LA

FLEXIBILIDAD

-ndice.

-Pginas

1-Concepto y definicin.3 2-Componentes de los que depende..4 3-Factores que influyen..5-6-7 4-Mtodos de entrenamiento para mejorarla..8 4.1 Dinmico o cintico 4.2 Esttico 4.2.a. Activo 4.3.b. Pasivo 4.3 Circuito 5-Consideraciones o recomendaciones a tener en cuenta, para realizar el entrenamiento de flexibilidad...9 6-Beneficios que aporta a nuestro organismo el entrenamiento de flexibilidad.9-10 7-Fichas de clase..11-16 8-Bibliografa.17

1-Concepto y definicin de flexibilidad.

La flexibilidad fsica es una capacidad muy beneficiosa para el dominio del propio cuerpo y de sus movimientos, que permitir un rendimiento fsico mayor as como la posibilidad de evitar lesiones, desgarros o contracturas musculares no deseados. El concepto de flexibilidad en la educacin fsica y deportiva, est siendo modificado por los autores, que hablan ms de amplitud y / o movilidad articular, como capacidad fsica complementaria que permite a la persona realizar movimientos amplios. Siendo la flexibilidad la capacidad de las articulaciones para doblarse, la extensibilidad la capacidad de los msculos y tendones de alargarse y elasticidad la capacidad estos para volver a su estado inicial.

2. Componentes de los que depende la flexibilidad.

-La flexibilidad depende de: Elasticidad muscular: Grado de movimiento mximo de cada articulacin. Movilidad articular: Es la capacidad de alargamiento de los msculos y de recuperacin de la posicin inicial. Influyen: -La herencia (genes) -La edad (a menor edad ms flexibilidad) -El tipo de trabajo habitual (posturas) -La hora del da (por la maana es peor que a lo largo del da) -La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a ms temperatura, mayor ser) -El grado de cansancio muscular -El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los aos (por norma general las mujeres suelen tener ms flexibilidad que los hombres por razones fisiolgicas).

3. Factores que influyen en la flexibilidad.

1- Movilidad articular o posibilidades de movimiento de la articulacin. Las caractersticas de cada articulacin determinan la amplitud de los movimientos que pueden conseguirse en cada una de ellas. En principio, debido a su propia estructura anatmica, en las articulaciones uniaxiales solo es posible un movimiento, en las biaxiales, dos, etc. La articulacin tiene unos lmites naturales de movimiento, como lo es el choque de los elementos seos que la forman cuando se llega en la articulacin a su mxima amplitud. Pero tambin hay que tener en cuenta que, los ligamentos y la cpsula articular de esa articulacin, son los que mas limitan sus movimientos, sobre todo cuando no son debidamente preparados para conseguir amplitudes mximas.

2- Elasticidad muscular. Cuando queremos llevar una articulacin a su mxima amplitud tenemos que contar con el permiso de la suficiente elasticidad de la musculatura antagonista, que se elonga permitiendo una mayor amplitud y ejerciendo un control sobre el movimiento. Al mismo tiempo, la musculatura agonista debe contraerse con suficiente fuerza para realizar el movimiento. Si la musculatura antagonista no fuese, o no estuviese, suficientemente elstica, ejercera ese control sobre el movimiento mucho antes reduciendo la amplitud del movimiento. Debemos tener en cuenta que la elasticidad, no es constante, vara en forma exponencial, o lo que es lo mismo, cuanto mayor sea el grado de elongacin del msculo, mayor debe ser la fuerza que tire de l para aumentar su longitud. 3- Fuerza de la musculatura agonista. La musculatura encargada de producir la accin debe estar suficientemente fuerte para, en su contraccin, llevar el segmento o parte del cuerpo a su posicin de mxima amplitud, venciendo todas las resistencias.

4- La coordinacin intermuscular. En cualquier movimiento, incluso cuando se realiza con un objetivo de desarrollo de la flexibilidad, ste es el resultado de la participacin conjunta de diferentes grupos musculares que deben actuar de forma ordenada en cuanto al tiempo y tensin. Si esto no fuera as, el movimiento no sera sincronizado, estara descoordinado, y reducira su amplitud por las interferencias, entre los grupos musculares.. 5- La edad. Los nios son ms flexibles que los adultos, y esto es debido a que con el tiempo, con la maduracin del sujeto, hay una prdida progresiva de la capacidad de extensibilidad de los msculos y ligamentos, debido a cambios qumicos y estructurales que consiguen hacer que esta capacidad tenga un carcter involutivo. La flexibilidad alcanza su mximo en la transicin entre la infancia y la adolescencia (12 a 14 aos) para, si no se sigue entrenando, irse deteriorando y perdiendo progresivamente con la edad.

6- El gnero. Las mujeres son mas flexibles que los hombres, esto es debido a la mayor elasticidad de los elementos de contencin articular, ligamentos y cpsulas articulares, y el menor desarrollo muscular que el sexo femenino presenta. Es una consecuencia de las necesidades biolgicas propias como son la gestacin y el parto.

7- El clima y la temperatura ambiental. La temperatura de la sala, del da, la del ambiente donde se este trabajando con objetivo de flexibilidad, determina mayores o menores posibilidades de esta capacidad. Cuanto ms clido sea el ambiente, mejores rendimientos. Tambin debemos atender al mejor calentamiento en condiciones de bajas temperaturas para conseguir rendimientos en flexibilidad. 8- Los estados emocionales. Determinados estados de emocin, motivacin, estrs, ansiedad, relajacin, etc. producen diferentes niveles de tensin muscular, y estos pueden constituir un factor de limitacin o posibilitacin, para la flexibilidad.

9- La hora del da. Se sabe que la elasticidad del sistema muscular cambia en el transcurso del da, de forma que es menor por la maana, , que va aumentando a lo largo del da para disminuir, tambin al final del da. 10La fatiga.

En estado de fatiga, con escasa recuperacin, se pierde coordinacin intermuscular y perjudica las posibilidades de la flexibilidad. 11El calentamiento.

Con el mejor y ms ptimo calentamiento, se favorece y se mejora los rendimientos en flexibilidad.

4. Mtodos de entrenamiento para mejorar la flexibilidad

4.1 Dinmico o cintico Los ejercicios de entrenamiento con mtodos dinmicos consisten en la movilizacin del cuerpo hacia el punto de amplitud mxima, para a continuacin recuperar la posicin original y realizar de nuevo el movimiento. 4.2 Esttico Consiste en realizar un estiramiento lentamente buscando el rango de amplitud mxima sin dolor y mantener la posicin un mnimo de 30 segundos. Este mtodo de entrenamiento puede realizarse de forma activa, donde es la propia persona la que busca el rango de amplitud, o pasiva, asistido por un compaero que va a aplicar la fuerza necesaria para buscar el rango de amplitud sin dolor. Este mtodo adems de sencillo es uno de los ms seguros, debido a que el riesgo de lesin es mnimo. 4.2.a Activo Se estira un msculo hasta su tope, una vez en esta posicin el antagonista intenta recuperar la posicin inicial durante unos segundos, mientras continua la fuerza para buscar un nuevo tope de elongacin. Esta forma de mejora de la flexibilidad es una de las ms eficaces para trabajar una articulacin en particular, mientras las otras estn en reposo. 4.2.b Pasivo por parejas Es la forma ms utilizada de trabajar la flexibilidad, gracias a su sencillez y mnimo riesgo. El msculo se estira al mximo sin que se produzca dolor. El estiramiento pasivo consiste en colocarse en una posicin y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de un compaero o de algn aparato 4.3 Circuito Es recomendable trabajar de 6 a 12 ejercicios diferentes. El trabajo debe de ser prcticamente sin recuperacin de ejercicio a ejercicio. No debe trabajarse el mismo musculo en dos ejercicios seguidos. Se realizan dos o tres repeticiones a todo el circuito con o sin descanso.

5-CONSIDERACIONES PARA REALIZAR ENTRENAMIENTOS DE LA FLEXIBILIDAD

El hecho de no entrenar correctamente la flexibilidad puede: Producir deformaciones posturales. Aumentar las lesiones deportivas. Se debe efectuar estiramientos suaves, antes de comenzar a realizar estiramientos forzados para acostumbrar al msculo y evitar el reflejo miottico. Para

Prevenir lesiones: el calentamiento va a aumentar la temperatura en el msculo y en el ligamento. Un msculo que ha sido calentado puede ser estirado mejor.

Prepara a los msculos y articulaciones, para el ejercicio, posibilitando un mayor rendimiento. El aumento de temperatura mencionado, permite una contraccin ms eficaz (mayor velocidad y fuerza de contraccin).

6. Beneficios que aporta a nuestro organismo el entrenamiento de flexibilidad.

-Contribuye a un estado fsico global ptimo: cuerpo y mente deben estar siempre unidos para gozar de una buena salud. Los estiramientos

proporcionan tranquilidad y relajacin al organismo, incluida la relajacin mental, ya que provocan una disminucin del estrs, y contribuyen a un momento de pensamiento y reflexin. -Relajacin y alivio del dolor muscular : cuando nuestros msculos se encuentran tensos y contracturados, la sangre llega a ellos con menos fluidez, y por consiguiente hay una falta de oxgeno y de nutrientes en ese msculo. Todo ello provoca que haya una fatiga y un dolor muscular. Es aqu donde los estiramientos contribuyen a disminuir o eliminar la tensin padecida por la musculatura. -Previene y mejora los problemas de espalda: los problemas de espalda hoy da son muy comunes a gran cantidad de personas, las malas posturas en el trabajo, ante el ordenador, el mobiliario inadecuado, generan una gran rigidez y tensin en la espalda, sobre todo en la zona lumbar. Los estiramientos son uno de los medios ms efectivos para la prevencin y la cura de los dolores musculares, hasta el punto de ser incluidos y utilizados por fisioterapeutas. -Mejora la capacidad de equilibrar la postura: El sedentarismo sumado a las malas posturas provocan desequilibrios en el desarrollo muscular y esqueltico. As, la combinacin de ejercicios de fortalecimiento de la musculatura con ejercicios de flexibilidad son uno de los mejores medios para lograr un equilibrio postural. -Recuperacin ms rpida tras la fatiga: La rigidez muscular y la acumulacin de residuos metablicos son algunos de los principales efectos de una sesin de entrenamiento intensa, o bien si eras una persona un poco sedentaria y acabas de comenzar a hacer ejercicio fsico. Los estiramientos contribuyen a mejorar estos problemas, aumentando la irrigacin de sangre en el msculo, eliminando sustancias residuales y acelerando el proceso de reconstruccin de nuevos sustratos energticos. -Prevencin y tratamiento de lesiones: si posees una musculatura fuerte y elstica logrars prevenir lesiones, pero si esta se produjera, cuando el tejido lesionado es elstico y flexible, la gravedad de la lesin ser menor, por lo que tu tiempo de recuperacin y rehabilitacin ser menor y menos doloroso. La movilidad articular y la elasticidad muscular permiten movimientos amplios y flexibles, mejor coordinados y controlados, por lo que nuestros gestos deportivos obtendrn ms xito en sus ejecuciones.

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7-Fichas de clase.
GRUPO 3 I Sesin flexibilidad
-8 calentamiento -Mientras caminamos lentamente mover en crculos los brazos alternndolos, mxima amplitud de delante hacia atrs. 1 -Mientras seguimos caminando realizamos balanceos con los brazos alternndolos.1 -Caminamos y cada 3 pasos lanzamiento de pierna e intentamos tocarnos la punta del pie con la mano contraria, vamos alternando. 1 -Corriendo suave elevaos las rodillas al pecho.1 -Corriendo suave con talones atrs. 1 -De pie, separamos un poco las piernas y llevamos las manos hacia abajo para tocar el suelo, hacer rebotes. 1 -Sentados en el suelo con las piernas estiradas, alargamos el brazo hacia el pie haciendo rebotes, alternar piernas. 2 -De pie, con las manos en cruz en el pecho, doblamos el tronco hacia un lado haciendo rebotes, sin subir del todo. 1 -De pie con las manos estiradas, doblamos el tronco hacia un lado haciendo rebotes, sin subir del todo. Alternar lado. 2 Sara: 1-4 Andrea: 5-7 Claudia: 10-15 Fran: No asisti a la sesin.

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GRUPO 3 I sesin flexibilidad esttico activo

8 de calentamiento -Sentados en el suelo, juntamos las plantas de los pies y bajamos las rodillas hasta el suelo. 30 -Sentados en el suelo, estiramos una pierna y la otra la doblamos hacia atrs formando un ngulo de 90, y echamos el tronco hacia el suelo. 30 con cada pierna. -De pie frente a la espaldera, echamos una pierna haca atrs estirada y flexionamos la otra para estirar el gemelo. 30 con cada pierna. -De pie frente a la espaldera, levantamos una pierna y la apoyamos en la espaldera, y flexionamos el tronco hacia delante. 30 con cada pierna. -Tendido supino, doblamos las piernas, las encogemos hacia el pecho y las aguantamos con las manos. 30 -Tendido supino, flexionamos el cuello hasta tocar la barbilla con el pecho. 30 -Sentados en el suelo, mxima amplitud de piernas, flexionamos el tronco para tocar los pies con las piernas estiradas. 30 cada pierna. -De pie, mxima amplitud de piernas, flexionamos el tronco hasta tocar el suelo. 30 -Tendido supino, flexionamos las piernas hacia el tronco hasta poner los pies detrs de la cabeza. 30 -De pie, mxima amplitud de piernas, flexionamos el tronco hasta tocar los tobillos. 30 cada pierna. Valoracin personal -Claudia: 11-16 -Sara: 4-6 -Andrea: 6-8 -Fran: -8/-6

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GRUPO 3 1 SESION FLEXIBILIDAD ESTTICA

-8 minutos de calentamiento -Lateralmente a la espaldera y apoyado con una mano. Elevar la pierna exterior flexionada llevndolo de un lado al otro. 30 -Lateralmente a la espaldera y apoyado en una mano, elevar la pierna externa lateralmente y esturada. 30 -De pie, flexin de la cabeza hacia delante presionando con las manos. 30 -De pie, presionamos por detrs con una mano el codo del otro lado. 30 -De pie, frente la espaldera, apoyamos la pierna flexionada sobre un escaln alto de la espaldera y adelantamos la cadera. 30 -De pie, flexin hacia atrs de cada uno de los dedos, ayudndonos con la otra mano. 30 -De pie, brazos estirados en cruz, elevarlos por encima de la cabeza. 30 -Con una pierna flexionada y la otra estirada nos echamos para atrs. 30 -De pie, subimos la pierna por la altura de la cadera y estiramos la mano hasta tocar la punta del pie estirada. 30 -Piernas abiertas, llevamos las dos manos flexionando el tronco hacia delante. 30 Claudia: 11/14 Sara: 5/6 Fran: -8/-6 Andrea: No asisti.

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Grupo 3. I sesin de estiramiento esttico pasivo.

-8 min calentamiento -Tendido supino y con las piernas estiradas, y los brazos a cada lado del cuerpo. Con ayuda de un compaero nos levanta una pierna hacia arriba hasta formar un ngulo de 90. Aguantamos 30 segundos con cada pierna. Repetimos 4 veces. -Sentados en el suelo con el compaero enfrente, ambo con las piernas abiertas. Se da la mano al compaero y tiramos suavemente del compaero hacia nosotros y viceversa. Aguantamos 30 segundos y repetimos 5 veces. -Sentados en el suelo con las piernas estiradas y cerradas, nos damos las manos con el compaero y tiramos hacia nosotros. Aguantamos 30 segundos y repetimos 4 veces. -Sentados en el suelo con las piernas estiradas, el compaero se coloca detrs de rodillas. Estiramos los brazos y los llevamos hasta la punta de los pies sin doblar las rodillas. El compaero nos empuja levemente ayudndonos. Aguantamos 30 seg, y repetimos 3 veces. -De rodillas en el suelo, estiramos los brazos llevndolos lo mas lejos posible, mientras un compaero nos empuja suavemente desde la parte de arriba de la espalda. Aguantamos 30 seg y repetimos 3 veces. -De pie estiramos los brazos hacia arriba y detrs, nos damos ambas manos con el compaero, y adelantamos el cuerpo hacia delante. Aguantamos 30 seg, y repetimos 3 veces. -Con las piernas abiertas, sentados en el suelo. Llevamos las manos hacia delante con los brazos juntos, mientras el compaero nos empuja suavemente. Aguantamos 30 seg y repetimos 4 veces. -Tendido prono con los brazos en la cabeza. El compaero se coloca de pie, con las piernas abiertas a cada lado de nosotros a la altura de la cadera. El compaero te agarra de los hombros y suavemente te eleva hacia arriba. Aguantamos 30 seg y repetimos 3 veces. -Sentados en el suelo con las piernas estiradas. El compaero se coloca detrs de pie y elevamos los brazos hacia arriba, el compaero los agarra y tira suavemente hacia arriba. Aguantamos 30 seg y repetimos 4 veces.

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-Tendido supino, llevamos las piernas flexionadas hacia el compaero situado de pie delante de nosotros, este agarra una y empuja hacia delante, comprimiendo las rodillas hacia nuestro pecho. Aguantamos 30 seg y repetimos 3 veces con cada pierna.

Andrea-> antes de la sesin: 7 Despus de la sesin: 9 Sara-> antes de la sesin: 4 Despus de la sesin: 6 Claudia-> antes de la sesin: 13 Despus de la sesin: 16 Fran-> No asisti.

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Grupo 3 Circuito
-8min calentamiento. -Mientras caminamos lentamente mover en crculos los brazos alternndolos, mxima amplitud de delante hacia atrs. 1 -De pie, separamos un poco las piernas y llevamos las manos hacia abajo para tocar el suelo, hacer rebotes. 1 -Sentados en el suelo con las piernas estiradas, alargamos el brazo hacia el pie haciendo rebotes, alternar piernas. 2 -De pie frente a la espaldera, echamos una pierna haca atrs estirada y flexionamos la otra para estirar el gemelo. 30 con cada pierna. -De pie frente a la espaldera, levantamos una pierna y la apoyamos en la espaldera, y flexionamos el tronco hacia delante. 30 con cada pierna. -Tendido supino, doblamos las piernas, las encogemos hacia el pecho y las aguantamos con las manos. 30 -Lateralmente a la espaldera y apoyado con una mano. Elevar la pierna exterior flexionada llevndolo de un lado al otro. 30 -Lateralmente a la espaldera y apoyado en una mano, elevar la pierna externa lateralmente y esturada. 30 -De pie, flexin de la cabeza hacia delante presionando con las manos. 30 -De pie, presionamos por detrs con una mano el codo del otro lado. 30 Andrea: 6/9 Sara: 3/5 Claudia: 12/15 Fran: -8/-6

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8-Bibliografia
Wikipedia http://www.saberespractico.com/estudios/%C2%BFque-factores-influyen-enla-flexibilidad/ http://educativa.catedu.es/44700165/aula/archivos/repositorio//1000/1117/html/3_b eneficios_de_la_flexibilidad.html https://www.google.es/webhp?hl=es&tab=ii&authuser=0

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