Agarre en las dominadas

La orientacin de las manos (antebrazos en supinacin, posicin neutra o en pronacin) y la distancia entre ambas (agarre estrecho o ancho) cambian en las distintas variaciones de las dominadas y el jaln al pecho, dos ejercicios fundamentales en el entrenamiento de la espalda. Las personas eligen una u otra variante dependiendo del grupo muscular que quieran trabajar ms o de la actividad deportiva a la que est orientada dicho ejercicio. El objetivo de este artculo es identificar el grupo muscular que ms se implica en cada variante, pero no desde una perspectiva meramente terica, sino cientfica, basndose en estudios de actividad muscular electromiogrfica. Hasta ahora, se limitan a decirte en el gimnasio que si haces dominadas con agarre ancho implicas ms el dorsal que con el estrecho, y que si lo haces supinado implicas el bceps en lugar de si lo haces pronado, implicando en este caso el dorsal ancho. Veremos hasta qu punto estas afirmaciones son ciertas. Se han llevado a cabo numerosos estudios para identificar la actividad muscular electromiogrfica (EMG) durante una serie de ejercicios tanto para el tren inferior como para el superior. De hecho se basan en estos estudios para decidir cual es la tcnica ptima en ejercicios como las sentadillas o el press de banca. Sin embargo no se haban hecho muchos estudios hasta ahora acerca de las variantes de las dominadas y el jaln al pecho y la actividad muscular EMG que implican en unos u otros grupos musculares. En estudios anteriores ya se demostr que el tipo de agarre y la distancia del mismo en ejercicios como las dominadas y el jaln al pecho, que son los que vamos a estudiar a continuacin, tena una repercusin sobre la actividad EMG de determinados grupos musculares.

Orientacin de las manos

Youdas et al. encontraron que durante las dominadas con agarre pronado la actividad EMG de las fibras bajas del trapecio era mayor (56%) que con el agarre supinado (45%). Las dominadas con agarre pronado tambin provocaron un aumento de la actividad EMG del infraespinoso (79%) en comparacin con el agarre rotatorio, en el cual las manos comienzan en pronacin y acaban el movimiento en supinacin. En cambio, este agarre rotatorio aumentaba la actividad EMG del dorsal ancho (130%) en comparacin con las dominadas con agarre supino (117%). Este agarre supino provoca una actividad EMG mayor en el pectoral mayor (57% frente al 44%) y en el bceps braquial (96% frente al 78%) en comparacin con el agarre pronado en las dominadas. Es importante aclarar que en todas las variantes de las dominadas el msculo con mayor actividad EMG era el dorsal ancho. Lusk et al. hicieron un estudio para analizar la orientacin de las manos y la distancia entre su agarre y sus consecuencias en la actividad EMG durante el ejercicio de jaln al pecho. Utilizando un 70% de 1RM encontraron que un agarre pronado implicaba un 9% de mayor actividad EMG del dorsal ancho respecto del agarre supinado. En cambio no encontraron cambios significativos en la actividad EMG del bceps

braquial y de las fibras medias del trapecio entre el agarre supino y el pronado en el jaln al pecho. Signorile et al. realizaron un estudio similar a ste con los mimos resultados salvo en el agarre neutro, en el que encontraron una mayor actividad EMG del pectoral mayor en comparacin con el agarre pronado. Tampoco encontraron diferencias en el bceps braquial ni en el deltoides posterior.

Distancia de agarre
Lehman et al. no encontraron diferencias significativas en la actividad EMG del bceps braquial y el dorsal ancho entre el agarre ancho y el estrecho durante el jaln al pecho. Curiosamente encontraron que los niveles ms altos de actividad EMG del dorsal ancho se alcanzaban al realizar el remo sentado. Lusk et al. tampoco encontraron diferencias en su estudios acerca de la actividad EMG del dorsal ancho, bceps braquial y fibras medias entre el agarre ancho y el estrecho, aunque tampoco haba mucha diferencia de losngitud en los diferentes agarres que utilizaron. Sperandei et al. compararon en su estudio el agarre ancho en el jaln al pecho y tras nuca con un agarre estndar, y demostraron una actividad EMG mayor del dorsal ancho y deltoides posterior durante el jaln al pecho en comparacin con el jaln tras nuca. Por desgracia no se compararon las distancias de agarre. Es importante aclarar que las diferencias observadas entre las distancias de agarre pueden ser consecuencia de las diferencias en los rangos de movimiento que conlleva utilizar un agarre ancho o un agarre estrecho, ms que por el hecho de elegir un agarre supinado o pronado.

Conclusiones
Con estos estudios en la mano, podemos aconsejar que si vamos a realizar dominadas focalizando el trabajo en el dorsal ancho, se recomienda utilizar un agarre rotatorio, y si no se dispusiese de l, usar un agarre pronado, usando un agarre estndar, ligeramente superior al ancho de hombros, posicin que menos irrita los hombros, dada la nula diferencia entre usar un agarre ancho o estrecho. Si por el contrario lo que queremos es que trabaje el bceps braquial usaremos un agarre supinado. Estas recomendaciones tambin se aplicaran al jaln al pecho, priorizando este ejercicio respecto del jaln tras nuca si queremos trabajar el dorsal ancho y vamos a elegir entre uno u otro ejercicio.

Fuente: Strength and Conditioning Journal, February 2013. Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom.