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10 ESTRATEGIAS PERSONALES BÁSICAS PARA CONTROLAR EL ESTRÉS


NEGATIVO, LA ANSIEDAD Y LOS ESTADOS DEPRESIVOS - NORMAS BÁSICAS.

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ORIENTACIÓN PSICOLÓGICA ON-LINE
El estrés negativo, la ansiedad y los estados depresivos dependen de múltiples
factores, tanto situacionales como personales; por lo tanto son muchas las variables sobre
las que podemos incidir para conseguir prevenir, reducir y controlar estos estados
psicológicos.
A nivel personal y de manera muy general, si tenemos en cuenta ambos tipos de
factores (situaciones e individuos) podemos señalar algunas variables importantes sobre
las que podemos ejercer control. Estas variables se agrupan en las siguientes ÁREAS:

1. DIETA
1. Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo
con pesadas digestiones. (Es difícil pensar con claridad y tomar decisiones
importantes cuando nuestro estomago está sobrecargado. Lo más probable es que
cometamos errores y se dispare aún más el nivel de ansiedad. Por otra parte, el
sobrepeso y la obesidad favorecen los sentimientos depresivos y la baja
autoestima.)
2. Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras
ocupaciones o actividades profesionales. (No cortar con el trabajo es uno de los
síntomas de adicción al trabajo, además suele terminar produciendo deterioro en
otras áreas vitales como la familia, los amigos, la salud, el propio trabajo y, al final,
en la calidad de vida en general. Esto también vale para situaciones obsesivas con
los estudios o el cuidado de la casa. )
3. Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar. (Unas buenas
relaciones personales son el mejor antídoto contra la ansiedad y la depresión,
además de un buen elemento de apoyo para la salud corporal y mental.)
4. No abusar del alcohol, café, tabaco y otras sustancias excitantes. (Cuantas
más sustancias se junten, más fácil es que se disparen los niveles de ansiedad y
estrés negativo.)

2. DESCANSO
1. Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas. (Pasa igual que con la alimentación,
si no se duerme bien, luego no se funciona bien durante el día, además, se
comenten más errores, todo cuesta más trabajo, se ve todo más negativo y nos
volvemos más irritables)
2. Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso. (Cada
cierto tiempo, nuestros sistemas nerviosos necesitan irremediablemente un
saludable cambio de actividad. Si no se producen estos descansos empiezan a
aparecer los síntomas del estrés negativo, la ansiedad y los estados depresivos.
Descansar es SALUD)
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3. Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo. (Ya hemos


comentado que unas buenas relaciones sociales son un buen protector para la
salud mental y física.)

3. EJERCICIO FÍSICO
1. La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico ayuda a relajarnos.
(Aumenta nuestra resistencia frente al estrés negativo, la ansiedad y la depresión.)
2. Andar todos los días al menos treinta minutos, subir escaleras o actividades
caseras son suficientes para realizar ejercicio físico, cambiar de actividad y
compartir momentos con nuestros familiares y amigos. (También se puede
aprovechar para “pensar” con serenidad sobre temas importantes o asuntos de la
vida cotidiana.)

4. ORGANIZACIÓN
1. La organización del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios,
es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir
continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc. (Hay que dejar “tiempos” para
todo, tiempos para trabajar, tiempos para descansar y tiempos para divertirse. La
diversión es incompatible con la depresión y la ansiedad.)
2. Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo. Es importante
aprender a establecer prioridades y delegar tareas, para que lo “urgente” no nos
distraiga de lo importante y luego se produzcan errores y ataques de ansiedad
innecesarios.

5. SOLUCIÓN DE PROBLEMAS Y TOMA DE DECISIONES


NORMAS BÁSICAS:
1. No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera más activa o más
pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso. (Dejar las cosas que nos
resultan desagradables para más tarde es una de las mejores formas de
garantizarnos un buen nivel de ansiedad).
2. Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema,
análisis de alternativas (pros y contras), elección de la más efectiva y fase de
acción. (En muchas ocasiones, el caso no es la “evitación” del problema como se
describe en el punto anterior, sino su “afrontamiento” directo sin haber realizado un
análisis mínimo de la situación.)
3. Un exceso de análisis también produce una ansiedad y un estrés negativo
innecesario. (Por tanto, se trata de analizar lo suficiente, evitando caer en los
extremos de la “evitación”, el afrontamiento directo y el exceso de análisis.)

6. INTERPRETACIÓN DE SITUACIONES Y PROBLEMAS DE LA VIDA


1. El estrés negativo que nos produce un problema o situación depende de las
consecuencias que prevemos, pero a veces exageramos las consecuencias
negativas: híper-valoramos la probabilidad de que ocurra algo malo, hacemos un
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análisis catastrofista de las consecuencias, realizamos una interpretación negativa


de una situación ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos
a sufrir un problema que no existe, etc.
2. Si estamos nerviosos, entender que es natural, la ansiedad es tan natural como
el miedo, la alegría o el enfado, y no preocuparnos aún más porque estamos
activados o nerviosos. (Hay que darse permiso para experimentar las emociones
humanas. Además, generalmente, un exceso de control provoca el efecto contrario,
es decir, más estrés negativo, ansiedad y sentimientos depresivos)
3. Actuar con naturalidad y no estar preocupados por lo que los otros puedan
pensar de nosotros o de nuestro problema, evita mucha ansiedad y sentimientos
depresivos innecesarios.
4. Es bueno saber que los demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad
con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando. (Que
nuestro mundo interior de sentimientos esté descontrolado no significa que esté
pasando lo mismo afuera, los demás pueden estar muy tranquilos.)

7. AUTOESTIMA Y ATRIBUCIONES PERSONALES


1. Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autoría y felicitarnos
por ello. No ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad. Es muy
importante, darse el valor que uno tiene.
2. Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, hacernos responsables
de nuestros actos y reconocer que hemos actuado mal en esta ocasión, analizar
nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno
mismo. (Ocultar y ocultarnos nuestros errores también daña nuestra autoestima.)
3. Es bueno querernos, cuidarnos y hacer que nos traten bien. Una autoestima
baja y maltratada es el mejor caldo de cultivo para la ansiedad y la depresión.

8. RELACIONES CON LOS DEMÁS Y HABILIDADES SOCIALES:


Pareja, Amigos, Compañeros, Familia, etc.
1. Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con
aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc.
2. Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno,
dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin
culpas, ni otros castigos.
3. No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás (ya
las perdonamos en su momento y nada se resuelve volviéndolas a traer a la luz).
4. Recordar siempre que en una relación conflictiva con otra persona se
intercambian muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una
relación positiva. (Hay que vigilar y cuidar los refuerzos o conductas positivas y
evitar o minimizar los castigos o conductas negativas, ya que de este balance
positivo-negativo depende el futuro y presente de la relación de pareja, familiar,
laboral o amistosa).

9. SENTIDO Y PROYECTOS VITALES


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1. Un buen protector frente a la ansiedad y la depresión es darle un “SENTIDO” o


fundamento a lo que hacemos a lo largo de nuestras vidas, tanto en lo
cotidiano como cuando se presentan dificultades y situaciones vitales
importantes como accidentes, muertes, enfermedades o cambios generales.
(Las personas con fuertes creencias filosóficas, religiosas, políticas o sociales
tienen mejor tolerancia frente a la frustración y suelen tener menos ansiedad y
depresión.)
2. Una buena opción para vivir este “SENTIDO” es articular la vida a través de
“Proyectos Personales concretos”. (Estos proyectos se viven como vocación
personal a nivel laboral, familiar y social.)

10. ACTUACIÓN: ¿QUÉ PUEDO APRENDER CON ESTA MINI-GUÍA?


1. Imprime este documento.
2. Realiza una relectura y ve marcando con un círculo los números
correspondientes a las NORMAS BÁSICAS que piensas que explican o tienen
que ver con tus niveles actuales de estrés negativo, ansiedad o depresión.
3. Averigua en que ÁREAS (Alimentación, Sueño, Organización, Autoestima,
Sentido, etc.) se concentran los números que señalaste con un círculo.
4. Analiza los datos haciéndote las siguientes preguntas:
- ¿Cuáles son las Áreas en las que estoy mejor? ¿Por qué?
- ¿Cuáles son las Áreas más afectadas? ¿Por qué?
- ¿Cómo afecta esto a mis niveles de estrés negativo, ansiedad o
sentimientos depresivos? ¿Por qué?
- ¿Puedo cambiar algunos de estos hábitos o conductas? ¿Cómo?
- ¿Lo he intentado antes? ¿Cuáles fueron los resultados?
- ¿Qué puedo hacer actualmente?

Esperamos que esta Mini-Guía te haya sido útil.


FUENTE: El Equipo de Psicologia2000.com

Recopilado por: Eduardo Martínez, CHA, AHLA, EE. UU. – FIH, UK – Licenciado, España