Warm-­up  Mobility  sequence     1.

 

(First  perform  walk,  skip,  job,  and  agility  drills)  

2.

1.

2.

“Knee  Circles”    [Boney  rhythms]    Single  and  both  legs.   a. Place  your  hands  above  your  knees-­‐Not  on  knee  caps-­‐Make  small  circles  inside  and   out.    Keep  circles  small**   b. The  knee  is  designed  with  minimal  lateral  range  of  motion,  forcing  it  beyond  a   couple  degrees  is  asking  for  trouble.     “Full  ROM  Squat”  –Assisted  is  an  option-­‐   a. Your  knees  should  always  point  in  the  same  direction  as  your  feet  and  Never   inward.   b. Keeping  your  shins  vertical  and  weight  in  heels.   c. Note  that  if  you  have  to  hold  onto  something  (inside  of  a  doorway  is  a  good  choice)   or  someone  for  balance.     “The  Cossack”  [Hip  mobility]   a. Memorize,  at  no  point  do  knees  buckle  in,  they  always  track  the  feet.   b. Start  with  your  weight  on  the  bent  left  leg,  the  right  is  straight  with  its  toes  facing   up.     c. Pivot  and  shift  your  weight  to  the  right   d. The  knee  must  be  straight  when  the  hip  rolls  over.  No  buckling  in!   e. After  a  few  reps,  step  a  little  wider  and  repeat,  gradually  getting  deeper.     f. Roll  into  the  front  back  lunge  split.     “Pink  Panther”    [Hip/  Hamstring  Mobility]  [indirect  Test  for  Standing  March  (Hip/Pelvis   disassociation)]   a. Connect  to  neutral  spine,  Perform  a  standing  knee  float,  once  hip  is  at  approx.    90   degrees  or  hamstring  stretch  is  felt.  Take  a  deep  breath  and  hold  while  applying  a   down  force  on  knee  with  hands  for  a  count  of  3  seconds.   b. Hip/Pelvis  dissociation  [Contract/relax]:  Release  pressure  and  continue  to  raise   knee  higher,  until  hamstring  stretch  is  felt.  Making  sure  to  only  move  from  hip  and   not  to  hike  pelvis.   “Twisting  Lunge”  or  “Twisting  Single  Leg  Squat”   a. Step  out  and  Cross  leg  in  front  over  and  outside  of  other  leg   b. Keeping  equal  pressure  on  the  ball  of  foot.  And  arms  pointed  straight  forward   c. Slowly  twist  chest  to  the  direction  of  the  front  leg  as  you  exhale  and  lower  into  a   good  leg  stretch.   Windmill       a. With  both  feet  point  in  the  same  45  degree  angle,  and  all  weight  on  back  heel,  front   knee  bent,  Arm  on  the  same  side  of  the  back  leg  pointed  at  the  ceiling.   b. Point  back  hip  and  turn  chest  up  to  ceiling,  twisting  spine  and  loading  the  “Lat”   c. Take  deep  breathe,  hold  it,  and  slowly  exhale  as  you  hinge  from  the  back  hip  to   lower  into  a  deep  stretch  on  the  outside  of  the  leg,     d. Keeping  weight  in  back  heel,  brace  neutral  spine  and  tighten  back  “glute”  to  recover   to  standing  

  3.

  4.