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GRANOLA
PURA ENERGA PARA EL DESAYUNO
Es muy importante elegir esta mezcla de alimentos para el desayuno, ya que, por ser muy nutritiva, ofrece un importante aporte energtico, vitamnico y mineral. Es ideal para consumir con leche, yogur o jugo.
I INGREDIENTES
CEREALES Avena: aporta hidratos de carbono complejos y protenas vegetales, vitamina del complejo B, minerales, fsforo y potasio. Germen de trigo: aporta grasas insaturadas omega 3 y 6, vitamina E. Salvado de trigo: contiene fibra soluble e insoluble. FRUTAS SECAS: nueces, manes o almendras, contienen grasas insaturadas omega 3 y 6, hidratos de carbono complejos, protenas vegetales, fibra insoluble y vitamina E, A, del complejo B y minerales: calcio, zinc y selenio. FRUTAS DESHIDRATADAS: pasas de uva, orejones, son buena fuente de hidratos de carbono simples, fibra soluble e insoluble, y vitamina A y del complejo B, y minerales como potasio, fsforo y magnesio. FRUTAS FRESCAS: banana, manzana: aportan hidratos de carbono simples, agua, vitamina C, potasio, magnesio y fibra soluble e insoluble (cscara).
Preparacin
Se mezclan los ingredientes del grupo 1 y se lican los del grupo 2. Luego se juntan ambos y se coloca la mezcla en una asadera a cocinar al horno moderado hasta que se seque y se comience a tostar. Guardar en frasco cerrado para que no se humedezca.
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I CUNTO CONSUMIR
Dos tres tazas por da.
I SELECCIN
I CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA Recordar que la leche puede utilizarse en mltiples preparaciones, como la salsa blanca. Tambin, puede formar parte de un relleno, como en los budines de verdura, tartas, etc.
UNA TAZA DE LECHE DESCREMADA APORTA: 115 CALORAS; CON AZCAR (2 CDITAS): 155 CALORAS
I CONTRAINDICACIONES
JUGO DE NARANJA
I BENEFICIOS DEL
ALIMENTO Contiene escasa cantidad de hidratos de carbono y caloras. Posee vitamina C principalmente, que mejora el sistema inmunolgico e interviene en la mejor absorcin del hierro; y minerales como potasio y magnesio, con accin diurtica.
I CONTRA-
INDICACIONES
I CMO INCLUIRLO
EN LA DIETA En desayunos, meriendas o entre las comidas.
I CONSEJOS DE LA
Algunas personas pueden presentar distensin abdominal al beberlo, por lo cual se aconseja colarlo y diluirlo con agua.
NUTRICIONISTA Una vez exprimido, conviene consumirlo para minimizar la prdida de vitamina C.
I SELECCIN
I CUNTO BEBER
Realizar el jugo ctrico a partir de fruta fresca y elegir la variedad para jugo. UN VASO: 70 CALORAS (DE 2 3 FRUTAS); CON AGREGADO DE AZCAR, 2 CUCHARADITAS: 110 CALORAS
BRCCOLI
Tiene escasa cantidad de caloras y aporta fibra a la dieta. Contiene vitamina C principalmente, cido flico y beta caroteno (vitamina A); entre los minerales, contiene potasio y magnesio. Posee una gran cantidad de fitoqumicos, que son sustancias que se encuentran en los vegetales, que previenen diferentes tipos de cncer y enfermedades cardacas.
I CUNTO COMER
I CONSEJO DE LA
I CMO INCLUIRLO EN LA
B U E N A
DIETA Se consume hervido, habitualmente mezclado con otros vegetales o pastas; o con salsa blanca, gratinado, etc., aunque tambin se puede consumir crudo.
I SELECCIN
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NUTRICIONISTA Si se cocina demasiado, adquiere un color verde oscuro y despide un olor muy intenso. Adems se pierde buena parte de sus vitaminas, sobre todo la vitamina C. En caso de que ocasione malestar digestivo, consumirlo en poco volumen y mezclado con otras verduras como zapallo o calabaza, zapallitos o zanahoria cocida.
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BERRO
I BENEFICIOS DEL
ALIMENTO Tiene escaso aporte calrico y una buena cantidad de fibra. Vitaminas: aporta beta caroteno, que se transforma en vitamina A en el organismo, vitamina C y cido flico; entre los minerales, contiene potasio y magnesio. Por sus propiedades nutricionales, puede prevenir el cncer de colon, las enfermedades cardacas y la espina bfida.
I CMO INCLUIRLO EN
Elegir los que tengan tallos tiernos y jugosos, hojas finas y carnosas. Su sabor es levemente picante.
LA DIETA Se utiliza crudo en ensaladas como guarnicin y platos fros como entradas, cocido en preparacin de salsa o sopas.
I CONTRAINDICACIONES
Algunas personas pueden presentar intolerancia digestiva a las verduras de hoja, por lo cual deber consumirse en menor volumen o cocido en sopas.
I CONSEJO DE LA
NUTRICIONISTA Debe ser consumido fresco ya que por desecacin pierde mucho su valor nutritivo.
UN PLATO APORTA 13 CALORAS; CON UNA CUCHARADA SOPERA DE ACEITE: 103 CALORAS.
COLIFLOR
I BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Tiene un gran contenido en agua y poco valor calrico. Contiene principalmente vitamina C y minerales como potasio y magnesio. Aporta gran cantidad de fibra. Tiene un alto contenido en fitoqumicos, que actan como antioxidantes, previenen enfermedades cancergenas y estimulan el sistema inmunolgico.
I CONSEJOS
I CUNTO COMER
Antes de consumir, limpiarla cortndole la base y arrancando las hojas, stas pueden cocinarse y comerse). Luego, separar los ramos para lavarlos. Si son tiernos, consumir crudos en ensalada o cocinarlos al vapor, hervidos o gratinados, y servir como guarnicin o con salsa.
Se puede consumir a diario segn tolerancia digestiva. A veces, es muy poco tolerado por aquellas personas que padecen de trastornos digestivos, dispepsia intestinal, colon irritable, etc.
I SELECCIN
I CONTRAINDICACIONES
La cabeza fresca debe presentar un ramillete compacto de ramitos de color blanco cremoso y debe ser pesada para su tamao; elegir las que tengan hojas de color verde claro.
DE LA NUTRICIONISTA Contiene sustancias azufradas que le confieren un fuerte y desagradable olor, por lo cual, muchas veces, es un alimento no elegido; por lo tanto, una vez cocido, fraccionarlo y taparlo hermticamente antes de guardarlo en la heladera.
MEDIO PLATO APORTA 22 CALORAS; CON UNA CUCHARADA SOPERA DE ACEITE: 112 CALORAS.
FIDEOS DE GLUTEN
I BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Contienen menor porcentaje de hidratos de carbono y ms protenas que los fideos comunes, por lo cual son adecuados para aquellas personas que sienten hinchazn abdominal al consumir pastas y, al tener menos almidn, hacen que el organismo retenga menos lquido. Contiene vitaminas del complejo B y minerales como fsforo y potasio.
I CONSEJO
De marca reconocida y con fecha de vencimiento. Generalmente, se consiguen en dietticas, pero hay algunas marcas que se comercializan en supermercado.
DE LA NUTRICIONISTA Recordar que tienen las mismas caloras que los fideos comunes, por lo tanto, es aconsejable limitar el volumen en caso de sobrepeso u obesidad.
I CONTRAINDICACIONES No deben consumirlos aquellas personas afectadas con la enfermedad celaca (intolerancia al gluten).
UN PLATO DE POSTRE: 150 CALORAS; CON SALSA COMN: 150 CALORAS MS; CON SALSA DIET, 50 CALORAS MS; CON ACEITE, 100 CALORAS MS.
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