You are on page 1of 5

La dieta de los abdominales

Etiquetas: dieta, abdominales, correr, verano, entrenamiento, Siguen sin florecer tus abdominales? La clave puede estar en la mesa. Agarra el carrito de la compra y tate tus zapatillas para llegar ms rpido al mercado: maana empiezas la dieta de los abdominales. No pienses que lo de los abdominales es slo una cuestin esttica, hay gente que convive con una gran barriga pensando que no tienen ms que un problema de aspecto, pero look aparte, el exceso de peso supone que hay grasa de ms entremezclada con tus vsceras y rganos vitales y hasta profundamente arraigada al interior de tus arterias, y eso ya empieza a ser peligroso para tu salud. La cosa tiene remedio, por eso antes de pensar en cortarte un trozo de tripa, pon en prctica nuestros trucos, que te permitirn aplanar tu vientre con la alimentacin correcta y con el plan de ejercicio adecuado. Hay que comer bien, s, pero para sacarle todo el partido hace falta moverse: seamos realistas. Por eso, si tu forma fsica es baja, antes de darte las pautas de alimentacin te vamos a hacer moverte al menos dos semanas. Y CMO SACO A RELUCIR MIS MSCULOS ABDOMINALES? Usando uno de esos aparatos que venden en la tele a horas intempestivas y que garantizan un cuerpo de modelo, seguro que no. La prdida de grasa en una zona concreta es imposible. Tu cuerpo pierde de forma global a medida que adelgazas y te afinas. No por hacer 1.000 abdominales al da vas a definir tu zona del vientre, aunque eso s, ganars un tono muscular importante. La cruda realidad es que para tener unos abdominales definidos tu porcentaje de grasa corporal ha de estar en torno al 18% o menor si eres mujer y alrededor del 10% o menor si eres hombre. Eso se consigue con entrenamiento de cardio, y de fuerza, redondeando el plan con ejercicios abdominales especficos y con consejos de nutricin como los que te damos en este artculo. Los 15 magnficos Hay alimentos que te hacen perder peso? Pues va a ser que no o a lo mejor s, no tienes ms que tomarte una mayonesa descompuesta para ver cmo adelgazas en poco tiempo. Esperamos que a nadie se le ocurra ponerlo en prctica. Volviendo a la cruda realidad, todos los alimentos engordan porque aportan caloras, pero algunos te ayudan a alcanzar tu tanto por ciento de grasa ideal por sus propiedades beneficiosas. 1. ACEITE DE OLIVA Un tesoro de nuestra gastronoma, con un alto contenido en vitamina E, de propiedades antioxidantes por excelencia, y con grasas buenas que ayudan a eliminar las grasas perjudiciales. Tiene un alto contenido calrico pues es grasa en un 99%, pero contiene un cido graso monoinsaturado, el cido oleico, que junto a polifenoles antioxidantes ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y los tumores, y enlentece el envejecimiento. Recientemente se ha encontrado otra sustancia en el aceite de oliva llamada oleocantal, con accin analgsica y antiinflamatoria. As que no te fes slo de las caloras, si alias tus ensaladas con aceite de oliva virgen de primera presin, le pondrs las cosas ms complicadas a tu barriga para desmelenarse. 2. ALCACHOFA Esta extraa flor tiene la excelente virtud de hacer que las grasas se digieran con ms facilidad, pues contiene cinarina, una sustancia que acta a nivel heptico y estimula la secrecin de la vescula biliar favoreciendo la desintoxicacin y depuracin. Tambin son ricas en fibra, virtud que hace que colabore a controlar la tasa de colesterol. Tiene un contenido calrico bajsimo y adems es diurtica. Si tienes problemas de gases y flatulencia, la alcachofa te ayudar a descubrir tus abdominales. 3. AVENA En copos es un gran alimento que aporta energa y fi bra. Los carbohidratos complejos que contienen son un combustible ideal para antes del ejercicio: puedes tomarte un tazn de copos de avena con leche y frutas del bosque dos horas antes de salir a correr o al gimnasio. Adems, la fibra que aporta la hace un alimento con un ndice glucmico medio que te ayuda a mantener la saciedad y acta como laxante, lo que mantiene tu intestino en perfecto estado y arrastrar grasas no deseadas. Por si fuera poco, aumenta el nivel de testosterona ligeramente, lo que te permite ganar msculo con ms facilidad. 4. CARNES MAGRAS Una fuente rica de protenas es imprescindible para el desarrollo muscular, y las carnes son la fuente ms abundante y mejor aprovechable. Elige cortes con poca grasa de pollo, ternera (lomo o redondo), pavo (pechuga) e incluso cerdo (lomo). Las vitaminas B asociadas a las carnes magras contribuyen a una mejor asimilacin de la protenas, y adems la carne contiene sustancias como la carnitina y la creatina que son beneficiosas en tu lucha por derrocar a esa barriga insurrecta. Evita los cortes grasos, el beicon, las salchichas industriales y los embutidos grasos.

5. CEREALES INTEGRALES En los cereales integrales encontrars las vitaminas que necesitas para el perfecto funcionamiento de tu metabolismo, a diferencia de lo que ocurre con los cereales a los que se ha eliminado su cubierta. Adems son ricos en fibra, que evita que almacenes ms grasa de la que necesitas. Recurre al arroz, harina, trigo y pasta integral, pan de cereales, etc. cuando vayas a cocinar. Prueba cereales como la cebada, centeno, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, alforfn, etc. para variar tu alimentacin y enriquecerte con sus propiedades digestivas y su riqueza en hidratos de carbono complejos. 6. CTRICOS Las naranjas, limones, mandarinas, pomelos, etc. son las fuentes de vitamina C ms populares, que como sabris no es en la que ms abunda y se pierde con facilidad. Esta vitamina tiene la virtud d e ayudar a equilibrar tu colesterol adems de ser bactericida. En muchos quemagrasas se encuentra algn tipo de extracto de ctrico, por sus propiedades antigrasa, como la naranja amarga, que contiene una sustancia conocida como sinefrina que ayuda a perder peso, ya que provoca el aumento del metabolismo basal y ayuda a quemar las grasas. Tambin es til durante los entrenamientos de ms de una hora de duracin porque retrasa la aparicin de fatiga, al movilizar las grasas para conseguir energa extra. Por si fuera poco, previenen la aparicin de tumores. Un consejo?: empieza el da tomando un zumo de limn en ayunas para activar el metabolismo y eliminar toxinas y lquidos. 7. FRUTAS DEL BOSQUE Todas las frutas del bosque y bayas, como las frambuesas, moras, fresas salvajes, arndanos, etc. deben su color morado a que son un autntico festn de flavonoides antioxidantes como las antiacidinas y de vitaminas C y E junto a minerales diurticos como el potasio. Las bayas retrasan los sntomas del envejecimiento, regulan el colesterol, son antitumorales y antivricos. Son alimentos muy bajos en caloras y muy ricos en sabor, utiliza frutas del bosque para tus postres y desayunos y ayudars a mantener tu cuerpo joven y que tus msculos se vean tonificados. 8. FRUTOS SECOS S, no podemos negar que su contenido calrico es alto, pero las apariencias engaan, a pesar de que son alimentos ricos en grasas estas son de la variedad ms sana posible, como los famosos cidos grasos monoinsaturados y los omega 3 y 6. En combinacin con su alto contenido en fibra saciante, las nueces, avellanas, almendras, pistachos, etc., favorecen la prdida de grasa corporal y son altamente cardiosaludables. Si ests intentando afinar tus abdominales y perder peso no deben faltar en tu dieta 4 5 nueces al da, o un peso equivalente en avellanas, almendras, anacardos, pipas de girasol Escoge frutos secos con cscara para preservar las vitaminas y minerales y evitar la sal y aditivos aadidos. 9. HUEVOS Su contenido en colesterol hizo que mdicos y nutricionistas limitaran drsticamente su consumo. Pero se ha comprobado que a pesar de que la yema contiene colesterol su ingesta no aumenta significativamente los niveles del cuerpo de dicha grasa. Puedes tomar uno cada da sin problemas y estars aportando protenas de alto valor biolgico, la ms eficaz a la hora de tonificar y desarrollar tus msculos. El huevo tiene adems vitamina A y B12, que ayuda a metabolizar la grasa. 10. LCTEOS Durante un tiempo estuvieron proscritos por pensarse que eran responsables de la obesidad y de algunos trastornos de la salud, sin embargo no slo no es as, sino que adems disminuyen los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares. Recurre a la leche entera sin pasar de un vaso diario y alterna otros das con yogures y derivados lcteos como el queso (mejor fresco que curado), el requesn o la cuajada. Estars aportando calcio, fsforo, vitaminas A y D y cido linolico conjugado (CLA), ahora muy de moda como adelgazante. 11. LEGUMBRES De ellas obtenemos protena vegetal sin grasas, adems de tener un elevado contenido en fibra y carbohidratos. Las legumbres ayudan a combatir la obesidad y disminuyen el nivel de colesterol malo en la sangre. Contienen hierro y fibra, ambos componentes muy apreciados en esta lucha sin cuartel que has decidido emprender contra tu cintura postiza. Sustituyen perfectamente a una racin de carne si se combinan con cereales. 12. PESCADO AZUL El pescado azul es rico en protenas para formar tus abdominales, pero ahora est de moda por su riqueza en grasas poliinsaturadas: las ms conocidas son los famosos cidos grasos omega-3. Estas grasas ayudan a quemar la grasa que se acumula en los sitios ms complicados y ayuda a mantener las articulaciones en forma para que puedas entrenar a tope. Los pescados como el atn, emperador, salmn, caballas, sardinas, arenques, etc. son aliados perfectos para mantener tu peso y lucir unas abdominales de portada. 13. SOJA Antes era un alimento extico y poco conocido, pero cada vez resulta ms popular encontrar preparados que incluyen la soja en su composicin. Tpico de la cultura oriental, puede tomarse la propia legumbre o bien sus derivados como la leche de soja, tofu, hamburguesas, etc., que pueden sustituir a las carnes, quesos y leche en las personas que no la toleran bien. Contiene cidos grasos omega-3 y omega-6, isofl avonas y muchas protenas. La soja hace ms fcil controlar tu porcentaje de grasa corporal, al equilibrar los niveles de colesterol.

14. T VERDE Es el t ms natural y con mayor contenido en flavonoides como las catequinas, que le otorga muchos beneficios para tu salud, adems de prevenir la diabetes. Aumenta tu capacidad antioxidante y al ser bajo en cafena lo puedes tomar a lo largo del da tantas veces como quieras. 15. VINO TINTO Esta bebida alcohlica consumida con moderacin es muy rica en sustancias antioxidantes como el resveratrol, que ayudan a retrasar el envejecimiento celular y previenen las enfermedades cardiovasculares. Un reciente estudio en Nueva Zelanda ha encontrado que las personas que toman 5 copas de vino a la semana tienen menos riesgo de tener sobrepeso que las que consumen otras bebidas alcohlicas. Si quieres lucir abdominales de barra, una copa de vino tinto es la mejor opcin para proteger tu corazn y tu mente de los riesgos de otros alcoholes de ms alta graduacin forma

Sintate a la mesa, ponte la servilleta al cuello y cete a estos consejos para ayudar a tu barriguita a perder esa curva hacia fuera que hace que te veas los pies con ms dificultad que antes. 1. La regla del 15 Si necesitas perder peso trata de cortar tu consumo calrico en un 15% sobre lo que ahora ests ingiriendo. No bajes de este porcentaje porque los cambios drsticos hacen que tu cuerpo se ponga a la defensiva, interpretando lo que est pasando como una situacin de emergencia en la que hay que recortar el gasto calrico a toda costa. 2. Muchas veces y muy seguido Si eres de los que toman desayuno, una comida fuerte a medioda y una cena importante, necesitas cambiar de hbitos. Ests sometiendo a tu cuerpo a periodos de ayuno demasiado prolongados y esto, (comprobado cientficamente), hace que se acumule la grasa en vez de quemarse, como recurso de tu sabio organismo para disponer de energa cuando sea necesario. Has de repartir las caloras de tu jornada en cinco o seis tomas, con un tentempi a media maana y otro a la hora de la merienda, incluso debes tomar algo antes de dormir, si es que cenas pronto. No tienes que sentir hambre durante el da. 3. Dale a las protenas Intenta que en cada comida haya al menos un alimento con alto contenido en protenas. Se ha comprobado que las protenas tienen menos tendencia que los carbohidratos, y por supuesto que la

grasa, a acumularse en la tripita como reserva. Pero ten en cuenta que muchos alimentos ricos en protenas tambin contienen grasa en su forma natural, es el caso de las carnes, por lo que habrs de elegir las ms magras como pollo, pavo y filetes sin grasa. 4. Un poquito de por favor Es importante no obsesionarse con seguir una dieta muy estricta. Si lo pasas mal no vas a poder mantener mucho tiempo tu nueva pauta de alimentacin, as que una vez a la semana dale rienda suelta a tus caprichos alimenticios en una de las comidas. No es cuestin de que te vuelvas loco en esa ocasin y que te comas lo que no has tomado en siete das, pero s que es bueno que te relajes y comas lo que te apetezca de forma controlada, como unas onzas de chocolate, un plato de patatas fritas pequeo, un helado, una hamburguesa, etc. 5. De slido a lquido Una licuadora, o en su defecto una batidora, pueden ser tus mejores herramientas para luchar contra la curva de la felicidad. Te permitir mezclar frutas, yogur desnatado, leche y hasta polvo de protena y lo que se te ocurra, dentro de los ingredientes sanos, para fabricarte tentempis saludables y de fcil digestin. Un batido es especialmente recomendable tambin como recuperante, para aportar energa justo despus del esfuerzo que es cuando ms necesaria resulta. 6. De lquido a slido Cuidadn con lo que bebes, porque se puede transformar en barriga slida sin que tengas la sensacin de estar aportando caloras y por tanto sin notar saciedad. Es el caso del alcohol, que contiene mucha energa pero no te alimenta. Adems, hay estudios que afirman que el alcohol hace que tu cuerpo acumule con ms facilidad la grasa. Las bebidas carbonatadas azucaradas tambin son energticas y lo mismo ocurre con muchos zumos de tetrabrik, que te tomas un par de vasos junto a las comidas y te hacen seguir acumulando renta positiva en el balance

de tu tripa, sin enterarte. Bebe 9 vasos de agua al da como mnimo para mantener la hidratacin y, si sales, toma zumos de fruta naturales, cerveza sin alcohol, una copa de vino, etc. 30