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BASES Y FACTORES BIOMECNICOS PARA LA MEJORA DE LA FUERZA Y LA POTENCIA

En este apartado vamos a profundizar concretamente en el potencial elstico del msculo junto con otros factores biomecnicos determinantes para la mejora de la fuerza y potencia. Con relacin a esto debemos hacer referencia al comportamiento mecnico del tejido muscular y concretamente del sarcmero. Analizando la mecnica de la contraccin de una sarcmero es posible explicar al contraccin de un msculo considerndolo globalmente. Entre las diferentes teoras de la mecnica de la contraccin muscular que se han desarrollado, la que ha servido de base o fundamento para las posteriores se inspira en el modelo de los tres elementos de Hill. En 1938, (Komi, P.V. & Bosco, C., Hill. 1987) realiz una serie de experiencias con msculos de rana, los cuales fueron estimulados hasta su tetanizacin. Hill obtuvo as la relacin existente entre la tensin muscular y la velocidad de contraccin. El procedimiento experimental fue realizado mediante el anclaje de las inserciones del msculo a una determinada longitud inicial (Li). Se estimul al msculo elctricamente para obtener una mxima tensin (Tm). Posteriormente se liber uno de lso extremos del anclaje dando lugar a una contraccin con una variacin de la tensin (T) y de la velocidad de contraccin (V). Con los datos obtenidos Hill formul la siguiente ecuacin: (V+b) x (T + a)= b x (Tm + a) Nota: a,b = constante Esta ecuacin, generalmente, slo es vlida para las contracciones concntricas y se ha deducido a partir de unas condiciones experimentales de tetanizacin sin describir la contraccin muscular de forma genrica. En el grfico 1 observamos la relacin entre la longitud inicial y la tensin mxima isomtrica, cuando la longitud del sarcmero se encuentra comprendida entre 2.0 y 2.2um., la tensin desarrollada es mxima, puesto que el nmero de puentes de actina y miosina es el ms elevado. El modelo de los tres elementos de Hill representa al msculo como un conjunto de tres elementos, dos dispuestos en serie (uno elstico y otro contrctil), y uno dispuesto en paralelo con respecto a los otros dos.

Grfico 1. Relacin ente la longitud del sarcmero y la tensin generada.

El componente elstico en serie est ligado a la elasticidad de los filamentos de actina y miosina, tiene un nivel de almacenamiento de energa elstica menor que el componente elstico en paralelo y su almacenamiento depende de la velocidad y magnitud del estiramiento en los puentes cruzados de actina y miosina. El componente elstico en paralelo est relacionado con los tejidos conectivos, endomisio, epimisio, perimisio y sarcolema. Los dos elementos colocados en serie poseen una gran interrelacin, siendo difcil aislar sus caractersticas. Existe una interrelacin de los tres elementos de Hill en relacin a los parmetros de fuerza muscular (tensin generada) y longitud del msculo. (ver grfico 2) Un papel relevante adquiere la influencia del elemento elstico en serie, el cual se localiza en identifica con los componentes intrnsecos de la elasticidad del sistema de filamentos actina-miosina y en los platos tendinosos intramusculares y tejidos tendinosos extramusculares (Cavagna, G.A., Dusman, B, & Margaria, R., 1968

Grfico 2. Modelo de los tres elementos de Hill. Este elemento slo acta en condiciones dinmicas, dependiendo del tiempo que el msculo tarde en contraerse o generar tensin. Komi y Bosco afirman que un tiempo superior a 1-2 segundos entre la contraccin excntrica y la concntrica conllevaria a la anulacin de la actuacin del elemento en serie. Se plantea la posibilidad de generar una mayor velocidad final durante el acortamiento muscular, gracias al elemento elstico en serie (Komi, P.V., 1992). Existen una serie de aspectos biomecnicos en los cuales se deben entrenar para producir una mejora en su funcionalidad y respuesta. Estos son los siguientes: Ciclo acortamiento-estiramiento En 1979 Norman, V. y Komi, P.V. y en 1984 Komi, P.V. siguiendo sus investigaciones y las realizadas por Cavagna, G.D., Cittero, T. y Vitassalo, J.T. entre otros, (Komi, P.V., 1992) establece el ciclo acortamiento-stiramiento. Cavagna demostr que cuando un msculo se le estira previamente y el tiempo que pasa entre estiramiento y contraccin es corto, la tensin es mayor. Este ciclo implica que en la contraccin excntrica, o fase de estiramiento (ej. flexin de piernas), se almacena energa en los componentes elsticos en serie en el msculo, concretamente en los puentes de actina y miosina de las fibras de contraccin rpida, aumentando la fuerza generada en gran medida y producindose un pequeo cambio en la longitud del sarcmero. Esta energa se transfiere al trabajo realizado por el elemento contrctil en la contraccin concntrica o fase de acortamiento (ej. extensin de

piernas en un salto). Esto dar como resultado una mayor potencia de salto siempre que el tiempo entre la contraccin concntrica y la excntrica sea mnimo (menor de 1 2 segundos), pues, de lo contrario, esa energa elstica se pierde en forma de calor. Komi, P.V. afirma en sus conclusiones que a menor tiempo de apoyo mayor tiempo de vuelo y mejor aprovechamiento de los componentes elsticos del msculo. La evidencia sugiere que la eficiencia mecnica es muy elevada en la fase excntrica pero no es constante y existe una gran variacin entre individuos. La contraccin concntrica se ve incrementada cuando la fase excntrica se ve mejorada. Los resultados de investigacin concluyen que la modificacin y mejora de una contraccin concntrica explosiva estancada y constante en su velocidad de acortamiento se ve mejorada variando la carga o estrs producido en la fase de estiramiento o contraccin excntrica, esto se produce con una variacin mediante la altura de cada o en la sobrecarga adicional en la fase de cada en los ejercicios pliomtricos. Dentro del ciclo estiramiento-acortamiento, un factor a considerar es la fatiga producida en este ciclo. Los estudios de Hoppeler et al. (1985) y Komi, P.V. (1992) revelaron que despus de 100 ciclos acortamientoestiramiento mximos, realizados con los brazos, la fatiga se caracterizaba por un aumento en el tiempo de apoyo de las manos tanto para la contraccin concntrica como par la excntrica. Al mismo tiempo las curvas de fuerza-velocidad dieron una cada pronunciada de la fuerza generada a partir de los 100 ciclos. En estos estudios se observ tambin un aumento en la contribucin del reflejo miottico durante la fatiga, el cual puede indicar un intento del sistema nervioso de compensar la potencialidad del ciclo acortamiento-estiramiento mediante un aumento en la activacin de las fuerzas contractiles de los msculos para resistir los impactos consecutivos en el ejercicio. Debemos considerar que existe una fatiga a corto plazo en el ciclo estiramiento-acortamiento. En el cual su eficacia est limitada por el tiempo de actuacin y de entrenamiento. No existe ninguna duda de que ejercicios especiales de salto como los pliomtricos entre otros utilizan el ciclo estiramiento-acortamiento mejorando la fuerza y la potencia de los msculos implicados. Gordon, Huxley y otros afirman con posterioridad a los primeros estudios de Komi, P.V. y Bosco, C. (1978, 1986, 1992) que el ngulo de 90 grados es el ideal para obtener una mayor utilizacin de la energa elstica en la flexin-extensin de un salto, aunque posteriormente Komi, P.V. (1992) afirma que existe un ngulo ideal con el que cada deportista puede generar su mxima potencia muscular. No obstante, recomienda a la vez el entrenamiento de los saltos entre 130 y 150 grados, pues son los de competicin. Vitassalo, J.T. y Kurnetsov, K. (1988) establecen diferentes mtodos sobrecargados (saltos con peso) para evitar la acomodacin muscular de estos elementos y mtodos aligerados para disminuir el tiempo de apoyo con el consiguiente aumento del tiempo de vuelo del centro de gravedad del individuo en el salto. Recientes estudios sugieren que los msculos isquiotibiales contribuyen en gran medida a todos los movimientos explosivos y al ciclo acortamiento-estiramiento. En consecuencia, se ha sugerido un mayor nfasis de los ejercicios de isquiotibiales en los programas de pesas actuales, (Komi, P.V. 1992). Reflejo miottico Su actuacin principal es producida en las contracciones pliomtricas o con estiramiento previo. La actuacin del reflejo miosttico est basada en la participacin del rgano tendinoso de Golgi, el cual se encuentra localizado en el tendn ste, unido a la actuacin del componente elstico en serie, es el encargado de generar una gran tensin muscular. Su actuacin viene dada ante la aplicacin de una tensin externa rpida (ej. al caer en el suelo desde un lugar elevado). Ante este tipo de situaciones el rgano tendinoso de Golgi informa rpidamente al Sistema Nervioso Central sobre el carcter y magnitud de la fuerza, ante la cual produce una contraccin

explosiva, generando una tensin muscular superior a la fuerza aplicada. Si la tensin externa que se ha producido es muy superior, el rgano tendinoso, una vez informado el SNC por el sistema Gamma, inhibe la contraccin muscular y el msculo se relaja. El reflejo miosttico slo es capaz de actuar ante la aplicacin de una tensin externa rpida y elevada. Velocidad de contraccin muscular La velocidad de contraccin vara dependiendo del tipo de sta. Si la contraccin es concntrica, conforme aumenta la velocidad de contraccin disminuye la tensin muscular. Si la contraccin es excntrica, conforme aumenta la velocidad de contraccin aumenta la tensin muscular (ver grfico 3). La velocidad de contraccin en la excntrica es mayor que en la concntrica, pero sta se produce en un periodo de tiempo muy breve. Este es un factor a considerar en las programaciones de fuerza por los beneficios que aporta, pero a su vez tiene como contrapartida su alto riesgo de lesin. Su uso se ha recomendado a deportistas adultos de una alto nivel de entrenamiento.

Grfico 3. Velocidad de concentracin generada y su relacin con la tensin muscular en la contraccin concntrica y excntrica Arquitectura y disposicin anatmica del msculo Existen 3 tipos: Fusiformes Peniformes Bipeniformes (los ms efectivos) Estos tipos estn predeterminados genticamente y no podemos influir en el entrenamiento para su cambio. En funcin de la disposicin respecto al tendn, la tensin que ejercer ser ms o menos efectiva. Longitud inicial del msculo La longitud inicial del msculo determina el nmero de puentes de actina y miosina que puede crear el msculo. En consecuencia vemos que: Msculo en estado normal: genera una tensin determinada. Msculo con un estiramiento previo determinado: genera una mayor tensin. Msculo con un estiramiento previo bajo: genera menor tensin muscular.

Msculo con un estiramiento superior al que el msculo y tendn pueden soportar: genera una tensin inferior a la normal. Este factor tambin est relacionado ntimamente con el ciclo estiramiento-acortamiento. En consecuencia, es necesario un pre-estiramiento inicial del msculo para conseguir una buena actuacin del ciclo acortamiento-estiramiento. BASES ESQUELTICAS El hueso est formado por una matriz orgnica resistente, considerablemente reforzada por depsitos de sales de calcio. La matriz orgnica del hueso se compone principalmente de fibras colgenas extendidas a lo largo de las lneas y de un 5% llamado substancia fundamental. Las fibras colgenas le dan al hueso una gran fuerza tnsil. La substancia fundamental podra contribuir a suministrar un medio para depositar las sales de calcio. Las sales del hueso son sales cristalinas que se depositan en la matriz orgnica del hueso y se componen principalmente de calcio y fosfato e iones de magnesio, sodio, potasio y carbonato. Cada fibra de colgeno est compuesta de segmentos peridicos que se repiten en toda su longitud, estando los cristales adyacentes a cada segmento de la fibra unidos firmemente a ella, evitando as que los cristales y la fibras colgenas se deslicen, dando as fuerza al hueso. Las fibras colgenas tienen una gran fuerza tnsil y las sales de calcio tienen una gran fuerza de compresin. Esta combinacin, junto con la unin entre fibras y cristales, le da al hueso una gran fuerza de tensin y compresin (Guyton, D.C. 1984). Mecanismo de calcificacin sea El proceso de calcificacin sea se inicia con la secrecin de colgnea y de sustancia fundamental por los osteoblastos (clulas que producen la formacin continua del hueso y que se encuentran en las superficies seas y en las cavidades del hueso). La colgena se polimeriza rpidamente para producir fibras colgenas y el tejido resultante se convierte en una especie de cartlago que permite la precipitacin en su interior de sales de calcio. Una vez se forma este cartlago algunos osteoblastos quedan aprisionados en l. Posteriormente, las sales de calcio se precipitan en la superficie de las fibras colgenas, formndose a lo largo de la fibra de colgena nidos diminutos que se multiplican y crecen durante das y semanas hasta formar los llamados cristales de hidroxiapatita. Las sales iniciales depositadas son compuestos no cristalinos que por un proceso de substitucin y adicin de tomos se reforman y pasan a ser cristales de hidroxiapatita. En condiciones patolgicas el calcio se precipitaq en las paredes arteriales transformndose en tubos de tipo seo y generando la llamada arteriosclerosis. El hueso no slo se forma sino que tambin se reabsorbe y se modela continuamente. El hueso se reabsorbe continuamente por accin de un tipo de osteoblastos los cuales liberan enzimas proteolticas y varios cidos. Los enzimas digieren o disuelven la matriz orgnica y los cidos provocan la solucin de las sales seas. Con excepcin de la fase de crecimiento, la velocidad de formacin y reabsorcin del hueso es igual. El remodelado continuo del hueso tiene como funcin ajustar su fuerza al esfuerzo que se le somete del tal manera que cuanto mayores son los esfuerzos ms gruesos son los huesos y su forma se reorganiza segn los modelos de lneas de fuerza ejercidos por el tipo de actividad. ste es uno de los puntos por los cuales muchos investigadores sugieren que en determinadas disciplinas los deportistas deberan empezar a realizar entrenamientos especficos del deporte a edades tempranas y no una multivariedad deportiva.

Ante una fractura sea se forman nuevos osteoblastos a partir de clulas madres seas, formndose una masa voluminosa de tejido osteoblstico matriz sea seguida posteriormente de un deposito de sales. La estimulacin de los extremos seos mediante ejercicios isomtricos aumenta la actividad osteoblstica a nivel de la fractura, reduciendo en gran medida el periodo de convalecencia. ADAPTACIONES Y RESPUESTAS ESQUELTICAS El entrenamiento de fuerza altera las propiedades del hueso, los tendones y ligamentos, hacindolos ms largos, fuertes y resistentes a las lesiones. Mediante el entrenamiento de fuerza se produce un aumento en los depsitos de fsforo y calcio consiguindose huesos ms fuertes. Los huesos fuertes son beneficiosos porque pueden proteger mejor el esqueleto ante posibles lesiones resultantes del trabajo cotidiano o de la competicin deportiva. Mediante un entrenamiento de fuerza adecuando podemos minimizar el proceso osteoportico en individuos de la tercera edad. Refirindonos a la actividad fsica en general y al entrenamiento de fuerza en particular, hemos de decir que no todos los programas de entrenamiento producen los mismos resultados (Falch, J.A., 1982). El entrenamiento de fuerza, al contrario que el de resistencia, afecta a la mineralizacin del hueso. Es ms, en deportes con un alto requerimiento de fuerza como las pruebas de lanzamiento en atletismo o la lucha, sus practicantes poseen niveles de densidad sea mucho mayor que en otros deportes con menor requerimiento de fuerza como jugadores de ftbol o rugby, siendo los corredores de fondo los deportistas con menor densidad sea. Los cambios hormonales producidos por el entrenamiento de fuerza influyen directamente sobre el tejido conectivo (ligamentos y tendones) y sobre el hueso. Al mismo tiempo el sobrentrenamiento afecta negativamente el la segregacin de determinadas hormonas y estimula otras que afectan negativamente en la estimulacin de la mineralizacin sea y el tejido conectivo. OTRAS ADAPTACIONES Este apartado quiere dar a conocer de manera breve otras adaptaciones producidas en otro sistema como es el sistema cardiovascular por medio del entrenamiento de fuerza y que influyen sobre el rendimiento de fuerza y potencia y la salud. Adaptaciones cardiovasculares La adaptaciones cardiovasculares suponen una serie de cambios muy diversos a nivel cardiovascular. Adaptaciones crnicas en descanso son las pulsaciones cardiacas, presin arterial, volumen cardaco, grosor de la pared cardaca, dimensiones de la cmara cardaca, volumen del ventrculo izquierdo, funcin sistlica y diastlica, etc. (Fleck, S.J. & Kraemer, W.J., 1987, 1988). En referencia a las pulsaciones cardacas, atletas altamente entrenados poseen pulsaciones cardacas ms bajas, este decrecimiento es normalmente atribuido a la combinacin del incremento del tono parasimptico y a la disminucin del tono simptico. El entrenamiento de fuerza produce una bajada de las pulsaciones cardacas, aunque no en la misma medida que el entrenamiento aerbico. En referencia a la presin arterial, los deportistas que realizan un elevado entrenamiento de fuerza poseen niveles medios. Mediante el entrenamiento se mantiene el nivel de presin arterial o se produce una ligera disminucin. No existe ninguna evidencia que sugiera que el entrenamiento de fuerza cause elevaciones en la presin sangunea en reposo, a pesar de que el entrenamiento de pesas produzca grandes elevaciones de la presin sangunea durante el ejercicio (ver grfico 4).

Grfico 4. Cambios de la presin arterial antes, durante y despus de un entrenamiento de fuerza En referencia al volumen sanguneo, atletas altamente entrenados en fuerza adquieren un mayor volumen sanguneo debido a un aumento significativo del dimetro del ventrculo izquierdo. El entrenamiento de fuerza aumenta con el tiempo el volumen sanguneo tanto en sstole como en distole, aunque no en la medida que el entrenamiento aerbico lo produce. En referencia al grosor de la pared cardaca, su aumento es debido a la adaptacin al entrenamiento que produce elevada presin arterial intermitente durante el esfuerzo. El mayor o menor grosor de la pared cardaca est relacionado con la intensidad y el volumen del entrenamiento. El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas aumenta el grosor de la pared cardaca, pero no de igual manera para todos los individuos. Con relacin a las dimensiones de la cmara cardaca, su incremento es debido a un aumento del volumen de entrenamiento. A pesar de un gran aumento de volumen esta adaptacin no es an significativa como la producida mediante el entrenamiento de resistencia. Dentro del entrenamiento de fuerza, el de los culturistas da unos mayores resultados en este parmetro que el realizado en Halterofilia o Powerlifting. Con relacin a la masa del ventrculo izquierdo hemos de decir que un aumento en la pared cardaca o en la medida del ventrculo izquierdo, o ambos, dan como resultado un aumento de la masa del ventrculo izquierdo. El incremento de la masa cardaca mediante el entrenamiento para culturistas es el resultado de un aumento de la cmara cardaca y de la pared cardaca; en cambio, el entrenamiento de Halterofilia es el resultado slo de un incremento en la pared cardaca. Se producen cambios en el ventrculo izquierdo debido a largos periodos de entrenamiento de fuerza. Atletas con una alta preparacin en el entrenamiento de fuerza poseen unas dimensiones sistlicas y diastlicas del ventrculo izquierdo altas, al igual que su volumen en relacin a su rea corporal. Los practicantes de Halterofilia y Powerlifting poseen un volumen de ventrculo izquierdo normal en relacin a su rea corporal. En referencia a la funcin sistlica, y diastlica, la mayora de la informacin disponible indica que no existe ningn efecto del entrenamiento de fuerza negativo ni sobre la funcin sistlica ni sobre la diastlica en individuos jvenes, adultos, altamente entrenados o sedentarios no hipertensos.

Factores que influyen en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza y potencia Potencial gentico: bsicamente est basado en el tipo y nmero de fibras de cada grupo muscular, las cuales vienen determinadas por el cdigo gentico. Ej: sprinter: 70-80% de fibras rpidas. Edad: segn su evolucin biolgica y en consecuencia sus cambios fisiolgicos determinarn la del individuo. fuerza

Nivel de entrenamiento anterior: Los iniciados en el entrenamiento de pesas en comparacin con los avanzados aumentan su fuerza de 2 a 3 veces ms rpido que los avanzados ya que en los iniciados se estn produciendo parte de las adaptaciones fisiolgicas que ya los avanzados posean. Caractersticas del programa: segn sea el tipo de programa de entrenamiento se realizarn adaptaciones de un tipo u otro. Adecuada progresin, variacin del entrenamiento, especificidad y sobrecarga. Adecuada progresin: adecuada adaptacin. Variacin: para evitar el sobreentrenamiento y mejorar la fuerza muscular es necesario variar y considerar otros factores como: Incidencia final sobre el sistema de energa que el deporte necesita. Economizar el tiempo de entrenamiento. Motivar al adolescente. Especificidad: en base a los deportes trataremos de incluir en el entrenamiento: Premovimientos Sistemas de energa en los que se basa la actividad deportiva. Tipo de contracciones que se realizan en la actividad depoertiva. Conclusiones sobre las adaptaciones y su aplicatividad al entrenamiento Habiendo revisado las respuestas y adaptaciones musculares, neuronales, bioqumicas, endocrinas y biomecnicas al entrenamiento de la fuerza (mxima, Fuerza-resistencia, explosiva o potencial) hemos clasificado los diferentes factores biolgicos para la mejora de la fuerza en base a las distintas etapas de desarrollo. Al mismo tiempo hemos reseado cuales son los estmulos ms adecuados para potenciar estos factores. Prepuberales Actuar sobre la coordinacin intermuscular mediante la utilizacin de ejercicios multiarticulars gimnsticos con el propio peso corporal, olmpicos o parte de ellos con peso muy ligero y pocas repeticiones que busquen una gran coordinacin y variedad de movimientos (no superior a 8 repeticiones) y con un volumen de entrenamiento muy bajo (20-40 minutos 2 veces semanales). Puberales y adolescentes (11 a 16 aos) Actuar sobre el factor de sincronizacin de las unidades motoras a travs de un adecuado entrenamiento mental realizando ejercicios explosivos mediante el entrenamiento pliomtrico. Actuar sobre la coordinacin intermuscular mediante la utilizacin de ejercicios multiarticulares gimnsticos, olmpicos o parte de ellos con bajo peso.

Actuar sobre la inhibicin neuromuscular mediante el uso adecuado de ejercicios explosivos y mediante la utilizacin del PNF (facilitacin neuromuscular propioceptiva) como mtodo de estiramiento y eliminacin de la inhibicin neuromuscular. Actuar sobre los componentes elsticos del msculo en la realizacin de ejercicios explosivos mediante los ejercicios pliomtricos y ejercicios multiarticulares de fuerza. Adolescentes (15/6-18) y adultos Actuar sobre los factores anteriormente mencionados. Actuar sobre el nmero, frecuencia de impulsos nerviosos y la inhibicin neuromuscular mediante el uso de cargas pesadas y de pocas repeticiones. Realizar un preestiramiento en determinados ejercicios a la hora de que el msculo pueda generar una mayor tensin. Tener en cuenta el uso controlado de las contracciones excntricas como factor de aumento de la tensin muscular (en adolescentes). Empezar a hacer hincapi en el factor de hipertrofia mediante el aumento del nmero de series, cargas medias y cortos tiempos de recuperacin entre las series (en adultos se sugiere hacer ms hincapi en el factor de hipertofia).