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Tabla de entrenamiento de la velocidad mesociclo enfocado a la orientación terrestre Semana 1 lunes martes miércoles jueves viernes  Calentamiento  Calentamiento

 Calentamiento (trote (trote ligero por (trote ligero por 15 ligero por 15 minutos) 15 minutos) minutos)  Estiramientos  Estiramientos  Estiramientos  Extensión  Extensión  Extensión /hiperextencion de /hiperextencion /hiperextencion de espalda con balón de de espalda con espalda con balón Pilates (30 a un 50% balón de Pilates de Pilates (30 a un destinada a realizar de (30 a un 50% 50% destinada a forma progresiva, 50 a destinada a realizar de forma 60 repeticiones) realizar de progresiva, 50 a 60  Remo con mancuernas forma repeticiones) (3 siclos con 20 progresiva, 50 a  Remo con repeticiones) 60 repeticiones) mancuernas (3  Flexiones de  Remo con siclos con 20 abdominales en el suelo mancuernas (3 repeticiones) (3 series con 30 series con 20  Flexiones de repeticiones) repeticiones) abdominales en el  Elevación de rodillas con  Flexiones de suelo (3 series con banda elástica (3 series abdominales en 30 repeticiones) con 30 repeticiones) el suelo (3 series  Elevación de rodillas  Medias sentadillas con con 30 con banda elástica salto (3 series con 30 repeticiones) (3 series con 30 repeticiones)  Elevación de repeticiones) rodillas con  Gemelos (elevación banda elástica (3  Medias sentadillas sobre la punta de los series con 30 con salto y carga de pies, 3 series con 30 repeticiones) peso con repeticiones)  Medias mancuerna (3 series  Pique de velocidad sentadillas con con 30 repeticiones) máxima en 50 metros, 2 salto (3 series  Gemelos (elevación series con 2 con 30 sobre la punta de repeticiones. repeticiones) los pies, 3 series con  Estiramientos  Gemelos 30 repeticiones)  Vuelta a la calma (elevación sobre  Pique de velocidad (juego didáctico) la punta de los máxima en 30 pies con carga metros, 2 series con de peso de 2 repeticiones mancuernas, 3  Estiramientos series con 30  Vuelta a la calma repeticiones (juego didáctico)  Pique de velocidad máxima en 20 metros, 2 series con 3 repeticiones Estiramientos Vuelta a la calma (juego didáctico)

sábado

domingo

 

  

Observación: el tiempo empleado es de 90 minutos contemplando descansos de 2 a 3 minutos por serie. Semana 2 lunes martes miércoles jueves viernes sábado Calentamiento  Calentamiento  Calentamiento Estiramientos  Estiramientos  Estiramientos Pique de 30  Pique de 40  Pique de 50 metros a máxima metros a máxima metros a velocidad (2 series velocidad (2 máxima con 3 repeticiones) series con 3 velocidad (2 Saltos reactivos con repeticiones) series con 3 balón medicinal en repeticiones)  Saltos reactivos un espacio físico de  Saltos reactivos con balón 20 metros, 3 series medicinal en un con balón

domingo

50 a 60 realizar de forma realizar de repeticiones) progresiva. Saltos reactivos a máxima velocidad. 3 series con 3 repeticiones en un espacio físico de 15 metros. 50 a 60 repeticiones) Pique de velocidad máxima en 50 metros (2 veces) Estiramientos Vuelta a la calma (juego de recreación) domingo . 3 series con 2 repeticiones. Sesión de ejercicios pliometricos de bajo impacto 3 series con 4 repeticiones Elevación de rodillas con banda elástica (3 series con 30) Extensión /hiperextencion de espalda con balón de Pilates (30 a un 50% destinada a realizar de forma progresiva. 50 a 60 repeticiones) Pique de velocidad máxima en 50 metros (2 veces) Estiramientos Vuelta a la calma (juego de recreación)       medicinal en un espacio físico de 20 metros.       con 2 repeticiones.   Saltos reactivos a máxima velocidad. 50 a  60 repeticiones)  Pique de velocidad máxima en 50  metros (2 veces)   Estiramientos  Vuelta a la calma (juego de recreación) Observación: el tiempo empleado es de 90 minutos contemplando descansos de 2 a 3 minutos por serie. 3 series con 3 repeticiones en un espacio físico de 15 metros. Sesión de ejercicios pliometricos de bajo impacto 3 series con 4 repeticiones Elevación de rodillas con banda elástica (3 series con 30) Extensión /hiperextencion de espalda con balón de Pilates (30 a un 50% destinada a realizar de forma progresiva. Saltos reactivos a máxima velocidad. 3 series con 3 repeticiones en un espacio físico de 15 metros. 3 series con 2 repeticiones. 50 a forma Remo con 60 repeticiones) progresiva. 50 a mancuernas (3 60 repeticiones)  Remo con series con 20 mancuernas (3  Remo con repeticiones) series con 20 mancuernas (3 Pique de 30 metros repeticiones) series con 20 a máxima velocidad repeticiones)  Pique de 40 (2 series con 3 metros a máxima  Pique de 50 repeticiones) velocidad (2 metros a Sesión de saltos series con 3 máxima (combinación de repeticiones) velocidad (2 saltos desde una espacio físico de 20 metros. Semana 3 lunes martes miércoles jueves viernes sábado Calentamiento  Calentamiento  Calentamiento (trote ligero por 15 (trote ligero por (trote ligero por minutos) 15 minutos) 15 minutos) Estiramientos  Estiramientos  Estiramientos Extensión  Extensión  Extensión /hiperextencion de /hiperextencion /hiperextencion espalda con balón de espalda con de espalda con de Pilates (30 a un balón de Pilates balón de Pilates 50% destinada a (30 a un 50% (30 a un 50% realizar de forma destinada a destinada a progresiva.   Sesión de ejercicios pliometricos de bajo impacto 3 series con 4 repeticiones   Elevación de rodillas con banda elástica (3 series con 30)   Extensión /hiperextencion de espalda con balón de Pilates (30 a un 50% destinada a realizar de forma progresiva.

3 series con 4 repeticiones. con contracciones concéntricas rápidas y excéntricas lentas seguidas por una serie de saltos de vallas o ejercicios de revote. 50 a  Remo con repeticiones) 60 repeticiones) mancuernas (3 Flexiones de series con 20  Remo con abdominales en el suelo (3 series con repeticiones) mancuernas (3 30 repeticiones) series con 20  Flexiones de Piques de velocidad repeticiones) abdominales en domingo . con contracciones concéntricas rápidas y excéntricas lentas seguidas por una serie de saltos de vallas o ejercicios de revote. con contracciones concéntricas rápidas y excéntricas lentas seguidas por una serie de saltos de vallas o ejercicios de revote. Semana 4 lunes martes miércoles jueves viernes sábado Calentamiento  Calentamiento  Calentamiento (trote ligero por 15 (trote ligero por (trote ligero por minutos) 15 minutos) 15 minutos) Estiramientos  Estiramientos  Estiramientos Ejercicios de rebote  Ejercicios de  Ejercicios de 4 series con 3 rebote 4 series rebote 4 series repeticiones con 3 con 3 Ejercicios repeticiones repeticiones polimétricos de  Ejercicios  Ejercicios bajo impacto con polimétricos de polimétricos de carga de peso 3 bajo impacto con bajo impacto series con 4 carga de peso 3 con carga de repeticiones series con 4 peso 3 series Extensión repeticiones con 4 /hiperextencion de repeticiones  Extensión espalda con balón  Extensión /hiperextencion de Pilates (30 a un de espalda con /hiperextencion 50% destinada a balón de Pilates de espalda con realizar de forma (30 a un 50% balón de Pilates progresiva.   altura con peso incluido de mancuernas. Estiramientos Vuelta a la calma (juego de recreación)         Observación: el tiempo empleado es de 90 minutos contemplando descansos de 2 a 3 minutos por serie. Ejercicios de rebote con recepción alternativa de piernas (dobles de triple) 3 series con 4 repeticiones. Ejercicios de rebote con recepción alternativa de piernas (dobles de triple) 3 series con 4 repeticiones. Estiramientos Vuelta a la calma (juego de recreación)     Sesión de saltos (combinación de saltos desde una altura con peso incluido de mancuernas. 50 a realizar de mancuernas (3 60 repeticiones) forma series con 20 progresiva. 3 series con 4 repeticiones. 50 a 60 destinada a (30 a un 50% repeticiones) realizar de forma destinada a Remo con progresiva. Ejercicios de rebote con recepción alternativa de piernas (dobles de triple) 3 series con 4 repeticiones. 3 series con 4 repeticiones. Estiramientos Vuelta a la calma (juego de recreación)     series con 3 repeticiones) Sesión de saltos (combinación de saltos desde una altura con peso incluido de mancuernas.

  50 metros. Nombre: Daniela Farías Muñoz Curso: técnico deportivo segundo semestres Asignatura: Deportes Individuales Profesor: Diego Gannat . 3 repeticiones Estiramientos Vuelta a la calma (juego de recreación)    el suelo (3 series con 30 repeticiones) Piques de velocidad 50 metros. 3 repeticiones Estiramientos Vuelta a la calma (juego de recreación) Observación: el tiempo empleado es de 90 minutos contemplando descansos de 2 a 3 minutos por serie. 3 repeticiones Estiramientos Vuelta a la calma (juego de recreación)     Flexiones de abdominales en el suelo (3 series con 30 repeticiones) Piques de velocidad 50 metros.

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