simples ou Coreografados, sempre com ampla movimentao - LOCALIZADOS (20) - Globais + Abdominais (Elementos) - RELAXAMENTO (5) - Passivo HIDROGINSTICA X MATERIAIS O instrutor deve sempre estar criando novas alternativas para que suas aulas no se tornem repetitivas. Como alternativa pode programar aulas variadas em circuitos, duplas, grupos e o uso de materiais como: Bola, Prancha, Bia, Arco, Espaguete, Luva, Halteres, e outras alternativas de criao prpria ou a disposio no mercado. AVALIAO FSICA Anamnese, Presso Arterial, Freqncia Cardaca em Repouso, Peso, Altura, Medidas Antropomtricas, Dobras Cutneas, etc... HIDROGINASTICA X 3 IDADE A prtica da Hidroginstica, metdica e freqente na 3a. Idade, capaz de promover modificaes morfolgicas, sociais e fisiolgicas, melhorando as funes orgnicas e psquicas. Vrias modificaes ocorrem com as pessoas da 3a. Idade, dentre elas: Atrofia muscular, Sarcopenia, Fraqueza funcional da musculatura das pernas; Osteoporose, Obesidade e perda da elasticidade muscular;

Diminuio da capacidade de coordenao motora e da habilidade; deficincia auditiva e visual; Hipertenso arterial; Insuficincia Cardaca; Leses Vasculares; Desvios de coluna, Cifose, Lordose, Escoliose; Problemas de ordem articular, ombros, joelhos, ps, coxo-femural. Estes processos podero ser retardados ou aliviados, mediante a prtica sistemtica da Hidroginstica. O que ocorre na terceira idade? No aspecto fsico: Perdas celulares irreversveis; Diminuio da capacidade de adaptao do indivduo ao meio ambiente; Aumento da quantidade de gordura; Diminuio de oxignio; Diminuio da fora muscular; Sarcopenia; Diminuio da resistncia das articulaes aos choques externos; Menor elasticidade pulmonar; Hipertenso arterial; Insuficincia cardaca; Leses vasculares; Desvios posturais da coluna vertebral (lordose, cifose e escoliose); Diminuio da coordenao motora e habilidade; Deficincias auditivas e visiuais; Diminuio da resistncia ssea osteoporose; Problemas de ordem articular, ombros, joelhos, ps, coxo-femural.

No aspecto psicolgico: Enfraquecimento da conscincia; Apego ao conservadorisnio; Irritabilidade e indocilidade; Alteraes de humor.

Doenas mais comuns:

Reumatismo; Doenas cardiovasculares; Leses ortopdicas; Mal de Parkinson Mal de Alzheimer Alteraes mentais e nervosas. Nesta fase da vida, deve-se ter como meta a aceitao da

idade alcanada, a atividade fsica constante para manter a vitalidade e disposio necessrias para a execuo das tarefas do dia a dia, a atividade mental e intelectual para entender e avaliar o mundo ao nosso redor e o convvio social para exercitar, com prazer, todas essas habilidades. A hidroginstica propicia e colabora para o alcance dessas metas. Tipos de hidroginstica: Double coreograph class: aula em dupla, com nfase na socializao, os exerccios com BPM maior; Circuito local aerbico total: exerccios com melhor componente do condicionamento fsico, alternando msculos, diminuindo leses; Hidrostep: hidroginstica aerbica com movimentos rpidos, usando um step especial, fixado no fundo da piscina. Trabalho cardiovascuiar e resistncia muscular, pois para subir no step voc tem que vencer a resistncia da gua. Para grupos bsicos o step tem que ficar prximo borda para uma iniciao, depois no meio da piscina acrescentar membros superiores; Hidrodana: superaula com exerccio aerbico e dana. nfase na queima de gorduras. Trabalha coordenao e capacidade cardiorespiratria; Hidrolocal: aula enfatizando a resistncia muscular localizada;

Hidroaerbica: nfase em movimentos leves a intensos com objectivo no emagrecimento; Hidroginstica Shallow-water (p no cho); Aero-hidro (ou coreo-hidro): hidroginstica coreografada (combina exerccios e blocos depois junta tudo ao final) ou no sem qualquer acessrio, priorizando a queima de gordura; Hidro-local: Hidroginstica feita com sobrecarga (palmares, espaguetes, caneleiras e halteres), priorizando fora muscular; Hidro- tubomania: aula de hidro feita somente com a ajuda do espaguete; Hidro-mix: Aula de hidro misturando tudo ex. aerbicos e localizados, com vrios materiais; Hidro-kickboxe (ou coreo-kick-boxe, Hidro-aero-fight, etc...): hidroginstica combinada com exerccios de artes marciais, muitos chutes e socos caracterstica dessa aula a potncia muscular; Hidro-gap: Hidroginstica localizada priorizando exerccios de fora para glteo, abdmen e perna; Hidro-interval: Hidroginstica intervalada - intercala exerccios de recuperao pausa ativa (30" 1) e anaerbios (45"-1') (aula mais intensa) (segundo a profa. Vera Lcia Gonalves); Hidro-abdmen (ou hidro-ab): Hidroginstica localizada priorizando exerccios de resistncia de fora para msculos da regio abdominal; Hidro-circuito (aerbio, anaerbio ou misto): Aula de hidroginstica em formato de circuito (exerccios em estaes), priorizando fora ou condicionamento;

Hidro-suspensa: aula de hidro feita no raso, na sua maioria em suspenso (p fora do cho, com ajuda de flutuadores); Hidro-power: Aula que prioriza a fora muscular, com a utilizao de aparelhos como: aquafins, palmares, halteres acrlicos, caneleiras, etc... (no recomendado para pessoas com problemas articulares); Hidro-esporte (em mdulos ou circuito): Aula de Hidro que simula vrios esportes diferentes, com movimentos e fundamentos executados com similaridade dos esportes como: voleibol, futebol, tnis, basquete, natao, hquei, etc. E com a vantagem de serem feitos com segurana (timo para recuperao de atletas - condicionamento geral); Hidro-Rubber-band: Aula desenvolvida com a ajuda de uma resistncia de borrada (rubber-band), sendo uma aula que conta com a resistncia da gua e do aparelho; Hidro-step (contnuo ou intervalado, em circuito): aula de hidroginstica feita sobre em um Step Aqutico, timo para melhorar a coordenao geral, mas no bom exerccio para melhorar VO2 mx; Fight funny (Ac. Biortmo): Espcie de treinamento militar aqutico e divertido. Os alunos utilizam vrios acessrios, como as tonozeleiras, que criam resistncia gua enquanto os alunos atravessam a piscina saltando, simulam remadas dentro de um barco, polichinelos, etc...; Hidro-Capoeira: Aula que simula exerccios e golpes de capoeira feitos em sala de aula. muito divertida; Hidro-bike ou Hidro-pedal (contnuo, intervalado ou em circuito): Hidroginstica simulando aula de "spinning"; Duplo F(Ac. Biortmo): Baseado nos princpios de Pilates, trabalha a contrao isomtrica da musculatura, mantendo-se na posio por cerca de 1/2 minuto e com respirao controlada. Msicas New Age;

Hidro-Duplas: Aula executada com a ajuda de um parceiro na aula. Podem ser utilizados espaguetes, rubber-bands, mos-dadas, pranchas, etc. Obs: tentar formar pares dentro do mesmo nvel de treinamento; Hidro ball: Aula de hidro criativa com msicas energticas. Execcios de local e balanceios somente com bolas de borrachas leves (sugesto: Prof. Mesquita Tatu SP); Hidro-Zen: aula que visa uma maior conscientizao corporal atravs de exerccios de relaxamento, alongamento e respiratrios. Msicas New Age (sugerida pela Profa. Linda Moreira); Hidro-ancorada: Aula toda desenvolvida com pelo menos 1 p tocando o cho (Sugesto: Profa. Vera Lcia Gonalves); Hidro-Slide: Aula toda desenvolvida com movimentos de arrasto dos ps no cho (baixa intensidade) (Sugesto: Profa. Vera Lcia Gonalves); Hidro-Power-Flow: Hidroginstica com yoga. Esta aula simula e utiliza movimentos da yoga. Seu maior propsito o controle da respirao, concentrao e fora atravs do mtodo (Sugesto: Profa. Vera Lcia Gonalves); Coreo-Swim: Aula que mistura movimentos da hidroginstica e natao. Combina-se movimentos de brao da natao com uma perna da hidro por exemplo (sugesto: Profa. Vera Lcia Gonalves); Deep water: sries de exerccios na parte funda da piscina, utilizando coletes de flutuao. Utilizando corridas e exerccios visando a RML, trabalho cardiovascular, coordenao e ritmo, sem tocar os ps no cho, diminuindo o impacto nas articulaes. Muito usado na complementao no treinamento de futebolistas;

Aero-deep: aula de Deep Water com exerccios de deslocamentos variados, priorizando a queima de gordura e melhora do condicionamento; Coreo-deep: Aula de Deep Water com coreografias misturando-se

deslocamentos, movimentos de natao, localizados e criatividades mil; Deep-local: aula de Deep Water com exerccios localizados sem colocar o p no cho, priorizando resistncia de fora muscular; Deep-triathlon: aula de Deep Water com simulao de Triathlon (exerccios de natao, ciclismo e corrida), prioriza queima de gordura e condicionamento geral; Deep-abdmen: Aula de D.Water localizada priorizando exerccios de resistncia de fora para abdmen; Deep-gap: Aula de D.Water localizada, priorizando exerccios de resistncia de fora para glteo, abdmen e perna; Deep-pedal (ou Hidro-pedal): aula de Deep-Water simulando uma aula de "Spinning" (bicicleta) na gua, com determinao de percursos e estaes; Deep-mix: Mistura de ex. aerbios e localizados na Deep Water priorizando fora e condicionamento fsico (vrios materiais); Deep-boot Camp: Aula de D.W. onde o aluno ter vrios desafios como se fosse um preparativo para o exrcito (feita dentro e fora da piscina, carregando materiais, pessoas, nados, mergulhos , corridas, abdominais, subidas em bias e obstculos (aula no indicada para iniciantes); Deep-tubomania: aula de D.W somente com a ajuda de espaguetes; Deep-running circuit: Corrida feita em cada raia um tipo de corrida. O aluno deve respeitar a intensidade da corrida estabelecida na Tabela de Borg e o

movimento especfico. (ex: Raia 1 - corrida bsica com braos alternados de 12-16 da Tabela de Borg. Raia 2 - corrida sprint em 17, etc). Alongamentos Aqualong: Aula priorizando exerccios de flexibilidade e relaxamento; Watsu: Aula de hidroginstica/terapia , onde o aluno recebe o relaxamento e alongamentos passivos. BENEFCIOS DA HIDROGINASTICA PARA 3a. IDADE - FREQNCIA CARDIACA MAIS BAIXA - AUMENTAR O V02 MXIMO - MSCULOS MAIS FORTES E RESISTENTES - AUMENTO DA AMPLITUDE ARTICULAR - REDUO DA GORDURA CORPORAL - DIMINUI E ELIMINA TENSES MENTAIS - SOCIALIZAO E MELHORA DA AUTO-ESTIMA, ETC INDICAES E CONTRA INDICAES Aps a avaliao fsica, sero consideradas APTA ou INAPTA para praticar a Hidroginstica, classificando-se em: APTA: Em bom estado de sade fsica e mental APTA ESPECIAL: Pode participar de quase todos exerccios, mas com algumas restries de acordo com a orientao mdica. INAPTA: No pode praticar nenhum tipo de exerccio fsico a conselho do mdico. INAPTO TEMPORRIO: Tem uma contra-indicao temporria, podendo posteriormente tornar-se apta.

CONTRA INDICAES ABSOLUTAS MEOCARDITE CARDACA GRAVE, HIPERTENSO ARTERIAL GRAVE, DIABTICOS NO CONTROLADOS, FEBRE, ANEURISMA.. RECENTE, EMBOLIA PULMONAR, INSUFICINCIA

CLASSIFICAO DO ALUNO DE 3 IDADE Podem ser classificados de acordo com suas atividades fsicas no passado, independente de sexo ou idade, considerando-se: ATLETAS: Indivduos que praticaram esportes sem longas interrupes desde a juventude e continuam praticando algumas atividade fsica. EX-ATLETAS: Indivduos que praticaram esportes regularmente at 40/50 anos e que atualmente no participam de nenhuma atividade fsica. NO-ATLETAS: Indivduos que desde jovens no cultivaram o hbito de praticar esportes ou fazer exerccios fsicos. METODOLOGIA DE TRABALHO PARA 3a. IDADE Deve ser adotada de acordo com a classificao, acima citada, do indivduo, fundamentada no exame mdico, devendo nessa faixa etria tomar certas precaues com relao a intensidade, volume de trabalho, evitando-se: - Exerccios de fora mxima, - Exerccios de corridas ou saltitamentos prolongados; - Movimentos bruscos ou de difcil execuo. Os exerccios devem ser programados, considerando os seguintes fatores: -Exame mdico (indispensvel) -Freqncia cardaca mxima de esforo -Perodo de ausncia das atividades fisicas por muito tempo -Idade atual -Disposio fsica.

Devemos Aconselhamos: -

programar

exerccios

moderados,

que

ir

preparar o organismo para suportar estmulos cada vez mais fortes.

Iniciar a aula com intensidade baixa de esforo, passando a moderada, No forar o aluno a se exercitar, quando desejar parar. Limitar o nmero de repeties ou tempo de exerccios. Observar sempre se o aluno est executando a respirao corretamente. Ajud-lo, se necessrio, entrar e sair da piscina. Elogiar sempre sua participao na aula. Respeitar sempre a individualidade biolgica de cada um. Devemos respeitar, para a seleo dos exerccios, o grau

aumentando progressivamente.

de dificuldade na execuo dos movimentos, durao, intensidade de esforo e sem muita exigncia nos resultados. Os participantes desse grupo gostam de exerccios em duplas, grupos, pequenos jogos, jogos recreativos adaptados, como basquete, voleibol, handebol, etc...

BIBLIOGRAFIA FIGUEIREDO, Suely Aparecida Salles, Hidroginstica, Rio de Janeiro RJ, ed. Sprint, 1996; JNIOR, Antnio Michel aboarrage, Hidroesporte treinamento

complementar, Londrina PR, ed. pice, 1997; MANUAL DO PROFISSIONAL DE FITNESS AQUTICO / AEA, [Aquatic Exercise Association] traduo de Beatriz Caldas, Cinthya da Silva Cezar; reviso tcnica, Fabrizio Di Masi, Roxana Macedo Brasil. Rio de Janeiro: ed. Shape, Ed., 2001; SANTOS, Lcio Rogrio Gomes dos, Hidrofitness, Rio de Janeiro RJ, ed. Sprint, 1998; SOVA, Ruth, :Hidroginstica na Terceira Idade, So Paulo SP, ed. Manole Ltda, 1998.