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LOS 3 MEJORES COMPLEMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Un multivitamnico-mineral Preferentemente deberas obtener las vitaminas y minerales a travs

de los alimentos, pero seamos honestos, nadie come perfecto, as que una buena tableta de vitaminas con minerales va a asegurar que nuestro organismo reciba los nutrientes adecuados para aprovechar la comida que ingerimos, adems una tableta al da no es nada caro y el beneficio que proporciona es muy grande. Dosis y recomendaciones Toma una tableta en el desayuno. Protena en polvo La conveniencia es lo que hace de la protena en polvo un buen complemento, ya que la mayora de las personas no se pueden sentar a la mesa a comer 5 o 6 veces al da, ya que trabajan, estudian o viajan. As que es ms fcil y rpido tomar un licuado de protena en polvo que comerse una pechuga entera, en cuanto a que tipo de protena utilizar depende de dos factores; tu billetera y tus objetivos. Dosis y recomendaciones Dependiendo de tus necesidades diarias de protena, puedes complementar los gramos que no consumas en forma de comida con la protena en polvo, para ms informacin acerca de tus necesidades diarias de protena lee el artculo de macronutrientes y micronutrientes. Creatina Monohidratada La Creatina es un gran complemento, de hecho es el que ms se ha estudiado en los ltimos aos, as que puedes asegurarte de que funciona, al tomarla algunos de los efectos que veras son: Una mayor intensidad en tus entrenamientos. Aumento de peso en forma de masa muscular. Aumento en la fuerza. Como funciona la creatina La Creatina funciona haciendo que las clulas musculares se superhidraten, lo que hace que estas aumenten su tamao, al estar en este estado de superhidratacin se crea una mayor resistencia y estabilidad en las clulas, lo que se transfiere en unos mayores kilajes en el gimnasio. Al ser un precursor importante en la formacin de ATP (la fuente principal de energa), nos permite entrenar con un grado de intensidad ms elevado, el aumento de masa muscular alegado por las compaas de complementos, es en realidad un aumento de agua en las clulas musculares, ya que al medirse el porcentaje de grasa el agua se expresa como masa muscular. Dosis y recomendaciones Tpicamente la creatina se ingiere en una fase de carga y se usan dosis altas, 20 gramos diarios durante 5 das, y dividiendo las dosis diarias en 5 de 4 gramos cada una, seguidos por una dosis de mantenimiento que es de 5-10 gramos diarios, preferente antes o despus de entrenar.

Sera buena idea que la creatina la tomaras con un carbohidrato de alto ndice glicmico como la dextrosa, glucosa, o con jugo de uva. Aproximadamente 40 g. de carbohidratos por cada 5 gramos de creatina, ya que hay ms probabilidad de que la creatina se deposite en el msculo esqueltico, debido a que cuando ingieres carbohidratos de alto ndice glicmico aumenta la produccin de insulina en tu cuerpo, la cual ayuda en el transporte de nutrientes a nivel celular. Honestamente creo que estos son los tres complementos que recomendara a alguien que quisiera aumentar su masa muscular, suponiendo que tuviera su dieta y entrenamiento en orden, aunque existen ms complementos, creo que les falta un poco ms de investigacin. DIETA Los carbohidratos te ayudan a crecer La protena es importante, pero una dieta con un consumo moderado de carbohidratos, eventualmente limitar tu progreso y desempeo en el gimnasio, puede que en algunas ocasiones sea buena idea limitar el consumo de carbohidratos, pero no en una dieta para crecer, son nuestros mejores amigos junto con la protena, solo hay que saber como usarlos, si quieres crecer debes comer los carbohidratos adecuados en el momento adecuado. La insulina, una hormona anablica Una razn muy importante para ingerir carbohidratos, es que promueven la liberacin de insulina en tu organismo, esta hormona tiene que ver en muchos procesos importantes en tu organismo, pero de inters general para los fisicoculturistas que desean ganar masa muscular rpidamente. La insulina es la llave para que los nutrientes entren a las clulas, si hay insulina, puedes absorber ms nutrientes, si absorbes ms nutrientes, se crea una estado de anabolismo y as tus msculos crecen. El problema con la insulina, es que si comes dems, tambin ayudar a que estos excesos de nutrientes se almacenen como grasa, lo ideal es liberar solo la cantidad necesaria de insulina para promover el anabolismo muscular y no la acumulacin de grasa. Ejemplo de una dieta para aumentar masa muscular Desayuno 1 licuado preparado con litro de leche descremada y 2 cucharadas de protena en polvo, 3 hotcakes con mermelada, 1 vaso con jugo de naranja y un multivitamnico. Medioda Dos sndwiches de atn con pan integral, 1 manzana y agua simple. Comida 200 gramos de carne de res asada, 4 o 5 tortillas de maz, ensalada grande de verduras y agua simple. Despus de entrenar

litro de jugo de uva y 3 cucharadas de protena en polvo de calidad (el suero de leche es una buena eleccin). Si tienes las posibilades econmicas puedes usar una bebida como la recomendada en el artculo, nutricin para despus de entrenar. Cena Un licuado hecho con 1 vaso de yoghurt, 1 vaso de leche descremada y 3 cucharadas de protena en polvo de calidad. Como puedes ver no es tan complicado, lo importante es que no omitas ninguna comida y planees con anticipacin lo que vas a comer cada da, nada es peor que omitir una comida por olvidar tus alimentos en casa, recuerda que esta dieta es solo es un ejemplo, puedes adaptar la dieta a tus gustos y requerimientos calricos, obviamente incluyendo carbohidratos complejos, adems de alimentos bajos en grasa y con protena de calidad.