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Autor: Carlos Quintero

TEORÍA SOBRE LA FUERZA
Concepto: Es la capacidad neuro-muscular que nos permite superar o mantener una resistencia (estática o dinámica) gracias a la contracción muscular. Estáticas (isométricas): En el momento de hacer la contracción muscular no hay variación en la longitud del músculo ni en el ángulo articular. Dinámicas ( isotónicos) : En la contracción varía la longitud del músculo, las palancas se desplazan y por tanto el ángulo articular varía. Concéntrico= el músculo se acorta Excéntrico= El músculo se alarga Auxotónicas : Se modifica simultáneamente la longitud y la tensión de la musculatura. Orden de movimiento.- Excéntrico-Isométrico-Concéntrico 2ª ley de Newton Fuerza= masa x aceleración FUERZA MÁXIMA Vencer una resistencia máxima. Fuerza máxima = masa máxima x aceleración única o lenta De 1 a 3 repeticiones 100% del grupo muscular de trabajo. Método difícil para los futbolistas, a reservar para los culturistas y halterófilos. FUERZA EXPLOSIVA Vencer una resistencia no máxima a velocidad máxima. Fuerza explosiva = masa submáxima x aceleración máxima (lanzamientos, golpeos, saltos, etc.) Permite elevar la aptitud para utilizar rápidamente la fuerza, las cargas son del 40 al 70% del máximo, el número de repeticiones debe quedar en el 50% del máximo posible. Las series poco numerosas, entre 2 y 3 y la recuperación debe ser larga entre las series. FUERZA RESISTENCIA Vencer una resistencia importante un número de veces indeterminado hasta la fatiga. Fuerza resistencia = masa submáxima x aceleración submáxima La carga debe ser igual al 35 o 40% del máximo posible; el número de repeticiones de 10 a 12 por serie. Observaciones: Este método permite: - Aumentar el volumen muscular. - Controlar técnicamente al debutante, evitando las contracciones inútiles. - Evitar los accidentes. A medida que se progresa, es necesario aumentar la cargas para hacer el ejercicio más difícil. Es un método que exige un gran gasto de enegía. CARGAS Límite Submáxima Importante Moderadamente importante Mediana Débil Muy débil número de repeticiones por serie 1 2a3 4a7 8 a 12 13 a 18 19 a 25 más de 25

2 pies x 2 pies / 1 pie y caer con el otro / 1 pie y caer con el mismo. El número de ejercicios por sesión entre 20 y 40.3 vallas más bajas y apoyo con un pie = Fuerza Explosiva . se utiliza básicamente para la fuerza explosiva.Tienen que ser de igual talla y peso. Sentadillas espalda contra espalda. recuperar las zonas afectadas por la atrofia. mejora de la condición física general (regional y juveniles) Lesionados y rehabilitación. tracciones. saltos.etc). a caballo. básicamente lo trabajaremos para la fuerza resistencia. Para mejorar la Fuerza Explosiva ( golpeos. diremos que la fuerza sin aumento de masa muscular (lucha. ya sirve si no hay alternancia de 15" a 2´de pausa. Autocargas Consiste en mover el propio cuerpo. Parejas Utilizamos la carga del compañero como facilitadora o adicional. previniendo lesiones. Variables metodológicas. trabaja fuerza resistencia. En fútbol escolar o recreativo. fuerza explosiva en carrera con salto. velocidad) En fútbol base. de 6 a 15 repeticiones y de 15” a 2 ´de pausa. Pausas con alternancia. En función del número de saltos hablaremos de un tipo u otro de fuerza. MÉTODOS En el campo ( multisaltos y pliometría) Multisaltos es la repetición sucesiva de un mismo salto o de una combinación de saltos. NORMA.CARGAS AERÓBICO FUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIA FUERZA MÁXIMA 10 A 30% 40 a 80% 40 A 60% 80 A 100% REPETICIONES 10 A 30 4a8 6a8 1a3 SERIES 4A6 2a3 2a3 2a3 RECUPERACIÓN entre las series Completa Completa Incompleta Completa Ejemplos con vallas: .. si se alternan mejor. contactos. luchas y empujes. es el método más sencillo y antiguo que hay . compensar o reducir las insuficiencias y deficiencias. . Pliometría Encadenar dos saltos seguidos o mejor caída y salto e intentar estar el menos tiempo posible entre la caída y el salto. de 1 a 4 series con alternancia muscular o no.Valla alta y salto a pies juntos desde parados = Fuerza Máxima . mejora la fuerza del tren inferior (los extensores de las piernas) . Si es de parados o carrera previa ( fuerza máxima de parados. la carretilla.10 vallas pequeñas a unos 20 cm de altura = Fuerza Resistencia OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA En alto rendimiento. Número de ejercicios entre 15 y 30 . de 1 a 4 series y de 8 a 30 repeticiones.

La intensidad es inversamente proporcional al número de repeticiones y directamente proporcional al número de series.. los circuitos pueden ser por tiempo o por repeticiones donde no hay pausas. 9 postas de 20” y 10” de pausa por ejercicio con 3 vueltas con 1´de pausa es anaeróbico. Máxima y F. tobilleras.. Hay dos bloques: Estáticos .Máxima de 1 a 5 rep.etc. gomas elásticas. máximo 50 .F.F..2º F. Resistencia.F.F. máximo 30 . CARGAS El orden de la sesión será 1º F. . Explosiva de 5 a 15 rep. 1 de cada 3 se utiliza para la fuerza resistencia básicamente.F. 9 postas de 25” o más y 5” de pausa con 2 o 3 vueltas es un trabajo aeróbico. La intensidad viene determinada por el trabajo a realizar: .3º F.Circuito Consiste en recorrer una serie de postas donde se realiza un ejercicio. Es importante realizar transferencias del trabajo de fuerza realizado ( acabar con balón). Con elementos lastrados Ejercicios con poleas. que será el transporte de la pelota. Resistencia más volumen y menos intensidad. Máxima. . Explosiva descanso largo . que son pases. mancuernas. Nº de series: . Resistencia no existe o corto. lanzamientos.F.F.. Máxima de 3 a 10 series .F. con alternancia en los grupos musculares importantes. Ejemplo: 9 postas de 20 repeticiones y 2 o 3 vueltas es un trabajo aeróbico por el tiempo. Máxima mucha intensidad poca duración. Explosiva y F. Explosiva. tensores.etc. chalecos. Trabajo de fuerza explosiva con los lanzamientos y saltos. de fuerza resistencia con varias repeticiones del mismo ejercicio. es una manera fácil y sencilla de trabajar la fuerza. Pausa: . Resistencia máximo 250 repeticiones. Si el jugador no se recupera reducir las series no la intensidad. Nº de repeticiones: . Dinámicos. Explosiva de 5 a 15 series.F. Con balón medicinal El peso oscilará entre 1 y 5 kg.

las arrancadas.Entre los 13 y 15 años las cargas deben permanecer débiles: 20% del máximo (1/5 del máximo del peso del cuerpo) . Conviene trabajar la fuerza durante los cinco. los cambios de dirección. la potencia durante 2 semanas (igualmente 3 sesiones/semana).Entre los 15 y 18 años es necesario primar la cantidad gracias al empleo de entrenamientos en circuito. + ejercicios a gran velocidad.LA FUERZA Y EL FUTBOLISTA El jugador de fútbol necesita la fuerza para: los duelos. tonificación de los abdominales. al cabo de las mismas. es necesario desarrollar la fuerza general durante 3 semanas (3 sesiones/semana) . trataremos pues de combinar: Entrenamiento de fútbol + ejercicios explosivos de detente vertical. entrenamiento en circuito con balón medicinal. Recordar igualmente que la fuerza se pierde con la misma velocidad que se adquiere. . los golpeos. En este caso. es preciso cambiar la forma de los ejercicios. Del 15 al 20% del tiempo debe estar dedicado a la musculación. conviene establecer ciclos de tres semanas. cuatro o tres días anteriores al partido.Antes de los 12/13 años hay un desarrollo general por ejercicios dinámicos: aprendizaje del trepar. es la parte inferior del cuerpo la que es solicitada. el número de repeticiones se sitúa entre 10 y 30 a un ritmo medio . EL ENTRENAMIENTO Hemos visto que para aumentar la fuerza hacía falta utilizar en parte cargas pesadas. En este caso. es la parte superior del cuerpo la que es solicitada. + ejercicios con cargas pesadas. . Durante el periodo preparatorio. el tronco. multisaltos. los golpeos con la cabeza. . LA MUSCULACIÓN EN EL FUTBOLISTA EN FUNCIÓN DE LA EDAD . de los dorsales. evitar absolutamente la isometría.