Quelle: DNV

Gabi Schierz – Gabi Vallenthin

tei g ei n !
Der Ratgeber zum Einstieg in die LowFett 30-Ernährung
8. überarbeitete Auflage
uneingeschränkt empfehlenswert 2003
im Test: 80 Diäten Sonderheft Test Spezial

S

uneingeschränkt empfehlenswert 2005

Vorher – Nachher
Gabi Vallenthin, Vorreiterin 25 kg abgenommen < Monika, 31 Jahre 35 kg abgenommen <
Georg Lukas

< Volker, 27 Jahre 66 kg abgenommen

< Daniela, 33 Jahre 21 kg abgenommen

< Agathe, 50 Jahre 30 kg abgenommen

Angelika, 42 Jahre 24 kg abgenommen

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Liebe Leserin, lieber Leser
vor Ihnen liegt die 8. Auflage des Klassikers „Steig ein“, des Basisbuches für die Ernäh­ rungsumstellung nach LowFett 30. LowFett 30 basiert auf den Richtlinien der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. LowFett 30 ist für alle Menschen ge ­ sünder, auch für schlanke. Es ist als dauerhafte Ernäh rungs form geeignet. Diejenigen, die abnehmen müssen, kön­ nen LowFett 30 auch in der kontrollier­ ten „Diätversion“ machen, dann mit Ka lorien zählen und konkreten Anlei­ tungen und Rezepten. Neu – und darauf sind wir ganz besonders stolz – ist die Anerken­ nung unseres Online­(Internet)­ Ernährungskurses als Präventions­ maßnahme nach § 20 SGB V. Das heißt: Gesetzlich Versicherte können diesen 16­Wochen­Kurs von ihrer Kranken­ kasse bezuschusst bekommen. Die Grundla­ gen dafür sind insofern gelegt, als der LowFett 30­Ernährungskurs in der Präventi­ onsdatenbank der Betriebskrankenkassen erfasst und für Zuschüsse nach dem Präven­ tionsgesetz freigegeben worden ist. Das Ziel aller unserer Maßnahmen ist es, ein Bewusstsein für „normales“ Essen zu ­ rückzugewinnen … für gute Zutaten und Lebensmittel, die die Bezeichnung „Lebens­ Mittel“ auch noch verdienen.

„Steig ein” ... die 8.
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Wir möchten – das geben wir ganz offen zu – Sie, Ihre Kinder, Ihre Eltern und Ihre Freunde dazu verführen und dazu animie­ ren, wieder selbst zu kochen: mit hochwer­ tigen Zutaten, viel Gemüse, wenig schlech­ tem und der richtigen Menge gutem Fett. Dabei sind wir uns durchaus bewusst, dass es in unserer hektischen Zeit eben auch Tage gibt, wo´s mal schnell gehen muss … oder man so kaputt ist, dass man lieber ein Fertiggericht warm macht, als sich selbst an den Herd zu stellen. Eine vernünftige Ernährung ist die Summe richtiger Entscheidungen – aber nicht nur für vier oder acht Wochen, sondern über Jahre. Und dieses vernünftige Verhalten zahlt sich für alle Menschen aus: gewichts­ mäßig und im Hinblick auf Gesundheit und Fitness. Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Lek­ türe dieses Buches … und möchten es nicht versäumen, unseren Kooperationspartnern aus der Lebensmittelindustrie herzlich für ihre Unterstützung zu danken. Anders wäre es uns als Privat­Unternehmung gar nicht möglich, ein solches Buch aufwendig zu produzieren und kostenlos abzugeben.

Aiper mon
Welcome Your Health

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LowFett 30 … einfach leichter

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Sie haben schon verschiedenste Diäten durchgezogen? Und Sie haben damit auch super abgenommen. Später vielleicht ge­ nauso super wieder zugenommen? Der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen! Damit ist jetzt Schluss! Mit LowFett 30 haben wir ein Konzept ent­ wickelt, das Ihnen genau DAS ersparen wird. Wir werden Ihnen nämlich einfache Kriterien an die Hand geben, damit Sie ganz leicht Ihre Ernährung umstellen kön­ nen – und gleichzeitig in Bewegung kom­ men. Diese Umstellungen werden so mode­ rat sein, dass Sie sie dauerhaft einhalten können – und auf diese Weise langfristig Ihr neues Gewicht behalten.

Gemeinsam mit dem DNV (Deutscher Nordic Walking und Nordic Inline­Verband e.V.), bieten wir Kurse für Übergewichtige und chronisch Unsportliche an. Dabei lernen Sie LowFett 30 kennen – und erhalten ein auf Ihre Fitness angepasstes Nordic­Wal­ king­Training. Damit können Sie Ihre schwe­ ren Zeiten dauerhaft hinter sich lassen. Am Ende dieses Buches sind Sie in der Lage, eine Handvoll Entscheidungen beim Ein­ kaufen und Kochen so viel besser zu treffen, dass Ihre Lieblingsjeans bald ein Einsehen haben könnte und damit aufhört, so gemein zu kneifen. Ganz egal, wo Sie gewichtsmäßig heute stehen: Sie haben die Chance, Ihr Gewicht in normalere Bereiche zu bringen. Jedes Kilo, das Sie langfristig verlieren, ist ein Gewinn an Lebensqualität, an Selbstbe­ wusstsein und an Vitalität.

Grundlagen

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Diät oder nicht Diät … das ist hier die Frage
Der arme Hamlet. Jetzt muss er auch noch für LowFett 30 herhalten. Aber die Frage ist berechtigt. Ist LowFett 30 jetzt eine Diät … oder ist es keine? Der Begriff „Diät“ kommt von „diaita“ (griech.) und wurde ursprünglich im Sinne von „Le­ bensweise“ verwendet (Quelle: wikipedia). Kurzfristige (Reduktions­) Diäten wie lang­ fristig diätetisches Essen (Krankenkost) be­ zeichnen wir umgangssprachlich als „Diät“. Im allgemeinen Sprachgebrauch ist eine Diät zum Abnehmen da, in der Form, dass man eben eine Zeit lang weniger isst, um gezielt Gewicht zu verlieren. LowFett 30 ist … … eine Diät, weil es konkrete Anleitungen und Kurse gibt: Wochenpläne, Tages pläne und eine Ernährung auf Basis einer be ­ stimmten Kalorienzufuhr und unter An ­ leitung eines Trainers. … keine Diät, weil man lediglich an der Zu­ sammensetzung der Nahrungsmittel etwas ändert, ohne einem bestimmten Plan zu fol­ gen. Es ist eine „Ernährungsumstellung“. … eine Diät, weil man gezielt Lebensmittel weglässt und dafür andere vermehrt isst. … keine Diät, weil es grundsätzlich für je­ den gesünder ist, weniger Fett zu essen und den Ernährungsempfehlungen zu folgen. ... eine Diät, weil es zur Erreichung der Ziele strukturierte Kurse und Trainer gibt. … keine Diät, weil nichts verboten ist. … eine Diät … … keine Diät … Wir sagen, LowFett 30 ist eine Ernährungs­ umstellung, zu der es bei Bedarf auch eine Diätversion gibt.

Inhalt
Damit Sie nach der Lektüre sofort anfangen können, vermitteln wir in diesem Buch Grundlagenwissen zum Thema Ernährung. Wählen Sie die Maßnahmen abhängig von Ihren persönlichen Zielen. Am Ende des Buches finden Sie dann noch einen Wochen­ plan, Nährwertangaben und grundlegende Infos. Grundlagenwissen Die Nahrungsbausteine Die Dosis macht das Gift Die Fettformel Rechenbeispiel Sonnenklar Die 3 Regeln von LowFett 30 Was gute Ernährung ausmacht Die absoluten Basics gesunder Ernährung Die Wege von LowFett 30 Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme Das Schweinehundprogramm LowFett 30­Online­Kurs Let the sunshine in … Nordic­Walking­Training mit dem DNV Strukturiertes Abnehmen mit Ihrem persönlichen Trainer Gesunde Ernährung für jeden Tag Einfach kochen Was macht eine gute Diät aus? Nahrungsmittel LowFett 30 unterwegs Beruflich unterwegs Gut gekauft ist halb gekocht Frühstück, die schönste Tageszeit Nahrungsmittel im Einzelnen Anhang Es war ganz einfach Nährwerttabellen Wochenplan LowFett 30 – das Unternehmen Ärzte ... Stimmen für LowFett 30 6 7 8 9 10 11 12 13 14 16 18 20 21 23

26 29 32 34 36 38 40– 66 67 68 – 69 70 71 72 – 74

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Nahrungsbausteine
Nahrung besteht aus den „Makronährstof­ fen“ Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sowie aus Vitaminen, Spurenelementen … und Wasser. Die landläufige Bezeichnung „Kalorien“ (die sich trotz der schon seit Jahren einge­ führten „Joule“ hartnäckig hält), ist ein Wärmewert und bezeichnet, wie viel Ener­ gie notwendig ist, um einen Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 °C zu erwärmen. Sie wird zu dem verwendet, um den „Brennwert“ von Nahrungsmitteln darzustellen. Unser Körper ist gewissermaßen eine „Ma­ schine“, die Energie verbrennen muss, um optimal zu funktionieren. Die Energie, die der Körper für die Atmung, den Herzschlag, die Verdauung oder die Gehirntätigkeit benötigt, bezeichnet man als Grundumsatz (GU). Der Grundumsatz ist abhängig vom Körpergewicht, vom Al ter, vom Geschlecht – und von der Qualität des Stoffwechsels. Die Energie, die wir verbrauchen, wenn wir darüber hinaus aktiv werden, nennt man Leistungsumsatz (LU) – das ist der Teil, den Sie aktiv durch mehr Bewegung beeinflus­ sen können. Unsere Figur ist das Ergebnis von Energie­ zufuhr und ­verbrauch. Um abzunehmen, muss der Energieverbrauch dauerhaft höher sein als die Energiezufuhr.
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Die richtige Nahrungszusammensetzung unterstützt den Erfolg Aus welchem der drei Makronährstoffe die Kalorien stammen, ist wichtiger, als man denkt. Ideal sind Obst, Gemüse und Voll­ kornprodukte – also Kalorien aus hochwer­ tigen Kohlenhydraten – zur Bereitstellung der Grundenergie. Durch die hier reichlich enthaltenen Ballaststoffe wird der Magen mit vergleichsweise wenig Kalorien gefüllt und man wird trotzdem satt. Eiweiß (Proteine), das wir aus Fleisch, Fisch, Eiklar und Milchprodukten beziehen, dient den Zellen als Baumaterial. Eiweiß als solches hat keine Ballaststoffe, sättigt aber sehr gut. Also ist es wichtig, auch genügend hochwer­ tiges Eiweiß in die Ernährung einzubauen. Je höher der Eiweißanteil, umso höher das Risiko, den Körper zu übersäuern und die Nieren durch Abfallprodukte der Eiweißver­ wertung zu belasten. Die DGE empfiehlt, dass 15% der aufgenommenen Energie aus Eiweiß stammen sollen. Falls Sie aufgrund Ihrer Vorlieben oder persönlichen Überzeu­ gung einen höheren Anteil an Eiweiß ver­ zehren, sollten Sie noch mehr als andere darauf achten, genügend Wasser zu trinken, damit sich Schlackenstoffe nicht in den Nie­ ren festsetzen und hier zu Nierensteinen führen. Bei vielen Gicht­ und Rheumapatien­ ten sorgt eine deutliche Reduktion des An­ teils an tierischem Eiweiß in der Nahrung für eine spürbare Verminderung der Symptome. Und auch Fett in der Nahrung muss sein. Die richtige Auswahl und Bewertung von Fetten ist ein wesentlicher Bestandteil des LowFett 30­Konzepts. Dazu kommen wir gleich noch.

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Grundlagen

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Die Dosis macht das Gift
Da der Körper nicht unterscheiden kann, ob die „Hungerperiode“ Ihrem Schönheits­ empfinden dient oder aber tatsächlich Ihr Leben bedroht, schaltet er sicherheitshal­ ber sofort auf „Sparflamme“, wenn die Ka­ lorienzufuhr anhaltend unter den Grund­ umsatz fällt … denn schließlich sollen Sie auch Hungerzeiten überleben können. Das ist der Grund, warum Sie bei einer strengen Diät ab einem bestimmten Punkt nur noch schleppend abnehmen – und spä­ ter das Gefühl nicht mehr loswerden, dass Sie Essen nur ansehen müssen, um zuzu­ nehmen. Der Eindruck täuscht nicht: Die einmal erlernte Sparmentalität behält der Körper nämlich sicherheitshalber bei … wo eine Hungersnot möglich ist, kann ja leicht die nächste folgen. Und auch DAS müssen wir ihm im Rahmen einer gesunden Er­ nährungsumstellung abgewöhnen. Diesem unsinnigen Wechselspiel von Überfluss auf der einen und rigorosem Sparen auf der anderen Seite schieben wir endgültig einen Riegel vor: Unser gesamtes Er näh rungs programm basiert auf einer Nahrungsaufnahme in Höhe des Grundumsatzes. Nur bei einer Kalorienzufuhr mindestens auf Basis des Grundumsatzes ist eine dauerhafte Gewichtsabnahme bei anhaltend guter Stoffwechselaktivität möglich.

Tierische Fette und Cholesterin
Cholesterin ist ausschließlich in tierischen Fetten enthalten – und interessanterweise in Scampi, Gambas und Hummer, obwohl diese Meeresfrüchte nahezu fettfrei sind. Wer einen zu hohen Cholesterinspiegel hat, wird durch eine drastische Reduzierung der tierischen Fette nach LowFett 30 mit ziemlicher Sicherheit eine deutliche Verbesserung erfahren, wenn der erhöhte Cholesterinwert überhaupt ernährungsbedingt ist. Denn auch eine genetische Disposition kann schuld an einem zu hohen Cholesterinspiegel sein. Genauso wichtig wie die Höhe selbst ist die Verteilung in LDL (Low Density Cholesterine) und HDL (High Density Cholesterine). Der HDL-Anteil sollte HoCH sein (kleine Eselsbrücke), am besten in einem Verhältnis von zwei Teilen LDL und einem Teil HDL … Das erreichen Sie dadurch, dass Sie nicht nur tierisches Fett weglassen, sondern gleichzeitig pflanzliche Fette gezielt zuführen. Wenn Sie sich an die LowFett 30-Regeln halten, dürfte das funktionieren. ob aber ein Gesamtcholesterinspiegel von 200 plus Lebensalter nun wirklich so übel ist (das war nämlich mal die Norm, bis man den Wert auf „Alles unter 200 ist gut“ senkte), wissen die Götter, Ihr Arzt oder Ihr Apotheker. Und widerstehen Sie der Versuchung, spezielle Berechnen Sie doch auch mal Ihren cholesterinsenkende Lebensmittel zu individuellen Grundumsatz beiErnährung nicht konsumieren – solange Sie Ihre schon eine Weile ergebnislos (!) auf LowFett 30 umgestellt haben.

www.lowfett.de

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Die Fettformel
Gute Fette, schlechte Fette Man unterscheidet bei der Klassifizierung von Fetten grob in gesättigte und ungesät­ tigte Fette. Während wir die gesättigten Fette (also Fette überwiegend tierischen Ur­ sprungs) gut auf ein Minimum beschränken können (das tierische Fett in fettarmer Milch und fettarmem Fleisch reicht völlig aus), müssen wir ungesättigte (Pflanzen­ und Fisch­) Fette laufend zu führen, da sie für unseren gesamten Stoffwechsel le­ bensnotwendig sind. Allerdings rei­ chen verhältnismäßig kleine Mengen dafür aus. Damit Sie sich bei der Zufuhr von essenziellen Fetten nicht verkalkulieren (sie aber auch nicht vergessen !), re ch nen wir in unseren Er nährungs­ plänen 50 kcal an essen­ ziellen Fetten pro 500 kcal Kalorienzufuhr mit ein. LowFett 30 heißt: nicht mehr als 30 % der Kalorien aus Fett (wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) das em pfiehlt) – es heißt aber keinesfalls „No fat“. Umkehrschluss: Je mehr Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß kommen, um­ so eher werden Sie auch mit weniger Kalo­ rien satt werden, denn Kohlenhydrate und Eiweiß haben weniger Kalorien als Fett, dafür aber mehr Volumen, weil sie meist in der Kombination mit Ballaststoffen bzw. Wasser auftreten. So sieht die Realität heute aus:

30%
Kohlenhydrate

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55%
Fett

15%
Eiweiß

Und so sollte es sein (die Nährstoffempfehlung der DGE):

55%
Kohlenhydrate

30%
Fett

15%
Eiweiß

Die bundesdeutsche Durchschnittskost pro Tag hat mittlerweile 55% der Kalorien aus Fett, bedingt durch einen hohen Anteil an Fastfood, frittierten und überbackenen Speisen, fetten Milchprodukten, Süßigkei­ ten und Chips. Noch bei unseren Großeltern waren derartige Lebensmittel entweder un­ bekannt oder zumindest die Ausnahme. Das Essen bestand überwiegend aus Ge müse, Getreide und Kartoffeln. Fleisch und Fisch gab’s – wenn überhaupt – nur am Wochen­ ende und so exquisite Lebensmittel wie französischer Käse oder italienische Sa lami waren nur der Oberschicht zugänglich. Keine Sorge, wir wollen essenstechnisch nicht „Back to the roots“, sondern Sie mit unseren leckeren Rezepten, Lebensmitteln und Möglichkeiten einfach nur in einen gesünderen Bereich bringen.

Die Gesamtkalorien eines Lebensmittels können Sie selbst errechnen: Gramm-Menge der Kohlenhydrate x 4 kcal

+ +

=x =y =z

kcal kcal kcal

Gramm-Menge der Eiweiße x 4 kcal Gramm-Menge des Fetts x 9 kcal

x + y + z = Gesamtkalorien

Grundlagen

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Rechenbeispiel
Hier ein Beispiel: Ein Fertiggericht hat laut Packung ca.: Dazu muss man folgende Formel anwenden: Fettmenge in Gramm x 9 kcal x 100 Gesamtkalorien Angewendet auf das Fertiggericht: 10 Gramm Fett x 9 kcal x 100 210 Gesamtkalorien = 9.000 210 = 42,87% kcal aus Fett = % kcal aus Fett

+ +

20 Gramm Kohlenhydrate x 4 kcal = 80 kcal = 40 kcal = 90 kcal

10 Gramm Eiweiß x 4 kcal

10 Gramm Fett x 9 kcal 80 + 40 + 90 = 210 kcal gesamt

Entscheidend für uns ist, dass der Prozentsatz der Kalorien, die aus Fett kommen, 30% nicht übersteigt.

Das heißt, dieser Wert liegt über 30% … und Sie sollten dieses Fertiggericht nicht kaufen.

Rechnen Sie bitte folgende Beispiele durch (Angaben auf Basis von 100 Gramm): 22,73 % 23,52 % 27,07 % 25,41 % 96,43 % 19,27 % 7,50 % 19,34 % 1,38 % 9,44 % 66,00 % 3,98 % 13,78 % 29,76 % 28,99 % Die Ergebnisse: Produkt/100 g 1 Super Dickmann´s Alpro soya Dessert Schoko (100g) Reinert Schinken Nuggetz, extra mager (100g) Ditsch Tomaten-Stange (pro Portion) Halbfettbutter (100g) Kölln Vollkorn Früchte Müsli (pro 100g) Griesson Leicht&Cross Knusperbrot Buttermilch (pro Scheibe) Wiesenhof Puten-Hackfleisch (pro 100g) Campina Optiwell Grießpudding (pro 100g) natreen Joghurtschnitte Pfirsich (pro Stück) 1 Hühnerei (Größe M/58 g) Loose „Unser Bester“ (pro 100g) Kamps Amerikaner (pro Portion) Hoppe Gemüseminis (pro 100g) Original Wagner La Pizza Rusticale Prosciutto-Pesto (pro 100g) kcal 99 88 133 333 364 355 24 121 65 124 90 113 333 124 208 Gramm Fett 2,5 2,3 4 9,4 39 7,6 0,2 2,6 0,1 1,3 6,6 0,5 5,1 4,1 6,7

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Sonnenklar
Wenn wir 1 Gramm Fett einsparen, sparen wir 9 Kalorien ein. Bei 1 Gramm Kohlenhy­ drate oder Eiweiß sind es nur 4 Kalorien. Da Fett zudem stets in Reinkultur vor­ kommt, müssen Sie für 9 Kalorien Ersparnis nur ein einziges Gramm Fett weniger essen. Rechnen Sie das mal hoch: 50 Gramm Fett weniger in Ihrer Nahrung bedeuten also 450 Kalorien weniger in der Tagesbilanz. 50 Gramm Fett sparen Sie leicht ein, wenn Sie Butter, Käse oder Salami durch fettarme Alternativen ersetzen und von Produkten mit normaler Fettstufe auf die fettreduzierten Varianten umsteigen. Die Nahrungsbausteine und ihre Aufgaben Kohlenhydrate dienen dazu, die Energie zu liefern, die wir „bei Normalbetrieb“ benöti­ gen, wenn wir uns leicht bewegen, wenn wir nachdenken, ein paar Treppen steigen, im Büro sitzen … oder auch nur, wenn wir uns hinlegen und ein Buch lesen. Interes­ sant fürs Abnehmen: Überschüssige Koh­ lenhydrate aus der Nahrung können nur unter gleichzeitigem Verbrauch von rund 25% des ursprünglichen Brennwertes für die Fettdepots umgewandelt werden. Von 100 Kalorien aus Zucker kommen, verein­ facht ausgedrückt, nur 75 Kalorien in den Fettdepots an. Das Fett aber, das Sie zu viel gegessen haben, kann 1:1 in den „Fettröllchen“ ein­ gelagert werden. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau, die Regeneration und die Reparatur unserer Zellen – und unsere Fettpolster sind als De­ pots gedacht, falls die Zeiten mal schlechter werden. Nur weil es möglich ist, Nahrung in Fettdepots zu verwandeln und diese Fett­ depots bei Bedarf wieder in „Brennstoff“ zurückzuverwandeln, konnte die Gattung Mensch Hungerperioden und Missernten, strenge Winter und Notzeiten durchstehen. Der Grund für das stetig steigende Überge­ wicht auf breiter Front liegt in unserem hohen Zivilisationsgrad: Die Depots, die wir uns „anfressen“, werden nicht mehr ge­ leert, weil wir (zum Glück) Friedenszeiten, beheizte Wohnungen und volle Super­ märkte haben. Diese komfortablen Um­ stände zwingen uns aber andererseits dazu, dauernd die Bilanz zwischen Energiezufuhr und ­verbrauch im Auge zu behalten und rechtzeitig zu reagieren.

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Mit unserem Essen führen wir die benötigte Energie zu. 1 Gramm Eiweiß = 4 Kalorien 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien 1 Gramm Fett = 9 Kalorien Ganz wichtig zum Verständnis: 1 Gramm Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie 1 Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate.

Grundlagen

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Die 3 Regeln von LowFett 30
Damit Sie wirklich dauerhaft schlank werden oder bleiben, haben wir drei simple Regeln zum Abnehmen für Sie aufgestellt, wohl wissend, dass das die schwersten Regeln zum Thema „Essen“ überhaupt sind. Regel 1: Essen Sie, wenn Sie Hunger haben – aber nur dann. Wider­ stehen Sie den Besprechungskeksen im Büro und dem Kuchen bei der Freundin. Aber: Wenn der Magen knurrt, dann bitte nicht hungern, sondern etwas essen. Regel 2: Hören Sie auf, wenn Sie satt sind – Sie dürfen sich wirklich satt essen. Aber: Hören Sie bitte mit dem Essen auf, bevor Ihnen schlecht ist. Regel 3: Alles, was Sie in den Mund schieben, soll LowFett 30 sein.
Na, Hand aufs Herz. Wie ist das bei Ihnen? Gehören Sie auch zu denen, die essen, so­ bald was da liegt? Die naschen? Snacken? Knabbern? Bei all dem Angebot – vom eigenen vollen Kühlschrank über die Tankstelle bis hin zum „Drive­in“ (und da waren wir noch nicht mal eingeladen, haben keinen Feiertag hin­ ter uns gebracht oder eine Party) – ist Essen zu einer Art „Pausenfüller“ geworden. Gerade sonst nix zu tun? Dann her mit dem Futter. Okay, das ist wirklich sehr salopp formu­ liert, aber wir essen doch viel zu selten, weil wir Hunger haben. Und wenn wir Hunger haben, meist mehr, als wir im Moment brauchen. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie als Erstes mit dem ständigen Essen aufhören. Sie müssen versuchen, Ihr normales „Hun­ ger­satt­Gefühl“ wiederzufinden. Die we­ nigsten von uns können noch Hunger von Appetit unterscheiden – und hören erst auf zu essen, wenn aus „satt“ ein „vollgefres­ sen“ geworden ist.

Deshalb:
Alles, was Sie in den Mund schieben, soll LowFett 30 sein, lautet die dritte Regel. Das heißt: Das jeweilige Lebensmittel oder Ge ­ richt soll nicht mehr als 30% der Kalorien aus Fett haben. Und was das genau bedeutet, erklären wir Ihnen auf den folgenden Seiten.

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Was gute Ernährung ausmacht
Zum Thema Ernährung gibt es von drei Experten fünf Meinungen. Und jede Woche eine neue Heilsmeldung bzw. einen neuen Katastrophenalarm. Man konnte in den letzten Jahren phasen­ weise den Eindruck bekommen, dass jedes Lebensmittel irgendwie ungesund ist, man­ che sogar lebensgefährlich sind. Wenn Sie Ihre Nahrung von seriösen Mar­ kenherstellern beziehen, sollten die Produkte selbst kein Risiko darstellen. Aber: Es ist wichtig, zu verstehen, dass jede ein­ seitige Ernährungsform, jede Übertreibung oder jeder extreme Verzicht den Körper dazu zwingt, in irgendeiner Form zu reagie­ ren. Wenn er nur noch mit Eiweiß und rei­ nem Zucker attackiert wird, bringt das den Säure­Basen­Haushalt durcheinander. Essen Sie nur noch Rohkost, wird das Ihre Verdau­ ung beeinträchtigen … auf jeden Fall dürfte Ihnen damit schneller kalt sein. Essen Sie nur Süßes, kommt Ihre Bauchspeicheldrüse ins Schleudern. Je mehr Balance Sie also in Ihre Ernährung bringen, je mehr Balance Sie herstellen zwi­ schen Energiezufuhr und ­verbrauch, zwi­ schen Anspannung und Entspannung, umso gelassener laufen Ihre Stoffwechsel­ funktionen ab und umso mehr Energie wird Ihnen für das „eigentliche Leben“ zur Ver­ fügung stehen. Nach Fressorgien, wilden Geburtstagspartys, durchzechten Nächten und drei Packungen Zigaretten ist unsere Energie am nächsten Tag auf „null“. Bleibt die Party im Normbe­ reich, geht’s uns anschließend auch gut.
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Bei dauerhaften Übertreibungen wie einer reinen Eiweiß­Diät oder der Konzentration auf bestimmte Nahrungsmittel merken Sie „rein äußerlich“ vielleicht nichts, aber den­ noch zwingen Sie Ihren Organismus zu Din­ gen, die ihm fremd sind. Er wird versuchen, die Einseitigkeit irgendwie auszugleichen, Blutwerte werden sich mittelfristig verän­ dern, Vitaminkomplexe anders verarbeitet – und auch über diese Summe von Anpas­ sungsversuchen erhalten Sie irgendwann eine Quittung, meist erst nach Jahren. Viele Allergien, Autoimmunerkrankungen, Diabetes, diverse Krebserkrankungen, Herz­ infarkte, Nierenbeschwerden und woran man mit zunehmendem Alter sonst noch leiden kann, sind „nur“ die Folge von jah­ relangen Fehlern in den elementaren Le ­ bensbereichen Ernährung und Bewegung. Aber: Diese Fehler sind reversibel. Wenn Sie jetzt, ab heute, Ihr Ernährungs­ und Ihr Bewe­ gungsverhalten verbessern, können Sie die Uhr in ganz vielen Bereichen zurückdrehen. Lassen Sie uns deshalb die absoluten Basics gesunder Lebensführung einmal zusam­ menfassen.

Grundlagen

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Die absoluten Basics gesunder Ernährung
Ihre Nahrung sollte sich aus natürlich vorkommenden Bestandteilen zusam­ mensetzen. Wenn Sie auf fertige Ge­ richte zurückgreifen, achten Sie auf et­ waige Zusatzstoffe und gleichen Sie diese durch entsprechend naturbelas­ sene Beilagen (Salat, gedünstetes Ge ­ müse) so gut es geht aus. Ernähren Sie sich abwechslungsreich und nutzen Sie die gesamte Bandbreite des Nahrungsangebots. Jede Form von einseitiger Ernährung (zu viel Eiweiß, zu viele Süßigkeiten, nur noch Rohkost, nur noch Milchprodukte …) bewirkt Ge­ genreaktionen des Körpers. Wir sind als „Allesfresser“ konzipiert – als Jäger und Sammler – und genauso umfangreich sollte auch unser Speiseplan sein. Wechseln Sie bei Lebensmitteln in ner­ halb einzelner Kategorien ab: Verwen­ den Sie nicht ausschließlich Olivenöl – kaufen Sie auch andere Pflan zenöle. Essen Sie nicht nur Lachs – greifen Sie auch zu Makrele und Hering. Mümmeln Sie nicht nur Äpfel – genießen Sie eben­ so Birnen, Pflaumen, Beerenobst. Spü­ ren Sie in sich hinein, was Ihnen heute die ALLERgrößte Freude und den maxi­ malen Genuss bringen würde – und genießen Sie es. Und wenn der „Freu­ denspender“ mal nicht wirklich gesund ist, gleichen Sie das durch mehr Bewe­ gung und umso gesünderes Essen auf der anderen Seite wieder aus. Machen Sie aus Ihrem Leben keine dau­ erhafte Fressorgie … aber quälen Sie sich genauso wenig mit übertriebener Askese oder völligem Verzicht. Sparen Sie tierische Fette, wo Sie kön­ nen, und nehmen Sie gezielt dosierte Mengen essenzieller Fette im Rahmen Ihres Grundumsatzes zu sich. Essen Sie Kohlenhydrate möglichst in den Vollkornvarianten. Kaufen Sie Eiweiß nur in guter Qualität und verzehren Sie es in angepassten Mengen (max. 15% der Kalorien aus Ei weiß bzw. max. 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht). Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser. Lachen Sie öfter, freuen Sie sich auch an kleinen Dingen und genießen Sie in Maßen, aber von Herzen. Bewegen Sie sich täglich, aber quälen Sie sich nicht dabei. Geben Sie Sportar­ ten an der frischen Luft den Vorzug. Entspannen Sie gleichzeitig dabei, in ­ dem Sie die Natur genießen, den Wech­ sel der Jahreszeiten beobachten ... und schlechtem Wetter durch entsprechend gute Bekleidung trotzen. Solange Sie beim Sport, beim Kochen, beim Essen, im Job und in Ihrer Familie immer noch ein Lächeln auf die Lippen kriegen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Starten Sie durch!

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Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme
5 kg trennen Sie von Ihrem Idealgewicht ? Dann reicht es aus, wenn Sie die Rechen­ formel verstehen und schon bei Ihrem nächsten Einkauf umsetzen. Falls Ihnen die In formationen auf den vorangegangenen Seiten noch nicht ausreichen, können Sie entweder noch ein paar andere unserer Bücher lesen (lohnt sich eh wegen der vie­ len leckeren Rezepte!) oder – noch schneller und sehr effizient – unser Online­Lernpro­ gramm nutzen. Dazu benötigen Sie al ler­ dings einen PC und einen Internetzugang. Sie haben zwischen 6 und 15 kg zu viel ? Dann machen Sie mehr als nur eine Kleinigkeit falsch. Unsere qualitative Ernährungsanalyse (ebenfalls im Internet) hilft Ihnen, Ihre per­ sönlichen Schwachstellen aufzudecken, und Sie erhalten ganz konkrete Verbesserungs­ vorschläge. Als Ergebnis könnte dann bei Ihnen vielleicht stehen: „Kaufen Sie statt Salami besser Lachsschinken … der ist fettarm und ebenfalls sehr herzhaft.“ Mit der Aus­ tauschliste sind Sie schon bei Ihrem nächsten Einkauf rundherum handlungsfähig.

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Die Erfolgsgeschichte von Sabine F. Sabine hat das schier Unmögliche ge­ schafft: Sie hat über 140 kg abgenommen. Ganz genau weiß sie es nicht, denn ihre Waage ging nur bis 200 kg … und da lag sie noch ein ganzes Stück drüber, als sie im März 2006 den Fernsehbeitrag über Low­ Fett 30 sah und dachte: „Damit kann ich es schaffen.“ Sie ging auf unsere Internetseiten, informierte sich … und „klick“ … legte sich ein Schalter bei ihr um. Von da an ging’s gewichtsmäßig bergab. Eine regelrechte „Schussfahrt“. Und mit jedem Kilo weniger stieg ihre Stimmung.
2007

Denn LowFett 30 ist jetzt ihre normale Lebensweise geworden. Genauso bemerkenswert wie die Gewichts­ reduktion als solche ist das Verhalten ihrer Umwelt auf ihr Abnehmen gewesen. Von Unterstützung war da wenig zu merken. Denn als erste Erfolge sichtbar wurden, begannen „liebe Freunde“ ihr beim Grillen Koteletts vor die Nase zu halten, um sie zu verführen, es gab Auseinandersetzungen um ihr neues Essverhalten, es gab Neid, Spott und Anfeindungen. Der Weg zu einem geringeren Gewicht war deshalb auch der Weg zu sich selbst. Und zur Erkenntnis, welche „Freunde“ wirklich Freunde sind. Abnehmen kann einem tatsächlich weit mehr Erkenntnisse bescheren als Grundwis­ sen über Ernährung! An dieser Stelle also ein tosender Applaus von uns für Sabine ...

2005

Seit März 2006 hat Sabine keine Süßig­ keiten mehr gegessen. Sie hat sich an kleinere Portionen auf dem Teller gewöhnt. Sie macht schon eine ganze Weile regel­ mäßig Sport und ist viel fitter geworden. Sie hält sich an die LowFett 30­Regeln und nimmt immer noch ab. Ihr Ziel? Keines.

2008

Grundlagen

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Mehr als 10 kg Übergewicht und Diäterfahrung ? Dann springt Ihre Waage sicher nicht so schnell auf Ihre Lieblingszahl, wie Sie das gerne hätten. Sie brauchen Geduld und einen etwas längeren Atem. Wichtig ist, dass Sie die Ernährungsumstel­ lung als dauerhaftes Projekt angehen. Unser Online­Ernährungskurs, der von einer ganzen Reihe von Krankenkassen als erstat­ tungsfähige Präventionsmaßnahme zertifi­ ziert ist, dürfte da genau richtig sein. Zum einen lernen Sie die Grundlagen gesunder Ernährung – zum anderen helfen wir Ihnen konkret bei der Umstellung. Schritt für Schritt. Woche für Woche. Wem die 16 Wochen des Präventionskurses noch nicht ausreichen – was beim überwie­ genden Teil der Teilnehmer der Fall ist –, kann mit dem „Goldmember­Programm“ weitermachen. Dieses enthält die gleichen Betreuungstools, aber keine Lerneinheiten mehr. Während der Präventionskurs ein abge­ schlossener Kurs ist, wird das Goldmember­ Programm dann als Abonnement geführt, das Sie kündigen müssen, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben und sicher sind, dass Sie nicht mehr in die alten Fehler zurückfallen werden. Um abzunehmen, müssen Sie nur eines haben: den Willen dazu. Alles andere – Rezepte, Wochenpläne, Rat und Unterstüt­ zung, Betreuung und eine aktive Commu­ nity – bekommen Sie von uns.

Erfolgskonzepte von Teilnehmern
Jeder, der es schafft, sich von Übergewicht zu befreien, egal ob ganz oder teilweise, hat eigene Ausgangsvoraussetzungen, seine eigene Geschichte, seine individuellen Vorlieben, seine persönlichen Ziele und seine ganz persönlichen Tricks. Hier ein paar richtig gute Tipps von Teilnehmern aus unseren Kursen, von Lesern unserer Bücher und von Usern unserer Internetseite. Volker (25): „Ich habe mir eine Liste gemacht, was sich in meinem Leben alles ändern würde, wenn ich abnehme … und an erster Stelle stand: Ich möchte eine Freundin haben.“ Sanne (46): „Seit meiner Schulzeit hatte ich fast 25 kg zugenommen. Für jedes Jahr seit dem Abi mehr als ein Kilo. Ein Jahr vor dem Abi-Treffen, das ich mit organisieren sollte, habe ich mir gesagt: Ich will in meine Jeans von damals wieder reinpassen. Ich hab mir dann eine gekauft in meiner früheren Größe 38 und sie mit einem Tucker an der Küchenwand befestigt. Direkt neben dem Kühlschrank. Das hat mir wirklich geholfen, auch in schwierigen Momenten durchzuhalten. Und ich habe es geschafft, in genau dieser Jeans zum Abi-Treffen zu fotolia gehen.“

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WA G E S 3
Das Schweinehundprogramm
Sich auf ein neues Ernährungsprogramm einzulassen, erfordert einen Entschluss, den nur Sie allein treffen können. Unser Online­ Programm „Goldmember“ hilft Ihnen beim Durchhalten. Zum einen „überwachen“ wir, dass Sie auch Ihren Grundumsatz errei­ chen. Sie bekommen Rezepte, Wochenplä­ ne und haben ein eigenes Forum zum Aus­ tausch mit Gleichgesinnten. Im Rahmen dieses Programms motivieren wir Sie, Dinge in Ihrem Leben zu verändern, die nichts mit den Kalorienwerten von Es­ sen und Trinken zu tun haben, sondern mit Ihrer neuen, „schlanken“ Lebensführung. Schon nach kurzer Zeit werden Sie merken, wie wichtig es ist, zusätzlich den Lebensstil zu verändern, statt nur mit allen Tricks Ka­ lorien einzusparen. halt hat, bringt bereits 84 Kalorien nur aus dem Alkohol pro 100 ml mit. Und bei wem bleibt’s denn schon bei 100 ml ?!?!? Zudem hat Alkohol eine enthemmende Wirkung – das gilt nicht nur für den Flirt mit dem Tischnachbarn, sondern auch für Ihren Willen, beim Essen das Richtige zu tun. Ab einer gewissen Menge macht er dann auch noch verfressen. Sie wären dann womöglich willenlos UND verfres­ sen. Deswegen: reichlich Pluspunkte, wenn Sie Alkohol sein lassen können.

G

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Hier die Punkte im Einzelnen: W „W“ steht für Wasser – 2 Liter Mineral­ wasser pro Tag sollten es auf jeden Fall sein. Im Sommer, noch dazu wenn Sie Sport machen, sollte das Mineralwasser mehr Natrium enthalten, damit mehr Wasser in den Zellen gebunden wird. Im Winter müssen Sie auf den Natrium­Ge­ halt nur dann besonders achten, wenn Sie wirklich viel schweißtreibenden Sport machen.

„G“ ist das Synonym für Gemüse. 300 Gramm Gemüse bzw. Salat sollen Sie ja täglich mindestens zu sich neh­ men – und wenn Sie das schaffen, gibt’s wieder Bonuspunkte. WIE Sie es schaf­ fen, so viel mehr Gemüse zu essen, ver­ raten wir Ihnen natürlich auch noch im Rahmen des Programms.

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„A“ steht für Alkohol – bzw. die Ent­ scheidung, den Konsum zu vermindern bzw. am besten gleich ganz sein zu las­ sen. Denn 1 Gramm Alkohol hat 7 Kalo­ rien. Ein Wein also, der 12% Alkoholge­

„E“ heißt Entspannung – ist der Level der Stresshormone nämlich zu hoch, wird es schwierig mit dem Abnehmen. Der Körper mag dann nichts hergeben. Um ihn „in Sicherheit zu wiegen“, ma chen wir 15 Minuten aktive Entspan­ nungsübungen täglich (z. B. mit der LowFett 30­CD).

Grundlagen

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Erfolgskonzepte von Teilnehmern
Nina (27): „Ich war es leid, immer nur die nette ’ Dicke‘ zu sein. Ich bin sicher nett. Aber man kann auch nett sein und schlank. Mein Mantra‘ zum ’ Abnehmen war ein Satz, den ich auf der Internetseite www.lowfett.de gelesen hatte: Nichts schmeckt ’ so gut, wie schlank sein sich anfühlt.‘ Ich hab’s erst mal geglaubt und heute weiß ich, dass es definitiv stimmt.“ Petra (43): „Ich glaube, ich bin der Klassiker: Mein Mann hatte nach 18 Jahren Ehe plötzlich eine schlankere und viel jüngere Freundin und zog Knall auf Fall aus. Ich war so wütend und so verletzt, dass ich in Rachegedanken fast ersoffen bin. Und irgendwann habe ich gedacht, DAS wird dir noch mal leidtun. Und mit dem Bild von meinem Ex und seiner Neuen vor Augen, habe ich Sport gemacht und LowFett 30 durchgehalten. Fast wie im Film. Für meinen Scheidungstermin habe ich mir dann ein ganz raffiniertes Kostüm geleistet, das total auf Figur geschnitten war. Ich hab mich beim Warten vor dem Gerichtssaal extra so hingestellt, dass er nur meinen Rücken sehen konnte – und er kam wahrscheinlich auch gar nicht auf die Idee, dass ich das sein könnte. Und als wir aufgerufen wurden, habe ich mich langsam umgedreht und ihn dann spöttisch angesehen und von oben bis unten gemustert. Ihm ist wirklich der Mund offen stehen geblieben. Das war der absolut befriedigendste Moment in meinem ganzen Leben und ich danke allen dafür, die mir geholfen haben, das zu schaffen!“ Sylvia (32): „Ich hab mir die Hypnose-CD bestellt und bin einfach jeden Abend damit eingeschlafen. Es fiel mir von Anfang an leicht, mich mehr als vorher zu bewegen und anders als vorher einzukaufen.“

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S

„S“ – Sie raten es schon: Sport. 30 Mi­ nuten pro Tag bringen richtig Punkte in diesem „Schweinehundprogramm“, sodass Sie mit diesen Punkten so man­ che Scharte auswetzen können. Wie im richtigen Leben eben: Wer sich viel be­ wegt, wird nicht so leicht dick. Die drei Regeln von Seite 11 – es ist ganz wichtig, die einzuhalten, damit Sie satt und zufrieden sind, aber eben auch nicht „voll“.

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Alle sechs Punkte helfen Ihnen dabei, am Ball zu bleiben, auch wenn mal ein Tag er­ nährungstechnisch NICHT das Gelbe vom Ei war. Aber auch dann dreht sich die LowFett 30­Welt weiter. Und es kommt ein neuer Tag und die Chance, den Patzer vom Vortag auszugleichen und wieder durchzustarten. Im Rahmen des Goldmember­Programms versorgen wir Sie zudem jede Woche mit Rezepten, mit Wochenplänen, führen Ihre Gewichtsverlaufskurve und helfen Ihnen im Forum weiter. Unser Ziel ist es eben, Sie nicht nur in allen Ernährungsfragen theore­ tisch fit zu machen – wer viele Diäten durchgezogen hat, weiß eh meist, wo der Hase im Pfeffer liegt –, sondern Ihnen prak­ tische Hilfestellung zu geben, wenn der in­ nere Schweinehund mal wieder fiept und man von jetzt auf gleich keinen Grund mehr sieht, die selbst gewählten Regeln einzuhalten.

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LowFett 30-online-Kurs
Als eines der ersten Ernährungskonzepte in Deutschland bieten wir einen nach § 20 Sozialgesetzbuch V zertifizierten Ernäh­ rungskurs an. Er umfasst: Unsere Ernährungsanalyse 12 Wochen Kurs bei 16 Wochen techni­ scher Dauer Lernvideos zum Thema Ernährung, Ent­ spannung und Bewegung sowie mit Übungen zur Selbstreflexion Die wesentlichen Elemente unseres On­ line­Abnehmprogramms „Goldmember“ Umfassende Informationsmöglichkeiten wie Beiträge im eigenen Präventions­ forum oder auch die Kontaktmöglich­ keit mit dem Betreuer Basierend auf der Ernährungsanalyse und Ihren derzeitigen „Eckdaten“ wie Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht, beginnen Sie mit dem Online­Ernährungsprogramm. Dazu erhalten Sie Wochenpläne mit Rezep­ ten – und können mit dem eben vorgestell­ ten „Schweinehundprogramm“ die verschie­ denen Parameter, die für eine gesunde Lebensweise entscheidend sind, in den Griff bekommen. Das, was Sie in dem Ernäh­ rungskurs lernen, ist für Ihre gesamte Familie geeignet: Die Grundlagen „normaler“ Er­ nährung werden hier detailliert erklärt – es ist ein richtiges „Schulungsprogramm“ – und wenn Ihre Kinder und Ihr Partner ebenfalls mit in den Rechner gucken, dann lernt die gesamte Familie etwas aus den Videos. Die meisten gesetzlichen Krankenkassen übernehmen den Löwenanteil unserer Maß­ nahme – wie viel, das müssen Sie bei Ihrer Krankenkasse konkret nachfragen. Parallel dazu sollten Sie ein Sportprogramm in Angriff nehmen, bei dessen Realisierung Ihnen ebenfalls Ihre Krankenkasse im Rah­ men der Präventionsrichtlinien behilflich ist. Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit Die Präventionsmaßnahmen der Kassen sind als Einstieg gedacht, um Ihnen den Start in eine gesündere Ernährung zu er möglichen und Ihnen die Chance zu geben, „Ihre“ Lieblingssportart für Rücken und Gelenke zu finden. Dass hier in aller Regel 80% der Kursge­ bühren übernommen werden, ist toll – sollte aber bitte niemanden dazu verleiten, die Kurse zu machen und anschließend seine Aktivitäten einzustellen, nur weil nichts mehr dazubezahlt wird.

Diesen Online­ Ernährungskurs bezuschussen viele gesetzliche Krankenkassen.

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Es geht ja um IHRE Gesundheit. Klar, indi­ rekt hat eine Kasse natürlich ein Interesse an vielen möglichst gesunden Kunden, aber einer dieser gesunden Kunden sollten Sie selbst sein. Das zu erreichen, liegt einzig und allein in Ihrer Verantwortung. So wie Sie der Nutznießer unseres Ernäh­ rungs­Online­Kurses sind – und Ihre Familie gleich dazu – so sollten Sie im Anschluss daran das Erlernte auch weiterhin umsetzen und am Ball bleiben. Und wenn Sie meinen, dass 16 Wochen intensive Betreuung noch nicht genug sind, dann buchen Sie im An­ schluss an die Präventionsmaßnahme bitte das Goldmember­Abo, das Ihnen dabei hilft, auch weiterhin am Ball zu bleiben. Denn den Nutzen aus diesen Bemühungen haben in allererster Linie SIE. Es ist wirklich erschütternd, wie viele Men­ schen tatsächlich nur und ausschließlich auf die Zuschusshöhen schielen, statt sich selbst an den Hammelbeinen zu packen und zu sagen: „Verdammt noch mal, Sabine, And­ rea oder Petra, das packst du jetzt. Damit kannst du es schaffen und du reißt dich jetzt noch dieses eine Mal zusammen und hältst dich anschließend dran. Andere haben es geschafft, mit genau diesem Programm über 150 kg zu verlieren, da wirst du doch auch 15, 25 oder 50 kg loswerden können.“ Das Programm ist natürlich auch für privat versicherte geeignet … sie werden es nur wahrscheinlich komplett selbst bezahlen müssen. Aber auch hier gilt: Die neue Hose in der nächstgrößeren Größe wird unter Garantie teurer!

Ablauf des Programms
Sie gehen auf www.lowfett.de und wählen das erste Feld, wo Sie den Begriff § 20 SGB V sehen. Da klicken Sie drauf. Dann lesen Sie sich bitte genau die darauffolgende Seite durch. Wenn Sie dann auf „weiter“ klicken, durchlaufen Sie einen Anmeldeprozess, während dessen geklärt wird, ob Sie für ein Programm zur Ernährungsprävention überhaupt zugelassen werden können. Schwangere zum Beispiel können wir aus verständlichen Gründen nicht nehmen. Dann erläutern wir Ihnen die mit dem Verband der Betriebskrankenkassen abgestimmten Bedingungen für eine Bezuschussung. Es wird ja auch erwartet, dass Sie etwas dafür tun – und diese Punkte erklären wir Ihnen vorab. Steht Ihrer Teilnahme nichts im Wege, gelangen Sie direkt in den Shop und „kaufen“ sich den Zugang zu 16 Wochen Ernährungskurs. Ist der Kauf abgeschlossen, melden Sie sich mit Ihren Zugangsdaten dann neu im System an. Alles Weitere erklären wir Ihnen dann … das Programm nimmt Sie nämlich „an die Hand“ und es ist nahezu unmöglich, irgendetwas „falsch“ zu machen. Sie müssen es einfach nur tun. Was in welcher Reihenfolge zu bearbeiten ist, ist bereits minutiös vorbereitet und selbst für wenig geübte Internetanwender kein Problem.

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Let the sunshine in …
Körperliche Aktivität und Reduktion des Körpergewichts senken das Risiko vieler Zivilisationskrankheiten – wissen wir ja alle. Aber auch wenn uns das allen in der Theorie sonnenklar ist, hapert´s viel zu oft an der Um­ setzung, vor allem beim Thema Bewegung. Zu Hilfe kommt uns jetzt ein kleines Gerät, der AiperSunny 333. Der nur wenige Gramm schwere Bewegungsmesser kann an die Hose geklemmt werden – reagiert aber auch, wenn Sie ihn in die Hosentasche stecken. Er besitzt Sensoren zur Erfassung Ihrer Bewegung und addiert alle Bewegun­ gen zu Fuß, auf dem Fahrrad oder auf den Skates ab einer Dauer von 90 Sekunden. Über den Tag sollten Sie so auf mindestens 30 Minuten Bewegung kommen. Wenn Sie das geschafft haben, erscheint eine lachen­ de Sonne auf Ihrem Display. Dazu gibt es ein Programm, das Sie auf Ihren Computer aufspielen können, und ein Synchronisationskabel, an das Sie Ihren kleinen Begleiter alle paar Tage mal dran­ hängen. Zum einen lädt er sich dabei wie­

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der auf, zum anderen erhalten Sie so einen langfristigen Überblick, was Sie getan ha­ ben. Okay, werden Sie vielleicht sagen, UND? Haben wir auch gesagt. Getreu dem Motto: Was soll´s, weiß ich doch alles längst. Aber der Punkt, den wir beim Test heraus­ gefunden haben, war: Man entwickelt einen gewissen „Sonnen­Ehrgeiz“. Also, wenn einer von uns gesehen hat: „Oha, heute war ich ja noch gar nicht aktiv ge­ nug“, dann fühlte er bzw. sie sich be ­ müßigt, doch noch eine Runde um den Block oder über die Felder zu laufen. Bis die Sonne schien. Sogar nachts. Für vergleichsweise wenig Geld (alle ande­ ren Geräte, die es derzeit auf dem Markt gibt, sind wesentlich teurer …) erhalten Sie so einen kleinen Schweinehund­Dompteur für die Hosentasche. Bestellen können Sie den Zwerg übrigens über unsere Website im Shop. Das Urteil unserer Tester: „Witzig“ und „Das hat sogar bei MIR funktioniert!“ Könnte deshalb also auch bei Ihnen funk­ tionieren.

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Nordic-Walking-Training mit dem DNV
Nordic Walking ist eine Bewegungsform, die in den letzten Jahren rasch jede Menge Anhänger gefunden hat. Da es relativ ein­ fach aussieht, haben sich viele Menschen schnell ein paar Stöcke gekauft und sind losgelaufen. Laufen mit Stöcken. Super. Allerdings haben sie sich nach einer Weile gewundert, warum sie keine Veränderun­ gen spüren konnten, bei ihrer Fitness, ihren Muskeln oder ihrer Ausdauer. Wie bei allen anderen Sportarten geht es auch beim Nordic Walking nicht ohne das Erlernen von Grundtechniken und regel­ mäßiges Üben unter Anleitung. Unser Partner DNV (Deutscher Nordic Wal­ king und Nordic Inline­Verband e.V.) hat uns durch drei entscheidende Dinge überzeugt: Die Ausbildung der Trainer erfolgt aus­ schließlich durch Ausbilder mit sport­ fachlichem Hintergrund und nach klar de finierten und wissenschaftlich fun­ dierten Richtlinien. Es gibt neben den klaren Ausbildungs­ richtlinien ein professionelles Instru­ mentarium, um Nordic Walking in unterschiedlichsten Ausprägungen wie Kin der­ und Jugendsport oder Alten­ sport und sogar bei verschiedensten Reha­Maßnahmen anzuwenden. Für den Verband sind Aus­ und Fortbil­ dungsveranstaltungen unabdingbare Voraussetzungen für die Lizenz. Das heißt: Bei einem Trainer des DNV kön­ nen Sie sicher sein, dass er nicht Metho­ den von vorgestern propagiert, sondern bezüglich Technik, Physiologie und Aus­ rüstung auf dem neuesten Stand ist. Das sind die „Hard facts“. Toll finden wir beim DNV die große Begeis­ terung und Identifikation der Trainer mit ihrem Verband. Wir finden Begeisterung auch wichtig, denn sie ist ansteckend. Und sie wird auch Ihnen als Teilnehmer helfen, am Ball zu bleiben und den Spaß am Pro­ gramm zu behalten.

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Nordic-Walking-Training mit dem DNV
Die

A L FA

-Technik

Jeder Trainer des DNV vermittelt die soge­ nannte ALFA­Technik. A steht für aufrechte Körperhaltung L für den langen Arm F für den flachen Stock und das letzte A für den angepassten Schritt

Nordic Walking ist so für jeden Fitnessgrad eine Möglichkeit zu effektivem Training: Während der Anfänger also noch mit gerin­ ger Aufrichtung und kleinen Schritten seine ersten Runden dreht, kann der Sportler und „Gelegenheits­Marathonläufer“ seinen Trai­ ningseffekt über diese vier Parameter er­ weitern.

A

L

F

A

Grundlagen

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Strukturiertes Abnehmen mit Ihrem persönlichen Trainer
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die beim Alleingang irgendwann den Drive ver­ lieren, dann sind Sie genau der oder die Richtige für unsere Abnehmkurse und Bera­ tung durch einen unserer Trainer. Seit Anfang 2007 erweitern wir in ganz Deutschland gemeinsam mit dem DNV (Deutscher Nordic Walking und Nordic Inli­ ne­Verband e.V.) die Sportkompetenz der Nordic­Walking­Trainer um den Bereich LowFett 30­Ernährung. So haben Sie die Möglichkeit, nicht nur on­ line oder über Bücher in Sachen LowFett 30 aktiv zu werden, wir unterstützen Sie vor Ort mit folgenden Kurs­ und Seminarange­ boten: Einkaufstraining im Supermarkt (wir nennen das auch unsere „Kühlschrank­ Polizei“) Kochkurse und Koch­Events Individuelle Beratung – als Vertiefung des Online­Ernährungskurses im Rah­ men des Präventionsgesetzes Auf dieser Basis Teilnahme an speziellen Nordic­Walking­Gruppen für wenig Sportliche und Übergewichtige. So ver­ binden wir Ernährung und Bewegung … 12 Wochen lang … und, wenn Sie wollen, auch noch mit mehreren Fort­ setzungskursen. Eventuelle Fragen kön­ nen Sie so auch mal bei Ihrem Trainer loswerden. Sollte es in Ihrer Gegend also einen DNV­Trainer geben, spre­ chen Sie ihn direkt an, ob und wann er Kurse und Vorträge für Übergewichtige anbietet. Derzeit arbeiten wir daran, diese Kurse auch vermehrt in Fitnessstudios anzubieten – da­ mit Sie als Teilnehmer bezüglich der Bewe­ gung unabhängiger werden von Kurszeiten und dem Wetter. Aktuelle Infos dazu finden Sie stets auf unserer website:

www.lowfett.de

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Strukturiertes Abnehmen ...
Gut, die Vorteile des Online­Kurses in der Kombination mit verschiedenen Sportange­ boten und Kursen müssen wir nicht weiter erörtern. Wichtig ist, dass Sie beim Sport folgende Dinge beherzigen: Trainieren Sie regelmäßig, auch bei schlechtem Wetter und auch im Winter. Bewegung ist wichtig – und an der fri­ schen Luft kommt noch der zusätzliche Effekt hinzu, dass man dabei extrem gut entspannen kann. Wer zudem zwei­ dreimal pro Woche draußen Sport macht, wird feststellen, dass ihn eine Erkältung längst nicht mehr so schnell am Wickel hat wie früher. Ein wunder­ barer Nebeneffekt. Achten Sie darauf, dass Sie bei gleichen Trainingsarten (Laufen, Schwim men, Radfahren) stets 24 Stunden Pause zwi­ schen den Trainingseinheiten einlegen. Wechseln Sie zwischen Ausdauertrai­ ning und Muskelaufbautraining ab. Der dritte Baustein für Ihre Bewegungs­ aktivitäten ist die Entspannung: Das können Kurse zu autogenem Training, progressiver Muskelentspannung oder Yoga sein. Entspannung ist ein wichti­ ger Punkt für alle Stressesser und dieje­ nigen, die sich über Essen trösten.

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Achten Sie auf die richtige Ausrüstung beim Sport. Atmungsaktive Bekleidung für draußen und fürs Studio sollte Pflicht sein. Dazu gutes Schuhwerk – am bes­ ten mit Gore­Tex, damit Sie auch bei nassem Wetter rauskönnen. Achten Sie auf den richtigen Sitz Ihrer Schuhe, eine gute, aber nicht übertriebene Dämpfung und ein Fußbett, das Ihre natürlichen Abrollbewegungen unterstützt und et­ waige Stellungsfehler berücksichtigt. Tragen Sie bei allen Ausdauersportarten eine Pulsuhr, vor allem dann, wenn Ihr BMI über 30 liegt. In diesem Fall sollte Ihren sportlichen Aktivitäten eine ärztli­ che Untersuchung vorangehen. Planen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten wie Geschäftstermine ein. Denken Sie daran: Wer sich verabredet hat, schwänzt viel seltener den Sport. Und noch eine Empfehlung an die Da­ men: Egal, welchen Sport sie betreiben, leisten Sie sich einen guten Sport­BH mit breiten Trägern und guter Unter­ stützung der Brust. So bleibt Ihr Dekol­ leté auch weiterhin ein netter Anblick.

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Ein besonderes Highlight ist unser Ein­ kaufstraining im Supermarkt. Es dauert ins­ gesamt ca. 4 Stunden und kostet 49,­ Euro. In dieser Zeit vermitteln wir bis zu fünf Kur­ steilnehmern das LowFett 30­Konzept und erklären ihnen die Grundlagen der jeweils üblichen Kennzeichnung von Le bens mit­ teln. Wir durchleuchten Zertifikate und Herkunftsangaben, diskutieren „Bio“ und die verschiedensten Modelle, die derzeit in der Diskussion sind, um Verbraucher zu gesünderem Essen zu bewegen. Anschließend gehen wir alle gemeinsam in den Supermarkt. Regalschiene für Regal­ schiene lernen Sie, „Freund“ und „Feind“ zu unterscheiden, und Sie werden staunen, wie viele wirkliche Leckerchen in der Kategorie „Freund“ zu finden sind. Und wie viele ver­ meintliche „Freunde“ in Wirklichkeit zum Abnehmen gar nicht so gut geeignet sind. Im Rahmen unserer „Kühlschrank­Polizei“ besucht Ihr Trainer Sie zu Hause, checkt Vorräte und Kühlschrank, Tiefkühltruhe und

Gute Beratung … viel Motivation
Sie bringen Ihre Ziele mit – Ihr Trainer das Know-How und das nötige Equipment um Ihren derzeitigen Status festzuhalten und die Veränderungen, die Sie durch mehr Training und bessere Ernährung herbeiführen, zu dokumentieren. ob sie Ihre Ziele nur mit Hilfe des online-Kurses realisieren wollen – oder lieber unterstützt von einem Nordic Walking Kurs hängt von Ihnen selbst ab. Eine Sportgruppe hat den großen Vorteil, dass Sie Woche für Woche zum Sport motiviert und dabei angeleitet werden.

„Schnucker­Ecken“ (Sie wissen schon: die Schubladen und Geheimfächer, wo die Sü­ ßigkeiten und Knabbersachen zu finden sind). Auf dieser Basis erarbeiten unsere Trainer mit Ihnen eine Austauschliste zum Einkaufen. Wir bieten gelegentlich sogar Koch­Events an, in aller Regel in Zusammenarbeit mit Küchenstudios oder Kochschulen. Sollten Sie daran Interesse haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Trainer oder einer Koch­ schule in Ihrer Nähe, damit diese sich wegen geeigneter Rezepte und Kursunter­ lagen an uns wenden kann. Vorträge für Gruppen Schließlich gibt es noch die Möglichkeit, einen LowFett 30­Trainer für Ihren Kinder­ garten, Ihre Schule, Ihren Verein, Ihre Firma oder Ihr Küchenstudio zu buchen. Sprechen Sie einen Trainer in Ihrer Nähe an oder wenden Sie sich direkt an uns.

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Einfach kochen
Kochen ist für immer mehr Menschen eine richtige Hürde. Kein Wunder: Wenn die Fernsehköche jede Woche die akrobatischs­ ten Köstlichkeiten zaubern, kann einen schon mal der Optimismus verlassen. Dabei ist Kochen wirklich nicht schwer. Der Schlüs­ sel zu jeder guten Küche sind frische Zuta­ ten, kurze Garzeiten (bei Gemüse), scho­ nende Zubereitung … und wenig Fett. Aber was brauchen Sie dazu? Zuerst gute Messer und Brettchen zum Schneiden. Dann einen vernünftigen Plan zum Einkaufen: Obst und Gemüse, das sich lange hält, kurz vor dem nächsten Einkauf zum Verzehr einplanen, „kurzlebige“ Pro­ dukte wie Himbeeren oder frischen Spinat direkt verwenden. Gewürze sind noch wichtig. Dazu sollten Sie herausfinden, welche Gewürze Sie und Ihre Familie mögen – und auch vertragen. Fan­ gen Sie mit den einfachen an: Knoblauch, Salz, Pfeffer … da gibt’s schon Unterschiede. Mehr zum Thema Gewürze finden Sie auf unserer Website www.lowfett.de. Kochen ist kein Hexenwerk – wenn man sich auf Experimente einlässt und bereit ist für neue Erfahrungen. Wählen Sie öfter Bioprodukte … vor allem bei Obst ist das ganz, ganz wichtig. Trauben und Erdbeeren, gerade aus südlichen Län­ dern und außerhalb der eigentlichen Saison, sind oft so stark belastet, dass sie für Kinder höchst bedenklich sind. Fertigprodukte sind okay, wenn Sie Marken­ Qualität kaufen. Achten Sie auf Packungs­ hinweise wie „Ohne Geschmacksverstärker“, „Ohne Farbstoffe“ oder „Ohne Konservie­ rungsstoffe“ und wenn es bedingt durch Hektik im Beruf nicht anders geht, dann sor­ gen Sie für einen gesunden Ausgleich: Ein Fertiggericht mit Biosalat und frischem Ge­ müse ist auf jeden Fall vernünftiger als ein Fertiggericht ohne. Lesen Sie auch die Zutatenverzeichnisse richtig. Greifen Sie nie gedankenlos ins Regal, schauen Sie sich die Angaben auf den Eti­ ketten genau an: Mononatriumglutamat ist nicht nötig. Und die vielen E­Nummern sind es auch nicht. Lassen Sie ruhig zu, dass der Ehrgeiz Sie packt und Sie von sich selbst erwarten, dass Sie „Spaghetti Carbonara“ auch ohne Fertigprodukte hinkriegen. Kochen Sie mit Liebe für Ihre Kinder. Und am Wochenende kochen Sie MIT Ihren Kin­ dern. Kein Mensch verlangt ein Zehngän­ gemenü … aber die Nu deln kochen und umrühren, das können schon 6­Jährige. Und Gemüse schneiden auch. Sie müssen Ihrem Kind eben vorher zeigen, wie es das am besten macht. Kinder sind nämlich aus­ gesprochen vorsichtig und geschickt, wenn man sie richtig anleitet. Und machen Sie es sich zur absoluten Pflicht, dass alles, alles, was Sie einkaufen, auch wirklich LowFett 30 ist. Egal, ob es eine Packung Kekse ist, ein Müsli, der Quark oder die Pizza, der Hamburger oder die Bratwurst. Wie Sie Ihre „Nahrungsaufnahme“ ab sofort besser managen, zeigen wir Ihnen auf den nächsten Seiten.

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Neuer Lebensmittelskandal:

Ascorbinsäure in Zitronen entdeckt
Ein alter Witz aus der Reihe der Ernäh­ rungsexperten: Ascorbinsäure ist die Säure, die wir gemeinhin als „Vitamin C“ be­ zeichnen. Was also beim Fachmann ein Schmunzeln hervorruft, sorgt beim er näh­ rungstechnisch wenig vorbelasteten Nor­ malverbraucher für blankes Entsetzen. Wer weiß schon, was sich hinter den je ­ weiligen Bezeichnungen verbirgt und ob es nun gut ist, dass ein Stoff im Lebensmittel enthalten ist, oder womöglich gesundheits­ schädlich. Mittlerweile ist vom Gesetzgeber zwar ein­ heitlich geregelt, wie Lebensmittel gekenn­ zeichnet werden müssen, doch viele dieser Kennzeichnungen sind verwirrend, sagen uns nichts … oder sind glatt irreführend. Aktuelles Beispiel für „irreführend“ ist das einheitliche EU­Biosiegel. Bio ist gesund. Klar. Keine Pestizide, glückli­ che Kühe. Sollten Sie allerdings glauben, dass alles, wo dieses EU­Biosiegel draufsteht (Sie kennen das sicher, das „Bio“ mit dem Häkchen dran!), wirklich frei von Schadstof­ fen ist, irren Sie sich. Die EU­Verordnung re­ gelt zwar den biologischen Anbau – die Prü­ fung von Schadstoffen ist da aber nicht geregelt. Natürlich ist der Einsatz von „che­ mischen Agrar­Kampfstoffen“ verboten, aber können wir wirklich sicher sein, dass die Tiere, die in der Wurst mit dem Biosiegel gelandet sind, nicht in einem Stall gehalten wurden, dessen Balken vor 30 Jahren kräftig mit Holzschutzmitteln imprägniert wurden? Die Nachfrage nach „Bio“ wird weiter stei­ gen. Was also, wenn auch der letzte Kram­ laden noch „Bioangebote“ führen will … und den Herstellern von Ökoprodukten von den Einkäufern der Supermarktketten die gleichen Daumenschrauben angelegt wer­ den, wie es bei „normalen“ Produkten gang und gäbe ist? „Bio“ soll unsere Ressourcen schonen und einen verantwortungsvollen Umgang mit unserer Natur ermöglichen. Was, wenn diese verantwortungsvollen An­ bieter von Konkurrenten aus einem EU­ Drittland einfach unterboten werden und die Erdbeeren 3.000 Kilometer Autobahn hinter sich bringen müssen? Wer wird denn überhaupt die letzten Ecken der EU kontrollieren können? „Bio“ ist näm­ lich nicht zwingend „öko“. Selbst im Biola­ den vor Ort kann es Ihnen passieren, dass Sie eine Tütensuppe erwerben, in der Mo­ nonatriumglutamat enthalten ist. Wissen ist Macht ! Das A und O ist Ihre persönliche Infor­ mation. Gute Quellen für verlässliche Infos sind etablierte Anbieter der Bio ­ s zene wie Demeter, Bioland, Thönes­ fleisch oder Chiemgauer Naturfleisch und „Überzeugungstäter“ wie der Kin­ dernahrungshersteller Hipp. Sein Kon­ trollsystem ist beispielhaft. Er war der Einzige, dessen Labore vor einigen Jah­ ren die Kontaminierung von Fleisch mit der giftigen und bei uns seit Jahrzehnten verbotenen Substanz „Nitrophen“ schon bei der Wareneingangskontrolle und rechtzeitig VOR einer Weiterverarbei­ tung entdeckten – und der, egal bei welchem Lebensmittelskandal auch im­ mer, nie betroffen war.

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Auf Internetseiten von solchen engagierten Herstellern erhalten Sie nützliche Informa­ tionen – und oft auch Informationen, wo­ durch deren Angebote sich von den Bio­ angeboten weniger engagierter Pro du ­ zenten unterscheiden. Übernehmen also auch Sie für Ihre Ernährung die Verantwor­ tung und informieren Sie sich. Drehen Sie generell jede Verpackung, egal ob „bio“ oder nicht, um und sehen Sie sich das Zutatenverzeichnis an. In Deutschland muss es auf abgepackten Lebensmitteln zu finden sein. Darin sind alle Zutaten aufgelistet, in absteigender Reihenfolge der Menge, sprich: Das, wo von am meisten drin ist, steht an erster Stelle. Lernen Sie die Unterschiede kennen bei Süßungsmitteln (wenn z. B. „Zuckerfrei“ auf einem Bonbon steht … aber an erster Stelle Maltose = Malz­ zucker aufgeführt wird, der na türlich auch Kalorien hat und für die Zähne nicht gut ist, wenn man sie anschlie­ ßend nicht putzt), bei Verdic kungs­ mitteln (Guakernmehl ist z. B. ein natür­ liches Verdickungsmittel) oder bei Farb stoffen (z. B. Betacarotin). Und kaufen Sie Produkte mit Ge schmacks­ verstärkern konsequent gar nicht mehr ein. Täglich verzichten mehr Hersteller auf Geschmacksverstärker … so z. B. mittlerweile die gesamte Tiefkühlbran­ che. Sie werden also keine Schwierig­ keiten haben, Produkte zu finden, in denen diese Stoffe nicht enthalten sind.

Geben Sie Lebensmitteln mit einer Nährwerttabelle den Vorzug. Deutsch­ land ist hier ein echter Nachzügler in Sachen Nährwertdeklaration. Solange diese Nährwertangaben nämlich fehlen, können Sie nicht prüfen, ob ein Lebens­ mittel LowFett 30 ist oder nicht. Lassen Sie also besser die Finger davon und wählen Sie ein Produkt, bei dem die Nährwerte angegeben sind. Lassen Sie einfach nicht locker. Fragen Sie nach. Seien Sie ruhig unbequem. Sie haben ein Anrecht darauf, zu erfahren, was in Ihrem Essen ist. Die Kennzeichnung von Allergenen: Die EU­Richtlinie 2003/89/EG, die im Sep­ tember 2005 in Kraft getreten ist, regelt, dass die wichtigsten Allergieauslöser benannt werden müssen, teilweise aller­ dings erst ab einer bestimmten Konzen­ tration. Während schon der mögliche Kontakt mit Spuren von Erdnüssen ange­ zeigt werden muss (wenn z. B. auf einer Produktionsstraße Erdnüsse verarbeitet werden, auf der auch andere Produkte laufen), müssen Sulfite oder Schwefeldio­ xid erst ab 10 mg/kg angegeben werden.

Wenn Sie sich für das Thema „Allergene“ interessieren, geben Sie in einer Internet-Suchmaschine einfach die Begriffe „Allergene Deklaration“ ein.

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Grundlagen

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Was macht eine gute Diät aus?
Wer Diäten vergleicht, ist oft verwirrt ange­ sichts einer Vielzahl von Empfehlungen, die sich teilweise auch noch völlig widerspre­ chen. Was macht also eine gute Diät wirk­ lich aus? Zwei ganz wichtige, wir meinen sogar un­ verzichtbare Faktoren sind: Eine gute Diät ist auch als dauerhafte Ernährungsform geeignet, ohne dass eine gesundheitliche Beeinträchtigung zu befürchten wäre – denn nur durch dauerhafte Veränderungen bei Bewe­ gung und Ernährung wird der Jo­Jo­ Effekt vermieden. Die Diät oder das Abnehmkonzept sollte auch für Kinder und Jugendliche unbe­ denklich und einfach anwendbar sein. Hinzu kommen verschiedene „Soft­Fakto­ ren“, die dafür sorgen, dass der normale Alltag nicht völlig verändert werden muss: Die Diät modifiziert den bisherigen Ernährungsstil und wirft ihn nicht kom­ plett um. Die erforderlichen Zutaten sind überall zu bekommen. Es muss für Kinder und Familie nicht extra gekocht werden. Die Ernährungsform passt sich an Ihren Tagesablauf an und nicht umgekehrt.
Gabi Schierz ■ Gabi Vallenthin

Die Ernährungsform kann in allen indivi­ duellen und präferierten Geschmacks­ richtungen (herzhaft, süß, asiatisch, ita­ lienisch …) umgesetzt werden. Die Diät ist so vielseitig, dass keine Aver­ sionen auftreten (schlimmste Beispiele aus den Kindertagen der Diäten: die Ananasdiät und die Eier­Kur). Der Geldbeutel wird nicht übermäßig strapaziert. Die Diät ist auch dann durchführbar, wenn man eingeladen oder beruflich viel unterwegs ist. Sie muss also auf alle Lebenssituationen adaptierbar sein.

LOW FETT 30 Ampel
Fett, Kalorien und Fettkalorienanteil in %

30 uneingeschränkt empfehlenswert 2003
im Test: 80 Diäten Sonderheft Test Spezial

uneingeschränkt empfehlenswert 2005
im Test: 90 Diäten Sonderheft Test Spezial

LowFett 30 erfüllt alle diese Anforderungen Bitte beachten Sie auch, dass man LowFett 30 nicht mit gängigen „Low fat“­Diäten über einen Kamm scheren kann. „Low fat“­Diäten wurden in der Vergangenheit immer wieder bezüglich verschiedener Punkte von Fachleuten kritisiert – Punkte, die auf das LowFett 30­Konzept gewiss nicht zutreffen. Kritikpunkte Fettversorgung Zuckerkonsum Low-fat-Diäten
Es kann zu einer Unterversorgung mit Fett kommen. Bei Low­fat­Diäten kann man maßlos Süßigkeiten essen, Hauptsache sie haben wenig Fett. Die Wahl der Kohlenhydrate spielt keine Rolle.

LowFett 30
Wir berücksichtigen essenzielle Fette in allen Tages­ und Wochenplänen und bauen gesunde Fette gezielt in unsere Abnehmpläne mit ein. LowFett 30 empfiehlt, den Konsum von Süßigkeiten auf im Tagesplan kalkulierte Snacks zu beschränken.

Kohlenhydrate

Von der Ernährungsanalyse über das Programm bis hin zur persönlichen Beratung empfiehlt LowFett 30 stets den Konsum der Vollwertvarianten von Brot, Nudeln und Reis und gibt hier hilfreiche Tipps für die Umsetzung. In den LowFett 30­Ernährungsplänen sind mindestens 300 g Gemüse bzw. Salat „Pflicht“ … durch die gezielte Zufuhr essenzieller Fette können auch fettlösliche Vitamine aus der Nahrung verwertet werden. Von LowFett 30 gibt es über 50 Kochbücher mit köstlichen Rezepten – und Kritiker sollten bedenken: Alle hochwertigen Fleischsorten sind fettarm. Spitzenköche verzichten schon lange auf Fettzugaben, sei es nun die Crème fraîche in Saucen oder der Stich Butter über Gemüse oder andere Beilagen.

Vitaminversorgung Geschmack

Es kann zu einer Mangelsituation bei Vitaminen kommen.

„Low fat“ schmeckt nicht.

Der größte Pluspunkt aber im Vergleich zu nahezu allen Diätangeboten in Deutschland ist das kombinierte Angebot von Ernährung und Bewegung … an der frischen Luft wie im Studio. Alle unsere Empfehlungen und „Regeln“ decken sich mit der derzeit gültigen Ge­ sundheitslehre … und können wirklich von jedem, der einigermaßen gesund ist, be ­ denkenlos angewendet werden. Hier noch eine Teilnehmerin, die schon zwei Jahre lang LowFett 30 praktiziert und damit über 20 kg abgenommen hat, in einer E­Mail am Tag der Fertigstellung dieses Buches:

„(…) Hatte mir die Kilos kurzfristig angefut­ tert, im wahrsten Sinne des Wortes Kum­ ’ merspeck’. Daher bin ich sie dann aber wohl auch recht schnell wieder losgeworden. Die Ernährungsweise ist sehr gut durchhalt­ bar und man hat nicht das Gefühl, eine Diät zu machen. Ein toller Nebeneffekt ist auch, dass ich mich sportlich deutlich gesteigert habe, und die Motivation ist auch heute noch hoch. Leider habe ich einen großen Hang zu Süßem, deswegen muss ich trotz­ dem weiter aufmerksam bleiben ;­) Viele Grüße Susanne …“

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Das war jetzt genug Theorie für den Anfang: Auf den nächsten Seiten zeigen wir Ihnen, welche Produkte Sie in Sachen LowFett 30 ins Visier nehmen können.

Nahrungsmittel Nudeln machen glücklich,
Süßigkeiten sind erlaubt, denn die Mischung macht’s. Und häufig sind es die kleinen Unterschiede, die die großen Unterschiede erst ermöglichen. >>

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LowFett 30 unterwegs
Während man es als Hausfrau und Mutter noch in der Hand hat, was die Familie isst, sind die Berufstätigen auf „Fremdversor­ gung“ angewiesen. Es wäre super, wenn das Kantinenessen LowFett 30 wäre – aber die wenigsten Unternehmen verfügen über Kantinen und wenn doch, ist das Essen meist zu fett. Klar, „richtige Zubereitung“ würde erfahrene Köche erfordern – da diese aber teuer sind, greifen die Kantinenbetreiber auf halb fer­ tige Komponenten zurück, die in der Pfanne oder der Friteuse fertig gegart werden. Die Beilagen dazu sind ebenfalls mit Butter oder Margarine durchsetzt, andernfalls würden sich Nudeln nach längerer Warte­ zeit in den Warmhaltetheken zu einem Klumpen vereinen, Reis wäre schnittfest, Kartoffeln fielen auseinander. Fett ist dazu da, das Handling zu vereinfachen. Gemüse, das oft mehrere Stunden auf seine Abnehmer wartet. Wer darauf keine Lust mehr hat (und dass immer weniger Menschen darauf Lust haben, zeigen die sinkenden Tischgast­ zahlen in der System gastro nomie), muss essen gehen – oder sich etwas mitbringen. Glücklicherweise konnten wir einen neuen Partner für die Verpflegung unterwegs gewinnen.

Für alle, die mehr oder minder in der Stadt arbeiten oder gerade dort unterwegs sind, bietet sich das Sortiment der Filialen der Brezelbäckerei „Ditsch“ an, die nicht nur ihr ofenfrisches Produktangebot auf Low­ Auch Karotten, Möhrchen und Bohnen sind Fett 30 hin überprüft hat und dies jetzt fett … so kriegt man wenigstens ein auch kennzeichnet, sondern einige „grenz­ bisschen Geschmack an das ausgemergelte nahe“ Ditsch­Produkte, darunter auch köstliche Pizza­Snacks, ge­ zielt auf LowFett 30­ Wissenswertes über Ditsch Kurs gebracht hat, Derzeit rund 180 Filialen von Konstanz ohne dass der Ge­ nuss darunter lei­ bis Flensburg, ein Stammsortiment det. Wir freuen von 12 Fingerfood-Snacks – plus stets uns sehr über 3 bis 4 Aktionsprodukte. diese Koopera­ tion mit der Bre­ Ditsch-Filialen kann man sehr gut an ihrer zelbäckerei Ditsch einheitlichen Farbgebung erkennen. Die Filialen GmbH, denn so kann befinden sich häufig in Fußgängerzonen, aber sich jeder, der LowFett 30 auch in Bahnhöfen oder Einkaufszentren. an wendet, ganz leicht eine vernünftige Falls Sie eine Filiale in Ihrer Nähe suchen, Mahlzeit ofenfrisch unterwegs kaufen. schauen Sie doch mal auf unseren Internetseiten nach, da finden Sie die Standorte in Ihrer Nähe.

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Mit Kollegen schnell zum Italiener Wer mittags mehr Zeit (und mehr Geld) investieren kann, geht vielleicht auch gerne mit den Kollegen zum Italiener. Neben dem Steakhaus, das mit Salat und gegrilltem Fleisch LowFett 30 aufwartet, ist „der Italiener“ die beste Wahl. Das können Sie sorglos bestellen: Vorspeisen: Bruschetta (außer, sie schwimmt in Öl), Minestrone, Carpaccio vom Rind (ohne Öl und ohne Parmesan) Pasta: Nudeln all’arrabiata, mit Tomatensauce, auf sardische Art Gegrilltes Fleisch und gegrillter Fisch: unbedingt extra OHNE Öl und OHNE Kräuterbutter ordern. In Sachen Olivenöl meinen es die Italiener meist zu gut. Alle Salate ohne Käse – mit BalsamicoDressing und etwas Brot dazu Desserts, ein Espresso, natürlich auch mit Zucker. Aber die klassischen italienischen Desserts sind alle zu fett. Sushi-Bar Leider eine der teuersten Möglichkeiten in Sachen „schnell was zu Mittag essen“ … sehr gesund – und schwer zu kriegen. Zudem, wer kann es sich schon leisten, täglich mehr als 10 Euro allein fürs Mittagessen auszugeben? Aber einmal pro Woche – wenn Fisch eh auf dem Plan steht – ist Sushi eine gute Möglichkeit, ein LowFett 30-Mittagessen zu genießen.

Diese Fotos stammen nicht etwa vom Trend-Italiener, sondern das sind Originalprodukte von Ditsch: Pizza Hawaii, Tomaten-Stange, Zwiebel-Stange.

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Beruflich unterwegs
Für Außendienstmitarbeiter, Berufskraft­ fahrer, Monteure und Handwerker ist das Mittagessen eigentlich die schwierigste Übung. Zwischen zwei Terminen noch schnell eine Currywurst mit Pommes, Cheeseburger und Chicken Wings essen – oder direkt in den Drive­in und den XL­ Burger mit Extra­Käse samt Cola zum Son­ derpreis ordern. Dazu Zeitdruck. Wenig Bewegung. Lange Arbeitstage. Kein Wun­ der, wenn da der Hosenbund irgendwann spannt. Gewusst wo, gewusst was Als erste Maßnahme empfehlen wir Ihnen einen Besuch der Websites von allen Ket­ ten mit Systemgastronomie, auf die Sie bei Ihren Dienstreisen treffen. Fangen Sie bei den großen amerikanischen Ketten für Burger und Hühnchen an und vergessen Sie auch nicht die verschiedenen Tankstel­ len­Systeme, die eine eigene Gastronomie haben. Franchise­Systeme haben den Vor­ teil, dass die Produkte 100% standardi­ siert sind: Der Burger in Flensburg hat exakt die gleichen Nährwerte wie der in Bad Reichenhall. Praxis-Tipp: Im Rahmen unseres online-Präventionskurses für Krankenkassen haben wir ein ganzes Kapitel dem Thema „Essen außer Haus“ gewidmet. Es macht Sinn, die Nährwerte regelmäßig zu aktualisieren. Zum einen wegen der ständi­ gen Aktionen – zum anderen wegen sich ändernder Nährwerte bei Stammprodukten. Essen im Restaurant Die Königsdisziplin in Sachen LowFett 30 sind Geschäftsessen. Mit Geschäftspart­ nern die anliegenden Themen bei ausge­ dehnten Gelagen zu besprechen, ist zwar seltener geworden, aber viele Menschen essen recht regelmäßig in Restaurants. Gleich vorneweg: Sollten Sie sich das Ver­ gnügen eines lukullischen Highlights im 3­Sterne­Tempel gönnen (was ja wahr­ scheinlich eher die Ausnahme ist), dann genießen Sie Ihr Essen. Denken Sie nicht eine Sekunde über Kalorien oder Fett nach. Treten Sie stattdessen ein paar Tage vorher bzw. nachher etwas mehr auf die Bremse bzw. machen Sie mehr Sport.

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Für das Essen in normalen Restaurants informieren Sie sich vorab genau über die Fett­Prozente der Grundnahrungsmittel: Denn eine „Sahne­Sauce“ enthält Sahne – und Sahne ist nicht LowFett 30 … ein „Gra­ tin“ hat viel Käse – Gratin­Käse ist beson­ Fast überall finden Sie auf den Service­ ders fett … „im Speckmantel“ ist auch stets seiten (meist etwas versteckt) Listen mit zu üppig … und „Pizza mit vier Käsesor­ Nährwertangaben. Rechnen Sie bei diesen ten“ besteht wieder aus leicht schmelzen­ Listen die Nährwertangaben durch – mit dem und daher eher fettem Käse. Excel geht das besonders schnell: einfach in eine Spalte die Formel einfügen und mit Filets dagegen – von welchem Tier auch der Maus auf alle Zeilen an wenden. An­ immer – sind immer LowFett 30. Reines schließend sortieren. Die Liste der Produk­ Muskelfleisch (wie bei Rouladen oder Tafel­ te bis 30% der Kalorien aus Fett aus­ spitz, bei Kasseler Braten oder Sauerbraten) drucken und ins Handschuhfach legen. hat so gut wie kein Fett. Da kommt es dann „nur noch“ darauf an, wie es zubereitet ist.

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Fettarme Zubereitungsarten sind: Dünsten, Grillen (wenn es wirklich gegrillt ist – fragen Sie unbedingt nach), Sautieren und Kochen. Das schließt Bezeichnungen wie „im Sud“ oder „in der Brühe“ mit ein. Alarm gibt’s dagegen schon bei Bezeich­ nungen wie „gebunden“, bei „Schäum­ chen“ oder „Sahne­xxx“. Auch „gebraten“ wird in zu viel Fett. Und für „frittiert“ gilt das noch mehr.

produzieren – die meisten seiner Gäste werden das lecker finden.

Weichen Sie deshalb auf Steaks und Sauer­ braten aus, auf Nudelgerichte mit Toma­ tensaucen, auf Salate nur mit Essig und Öl, auf gedünsteten und gegrillten Fisch und Dieses Spiel können Sie übertragen auf wählen Sie Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln Gemüse, Obst und Beilagen … von Pom­ oder Reis. mes über Knödel bis zu den Salzkartoffeln. Im Zweifel – traurig, aber wahr – ist das Falls Sie sich bei blumigen oder klassischen Essen fetter, als Sie denken. Versuchen Sie Bezeichnungen nicht sicher sind, fragen Sie also die Maßnahmen eines Kochs hinsicht­ nach. So ist die Forelle „blau“ gedünstet lich seiner „Optimierungen“ zu erahnen: und somit okay, die „Müllerin“ dagegen ist Auf Filetsteaks packt er ungefragt Kräuter­ gebacken – und nicht so wirklich sinnvoll. butter, über den mageren Fisch gießt er Ein „Wellington“ kommt mit Blätterteig an selbst gemachtes Kräuteröl, die Kartoffeln den Tisch, „Filetspitzen Stroganoff“ schwim­ schwenkt er in Butter und Petersilie und men in Sahne. Desserts macht er grundsätzlich mit Mas­ Als Dessert funktionieren Obst­Sorbets, carpone statt mit Magerquark. Nicht nur Kaltschalen und rote Grütze, Wackelpeter bei der Tiramisu, die mit Quark einfach und Kompott sowie Obstschalen. Alles keine mehr ist, sondern auch bei der „Bee­ andere ist in aller Regel zu fett. renterrine“, wo die Verwendung von Quark Wenn Sie etwas mehr Erfahrung mit Low­ ohne Geschmackseinbuße möglich wäre. Fett 30 haben – und Sonderwünsche nicht Einem Profikoch geht’s ja nicht um „Ge­ scheuen –, können Sie das Spektrum um sundheitsküche“, sondern darum, dass er Carpaccios ohne Öl und ohne Parmesan, wirtschaftlich arbeitet und alle Gäste zufrie­ um Vorspeisenplatten und Fleischspieße den sind. Und wirtschaftlich arbeitet er am erweitern. leichtesten mit wenigen Grundzutaten, die Saisonale LowFett 30­Highlights sind die im Idealfall lange halten und sich stabil ver­ Spargel­ und die Wildsaison. Hier kommt es arbeiten lassen. ausschließlich auf die Zutaten an. Bestellen Da Fett beim Essen oft mit „cremig“ gleich­ Sie deshalb stets die Saucen separat – das gesetzt wird, ist es für den Profikoch einfa­ gilt auch für die Butter beim Spargel – und cher, „cremige“ Süßspeisen und Saucen zu wählen Sie explizit fettarme Beilagen.

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Gut gekauft ist halb gekocht
Nie Zeit? Immer unter Strom? Stramm berufstätig? Wer irgendwas heute noch in Ruhe machen kann, ist echt zu beneiden. „Schnell“ und „einfach“ sind mittlerweile Versprechen, die fast alles verkaufen: Essen, Restaurants, Handys, Computer ... Aber was das Essen angeht, bleibt ein schlechtes Gewissen, weil man sich schon Checken Sie aber unbedingt die Nähr­ fragt, ob das denn gesund sein kann: wertangaben, damit Sie nicht versehentlich immer aus der Tüte oder der Aluschale, nur doch noch eine Fettfalle erwischen. mal eben warm gemacht. original Balance von Wagner Wagner hat bereits vor einiger Zeit eine Setzen Sie vermehrt auf Tiefkühlgerichte Hersteller von Tiefkühlgerichten kommen „Balance“­Range entwickelt: deutlich we­ in aller Regel ohne Geschmacksverstärker, niger Fett – und damit natürlich auch deut­ ohne Farbstoffe, Emulgatoren, E­Num­ lich weniger Kalorien – und ein knuspriger, mern, Stabilisatoren und Antioxidanzien ballaststoffreicher Dinkelboden. Dadurch aus. Sprich: Tiefkühlkost ist bei guten Mar­ hat eine normal große Pizza eben nicht fast kenherstellern die beste Alter native zum 800 kcal, sondern nur knapp 600 kcal. Bei den angebotenen Ge schmacks rich­ Selberkochen. tungen kommt auch keine Langeweile auf. Pizza 4 ever Und ebenfalls ein wahrer LowFett 30­Ge­ Pizza schmeckt selbst gemacht eben doch nuss von Wagner, La Pizza Rusticale Pros­ nicht immer so lecker wie gut gekauft. Und ciutto Pesto mit köstlichem Schinken. beim Pizzaservice ist man nie sicher, ob es Schmeckt wirklich fantastisch! der Pizzabäcker ausgerechnet bei den fetten Zutaten nicht zu gut gemeint hat. Bes­ Pizza selber machen ser, man kauft also direkt eine LowFett 30­ Falls Sie Kinder haben, sollten Sie mit ihnen Pizza. Schön, dass es da von verschiedenen gemeinsam öfter mal eine „Fami lien­ Herstellern eine leckere Auswahl gibt. Pizza“ kreieren. So bekommen Kinder auf natürliche Weise ein Gefühl für Le bensmittel … und fast allen Kindern macht die Zuberei tung der eigenen Pizza Riesenspaß. Wenn Sie nur LowFett 30­Zuta­ ten aus wählen, wird auch das Ge samtergebnis LowFett 30 sein. Lediglich den Käse müssen

Sieht superlecker aus, oder? Und ist LowFett 30.

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Selber machen macht einfach viel mehr Spaß. Kinder sind viel bessere Köche, als Eltern oft glauben!

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Sie abwiegen. Pro 100 g Teig können Sie bis zu 30 g Pizzakäse (40%) verwenden. Bei fettr e du zierten Pizza käse-Sorten ist es dann entsprechend mehr. Man nehme: 500 g Mehl, 1 Päckchen Hefe, eine Prise Salz, 350 ml Wasser und rühre damit einen Hefeteig an. Schön gehen lassen. Dann schnippeln Sie frische Champignons und Paprikaschoten in allen Farben, blanchieren Erbsenschoten, Brokkoli, aber auch Blumenkohl und Lauch, schneiden Ge mü se zwie beln in feine Streifen … dazu kaufen Sie gekochten Schinken und ex tra ma gere Schinkenwürfel. Vielleicht noch Lust auf Artischocken und Gemüsemais? Rollen Sie den Teig dünn aus und legen Sie ihn auf ein Blech mit Backpapier. Streichen Sie To matensugo auf den Teig, würzen Sie mit Ore gano, Thy mian und Basilikum (oder einer Mischung „Italienische Kräuter“) … und dann dürfen die Kinder „ihre“ Ecke mit ihren Lieb lings zu taten belegen. Am Schluss verteilen Sie den Käse gleichmäßig auf dem „Gesamtwerk“. Jede Wette, dass den Kindern „ihre“ Pizza super schmeckt!

Kinder und ihre „Kreationen“ Kinder haben ja manchmal – vorsichtig formuliert – „ungewöhnliche“ Ideen, was die Zusammenstellung von Lebensmitteln angeht: Spiegelei mit Nussaufstrich, Salami mit Marmelade … und das essen sie dann auch noch. Wenn man vorher womöglich noch bezweifelt, dass ihnen das schmecken wird, in JEDEM Fall. Kinder sind unglaublich (fast erschreckend) konsequent, wenn es darum geht, ihre Entscheidungen zu verteidigen. Falls Ihr Kind auch so gestrickt ist – gleichzeitig aber mit dem Essen mäkelig umgeht –, kann man sich diesen Mechanismus zunutze machen, indem man das Kind systematisch in den Kochprozess mit einbezieht. Nur Gutes drin! Achten Sie bei Fertiggerichten stets darauf, dass sie frei sind von Geschmacksverstärkern, künstlichen Aromen und sonstigen Zusatzstoffen. Beste Zutaten sollten für einen guten Geschmack schließlich ausreichen! Wagner-Pizza zum Beispiel produziert schon seit ewigen Zeiten mit natürlichen Zutaten auf allerhöchstem Niveau.

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Frühstück, die schönste Tageszeit
Gewöhnen Sie sich an, wirklich jeden Tag zu frühstücken – auch wenn Sie ein Lang­ schläfer sind und morgens keinen Bissen runterkriegen. Studien belegen, dass Übergewicht ver­ mehrt bei Menschen auftritt, die nicht frühstücken. Auch Kinder sollten nicht mit leerem Magen in die Schule gehen. Denn wenn Sie „Glück“ haben, kauft sich Ihr Kind vom „Frühstücksgeld“ ein belegtes Brötchen – meist aber investieren die lie­ ben Kleinen ihre Euros in Schokoriegel, Eis und eine Tüte Pommes nach dem Unter­ richt. Dass sich das auf der Waage be ­ Keine Frühstücksvariante erfüllt diese An­ merkbar macht, ist kein Wunder. forderungen besser als ein klassisches Müsli Weder Sie noch Ihr Kind müssen ja gleich mit Obst: Riesenportionen frühstücken, aber nach 50 g Blütenzarte Köllnflocken einer langen Nacht benötigt der Körper 1 kleiner Apfel einen kleinen Energieschub … und der be­ 1 Banane (oder Beerenobst) steht idealerweise aus hochwertigen Koh­ 1/2 TL Leinsamen lenhydraten mit Ballaststoffen, etwas Ei ­ 1 EL Nüsse oder Mandeln weiß und ganz wenig Fett. Und etwas Milch. Fertig ist das Powermüsli, mit ausreichend essenziellen Fetten, mit Ballaststoffen, Vitaminen … allem, was man braucht, um voller Elan in den Tag zu star­ ten. Gut, ein solches Müsli hat rund 450 kcal … aber Sie sind auch ohne Zwischenmahlzeit bis zum Mittagessen bestens versorgt. Falls Sie – oder Ihre Kinder – zu hastigem Essen neigen, wählen Sie am besten „Ker­ nige Flocken“ – die zwingen zum gründli­ chen Kauen. Köllnflocken Instant sind dagegen für die­ jenigen ideal, die morgens selbst bei besten Vorsätzen nur einen frischen Saft trinken

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können. Mischen Sie den mit 2 bis 3 Ess­ löffeln der Köllnflocken Instant und schon hält der Saft länger satt. Zudem wird die Säure magenfreundlich gepuffert und die Ballaststoffe geben Ihrem Verdauungs­ trakt ein bisschen Arbeit. Frühstück für alle, die oft frieren Ihnen ist immer kalt? Sie haben oft eine kalte Nase, kalte Finger, frösteln leicht? Dann probieren Sie mal diese Variante aus: 50 g Haferkleie mit kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten quellen las­ sen. 5 Datteln in feine Scheiben schneiden und unterheben. Dieses „Porridge“ so warm wie möglich verzehren. Sie werden merken, wie wohlig warm Ihnen damit wird. Ein Frühstück, das Ihren Stoffwech­ sel morgens anregt und Sie die nächsten Stunden satt und auch richtig warm hält. Das kleine Plus für Joghurts 100 g herkömmlicher Fruchtjoghurt haben durchschnittlich zwischen 70 und 100 kcal Brennwert. Aber hungrig – und in Ge­ danken – ist es ein Leichtes, einen großen 500­g­Becher „mal eben so“ zu leeren – ohne anschließend wirklich satt zu sein. Deswegen auf Joghurt verzichten? Grei­ fen Sie besser zu dieser bewährten Alter­ native: Geben Sie aus dem 500­g­Becher die gewünschte Menge in eine kleine Schüssel, bestreuen Sie den Joghurt mit mindestens 3 EL knusprigen Haferfleks und geben Sie noch etwas frisches Obst dazu. Das schmeckt nicht nur wesentlich besser, diese Mischung hält auch wirklich länger vor.

Rezeptvorschlag Karibik-Smoothie 1 Mango 70 g Kölln Müsli Karibik 600 ml Maracujasaft 125 ml Kokosmilch Saft einer Limette Zubereitung: Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Kern lösen. Alle Zutaten mit einem Mixstab pürieren und sofort servieren.

Zutaten für 4 Gläser Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Pro Portion: 247,4 kcal 7,6 g Fett 40,3 g KH 27,65% kcal aus Fett

Blähungen durch Müsli?
Wer empfindlich ist, weil er sich bislang eher ballaststoffarm ernährt hat, kann anfangs mit Blähungen reagieren. Am besten ist, Sie steigern die Müsli-Menge schrittweise – dann kann sich Ihr Körper langsam auf die gewünschte Ballaststoffmenge in der täglichen Ernährung einstellen. Und auch ausreichendes Trinken ist wichtig, so werden Ballaststoffe einfach besser vertragen.

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Brot, Knäcke & Co.
Grundbaustoff aller Kohlenhydrate ist die Glucose. Bei allen Kohlenhydraten – vom Haushaltszucker bis zum Ballaststoff – werden die einzelnen Glucose­Moleküle aneinandergehängt und durch die Verdau­ ung wieder abgehängt – wie die Waggons von einem Zug. Je länger der Zug, umso länger dauert es, die Waggons voneinan­ der zu trennen. Erst wenn die Waggons, also die Glucose­Moleküle, einzeln vorlie­ gen, kann der Körper sie verwenden. Glu­ cose ist das „Normalbenzin“ unseres Kör­ pers. Sie sorgt für Körperwärme und Stoffwechsel, ist „Futter“ für die grauen Zellen, liefert Energie für den Herzschlag … und wird immer benötigt, wenn wir vom Körper Leistung brauchen: vom Kreuzwort­ rätsel bis zum Marathon. Kopfarbeiter brauchen „Brain-Food“ Das Gehirn ist eine der Haupt­Brennstoff­ zellen von Zucker, also Glucose. Das merkt man daran, dass man mit leerem Magen oft unkonzentriert ist, schnell hektisch wird, sich nicht so viel merken kann … Wer sich dann ein Körnerbrötchen nach LowFett 30­Manier lecker belegt oder ein fettarmes Stück Kuchen isst, wird sofort wieder leistungsfähig und fit, während sich die „Schnitzel­mit­Pommes­Esser“ erst mal vom Fett­Schock erholen müssen, bevor die Leistung wieder einsetzt.

Typische KohlenhydrateTräger
Zucker, Honig, alle Getreideprodukte, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, obst, Gemüse

Hier ein paar Tipps für alle, die im Büro arbeiten: Stellen Sie sich nie einfach nur einen Teller mit „irgendetwas Essbarem“ hin, um es „nebenbei“ zu verzehren, son­ Die Ballaststoffe, die mit den meisten Koh­ dern machen Sie eine kleine Pause, lenhydrate­Lieferanten einhergehen, kann essen Sie Ihre Portion in Ruhe und der Körper allerdings nicht verwerten. Das machen Sie dann weiter. Sie kommen ist wie bei einem Zug, der entgleist ist: Die sonst in Gefahr, ständig zu essen und Glucose­Moleküle der Ballaststoffe sind so auch gar nicht mehr mitzukriegen, wie verschachtelt, dass wir sie nicht verwerten viel Snacks da in Ihrem Magen landen. können. Sie werden unverdaut (und kalo­ rienfrei – zumindest nach heutigem Kennt­ Auch keine Zeit zum Kochen? nisstand) wieder ausgeschieden. Bei ihrer Wenn Sie weder auf eine Kantine noch Passage durch unser Verdauungssystem auf ein Bistro zurückgreifen können, über nehmen sie allerdings verschiedene besorgen Sie sich am besten morgens wertvolle Aufgaben: Ballaststoffreiche Pro­ ein, zwei leckere Vollkornbrötchen und dukte machen deutlich satter als ballaststoff­ belegen diese dann großzügig mit arme Lebensmittel. Zudem reinigen und 0,1%igem Frischkäse, mit magerem pflegen Ballaststoffe den Darm von innen, Schinken, mit Ei (ohne Eigelb!), mit indem sie wie ein „Rohrputzer“ dabei hel­ Gürkchen und Tomaten. Das ersetzt ein fen, Schlacken und Reststoffe abzutranspor­ richtiges Mittagessen, ist aber gesün­ tieren. Cerealien und Hülsenfrüchte (Linsen der und hat viel weniger Kalorien als & Co.), ebenfalls Ballaststoffträger, haben die Currywurst mit Pommes, der Ham­ zudem einen nachweislich positiven Effekt burger oder die Pizza, die Ihnen Ihre auf den Blutserum­Cholesterinspiegel. Kollegen womöglich mitbringen.

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Dazu noch ein knack i g e r S a l a t und für die unver­ bes serlichen Süß­ schnä bel als Krö­ nung zum Büro ­ kaffee noch ein LowFett 30­Teil­ chen. Der Berliner und der Amerikaner von Kamps sind Low­ Fett 30. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Ernäh­ rungsumstellung ohne Gefühle von „Man­ gel“ oder „Ver lust“ dauerhaft durch zu­ hal ten. Ein Stück zum zweiten Frühstück oder zum Nachmittagskaffee ist mit jedem LowFett 30­Ernährungsplan vereinbar. Brot … der Retter bei „fetten Feten“ Spätestens bei der nächsten Grillfete wer­ den Sie das feststellen: die Tische bre­ chend voll, aber nichts darunter, was ir­ gendwie fettarm aussieht. Nehmen Sie sich eine kleinere Portion des normalen Essens und genehmigen Sie sich dazu ein ordentli­ ches Stück Brot. Wenn Sie jetzt bei jedem zweiten Bissen ein Stückchen Brot (z. B. reines Roggen) oder Baguette in den Mund schieben, dann ist die größte Klippe schon umschifft. Essen Sie dazu ruhig ein Stück chen Fleisch vom Grill, ein Würst­ chen, etwas Kartoffelsalat oder ein paar Antipasti, eine große Portion Salat … das Fettkonto wird trotzdem im Lot bleiben. Lassen Sie lediglich komplett die Finger von den extrem fetten Lebensmitteln wie Aioli, Kräuterbutter, Fritten oder Käse. So viel Brot können Sie gar nicht essen, als dass dieser Trick noch helfen würde.

Warum funktioniert das aber überhaupt? Brot ist fast immer LowFett 30 … hat meist so gut wie gar kein Fett (mit Ausnahme von Körnerbroten, die mit großen Mengen Ölsaaten wie Kürbis, Sonnenblumen und Leinsamen gebacken werden). Brot macht aber gut satt – und wenn man kleine Häppchen davon isst, zwingt man sich indirekt dazu, etwas langsamer zu essen. Fettsparservice bei Kamps-Bäckereien Die meisten Angebote bei den Kamps­ Bäckereien sind per se LowFett 30 … wenn Sie aber auch ein Brötchen oder einen Salat mitnehmen wollen, bitten Sie darum, das Brötchen frisch zuzubereiten, mit ge­ kochtem Schinken und der Salatgarnitur, aber bitte ohne Butter und ohne Re ­ moulade. Und zum Salat nehmen Sie wenig Dressing und essen eine Scheibe Vollkornbrot dazu. Passt auch.

Fazit:
Ihr Körper braucht genügend Kohlenhydrate, um zu „funktionieren“. Ziehen Sie gerade bei Brot, Reis und Nudeln die ballaststoffreichen Varianten vor. Vollziehen Sie diese Umstellung aber nach und nach – und versagen Sie sich nicht von jetzt auf gleich rigoros alle lieb gewordenen Rituale wie zum Beispiel Büro-Naschereien oder Sonntagskuchen. Wenn Sie naschen, greifen Sie zu LowFett 30-Kuchen oder zu LowFett 30Süßigkeiten.

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Kleine Warenkunde in Sachen „Leicht&Cross“:
„Leicht&Cross“ hilft Ihnen Stück für Stück,

Brot, Knäcke & Co.
Abwechslung macht Spaß Im Rahmen unserer Wochenpläne, die viele benötigen, um in Sachen Nährstoff­ zufuhr den Überblick zu behalten, fanden wir lange Zeit zwei Typen von Mahlzeiten schwierig: das Abendessen, wenn die Hauptmahlzeit bereits ein warmes Gericht war, und die Zwischenmahl­ zeiten. Das Abendessen hat bei den meis­ ten zwischen 300 und 500 Kalo­ rien, soll satt machen, lange vorhal­ ten und darf nicht langweilig sein. Auch die Zwischenmahlzeiten müssen ab­ wechslungsreich sein und alle Nährstoffe beinhalten und dürfen zudem die Marke von 150 Kalorien nicht überschreiten.

sich ausgewogen und bewusst zu ernähren. Eine Scheibe hat nur ca. 30 Kalorien. Das Knusperbrot wird nur mit natürlichen Zutaten hergestellt. Die verschiedenen Getreidearten liefern zudem pflanzliches Eiweiß und die Sorte Vital enthält zusätzlich wertvolle Vitamine. „Leicht&Cross“ gibt es in mehreren leckeren Geschmacksvarianten, u. a. in einer MehrkornRezeptur mit Rohstoffen aus kontrolliert ökologischem Anbau.

Das ist auch gut so, denn wir wissen ja alle: Das Auge isst mit.

Hier ein paar Vorschläge, für den Fall, dass Sie mal Ihren unkreativen Tag haben – oder schlicht und ergreifend mal etwas Bei einer normalen Scheibe Brot ist dieser anderes essen wollen als ein Schinkenbrot. Wert ja schon fast durch das Brot erreicht. Auf die „Leicht&Cross“ Knusperscheiben streichen Sie zuerst einen der vielen fett­ Mit den Knusperbroten von „Leicht&Cross“ freien Beläge: Tomatenmark mit Pfeffer, ist es deutlich leichter, abwechslungsreiche süßen Senf, 0,1%igen Frischkäse mit Snacks zu kreieren. einem 1 EL Meerrettich verrührt + 2 Prisen Mit fantasievollen Belägen wird so aus Salz – alternativ Currypulver mit Chili … einem bilanzierten Gericht ein richtiges was Sie eben als Geschmacksrichtung gerne mögen. (Denken Sie an Ihre Ge­ Partyhäppchen. würzauswahl!) Und darauf legen Sie LowFett 30­Beläge: Roastbeefscheiben, Hühnchenbrust, Quark mit Schnittlauch und Knoblauch, Loose Sauermilchkäse, Quark mit frischem Obst und grünem Pfeffer, Lachsschinken, den mageren Schinken von Reinert, Gemüse in Aspik, Tomatenscheiben, Radieschenwür­ fel, Thunfisch aus der Dose im Sud, Ge ­ würzgurken, Mixed Pickles …

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Rezeptvorschlag Knusperbrot mit Camembert, grünem Pfeffer und Erdbeeren 250 g Erdbeeren 1 Camembert mit grünem Pfeffer 30 % Fett (125 g) 2 EL Zucker 4 EL Aceto Balsamico, dunkel 4 Sch. Leicht&Cross Knusperbrot Weizen 2 TL Halbfettmargarine 4–6 TL Fruchtaufstrich Erdbeere Zubereitung: Erdbeeren waschen. 6 bis 8 Erdbeeren put­ zen und in Scheiben oder Stücke schnei­ den. Die restlichen Erdbeeren beiseitelegen. Den Camembert in Scheiben schneiden. Zucker und Essig in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze dickflüssig einkochen und abkühlen lassen. Leicht&Cross Knusperbrot Weizen mit der Margarine bestreichen und anschlie ßend den Fruchtaufstrich Erdbeere darauf ver­ teilen. Die Camembertscheiben auf den Fruchtaufstrich legen und die Erdbeerstücke oder Erdbeer­ scheiben auf dem Camembert verteilen. Anschließend Balsa­ mico­Sirup darüberträufeln.

Zutaten für 2 Portionen Pro Portion: 339,4 kcal 10,54 g Fett 37,63 g KH 27,95% kcal aus Fett

3 bis 4 Scheiben mit reichlich Belag erge­ ben dann ca. 350 bis 450 Kalorien. Dazu noch etwas von Ihrer Gemüseration … und fertig ist die kleine Häppchenplatte für den Feierabend. Sie erkennen das Prinzip von den Restaurantbesuchen wieder? Die Grundzutaten sind wirklich entscheidend. Wenn alle Beläge stets LowFett 30 sind, dann ist jede (!) Kombination daraus er­ laubt. Und da können Sie sich von vorne bis hinten austoben. Süß, sauer, herzhaft, scharf, knackig … Sie entscheiden völlig frei, allein abhängig von Ihrer „Tageskon­ dition“. Testen Sie auch die verschiedenen Ge­ schmacksrichtungen der „Leicht&Cross“ Knusperbrote – und erweitern Sie auch so Ihr Geschmacksrepertoire.

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Nuuudeln
Ist es nicht toll: Nudeln machen nicht dick, nein, sie machen glücklich. Das Beste daran aber ist: Nudeln sind samt und sonders LowFett 30 – dann muss man nur noch auf die Sauce achten. Es gibt viele gute Gründe für Nudeln. Sie sind preiswert, lange halt­ bar, einfach zu portionieren. Und von der Suppeneinlage bis hin zum Dessert ist jeder Einsatz möglich. Neben den bekannten Eiernudeln – Schweizer Nudeln – gibt es völlig eifreie Nudeln, die nur aus reinem Hartweizen hergestellt werden. Ob Sie die Nudeln mit oder ohne Ei neh­ men, ist vom Standpunkt des Fettes aus fast egal. Auch die weitverbreitete Mei­ nung, bei einem erhöhten Cholesterinspie­ gel unbedingt auf Nudeln verzichten zu müssen, ist Quatsch: Hartweizennudeln – und somit nahezu alle italienischen Sorten – enthalten überhaupt kein Fett und können bedenkenlos in beliebiger Menge gegessen werden (also: bis Sie satt sind!). Dieser wunderbare Zustand, nämlich satt und zu­ frieden zu sein, tritt übrigens mit Vollkorn­ nudeln schneller und nachhaltiger ein. Des­ halb sollten Sie stets Vollkornnudeln den Vorzug geben. Formen und Bestimmung Auch wenn Nudeln so verschieden ausse­ hen: Der Teig innerhalb einer Marke ist stets der gleiche. Spaghetti sind übrigens der Deutschen liebstes Kind und mit Toma­ tensauce DAS Kinderessen schlechthin. Ältere Verbraucher lieben Bandnudeln und junge Leute kaufen bevorzugt moderne Formen ein. Für LowFett 30 ist entscheidend, wie viel Sauce die Nudeln „aufnehmen“ sollen. Unser LowFett 30­Tipp: Entscheiden Sie sich für glatte Varianten, wenn Ihre Sauce ein kleines bisschen fetthaltiger ist (z. B. Hackfleischsauce oder Lachssauce), und erlauben Sie sich „Saucen­Sauger“, wenn die Sauce LowFett 30 ist.

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Rechenbeispiel 100 g Nudeln roh mit 75 g Parmesan (37% i.Tr.) sind gerade noch LowFett 30. Bei „Butternudeln“ müssen Sie dagegen mit 30 g Parmesan und 10 g Butter auskom­ men. Fettfreie Tomatensaucen aber können Sie eimerweise über die Nudeln geben – das Ergebnis wird immer LowFett 30 sein. Dennoch müssen Sie weder auf die But­ ternudeln noch auf das Pesto verzichten. Wie Paracelsus schon vor rund 500 Jahren schrieb: „Die Dosis macht das Gift!“ In diesen Fällen ist eben Rechnen und Wie­ gen erforderlich. Nudeln selbst gemacht Wir machen Nudeln oft selbst – auch zu­ sammen mit Freunden – und wir können Ihnen einen Tipp geben: Selbst wenn Sie zum Bodybuilding gehen und Krafttraining machen: Wirklich dünn und fein werden die Nudeln nur mit einer Nudelmaschine … und damit Ihnen das auch noch in einem halben Jahr Spaß macht, am besten mit einer elektrischen Nudelmaschine. Diese Maschinchen lassen sich stufenweise verstellen – man beginnt mit Plattenstär­ ken, die nicht mal für eine Lasagne taugen würden, und auf der feinsten Stufe erntet man feinste Nüdelchen … dünn, aber den­ noch als Bandnudeln zu erkennen. Ein Ge­ nuss. Und das auch in erstaunlich kurzer Zeit. Hier ein Basisrezept für 2 Personen: 175 g Mehl + 1 großes Ei + 1 Schuss Wasser oder zwei kleine Eier. Daraus kneten Sie einen festen, elastischen Teig, der beim Kneten nicht mehr an Ihren Händen klebt, und lassen ihn dann anschließend eine halbe Stunde unter einem feuchten Tuch ruhen. Von der großen Kugel kleine Portionen abteilen, mit etwas Mehl bestäuben und Stück für Stück durch die Maschine drehen. Vor dem Schneiden nochmals mit Mehl überpudern, damit sie nicht aneinan­ derkleben. Wenn die Sauce fast fertig ist, die Nudeln für nur wenige Minuten in kochendes Salzwasser geben. Mit Toma­ tensugo, gewürzt mit den üblichen italieni­ schen Gewürzen, sowie Zwiebeln, Kapern, Sardellen, Knoblauch und Scampi erhalten Sie das allerfeinste Pastaessen. Jetzt noch etwas Parmesan überstreuen … fertig ist eine Delikatesse, die ihresgleichen sucht.

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Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
Reis Auch Reis gehört natürlich als reiner Koh­ lenhydratlieferant zu den LowFett 30­Nah­ rungsmitteln. Und auch für Reis gilt: Zie­ hen Sie Vollkornvarianten vor. Damit Sie nicht auf Kochbeutelreis zurückgreifen müssen – und auch nicht auf Reis aus der Mikrowelle –, hier das einfachste Rezept für Reis: 1 Teil Reis, 2 Teile Wasser, Salz dazu … in einen Topf geben, aufkochen lassen.Anschließend 5 Minuten sanft wei­ terköcheln. Danach den Deckel auf den Topf setzen, die Herdplatte ausmachen und den Reis 15 Minuten so quellen lassen. Diese Zubereitungsart funktioniert aller­ dings nur auf herkömmlichen Herden bzw. Ceranfeldern, nicht auf Gas und nicht bei Induktionsherden. Hier müssen Sie die Kochzeit etwas verlängern und am besten einen Topf verwenden, der sehr gut die Hitze speichert.

Tipp aus der Experimentier-Küche:
Wenn Sie dem Reis vor dem Abschalten der Platte (also vor dem Quellvorgang) noch frische Kräuter oder Gewürze beigeben, erhält er je nach Wahl eine exotische oder frische Note, schmeckt intensiv nach Basilikum oder Curry, nach Koriander oder Ingwer, nach Kürbis oder Möhre.

Das Tolle an der LowFett 30­Küche ist, dass man sich innerhalb der einen aus­ schlaggebenden Regel, dass alle Zutaten LowFett 30 sein sollen, völlig frei bewegen kann. Man kann alles mixen und mischen, testen und ausprobieren und so wunder­ volle Varianten kreieren, die bei Ihnen und Ihrer Familie nie den Hauch des Gedan­ kens aufkommen lassen, dass das hier ir­ gendwie ein „Diätessen“ wäre. Viele unserer Teilnehmer an Kursen (egal ob online oder vor Ort) haben uns berich­ tet, wie vielfältig ihre Rezepte geworden sind und wie gut unsere Rezeptvorschläge und Anregungen der ganzen Familie schmecken. Das Beste am LowFett 30­Konzept ist nach unserer Auffassung, dass man sich positiv mit Kochen und Backen auseinandersetzen darf. Wer schon viele Diäten durchgezogen hat, wird darauf getrimmt, Essen als „negativ“ und „dick machend“ zu bewerten und alles, was mit Essen zu tun hat, zu stigma­ tisieren. Das ist bei uns nicht der Fall. Wir müssen schließlich essen. Dann sollten wir das auch tun – aber mit so wenig „Neben­ wirkungen“ wie möglich.

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Kartoffeln 100 g Kartoffeln haben rund 70 kcal und kein Fett. Wenn Sie Biokartoffeln kaufen, können Sie die Schale bedenkenlos mit­ essen: Neben Ballaststoffen enthält die Schale auch noch Vitamine und Mineralien. Abgesehen von Pellkartoffeln und Salzkar­ toffeln, die wirklich fast zu jedem Essen passen, gibt es natürlich noch ziemlich fette Varianten – die alle nicht sein müs­ sen, wenn man beim Einkaufen aufpasst: Kartoffelknödel sind immer LowFett 30 – was man übrigens von anderen Knödelar­ ten nicht ohne Weiteres sagen kann. Der Semmelknödel hat gelegentlich zu viel Fett, der Speckknödel meistens und der Leberknödel immer. Kroketten und Reibekuchen, auch zwei beliebte Kartoffelvarianten, lassen sich problemlos im Backofen oder in einer beschichteten Pfanne braten. Kartoffel­ püree, das Sie mit 1,5%iger Milch selbst machen, ist ebenfalls immer LowFett 30 – was leider nicht für Fertigpürees gilt. Bei Fertigprodukten aus Kartoffeln ist genau­ estes Nachrechnen erforderlich. Die gute Nachricht ist: Es besteht immer die Möglichkeit, eine fettarme Variante zu finden. Selbst Pommes frites, dieser Inbe­ griff des Dickmachers, gibt es in LowFett 30­Varianten: als fettarme Backofen­Pom­ mes … im Idealfall auf saugfähigem Back­ papier zubereitet. Sie sehen, LowFett 30 hat viele neue Op ­ tionen – und kommt selbst bei den meisten kritischen Lebensmitteln ohne Verbote aus.

Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte sind preiswert, nahezu fett­ frei, reich an pflanzlichem Eiweiß und Bal­ laststoffen. Wie gemacht für die LowFett 30­Küche. Da sie vielseitig zuzubereiten sind, halten sie mittlerweile auch in Gour­ met­Tempeln wieder Einzug. Keine Angst vor der Zubereitung. Nur Bohnen müssen wirklich lange gekocht werden. Alle ande­ ren Hülsenfrüchte haben Kochzeiten bis maximal eine halbe Stunde. Ein Schnell­ kochtopf verkürzt diesen Zeitbedarf auf wenige Minuten. Ganz köstlich: grüne Erbsen als Erbsen­ suppe zubereitet … und Linsen als Suppe und als Gourmetsalat.

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Fleisch
Geflügelfleisch schmeckt einfach lecker Fleisch ist nicht nur sehr beliebt, sondern auch einer der wichtigsten Eiweißlieferan­ ten in unserer Ernährung. In den letzten Jahren ist vor allem der Verzehr von Geflü­ gelfleisch gestiegen. Das liegt sicherlich daran, dass Hähnchenbrustfilet und Puten­ brust nicht nur eiweißreich sind, sondern sehr wenig Fett enthalten. Deshalb steht Geflügelfleisch gerade in einer modernen, fettreduzierten Ernährung auf dem Speise­ zettel. Allerdings sollten Sie genau hinse­ hen, welches Fleisch Sie essen bzw. einkau­ fen. Leider ist „Markenfleisch“ bislang wenig verbreitet. Entweder ist Fleisch „bio“ und entsprechend hochpreisig – oder „No Name“ und in der Regel billig. Dabei gibt es gute Beispiele für Unternehmen, die quali­ tativ hochwertiges aber bezahlbares Mar­ kenfleisch anbieten und bei Aufzucht und Haltung Tierschutzaspekte berücksichtigen. Wir haben uns bei Deutschlands größter Marke für Hähnchen­ und Putenfleisch informiert: Wiesenhof. Geflügel von Wiesenhof war, im Gegensatz zu anderen, noch nie negativ in den Schlagzeilen. Ein wichtiger Grund dafür ist, dass bei Wiesenhof sämtliche Er­ zeugerstufen in einer Hand liegen und komplett in Deutschland ange­ siedelt sind. So stammt auch das Futter aus eigenen Futtermühlen – und ist garantiert frei von Tiermehl sowie Antibiotika zur Leistungsförde­ rung. Verwendet werden über­ wiegend heimische Futterpflanzen, die Fütterung mit genmanipuliertem

Mais oder Gen­Soja ist bei Wiesenhof defi­ nitiv ausgeschlossen. Wiesenhof betreibt nicht nur sein eigenes strenges Qualitätsmanagement, sondern lässt alle Betriebe zudem vom unabhängi­ gen Institut „ifta“ (Institut für Tiergesund­ heit und Agrarökologie) regelmäßig kon­ trollieren. Die Aufzucht der Hähnchen er­ folgt grundsätzlich in Bodenhaltung auf natürlicher Einstreu. Die Besatzdichte ist so gewählt, dass die Tiere ihr natürliches Ver­ halten ausleben können: sich in der Gruppe frei bewegen, picken, flattern und im Sand baden. Leider sind solche Maßnahmen, wie Wie­ senhof sie schon lange praktiziert, bei den meisten Fleischlieferanten keineswegs üb­ lich. Bei „Firmennamen“ denken wir ja oft: Klar, das ist eine Marke. Aber eine Marke allein bedeutet ja noch gar nichts. Infor­ mieren Sie sich also immer im Vorfeld, wel­ che Qualitätskriterien mit der jeweiligen Marke einhergehen. Beweisen Sie Verant­ wortungsgefühl und informieren Sie sich über Ihr Fleisch. Falls Sie keine Informatio­ nen finden – weil es No­Name ist oder weil sie auch im Internet keine vernünftigen Infos dazu finden – dann seien Sie konse­ quent und kaufen Sie eine andere Marke ein, eine die Sie kennen und von der Sie wissen, dass Sie einwandfreie Qualität aus Deutschland erhalten.

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Und noch ein Hinweis zu „Geflügelwurst“: Geflügelwurst muss nicht ausschließlich aus Geflügel bestehen. Bei Wiesenhof ist das allerdings der Fall, weil die Wiesenhof­ Betriebe 100 % auf Geflügel spezialisiert sind. Im Rahmen von Einkaufstrainings haben wir – bei anderen Marken – jedoch immer wieder festgestellt, dass ein großer Anteil einer angeblichen „Geflügelwurst“ tatsächlich Schweinefleisch war. Nicht so bei Wiesenhof. Denn bei Wiesenhof steht Qualität und Sicherheit an erster Stelle, und wo Geflügel draufsteht, da ist auch nur Ge­ flügel drin. Darauf können Sie vertrauen.
Für 4 Personen Pro Portion: 292,3 kcal 8,9 g Fett 13,6 g KH 27,4 % kcal aus Fett

schneiden, portionsweise in reichlich ko­ chendem Salzwasser 5 Minuten blanchie­ ren. Abschrecken und abtropfen lassen. Paprika waschen, halbieren, Stielsansatz, Kerne und Trennstege entfernen. Paprika in Streifen schneiden. Champignons put­ zen und fein würfeln. Schalotten schälen und ebenfalls in feine Würfel schneiden. Paprikastreifen in 1 EL Sesamöl 5 Minuten braten, herausnehmen. Champignons und die Hälfte der Schalotten in dem verbliebe­ nen Fett andünsten, bis die austretende Flüssigkeit verdunstet ist. Mit Balsamico ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen. Salbeiblätter abbrausen, trocken tupfen und halbieren. Wiesenhof Putenschnitzel et was flach klopfen, mit Salbei belegen. Pilzmasse und Paprika darauf verteilen und das Fleisch aufrollen. Mit Zahnstochern fest­ stecken. In 3 EL heißem Sesamöl anbraten. Mit 250 ml Brühe ab löschen und ca. 12 Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt schmoren lassen. Rest Zwiebeln in 1 EL Butterschmalz glasig dünsten. Wirsing dazugeben und kurz mit­ schmoren. Rest Brühe angießen und zuge­ deckt 8 Minuten dünsten. Milch dazuge­ ben, mit Salz, Pfeffer und Koriander ab­ schmecken. Putenröllchen aus dem Sud nehmen, mit Wirsing anrichten. Sud einmal aufkochen und mit Saucenbinder andicken. Schmand einrühren und die Sauce extra reichen.

Rezeptvorschlag Putenröllchen an Wirsingkohl 4 frische Wiesenhof Putenschnitzel 1 kleiner Kopf Wirsing Salz 1 rote Paprika 150 g Champignons 2 Schalotten 4 TL Sesamöl 1 EL Balsamico­Essig schwarzer Pfeffer 4 Blätter Salbei 350 ml Hühnerbrühe 100 ml Milch gemahlener Koriander 1–2 EL Saucenbinder 1 EL Schmand Zubereitung: Die äußeren Blätter vom Wirsing entfernen. Restlichen Wirsing halbieren, Strunk keil­ förmig heraustrennen. Dicke Blattrippen wegschneiden. Blätter in fingerdicke Streifen

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Wurst und Schinken
Schinken – herzhaft, aber leicht Wer sich an die LowFett 30­Küche halten will, muss deshalb nicht auf Schinken ver­ zichten. Denn die meisten Schinkensorten entsprechen LowFett 30, sofern sie keinen Fettrand haben. Auch die Hersteller haben erkannt, dass immer mehr Verbraucher zu dünn ge­ schnittenem Schinken ohne Fettrand grei­ fen bzw. gezielt danach suchen. Ganz neu beim Schinkenexperten Reinert entdeckt: die 100­Kalorien­Packung von Aktifit. Die Marke garantiert, dass man beim Verzehr einer Packung nicht mehr als 100 Kalorien zu sich nimmt. Für diejenigen, die von Schinken nicht ge­ nug bekommen können, ist die Aktifit100­ Produktserie genau das Richtige. Denn so behält man spielend leicht den Über­ blick, wie viele Kalorien man zu sich nimmt. Schinken satt, ganz ohne Reuegefühl.

Die Schinkensorten der Aktifit100­Serie entsprechen alle LowFett 30. Das bedeutet: Man kann eine Scheibe Brot oder Knäcke­ brot je nach Belieben sogar mit einer ganzen Packung Schinken belegen. In Be­ zug auf LowFett 30 spielt das keine Rolle. Die Verpackungen aus der Maximal­100­ Kalorien­Reihe Aktifit lassen sich einfach erkennen. Denn die Aufschrift „100“ sig­ nalisiert: Ja, diese Packung enthält nur maximal 100 Kalorien. Insgesamt sieben leckere Sorten, unter anderem der „Ge ­ nießer Schinken“ und der „Westfälische Kochschinken“, sorgen für geschmackli­ che Abwechslung.

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Für Fingerfood-Liebhaber: Die Genießer-Röllchen Aus 150 g Mehl, 2 Eiern, 2 Prisen Salz und 250 ml Milch dünne Crêpes backen. Aus 400 g 0,1%igem Frischkäse und sü­ ßem Senf eine Paste herstellen und die abgekühlten Crêpes großzügig damit be­ Die Schinken Nuggetz gehören zum streichen. Dann mit Reinert Aktifit „West­ „Basis-Kühlschrank“ fälischer Kochschinken“, Rucola Mit Schinkenwürfeln kann man vielen und klein geschnittenen, ent­ Gerichten eine herzhafte Note geben. kernten Tomaten be legen Anfänger, die sich bei LowFett 30 noch und mit der Pfeffermüh­ nicht so auskennen, empfehlen wir, fett­ le kräftig würzen. arme Schinkenwürfel, z. B. von Reinert, zu verwenden. So sparen Sie auf jeden Fall Dann zusammenrol­ len, in ca. 3 cm dicke lästige Kalorien. Schei ben schneiden, Probieren Sie doch einmal Pfannkuchen mit mit einem Zahnstocher Schinken Nuggetz oder auch mit Schin­ festpieken und kalt stel­ kenstreifen. Hierfür bietet sich besonders len. Besonders hübsch se­ der Westfälische Kochschinken an, weil er hen die Röllchen aus, wenn so schön herzhaft ist. Oder runden Sie Sie sie in eine längs halbierte Ihren Grünkohl oder ein Erbsen­ oder Kar­ Gurke einpieken. So bleiben sie perfekt toffelpüree damit ab. stehen und sehen auch noch spät am Abend lecker aus. Besonders lecker ist auch folgendes Rezept: Drillings-Kartoffeln mit Schinken, Knoblauch & Rosmarin Einfach ein Kilo Drillinge gründlich wa ­ schen und in eine mit Backpapier ausge­ legte Auflaufform legen. Schinkenwürfel, Knoblauch und Rosmarin zugeben und das Ganze mit etwas Olivenöl überträufeln. Bei ca. 200 °C Heißluft rund 40–50 Minu­ ten backen. Schmeckt am besten mit fri­ schem Salat als Beilage.

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Fisch
Dass auch Fisch wertvolles Eiweiß hat, haben wir ja schon erklärt. Zudem aber liefert speziell Seefisch die wertvollen Omega­3­ und Omega­6­Fettsäuren in so hohem Maße, dass alle Ernährungsmedi­ ziner empfehlen, doch mindestens ein Mal pro Woche, besser noch weit öfter, fetten Seefisch zu sich zu nehmen. Den Effekt, dass er super satt macht, hat übrigens auch Süßwasserfisch. Der be­ kannteste Vertreter davon dürfte wohl die Forelle sein – und der Zander.

Fette Fische wie Karpfen und Aal zählen zwar in einigen Regionen noch zu den Delikatessen, sind aber in den meisten Landstrichen von den Speisekarten ver­ Seefisch, das sind alle Fischarten, die im schwunden. Meer leben ... inklusive Lachs, der ja zum Laichen an die Quellen von Süßwasserflüs­ Fisch lecker zubereiten sen zurückkehrt. Lachsschnitten zuzubereiten, ist zum Glück Wenn Sie LowFett 30 auf Basis Ihres Grund­ ganz einfach: umsatzes machen, rechnen Sie bitte für Nur in die beschichtete Pfanne legen jede 500 kcal Grundumsatz 50 kcal davon und bei mittlerer Hitze ohne Zugabe von als essenzielle Fette an. Da Lachs, Makrele, Fett von beiden Seiten knusprig braun Hering und Sardine nicht nur aus Fett braten. Einfach so lange auf der einen bestehen, rechnen wir pro 100 kcal fetter Seite braten, bis sich der Fisch nur durch Seefisch nur 50 kcal davon als essenzielle Schwenken der Pfanne bewegen lässt. Fette an, die restlichen 50 kcal als LowFett Lachs oder Filets von rohen Sardinen 30­Zutat. oder Hering in mundgerechte Stücke Seefisch liefert zudem Jod – den wir meist schneiden, einen kräftig gewürzten To­ in zu geringer Dosis in unserem Essen ha­ matensugo zugeben und in dem Sugo ben, zumindest nicht in natürlicher Form. gar dünsten (ca. 5 Minuten). Dann frisch gekochte Spaghetti dem Sugo zugeben, Seefisch macht auch wirklich satt und hält diese kurz „Saft“ ziehen lassen, gut lange vor. 150 – 200 g Fisch zum Abendes­ vermengen und auf Tellern anrichten. sen – im Idealfall mit einer großen Portion Gemüse und Salat serviert – und Sie wer­ den sich garantiert bis zum Schlafengehen schön wohlig satt, aber nicht vollgefressen fühlen. Lachsfilets „luftdicht“ in Alufolie ein­ packen, wobei Sie die Alufolie vorher mit frischem Dill und den Scheiben einer Zitrone unter dem Fisch auslegen sollten. Sie können dazu auch blan­ chierten Spinat nehmen. Im Backofen oder auf dem Grill oder sogar im Was­ serbad 20 Minuten gar dünsten.

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Saucen
Sicher finden Sie auch selbst tolle Varian­ ten für den Lachs, der sich selbst mit so stark schmeckenden Zutaten wie Kapern, Schinken, Sardellen oder Senf verträgt. Noch ein Wort zu Saucen Es gibt unglaublich viele Saucen und Fer­ tigwürzen auf dem Markt. Aber im mer noch sind viele dieser Mischungen hoff­ nungslos überwürzt – und voll mit Für den Wok eignet sich neben Scampi Geschmacksverstärkern. und Riesen­Gambas besonders gut die Lotte, die auch „Teufelsfisch“ genannt Wir haben einen Hersteller von Fertig­ wird. Der Teufelsfisch sieht zwar furchter­ saucen und Würzen ausfindig gemacht, regend aus mit seinen stachelig bewehrten der nach „Clean Label“ produziert: Fertig­ Flossen und seinem Riesenmaul, aber sein produkte mit dem „Reinheitsgebot“ von Fleisch ist fest, schneeweiß und ohne Grä­ Bioprodukten, aber nicht nur aus biologi­ ten – und schmeckt einfach toll. Er gelingt schem Anbau. am besten, wenn Sie die Gartemperatur Die Firma s­pur finden Sie niedrig halten … wird er zu heiß, schmeckt auf unserer website er wie Gummibärchen mit Fisch­Aroma. und auf ihren Probieren Sie ihn als Einlage in einer Fisch­ Internetseiten suppe, zu Nudeln, in Tomaten­, Dill­ oder www.s­pur.de. Senfsauce, aber ersparen Sie ihm den Grill. Da finden Sie auch Dafür ist er echt zu schade. interessante und teilweise recht exotische Und dann haben wir noch eine Delikatesse Mischungen, die Ihnen vielleicht beim Ein­ für Sie, die ebenfalls bestens in die LowFett stieg in die Fischküche oder bei der Zube­ 30­Ernährung passt und die Sie bequem reitung von Aufläufen helfen können. Der ins Büro oder auf Ihre Dienstreise mitneh­ überwiegende Anteil der Produkte ist Low­ men können: Fett 30. Reissalat mit Thunfisch und Kapern Wenn ca. 2 Portionen Reis bei einem Hauptgericht übrig geblieben sind, den Reis aufbewahren und mit 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft und 1 Glas Kapern in Lake (nicht in Öl!!!) mischen und eine Weile durchziehen lassen. Bestenfalls noch mal nachsalzen … ansonsten war’s das schon. Ansonsten empfehlen wir Ihnen, eine größere Menge Tomatenmark und Pizza­ Tomaten im Haus zu haben. Beides ist frei von Fett und hält sich ausgesprochen lange. Widerstehen Sie der Versuchung, bereits gewürzte Tomatensugos zu kaufen. Sie gewöhnen damit nur sich und Ihre Kin­ der an einen „08/15­Fertiggerichte­Ge­ schmack“. Besser ist es, seine eigene Note Ein simples Rezept, das schon in vielen zu finden und den Kindern auch die Viel­ Büros Einzug gehalten hat. falt guter Küche vorzuleben.

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Milch und Milchprodukte
Egal, für welche Milchprodukte Sie sich entscheiden: Wählen Sie stets die fettar­ men Varianten. Also statt Vollmilch neh­ men Sie 1,5%ige Milch – und wer noch mehr Kalorien sparen möchte, kauft die Optiwell Fitmilch mit 0,1% Fett – die schmeckt und enthält dabei nur sagenhafte 35 kcal pro 100 ml. Die Unterschiede basieren auf einem hohen Zuckergehalt, der auch fettarme Joghurts Ergänzen Sie Ihr Frühstücksmüsli mit fri­ zusätzlich mit Kalorien anreichert. Denn schem Obst und Naturjoghurt oder Frucht­ machen wir uns nichts vor: Ein Joghurt joghurt … das hilft Ihnen locker über den befriedigt mehr das Bedürfnis nach einem Vormittag, tut Ihrer Verdauung gut und kleinen Snack als nach „etwas zu essen“. sorgt für ein angenehm gleichbleibendes Sättigungsgefühl. Wählen Sie deshalb Joghurts in kleinen Es gibt viele fettarme Joghurts und Frucht­ joghurts, die aus Magermilch hergestellt werden, doch auch hier muss man genau hinschauen, denn die Bandbreite bei den Kalorien ist immer noch relativ groß: Zwi­ schen 50 und 75 kcal pro 100 g kann ein Fruchtjoghurt aus Magermilch mit sich bringen – 25 kcal Unterschied und damit Grund genug, beim Einkaufen auf­ zupassen und genau hinzusehen. Bechern. Sie essen den Becher nämlich mit ziemlicher Sicherheit leer, den 500­g­ Becher ebenso wie den 125­g­Becher. Vielleicht essen Sie beim 500­g­Becher auch „nur“ die Hälfte. Aber diese Hälfte hat immer noch doppelt so viele Kilokalo­ rien wie ein kleiner Becher. Also: Essen Sie besser einen kleinen Becher leer als die Hälfte eines großen. Wählen Sie Joghurts und andere Milchprodukte mit wenigen Kalorien pro 100 g und sparen Sie auch an dieser Ecke noch einmal Brennwert ein. Unser Favorit auch bei den Joghurts: Optiwell, im praktischen 4er­Pack. Jeder Becher hat 125 g Inhalt – aber nur ca. 65 kcal. Per­ fekt. Wem die vier Geschmacks­ richtungen Erdbeere, Kirsche, Va­ nille und Pfirsich & Maracuja nicht reichen: Dreimal im Jahr gibt es neue Saisonsorten, die perfekt auf die jeweilige Jahreszeit abgestimmt sind: zum Beispiel

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sorgen Apfel & Granatapfel sowie Rhabar­ ber & Vanille im Frühling für weitere Ab­ wechslung. Und wer lieber Einzelbecher als einen 4er­ Pack kaufen möchte, für den ist Optiwell Joghurtgenuss genau das Richtige: cremi­ ger Joghurt durchzogen mit feiner Frucht­ Optiwell ist übrigens auch der Erfinder von sauce. Diese Joghurts sehen nicht nur lecker „Control“, dem Jogurtdrink in den kleinen aus, sie schmecken auch so und bieten mit Trinkfläschchen. „Control“ hat einen hohen vier Sorten ebenfalls reichlich Auswahl. Anteil an Palmkern­ und Haferöl. Diese na­ Naschkatzen werden ganz besonders die türlichen Wirkstoffe werden langsamer Puddings von Optiwell lieben. Der Schoko­ verdaut und bewirken, dass man sich bei ladenpudding ist herrlich cremig und der nächsten Mahlzeit schneller satt fühlt. schmeckt lecker nach Schokolade. Der Ein Effekt, der bei Menschen mit einiger­ Vanillepudding ist ebenso köstlich und so maßen normalem Essverhalten zu einer kann man mit gutem Gewissen na schen, Verringerung der Kalorienzufuhr führt. denn beide Puddingsorten bringen es auf „Control“ gibt es in den Geschmacksrich­ nur ca. 80 kcal pro Becher – bei 150 g tungen Pfirsich und Himbeere. Inhalt. Und: Es gibt sogar Grießpudding … wenn Sie Grießpudding generell mögen, Der Vorteil bei den geringen Kalorien der wer den Sie den unter Garantie lieben. Optiwell­Portionen ist, dass Sie sich im Wenig Kalorien und Rahmen Ihres Grundumsatzes, wenn Sie richtig super im denn nach Plan abnehmen wollen, gut Ge schmack. Pur noch das ein oder andere Extra in Sachen oder mit Zimt. Joghurt oder Dessert gönnen können und trotzdem Ihre Gesamtkalorien locker ein­ halten.

Alle 0,1%­Fett­Produkte der Marke Optiwell sind super­ lecker und enthalten dabei nur ganz wenige Kalorien pro 100 g – damit sind sie perfekt für die kalorienbe­ wusste Ernährung ge eignet (vielleicht heißen sie ja deshalb „Optiwell“).

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Sojaprodukte
Soja … gesunder Genuss In den Kühlregalen unserer Supermärkte hat eine neue Produktgruppe einen Sieges­ zug hingelegt, die bislang häufig nur von Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder Kuhmilcheiweißallergie geschätzt wurde: die Sojaprodukte. Dabei gibt es Soja ist zudem reich an wertvollen omenoch weit mehr gute Gründe, Soja in den ga-3- und omega-6-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann, die ihm täglichen Speiseplan aufzunehmen. aber viel Gutes tun. Sojaprodukte bieten neben Genuss eine Reihe wichtiger gesundheitlicher Vorteile: Und Soja enthält hochwertiges pflanzliSojaprodukte passen zum Beispiel hervor­ ches Eiweiß mit allen acht lebensnotwen­ ragend in eine fett­ und cholesterinbe­ digen Aminosäuren, die der Körper auch wusste Ernährung. Denn Soja ist natur- nicht selbst bilden kann. Es konnte sogar gemäß frei von tierischem Fett und gezeigt werden, dass das Sojaeiweiß den Cholesterin. Sojaprodukte haben in der Cholesterinspiegel aktiv positiv beeinflus­ Regel einen geringeren Fettgehalt als ent­ sen kann. sprechende Vollmilchprodukte. Soja enthält sekundäre Pflanzenstoffe Für Frauen in den Wechseljahren und für die Knochengesundheit können Sojapro­ dukte hilfreich sein, da sie natürliche Soja­ Isoflavone (Phytoöstrogene) enthalten und meist mit wichtigem Calcium angereichert sind. Angereicherte Sojaprodukte sind eine gute Quelle für Calcium sowie Vitamin B2 und B12. Die angereicherten Produkte von Alpro soya enthalten zum Beispiel genauso viel Calcium wie Kuhmilch. Soja ist ideal für sportlich Aktive Nach Angaben von Alpro haben die Soja­ Drinks in der Regel einen mittleren glykä­ mischen Index, was dabei helfen soll, die Regenerationsphase nach dem Sport zu verkürzen.

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Im Leben vielfältig genießen Bestechend finden wir auch die große Aus­ wahl an Produkten: Soja-Drinks schmecken herrlich frisch und leicht nussig. Das vielfältige Ge ­ schmacksangebot bietet etwas für je­ den Geschmack und jede Gelegenheit.

Rezeptvorschlag LowFett 30-Müsli Soja-Yofus sind Joghurtalternativen 3 EL Früchte Vollkorn Müsli (z. B. von Kölln) auf Sojabasis. Alle Yofus von Alpro soya sind mit probiotischen Bifidus­ 150 ml Alpro soya Drink Calcium oder 150 g Yofu nach Wahl Kulturen angereichert, die zu einer 1 kleine Banane guten Darmflora beitragen. 2 TL gemahlene Leinsamen Soja-Desserts sind der genussvolle Ab­ 1 Nektarine oder Pfirsich schluss jeder Mahlzeit. Und auch hier 1 EL Cashewnüsse bestätigt sich wieder einmal die Er­ 50 g Kirschen oder Trauben kenntnis: Was süß ist, muss noch lange Zubereitung: nicht Sünde sein. Die Banane schälen und mit einer Gabel Soja-Cuisine ist als Sojacreme eine zerdrücken. Das Müsli, die Leinsamen und wohlschmeckende Alternative zu her­ Alpro soya Drink Calcium oder Yofu dar­ kömmlicher flüssiger Sahne und ideal über geben. Die Nektarine bzw. den Pfirsich für die leichte Küche. in Spalten schneiden und mit den Nüssen und den entsteinten Kirschen bzw. Trauben darübergeben und servieren.

Zutaten für 1 Portion mit Alpro soya Drink Zubereitungszeit ca. 10 Minuten Pro Portion: 361 kcal 10,1 g Fett 25,2% kcal aus Fett

Wichtig:
Alpro verwendet nur Sojabohnen ohne Gentechnik. Es werden zudem keine Sojabohnen aus Regenwaldgebieten verwendet, sondern aus Frankreich und Kanada. Die Produkte von Alpro soya sind mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt im Kühlregal bzw. bei den H-Produkten zu finden.

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Käse
Käse wird nun einmal aus wenig entrahm­ ter Milch gemacht – und besteht so wei­ testgehend aus Fett, ist also in aller Regel nicht LowFett 30. Das gilt auch für die „Nur 17% Fett“­Varianten. Dennoch müs­ sen Sie nicht auf den Genuss verzichten. Bei LowFett 30 kommt es eben auf die richtige Kombination von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett an. leckere Ergänzung der „Schnittchenplatte“, aber auch als Salat, als interessantes Car­ paccio oder in einem Auflauf. Und wer die traditionelle Küche liebt: Natürlich gibt es immer noch den klassi­ schen „Harzer“, mit oder ohne Musik.

Der bedeutendste Hersteller von Sauer­ milchkäse ist die Käserei Loose. Das neueste Baby der Produktentwickler ist „Unser In der Praxis heißt das: Bei den meisten Bester“, eine besonders aromatische und Käsesorten müssen Sie die Portionen exakt modern interpretierte Variante … mit Edel­ abwiegen. Es ist Ihre Entscheidung, ob Sie schimmel­Mantel und in den Geschmacks­ regelmäßig wenig „Diät­Käse“ auf Ihr Brot richtungen „Tomate & Basilikum“, „Zwiebel geben oder einmal im Monat die normalen & Schnittlauch“, „Kümmel“ und „Pfeffer“. Käsesorten im Rahmen Ihrer persönlichen kleinen Orgie genießen. „Unser Bester“ wird gleich in seiner eige­ nen „Käseglocke“ geliefert – und schmeckt Es gibt allerdings noch eine hervorragende so elegant, dass Sie ihn unbedingt auspro­ Alternative durch die große Familie der bieren sollten. Sauermilchkäse, die in den letzten Jahren enorm an Vielfalt und feinem Aroma Fordern Sie dazu auch eine Rezept­Broschüre gewonnen haben. Ein moderner Sauer­ mit leckeren Rezepten an (gegen einen mit milchkäse liefert einen runden, eleganten 1,45 Euro frankierten und adressierten A4­ Käsegeschmack … und lässt sich vielfältig Umschlag) oder laden Sie die Broschüre verwenden: als Belag auf dem Brot, als unter www.lowfett.de auf Ihren Rechner.

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Rezeptvorschlag Rollo Italiano 2 Stück „Unser Bester“ Kümmel 18,11 g Fett 4 EL kalt gepresstes Olivenöl 70,43 g KH 4 EL Gemüsebrühe 28,83% kcal aus Fett 3–4 mittelgroße Tomaten 1 große Zwiebel frische Basilikumblätter je 150 g Auberginen und Zucchini 15 g Oliven 1 Knoblauchzehe 4 EL Basilikum­Essig Salz und Pfeffer 1 großes Ciabatta­Brot (500 g)
Für 4 Personen Pro Portion: 565,43 kcal

Zubereitung: Die Zucchini und die Auberginen klein schneiden und in etwas Mineralwasser andünsten. Den Knoblauch pressen, das Basilikum klein schneiden und die Tomaten in Scheiben schneiden. Den Käse in mundgerechte Stücke schnei­ den und mit den Tomaten, Basilikum­ blättern, Knoblauch, Oliven, Zucchini und Auberginen anrichten. Aus Essig, Öl, Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen und über das Gemüse geben. Mit dem Ciabatta­Brot zusammen servieren.

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obst und Gemüse
Während Obst durch den enthaltenen Fruchtzucker im Durchschnitt fast 50 kcal pro 100 g mitbringt, liegen die meisten Gemüsesorten bei unter 20 kcal pro 100 g. Abgesehen von Avocados und Oliven, die zwar zu den „Früchten“ zählen, die man als Verbraucher aber unter „Gemüse“ ein­ reiht, hat Gemüse kein Fett – von den weni­ gen ätherischen Ölen einmal abgesehen. Sie können sich also an Gemüse immer satt essen. Und auch Obst sollten Sie täglich in größerem Umfang in Ihren Ernährungsplan mit einbauen. Bio-obst für Kinder … konsequent Leider ist es aufgrund der Lockerungen im Rahmen der EU mittlerweile ratsam, nur noch Bio­Obst für Kinder zu kaufen. Die Belastungen mit Spritzmitteln, speziell bei Erdbeeren und Trauben aus südlichen EU­ Das Ernährungsmärchen Ländern, sind so enorm, dass die Verbrau­ „obst hat nur Fruchtzucker“ Pah, von wegen. Obst hat je nach Sorte cherverbände jedes Jahr Sturm laufen – was auch reichlich normalen Zucker … und leider nicht alle Verbraucher mitkriegen. manche Sorten wie Bananen, Trauben oder Nur bei Bio­Obst (und Obst aus Omas Melonen enthalten so viel Zucker, dass man Garten) haben Sie die Garantie, dass das ihren Verzehr sogar begrenzen sollte. Obst nicht gespritzt wurde. Wählen Sie beim Obst vor allem die bal­ laststoffreichen Sorten, wie heimische Äpfel und Birnen, Kirschen und alles hiesige Bee­ renobst. Dennoch: Selbst zuckerhaltige Obstsorten sind aufgrund ihrer sekundären Pflanzen­ stoffe immer noch besser als Süßigkeiten. Denn mal ehrlich: Auch beim „Obst vom Bauern“ werden meist Spritzmittel einge­ setzt. Nur dass da dann auch noch staatli­ che Kontrollen fehlen – bzw. die Kontrol­ len, zu denen sich immer mehr Lebens­ mittelketten gezwungen sehen.

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Frische zählt … Natürlich ist es am besten, Kohl, Spargel und Salat direkt aus dem Garten zu holen – frischer geht’s einfach nicht. Die meisten Verbraucher sind allerdings auf den Super­ markt oder Wochenmarkt angewiesen. Die Produkte auf den Wochenmärkten sind – auch für den Laien sichtbar – frischer als Gemüse und Obst aus dem Super­ obstkonserven markt – diesbezüglich machen leider auch Ein Kompott oder ein Apfelmus sind ein prima Nachtisch – vorausgesetzt, die Obst­ Biosupermärkte keine große Ausnahme. konserven wurden nicht extra gezuckert. Um in den Genuss des vollen Vitamin­ schubs zu kommen, sollten Sie auch auf Auch von natreen gibt es verschiedene dem Wochenmarkt den heimischen Sai­ Kompotte, deren Früchte weniger Kalorien als frisches Obst haben und die sich als sonangeboten den Vorzug geben. Dessert – pur oder auch mit Joghurt oder Spargel, knackige Salate und Erdbeeren im als Quarkspeise – sowie für Obstkuchen Frühjahr, Gurken, Radieschen und Möhren hervorragend eignen. im Sommer, Äpfel und Kürbisse im Herbst, Kohl und Orangen im Winter. Wer selten zum Einkaufen kommt und Wochenmärkte nur schwer erreichen kann, ist mit Tiefkühlgemüse gut beraten: Es wird frisch vom Feld kommend direkt schock­ gefrostet und gelangt so in Ihren Kühl­ schrank. Wichtig ist, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wird. Dann aber ist Tiefkühlgemüse eine gute Alternative, vor allem beim Spinat und bei Kohlsorten. Hier gibt es auch keine ge ­ schmackliche Beeinträchtigung.

Kleiner Tipp: Wenn Sie den „Saft“ der Obstkonserven im Obstkuchenteig ver­ wenden, können Sie mehrere Eier und auch Fett einsparen.

Welches „Grünzeug“ hat die meisten Ballaststoffe? Ballaststoffe sind immer dann in einem Nahrungsmittel, wenn Sie richtig kauen müssen: rohe Möhren zum Beispiel, Äpfel und Birnen mit Schale, Kernobst und Beeren, aber auch Blumenkohl und Brokkoli, Rosenkohl und Spargel. Wenig bis gar keine Ballaststoffe haben Melonen und Bananen. Die Empfehlung, fünfal am Tag obst, Gemüse oder Salat zu essen, können wir nur unterstützen. Je ballaststoffreicher Sie sich ernähren, umso besser.

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Süßigkeiten und natreen
„Süß“ wird von den meisten Lebewesen Was also tun, wenn man um Süßigkeiten geschmacklich präferiert. Diese Präferenz schlecht rumkommt. ist angeboren – schon Babys lieben’s süß. Ersetzen Sie den Zucker, den Sie in Ihre Getränke geben würden, konsequent Und weil Eltern und vor allem Großeltern durch natreen. Für die Kaffee­ und ihren Kindern bzw. Enkeln (und sich selbst) Teetrinker ist das optimal. Bei Limona­ etwas Gutes tun wollen, werden von Kindes­ den müssen es die „Zero“­Varianten beinen an Kalorienbomben angeschleppt. sein … am besten ist eh Wasser. Wer Okay, am „Süßhunger“ lässt sich wenig Wasser „solo“ nicht runterkriegt, son­ ändern. Man kann bei den eigenen Kin­ dern nur mit Geschmack – also als dern sicher die Weichen ein bisschen stel­ Schorle –, dem können wir die natreen­ len – aber bei uns Erwachsenen ist längst Fruchtsaftgetränke empfehlen. Sie ha­ Hopfen und Malz verloren. ben rund 50% weniger Kalorien als herkömmliche Säfte. Entweder Sie spa­ Auffällig ist, dass sich diese Gier nach Sü­ ren diese Kalorien zusätzlich ein – oder ßigkeiten bessert (mit etwa drei Tagen Ver­ Sie können bei gleicher Kalorienzahl zögerung), wenn man konsequent auf eine einen intensiveren Fruchtgeschmack LowFett 30­Ernährung umstellt. Dass die genießen, weil schlichtweg der Saftan­ Gier aber völlig verschwindet, ist eher selten. teil höher ist. Süßstoff – ja oder nein Immer wieder geriet Süßstoff in die NegativPresse. Zu Unrecht, wie wir finden: Denn wenn man einer Ratte so viel Süßstoff zuführt, dass das einem Konsum von 4000 Tabletten für einen Menschen pro Tag entspricht, kommen solche Forschungsergebnisse heraus, die das Papier nicht wert sind, auf dem sie gedruckt werden. Eine andere Studie besagte einst, dass die Bauchspeicheldrüse auf Süßstoff genauso heftig wie auf Zucker reagieren würde. Auch diese Studie ist mittlerweile widerlegt. Süßstoff in Maßen – und da sind wir wieder bei unserem generellen Credo – ist wunderbar. Aber Übertreibungen sollten Sie einfach lassen.

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Für 4 Personen Rezeptvorschlag Mini-Apfel-Tiramisu Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten 1 Becher (250 g) Magerquark Kühlzeit: 1 Becher (150 g) ca. 30 Minuten Natur­Magerjoghurt 0,1% Fett Pro Portion: 1/2 TL Zitronensaft 158 kcal 1/2 TL natreen Feine Süsse, flüssig 0,93 g Fett 80 g Amarettini­Kekse 25,05 g KH (mit max. 5 g Fett/100 g) 5,3% kcal aus Fett 1 Glas (370 ml) natreen Apfelkompott Süßigkeiten haben häufig die Funktion mit Stückchen eines „Trösters“ … vor allem abends kann Zimt, gemahlen es uns „kalt“ erwischen, wenn wir von jetzt auf gleich einen unstillbaren Jieper auf Zubereitung: Nasch­ und Knabberkram entwickeln. Quark mit Joghurt cremig rühren, mit Zi­ Unser Tipp für diese Fälle: tronensaft und Feine Süsse flüssig ab ­ Entweder eine Tasse heiße Suppe … oder – schmecken. Amarettini­Kekse grob zerbrö­ und das völlig kalorienfrei – eine große seln und auf vier Dessert­Gläser verteilen. Tasse aromatisierter Früchtetee mit viel Anschließend erst einen Teil der Quark­ natreen. Richtig schön süß. Damit vergeht creme und dann das Apfelkompott auf den der Süßhunger sofort, man fühlt sich schön Amarettini verteilen. Mit der restlichen warm … und die Gier ist auch eingedämmt. Quarkcreme als „Klecks“ garnieren und ca. 30 Minuten kühl stellen. Mini­Apfel­ Tiramisu mit Zimt bestäuben und nach Wunsch mit Zitronenmelisse garniert servieren.

Kaufen Sie stets nur noch LowFett 30­ Süßigkeiten: Gummi­Naschkram und Drops, Kaugummis und Bonbons, Schoko­Schaumküsse und verschie ­ dene Schokolade­Varianten mit mehr Zucker als Fett (eine Liste dazu gibt es auf unserer Website), ABC­Kekse, But­ terkekse und Löffelbisquits. LowFett 30­Süßigkeiten sind im Rahmen des täglichen Kalorienlimits in Maßen er­ laubt: Bevor Sie nämlich den letzten Schokohasen Ihrer Kinder plündern, greifen Sie besser zu LowFett 30­Sü ­ ßigkeiten. Aber je weniger Zucker Sie konsumieren, umso besser für Ihren Abnehmerfolg.

Tipp: Das Tiramisu schmeckt auch anstelle des Apfelkompotts und der Amarettini mit natreen Rhabarber­ kompott und Vollkornkeksen sehr gut.

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Trinken, trinken, trinken ...
Neben den Grundbaustoffen der Nahrung braucht Ihr Körper vor allem eines: Wasser. In möglichst großen Mengen. Je mehr Sie trinken, umso mehr unterstützen Sie das Abnehmen. Der Stoffwechsel wird durch Wasser beschleunigt, die Nieren arbeiten auf Hochtouren – und das Fett wird ab ­ transportiert. Kaffee und schwarzer oder grüner Tee sind kein Ersatz für reines Was­ ser. Wer empfindlich mit dem Magen ist, tut gut daran, weniger kohlensäurehaltige Wassersorten zu bevorzugen und das Was­ ser bei Zimmertemperatur zu genießen. Kopfschmerzen sind oft nur ein Wassermangel Wer häufig unter Kopfschmerzen und Migräne leidet, kann die Be schwer den erheblich mindern, wenn er seine Wasser­ zufuhr drastisch an hebt. Trinken Sie ver­ suchsweise einfach täglich einen halben Liter zusätzlich. Mehr als die Hälfte aller kopfschmerzgeplagten Teilnehmer be ­ richtet über eine deutliche Verbesserung. Sport und Trinken Wenn wir im aeroben Bereich Ausdauer­ sport machen, ist Schwitzen normal. Die­ sen Flüssigkeitsverlust müssen Sie ausglei­ chen. Am besten mit Mineralwassersorten, die von Hause aus mehr Salz enthalten, damit Ihr Elektrolythaushalt im Gleichge­ wicht bleibt. Bevor man Ihnen in Ihrem Fitnessstudio irgendein Tafelwasser abfüllt, empfehlen wir Ihnen, sich Ihr Mine ral ­ wasser in einer 0,5­ bzw. 0,75­Liter­Flasche selbst mitzubringen. Damit gön nen Sie sich nicht nur Ihre Lieblingssorte, das ist auch wesentlich hygienischer als Leih­ flaschen, die nur notdürftig ausgewaschen werden können. Langstrecke? Fruchtsaft-Schorle! Ausdauersportler wie Biker, Läufer oder Skater, die länger als eine Stunde unter­ wegs sind, sollten eine Fruchtsaft­Schorle einpacken, damit sie nicht in einen „Hun­ gerast“ geraten: Schorlen enthalten ge­ ringe Mengen von natürlichem Zucker und der kann einem plötzlichen Leistungsein­ bruch vorbeugen. Nichts ist übler, als während einer Fahrrad­ tour von jetzt auf gleich nur noch Pudding in den Beinen zu fühlen und nicht mehr weiterzukönnen. Mit einer Flasche Schorle im Gepäck bleiben Sie von dieser deprimie­ renden Erfahrung verschont! Kaufen Sie ausschließlich Säfte ohne Zucker­ zusatz, am besten sogenannte „Direktsäfte“; darunter versteht man weitestgehend natur­ belassene Säfte, die Sie in Ihrem Supermarkt auch nur im Kühlregal finden.

Achtung:
Kunststoffflaschen sind auf Sporttouren absolutes Muss, denn ein Sturz ist immer mal drin. Wenn Sie dabei auch noch gleich in die Scherben Ihrer Flasche donnern, ist mehr als nur der Tag gelaufen!

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Eine kleine Wasserkunde Tafelwasser. Hinter diesem eleganten Begriff verbirgt sich eine Mischung aus Mineralwasser, Trinkwasser, Salzwasser und Meerwasser – ordentlich aufge­ peppt mit Kohlensäure. Diese Wasser­ variante muss auch nicht vor Ort abge­ füllt werden, wie das bei Mineralwas­ ser oder Heilwasser vorgeschrieben ist. Mineralwässer unterliegen dagegen einer strengen gesetzlichen Prüfung und werden laufend überwacht. Mine­ ralwasser muss aus unterirdischen Quellen stammen (die vor Verunreini­ gungen geschützt sind) und es muss die gesetzlichen Ober­ und Untergren­ zen an Mineralien und Spurenelemen­ ten einhalten. Das Einzige, was zuge­ setzt werden darf, ist Kohlendioxid, dessen Menge den Sprudelgrad (von still über medium bis hin zu „blubber“) bestimmt. Als einziges Lebensmittel in Deutschland benötigt Mi neral wasser eine amtliche Anerkennung. Heilwässer sind mineralhaltige Wässer, die eine heilende oder vorbeugende Wirkung haben. Diese Wässer müssen vom Bundesinstitut für Arzneimittel­ und Me di zi nal produkte (BfArM) als Arzneimittel zugelassen sein. Sie unter­ liegen sehr strengen Auflagen und ständigen Prüfungen.

Aufgrund der besonderen Mineralisa­ tion und des geringen Kohlendioxidge­ halts sind Heilwässer je nach Typ bei Magen­, Darm­ und Blasenbeschwer­ den sowie für den Sport geeignet und bekömmlich. Heilwässer können auch im Dauergebrauch verwendet werden. Kräutertees werden in vielen Diätbü­ chern zum Abnehmen empfohlen. Damit sind Tees aus getrockneten Blü­ ten, Früchten oder Blättern gemeint. Die bekanntesten Vertreter des Kräu­ tertees sind der Kamillen­ und der Pfef­ ferminztee. Wer nicht empfindlich rea­ giert, kann sich auch gut aus dem reichen Angebot an Früchtetees bedie­ nen. Relativ neu ist die breite Palette an Rooibos­Tees (Rotbusch). Diese Tee­ sorten enthalten kein Tein und es gibt sie auch in so „abenteuerlichen“ Ge­ schmacksrichtungen wie „Apfelstrudel“ oder „Eierpunsch“. Auch nicht schlecht: Mit einem Stückchen Süßstoff können Sie damit einer Heißhungerattacke auf Süßes wirkungsvoll begegnen. Heiltees dagegen sind Teemischungen mit „medizinischer Wirkung“ (Frauen­ leiden, Magenbeschwerden, Blasenent­ zündung etc.). Kon sumieren Sie diese Tees nicht einfach nur, weil sie Ihnen gut schmecken. Die darin enthaltenen Stoffe sind na tür liche, aber dennoch wirksame Medikamente – und beein­ flussen Ihren Organismus.

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*hipps* ...
Alkohol ist der Sanitäter in der Not … Das Lied von Grönemeyer beschreibt nur die Spitze eines Eisbergs. Der „Alkoholiker“ fängt nämlich lange vorher an. So wie einer, der eben jeden Tag fünf Zigaretten raucht, auch ein „Raucher“ ist. Kein „Ket­ tenraucher“, aber Raucher eben.
Unser kleiner Freund unterstützt Sie Tag für Tag beim Kampf gegen den inneren Schweinehund.

Pro Woche können Sie, wenn Sie das mit Ihrem Kalorienkonto vereinbaren können (und nur dann!), 1.000 kcal in Form von Alkohol zu sich nehmen. Das ist 1 kleines Glas Rot­ oder Weißwein pro Tag, ein Glas Sekt oder 0,3 l Bier. Aber definitiv nicht mehr. Wenn Sie gerne ein­, zweimal pro Woche „auf die Rolle“ oder essen gehen und dazu mehr als nur ein Glas trinken möchten, geht das auch. Aber es geht nur das eine oder das andere.

Und wer täglich Alkohol trinkt, ist, auch wenn jetzt der ein oder andere entrüstet gucken mag, Alkoholiker. Sagen nicht wir, sagt die WHO, die Weltgesundheitsorga­ nisation.

Bei täglichem Alkoholkonsum ist der Ver­ Sollten Sie merken, dass Sie das nicht hin­ zicht auf Alkohol die allererste Maßnahme, kriegen, dass der Wunsch nach Wein oder die Sie ergreifen müssen. Bier die 1.000 Kalorien pro Woche über­ Alkohol hat zwar kein Fett, aber seine 7 kcal steigt, ist es Zeit, zu klären, ob Sie schon pro Gramm gehören zur Kategorie „leere abhängig sind. Auf jeden Fall ist es dann Kalorien“ … Kalorien also, die nicht sätti­ höchste Zeit, etwas dagegen zu tun. gen. Alkohol in Kochrezepten Ganz im Gegenteil: Alkohol sorgt dafür, Auch wir verwenden – wie viele Köche – dass Sie weit mehr essen, als Sie sollten. Er immer mal wieder Portwein, Rotwein, Mar­ macht nämlich zum einen hemmungslos, sala oder Noilly Prat beim Kochen. Wichtig zum anderen verfressen. Wer schon mal in ist, dass Sie den Kochprozess so weit ver­ geselliger Runde nach zwei Vierteln Wein längern, dass der Alkohol verkochen kann. wie ein Wolf die Packung Erdnüsse ver­ Zurück bleibt eine feine Geschmacksnote … schlungen hat, weiß, was wir meinen. der Alkohol aber ist verflogen. Andererseits: Für viele ist Alkohol ein Stück Lebensstil und Lebensqualität. Wie Ziga­ retten für die Raucher eben auch. Ein Tipp für Eltern und Großeltern: Wir können Ihnen folgenden Kompromiss anbieten … einer, der ernährungsphysiolo­ gisch gerade noch so vertretbar ist, der Ihnen aber als Genießer das LowFett 30­ Leben nicht völlig vergällt: Essen, Kuchen oder Desserts, die auch für Kinder gedacht sind, sollten immer frei von Alkohol sein. Die Suchtanfälligkeit schon bei relativ kleinen Kindern steigt so dramatisch an, dass man sie nicht schon als Kleinkinder an den Geschmack gewöhnen sollte.

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Es war ganz einfach
Immer wieder berichten Teilnehmer an unseren Internetprogrammen und Leser unserer Bücher davon, wie einfach und unkompliziert sie die Umstellungen fanden und wie leicht sich die neue Art zu essen mit ihrem Alltag vereinen ließ.

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Die Geschichte eines Teilnehmers fanden wir besonders interessant. Uwe ist nämlich Berufskraftfahrer und ständig unterwegs. Als er irgendwann feststellte, dass er 120 kg wog, war Schluss mit lustig. Zusammen mit seiner Lebensgefährtin stieg er kom­ plett auf LowFett 30 um. Hier ein Auszug Natürlich bedarf es einer gewissen Pla­ nung für das Essen unterwegs, da ich ja aus einem Brief an uns: nicht ständig die Möglichkeit habe, einzu­ Also haben wir unsere Vorräte durchsucht, kaufen. Aber wenn man es will, ist es auch das, was dann nicht mehr möglich war, machbar. teilweise verschenkt oder mit anderen Dingen so verarbeitet, dass es LowFett 30 Was ich auch durch LowFett 30 gelernt wurde. Am An fang erst einmal ohne auf habe, ist, dann zu essen, wenn ich Hunger die Ka lorien zu achten, später, so nach habe, und nicht zwischendurch ständig etwa zwei Mo naten, hielten wir dann was in mich reinzuschieben. Vor allem nachts auch nicht mehr zum Kühlschrank auch die Kalorien ein. zu hüpfen und ihn leer zu essen.“ Dabei bin ich inzwischen so konsequent, dass keine Mahlzeit über 30% liegen darf (schon der Einfachheit beim Rechnen we­ gen). Am Anfang ging es noch mit Ta ­ schenrechner zum Einkaufen, jetzt genügt ein Blick, ob das Produkt in Frage kommt. Für mich persönlich ist die Umstellung auf LowFett 30 eine sehr große gewesen. Viele Produkte, die ich vorher nicht mal angeschaut habe, esse oder trinke ich jetzt: fettarme Milch, Aspikwurst, Fisch und Salat – nur mal so als Beispiel.

Mittlerweile hat es sich auch für unter­ wegs sehr gut eingespielt. Im Lkw habe ich jetzt eine Mikrowelle, einen Wasserkocher, eine Waage und neuerdings sogar einen Mixer. Dies alles ist letztlich auch notwen­ dig, da ich festgestellt habe, dass auf Auto­ bahnen oder in den Raststätten daneben wenig angeboten wird, was fettarm ist. Selbst die Salate, die dort verkauft wer­ den, sind mit fetten Dressings gemacht. Man kann wirklich sagen, dass generell alles mit sehr viel Fett zubereitet ist.

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Nährwerttabelle
Kategorie / Produktbezeichnung
brot & backwaren Griesson Leicht&Cross Knusperbrot Roggen (pro Scheibe) Griesson Leicht&Cross Knusperbrot Weizen (pro Scheibe) Griesson Leicht&Cross Knusperbrot Vital (pro Scheibe) Griesson Leicht&Cross Knusperbrot Bio (pro Scheibe) Kamps 3-Fit-Brot Kamps Amerikaner Kamps Bäckerkruste (ca. 1.000 g) Kamps Bauernstubs Kamps Berliner (ca. 75 g) Kamps Butterstuten Kamps Fanblock Kamps Fürstenlaib Kamps Krustenzwerg Kamps Laugenbrezel Kamps Mehrkornbaguette (ca. 280 g) Kamps Mehrkornbrot Kamps Mehrkornbrötchen Kamps Oliven Seele Kamps Vital (750 g) Kamps Vollwertsaaten Müslis & Frühstücksflocken Blütenzarte Köllnflocken Köllns Echte Kernige Kölln Flocken Instant Kölln Flocken Haferkleie Köllns zarte Multikorn Flocken Köllns knusprige Multikorn Fleks Kölln Müsli Multikorn Früchte-Vollkorn Kölln Müsli Multikorn Knusper-Vollkorn Kölln Müsli Vollkorn Früchte Kölln Müsli Schoko 30 % weniger Zucker Kölln Müsli Cranberry Kölln Müsli Karibik Kölln Müsli Erdbeer-Joghurt Kölln Portionsbecher Schoko-Müsli (50 g) Kölln Haferfleks mit Kleie Kölln Vollkorn Haferfleks Knusper-Klassik Kölln Vollkorn Haferfleks Knusper-Schoko Kölln Vollkorn Haferfleks Knusper-Honig Fleisch & wurstwaren Reinert Aktifit Hähnchen in Aspik mit Paprika und Cornichons Reinert Aktifit Edelgemüse in Aspik, fleischlos Reinert Aktifit Schinken in Aspik mit Champignons Reinert Aktifit Putenfleisch in Aspik mit Bärlauch Reinert Chambelle Gourmet-Lachsschinken Reinert Schinken Nuggetz, extra mager Wiesenhof Hähnchenbrustfilet HKL A Wiesenhof Puten-Hackfleisch Wiesenhof Bio Putenbrustfilet Wiesenhof Bio Putenschnitzel Wiesenhof Chicken Ribs m. Kräuter-Pfeffer-Marinade Wiesenhof Fixe Schnitzel Red Pesto Wiesenhof Fixe Schnitzel Hot BBQ Wiesenhof marinierte Hähnchenbrustfilets „Florenz“ Wiesenhof marinierte Hähnchenbrustfilets „India“ Wiesenhof marinierte Hähnchenbrustfilets „Provence“ Wiesenhof marinierte Hähnchenbrustfilets „Texas“ Wiesenhof Puten-Grillschnecke

kcal (pro 100 g/ml)
23 24 26 22 212 295 205 218 287 324 273 219 225 283 238 247 274 243 237 230 339 339 350 310 332 362 335 394 355 371 354 374 379 193 330 380 384 385 96 46 96 96 163 133 105 121 119 119 117 133 108 114 106 115 124 124

Fett (pro 100 g/ml)
0,2 0,3 0,2 0,1 3,6 3,1 0,8 1,4 6,5 8,4 5,5 0,8 0,9 5,2 2,8 5,1 5,9 7,1 6,1 5,9 6,4 6,4 6,7 7,4 4,0 3,4 5,2 10,4 7,6 11,3 6,8 9,8 10,8 5,7 7,4 5,4 5,3 4,6 2,0 0,1 2,0 2,0 2,0 4,0 1,0 2,6 1,7 1,7 3,3 4,4 2,6 2,1 1,5 3,2 1,2 3,3 g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g

Kohlenhydrate (pro 100 g/ml)
4,7 4,6 5,2 4,5 37,3 62,6 43,9 44,6 50,4 55,7 49,0 46,3 47,4 51,2 44,8 41,6 46,5 39,5 36,7 35,9 55,6 55,6 57,7 41,8 62,8 72,8 63,5 66,3 60,8 55,8 62,6 62,0 58,6 30,3 49,4 71,9 74,6 76,5 2,5 3,0 2,5 3,0 1,0 1,0 0,0 0,3 0,0 0,0 0,7 1,3 0,1 1,8 2,2 0,6 7,4 0,5 g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g

kcal aus Fett

7,83% 11,25% 6,92% 4,09% 15,28% 9,46% 3,51% 5,78% 20,38% 23,33% 18,13% 3,29% 3,60% 16,54% 10,59% 18,58% 19,38% 26,30% 23,16% 23,09% 17,00% 17,00% 17,23% 21,43% 10,85% 8,46% 13,97% 23,76% 19,27% 27,42% 17,29% 23,59% 25,65% 26,58% 20,19% 12,79% 12,43% 10,76% 18,75% 1,96% 18,75% 18,75% 11,04% 27,06% 8,57% 19,34% 12,86% 12,86% 25,38% 29,77% 21,67% 16,58% 12,74% 25,04% 8,71% 23,95%

Nährwerte

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Kategorie / Produktbezeichnung
Milch- und Sojaprodukte Loose Bauern-Handkäse Loose Unser Bester mit Kümmel Loose Unser Bester mit Tomate & Basilikum Loose Unser Bester mit Pfeffer Loose Unser Bester mit Zwiebel & Schnittlauch Loose Bönsel Kochkäse Magerstufe Loose Bönsel Kochkäse 10% Fett Loose Großvaters Sorte Loose Milde Minis Loose Roter Drilling Spitzkäse Loose Sauermilchkäse mit Blauschimmel Campina Optiwell Fruchtjoghurt 0,1% Erdbeere Campina Optiwell Fruchtjoghurt 0,1% Vanille Campina Optiwell Fruchtjoghurt 0,1% Pfirsich-Maracuja Campina Optiwell Fruchtjoghurt 0,1% Himbeere Campina Optiwell Grießpudding Campina Optiwell Vanillepudding mit Fruchtsoße Kirsche Campina Optiwell Vanillepudding mit Fruchtsoße Himbeere Campina Optiwell Pudding Schokolade Campina Optiwell Pudding Vanille Campina Optiwell Schokoladenpudding mit Vanillesoße Alpro soya Dessert Dunkle Schokolade Alpro soya Dessert Karamell Alpro soya Dessert Vanille Alpro soya Drinks Schoko Alpro soya Drinks Vanille Alpro soya Drinks Soya Macchiato Alpro soya Yofu Waldfrüchte Alpro soya Yofu Vanille Alpro soya Yofu Bio Heidelbeere Alpro soya Yofu Bio Vanille Suppen/Würze/Würzsaucen s-pur Delikatess-Sauce zum Braten (pro 100 ml Zubereitung) s-pur Tomatensauce (pro 100 ml Zubereitung) s-pur Uniklar (pro 100 ml Zubereitung) s-pur Weisse Sauce (pro 100 ml Zubereitung) s-pur Tomaten-Mix (pro 100 ml Zubereitung) Pizza tiefgekühlt Original Wagner-Pizza Balance Grillgemüse Original Wagner-Pizza Balance Hähnchen Wokgemüse Original Wagner La Pizza Rusticale Prosciutto-Pesto Kompotte natreen Apfelmus natreen Apfelkompott natreen Aprikosenkompott natreen Rhabarberkompott Eis/Dessert natreen Pudding Schokolade natreen Pudding Vanille-Geschmack natreen Joghurtschnitte Kirsche natreen Joghurtschnitte Waldfrucht Veris Rote Grütze (zum Anrühren) Veris Tiramisu Creme (zum Anrühren) Außer Haus Ditsch Laugenbrötchen (Angaben pro Port.) Ditsch Laugenstange (Angaben pro Port.) Ditsch Schinken-Stange (Angaben pro Port.) Ditsch Tomaten-Stange (Angaben pro Port.) Ditsch Zwiebel-Stange (Angaben pro Port.)

kcal (pro 100 g/ml)
113 113 113 113 113 86 95 113 113 113 113 47 48 45 45 65 60 60 54 53 52 92 82 80 70 62 71 79 76 81 92 40 44 4 46 2,6 161 167 208 46 32 48 47 68 65 130 132 375 435 191 197 427 333 378

Fett (pro 100 g/ml)
0,5 g 0,5g 0,5 g 0,5 g 0,5 g 1,5 g 2,7 g 0,5 g 0,5 g 0,5 g 0,5 g 0,1 g 0,1 g 0,1 g 0,1 g 0,1 g 0,1 g 0,1 g 0,1 g 0,1 g 0,1 g 2,2 g 1,7 g 1,8g 1,8 g 1,8 g 1,8 g 2,2 g 2,2 g 2,2g 2,2g 0,3 1,0 0,1 1,5 0,05 g g g g g

Kohlenhydrate (pro 100 g/ml)
0,0 g 0,0g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 7,3 g 7,5 g 6,8 g 7,0 g 12,0 g 12,0 g 12,0 g 9,4 g 9,7 g 10,0 g 14,6 g 13,4 g 12,7g 9,8 g 7,9 g 10,3 g 10,1 g 9,6 g 10,3g 13,3g 8,8 7,7 0,5 6,6 0,45 g g g g g

kcal aus Fett

3,98% 3,98% 3,98% 3,98% 3,98% 15,69% 25,58% 3,98% 3,98% 3,98% 3,98% 1,91% 1,88% 2,00% 2,00% 1,38% 1,50% 1,50% 1,67% 1,70% 1,73% 21,52% 18,67% 20,25% 23,14% 26,13% 22,82% 22,78% 26,05% 24,44% 21,52% 6,75% 20,45% 22,50% 29,35% 17,31% 18,45% 16,17% 28,99% 1,96% 2,81% 1,88% 1,91% 26,47% 19,38% 9,69% 10,91% 0,96% 26,90% 12,72% 13,71% 29,71% 25,41% 27,38%

3,3 g 3,0 g 6,7g 0,1 0,1 0,1 0,1 2,0 1,4 1,4 1,6 0,4 13,0 2,7 3,0 14,1 9,4 11,5 g g g g g g g g g g g g g g g

25,1 g 25,4 g 26,7g 10,0 7,6 9,6 12,2 10,1 9,7 25,0 24,4 86,3 66,9 35,4 36,1 56,3 48,1 54,2 g g g g g g g g g g g g g g g

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Frühstück
1. Tag 1 Sch. Vollkornbrot 1 EL Kräuterquark (10%) 1 TL Halbfettmargarine 1 Sch. Reinert Chambelle Gourmet­Lachsschinken dazu 1 Tomate und 1 St. Gurke 1 Apfel 260 15,9 4,6 34,3 5,2 1524 kcal Pflaumen­Apfel­Müsli: 1 Apfel und 5 Trockenpflaumen, klein geschnitten 150 g Naturjoghurt (1,5%) 3 EL Kölln Vollkorn­Haferflocken

Snack
1 Portionsbecher Kölln Schokomüsli (50 g) mit 100 ml Milch (1,5% F.)

Mittag
Sandwich: 2 Sch. Vollkorntoast, 2 TL Ketchup, 2 TL Senf, Salatblätter, Tomaten­ und Gurkenscheiben 1 Sch. Edamer (10%) 1 Sch. gek. Schinken dazu 1 Kohlrabi, 1 Paprikaschote 2 EL Kräuterquark (10%) 315 20,3 7,1 34 6,3 185,6 KH g 1 Baguettebrötchen 1 TL Mayonnaise (50%) 1 Sch. Edamer (10%) 120 g Putenschnitzel von Wiesenhof (ohne Fett anbraten) 1 Tomate, 1/4 Gurke, 2 Salatblätter Salz, Pfeffer 378 20,5 8,6 36,3 7,56 215,1 g KH 1 Port. Nudelauflauf mit Schinken und Gemüse (Buch „Für Sparfüchse“ S. 54)

Snack
1 Alpro soya Dessert Schoko 1/2 EL Leinsamen untermischen 2 Mandarinen

Abend
1 Port. Forelle mit Trauben­Meerrettich­Sauce (Buch „Hausmannskost“ S. 34) dazu 200 g (ca. 5 Stück) Salzkartoffeln

Wochenplan

kcal Fett % Fett g KH g Punkte Gesamt 2. Tag

274 24,8 7,55 35,7 5,48 33 Fett g Obsalat aus 1 Birne 1 Apfel 1 Banane 1/2 EL Sonnenblumenkerne

165 28,6 5,25 28,6 3,3

510 15 8,5 53 10,2

150 g Campina Optiwell Grießpudding mit Zimt

1 Port. Blumenkohlgemüse mit Paprikacreme (Buch „Für Sparfüchse“ S. 62) 1 Sch. Vollkorntoast 1 TL Halbfettmargarine

kcal Fett % Fett g KH g Punkte Gesamt 3. Tag

317 14,2 5 54 6,3 1502 kcal Süßes Brötchen: 1 Mehrkornbrötchen 2 TL Marmelade 2 TL Honig 2 EL Magerquark 2 TL Halbfettmargarine 348 12,9 5 61 7,0 1564 kcal 2 Sch. Leicht&Cross Vital 2 Sch. Leicht&Cross Weizen 3 EL Hüttenkäse (20%) etwas frischen Schnittlauch und 1/2 EL Leinsamen darüberstreuen 1 große Birne 343 27,3 10,4 42,1 6,9 1545 kcal Fruchtiges Müsli: 150 ml Milch (1,5%) 3 EL Kölln Vollkorn­Haferflocken 1 Sch. Ananas (Dose) 1 Nektarine, klein geschnitten 3 TL Rosinen 2 Walnusshälften, klein gehackt 388 20,9 9 62 7,8 1497 kcal 2 Sch. Mehrkornbrot 2 TL Halbfettmargarine 1 EL Tomatenmark 30 g Loose Bauernhandkäse 1 Sch. Putenbrust 1 St. Gurke 1 Paprikaschote 302 18,2 6,1 39,1 6,0 1543 kcal 1 Ei (Gew.­Kl. M) 1 Vollkornbrötchen 1 EL Tomatenmark 1 TL Halbfettmargarine 1 Sch. Wiesenhof geräucherte Putenbrust mit Gurke und Tomate garnieren 2 TL Marmelade, 1 EL Magerquark 344 22,5 8,6 43,3 6,9 1510 kcal

375 18,7 7,8 60,8 7,5 31,4 g Fett 1 Paprikaschote 250 g Cocktailtomaten Dip: 3 EL Kräuterquark (10%)

98 1,8 0,2 18,0 2,0

334 26,4 9,8 46 6,7

Obstsalat: 1 Orange davon 1/2 auspressen 1 Apfel, 1 Banane 1 TL Honig 280 3,2 1 62 5,6

1 Sch. Vollkornbrot 1 Sch. Reinert Chambelle Gourmet­Lachsschinken 1 TL Halbfettmargarine 1 Sch. Leicht&Cross Vital mit 30 g Unser Bester belegen 219 12,7 3,1 23,5 4,4

kcal Fett % Fett g KH g Punkte Gesamt 4. Tag

81 20,0 1,8 1,8 1,6 19,1 g Fett 1/2 Amerikaner von Kamps (ca. 55 g)

636 11,6 8,2 92,8 12,7 241,1 g KH Toast Hawaii: 2 Sch. Vollkorntoast 2 Sch. gek. Schinken 2 Sch. Ananas (Dose) 2 Sch. Scheibletten (20%) 393 20,6 9 46 7,9 229,0 g KH 1 Port. Muscheln Rheinische Art (Buch „Hausmannskost“ S. 37) dazu 2 Sch. Schwarzbrot 2 TL Halbfettmargarine

1/2 Amerikaner von Kamps (ca. 55 g) später 2 Möhren zum Knabbern

1 Port. Rosenkohl mit Apfel­Schinken­Würfel (Buch „Hausmannskost“ S. 66) dazu Kartoffelpüree: 300 g Kartoffeln, 40 ml Milch (1,5%) 1 TL Halbfettmargarine 479 15,0 8 73,5 9,6

kcal Fett % Fett g KH g Punkte Gesamt 5. Tag

165 13,6 2,5 33,7 3,3 32,4 g Fett 1 Alpro soya Drink Erdbeere (250 ml)

165 13,6 2,5 33,7 3,3

1 Berliner von Kamps

Harzer­Käse­Salat: 60 g Harzer Käse von Loose 1/2 Zwiebel in Würfeln 1 kleiner Apfel 3 EL Essig, 1 TL Öl etwas Petersilie 1 Mehrkornbrötchen (50 g) 295 21,4 7,0 36,0 5,9

kcal Fett % Fett g KH g Punkte Gesamt 6. Tag

165 23,2 4,25 22,5 3,3 36,13 g Fett 1 Laugenstange von Ditsch dazu 1 EL Kräuterquark (10%) 1 Bund Radieschen

434 22,8 11 44,5 8,7 202,8 g KH

215 20,4 4,88 37,8 4,3

Kartoffelsalat: 1 Glas natreen Apfelmus (355 g) 250 g Kartoffeln, 2 Frühlingszwiebeln 5 Gewürzgurken, 1 Bund Radieschen 100 g Reinert Schinken Nuggetz Dressing: 1 TL Sonnenblumenöl 50 ml Gemüsebrühe 50 ml Gurkenwasser, Salz, Pfeffer 370 22 9 42 7,5 228,1 g KH Salat­Mix: 2 Tomaten, 30 g Kopfsalat 1 Paprikaschote, 50 g Champignons 1/2 EL Sonnenblumenkerne darüberstreuen Dressing: je 1 TL Distelöl, Essig; 1/2 TL Zucker, Salz und Pfeffer 2 Sch. Leicht&Cross Weizen 248 29,8 8,2 22,8 5,0 214,4 g KH 109 2,5 0,3 25,9 2,2

1 Wagner­Pizza Balance Grillgemüse

kcal Fett % Fett g KH g Punkte Gesamt 7. Tag

215 14,2 3,4 36,1 4,3 29,0 g Fett 1 Campina Optiwell Control Himbeer 1 Banane 1 Kiwi

547 16,8 10,2 85,0 10,9

1 natreen Joghurtschnitte Pfirsich

1 Port. Spaghetti mit Lachssauce (Buch „Für Sparfüchse“ S. 34)

kcal Fett % Fett g KH g Punkte Gesamt

193 13,1 2,8 36 3,9 33,1 g Fett

124 9,4 1,3 24,3 2,5

601 18,3 12,2 88 12,0

Das Konzept

71

LowFett 30 – das Unternehmen
Wir haben mit LowFett 30 im Jahr 1998 begonnen. Die LowFett 30­GmbH wurde dann 2001 gegründet, mit der Zielsetzung, das Konzept einer breiten Öffentlichkeit zugänglich zu machen und die Ernährungs­ industrie dazu zu bewegen, mehr für fett­ arme Ernährung zu tun und Lebensmittel besser zu kennzeichnen. Ziel ist es auch, die Industrie bei der Entwicklung neuer Pro­ dukte zu beraten – Produkte, die einerseits eine „Versuchung“ sind, aber dennoch eine, der man nicht immer widerstehen muss. Dass so etwas möglich ist, dafür sind fett­ arme Pizzen, fettarme Süßigkeiten, schnelle Ge richte rund um die Uhr oder Eiscreme das beste Beispiel. Mit über 50 veröffentlichten Büchern allein in Deutschland gehört das Team aus Mön­ chengladbach zur ersten Riege der Fach­ buchautoren und Abnehmexperten in Deutschland. Derzeit arbeitet das Unternehmen zielge­ richtet an der systematischen Verbreitung des Konzepts über Krankenkassen und Partner wie dem DNV (Deutscher Nordic Walking und Nordic Inline­Verband e.V.). Auf ein Wort … Egal, wie motiviert Sie jetzt im Moment auch sein mögen: Bitte widerstehen Sie der typisch deutschen Versuchung, alles 300% perfekt machen zu wollen, ein Riesen­ Sportprogramm durchzuziehen, gleichzei­ tig auf alles, was schön und lecker ist, zu verzichten. Sorgen Sie vielmehr für eine ausgewogene Zusammenstellung der Nah­ rungsmittel. Sorgen Sie für Bewegung und Entspannung. Trinken Sie viel, essen Sie genug und freuen Sie sich an der enormen Auswahl an LowFett 30­Lebensmitteln. Nutzen Sie jede freie Minute, sich Gutes zu tun – und stellen Sie den „inneren Kritiker“ ab, der letztlich nur das Resultat von Ängs­ ten und negativen Gefühlen ist. Und: Bevor Sie Ihr Schicksal bejammern – wel­ ches auch immer das ist –, nutzen Sie die Zeit und ändern Sie die Dinge, die Sie in Ihrem Leben stören. Das fängt beim Über­ gewicht an … und hört bei Familienproble­ men und Problemen im Job auf. Machen auch Sie sich folgende Erkenntnis zu eigen: Mitleid kriegt man geschenkt, aber Neid muss man sich verdienen.

Logo!
Alle Logos von LowFett 30 wie auch die Bezeichnung „LowFett 30“ selbst sind eingetragene Marken. Auch wenn Sie eigene Internetseiten mit einem Hinweis auf LowFett 30 machen wollen, müssen Sie das vorher mit uns schriftlich abstimmen. Und dass man nicht Rezepte aus Büchern abschreiben kann, um sie anschließend auf eigene Internetseiten zu stellen, versteht sich eigentlich von selbst. Das gilt nicht nur für unsere Rezepte !

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Ärzte ... Stimmen für LowFett 30
Mit diesem Buch haben wir Ihnen die Grundlagen von LowFett 30 vermittelt. Und vielleicht sind Sie jetzt auf dieser Seite angekommen und fragen sich: „Taugt das denn was?“ „Ist das ein vernünftiges Konzept – und: Ist es überhaupt gesund, wenn ich meine Familie und mich so ernähre?“ Gut, wir sind alle keine Maschinen und viel­ leicht gibt es Einzelfälle, wo LowFett 30 mal nicht das Mittel der Wahl ist. Im Laufe der vergangenen Jahre haben wir LowFett 30 schon vielen Ärzten vorgestellt und einige fanden es so überzeugend, dass sie uns ihre Stimme für dieses Buch „geliehen“ haben. Supermarkt oder Koch­Events – plus Bewe­ gungspraxis mit Nordic­Walking­Kursen lie­ fert LowFett 30 den perfekten Lösungsan­ satz, um Übergewicht zu vermindern. Es ist ein Konzept, das langfristigen und dauerhaften Erfolg verspricht. Ein weiterer Punkt, der uns aufgefallen ist, ist, dass es den LowFett 30­Verantwortli­ chen gelingt, selbst stark Adipöse zu einem Neustart zu motivieren – und auch in dieser austherapierten Zielgruppe erstaunliche Erfolge verbucht werden.“ Prof. Hans Reis, Internist (Gastroenterologe und Hämatoonkologe) „Ich kenne Low­ Fett 30 jetzt seit fast zehn Jahren. Mich überzeugt noch immer, wie nachhaltig sich die verhältnismäßig einfachen Maßnahmen dieses ernährungsphysiologisch begründeten

Dr. Wolfgang Ingenhag, Spezialist für Präventionsfragen der BKK-Verbände „Im Rahmen von möglichen Ernährungsmodellen für die Prävention ist uns das Low­ Fett 30­Konzept besonders positiv aufgefallen. Eine Kom­ ponente, durch die sich die­ ses Konzept wirklich wohltu­ end von anderen Konzepten unterscheidet, ist die Stärkung der Eigenverantwortung der Patienten im Hinblick auf ihr Gesund­ heitsmanagement. Mit der Kombination aus Ernährung und Bewegung in Form von Ver­ mittlung von Ernährungswissen – ich denke da besonders an die Einkaufstrainings im

Das Konzept

73

Gesamtkonzepts auf das Gewichtsmanage­ ment der Patienten auswirken. Viele hoff­ nungslos erscheinende Übergewichtige, mit mehreren vorausgegangenen Versuchen zur Gewichtsreduktion durch unterschied­ lichste Diäten, konnten schlussendlich mit LowFett 30 erfolgreich und, indem sie sich langfristig LowFett 30 ernährten, dauerhaft ihr Gewicht reduzieren.“ Dr. Hubert Meier, Gynäkologe „Das Thema ‚Ge­ wicht’ ist ein häu­ figes Thema in meiner täglichen Praxis. Besonders in Le bensphasen mit hor monellen Umstellungen wie Pubertät, Schwan­ gerschaft und Wechseljahren kommt es oft zu Gewichtsproblemen. Viele Frauen ha ­ ben in diesen Phasen verschiedene Diäten versucht, oft erfolglos oder sogar mit der Folge des Jo­Jo­Effekts. Ich empfehle mei­ nen Patientinnen gerne LowFett 30, denn hier habe ich die Erfahrung gemacht, dass es selbst bei Frauen mit großer Diäterfah­ rung wieder zu einer positiven Auseinan­ dersetzung mit dem Thema ‚Essen’ kommt. LowFett 30 bedeutet gesunde Vollkost und mehr Bewegung. Die neu erlernte Reflexion über ‚Hunger’ oder ‚Appetit’, ‚satt’ oder ‚voll’ führt zu einem natürlichen Umgang mit Essen und löst Essstörungen auf. Zusam

men mit der Warenkunde, die LowFett 30 propagiert, ist Gewichtsreduktion ohne Diät möglich – und die Essstörung bildet sich zurück.“

Keine Lust auf Rechnerei im Supermarkt?
Einfach Tabelle ausschneiden, einschweißen lassen und ab in den Einkaufskorb damit. Sie können da immer ablesen, wie viel Gramm Fett ein Lebensmittel maximal haben darf bei einer bestimmten Kalorienzahl. Die Tabelle ist zur besseren Übersichtlichkeit in 100­kcal­Schritte aufgeteilt.

Fetttabelle für Ihren Einkauf 0 – 299
kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett

10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240 250 260 270 280 290

0,33 0,67 1,00 1,33 1,67 2,00 2,33 2,67 3,00 3,33 3,67 4,00 4,33 4,67 5,00 5,33 5,67 6,00 6,33 6,67 7,00 7,33 7,67 8,00 8,33 8,67 9,00 9,33 9,67

11 21 31 41 51 61 71 81 91 101 111 121 131 141 151 161 171 181 191 201 211 221 231 241 251 261 271 281 291

0,37 0,70 1,03 1,37 1,70 2,03 2,37 2,70 3,03 3,37 3,70 4,03 4,37 4,70 5,03 5,37 5,70 6,03 6,37 6,70 7,03 7,37 7,70 8,03 8,37 8,70 9,03 9,37 9,70

12 22 32 42 52 62 72 82 92 102 112 122 132 142 152 162 172 182 192 202 212 222 232 242 252 262 272 282 292

0,40 0,73 1,07 1,40 1,73 2,07 2,40 2,73 3,07 3,40 3,73 4,07 4,40 4,73 5,07 5,40 5,73 6,07 6,40 6,73 7,07 7,40 7,73 8,07 8,40 8,73 9,07 9,40 9,73

13 23 33 43 53 63 73 83 93 103 113 123 133 143 153 163 173 183 193 203 213 223 233 243 253 263 273 283 293

0,43 0,77 1,10 1,43 1,77 2,10 2,43 2,77 3,10 3,43 3,77 4,10 4,43 4,77 5,10 5,43 5,77 6,10 6,43 6,77 7,10 7,43 7,77 8,10 8,43 8,77 9,10 9,43 9,77

14 24 34 44 54 64 74 84 94 104 114 124 134 144 154 164 174 184 194 204 214 224 234 244 254 264 274 284 294

0,47 0,80 1,13 1,47 1,80 2,13 2,47 2,80 3,13 3,47 3,80 4,13 4,47 4,80 5,13 5,47 5,80 6,13 6,47 6,80 7,13 7,47 7,80 8,13 8,47 8,80 9,13 9,47 9,80

15 25 35 45 55 65 75 85 95 105 115 125 135 145 155 165 175 185 195 205 215 225 235 245 255 265 275 285 295

0,50 0,83 1,17 1,50 1,83 2,17 2,50 2,83 3,17 3,50 3,83 4,17 4,50 4,83 5,17 5,50 5,83 6,17 6,50 6,83 7,17 7,50 7,83 8,17 8,50 8,83 9,17 9,50 9,83

16 26 36 46 56 66 76 86 96 106 116 126 136 146 156 166 176 186 196 206 216 226 236 246 256 266 276 286 296

0,53 0,87 1,20 1,53 1,87 2,20 2,53 2,87 3,20 3,53 3,87 4,20 4,53 4,87 5,20 5,53 5,87 6,20 6,53 6,87 7,20 7,53 7,87 8,20 8,53 8,87 9,20 9,53 9,87

17 27 37 47 57 67 77 87 97 107 117 127 137 147 157 167 177 187 197 207 217 227 237 247 257 267 277 287 297

0,57 0,90 1,23 1,57 1,90 2,23 2,57 2,90 3,23 3,57 3,90 4,23 4,57 4,90 5,23 5,57 5,90 6,23 6,57 6,90 7,23 7,57 7,90 8,23 8,57 8,90 9,23 9,57 9,90

18 28 38 48 58 68 78 88 98 108 118 128 138 148 158 168 178 188 198 208 218 228 238 248 258 268 278 288 298

0,60 0,93 1,27 1,60 1,93 2,27 2,60 2,93 3,27 3,60 3,93 4,27 4,60 4,93 5,27 5,60 5,93 6,27 6,60 6,93 7,27 7,60 7,93 8,27 8,60 8,93 9,27 9,60 9,93

19 29 39 49 59 69 79 89 99 109 119 129 139 149 159 169 179 189 199 209 219 229 239 249 259 269 279 289 299

0,63 0,97 1,30 1,63 1,97 2,30 2,63 2,97 3,30 3,63 3,97 4,30 4,63 4,97 5,30 5,63 5,97 6,30 6,63 6,97 7,30 7,63 7,97 8,30 8,63 8,97 9,30 9,63 9,97

Fragen? Telefonhotline: 0900 56 93 28 30 1,36 /Minute

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Ärzte ... Stimmen für LowFett 30
Dr. Johannes oepen, Chefarzt des „Viktoriastifts“, stationäre Rehabilitation für Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene in Bad Kreuznach „Je länger ich mich mit der Adi­ positas­Therapie bei Kindern beschäftige, umso mehr drängt sich mir die Erkenntnis auf, dass wir über die Gründe von Über­ gewicht und die Möglichkeiten seiner The rapie viel weniger wissen, als wir gemeinhin denken. Zwei ganz wesentliche Faktoren aber, und das ist nun definitiv gesichert, sind Bewegungs­ mangel und Fettkonsum. Von daher ist das Konzept von LowFett 30 mit Ermutigung zu einem eigenen Konzept mit einer wohl­ schmeckenden Ernäh rung und mit Bewe­ gung im Alltag aus meiner Sicht für jeden Adipösen a priori der richtige Weg, egal, welche weiteren begleitenden Maßnahmen er aufgrund der individuellen Auslöser sei­ nes Übergewichts noch ergreifen muss.“

Fetttabelle für Ihren Einkauf 300– 599
kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett

300 310 320 330 340 350 360 370 380 390 400 410 420 430 440 450 460 470 480 490 500 510 520 530 540 550 560 570 580 590

10,00 10,33 10,67 11,00 11,33 11,67 12,00 12,33 12,67 13,00 13,33 13,67 14,00 14,33 14,67 15,00 15,33 15,67 16,00 16,33 16,67 17,00 17,33 17,67 18,00 18,33 18,67 19,00 19,33 19,67

301 311 321 331 341 351 361 371 381 391 401 411 421 431 441 451 461 471 481 491 501 511 521 531 541 551 561 571 581 591

10,03 10,37 10,70 11,03 11,37 11,70 12,03 12,37 12,70 13,03 13,37 13,70 14,03 14,37 14,70 15,03 15,37 15,70 16,03 16,37 16,70 17,03 17,37 17,70 18,03 18,37 18,70 19,03 19,37 19,70

302 312 322 332 342 352 362 372 382 392 402 412 422 432 442 452 462 472 482 492 502 512 522 532 542 552 562 572 582 592

10,07 10,40 10,73 11,07 11,40 11,73 12,07 12,40 12,73 13,07 13,40 13,73 14,07 14,40 14,73 15,07 15,40 15,73 16,07 16,40 16,73 17,07 17,40 17,73 18,07 18,40 18,73 19,07 19,40 19,73

303 313 323 333 343 353 363 373 383 393 403 413 423 433 443 453 463 473 483 493 503 513 523 533 543 553 563 573 583 593

10,10 10,43 10,77 11,10 11,43 11,77 12,10 12,43 12,77 13,10 13,43 13,77 14,10 14,43 14,77 15,10 15,43 15,77 16,10 16,43 16,77 17,10 17,43 17,77 18,10 18,43 18,77 19,10 19,43 19,77

304 314 324 334 344 354 364 374 384 394 404 414 424 434 444 454 464 474 484 494 504 514 524 534 544 554 564 574 584 594

10,13 10,47 10,80 11,13 11,47 11,80 12,13 12,47 12,80 13,13 13,47 13,80 14,13 14,47 14,80 15,13 15,47 15,80 16,13 16,47 16,80 17,13 17,47 17,80 18,13 18,47 18,80 19,13 19,47 19,80

305 315 325 335 345 355 365 375 385 395 405 415 425 435 445 455 465 475 485 495 505 515 525 535 545 555 565 575 585 595

10,17 10,50 10,83 11,17 11,50 11,83 12,17 12,50 12,83 13,17 13,50 13,83 14,17 14,50 14,83 15,17 15,50 15,83 16,17 16,50 16,83 17,17 17,50 17,83 18,17 18,50 18,83 19,17 19,50 19,83

306 316 326 336 346 356 366 376 386 396 406 416 426 436 446 456 466 476 486 496 506 516 526 536 546 556 566 576 586 596

10,20 10,53 10,87 11,20 11,53 11,87 12,20 12,53 12,87 13,20 13,53 13,87 14,20 14,53 14,87 15,20 15,53 15,87 16,20 16,53 16,87 17,20 17,53 17,87 18,20 18,53 18,87 19,20 19,53 19,87

307 317 327 337 347 357 367 377 387 397 407 417 427 437 447 457 467 477 487 497 507 517 527 537 547 557 567 577 587 597

10,23 10,57 10,90 11,23 11,57 11,90 12,23 12,57 12,90 13,23 13,57 13,90 14,23 14,57 14,90 15,23 15,57 15,90 16,23 16,57 16,90 17,23 17,57 17,90 18,23 18,57 18,90 19,23 19,57 19,90

308 318 328 338 348 358 368 378 388 398 408 418 428 438 448 458 468 478 488 498 508 518 528 538 548 558 568 578 588 598

10,27 10,60 10,93 11,27 11,60 11,93 12,27 12,60 12,93 13,27 13,60 13,93 14,27 14,60 14,93 15,27 15,60 15,93 16,27 16,60 16,93 17,27 17,60 17,93 18,27 18,60 18,93 19,27 19,60 19,93

309 319 329 339 349 359 369 379 389 399 409 419 429 439 449 459 469 479 489 499 509 519 529 539 549 559 569 579 589 599

10,30 10,63 10,97 11,30 11,63 11,97 12,30 12,63 12,97 13,30 13,63 13,97 14,30 14,63 14,97 15,30 15,63 15,97 16,30 16,63 16,97 17,30 17,63 17,97 18,30 18,63 18,97 19,30 19,63 19,97

Dr. Dirk Lümkemann, padoc® – health & productivity management „Besonders positiv ist mir an LowFett 30 von An fang an die hohe Variabilität des Kon zepts bei gleich zeitiger Be rück sich ti ­ gung der individuellen Er näh rung sprä fe­ renzen ins Auge gefallen. Nur Konzepte, die diese beiden Komponenten – also Varia­ bilität plus Individualität – enthalten, kön­ nen auch langfristig beibehalten werden. Der Aspekt der Ernährungsumstellung – versus ‚Diät’ – ist eine der entscheidenden Komponenten bei meiner positiven Beurtei­ lung von LowFett 30.“

Das Konzept

75

< Gerhard, 43 Jahre 50 kg abgenommen

Petra, 41 Jahre 15 kg abgenommen < < Michael, 40 Jahre 21 kg abgenommen

Vorher – Nachher

Mike, 44 Jahre 38,4 kg abgenommen < < Doreen, 24 Jahre 37 kg abgenommen < Bianca, 34 Jahre 20 kg abgenommen

Die Autoren: Gabi Schierz (l.) Gabi Vallenthin (r.)

Seit seinem Start im Jahr 1999 hat LowFett 30 eine Bilderbuchentwicklung hingelegt:
Das Ernährungs- und Bewegungskonzept LowFett 30 wurde von den führenden Testinstituten „Stiftung Warentest“ und „Ökotest“ mehrfach ausgezeichnet. Über 50 Bücher haben die Erfolgsautorinnen und Firmengründerinnen Gabi Schierz und Gabi Vallenthin bereits veröffentlicht – viele davon wurden schon in andere Sprachen übersetzt. Wer einmal das LowFett 30-Konzept verstanden hat, den lässt es nicht mehr los: Er wird auch in Zukunft auf den Fettanteil in der Nahrung achten – was dafür sorgt, nicht mehr in die alten Fehler zurückzufallen.
Food-Xperts GmbH & Co. KG Volksgartenstraße 85 41065 Mönchengladbach fon: 02161 479 57-0 fax: 02161 479 57-77 email: info@lowfett.de Online-Bestellungen: bestellung@lowfett.de

Da LowFett 30 mit jedem Lebensstil vereinbar ist – „JunkfoodLiebhaber“ bis Gourmets können die einfachen Regeln beherzigen –, ist die „Fan-Gemeinde“ entsprechend groß. Seit kurzer Zeit bietet LowFett 30 auch ein nach § 20 SGB V zertifiziertes Online-Ernährungsprogramm an, das von vielen Kassen im Rahmen der Prävention bezuschusst wird. Getreu dem Motto, dass eine Ernährungsumstellung bereits beim Einkaufen im Supermarkt beginnt, haben wir uns für dieses Buch namhafte Partnerunternehmen aus der Lebensmittelindustrie gesucht, deren Produkte zum LowFett 30-Konzept passen.

http://www.lowfett.de

Schutzgebühr 5,- 