Aula 5

Formação de Instrutoras

Yoga para gestantes
s e r r o T eia r d n A . Prof

t o 3 O

e r t s e m i r
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– 5 o l u Mód

3o trimestre gestacional

25 a 40 semanas

3o trimestre gestacional – Possíveis sintomas
o  Ganho de Peso o  Aumento das mamas o  Dores nas costas o  Aumento das mamas o  Contrações de Braxton Hicks o  Cansaço

o  Frequente micção o  Azia e constipação o  Hemorróidas o  Edema o  Corrimento vaginal

24a semana o  Suga e ouve sons o  Sobrancelhas e cílios podem ser vistos o  Cabelos crescem rápido o  Pesa 750g

27a semana o  Pulmões simulam os movimentos respiratórios o  Pesa 1 kg o  Cérebro está bastante ativo " Mães podem ter mais caibras

28a semana o  Maior sensibilidade à luz o  Pisca os olhos o  Grande desenvolvimento neuronal o  Começa a sentir odores o  Pesa 1,2 kg o  37 a 40 cm

29a a 33a semana
o  Gordura se acumula em maior proporção o  Bebê desce para a pélvis e se encaixa o  Pesa 2 kg o  Gestante retém mais líquidos, fazendo a pressão aumentar nas articulações

35a semana
o  As unhas estão totalmente formadas o  Pesa 2,5 kg o  45 a 47 cm o  Menos espaço para movimentação o  Mãe: maior micção

36a semana
o  Maior ganho de peso o  Bebê engole as substâncias do líquido aminiótico, formando o conteúdo do mecônio o  Pesa 3,0 kg o  48 a 52 cm

37a semana o  Pulmões estão totalmente amadurecidos o  Bebê já não é prematuro o  Pesa 3,150 g o  Mais contrações do tipo Braxton Hicks

40a a 41 semanas

o  Final do período gestacional o  Pesa 3,5 g o  Mãe: ansiedade

Ashtanga Sádhána
o  Mudrá – gestos reflexológicos o  Pújá – retribuição energética o  Mantra - vocalização o  Kriyá - purificação o  Pránáyáma – expansão da energia o  Ásana – posição firme e confortável o  Yoganidrá - relaxamento o  Samyama (dhárana, dhyána, samádhi)

Técnicas complementares
o  Recursos utilizados para manipular o prána, dinamizar os respiratórios e facilitar sua execução. o  Objetivo: ativar chakras e direcionar a energia

Física quântica
" Estuda os eventos que transcorrem nas camadas atômicas e subatômicas, ou seja, entre as moléculas, átomos, elétrons, prótons, pósitrons e outras particulas. " Estuda a energia de objetos com uma mínima massa

Livro Recomendado

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Técnicas complementares
o  ritmo (matra) o  mentalização / visualização (manaskriyá) o  compressões e contrações de plexos e órgãos (bandhas) o  fixações oculares (drishtis) o  gestos reflexológicos (mudrás) o  vocalização de sons e ultrasons (mantras) o  ásanas

Mátra, o ritmo

Púraka (inspiração) Kúmbhaka (retenção) Rechaka (exalação) Shúnyaka (retenção vazia)

o  unidade de contagem utilizada para controlar o tempo das diferentes fases da respiração 1:2:1:0 1:2:1:1 1:2:2:0 1:2:2:1 1:4:2:0 1:4:2:1 1:4:2:0 1:4:2:2 1:6:4:2 1:8:6:4 etc

Manaskriyá - mentalização
o  Tudo no Universo é energia em forma de vibração. O pensamento também é uma manifestação dessa energia que vibra em um plano mais sutil ao unificar os pensamentos, fazemos um processo de condensação dessa energia, concentrando e desenvolvendo o nosso potencial e precipitando-o, criando no plano mental o que desejamos concretizar.

Drishti, fixação ocular
o  Evitam a dispersão mental
o  Naságrara drishti – ponta do nariz o  Bhrúmadhya drishti – entre as sobrancelhas o  Bhúcharí drishti - vazio

Bandhas
o  Contração de plexos, músculos e glândulas o  Função: controlar o fluxo de prána e dinamizar a energia dos chakras para o despertar da kundaliní o  Tipos:
o  Múla bandha: contração dos esfíncteres do ânus e da uretra, com elevação do assoalho pélvico, atuando sobre as glândulas sexuais. o  Uddiyana bandha: Sucção abdominal o  Jalándhara bandhacompressão do queixo contra o peito o  Jihva bandha: compressão da língua contra o céu da boca

Prática 1

bhadakonásana

Shítálí pránáyáma
1)  Coloque a língua em forma de calha entre os dentes semicerrados; 2)  Realize uma inspiração completa pela boca, fazendo o ar penetrar pelo canal formado pela língua; 3)  Expirar normalmente pelas narinas Efeito refrescante

Mantras
1)  Gayátri

Em todos os planos da criação, sejamos como o Sol, esplendorosos como os deuses. Que isso estimule nossas mentes.

Ôm Bhur Bhuvah Swahah, Ôm tat Savitura varênyam Bhargô Dêvasya Dhimahi, dhyôyô naha prachôdayatô

Bíja mantra do plexo solar
Ayôdhya vasi Rám, Rám, Rám Dasharata ánandanaram Pathita pavana janaki Jivana Sita mohana Rám Outras versões:
http://www.youtube.com/watch?v=1UMLEawn1VA http://www.youtube.com/watch?v=HpfsSmxZ2xk

Ayôdhya (irresistível) vasi (voz) Rám, Rám, Rám (bíja mantra do manipura chakra do plexo solar – calor) Dasharata (corpo) ánandana (feliz) ram Pathita (destituído) pavana(puro) janaki (do rei) Jivana (vida) Sita (luz) mohana (atrativo) Rám

Ásanas no 3o trimestre
o  Sukshuma Vyayana ou exercício sutil o  Vrikshásana ou postura da árvore o  Talásana ou postura da palmeira o  Natarajásana ou postura do bailarino o  Purnásana ou postura do arco e flecha o  Chandrásana ou postura da meia lua

o  Hastinásana ou relaxamento dinâmico o  Duikonásana ou descanso da coluna o  Utkásana ou postura de meia cócoras na ponta o  Uthanásana ou postura da descida para cócoras o  Ardha matsiendrásana o  Janurásana ou postura dos joelhos o  Vajrásana ou postura do diamante o  Pré parto

o  Gomukhásana ou cara de vaca o  Mayariásana ou chakra vakrásana ou postura do gatinho o  Bhadrásana ou borboleta (opção: parede ou bolster) o  Viparita halásana ou kandharasanana ou setubandhásana ou ponte (opção: parede) o  Vaso capilar ou baratinha

E mais
o  Estiramentos laterais o  Rotação pélvica com Bhástrika o  A partir da 35a semana: cócoras com contrações perianais o  Lakadi Kadhana (cortando lenha) o  Andar de cócoras o  Ardha Kakásana com Bhástrika o  Simhásana o  Anantásana o  Empurrando a parede

O dilema do cachorro olhando para baixo

Adaptações para a prática em dupla
o  Adho mukha swanásana (cachorro olhando para baixo) ou uttana chatuspadásana

o  Upavishta Konásana

o  Vrikshásana

o  Virabhadrásana 2

Respiratórios e agachamentos

Prática com a bola

Próximo encontro presencial
o  Data: 22/09/13 - Domingo o  Horário: 14h às 18h o  Local: Escola Dance.com
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e Yoga

Namasté!

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