P R A C T I C A

ENCICLOPEDIA ILUSTRADA DE LA ALIMENTACION

ESTA GUA ALIMENTARIA, REALIZADA POR LA LICENCIADA ELEONORA PUENTES, TCNICAS CULINARIAS DE UN MEN COMPLETO, QUE INCLUYE TODOS LOS NUTRICIONISTA, ES UN ANLISIS DETALLADO DE ALIMENTOS Y NUTRIENTES QUE SE NECESITAN PARA ESTAR BIEN ALIMENTADO.

GRANOLA
PURA ENERGA PARA EL DESAYUNO
Es muy importante elegir esta mezcla de alimentos para el desayuno, ya que, por ser muy nutritiva, ofrece un importante aporte energtico, vitamnico y mineral. Es ideal para consumir con leche, yogur o jugo.

I BENEFICIOS DEL ALIMENTO

La fibra soluble ayuda a bajar los niveles de colesterol sanguneo, y la fibra insoluble mejora el trnsito intestinal, y previene el cncer de colon. La vitamina A mejora la visin nocturna y la pigmentacin de la piel; las vitaminas del complejo B combaten la ansiedad, la depresin y brindan ms energa a nuestro cuerpo; la vitamina C y E tienen una accin antioxidante, anti-envejecimiento celular. El potasio es importante para el funcionamiento muscular y del sistema nervioso; el magnesio y el fsforo intervienen en el mantenimiento de hueso y dientes; y el calcio, en la formacin de stos; el zinc mejora el sistema inmunolgico y el selenio combate enfermedades degenerativas. Las grasas omega 3 y 6 previenen enfermedades cardiovasculares y ayudan a bajar el colesterol.

I INGREDIENTES
CEREALES Avena: aporta hidratos de carbono complejos y protenas vegetales, vitamina del complejo B, minerales, fsforo y potasio. Germen de trigo: aporta grasas insaturadas omega 3 y 6, vitamina E. Salvado de trigo: contiene fibra soluble e insoluble. FRUTAS SECAS: nueces, manes o almendras, contienen grasas insaturadas omega 3 y 6, hidratos de carbono complejos, protenas vegetales, fibra insoluble y vitamina E, A, del complejo B y minerales: calcio, zinc y selenio. FRUTAS DESHIDRATADAS: pasas de uva, orejones, son buena fuente de hidratos de carbono simples, fibra soluble e insoluble, y vitamina A y del complejo B, y minerales como potasio, fsforo y magnesio. FRUTAS FRESCAS: banana, manzana: aportan hidratos de carbono simples, agua, vitamina C, potasio, magnesio y fibra soluble e insoluble (cscara).

I CMO PREPARAR GRANOLA

Ingredientes
1er. grupo: avena 2 tazas/ germen de trigo, 1 cda sopera/ salvado de trigo, 1 cda sopera/ nueces, manes o almendras picadas, 2 cdas soperas. 2do. grupo: pasas de uva, 2 cdas soperas/ manzana o banana, 1/2 unidad/ vainilla, media cucharadita/ sal fina, media cucharadita (se agrega al final).

Preparacin
Se mezclan los ingredientes del grupo 1 y se lican los del grupo 2. Luego se juntan ambos y se coloca la mezcla en una asadera a cocinar al horno moderado hasta que se seque y se comience a tostar. Guardar en frasco cerrado para que no se humedezca.
B U E N A

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UNA CUCHARADA SOPERA DE GRANOLA APORTA 20 CALORAS

S A L U D

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LECHE PARCIALMENTE DESCREMADA DESLACTOSADA

I BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Contiene protenas de gran calidad; no posee hidratos de carbono lactosa, lo que es beneficioso para las personas que padecen trastornos intestinales como inflamacin; y muy pocas grasas animales, por lo que es adecuada para regmenes bajos en caloras y colesterol. Vitaminas: A, D, B1 y B2. Minerales: posee fundamentalmente calcio, que previene la osteoporosis, y si est enriquecida con hierro, previene la anemia.

I CUNTO CONSUMIR
Dos tres tazas por da.

I SELECCIN

De marca reconocida y respetando la fecha de vencimiento.

I CMO INCLUIRLA EN LA DIETA

En desayunos o meriendas, para realizar licuados, en salsa blanca o postres lcteos.

I CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA Recordar que la leche puede utilizarse en mltiples preparaciones, como la salsa blanca. Tambin, puede formar parte de un relleno, como en los budines de verdura, tartas, etc.
UNA TAZA DE LECHE DESCREMADA APORTA: 115 CALORAS; CON AZCAR (2 CDITAS): 155 CALORAS

I CONTRAINDICACIONES

Utilizar edulcorante o beberla sin azcar en el caso de obesidad, sobrepeso o diabetes.

JUGO DE NARANJA
I BENEFICIOS DEL
ALIMENTO Contiene escasa cantidad de hidratos de carbono y caloras. Posee vitamina C principalmente, que mejora el sistema inmunolgico e interviene en la mejor absorcin del hierro; y minerales como potasio y magnesio, con accin diurtica.

I CONTRA-

INDICACIONES

I CMO INCLUIRLO
EN LA DIETA En desayunos, meriendas o entre las comidas.

I CONSEJOS DE LA

Algunas personas pueden presentar distensin abdominal al beberlo, por lo cual se aconseja colarlo y diluirlo con agua.

NUTRICIONISTA Una vez exprimido, conviene consumirlo para minimizar la prdida de vitamina C.

I SELECCIN

I CUNTO BEBER

Se pueden consumir a diario 1 2 vasos.

Realizar el jugo ctrico a partir de fruta fresca y elegir la variedad para jugo. UN VASO: 70 CALORAS (DE 2 3 FRUTAS); CON AGREGADO DE AZCAR, 2 CUCHARADITAS: 110 CALORAS

BRCCOLI
Tiene escasa cantidad de caloras y aporta fibra a la dieta. Contiene vitamina C principalmente, cido flico y beta caroteno (vitamina A); entre los minerales, contiene potasio y magnesio. Posee una gran cantidad de fitoqumicos, que son sustancias que se encuentran en los vegetales, que previenen diferentes tipos de cncer y enfermedades cardacas.

I BENEFICIOS DEL ALIMENTO

I CUNTO COMER

I CONSEJO DE LA

Se puede consumir a diario segn tolerancia digestiva.

I CMO INCLUIRLO EN LA

B U E N A

DIETA Se consume hervido, habitualmente mezclado con otros vegetales o pastas; o con salsa blanca, gratinado, etc., aunque tambin se puede consumir crudo.

I SELECCIN

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S A L U D

Brotes de color verde brillante y tallo de consistencia dura.

NUTRICIONISTA Si se cocina demasiado, adquiere un color verde oscuro y despide un olor muy intenso. Adems se pierde buena parte de sus vitaminas, sobre todo la vitamina C. En caso de que ocasione malestar digestivo, consumirlo en poco volumen y mezclado con otras verduras como zapallo o calabaza, zapallitos o zanahoria cocida.

MEDIO PLATO: 25 CALORAS

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BERRO
I BENEFICIOS DEL
ALIMENTO Tiene escaso aporte calrico y una buena cantidad de fibra. Vitaminas: aporta beta caroteno, que se transforma en vitamina A en el organismo, vitamina C y cido flico; entre los minerales, contiene potasio y magnesio. Por sus propiedades nutricionales, puede prevenir el cncer de colon, las enfermedades cardacas y la espina bfida.

I CUNTO COMER I SELECCIN

I CMO INCLUIRLO EN

Se puede consumir a diario.

Elegir los que tengan tallos tiernos y jugosos, hojas finas y carnosas. Su sabor es levemente picante.

LA DIETA Se utiliza crudo en ensaladas como guarnicin y platos fros como entradas, cocido en preparacin de salsa o sopas.

I CONTRAINDICACIONES

Algunas personas pueden presentar intolerancia digestiva a las verduras de hoja, por lo cual deber consumirse en menor volumen o cocido en sopas.

I CONSEJO DE LA

NUTRICIONISTA Debe ser consumido fresco ya que por desecacin pierde mucho su valor nutritivo.

UN PLATO APORTA 13 CALORAS; CON UNA CUCHARADA SOPERA DE ACEITE: 103 CALORAS.

COLIFLOR
I BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Tiene un gran contenido en agua y poco valor calrico. Contiene principalmente vitamina C y minerales como potasio y magnesio. Aporta gran cantidad de fibra. Tiene un alto contenido en fitoqumicos, que actan como antioxidantes, previenen enfermedades cancergenas y estimulan el sistema inmunolgico.

I CMO INCLUIRLA EN LA DIETA

I CONSEJOS

I CUNTO COMER

Antes de consumir, limpiarla cortndole la base y arrancando las hojas, stas pueden cocinarse y comerse). Luego, separar los ramos para lavarlos. Si son tiernos, consumir crudos en ensalada o cocinarlos al vapor, hervidos o gratinados, y servir como guarnicin o con salsa.

Se puede consumir a diario segn tolerancia digestiva. A veces, es muy poco tolerado por aquellas personas que padecen de trastornos digestivos, dispepsia intestinal, colon irritable, etc.

I SELECCIN

I CONTRAINDICACIONES

La cabeza fresca debe presentar un ramillete compacto de ramitos de color blanco cremoso y debe ser pesada para su tamao; elegir las que tengan hojas de color verde claro.

DE LA NUTRICIONISTA Contiene sustancias azufradas que le confieren un fuerte y desagradable olor, por lo cual, muchas veces, es un alimento no elegido; por lo tanto, una vez cocido, fraccionarlo y taparlo hermticamente antes de guardarlo en la heladera.

MEDIO PLATO APORTA 22 CALORAS; CON UNA CUCHARADA SOPERA DE ACEITE: 112 CALORAS.

FIDEOS DE GLUTEN
I BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Contienen menor porcentaje de hidratos de carbono y ms protenas que los fideos comunes, por lo cual son adecuados para aquellas personas que sienten hinchazn abdominal al consumir pastas y, al tener menos almidn, hacen que el organismo retenga menos lquido. Contiene vitaminas del complejo B y minerales como fsforo y potasio.

I CUNTO COMER I SELECCIN

Se pueden consumir 1 2 veces por semana.

I CONSEJO

De marca reconocida y con fecha de vencimiento. Generalmente, se consiguen en dietticas, pero hay algunas marcas que se comercializan en supermercado.

I CMO INCLUIRLOS EN LA DIETA

De la misma forma que cualquier otra pasta, con salsa o aceite.

DE LA NUTRICIONISTA Recordar que tienen las mismas caloras que los fideos comunes, por lo tanto, es aconsejable limitar el volumen en caso de sobrepeso u obesidad.

I CONTRAINDICACIONES No deben consumirlos aquellas personas afectadas con la enfermedad celaca (intolerancia al gluten).
UN PLATO DE POSTRE: 150 CALORAS; CON SALSA COMN: 150 CALORAS MS; CON SALSA DIET, 50 CALORAS MS; CON ACEITE, 100 CALORAS MS.

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