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EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO Ejercico fisico 1: Curl de antebrazo en supinacin.

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia arriba (supinacin) y flexionamos las muecas hacia arriba, luego descendemos el peso a laposicin inicial, para comenzar nuevamente la flexin; y as consecutivamente. Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no debers levantar levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecucin. Con este ejercicio, trabajars la regin anterior de los antebrazos.

Ejercicio fisico 2: Curl invertido para antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrs, levantamos el peso hacia adelante con una flexin de ambos codos, realizando el movimiento nicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posicin inicial, siempre condesplazamiento condesplazami solo de los antebrazos. Todo culturista debera incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la regin posteriordel antebrazo.

Ejercicio fisico 3: Curl de antebrazo en pronacin:

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia abajo (pronacin), extendemos las muecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas muecas y no debers levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio trabajars la regin posterior de los antebrazos.

Ejercicio fisico 4: Flexion-Extension Flexion Lateral

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mnimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexin (hacia abajo) y extensin (hacia arriba) de la mueca. Trabajars los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la regin anterior, otro para la regin posterior y por ltimo uno para las regiones laterales.

EJERCICIOS PARA BICEPS Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostn una barra con pesas en la forma indicada en la grfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posicin original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajars el biceps en toda su extensin. Los culturistas de mayor experiencia, debern realizar dicho ejercicio con flexin y extensin de los brazos de forma muy lenta.

Entrenamiento con pesas 2: Curl concentracin con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imgen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionar el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posicin inicial. inicial. Recuerda que el movimiento es nicamente del brazo y no debers ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajar el biceps en toda su extensin.

Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imgen (en forma de martillo), con lo cual se lograr entrenar de manera mas intensa la regin regin lateral del biceps. La espalda deber estar recta en todo momento.

Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios avanzados debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensin .

Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en lnea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imgen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente despus y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posicin inicial. Despus de terminar las repeticiones en un brazo, se continuar con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensin del biceps. eps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores mayor resultados en fuerza y volumen.

EJERCICIOS PARA PECHO Ejercicios para pecho: Press de banca

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostn (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, asios, ya que es fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostn (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostn. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posicin inicial, siempre conservando una lnea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que ms te har resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la regin superior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostn. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin original, siempre tratando de realizar un movimiento en lnea recta. Entrenars principalmente la regin inferior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los hombros ( como se muestra en la imgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posicin de "crucificado"). Luego por medio de la contraccin de ambos pectorales, acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, debers realizarlos de la manera indicada para evitar evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.

Ejercicios para pecho: Fondos militares Lagartijas

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntndo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensin de ambos brazos hasta completar toda la extensin. Luego inicia el descenso enso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas especficos.

Ejercicios para pecho: Pullover

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando nicamente la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrs, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera man intensa el pectoral menor y la regin superior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensin con la consecuente elevacin hasta la posicin original. Entenars todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre empre debern ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito. EJERCICIOS PARA HOMBROS Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imgen). Luego en esta posicin iniciars el movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedar por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar un equipo con soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciars con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos brazos. Con este ejercicio entrenars principalmente la regin anterior del hombro y el trapecio.

Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Se Posterior

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrs del cuello(ver imgen). Luego en esta posicin iniciars el movimiento con la elevacin vacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedar por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar e un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciars con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos brazos.Entrenars principalmente la regin regin posterior del hombro y el trapecio.

Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas

Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevars ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco arco (como que estuvieras dibujando unos parntesis con tus puos), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harn estando arriba de la cabeza, por ltimo desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posicin inicial. Con este ejercicio trabajars principalmente la regin anterior del hombro y el deltoides.

Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensin, despus eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar un "T". Desciende los brazos a la posicin original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas entrenars el deltoides, que es el principal msculo que desarrollars.

Ejercicios de pesas 5: Elevacin frontal de pie

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrs y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, despus desciende de forma lenta hasta la posicin original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajars principalmente la regin anterior.

Ejercicios de pesas 6: Elevacin frontal con inclinacin

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Despus realizars un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciars iniciars el ascenso a su posicin original. No debers doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. Entrenars principalmente la regin anterior anterior del hombro. [/center]

Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas

Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la posicin original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar dominar el peso. Trabajars la regin anterior del hombro.[/ CENTER] [/center][/center] Muchas Gracias, espero seguir maana con unos cuantos musculos mas. Un saludo compaeros. Bueno aqui os dejo para los abdominales.

EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

Ejercicios icios para abdomen: Curl abdominal

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los msculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevacin adecuada es como se muestra en la imgen. Luego desciende desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar el nmero de repeticiones. Con este ste entrenamiento, trabajars principalmente la regin superior de los rectos abdominales (regin superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contraccin de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como ste, deben ser realizados con la espalda recta. Los musculos abdominales implicados son principalmente la regin superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleracin

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenders el tronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciars el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posicin inicial. La espalda deber mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deber tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracin que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la regin superior, media e inferior de los msculos abdominales. Ejercicios para abdomen: Flexin de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrs y apoyandote con los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexin de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posicin original. Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harn trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenars principalmente los abdominales inferiores.

Ejercicios para abdomen: Elevacin Elevaci de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, proceders a elevar ambas piernas, las cuales debern mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba,

descenders las piernas con desplazamiento controlado hasta la posicin horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la regin inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleracin.

Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y colcalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciars con la flexin de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionars el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento mov y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Extensin de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra muestra en la imgen. Empezaremos con la extensin de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensin mxima posible, iniciamos la flexin con ayuda de la contraccin de los musculos abdominales, llegando a la posicin original. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el nmero de repeticiones. Entrenars principalmente la regin inferior de los abdominales.

Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado declina

Acostado (a) en una banca declinada, elevars el tronco por medio de la contraccin de los musculos abdominales pero con rotacin hacia uno de los lados hasta colocarte en posicin sentado. Luego descenders hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevars de nuevo el tronco con rotacin hacia el otro lado,hasta colocarte en posicin sentado. De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenars tanto los rectos abdominales en toda su extensin como los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales

Sentado con una barra colocada por atrs del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, realiza una rotacin a uno y otro lado de forma continua. Debers mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrn contraidos los abdominales. No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexin a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posicin inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deber permanecer recta, ya que la fuerza se ejercer a nivel de los abdominales. Entrenars tanto la regin superior como inferior de los rectos abdominales

Para lograr resultados ptimos en tus abdominales, adems de trabajar las abdominales con los ejercicios que ya describimos, recuerda prcticar ejercicios aerbicos para que disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las abdominales por lo menos 3 veces por semana.