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Los Estiramientos Dinámicos

La Flexibilidad determina el rango de movimiento de una articulación y es una de las cualidades físicas básicas más importantes, influye directamente en el rendimiento y evita lesiones. Estiramientos dinámicos vs estáticos y balísticos: Siempre que imaginamos a una persona realizando estiramientos, se nos suelen venir a la cabeza las mismas imágenes. Una de ellas, alguien tumbado en el suelo con los pies estirados agarrando la punta de los dedos manteniendo la posición durante varios segundos. Esto es un estiramiento estático. El otro tipo, es una persona de pie, que se dobla por la cintura dando pequeños rebotes para tocar el suelo. Esto es un estiramiento Balístico. Más adelante explicaremos por qué no son recomendables. Se ha demostrado que los estiramientos estáticos, son más indicados para después de la actividad física, como herramienta para relajar los músculos, o como parte de una sesión de trabajo exclusivo de la flexibilidad. Para antes de la actividad, sobre todo si vamos a trabajar la fuerza, la velocidad o la potencia, con contracciones excéntricas vigorosas – humm, me suena familiar… - los más indicados son los estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos son estiramientos en los que el músculo se va elongando mientras efectúa una contracción. Si por ejemplo realizamos una zancada lo más amplia posible, al descender, los glúteos y femorales de la pierna adelantada se estarán contrayendo de forma excéntrica mientras se estiran, al igual que lo harán los flexores de la cadera de la pierna atrasada. Estos estiramientos tienen mayores beneficios para los deportistas debido a que una vez que los músculos se han alargado (por la subida de temperatura en el calentamiento); se producen unas contracciones en las que los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones tienen que ejercer fuerza en esta posición de estiramiento, obteniendo una mayor capacidad de trabajo a la hora de actuar. Es como si cogemos un trozo de arcilla a temperatura ambiente. Si lo intentamos alargar sin más, aunque sea despacio, lo más seguro es que se resquebraje. En cambio si lo amasamos, contrayéndolo y estirándolo mientras le aplicamos calor, lo volveremos más dúctil consiguiendo que se alargue sin romperse. También se ha comprobado que los estiramientos estáticos pueden reducir el rendimiento físico en actividades de fuerza, velocidad y potencia; por lo tanto,

Los estiramientos dinámicos elevan la temperatura corporal de forma más efectiva. algo que no se logra con los estáticos. sobre todo en las clases de gimnasia del colegio. era común estirar las piernas. Las lesiones en el deporte son producidas por muchos factores y la flexibilidad sólo es uno de ellos. Con este método. que son comunes cuando el cuerpo está frio. sino que de hecho. ¿ Por qué no son recomendables los estiramientos balísticos? En nuestra infancia. Los culpables son el Huso muscular. haciendo movimientos en los que íbamos dando rebotes intentando alcanzar un pié o tocar el suelo. Estos estiramientos se parecen más a la clase de movimientos del deporte que vamos a practicar. por eso es importante calentar bien junto con una buena recuperación para ayudar a prevenir lesiones. Se encarga de medir el grado de estiramiento del . El primero es un receptor situado dentro de la estructura del músculo que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste. y el Órgano tendinoso de Golgi. pero tampoco han mostrado que incremente el riesgo de lesionarse. no sólo no ganamos flexibilidad. los músculos acaban acortados. esto proporciona un mecanismo protector contra las distensiones musculares y los esguinces articulares. La mayoría de estudios de estiramientos estáticos y porcentaje de lesión no han encontrado relación entre ambos. ¿Pero. no es mejor estirar de forma estática hasta que el músculo esté caliente? Un estudio encontró que el estiramiento estático no reducía el índice de lesiones después de seguir un protocolo de estiramiento de doce semanas. con lo que ya se han entrenado durante el calentamiento.los atletas que requieran de éstas habilidades deben evitar estiramientos estáticos una hora antes de iniciar el entrenamiento.

pero queremos empezar a hacerlo.músculo. Doy por sentado que todos efectúan un pequeño calentamiento antes de hacer deporte. podemos dedicar 5 ó 10 minutos por la mañana a hacer la rutina que describimos a continuación. La flexibilidad es como cualquier otra característica. se activa cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo músculo-tendinoso y sobre todo si es de forma “activa” (generada por el sujeto y no por factores externos). el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento mandando la información al Sistema Nervioso Central. cuya respuesta es inmediata. Fundamentalmente. ¡NO LO HAGAN! El . es la parte del entrenamiento que todo el mundo se salta cuando tiene prisa. Su función es la de proteger al músculo de una excesiva extensión enviando señales a la médula espinosa. Al contrario que con el huso muscular. como respuesta. si “tiramos demasiado rápido” se bloquea. de esta forma vamos ganando cada vez más capacidad de estiramiento. los órganos de Golgi necesitan un periodo de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular. Al hacerlo. Como vemos el cuerpo tiene unos mecanismos que actúan como un cinturón de seguridad. el cerebro ordena al músculo contraerse para evitar lesionarse. pero de forma progresiva. es el reflejo miotático inverso. Es la mejor forma de prevenir lesiones y de mejorar el rendimiento deportivos. De hecho. Es un reflejo de protección ante exceso de tensión en las fibras músculo-tendinosas que se manifiesta en una relajación de las fibras musculares. El Órgano tendinoso de Golgi. se puede entrenar. Así pues. Es otro receptor sensorial situado en los tendones y se encarga de medir la tensión desarrollada por el músculo. el huso muscular se acostumbra a la nueva longitud. si no estamos haciendo ejercicio con regularidad. ¿Cómo puedo aplicar todo esto a mi rutina? Lo mejor es introducir los estiramientos dinámicos en nuestra rutina de ejercicios durante el calentamiento. Lo ideal es estirar. Pero lamentablemente.

calentamiento es el periodo de tiempo que viene antes del entrenamiento. Un breve circuito de movimientos como flexiones de brazos. rotura de fibras musculares ó distensiones musculares. o algunos de ellos. Posiciones de los Pies: . coordinación y corrección de desequilibrios musculares. que es un buen momento para trabajar la técnica de aquellos movimientos que se nos resisten. lo más seguro es que suframos una lesión. fuerza y flexibilidad hasta conseguir una adaptación progresiva La Rutina: Pedes hacer todos los ejercicios que se detallan a continuación. en forma de circuito. saltar a la comba y la bicicleta estática son buenos ejemplos. Los principiantes deben comenzar con movimientos que no requieran de mucha movilidad. y haciendo de 2 a tres series del circuito. sentadillas. que usamos para adaptar al cuerpo en los ejercicios que requieren flexibilidad... repitiendo cada uno de 4 a 6 veces. Cumplirá la función de calentar los músculos y preparar el organismo para el ejercicio de forma perfecta. Un buen calentamiento subirá la temperatura muscular y el ritmo cardíaco. resistencia muscular. Ejercicios simples como el trote suave. Ni que decir tiene. mejorando el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Para calentar se debe realizar una actividad aeróbica ligera entre tres y diez minutos para subir lentamente el ritmo cardíaco y la temperatura. arrancadas y cargadas con un palo de madera. 1. como esguinces articulares. fuerza. o juegos de equilibrio. El calentamiento es una parte fundamental a la hora de hacer ejercicio ya que si no lo hacemos.

Caminamos unos cuantos pasos primero sobre la punta de los pies. para a continuación. La clave es ir avanzando con las manos hasta que estemos casi estirados del todo. 2. El Avestruz: . y por último sobre el borde exterior. lo más cerca que podamos. 3. luego sobre los talones. Así prepararemos los tobillos para la sesión de entrenamientos. dejar las manos fijas. e intentamos mantener las piernas lo más estiradas posible. Marcha del Gusano: Empezamos con las manos cerca de los pies. e ir moviendo los pies hasta que se aproximen lo más cerca posible a las manos.

Este ejercicio estirará los musculos posteriores de la pierna. y 3b. Zancada con Giro: Realizamos una zancada lo más amplia posible al tiempo que giramos el torso hacia la pierna adelantada. Fig. al tiempo que nos ayudará a mejorar el equilibrio. Caminar Agarrando la Pierna: . y 4b. 3a. Fig 2. Al principio podemos apoyar la mano en la rodilla para que el ejercicio nos resulte más fácil. Nos vamos inclinando hacia adelante. 5.Empezamos como muestra la figura 1. Una vez en esa posición intentamos tocar el pié con la mano contraria. Fig $a. Hasta alcanzar una linea horizontal. 4.

Caminar .Levantamos la pierna. estirando el brazo. 6. y al aterrizar avanzamos trotando unos pasos. 7. y la abrazamos para lograr el estiramiento de los músculos de la parte posterior.Saltar .Correr: Avanzamos desde la posición inicial dando un zancada elevando bien la rodilla de la pierna que avanza. La bajamos. Zancada Lateral: . Desde esa posición nos impulsamos hacia arriba. y repetimos con la otra pierna.

Subida de Brazos Alternos: .Desde la posición inicial. Levantamos una pierna. 9: Elevación Pierna Estirada: Empezamos como muestra la imagen. Al principio podemos apoyar la mano contraria en el muslo para que el ejercicio resulte más fácil. Sumo: Nos desplazamos lateralmente desde la posición inicial adoptando la típica postura de los luchadores de Sumo. nos desplazamos lateralmente mientras hacemos un arco con el brazo correspondiente al lado de la pierna que se queda estirada. Abrazos. Comenzamos suavemente. 10. y vamos aumentando la intensidad poco a poco. 8. lo más recta posible. al tiempo que intentamos tocar la mano contraria. En la posición más baja del movimiento podemos ayudarnos de los antebrazos para acentuar el estiramiento.

Podemos usar una cuerda u un palo para realizarlo. seguro que no os arrepentireis. Los estiramientos dinámicos deberían ser parte fundamental de la rutina de cualquier deportista preocupado por su rendimiento. La posición 2 muestra una vista lateral. Movilidad de Hombros: Este ejercicio es insuperable para ganar amplitud de movimiento en la articulación del hombro al tiempo que estira el pectoral. En la posición superior -1. Al subir los brazos alternativamente. Dadles una oportunidad. .En los abrazos intentamos que los brazos formen un ángulo de 90º respecto al torso. como si quisiéramos taparnos las orejas con ellos.los hombros de ben estar activos. 11. La clave está en empezar con un agarre amplio que nos permita realizar el pase sin dificultad. e ir estrechándolo a medida que ganemos en flexibilidad. es decir debemos intentar elevarlos. procuramos que el movimiento sea lo más amplio posible.