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12 min por dia = você magra e definida

Esse é o máximo de tempo de que vai precisar para fazer este treino completo: você queima calorias, tonifica os músculos e melhora o condicionamento
Por Marcia Di Domenico | Fotos Luciana Cristhovam

Sabe os dias em que a correria é uma ameaça para faltar na ginástica? Pois não há agenda cheia que vença esta aula que preparamos para você - ou melhor, que o personal trainer Luciano D’Elia, criador do Core 360º Treinamento Funcional, preparou. Em até 12 minutos você queima gordura, fortalece os músculos e dá uma chacoalhada na falta de disposição. "A sessão combina alta intensidade, treino de forma integrada e fortalecimento do core (o centro de força do corpo, que engloba abdômen, quadris e lombar)", explica. Luciano também adaptou o método Tabata, que prevê 4 minutos de exercício intervalado de alta intensidade, e criou um treino em três fases: 4 minutos de aquecimento, até 4 para o core e 4 de aeróbico intervalado. Em cada intervalo, faça o máximo de repetições que conseguir, mantendo a intensidade sempre alta - se começar com gás total, pode acabar perdendo pique ao longo da aula, o que diminui o efeito dela.

Esta aula vai mudar seu corpo em minutos!
Os exercícios das duas primeiras fases do treino (aquecimento e trabalho do core) são iguais para iniciantes, intermediárias e avançadas - o que muda é o tempo de execução dos movimentos da segunda parte. Passe de um exercício ao outro sem pausa. A fase intervalada é diferente para cada nível: malhadoras iniciantes vão correr, intermediárias pular corda e avançadas fazer burpees durante 4 minutos alternando séries de 20 segundos ativos e 10 segundos de descanso (você vai ficar parada mesmo). Veja no quadro "Monte sua aula" a tabela mostrando como organizar o treino e a frequência ideal de acordo com seu grau de condicionamento.

Monte sua aula
Quem não está acostumada a malhar vai fazer o treino duas vezes por semana em dias alternados, e aumentar a frequência de acordo com seu nível de condicionamento. Nos dias em que tiver com mais tempo para malhar, combine a aula com uma rotina de musculação ou aula aeróbica que preferir, mas não faça duas sessões deste treino no mesmo dia.

INICIANTES (2x por semana) Polichinelo: 1 min Sumô: 40 s Flexão de joelho: 40 s Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s Prancha: 30 s Saltitos: 30 s Escalador: 30 s Afundo pliométrico: 30 s Agachamento com rotação: 30 s Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso) Total 10 min INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana) Polichinelo: 1 min Sumô: 40 s Flexão de joelho: 40 s Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s Prancha: 30 s

Saltitos: 30 s Escalador: 45 s Afundo pliométrico: 45 s Agachamento com rotação: 45 s Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) Total: 11 min AVANÇADAS (até 5x por semana) Polichinelo: 1 min Sumô: 40 s Flexão de joelho: 40 s Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s Prancha: 30 s Saltitos: 30 s Escalador: 1 min Afundo pliométrico: 1 min Agachamento com rotação: 1 min Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso) Total: 12 min .

Repita o movimento sem parar. Polichinelo Em pé. pernas unidas e os braços ao longo do corpo.PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO 1. . Salte afastando as pernas e elevando os braços acima da cabeça e volte à posição inicial.

Levante os quadris estendendo as pernas o máximo que conseguir. . pernas mais afastadas do que a largura dos quadris. PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO 2. sem tirar os calcanhares do chão e pegando a ponta dos pés. ponta dos pés virada para fora. Agache o mais baixo que conseguir. Em pé. Sumô a. Volte e repita. b. mantendo as costas retas e sem tirar as mãos da ponta dos pés.

volte e repita. Desça o tronco o máximo que conseguir. Flexão de joelho Em pé. pegue a ponta do pé direito com a mão direita atrás do corpo e estenda o braço esquerdo para baixo. . Faça o movimento com uma perna por metade do tempo. PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO 3. troque e repita com a outra até o fim do tempo total.

Flexione uma perna puxando o joelho próximo ao corpo. pernas afastadas na largura dos quadris. troque e repita com a outra até o fim do tempo total. Faça o movimento com uma perna por metade do tempo.  . costas retas. volte e repita. Flexão de joelho em equilíbrio Em pé. PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO 4.

. Suba o corpo. pernas estendidas e ponta dos pés apoiada.PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO 5. antebraços no chão e mãos espalmadas. mantendo o abdômen contraído. Prancha De bruços. formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Segure a posição.  PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO 6. Saltitos Salte no lugar elevando um pouco os joelhos e movimentando os braços alternadamente às pernas.

estenda novamente e. Mexa as pernas alternadamente. braços estendido na linha dos ombros. pernas para trás). CORE 7. Escalador Em posição de flexão de braço (mãos no chão.  . puxe uma perna flexionada na direção do peito. flexione a outra. ao mesmo tempo.

Suba o corpo e gire o tronco para o lado oposto sem mexer os quadris e leve a bola para o alto. mãos na cintura. . troque a posição das pernas no ar e aterrisse com a direita à frente.  CORE 9. Volte pela frente do corpo e repita. b. flexionando os joelhos. pernas afastadas na largura dos quadris.CORE 8. Afundo pliométrico Em pé. perna esquerda à frente da direita. Em pé. joelhos flexionados. troque e repita para o outro até o fim do tempo total. suba num salto explosivo. Repita sem pausa. Agachamento com rotação a. Abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus. Faça o movimento para um lado por metade do tempo. segurando uma medicine ball ao lado do corpo.

Arremesse a bola com força para baixo na frente do corpo. b. Em pé. agarre. . flexionando ligeiramente os joelhos e inclinando um pouco o tronco à frente. pernas afastadas na largura dos quadris. CORE 10. segurando a medicine ball acima da cabeça com os braços estendidos. Deixe a bola quicar e quando estiver na altura dos quadris. leve-a acima da cabeça e repita. Arremesso de Medicine ball para baixo a.

. de um lado para outro na sala de casa. .. na rua.pode ser na esteira. TREINO INTERVALADO CORRIDA (SÓ PARA INICIANTES) Corra saindo do lugar .

pernas paralelas. Gire a corda e salte com os dois pés juntos o suficiente para a corda passar. Quando descer. . TREINO INTERVALADO PULAR CORDA (SÓ PARA INTERMEDIÁRIAS) Em pé. amorteça o impacto com a ponta dos pés. braços ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados e cada mão segurando uma ponta da corda.

pernas estendidas para trás). Aterrisse e volte à posição inicial. (mãos no chão. c. braços estendido na linha dos ombros. http://boaforma.shtml . Dê um impulso e puxe as pernas em direção ao peito. até ficar de cócoras. sem pausa entre uma fase e outra.com. salte e estenda os braços para o alto unindo as mãos acima da cabeça.abril. de barriga para baixo. com as mãos no solo. Em seguida. Em posição de flexão de braço.TREINO INTERVALADO BURPEE (SÓ PARA AVANÇADAS) a. O movimento tem que ser contínuo.br/fitness/todos-os-treinos/12-min-dia-voce-magra-definida741272. b.