You are on page 1of 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

Portada Lo Mejor Deportes Respuestas Comunidad Club


Anuncios Google

Entrenamiento

Entrenamiento com

Volumen Muscular

Rutina De Ejercicio

Entrenamiento

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)


57 comentarios @David_Vitonica 14 de diciembre de 2011 | 08:30

Otra semana ms en el entrenamiento de volumen y una segunda semana de fuerza de 5!5 antes de las navidades. La semana que viene antes de las fiestas entrenamos 3 das para ganar algo de fuerza antes de un descanso semanal completo que nos hemos ganado con creces. La dieta debe ser como siempre una dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento en el ejemplo de una dieta de volumen para ver ms o menos lo que hay que comer, y as podis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana14 Rutina de fuerza 5!5 cuerpo completo

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv

Pgina 1 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

Entrenar con un peso de 5 RM


Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 5 RM, esto hacer referencia, tal y como dijimos en el post de la carga y las repeticiones, a un 87% de tu peso mximo. Recordad que tambin os dejamos un protocolo para calcular tu 1RM por si lo necesitis para saber el 5RM.

Pautas
Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, es decir, con 5RM, y una cadencia 2-0-X (para saber entender la cadencia tenis el post sobre la cadencia). Debis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos. Los mejores das para realizar el cardio seran el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los das de entrenamiento de pesas que los das que no se hacen nada. Recurda el descanso es lo ms importante en este entrenamiento. Imagen | usodesita me gusta 9
0 Twittear Me gusta 18 11
Pgina 2 de 25

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

Categoras: Musculacin , Entrenamiento Tags: rutina, entrenamiento de volumen, semana Compartir TW FB MN TT BT DIU Con humor, las excusas al momento de entrenar Diferentes preparaciones de bajo ndice glucmico Vitnica Hola! Entra

Mvil RSS Correo Facebook Twitter Widget


Busca en Vitnica con Google

Lee tambin: trendencias belleza diario del viajero Ciudadano 0,0 Ver ms

Anunciate aqu

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv

Pgina 3 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

Elevacin de Glteos
Glteos con Hilos y sin ciruga. Resultado Natural. Precio: 2.600 !
clinicasdiegodeleon.com/glu

Plantillas para Crecer


Aumente hasta 9 cm su Altura. Ms Alto desde 16,90!. Unisex
www.CreceFacil.com

Edulcorantes de Stevia
Innovacin natural de 1a calidad Sunwin Stevia de WILD
www.wild.de

Aparato de abdominales
Novedades en Aparatos y Mquinas de Abdominales.Envo gratis 24h
www.fitness-house.es

Regeneracin de la Piel
Acido Hialurnico, Colageno ,Matrixi Descuento hasta 40%. Resultado 10
www.jpy-cosmetica.com

Anunciate aqu Anunciate aqu


Anuncios Google

Compragym.es
Comprar Energticos, Protenas, etc Envo Gratis a partir de 40 ! www.compragym.es

Entrenamiento Funcional
Equipamiento para Centros Deportivo Novedad Circuito 30 minutos Fitness equipamientocentrosdeportivos.com

5 kg -10 kg - 20 kg
Elimine esos kilos de ms en tiempo record. Adelgaxtreme-15 Nature. www.adelgaxtreme-15.com/

Tu entrenador Personal
Dietas y rutinas personalizadas Coaching deportivo en Madrid tuentrenadorpersonalmadrid.com

Quieres saber ms?


Artculos
Artculos relacionados que probablemente tambin te interesen

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv

Pgina 4 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

La pliometra en el pdel hace 2 das Remo invertido en multipower: una buena alternativa a la dominada hace 3 das Rutina de readaptacin al gimnasio: semana 1 de 4 (I) hace 3 das Opciones para entrenar el cuerpo en tiempo de crisis hace 3 das Gua de ejercicios abdominales (XX): Flexoextensiones de piernas y tronco en banco hace 5 das Ver ms

Respuestas
Preguntas sobre este tema que ha contestado la comunidad 3 Todos me recomiendan cambiar mi rutina... Por qu? hace un da 1 Pasa algo por jugar un dia a la semana al ftbol en periodo de volumen ? hace 2 horas 1 Qu tal es mi rutina? qu debo mejorar o que consejos me dan? hace un da 3 Duda sobre rutina de fuerza hace 4 das Ver ms + Deja tu comentario

Comentarios
Ms valorados Recientes Cronolgico 6 interesante ! XemarY |

www.vitonica.com

Aqu tenis un ejemplo de las arrancadas y como se realiza el Press Pallof (David Diaz Gil): http://www.youtube.com/watch?v=94NoQwyybuQ http://www.vitonica.com/entrenamiento/press-pallof-marca-tus-oblicuos Saludos Vitnic@s!!! Responder 14 dic 2011 21:28 ! " Karma 43 (1 voto) | interesante Respondiendo a #6: 12

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv

Pgina 5 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

! David Daz Gil |

daviddiazgil.com

Gracias XemarY, eso es adelantarse a todos!!! ;) Responder 15 dic 2011 00:42 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 15 interesante ! David Diez Basurto | Menudas agujetas que tengo David...pero ante todo muy buenas sensaciones. Por cierto, que consejos nos das para estas semanas que se nos avecinan...sobretodo en cuanto al tema de las comilonas de Navidad. Un saludote tocayo. Responder 15 dic 2011 10:52 ! " Karma 40 (1 voto) | interesante Respondiendo a #15: 32 ! FERODO | Pues que te vendrn super bien para subir ms de peso. Procura no abusar mucho y es suficiente. :-) Responder 16 dic 2011 18:59 ! " Karma 13 (0 votos) | normal 1 ! Pedro Jesus Eslava | David me ha surgido un gran problema, ayer jugando al futbol le di una patada al balon y el cuadriceps me hizo crack, esta maana estoy algo mejor, aunque me duele un pelin cuando lo fuerzo, la verdad me deja muy tranquilo porque pienso que sera solo un pequeo desgarro o tiron, pero ahora no puedo ejercitar las piernas ni hacer cardio al menos durante una semana, que me recomiendas??? Responder 14 dic 2011 10:55 ! " Karma 13 (0 votos) | normal Respondiendo a #1: 3 interesante

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv

Pgina 6 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

! FERODO | Pues por descontado lo que te diga David, pero si te sirve de algo, haz slo tren superior, tmate esta semana como una de hipertrofia normal, y ya est. Responder 14 dic 2011 13:41 ! " Karma 43 (1 voto) | interesante Respondiendo a #1: 7 interesante ! boogerd |

www.vitonica.com

para la fase aguda (48-72h)...mtodo CRIE (compresion, repose,ice and elevation)esto te aliviar bastante Responder 14 dic 2011 22:50 ! " Karma 35 (1 voto) | interesante Respondiendo a #1: 10 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Ambos te han respondido perfectamente, es decir, cura y descansa. NUNCA hay que entrenar lesionado, jams. Responder 15 dic 2011 00:40 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 4 ! ivan-alonso | No he hecho arrancadas en toda mi vida, he estado viendo algunos videos en internet y parece un ejercicio que exige bastante tcnica... Algn consejo en lo referente a fallos comunes o a cuanto peso le meto (me refiero comparandolo con otro)? O me aconsejas cambiarlo por otro ejercicio si no tengo la tcnica? Aunque supongo que ser insustituible... Responder 14 dic 2011 19:52 ! " Karma 13 (0 votos) | normal Respondiendo a #4: 11 interesante ! David Daz Gil |

daviddiazgil.com

Prueba a hacerlas slo con la barra, para perfeccionar la tcnica sin problemas.

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv

Pgina 7 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

No hay uno similar, la verdad, haz escaln por ejemplo. Responder 15 dic 2011 00:41 ! " Karma 40 (1 voto) | interesante 2 ! escarpiiiiiin | Hola David. Me tienes intrigadsimo con los abdominales. El caso, es que tu siempre tratas a todos los grupos musculares por igual. Es decir, no repites ninguno, trabajas todos una vez a la semana (bueno en esta rutina es distinto), no propones ejercicios isomtricos... Sin embargo, en abdominal, (y sino me equivoco en sentadilla en algunas ocasiones) propones trabajos isomtricos que no propones para el resto de los msculos, y en concreto en los abdominales, en varias ocasiones propones trabajarlos dos veces a la semana. Me puedes explicar porqu esas particularidades para esos msculos? me encanta trabajarlos, as que no es por variar nada, es por la curiosidad que me produce. Muchas gracias de antemano y un saludo. Escarpiiiiiin Responder 14 dic 2011 11:38 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #2: 13 interesante ! David Daz Gil | escarpiiiiiin.blogspot.com/

daviddiazgil.com

El isomtrico en el abdominal trabaja el transverso, dificil entrenarlo de otra forma, adems si dejamos de hacer isomtricos abdominales perderemos el nivel que tenemos rpidamente y cuando hay que hacer sesiones de abdominales de verdad (estas son de risa) no tendremos el nivel suficiente. Yo los entreno un da a la semana y muy suave, el otro da suelo saltarmelo, pero es que mi gentica es muy buena ah y los recuerda siempre... Responder 15 dic 2011 00:44 ! " Karma 35 (1 voto) | interesante Respondiendo a #13: 17 ! escarpiiiiiin | escarpiiiiiin.blogspot.com/

Muchas gracias David, por fin he entendido lo de los isometricos!!!!! Con respecto a entrenarlos dos veces a la semana (los que la genetica ah no nos sonre tanto) Es tambin para estar preparados para futuros entrenamientos? Podra hacerse en lugar de con abdominal con otro grupo musuclar?.
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv Pgina 8 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

Muchas gracias. Responder 15 dic 2011 12:36 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #17: 25 interesante ! David Daz Gil |

daviddiazgil.com

Mientras descanses lo que le corresponde a ese grupo muscular no hay problema. Responder 15 dic 2011 23:02 ! " Karma 35 (1 voto) | interesante Respondiendo a #25: 30 ! escarpiiiiiin | escarpiiiiiin.blogspot.com/

Entendido y muchas gracias!!!!!!! Responder 16 dic 2011 13:04 ! " Karma 10 (0 votos) | normal 18 ! ricardoh | arrancadas el pan de cada dia de los practicantes de crossfit,por cierto nunca me a gustado este ejercicio! tambien conocido como snatch les dejo 2 videos de los dos puntos de vista. http://www.youtube.com/watch?v=c9a2AaxEBZY&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=T3KdgrmsUMQ Responder 15 dic 2011 16:34 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 39 ! josebueno | Las arrancadas con mancuerna, barra o da igual? Responder 21 dic 2011 01:09 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #39:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv Pgina 9 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

40 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Con barra mejor. Con mancuerna es a una mano, en ese caso lo indicaria, :) Responder 21 dic 2011 08:05 ! " Karma 30 (1 voto) | normal 48 ! Borja Elorza Oviedo | David que msculos trabaja la arrancada? No me veo capaz de realizarla y menos a 5 RM y quera saber un ejercicio que aunque seguro no igual, que trabaje lo mismo. Y ahora una duda en general de todo el entrenamiento. Si por ejemplo, dentro de 2 aos tengo un cuerpo con el que estoy contento y me gustara mantenerlo as, qu rutina debera de seguir: volumen, fuerza, otra? Responder 8 ene 2012 17:44 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #48: 49 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

No hay nada como la arrancada. Trabaja piernas y tronco, vamos, cudriceps, femorales, glteos, abdomen, trapecio, lumbares deltoides y triceps principalmente. Tendrs que hacer un poco de todo, pero recuerda que la dieta marca el volumen o la definicin. Debers hacer mantenimiento que consiste en rutinas de definicin, fuerza, full body... vamos un poco de todo, con dieta equilibrada y baja en hidratos. El problema es que si ese estado es el ms bajo de grasa que jams has tenido difcil ser mantenerlo. Responder 8 ene 2012 18:33 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #49: 50 ! Borja Elorza Oviedo | Se que no ser lo mismo pero cambiar arrancada por escalon + remo al cuello estara ms o menos bien? Responder 9 ene 2012 14:25 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #50: 51 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

No tiene nada que ver, adems que en esta rutina de fuerza meter dos ejercicios por uno penaliza el total, mejor
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv Pgina 10 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

metes slo uno, y ya est. Responder 9 ene 2012 15:10 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 5 ! Facebook User | Hola David, y dems foreros es la primera vez que comento. Estoy siguiendo est rutina desde que empez y he notado bastante cambio. Solo que me intriga lo de las rutinas de fuerza, no noto gran congestin en cuando entreno y no tengo agujetas despus cosa que con la rutina normal de volumen s. Mi entrenador (que es el campen de Espaa de culturismo de talla media-baja y 5 de el mundo, Arturo Sierra, dice que es por que descanso mucho entre series y ejercicios) que opinais? De todos modos muchas gracias por tu trabajo David. un saludo Responder 14 dic 2011 21:09 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #5: 8 interesante ! boogerd |

www.vitonica.com

si no sientes agujetas al da siguiente o alas 48h (que es cuando aparecen realmente)...no vas bien,seguramente sea debido a: cargas insuficientes, descansos entre series y/o das demasiado largos. En entrenamiento de la fuerza debe ser un entrenamiento vigoroso o muy vigoroso, si no...es perder el tiempo. Responder 14 dic 2011 22:55 ! " Karma 35 (1 voto) | interesante Respondiendo a #8: 9 ! Facebook User | bueno ya han pasado 48 horas desde el lunes y no siento nada, en cuanto a las cargas voy al rm en 5, los descansos los que marca la rutina Responder 14 dic 2011 23:46 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #5: 14 ! David Daz Gil | Booger lo ha bordado. Quiz cargues poco, date cuenta que la primera es 5RM pero las siguientes dificilmente llegars a hacer las 5 con ese mismo peso, cuantas haces en la 5ta serie? Si haces 5, mal eleccin de peso. daviddiazgil.com

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv

Pgina 11 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

En este caso agujetas habra que tener porque es un entreno completamente diferente y al entrenar tan distinto el cuerpo lo demuestra con agujetas. Si descansas mucho entre series es normal, recuperas y la siguiente serie vuelves a mover con la misma intensidad el mismo peso y las mismas repes. Por cierto, que lujazo tener un entrenador as, no? Responder 15 dic 2011 00:48 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #14: 16 ! Facebook User | Hola David gracias por la contestacin, ya se mi fallo lo del peso, que pongo el peso mximo para llegar a 5 rm en las 5 series, no lo habia entendido bien, pero bueno igual que a mi entrenador a mi tampoco me gusta entrenar solo fuerza. No se si repetir la semana que viene alguna rutiin a de volumen de semanas anteriores, o seguir con fuerza. Cuantas semanas vas a meter ms de fuerza consecuitivas? En cuanto al entrenador que tengo es un lujazo, sobretodo verle entrenar, que coincide con la hora en la que entreno yo. Un saludo, y gracias a todos por el fforo que estas haciendo tan bueno Responder 15 dic 2011 12:10 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #16: 26 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Como ya hemos comentado en otros post, slo son dos semanas de fuerza, luego descansamos una y volvemos al volumen con un ciclo durillo de 3+3, al lio!! Una puntualizacin esto no es un foro, es un blog, en el foro no hay entradas hay preguntas y respuestas, en los blog hay una entrada con preguntas asociadas y slo escriben las entradas los editores... El foro se basa en preguntas-respuestas los blogs en entradas-comentarios, y no con tantas preguntas y muchos menos respuestas pero a mi me gusta responder a todos, un defecto como cualquier otro. Responder 15 dic 2011 23:09 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #8: 54 ! Jairo Racero Garcia | Es curioso, a mi, ltimamente, me ensean que un buen trabajo no debe causar agujetas. Segn tengo entendido, se puede ver en un grfico de estrs, una lnea de tolerncia mnima y una de mxima, cuando queremos crear una adaptacin, sin duda debemos superar la linea de tolerancia pero mientras no pasemos la mxima, no tendremos agujetas, por lo tanto, Por qu son tan importantes las agujetas? si lo nico que indican es que has sobrepasado ambas lineas del grfico, por lo que el riesgo de lesin por sobreentrenamiento es mayor. Responder 5 mar 2012 17:00 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #54:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv Pgina 12 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

55 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Las agujetas no son indicadores de crecimiento ni de buen entrenamiento, aunque tampoco de sobreentrenamiento, tal y como se entiende el sobreentrenamiento. Ejemplo, si llevas 10aos sin tocar una pesa y empiezas con un press de banca al fallo, una nica serie al fallo, seguro que tienes agujetas al da siguiente y no ha habido sobreentrenamiento. Responder 5 mar 2012 22:13 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 19 ! toni_ele | Hola David y demas miembros del foro , se q mi pregunta puede ser estupida pero es una duda q tengo , se ha dicho q el volumen lo marca la dieta principalmente , sigo el entrenamiento desde el principio y veo resultados q m agradan, pero teniendo en cuenta q cada cuerpo es un mundo y demas cuantos kilos de peso de media se deveria d aumentar o cuantos seria aconsejable/saludable? yo por ejemplo mi imc ya lo tengo pasado, mido 173 y peso casi 75 kg Responder 15 dic 2011 17:05 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #19: 20 ! escarpiiiiiin | escarpiiiiiin.blogspot.com/

Hola Toni. Eso es super subjetivo. Yo creo que lo que importa es que tu te veas bien. Si con 75 te ves bien genial, si quieres mejorar tb bien. Pero ten en cuenta que puedes estar con 75 y barrign y con 75 y super cachas. Yo supongo que debers bajar peso o subirlo, en funcin de lo que te apetezca. Si quieres subir, no te preocupes si vas a empezar por cuanto tienes que coger, cuando lleges a un punto que no quieres coger ms peso, cambias a definicin, y si bajas peso, cuando lleguas a un punto que te empiezas a ver demasiado flaco, pasas a musculacin. Saludos Responder 15 dic 2011 19:23 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #19: 21 ! escarpiiiiiin | escarpiiiiiin.blogspot.com/

Adems tambien deberas tener en cuenta tu indice de grasa corporal. Responder 15 dic 2011 19:33 ! " Karma 10 (0 votos) | normal 22 !
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv Pgina 13 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

toni_ele | si gracias por la respuesta,pero eso mas o menos lo tenia claro , yo m referia a un mas o menos de cuanto se puede cojer ,por ejemplo cuanto seria razonable en un mes una referencia asi para tener un punto de control ,el tema de la grasa tb supuse q hay q controlarlo estoy sobre un 13% Responder 15 dic 2011 20:07 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #22: 27 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Enlaza las respuestas a las respuestas, queda mucho ms legible. Esa pregunta no tiene respuesta, depende de taaaantos factores. Lo normal es subir entre 500gr y 1000gr de msculo al mes, la grasa vara segn lo bien o mal que ajustes la dieta. Responder 15 dic 2011 23:12 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 23 ! cesar29102011 | david,buenas noches... hace unos dias que llevo siguiendo tu rutina,pero me surge una duda...voy excedido de peso (grasa) sobre 6/7 kilos....debo primero perder grasa o por el contrario sigo haciendo tu rutina???....lo digo por bajar y luego subir limpio......gracias david! Responder 15 dic 2011 20:34 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #23: 24 ! cesar29102011 | mas que nada por saber si estoy trabajando bien o no.... Responder 15 dic 2011 20:35 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #23: 28 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Como ya hemos respondido otras veces, depende del nivel de grasa, 6 kilos en un tio de 100kilos es un 6%, en uno de 60kilos es un 10%, con lo que me dices no s que dices. Si tu indice de grasa anda por encima del 18% bjalo hasta ah y empieza a hacer volumen despus. Responder 15 dic 2011 23:14 ! " Karma 15 (0 votos) | normal
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv Pgina 14 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

Respondiendo a #23: 29 ! escarpiiiiiin | escarpiiiiiin.blogspot.com/

Hola Cesar, Yo hice eso, primero "me limpi" y luego comenc la rutina de muschulacin de David. Voy con semanas de retraso, pero con unos resultados excelentes. Hasta una chica del gym me ha dicho que se me nota mucho el cambio, que ahora he cogido forma en los msculos. Y estoy seguro, que este dato es mucho ms importante que los que reflejamos en el seguimiento jejejeje. Responder 16 dic 2011 13:02 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #29: 31 ! cesar29102011 | hola escarpin!!!!.....joer muchas gracias por tu contestacion,la verdad es que me sabe mal preguntar tanto,pero es que soy bastante torpe con esto de la red,no nos llevamos muy bien...jejeje oye te importaria darme por ejemplo tu rutina de "limpieza" y asi empiezo hacerlo todo bien,tal y como lo has hecho tu...a ver si yo tambien empiezo a ver resultados,ya que es lo que me motivara,porque ahora mismo estoy bastante desmotivado....gracias escarpin y perdona las molestias....(asi no molesto mas a david que veo que tiene bastante faena!) Responder 16 dic 2011 14:55 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #31: 33 interesante ! escarpiiiiiin |

escarpiiiiiin.blogspot.com/

Hola Cesar, Ok, yo te cuento lo que hice, espero tambin contarte como lo veo ahora. Por qu digo esto? Porque cuando yo comenc a hacer lo que te voy a contar ahora, no haba entrado mucho en este blog y no saba cosas que s ahora. Estuve haciendo durante dos meses dos sesiones de una hora de gimnasio al da, una a la hora de comer y otra cuando sala de trabajar. Una hora corria y la otra nadaba. Como tengo algn problemilla de rodilla, si vea que no podia llegar a la hora, haca elptica. El caso, es que haca dos horas al da de cardio, suave, eso si, siempre suave. Me gust poder nadar, adems de por la paz que me transmite el agua, porque de alguna manera "mova" y tonificaba casi todos los musculos del cuerpo. Esto hizo, que no solo fuera perdiendo peso, sino que mi cuerpo comenzara a modificar su aspecto y tomando "algo de tono" Poco despes, comenc a hacer Tae Kwon Do por lo que los das que iba a Tae, ya no iba al gym por la tarde. Creo que un factor fundamental, fue hacer deporte dos veces al da. No se mucho, y seguro que o David, o el resto de gente que participa aqu y pilota, podrn corregirme, pero tengo la impresin, de que esa "doble actividad" debi aumentar mi metabolismo, de manera que aceleraba mi "quema de grasas". Por otro lado, cuid mucho la alimentacin, y mucho ojo con esto, porque yo te voy a decir como lo hice y ahora
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv Pgina 15 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

leyendo a David, y por la propia experiencia, creo que no fue buena idea o que al menos haciendolo de otra manera, habra obtenido los mismos buenos resultados y sin embargo, mi alimentacin habra sido ms equilibrada y saludable. Desayunaba un caf (Siempre me ha costado mucho comer algo al levantarme) A Media maana un caf con una tostada de tomate A la hora de comer, y como no tena mucho tiempo y buscaba el menor indice de grasa, combinaba, o un yogurt liquido desnatado de un litro, o un litro de Pur de verduras de Alcampo que est rquisimo. El pur era muy cmodo, porque me lo poda comer en la ofi calentandolo taza a tazay bebiendolo. Por la tarde no merendaba o si acaso un yogurt desnanatado 0%. En la cena, tomaba una ensalada de dos tomates y una lata de atn con algo de aceite de oliva y sal y sin pan y un calabacn, una berengena o unas setas a la plancha. En ocasiones cambiaba la ensalada por una tortilla. Antes de acostarme me tomaba un yogurt 0% Con esto que te he contado, baj 9 kilos en dos meses. Ahora bien, en la ultima parte, comenc a entrar en este blog y a leer a David. Comenc a variar la alimentacin despus de leer alguna de sus recomendaciones sobre alimentacin cuando lo que buscas es definir http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-dieta-de-definicion-xiii Lo hice con mucho miedo, porque estaba muy contento con los resultados que haba obtenido, no solo haba bajado peso, marcaba abdominales y mi cuerpo marcaba algo ms la forma de mis msculos. Sin embargo, cuando comenc a comer ms cantidad tal como propone David en la dieta de definicin, me d cuenta que no frenaba el ritmo de descenso en el peso que haba adquirido. Cuando me puse a hacer cardio dos veces al da, era consciente de que no solo perdera grasa, sino msculo tambin, y as fue, lo not sobre todo en los brazos que ms bien se quedaron en "bracines". Pero mi objetivo era nico, bajar peso y quemar toda la grasa posible. Bucea por este blog, porque se habla de los das trampa en las dietas, que los hice y me vinieron muy muy bien. Una vez rozado mi objetivo que era 76 kgs (Llegu a pesar 76,3) cuando comenc desde 85 y algo, decid pasar al entrenamiento de volumen. Antes de ello, dediqu dos o tres semanas a hacer un circuito, en el que hacia primero dos y luego tres series de todos los musculos, pecho, espalda, biceps, triceps y abdominal (Por aquel entonces no me haba convencido aun de la importancia de la pierna). Poco a poco, da a da iba subiendo peso, mi objetivo era primero "mover" los msculos, acostumbrarlos a las pesas y el segundo ir acostumbrandolos a pesos algo ms serios. Luego ya comenc la rutina de musculacin de David (Con la dieta que el propone tambin) y los resultados estn siendo muy muy buenos. (este lunes que viene me toca comenzar la sexta semana) En cualquier caso, insisto en que cuando empec cas no conoca el blog y no haba aprendido lo que he aprendido hasta hoy gracias a l. Si decides hacer lo que yo, te dira que cuidaras la alimentacin mejor que yo (mira el enlace que te he dejado antes). Tambin me empapara de todo lo que a definicin se refiere y que hay en este blog y creo es bastante bueno, te dejo el enlace en el que David tambin propone una rutina de definicin en unas cuantas semanas. Pues eso, eso, eso es todo amigo!!!! Espero que mi experiencia te valga de algo.

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv

Pgina 16 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

Un saludo. -- editado por ltima vez a las 00:53 Responder 17 dic 2011 00:38 ! " Karma 35 (2 votos) | interesante Respondiendo a #33: 34 ! escarpiiiiiin | escarpiiiiiin.blogspot.com/

El inicio de la rutina de definicin http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-definicion-convitonica-semana-1-i que con la charla que te he pegado se me haba olvidado jejeje -- editado por ltima vez a las 00:45 Responder 17 dic 2011 00:39 ! " Karma 10 (0 votos) | normal 35 ! toni_ele | escarpin , con ese entrenamiento y esa dieata ,terminarias el dia justo justo no? Responder 19 dic 2011 23:54 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 36 ! beetlejuices | Hola a todos, este es mi primer comentario, no soy novato en esto y se agradece mucho ver nuevos entrenamientos para salir de la rutina, gracias DAvid! voy a empezar con los entrenamientos de esta pagina, tambien suelo ir a correr, ahi van las dudas: _Este entrenamiento lo has hecho complementario con el otro que hay de preparacion san silvestre? -Que hay del gemelo?, no lo entrenas? Saludoss -- editado por ltima vez a las 13:37 Responder 20 dic 2011 13:36 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #36: 37 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Es la semana 14, es una rutina de fuerza, no se trabaja explcitamente el gemelo, revisa las dems y vers el entreno de volumen.
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv Pgina 17 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

No es bueno hacer tanto cardio para el volumen, por lo tanto San silvestre y Volumen no son complementarios. Responder 20 dic 2011 14:06 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #37: 38 ! beetlejuices | Ok gracias, seguire atento a la pagina y participando. Responder 20 dic 2011 17:24 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 41 ! Roger Monz Garca | buenas soy ectoformo 1.82 70 kg y esto empezando esta rutina tras el primer dia esto con agujetas sobre todo por el peso muerto ... a todas estas llevo 6 meses en el gym .. noto el ejercicio de la arrancada bastante complicado ... muy tecnico y no quiero lesionarme ... Responder 27 dic 2011 16:50 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #41: 42 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Has hecho las 14 semanas? O has hecho esta por hacer? Responder 27 dic 2011 17:30 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #42: 43 ! Roger Monz Garca | por hacer esta rutina mas bioen nesecito volumen muscular y de peso al primer dia de esta rutina me note bastante quemado y cansado de lo natural creo que me biene muy bien pero estoy trabado con ese ejercicio en concreto ... Responder 28 dic 2011 01:08 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #43: 44 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

No tiene mucho sentido hacer una rutina de fuerza para volumen a no ser que se haya hecho todo el entrenamiento de volumen.
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv Pgina 18 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

Como vers esta rutina es de fuerza no de volumen, y el volumen lo marca la dieta. Responder 28 dic 2011 09:22 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #44: 45 ! Roger Monz Garca | tambien me interesa levantar mas peso ya que no lo habia nombrado antes .. con esta rutina y una dieta puedo alcanzar mis objetivos? Responder 28 dic 2011 14:42 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #45: 46 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Con slo esta semana no, con las 26 del entreno y dieta s. Responder 28 dic 2011 15:16 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #46: 47 ! Roger Monz Garca | ok perfecto gracias por resolverme la duda hoy no hize las arrancadas en el gym pero la siguiente semana las intento hacer ya que tengo unas agujetas impresionantes en las piernas Responder 28 dic 2011 23:04 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 52 ! danyl6 | Hola david, quieria preguntarte una cosa, kreo k tengo un poco rezagados el pecho y los brazos del resto del cuerpo.. y haora estoi acabando la segunda ruitna de fuerza de este post, queria saver si me recomiendas hacer 2 semanas de volumen especial brazo y depues dos semanas de volumen especial pectorales.. o puedo hacerlas combinadas.. me refiero a 1 semana de especial brazo y una de especial pecho y de nuevo lo mismo ? para despues pasar a tonificar en unas 4 seemanas.. aproximadamente .. cuando vea estos dos musculos como quiero . gracias de antemano y perdona las molestias ;) Responder 24 feb 2012 17:56 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #52: 53
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv Pgina 19 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

! David Daz Gil |

daviddiazgil.com

Eso es lo mismo, es decir , combinalas como quieras, no te preocupes. Quiz tengas que estar ms de dos semanas con cada msculo, tu decides, ok? Responder 24 feb 2012 22:09 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 56 ! felixucv | Hola David!!! pues se que voy muy atras que el resto del grupo pero maana lunes comienzo esta semana 14 de entrenamiento... todo ha marchado bien ya os contare como llevo las arrancadas hahaha... tengo algunas preguntas espero puedas responder: a) en que mes comenzaras de nuevo con el entrenamiento de volumen.. porque mi pregunta es si al terminar este entreamiento aun no estoy conforme con los resultados, en vez de empezar el de definicion podria continuar con volumen?? lo recomiendas?? b) me hice unos analisis clinicos que reflejaron una actividad extraa de mis globulos rojos, comente al doctor de la dieta y me dijo que podia ser la causa y que cuando terminara la dieta de volumen aumentaria de peso sin parar es eso cierto?? lo otro es que alimentos podria incluir para activar mis defensas.. ya estoy tomando el multivitaminico pero me han recomendado incluir remolacha,zanahoria y naranaja. muchas gracias de antemano y espero puedas responder!!! saludos Responder 16 jul 2012 00:28 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #56: 57 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

a-Una etapa acaba cuando tu objetivo se alcanza no antes. b-Ostras me sorprende, estas con una dieta hipercalrica y te dice que la dejarla engordars ms. No le has preguntado a l el porqu? Lo dice y se queda tan ancho... Fruta de todo tipo. Responder 25 ago 2012 19:37 ! " Karma 15 (0 votos) | normal

Escribir un comentario
Para hacer un comentario es necesario que te identifiques: ENTRA o conctate con Facebook
Connect

Mejor comentario
Pues por descontado lo que te diga David, pero si te sirve de algo,... FERODO

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv

Pgina 20 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

Destacados

Editores
Juan Lara Gabriela Gottau Delgado Sergio Peinado @David_Vitonica MiguelHD Emilio Suarez Envanos pistas Anunciate aqu

Comentarios
ltimos Lo+comentado 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. La lectura: un ejercicio para la mente, y para el cuerpo. Dos tomates y un destino: para pensar sobre qu comemos El curry: una excelente fuente de minerales Recetas de platos saludables y baratos para esta poca del ao La pliometra en el pdel Suma calcio a tus platos con ayuda de hierbas, especias y condimentos Remo invertido en multipower: una buena alternativa a la dominada Rutina de readaptacin al gimnasio: semana 1 de 4 (I) Hbitos alimentarios que ayudan a mujeres mayores a mantener un peso saludable Opciones para entrenar el cuerpo en tiempo de crisis

Secciones
Deporte
Carrera Ciclismo Esqu y nieve Natacin Triatln

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv

Pgina 21 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

Diettica
Alimentos Alimentos funcionales Ayudas Ergognicas Dietas Recetas Saludables

Fitness
Aerobic Aquafitness Entrenamiento Mquinas cardiovascular Musculacin Pilates Spinning

Nutricin
Grasas Hidratos Minerales Protenas Vitaminas

Otros
Club Equipamiento Eventos Libros Profesional Vitnica

Salud
Anatoma Cosmtica Enfermedades Fisioterapia Lesiones Prevencin Wellness Archivo

Contenidos recomendados en Vitnica


Sala de musculacin
Pectorales Abdominales Piernas

Especiales suplementacin
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv Pgina 22 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

L-carnitina y su accin quemagrasas Batido de proteinas casero Todo sobre la creatina

Ms salud
Higiene postural Especial Estiramientos Consejos saludables

Kilos fuera
Operacin Bikini Cmo adelgazar Alimentos para adelgazar

Secciones Vitnica
Adivina, adivinanza Lo mejor de la semana Comparativas Nutricionales

WSL Weblogs SL
Tecnologa
Xataka Xataka Mvil Xataka Foto Xataka On Xataka Ciencia Genbeta Applesfera VidaExtra Nacin Red Xataka Android Genbeta Dev Genbeta Social Media Xataka Smart Home

Entretenimiento
Blog de cine Vaya tele! Hipersnica Diario del viajero Papel en blanco Poprosa Zona Fandom Fandemia

Estilos de vida
Trendencias Bebs y ms Directo al paladar
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv Pgina 23 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

Compradiccin Decoesfera Embelezzia Vitnica Ambiente G Trendencias Belleza Trendencias Hombre Peques y ms

Motor y deportes
Motorpasin Motorpasin F1 Motorpasin Moto Notas de ftbol Fuera de lmites Motorpasin Futuro

Economa
El Blog Salmn Pymes y Autnomos Tecnologa Pyme Ahorro diario

Participamos en
eBayers Circula seguro Actibva Anexo-m Happing Magazine Blog Sage Optimismo Digital 1001 experiencias En Naranja Essie Blog Bloggin Zenith Urbanfire Music Experience Nordic Mist Tecnologa de t a t Ciudadano 0,0 Blog Fanta

Publicaciones en Latinoamrica
Tecnologia Xataka Brasil Xataka Mxico Estilos de vida tRendncias Brasil

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv

Pgina 24 de 25

Entrenamiento de volumen: 2da rutina de fuerza 5x5 (XIV)

10/09/12 16:20

Motor y deportes Motorpasin Brasil ! volver arriba Acerca de Vitnica | Condiciones de uso | Aviso legal | Publicidad | Ayuda | Contacto

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-2da-rutina-de-fuerza-5x5-xiv

Pgina 25 de 25