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EL PULSOMETRO.

UNA HERRAMIENTA MUY UTIL PARA ENTRENAR


Por Jos Antonio Marn

Introduccin
Alguna vez he odo la pregunta, a cuantas pulsaciones vamos?, cuando en un grupo de corredores, slo uno lleva el pulsmetro y los dems se interesan por el dato, creyendo que es aplicable a todos, a pesar de que este, es un indicador de respuesta cardiaca individual. La impresin que me da al escucharla, es que quienes realizan esa pregunta, no saben los fundamentos de la dinmica del corazn durante la carrera y por lo tanto desconocen la utilidad del pulsometro. Mucha gente compra pulsmetros, es ms, se venden como churros, pero realmente, en el mejor de los casos, los utilizan para echar un vistazo curioso para ver a cuantas voy o para no pasar de un determinado limite, por que alguien ha dicho que es malo para el corazn. Utilizaremos como siempre un smil para entender su utilidad. Imaginemos un vehculo, que debe hacer un viaje, por diferentes tipos de va (autova, carreteras, ciudades, etc.), tiene el deposito lleno, pero no hay ms estaciones de servicio hasta el final. Si quiere llegar, tendr que realizar un estudio previo de velocidades y consumos en las diferentes situaciones. Para controlar la aplicacin de este plan previo, utilizar el cuentarrevoluciones, vigilando las revoluciones mximas en velocidad de crucero en autova, en carretera controlar la velocidad en adelantamientos y en ciudad deber limitar los acelerones en semforos y otras paradas. El pulsometro es el cuentarrevoluciones del cuerpo. Sirve para controlar la ejecucin del plan que previamente se ha diseado, no slo para un esfuerzo puntual o competicin, sino durante un periodo de entrenamiento, de forma que se pueda llegar al final en condiciones ptimas. Continuando con el smil anterior, para unas mismas revoluciones, cada modelo de motor desarrolla una velocidad diferente. Otro tanto ocurre con el cuerpo humano, para unas mismas pulsaciones, cada corredor desarrolla una velocidad diferente , en funcin de mltiples variables, que podremos analizar en los apartados siguientes. En realidad, el pulsmetro es una herramienta muy til para entrenar y para darle un correcto uso, analizamos a continuacin los fundamentos de la dinmica cardiaca y los elementales clculos para personalizar el plan previo, que ser objeto de control.

La dinmica cardiaca frente al ejercicio

El corazn es un msculo, dotado de propiedades de automatismo y que mediante su contraccin, ejerce la funcin de bomba absorbente-impelente del caudal sanguneo. Para no profundizar en su compleja morfologa, baste recordar que bombea sangre en un doble circuito, uno que transporta la sangre venosa (que retorna de las clulas con residuos metablicos y anhdrido carbnico) hasta los pulmones, donde se

oxigena para regresar al corazn y ser impulsada en el segundo circuito a travs de las arterias, para llevar de nuevo a las clulas, el oxigeno y los nutrientes necesarios para el mantenimiento de la vida. Una de sus propiedades, que resulta clave para el ejercicio fsico en general y las carreras en particular, consiste en su capacidad de respuesta ante la creciente solicitud

LA FRECUENCIA CARDIACA FRENTE AL EJERCICIO


PULSACIONES/MINUTO
220 200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0
MANTENIMIENTO PPM MAX A PESAR DEL AUMENTO DE VELOCIDAD (*) INFLEXION

10 12 14 16 18 VELOCIDAD KM/H

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de flujo sanguneo a los msculos, que genera el aumento de velocidad. Esta respuesta, consiste en un crecimiento del nmero de contracciones por minuto (pulsaciones) de forma que la cantidad de sangre enviada a los msculos aumenta por unidad de tiempo. Esta admitido, aunque a este respecto existen controversias, que la relacin entre la velocidad creciente y el aumento de pulsaciones es lineal, hasta un punto donde el aporte energtico por la va aerbica, necesita ser complementado por la intervencin de la va anaerbica lctica (ver articulo sobre energa en las carreras), lo que provoca que la relacin velocidad /aumento de pulsaciones, vare a la baja, provocando una inflexin (*) en la relacin inicial. Esta progresin en el aumento de pulsaciones no es ilimitada. Para no extendernos en los motivos digamos que el corazn dispone de mecanismos de auto limitacin, que le impiden aumentar su frecuencia de contraccin por encima de un mximo. Este mximo, tiene carcter individual y varia con la edad, el sexo y el tipo de entrenamiento y marca el limite de suministro de energa por la va aerbica. Una vez alcanzado este mximo, la velocidad puede seguir aumentando, pero a costa de suministro de energa por vas exclusivamente anaerbicas, lo que causara la intoxicacin del msculo por el cido lctico que se genera, limitando el esfuerzo a no ms de 1-2 adicionales. (ver artculo sobre energa en las carreras). Factores como el tamao del corazn, su capacidad contrctil, el grado de capilarizacion de los msculos, la morfologa del atleta o su eficiencia tcnica en la carrera, son los responsables de que la relacin entre pulsaciones por minuto y velocidad de carrera en cada individuo sea diferente.

De la teora a la practica
Las conclusiones de lo expuesto hasta ahora, se resumen en cuatro parmetros (en negrita), cuya conjugacin nos dar las claves para la utilizacin del pulsometro en el entrenamiento: El corazn late de forma automtica, manteniendo el organismo vivo mediante el suministro constante de oxigeno y nutrientes. El nmero de contracciones por minuto necesarias para este fin se conocen como pulsaciones basales. Al incrementar la actividad corporal, el nmero de pulsaciones aumenta, para atender el aumento de energa necesario, hasta alcanzar un mximo. A este nmero de contracciones limite, nos referiremos como pulsaciones mximas. La diferencia entre las pulsaciones basales y las mximas, constituye el margen de que dispone el corazn para atender las exigencias del aumento de actividad fsica y la conocemos como pulsaciones de reserva. La inflexin en la relacin velocidad / pulsaciones, marca el momento a partir del cual la energa por la va anaerbica lctica interviene de forma exponencial. Las pulsaciones a las que se produce, la conocemos como pulsaciones de umbral anaerbico. Estos parmetros son diferentes en cada individuo. Veamos a continuacin como determinarlos. Pulsaciones basales Son las pulsaciones en estado de reposo. Para obtenerlas, se debe elegir una semana en la que no se este en proceso de recuperacin de alguna competicin o sometido a fuertes entrenamientos. Se toman las pulsaciones las 7 maanas al despertar y antes de levantarse. Se descartan los valores mximo y mnimo. El promedio de los otros 5 valores nos dar las pulsaciones basales. Ejemplo: Lunes 52, Martes 57, Mircoles 56, Jueves 53, Viernes 54, Sbado 51, Domingo 53 Eliminamos el mximo 57 y el mnimo 51 Calculamos el promedio (52+56+53+54+53)/5=53.6 Redondeamos y tomamos como valor de pulsaciones basales 54 Pulsaciones mximas Las pulsaciones mximas se obtienen mediante una prueba de esfuerzo bien en laboratorio o bien en campo. Existe una formula obtenida de promedios estadsticos, que dice que las pulsaciones mximas se obtienen de restar la edad del atleta a 220 (pulsaciones mximas 220- edad). Este dato es muy genrico y en bastantes casos no se ajusta a la realidad individual, por lo que se podr utilizar inicialmente si no se ha podido obtener por otros medios. Para obtenerlas con ms exactitud, realizaremos con un pulsometro, alguno de los sencillos tests de campo que relacionamos a continuacin. 1.- Test de Cooper: tras 20 de calentamiento, consiste en correr en una pista de atletismo durante 12 para alcanzar la mayor distancia en ese tiempo.. El test se realiza a la mayor velocidad posible y se incrementa en la ltima vuelta hasta las mximas posibilidades. Se anotan las pulsaciones alcanzadas a los 12 pudiendo considerarlas como las mximas. 2.- Test progresivo: tras 20 de calentamiento, consiste en correr 3x800m a velocidades progresivas. El primero se corre progresivo, el segundo fuerte y el tercero mximo. La recuperacin no debe ser superior a 1. Las pulsaciones obtenidas al finalizar el tercer 800 sern las mximas. Pulsaciones de reserva

Una vez obtenidos los dos datos anteriores, podemos saber cual es el margen que nos queda para distribuir en esfuerzos de diferente nivel. Las pulsaciones de reserva resultan de restar de las pulsaciones mximas las pulsaciones basales (ppm reserva = ppm mximas-ppm basales). Continuemos con el ejemplo anterior y supongamos que el mismo individuo ha realizado un test progresivo alcanzando la 193 ppm. Ppm reserva = 193 mximas-54 basales =139 ppm Pulsaciones de umbral anaerbico La obtencin de las pulsaciones de umbral anaerbico se realiza igualmente mediante test de laboratorio o de campo, pero ms complejos y requieren algunos medios y asesoramiento del entrenador. Pero podemos obtener una aproximacin mediante el test de la hora o mediante porcentajes sobre las mximas. 1.- Test de la hora: Elige un circuito llano que una o varias vueltas te permita correr a la mxima velocidad posible durante una hora. Las pulsaciones promedio alcanzadas sern la que determinen el umbral anaerbico. Si tu pulsometro no dispone de registro automtico de promedios, elige un circuito de unos 2000m y sita al inicio un compaero que te anote las pulsaciones en cada vuelta y al final. Al finalizar calcula el promedio para obtener el umbral. 2.- Porcentaje sobre ppm mximas : Obtener el umbral mediante porcentajes sobre las ppm mximas, no es muy exacto ya que cada persona puede tenerlo en un nivel diferente en funcin de su grado de entrenamiento. A nuestro nivel podra servir de referencia y se encuentra entre el 80% y el 85% de las ppm de reserva. En el siguiente apartado veremos como se calcula.

El entrenamiento con el pulsometro


Ya tenemos los datos necesarios para utilizar correctamente el pulsometro. Dijimos al principio que el pulsometro es una herramienta para regular y controlar un plan establecido previamente. Este no es otro que el plan de entrenamiento, que incluir diferentes mtodos como carrera continua, fartlek, series, etc. En cada caso se debern establecer unas pulsaciones de trabajo, que estarn referidas siempre a porcentajes sobre las pulsaciones de reserva. Veamos a continuacin como calcularlas: Ppm de trabajo = % ppm reserva + ppm basales Continuando con el ejemplo inicial, imaginemos que el mismo individuo quiere realizar una carrera continua al 70% de las ppm de reserva: Ppm al 70% de la reserva = ppm reserva x 0.7 = 139 x 0.7= 97 ppm Ppm trabajo = % ppm reserva + ppm basales = 97 + 54 = 151 ppm Por la tanto para realizar una carrera continua al 70% de las posibilidades este individuo en concreto debera correr a 151 ppm. Establecimiento del mapa personal de entrenamiento Antes de personalizar, veamos el cuadro general de entrenamiento con pulsometro. Este cuadro esta dividido en franjas de trabajo, delimitadas por porcentajes sobre las ppm de reserva. Tanto los porcentajes, como los mtodos de entrenamiento admitidos, son los mismas para cualquier corredor.
% ppm reserva 90%-100% 80%-90% 70%-80% 60%-70% 50%-60% <50% MAPA GENERAL DE ENTRENAMIENTO CON PULSOMETRO Incidencia Ppm Mtodos entrenamiento admitidos metablica trabajo Anaerbico extensivo Series cortas (entre 400m y 800m) Aerbico-anaerbico Series largas (entre 1000m y 3000m) Aerbico intensivo Carrera continua fuerte Aerbico medio Carrera continua media Aerbico extensivo Carrera continua suave Aerbico regenerativo Trote recuperacin

Para realizar el mapa personal deberemos rellenar la columna de ppm de trabajo, calculando cada porcentaje, mediante el procedimiento del apartado anterior, es decir, a

Fartlek

partir de las ppm basales individuales, las ppm mximas individuales y las consiguientes ppm de reserva individuales. Personalizamos el cuadro para el individuo del ejemplo anterior, es decir un individuo que tiene 54 ppm basales, 193 ppm mximas de las que se obtienen 139 ppm de reserva.
MAPA PERSONAL DE ENTRENAMIENTO CON PULSOMETRO (54 ppm basales / 193 ppm maximas) % ppm reserva Incidencia Ppm Mtodos entrenamiento admitidos metablica trabajo 90%-100% Anaerbico extensivo 179-193 Series cortas (entre 400m y 800m) 70%-80% 60%-70% 50%-60% <50% Aerbico intensivo Aerbico medio Aerbico extensivo Aerbico regenerativo Carrera continua fuerte Carrera continua media Carrera continua suave Trote recuperacin

Aplicacin a los diferentes mtodos admitidos Carrera contina La carrera continua es el mtodo en el que es ms sencillo utilizar el pulsometro. Se puede realizar en tres intensidades diferentes (suave, media, fuerte) y presenta las siguientes particularidades. Al inicio del entrenamiento el sistema aerbico tarda algn tiempo en adquirir su pleno rendimiento, por lo que al iniciar la carrera notaremos que las pulsaciones tardan en subir hasta el nivel deseado (entre 5 y 15 en funcin de la intensidad de carrera). No se debe forzar la velocidad para elevarlas, se deben mantener en torno 5-10 ppm por debajo y progresivamente se irn alcanzando las previstas que debern mantenerse en la parte central de la franja. Otro tanto ocurre cuando se llega a la parte final del entrenamiento, las pulsaciones suelen subir, aunque se mantenga el ritmo, debido a diversos factores en los que no podemos profundizar (podemos resumir que es debido a la fatiga). Se podr continuar en la parte limite de la franja, incluso hasta unas 5 ppm por encima, pero no ms, por que si no, entraramos en un trabajo mas exigente de lo programado. Al final, el promedio de ppm de la carrera continua realizada, se debe encontrar dentro de la franja prevista para que el entrenamiento se haya realizado correctamente. Finalizaremos con un ejemplo, para el individuo anterior: Trabajo programado: 50 carrera media (entre 137-151 ppm, 144ppm como referencia central) Trabajo realizado: 15 a 134 ppm + 25 a 147 ppm +5 a 150 ppm + 5 a 154 ppm. El promedio estara en 144 ppm que coincidira con lo previsto . Otro aspecto a tener en cuenta, son las caractersticas del terreno, si tiene ligeras subidas y bajadas. Se deben mantener las pulsaciones dentro de la franja programada, reduciendo el ritmo en las cuestas arriba y no rebasando el limite inferior en las bajadas, por que si no realizaramos un fartlek. Fartlek El fartlek consiste en una carrera continua con cambios de ritmo, que pueden ser cortos, largos, progresivos o una combinacin de todos ellos. Tambin se puede hacer un fartlek aprovechando las caractersticas del terreno. Para ello se deben determinar previamente cuales sern los cambios de ritmo, estableciendo el tiempo y las pulsaciones a las que se han de realizar. Ejemplo: Trabajo programado: 1h 15 Carrera suave incluyendo 3x10 a ritmo medio + 3x4 a ritmo fuerte, traducido a ppm seria: 1h 15 entre 124 y 137 ppm incluyendo 3x10 entre 137 y 151 ppm + 3x4 entre 151 y 165 ppm Trabajo realizado:

Fartlek

80%-90%

Aerbico-anaerbico

165-179 151-165 137-151 124-137 < 124

Series largas (entre 1000m y 3000m)

Calentamiento 15 a 135 1 Cambio ritmo 10 a 147 Recuperacin 2 a 128 2 Cambio de ritmo 10 a 149 Recuperacin 2 a 130 3 Cambio de ritmo 10 a 151 Recuperacin 5 a 132 4 Cambio de ritmo 4 a 160 Recuperacin 1 a 135 5 Cambio de ritmo 4 a 163 Recuperacin 1 a 135 6 Cambio de ritmo 4 a 165 Vuelta a la calma 7 a 125

FARTLEK
170 PULSACIONES 160 150 140 130 120 0 20 40 TIEMPO EN MINUTOS 60 80

Como hemos visto anteriormente, manteniendo el ritmo en un terreno ondulado, podemos realizar un fartlek. Imaginemos un recorrido con 2 cuestas cortas y fuertes y 3 largas y suaves, el resultado de mantener la misma velocidad (por ejemplo 430/Km.) sera algo as: 20 a 145 ppm + 2x 1 a 170 ppm + 10 a 149 ppm + 3x230 a 162 ppm + 5 a 137 ppm El trabajo real coincidira con lo que entendemos por una carrera con cambios de ritmo, a pesar de que la velocidad ha sido la misma. Series largas Las series largas son fcilmente controlables por el pulsometro. La diferencia fundamental con el fartlek es que este entre cambio y cambio de ritmo, mantiene una carrera continua aunque sea suave, en cambio las series, se caracterizan por intercalar entre ellas pausas de recuperacin. El pulsometro cobra aqu una gran importancia ya que nos permitir medir de forma personalizada estas pausas, que se realizaran de forma activa, andando o trotando hasta bajar al nivel regenerativo (<50%). Ejemplo:

SERIES LARGAS 190 170 150 130 110 0 20 40 60 80 TIEMPO EN MINUTOS

Trabajo programado: 20 carrera suave + 6x1000m a ritmo aerbico-anaerbico Trabajo realizado: 20 carrera entre 124 y 137 ppm 6x1000m a 170 ppm Recuperacin entre ellos, trote hasta alcanzar 120 ppm Series cortas Las series cortas, por debajo de los 2, son ms difciles de controlar con el pulsometro, ya que ese tiempo, puede no ser suficiente para que se estabilicen las pulsaciones y al finalizar la repeticin, se encontraran todava subiendo sin haber
200 180 160 140 120 100 80 60 0 20 40 60 TIEMPO EN MINUTOS

PULSACIONES

SERIES CORTAS

PULSACIONES

alcanzado la franja objetivo. Por ejemplo, realizamos series de 200m a velocidad correspondiente a las franja mxima (entre 179 y 193 ppm) e invertimos en cada una de ellas 37. En ese tiempo, partiendo de 120 ppm del estado de recuperacin, apenas alcanzaremos las 170 ppm. En series superiores, 600m y 800m si ser posible alcanzar las ppm objetivo. En cualquier caso el pulsometro si cumplir la funcin de control de la recuperacin, que se realizara como en al caso de las series largas. El pulsometro en las competiciones La utilizacin del pulsometro en las competiciones, es algo que requiere un estudio muy personalizado, pero si podemos establecer algunas orientaciones para utilizar la informacin que nos proporciona, en beneficio de la dosificacin del esfuerzo. En este apartado el dato fundamental a tener en cuenta, son las pulsaciones de umbral anaerbico, las cuales hemos visto como obtener anteriormente. El umbral anaerbico, marca el lmite a partir del cual, se inicia una rpida acumulacin de cido lctico, que como ya sabemos, ser un factor que limitara el esfuerzo a corto plazo. Por lo tanto slo se deber sobrepasar en carreras cortas o en los finales de las carreras largas. Si disponemos del dato fiable de las pulsaciones de umbral anaerbico, podemos personalizar las pulsaciones en las diferente competiciones siguiendo las indicaciones del siguiente cuadro, donde U son las ppm de umbral y se le suman o restan los porcentajes sobre las ppm de reserva marcados (si las ppm de reserva son 139 como en el ejemplo, el 5% son 139x0.05=7 ppm y el 10% son 139x0.1= 14 ppm ): COMPETICION 1500m 5000m 10000m Maratn Maratn U-10% U-5% U-10% U U U-10% U+5%-10% U+5%-10% U+5% U 42195 DISTANCIA PARA LA META 21097 10000 5000 1500 U+15%20% U+10%20% U+10%20% U+5%-20% U+5%-20%

Vamos a personalizarlo para el individuo del ejemplo, para el que suponemos que a determinado su umbral anaerbico en un test de la hora con un promedio de 167 ppm DISTANCIA PARA LA META COMPETICION 42195 21097 10000 5000 1500 1500m 185 5000m 177 185 10000m 167 177 185 Maratn 160 167 174 181 Maratn 153 153 153 167 181 Si no se tiene el dato de pulsaciones de umbral, se puede calcular de forma estimativa mediante porcentajes. En el cuadro siguiente, podemos ver de forma general, los porcentajes para calcular las pulsaciones en las diferentes competiciones y su evolucin progresiva a medida que se acerca la meta. DISTANCIA PARA LA META COMPETICION 42195 21097 10000 5000 1500 1500m 95%-100% 5000m 85%-90% 90%-100% 10000m 80%-85% 85%-90% 90%-100% Maratn 75%-80% 75%-80% 80%-85% 85%-100%

Maratn

70%-75%

70%-75%

70%-75%

75%-85%

85%-100%

Si lo personalizamos para el ejemplo que estamos utilizando, quedara dela siguiente manera para una corredor de 193 ppm mximas y 54 en reposo: DISTANCIA PARA LA META COMPETICION 42195 21097 10000 5000 1500 1500m 179-193 5000m 172-179 179-193 10000m 165-172 172-179 179-193 Maratn 158-165 158-165 165-172 172-193 Maratn 151-158 151-158 151-158 158-172 172-193