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Tema Específico
Entrenamiento de Fuerza para los Atletas de Resistencia

cambios que potencian el rendimiento de las habilidades motoras. • El entrenamiento de fuerza puede llevar a un significativo aumento en los depósitos intramusculares de energíaconduciendo a un mayor rendimiento y una respuesta más dilatada a la fatiga. • La actividad enzimática de las fuentes de energía aumentan debido al entrenamiento de la fuerza; esto puede conducir a una mayor producción de energía y a un uso más eficiente de la misma. • El entrenamiento de la fuerza puede aumentar el contenido mineral óseo, previniendo, de esta manera fracturas por estrés o proporcionando un factor de seguridad en caso de caídas. • Las adaptaciones fisiológicas en ligamentos y tendones debido al entrenamiento de la fuerza pueden ayudar a prevenir lesiones. Más importante aún, las investigaciones reflejan que el entrenamiento de la fuerza no afecta el tiempo de una contracción muscular y por lo tanto, no la lentificará. De hecho, muchos atletas han demostrado incrementos en la velocidad de movimiento. Más aún, resultados de investigaciones indican que el desarrollo de la fuerza puede, en realidad, potenciar la economía de carrera (cotéjese JOHNSTON, QUINN, KERTZER & VROMAN 1995).

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Introducción

Aunque las investigaciones parecieran estar divididas sobre si el entrenamiento concurrente para fuerza y resistencia tiene un efecto negativo en el desarrollo de cualquiera de los dos (cotéjese HARRISON 2003, p. 5), pareciera que por lo menos los corredores de resistencia se pueden involucrar en el entrenamiento de fuerza sin efectos perjudiciales para la potencia aeróbica (cf. DOLEZAL & POTTEIGER1996, p. 7). Los corredores que evitan el entrenamiento de fuerza por miedo a comprometer su rendimiento no logran darse cuenta que el entrenamiento de fuerza conduce a adaptaciones fisiológicas que en realidad mejorarán el rendimiento. Algunas de estas adaptaciones son: • Generalmente el entrenamiento de la fuerza aumenta la masa corporal magra y disminuye el peso y el % graso. Esta mejora en la composición corporal lo más probable es que ayude a maximizar el rendimiento. • La adquisición de fuerza inicial se puede atribuir al reclutamiento de unidades motoras adicionales y a la reducción de impulsos inhibitorios. Estos son

La debilidad muscular y el desequilibrio es uno de los factores relacionado con este tipo de lesión por sobreuso. El entrenamiento para la fuerza debe ser secuencial y progresivo en su desarrollo a través del curso del macrociclo. En particular. piernas y tronco para mitigar la tensión en la espina dorsal es también una buena razón para el que el corredor de resistencia realice entrenamiento de fuerza en forma regular. Una cierta cantidad de carreras con pies descalzos sobre césped durante cada microciclo le debería brindar el entrenamiento de fuerza necesario para desarrollar este apoyo. Para el corredor de resistencia que cubre varias millas por semana. El desequilibrio muscular implica una relación incorrecta en una extremidad. Un programa de entrenamiento orientado a desarrollar la fuerza equilibrada entre los extensores y flexores de las caderas y piernas asegurará prudentes ejecuciones de las potentes zancadas tan esenciales para la velocidad final de carrera hacia la llegada. La extremidad inferior debe absorber una fuerza de hasta cinco veces el peso del cuerpo en el contacto de talones en la carrera. por ejemplo. Se puede reducir el costo de oxígeno a cada velocidad de carrera si se introduce un patrón más eficiente mediante un aumento en la fuerza de piernas. cuando se lo incorpora a un programa de entrenamiento de resistencia. los efectos acumulativos del impacto pueden ser traumáticos. el fortalecimiento de los pies se ha transformado en un serio problema. 3 Entrenamiento de la fuerza como medio de protección de lesiones Otro beneficio del entrenamiento de resistencia es que puede servir de protección contra las lesiones. la periodización para los eventos de carrera de resistencia debe incluir un enfoque organizado hacia cualquier componente de fuerza que sea esencial a los eventos específicos y al atleta en forma individual . te el entrenamiento o la competencia. (1995) hallaron que el entrenamiento de fuerza de bajo volumen de intensidad media a alta. 4843). si la relación de fuerza de sus izquiotibiales – cuádriceps es del 60% o menos en una pierna. tendones y ligamentos por las cargas de alta intensidad aplicadas al cuerpo duran- 4 Periodización del entrenamiento de fuerza para los corredores de resistencia De la misma forma que el entrenamiento aeróbico. Parecería que el entrenamiento de fuerza es imperativo para asegurar la presencia reducida o nula de daños a los músculos. El fortalecimiento de los músculos de los pies. Las zapatillas de entrenamiento se han sofisticado de tal forma que los músculos del pie no tienen que desarrollar fuerza para el apoyo. mejorará significativamente la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo como también la economía de carrera. anaeróbico.(cotéjese. Los beneficios de mayor fuerza de la parte superior del cuerpo ayuda a retrasar la fatiga en los músculos posturales y de los brazos durante una carrera. pueden comprometer la eficacia del movimiento y aumenta la demanda de oxígeno para correr ya que se reclutan unidades motoras adicionales. . y de la zona combinada. Un corredor puede estar en alto riesgo de mantener una lesión. CHRISTENSEN 2000. Las lesiones por sobreuso son frecuentemente asociadas con la sobrecarga repetitiva típica de las actividades de carrera y saltos. p. huesos.2 2 Entrenamiento de la fuerza y economía de carrera JOHNSTON y otros. o asimetría en los agonistas y antagonistas entre las extremidades. una mayor fuerza de piernas también incrementa la eficacia mecánica y los patrones de reclutamiento motor. A medida que los músculos se fatigan. Más aún.

Sólo en la categoría de pesas los corredores efectivamente necesitan pasar un cierto tiempo en la sala de pesas. Según CHRISTENSEN (2000. • adaptación. (4) Pliometría (P) y (5) Pesas (W). sólo ejercicios con “peso del cuerpo”. • Potencia (tensión moderada – alta velocidad). adentro. 4843). y • reversibilidad La fuerza absoluta lleva el mayor tiempo para desarrollarse y puede tomar varios meses lograr un efecto de entrenamiento máximo. La fuerza elástica toma el menor tiempo para la adaptación. en cualquier lugar que se pueda realizar el trabajo.El plan anual para el entrenamiento de la fuerza se parece al plan anual de carreras. Las pesas construyen de lo general a lo específico. alrededor de 20 días. sin embargo la fuerza absoluta y la resistencia a la fuerza sólo se pueden lograr mediante cargas de trabajo que excedan el peso del cuerpo.3 Cada carrera de resistencia. (3) Ejercicios de fuerza general (GS). Cuando realizan trabajo de base de carrera. El modelo básico es aquél de la investigación bien documentada de Matveyev y está basado en: • cargas progresivas. El medio fondo tiene un componente mucho más explosivo que los 10K. Un posible plan anual está basado en competencias de campeonatos y se condice con la correspondiente tarea de desarrollo que forma parte del plan de carrera. La idea es realizar alguna de las cinco actividades cada mes. • Resistencia a la fuerza (tensión moderada – velocidad moderada) y • Fuerza veloz (baja tensión – alta velocidad). medio fondo y/o fondo demandará diferentes adaptaciones y capacidades de fuerza. (2) Ejercicios de programación de la forma de carrera (RF). los atletas están haciendo trabajo de fuerza absoluta y cuando ponen énfasis en la carrera rápida. el trabajo de fuerza está compuesto de cinco categorías generales: (1) Ejercicios de desarrollo neuromuscular (ND). en realidad. La mayor parte de los ejercicios de resistencia son. En la siguiente página se muestra un posible plan anual. están haciendo lo mismo con el trabajo de resistencia. Las fases y los microciclos deben ser complementarios. pero no todas. Estas categorías están divididas en • Fuerza absoluta (alta tensión – baja velocidad). El resto se puede hacer afuera. p. .

sino hacer funcionar al sistema neuromuscular lo más efectivamente posible para hacer frente a las necesidades fisiológicas del corredor. la función de este entrenamiento de fuerza es crear una base fisiológica para mejorar la habilidad general y así satisfacer las necesidades del corredor de distancia y mejorar su rendimiento. se emprende el entrenamiento de la fuerza para desarrollar potencia o la habilidad de los músculos de aplicar fuerza al ritmo adecuado. Por lo tanto. W – resistencia a la fuerza ND. Programación RF. P. RF. GS. Ejercicios GS y fuerza absoluta W (85-95% del máximo absoluto) Octubre: Noviembre: Diciembre: Enero: Febrero: Marzo: Abril: Mayo: Junio: Julio: Agosto: ND. W – potencia (70-80% del máximo absoluto) ND. RF. GS. RF. W – fuerza absoluta ND.4 Plan anual de entrenamiento de la fuerza para los corredores de resistencia Septiembre: Entrenamiento ND. W – potencia ND. GS. W – resistencia a la fuerza El objetivo de los ejercicios y actividades de entrenamiento de la fuerza para los corredores de distancia presentados en las siguientes páginas no es el de construir “grandes músculos”. RF. W – fuerza rápida ND. RF. GS. En consecuencia. P. W – resistencia a la fuerza (50-65% del máximo absoluto) ND. . W – fuerza absoluta ND. GS. RF. W – potencia ND. W – fuerza rápida (30-40% del máximo absoluto) ND. W – fuerza absoluta ND.

) • Carrera a un ritmo más rápido que el de temporada (3 x 30 seg.) • Final de zancadas de práctica (8 x 80m) • Ejercicios de flexión dorsal (3 x 50m) • Ejercicios de flexión de brazos (3 x 50m) • Carreras con testimonio (4 x 400m). Ejercicios GS (para realizarlos en 8 días diferentes en meses determinados): • Repeticiones de cuestas (6 x 300m cuesta. Entrenamiento RF (para realizarlo 8 días diferentes en meses determinados): • Carrera descalzo (1 x 10-15 min) • Carrera a ritmo de temporada (3 x 90 seg. recuperación trotando) • Cuerdas de asistencia Speed Dynamics (3 x 50m) • Cuerdas de resistencia (5 x 30m) • Carreras con paracaídas (3 x 400m) • Estocadas (3 x 10 pasos) • Viento en contra (correr con viento en contra los días ventosos) • Carrera sobre la nieve (6 x 80m en superficie cubierta por la nieve) • Escaleras en estadio (3 x 3 min circuito de carrera de escaleras laterales) • Salto a la soga (4 x 3 min). .5 Ejemplos de ejercicios relacionados a las cinco categorías de entrenamiento de la resistencia Entrenamiento ND (para realizarlo 20 días diferentes en meses determinados): • Skips (3 x 50m) • Carioca (3 x 50m) • Rebotes pierna recta (3 x 40m) • Skipping para distancia (3 x 60m) • Talones a la cola (3 x 50m) • Empujes atrás (3 x 50m).

al 90% max cada una) * Curls hacia atrás (3 series x 4 reps al 90% max cada uno) * Curls del predicador (3 series x 4 reps al 90% max cada una) * Peso muerto ruso (3 series x 3 reps al 90% max cada una) * Elevación de talones (50% del peso del cuerpo en la barra sobre los hombros. sentado. W Trabajo (para realizarlos 3 veces por semana en meses determinados): • Fuerza absoluta (el tiempo de recuperación es de 48 horas): * Cargadas de fuerza.6 Ejercicios P (para realizarlos cada 5 días en meses determinados): • Saltos verticales de fuerza (4 x 6 reps) • Saltos horizontal de fuerza (8 x 25m) • Saltos en profundidad (12’’ box – 5 x 5 reps) • Saltos verticales con ambos pies (4 x 6 reps) • Saltos horizontales con ambos pies (8 x 25m) • Pelotas medicinales – una en una (4 x 3 min. pelota de 8lb). laterales. • Potencia (el tiempo de recuperación es de 48 horas): * Cargadas de potencia. press de banca (3 series x 4 reps. 3 series x 6 reps) * Descensos (max) * Extensiones de brazos (max). 3 series x 6 reps) * Curls de muñeca (50% del peso del cuerpo en la barra. press de banca (3 series x 10 reps al 70% max cada una) * Curls frontales (3 series x10 reps al 70% max cada una) * Press inclinado (3 series x 8 reps al 70% max cada una) * Descensos (80% del número máximo) * Extensiones de brazo (hasta el agotamiento) . laterales.

10 pasos cada una. • Fuerza veloz (el tiempo de recuperación es de 36 horas): * Cargadas de fuerza.) * Abdominales (2 series x 50 reps. • Resistencia a la fuerza (el tiempo de recuperación es de 72 horas): * Cargadas de potencia. hasta el agotamiento) * Extensiones de brazos (2 series x 40 reps) * Estocadas de fuerza (3 reps. laterales. en los hombros. al 50% max cada una) * Prensa inclinada (2 series x 20 reps. press de banca (2 series x 40 reps. 3 series x 10 reps. 50 reps) * Curls de muñeca (30% del peso del cuerpo sobre la barra. sentado.). hasta el agotamiento) * Abdominales (RAPIDO – 35) * Descensos (RÁPIDO – hasta el agotamiento) * Circuito estacionado (RÁPIDO – con una barra de 40lb. 10x curls hacia atrás.7 * Flexiones de brazo (50% del número máximo) * Acción de brazos de carreras (15% del peso del cuerpo [mancuernas]. 50 reps) * Vuelos (15% del peso del cuerpo [mancuernas]. 3 series x 6 reps. 10x levantamientos sobre la cabeza. 10x curls frontales. manos juntas sobre la barra. al 50% max cada una) * Acción de brazos de carrera (10% del peso del cuerpo [mancuernas]. al 50% max cada una) * Peso muerto ruso (2 series x 30 reps. laterales. press de banca (RÁPIDA – 5 series x 10 reps. 10x flexiones de brazo.). no sentarse hasta haber completado. 2 series). barra de 45lb sobre el hombro) * Elevación de talones (30% del peso del cuerpo sobre la barra. al 40% max cada una) * Acción de brazos de carrera (RÁPIDA – con las mancuernas más livianas. al 30% max cada una) * Media sentadilla (4 series x 6 reps. .

A veces. Obviamente la naturaleza de la respuesta adaptativa al entrenamiento es específica al estímulo de entrenamiento. Durante el entrenamiento todos los ejercicios se realizaron con la máxima resistencia posible para el número necesario de repeticiones. formas opuestas de entrenamiento. es concebible que los músculos esqueléticos no se pueden adaptar en forma óptima a los dos estímulos contradictorios de entrenamiento cuando se imponen simultáneamente. y actividad de enzima oxidativa (SALE et al. 5 series de 5 repeticiones y flexiones de rodillas y extensiones de rodilla. Por ejemplo. como las respuestas adaptativas al entrenamiento de fuerza y resistencia son diferentes y algunos pueden. que contribuye a un aumento en la fuerza de contracción máxima. 3 series de 20 repeticiones. Los sujetos entrenados en fuerza en el estudio de HICKSON realizaron entrenamiento de fuerza 5 días por semana durante 10 semanas. 3 series de 5 repeticiones y elevaciones de pantorrillas. El entrenamiento de resistencia no aumenta la capacidad de producción de fuerza de los músculos. 2 Resultados de estudios anteriores Dos estudios llevados a cabo durante los ochenta abordaron el tema de la compatibilidad del entrenamiento de la fuerza y la resistencia. Se ha demostrado. El entrenamiento clásico de la fuerza involucra grandes grupos musculares y consiste de un número relativamente pequeño de contracciones de fuerza máxima o casimáxima. Por otro lado. para aumentar el máximo consumo de O2 (VO2max). la fuerza concurrente y el entrenamiento de la resistencia pueden interactuar para aumentar en lugar de impedir el desarrollo de la fuerza y la resistencia. 1990). DUDLEY y DJAMIL (1985)y también HICKSON (1980) examinó alteraciones de la potencia aeróbica y la fuerza muscular luego del entrenamiento para fuerza. El grupo de sujetos de resistencia entrenó 6 días por semana durante 10 semanas. ambos 3 series de 5 repeticiones. casi nunca provoca hipertrofia de fibra. por ejemplo. pero sí causa un aumento en las siguientes adaptaciones de las que se espera que aumenten el rendimiento de la resistencia. el entrenamiento de la fuerza puede provocar un aumento en la densi- dad del volumen capilar y mitocondrial. socavaría el aumento en estas medidas inducidas por el entrenamiento de la resistencia. El entrenamiento de la resistencia. También se ha confirmado que el entrenamiento de la fuerza puede llevar a mejoras en la resistencia a corto y largo plazo. y actividad de la enzima oxidativa. densidad de volumen mitocondrial. En contraste. incluso. obviamente. el entrenamiento de resistencia consiste de una gran número de contracciones sub-máximas. Dos días por semana se realizaron press de piernas. por otro lado. en sus extremos. que algunas formas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar la fuerza y el tamaño de la fibra muscular. Tres días a la semana realizaban entrenamiento a intervalo . Estos cambios. resistencia o ambos concurrentemente. son antagonistas al desarrollo de la fuerza. Sin embargo.8 Tema General COMPATIBILIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA 1 Introducción El entrenamiento de la fuerza y la resistencia representan. los atletas realizan el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia en forma conjunta. densidad capilar. Tres días por semana realizaron sentadillas paralelas. El entrenamiento de la fuerza provoca hipertrofia de fibra muscular asociada con un aumento en la proteína contráctil. El entrenamiento de la resistencia ha sido asociado con la pérdida de fuerza y la disminución del tamaño de la fibra muscular. ser opuestos. máxima potencia aeróbica. como por ejemplo en ciclismo o carrera. y el entrenamiento de la fuerza induce a poco o ningún aumento en el VO2max.

Realizaron sesiones de ejercicios de 5-minutos con 5-minutos de reposo entre sesión. Como era posible que la respuesta de compromiso en el grupo que ejecutó ambos tipos de entrenamiento en forma conjunta fuera provocada por sobreentrenamiento. Conclusiones de los estudios En resumen. DUDLEY y DJAMIL (1985) tampoco requirieron ejecución de ambos modos de entrenamiento el mismo día o en días consecutivos. La ejecución de ambos modos de entrenamiento comprometieron el desarrollo de la fuerza. El desarrollo de la fuerza para el grupo de combinación disminuyó en ritmo luego de 4 a 5 semanas de entrenamiento con relación a aquél grupo sólo de fuerza. respectivamente. Se seleccionaron las producciones de potencia para provocar el VO2max en el 4to a 5to minuto de cada sesión de trabajo. sin embargo. La ejecución de ambos modos de entrenamiento no influyó en el aumento en el pico de VO2 de la bicicleta ergométrica provocado sólo por el entrenamiento de la resistencia. normalmente. Las sesiones de entrenamiento el mismo día. sin embargo. El grupo en conjunto realizó 6 días por semana de entrenamiento de fuerza y resistencia en forma diaria. esta respuesta se hizo significativa luego de 7 semanas de entrenamiento. También se realizó. Este tipo de entrenamiento. El entrenamiento simultáneo de hecho. similares en naturaleza a aquellos de HICKSON et al. compromete la magnitud de aumento en el ángulo específico del momento pico a rápida. sugiriendo respuestas adaptativas alteradas prin- . Es así que. El grupo de combinación de fuerza y resistencia ejecutó los regímenes exactos de ejercicios como grupos sólo de fuerza y sólo de resistencia. el entrenamiento de fuerza convencional mejoró la fuerza muscular pero no la potencia aeróbica. El entrenamiento de resistencia se realizó en bicicleta ergométrica 3 veces por semana (días alternados) durante 7 días. El ritmo de trabajo en el ergómetro se incrementó a lo largo del estudio para aproximarse al VO2max aumentado de los sujetos durante cada intervalo. realizaron 5 días por semana de entrenamiento de la fuerza y 6 días por semana de entrenamiento de la resistencia. 35 minutos la segunda semana y 40 minutos de la 3ra a la 10ma semana. Esto es especialmente cierto a alta velocidad de contracción. El resultado de los estudios de HICKSON indican que el entrenamiento simultáneo para la fuerza y la resistencia induce a aumentos tanto en la fuerza muscular como en la potencia aeróbica. en días alternados. sin embargo. Se realizaron dos series de 30 segundos de extensiones voluntarias máximas de rodilla en cada sesión de entrenamiento. Los resultados de DUDLEY y DJAMIL (1985) son. no fue mayor que aquél inducido sólo por entrenamiento de la resistencia. El aumento en la potencia aeróbica del entrenamiento en grupo concurrente para fuerza y resistencia. en relación a la medición de estos valores utilizados por HICKSON (1980) en un esfuerzo por reducir el potencial para el sobreentrenamiento. La ejecución sola del entrenamiento de resistencia no aumentó la fuerza muscular. DUDLEY y DJAMIL (1985) redujeron el número de sesiones de entrenamiento y el tiempo total de entrenamiento por semana en aproximadamente el 50 y el 75%. Del mismo modo. sin embargo. El grupo de entrenamiento de fuerza y resistencia en conjunto realizó los mismos regímenes de entrenamiento que los grupos de sólo resistencia o sólo fuerza. se pueden extraer las siguientes conclusiones de estos estudios:El entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia induce a incrementos en la fuerza muscular y la potencia aeróbica. (1980).9 en bicicleta ergométrica consistente en seis sesiones de trabajo de 5-minutos a un ritmo que se aproximaba al VO2max de los sujetos.19 rads por segundo para 7 semanas. El entrenamiento de la fuerza de los extensores de rodilla se realizó en un dinamómetro de carga isocinética 3 veces por semana (días alternados) a una velocidad angular de 4. interfiere con el desarrollo óptimo de fuerza muscular. fueron separadas por 2 horas de inactividad. un programa de carreras lo más rápidas posibles durante 30 minutos la primera semana. no lenta velocidad de contracción evidente con el entrenamiento de la fuerza.

no afecta el desarrollo de la potencia aeróbica.2 Fuerza muscular como un componente importante de la fase de “fundamento especial” La fuerza de los músculos involucrados directamente en la potenciación del atleta en una carrera de distancia es un componente importante a considerar en el entrenamiento de la fase de ‘fundamento especial’. SUSLOV 4. • un alto nivel de fuerza muscular específica. se puede aconsejar 1997. es decir. • una técnica efectiva y económica de carrera. es decir. la transformación de fibras musculares del tipo de contracción rápida al tipo de contracción lenta. • formación de una estructura efectiva de movimiento. que: De este modo. La fase de fundamentos especiales desarrolla los componentes necesarios para la resistencia específica. el sistema muscular. Este sistema entra en existencia durante un entrenamiento a largo plazo. La posibilidad de aumentar la producción de potencia y sostenerla durante toda la carrera se basa en los siguientes factores: • mayor longitud de zancada. • logro de una optima combinación entre longitud y ritmo de zancada. y • El eslabón de ‘control regulador’. • el eslabón de ‘control de regulador’. Los ejercicios de desarrollo de la fuerza mejoran las propiedades elásticas y reactivas de los músculos. multianual que incluya un óptimo nivel de entrenamiento y actividad de carrera. DUDLEY & FLECK 1987. el sistema nervioso central y endócrino. es decir. 10). es decir. El entrenamiento simultáneo. además del sobreentrenamiento. transporte de oxígeno. El sistema consiste de tres eslabones desarrollados armoniosamente: • El eslabón de ‘ejecución’. p. • El eslabón de ‘abastecimiento’.1 Componentes del sistema funcional necesarios para las pruebas de resistencia y la importancia de la “base de fundamentos especiales” Las actuaciones récord en las pruebas de medio fondo y fondo derivan de un sistema funcional notablemente organizado. • Los atletas del tipo de resistencia pueden. Los parámetros que caracterizan el concepto de un “fundamento especial” son: • un elevado máximo consumo de oxígeno. Las posibles explicaciones de falta de desarrollo óptimo en la fuerza con entrenamiento simultáneo incluyen. el sistema nervioso central y el endócrino. en contraste. 4 Cuánta fuerza necesitan los atletas de resistencia? 4. Los corredores generalmente logran su pico físico durante la fase de fundamentos especiales antes de lograr los mejores rendimientos de la temporada (cf. Estas pro- . por lo tanto. • los atletas involucrados en actividades puramente de fuerza o potencia no deben realizar grandes volúmenes de entrenamiento del tipo de resistencia. 84). • una alta velocidad de umbral anaeróbico y consumo de oxígeno (85 a 90% del máximo consumo de oxígeno). realizar entrenamiento de fuerza sin que disminuya su máxima potencia aeróbica (cf. • una elevada utilización de fuerza muscular en la prueba de competencia.10 cipalmente en los músculos esqueléticos. • mantenimiento de la velocidad necesaria de carrera para una distancia determinada. p.

4. En consecuencia. la intensidad y la distribución de los ejercicios a lo largo del ciclo anual de entrenamiento siguen un patrón definido. Los porcentajes relativos de diferentes ejercicios dentro del volumen total de entrenamiento de la fuerza. Es importante. hipertrofia miofibrillar y pueden conducir a una disminución en el volumen de mitocondrias y por lo tanto disminuir la capacidad oxidativa de las fibras musculares (cf. La optimización de estos dos procesos requiere de un trabajo aeróbico correlativo y un desarrollo de fuerza que conduzca a una hipertrofia moderada de la sección transversal de la miofibrilla. p. por sobre todo. pueden ser responsables de un cambio de fibras glucolíticas oxidativas a fibras glucolíticas rápidas. sería aconsejable abandonar el entrenamiento de resistencia de la fuerza 2 a 3 semanas antes de enfatizar las capacidades oxidativas. por lo tanto. que el nivel de resistencia del atleta esté constantemente monitoreado durante el entrenamiento de fuerza. El equilibrio depende de la naturaleza de la competencia principal del atleta. responsable de la elasticidad muscular y ligamentosa.11 piedades elásticas y reactivas se reflejan en la habilidad que tienen los músculos para restaurar la energía de la carrera mecánica. El entrenamiento de fuerza bien equilibrado. los entrenadores deben prestar particular atención al desarrollo de los grupos musculares “principales” cargándolos por encima de las demandas de competencia durante el entrenamiento. Estos efectos son el resultado del crecimiento de la masa mitocondrial. no se debe olvidar que tal volumen de entrenamiento de fuerza requiere de una mayor cantidad de ejercicios de flexibilidad para asegurar la flexibilidad articular y la movilidad en las extremidades inferiores y la columna vertebral. Una considerable caída en la velocidad de carrera en el nivel de umbral anaeróbico sugiere que el nivel de entrenamiento de la fuerza sea demasiado alto. diseñado para desarrollar los principales grupos musculares del corredor. 11). El entrenamiento de la fuerza veloz se pone en funcionamiento luego de la fase de desarrollo de la fuerza general de base.3 Qué tipo de ejercicios de fuerza necesitan los corredores de resistencia? Los corredores de medio fondo necesitan ejercicios para desarrollar la fuerza general. SUSLOV 1997. resistencia a la fuerza. la fuerza explosiva (fuerza veloz) y. En las carreras de medio fondo el volumen total de los tres tipos de ejercicios de desarrollo de fuerza no debe exceder las 100 a 120 horas al año. por otro lado. . El entrenamiento de la resistencia a la fuerza comienza dentro de la sexta a octava semana del siguiente macrociclo y se realiza dos veces por semana alrededor de nueve meses. Sin embargo. La fuerza excesiva y el entrenamietno de fuerza veloz. Sin embargo. lactato que no exceda 4 a 5 mmol/l). capilarización de los músculos y actividad enzimática. Estas categorías de fuerza tienen diferentes características metodológicas. Este desarrollo debe tener lugar con la mejora de la resistencia específica y sus componentes como constante telón de fondo. se deben llevar a cabo de 2 a 4 veces a la semana durante las primeras etapas de un ciclo de entrenamiento anual (4 a 6 semanas). Las capacidades oxidativas y contráctiles se pueden mejorar en la misma dirección a una intensidad de entrenamiento que no exceda el umbral anaeróbico (ritmo cardíaco hasta 170/ min. La efectividad del desarrollo de la fuerza y la resistencia depende de dos propiedades de las fibras musculares – capacidades contráctiles y una considerablemente mayor capacidad oxidativa.

. Incompatibility of endurance. Ronald E. Jeffrey A. 5-7 * HICKSON. J. Gary A.M. (1995).and strength-training modes of exercise.G. With applications to other events.12 Referencias: * CHRISTENSEN. Strength training effects on aerobic power and short-term endurance. Andrew (2003). M. Journal of Applied Physiology 68 (1).A. The interference effect: do aerobic and strength training cancel each other out? Peak Performance (179). Steven J.D. QUINN. 7-10 * DUDLEY. Are they mutually exclusive? Sports Medicine (4). Rusdan (1985). Strength and Conditioning 17 (4). M. 9-1 . Timothy J. Scott (2000). (1996). 260.270 * SUSLOV. & GARNER. Strength and endurance training. 79-85 * HARRISON. Brett A.. Journal of Applied Physiology 59 (5). Robert & VROMAN. (1980). & BROWN. I. 1446-1451 * DUDLEY. JACOBS. How much strength is needed in endurance events? Modern Athlete and Coach 35 (4). & DJAMIL.: Interaction between concurrent strength and endurance training.C. F. R. & POTTEIGER. Improving Running economy through strength training. 336339 * JOHNSTON.. (1987). & FLECK. Neil B.. 4841-4844 * DOLEZAL.. Resistance training for endurance runners during the off-season. KERTZER. Strength training for endurance runners. Strength and Conditioning 18 (3). S. Gary A. MACDOUGALL. ROSENKOETTER. D. Medicine and Science in Sports and Exercise 12 (5). Track Coach (152). (1997). 7-13 * SALE.