DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD. MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO. ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARES Y EVITAN LAS LESIONES.

Ejercicio 1
Para estirar la pantorrilla, nos pondremos de pie, a poca distancia de un punto de apoyo slido y nos apoyaremos en l con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrs. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Acordmonos de mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos sealando hacia adelante o un poco hacia adentro, mientras realizamos el estiramiento. Lo aguantaremos con suavidad durante 30 segundos, evitando las brusquedades. Repetiremos con la otra pierna.

Ejercicio 2
Para estirar la pantorrilla y el tendn de Aquiles, partiremos de la misma posicin que el ejercicio 1. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el taln bajo. Este estiramiento es beneficioso para desarrollar la flexibilidad del tobillo y revitaliza las piernas. Lo mantendremos durante 25 segundos. La zona del tendn de Aquiles no necesita ms que una tenue sensacin de estiramiento.

Ejercicio 3
Pondremos el extremo del pie sobre algn punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie sealando hacia adelante. Despus, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas. Esta ejercicio es un buen estiramiento para la ingle, los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y la parte frontal de la cadera. Mantendremos este estiramiento durante 30 segundos, trabajando ambos lados. Si es posible, pondremos las manos el punto de apoyo para que nos ayuden a conservar el control y el equilibrio. Este ejercicio facilita el levantamiento de las rodillas.

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Ejercicio 4
Apoyaremos la parte posterior del taln sobre un rbol, valla, mesa o roca, que est a la altura de la cintura o a una que resulte cmoda. Como la pierna debe mantenerse estirada, no debemos utilizar algo demasiado alto. La pierna que est en el suelo debe mantenerse con la rodilla un poco flexionada (unos dos centmetros) y con el pie sealando hacia adelante, en posicin de andar. A continuacin, mientras miramos frontalmente, nos flexionamos despacio hacia adelante desde la cintura, hasta que sintamos un estiramiento agradable en la parte posterior de la pierna levantada. Lo mantendremos antes de relajarnos. Buscaremos el estiramiento correcto, para posteriormente incrementarlo de manera paulatina. Es un ejercicio de precalentamiento.

Ejercicio 5
Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior del pie derecho con la mano, tirando de l lentamente hacia las nalgas. Este ejercicio es beneficioso para recuperar la rodilla cuando ha tenido problemas o molestias. Mantendremos este estiramiento durante 30 segundos en cada pierna.

Ejercicio 6
Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados y formando un ngulo de aproximadamente 15. Los talones se distanciarn entre 10 y 30 centmetros, dependiendo de nuestra flexibilidad o de las partes del cuerpo que pretendamos estirar, cuando ya estemos familiarizados con estos ejercicios. Esta posicin es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecern en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Aguantaremos una posicin cmoda durante 30 segundos. Podemos solucionar los problemas de equilibrio: sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o usar un rbol para sujetarnos con las manos. Hay que ser prudentes si se tienen problemas en las rodillas. Cuando sintamos dolor, abandonaremos inmediatamente el ejercicio. Muchas veces, despus de estar levantados o sentados durante horas, sentimos cansancio en la parte inferior de la espalda. Sentarse en cuclillas ayuda a reducir esta tensin.

Ejercicio 7
Juntaremos las plantas de los pies mantenindolas unidas por los dedos con las manos. Nos inclinaremos lentamente hacia adelante por las caderas, hasta sentir un estiramiento suave en las ingles. Es posible que lo notemos tambin en la espalda. Aguantaremos la posicin durante 30 segundos. El movimiento no lo iniciaremos con la cabeza y los hombros, sino con la cadera. Intentaremos mantener los codos en la parte exterior de las piernas para guardar una posicin estable y equilibrada que facilite el estiramiento. Es importante no dar sacudidas cuando nos estamos estirando. Debemos encontrar un nivel de estiramiento que nos sea cmodo, que nos permita a la vez estirarnos y relajarnos. Si nos cuesta doblarnos hacia adelante, quiz tengamos los talones demasiado cerca de la ingle. Si es as, apartaremos los pies hacia

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adelante.

Este es un buen estiramiento para la espalda, el lateral de las caderas y la caja torcica. Tambin es beneficioso para los rganos internos y para mantener en forma la cintura. Favorece el giro hacia un lado y posibilita mirar hacia atrs sin rotar todo el cuerpo. Nos sentaremos con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevndola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Despus, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmvil la pierna izquierda, con una presin controlada hacia el interior. En esta posicin y con la mano izquierda apoyada detrs nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. Mientras gira la parte superior del cuerpo, tomaremos conciencia de estar moviendo en la misma direccin las caderas (aunque no se movern por estar la pierna sujetada por el codo). Este estiramiento debe sentirse en la parte inferior de la espalda y en el lado de la cadera. Lo mantendremos con suavidad durante 15 segundos. Posteriormente lo realizaremos por el otro lado. No dificultaremos la respiracin, realizndola con naturalidad.

Ejercicio 8

Ejercicio 9
Para estirar los msculos de la parte frontal de la cadera (iliopsoas), se coloca una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo. La otra rodilla debe descansar en el suelo. Despus, sin modificar la posicin de la rodilla que apoya en el suelo ni la del pie que se tiene adelantado, bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave que mantendremos durante 20 segundos. Esta sensacin debemos experimentarla en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. Es un estiramiento muy beneficioso para los problemas de la parte inferior de la espalda. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo. Esto impedira el efecto que perseguimos en la cadera y en la pierna. Para facilitar este efecto distanciaremos al mximo la rodilla de la pierna retrasada y el taln de la pierna adelantada.

Ejercicio 10
Este estiramiento trabaja los trceps y la parte superior de los hombros. Con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca, provocando un estiramiento. Lo desarrollaremos despacio, manteniendo la posicin unos 15 segundos. No hay que forzar pretendiendo aumentar nuestra flexibilidad. Lo realizaremos con ambos brazos. Tenemos la sensacin de que un costado est ms tirante que el otro? Este es un buen estiramiento para comenzar a relajar los brazos y hombros, pudiendo trabajarlo mientras se va andando.

DESPUES DE ANDAR
Para estirar la pantorrilla, realizaremos nuevamente el Ejercicio 1 . Lo aguantaremos con suavidad durante 40 segundos, evitando las brusquedades. Repetiremos con la otra pierna.

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Ejercicio 11.
Se coloca la punta del pie en el extremo de un bordillo, dejando caer el pie. Descenderemos el taln por debajo del nivel del escaln, de manera paulatina y manteniendo el equilibrio. Cabe la posibilidad de que necesitemos apoyarnos en algo que nos sujete. La pierna cuyos tendn de Aquiles y tobillo se estn estirando debe mantenerse recta. Los estiramientos con suavidad, aguantando la posicin durante 20 segundos.

Ejercicio 12.
Se parte de una posicin erguida, con los pies separados por la distancia que existe entre los hombros y sealando hacia adelante. Nos flexionamos lentamente por las caderas, conservando las rodillas siempre un poco dobladas (aproximadamente, dos o tres centmetros), para que no est tensa la parte inferior de la espalda. Deben permanecer relajados el cuello y los brazos. Avanzaremos hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la piernas, manteniendo esta posicin 30 segundos. Conservaremos esta relajacin fsica mientras nos concentramos mentalmente en el rea que estamos estirando. No moveremos las rodillas, limitndonos a mantener esa posicin cmoda, que no intentaremos forzar. En este ejercicio el estiramiento se realiza principalmente en los tendones de las corva (la funcin bsica es doblar las rodillas), en la parte posterior de las rodillas, en las espalda y, principalmente, en las piernas. Algunos llegan a tocarse los dedos de los pies, mientras que otros apenas se rozan los tobillos. Aunque tenemos diferente nivel de flexibilidad, todos estamos estirando los msculos, que es lo que perseguamos.

Ejercicio 13.
Estiramiento en posicin sentada para cudriceps: nos sentaremos con la pierna derecha doblada y el taln tocando el glteo. La pierna izquierda est extendida hacia adelante. Ahora lentamente, nos inclinaremos hacia atrs hasta sentir un estiramiento suave. Utilizaremos las manos como equilibrio y apoyo, manteniendo esta posicin durante 30 segundos. La funcin primaria de los cudriceps es enderezar la pierna. Si se observa algn dolor en la rodilla con este ejercicio evolucionado, renunciaremos a l. Utilizaremos como alternativa el Ejercicio 5.

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