POSICIONES DE RELAJAMIENTO

Adopte cualquiera de estas posiciones concentrándose en relajar la zona lumbar. Disfrute la elongación y relajación durante algunos minutos.

Adopte esta posición sobre una alfombra o colchoneta.

Ejercicios de Elongación y Relajación Lumbar

Sentado, incline el tronco hacia delante, hasta apoyar las manos en los tobillos.

Acuéstese de espalda sobre una colchoneta o alfombra y gire las piernas hacia un lado y después hacia el otro durante 15 segundos o más.
Preparado por: Departamento de Ergonomía Gerencia de Salud ASOCIACIÓN CHILENA DE SEGURIDAD SUBGERENCIA DE CAPACITACIÓN Y PUBLICACIONES
INFORMACIONES: Av. Vicuña Mackenna 152 - Fono: 685 2000 Casilla 14.565 - Correo Central Santiago - Chile Reg. Int. N°HT1113 Edición Marzo 2002 Pie de Imprenta
PUNTO VISTA : 326-4581

Para que sea agradable esta posición, ponga encima de una silla una colchoneta, frazada o chalecos.

RECUERDE Incorpore a su vida hábitos de actividad física recreativa y autocuidado.

Recomendaciones de Ergonomía

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Líder en Prevención de Riesgos

No es conveniente improvisar cualquier otro ejercicio. sin mover los pies del suelo.EJERCICIOS PARA LA ESPALDA EL AUTOCUIDADO El autocuidado busca que las personas se hagan cargo y acepten mayores responsabilidades en materia del control de aquellos factores que podrían afectar su salud. Luego lentamente baje la pierna y extiéndala hacia atrás estirando la cabeza. haciéndose más activas en la incorporación de conductas saludables. Al ejecutar las elongaciones sienta un agradable estiramiento muscular. que le impida ejecutar alguno de estos ejercicios. realice una rotación del tronco hacia ambos lados. pues podría no tener los efectos positivos esperados y/o resultar en una lesión. lateralice el tronco en ambos sentidos. incline levemente el cuerpo hacia adelante. aproxime su rodilla a la cabeza. Elongación lumbar Apoyándose en una silla. PRÁCTICA DE EJERCICIOS: No espere a sentir dolor en algún segmento músculo-articular para hacer una pausa en su trabajo y/o ejecutar un ejercicio físico. Cada ejercicio. ADVERTENCIA: Los ejercicios que se presentan a continuación han sido diseñados para ser utilizados en la forma de micropausas compensatorias preventivas. La aparición de las primeras molestias nos indica que es el momento de detenerse y hacer una breve pausa compensatoria. posee fundamentos técnicos específicos. Elongación de tronco Con un brazo a la altura de la cabeza. Si usted sufre actualmente de alguna enfermedad o se encuentra con reposo médico. Con una rodilla apoyada en el suelo y la otra en 90°. Contracción abdominal Realice una inspiración profunda y luego al expulsar el aire contraiga fuertemente la musculatura abdominal. EJERCICIOS ESPECÍFICOS: Procure realizar los ejercicios que a continuación se señalan. Indicaciones para ejecutar ejercicios: a) Ejercicios de elongación (estiramiento): Deben tener una duración mínima de 5 segundos. EJERCICIO LUMBAR Rotación de tronco (Rote el tronco en uno y otro sentido) Con los brazos a nivel de los hombros. ¡ EVITE MOLESTIAS O DOLOR ! . b) Ejercicios de movilización: Realizar mínimo 5 ejecuciones por ejercicio o bien realizar cada ejercicio durante al menos 15 segundos. postergue su realización hasta obtener la autorización de su facultativo. utilizando la metodología que se indica.

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