You are on page 1of 12

Donosimo vam vjebe za poetnike! Kreni danas s vjebanjem!

Odluili ste ovog proljea sigurno krenuti sa nekom fizikom aktivnou, odvano i uporno, kako biste se do ljeta doveli u zavidnu formu i konkurirali svim onim preplanulim sportaima i sportaicama koji se ponosno preetavaju po kupalitima lijepe nae i ire. Jedini problem je to se godinama niste maknuli iz svoje fotelje ili od radnog stola, kondicija vam je na nuli, a interes za vjebe opada proporcionalno s danima provedenim na strunjai.

Utjeno, niste jedini. Unato opoj svijesti o potrebi za pojaanom fizikom aktivnou zbog sjedilakog naina ivota, koja se u posljednje desetljee naglo razvila, broj pojedinaca koji se "sezonski" odluuju baviti sportom i dalje raste. Rekli bismo, i to je bolje nego nikad, a idealno bi bilo da zdrava navika ostane i nakon ljeta. Kad krenete s naim vjebama i vidite da je za njih dovoljno samo se pokrenuti, stei ete poetnu rutinu vjebanja, gipkost, a s poveanjem intenziteta rada i oblikovati miie! Njihova jednostavnost je u tome to vam ne uzimaju previe vremena, moete ih prakticirati kod kue, bez potrebne dodatne opreme. Savjetujemo vam da ih vjebate ujutro, sa poetkom svakog novog dana, kako biste stekli rutinu i navikli na njih kao na pranje zubi ili tuiranje. 1. ZAGRIJAVANJE Zagrijavanje je najvaniji dio svakog vjebanja; omoguuje miiima da daju svoj maksimum, spreava mogunost ozljeda i upale miia. Vrat Zaponite sa razgibavanjem vrata. Vrtite glavu 8 puta na jednu, osam puta na drugu stranu. Nagnite je prema lijevom ramenu nekoliko puta, zatim prema drugom. Isto tako naprijed, nazad 8 puta. Ruke Vrtite prvo lijevu ruku, 8 puta unaprijed pa isto toliko puta unazad. Ponovite i sa drugom rukom. Istegnite obje ruke iznad glave; prvo jednu, zatim drugu. Zadrite svaku nekoliko sekundi, dok osjetite miie kako se isteu. Noge Vrtite zdjelicu prvo u jednu stranu, zatim drugu, osjeajui pritom miie kako se isteu. Stanite paralelno stopalima, neka vam je razmak u irini ramena pa se sagibajte prema naprijed; prvo

ostanite pod kutom od 90 stupnjeva i dobro se istegnite rukama prema naprijed, zatim se sputajte do poda, isteui se to vie moete, ne nuno dotiui pod ili stopala. Polako se vratite gore. Rairite noge to vie moete te se gornjim dijelom tijela sputajte prvo prema jednoj nozi, zatim u sredinu pa prema drugoj nozi. Ponovite deset puta na svaku toku. 2. KONDICIJSKI DIO Kondicijski dio treninga postupno ete poveavati, kako vrijeme bude prolazilo. Ne elimo da odmah odustanete, stoga poetak nee iziskivati previe napora. Prva kardio vjeba vrlo je jednostavna za izvoenje, a vjerojatno je se sjeate sa satova tjelesnog jo iz osnovne kole. Sastoji se od skakutanja na mjestu, tako to ete u jednom skoku istovremeno rairiti noge i ruke podiui iznad glave. Iako se na prvi pogled ini smijeno jednostavnom, za poetak probajte skakutati minutu. Nakon 5 dana treninga poveajte na dvije minute. Svakih daljnjih 5 dana vjebanja poveavajte trajanje vjebe za dvije minute dok ne doete na 6 minuta. Stanite, paralelno poloenih stopala, a ruke sa stisnutim akama podignite ispred sebe. Trite na mjestu, a akama naizmjence zadajte udarce ispred sebe. Vjebu prvi puta izvodite jednu m inutu, zadnjih 15 sekundi noge visoko podiite u koljenima, a udarce rukama ubrzajte. Poput prethodne, nakon 5 treninga poveajte na dvije minute i svakih pet dana poveavajte dok ne doete do 6 minuta vjebanja. Lezite na lea, zdjelicu i noge podignite u poloaj svijee pridravajui kukove rukama. Nogama u zraku radite pravilne krugove, kao da vozite bicikl. Ovu vjebu izvodite prvih 3 puta po dvije minute, a zatim poveavajte minutu po treningu dok ne doete do 7 minuta po treningu. 3. VJEBE SNAGE Doli smo do glavnog dijela treninga vjebi za jaanje odreenih skupina miia, kako bi im dali laganu definiciju te ih pripremili za daljnji, jai trening. Dok vam jo ne drhte miii, obavite seriju od 15 sklekova. Pravilnih, Lijepo se sputajte, nemojt e varati. Lezite na lea, napravite seriju od 15 sklopki; leei na leima podiete istovremeno trup na kojem su vam prekriene ruke i bedra, tako da potkoljenice ostanu pod kutom od 90 stupnjeva.

Lezite na lea, noge ravno ispruene podiite prvo 10 cm od poda, te njima izvodite "karice", kriajui ih 5 puta jednu preko druge. Dignite 30 cm od poda i ne sputajui ih ponovite. Vratite ih na 10 cm od poda. Ponovite. Spustite noge. Ponovite 15 sklopki. Ponovite 15 sklekova.

Lezite na bok, oslanjajui se na ruke. Podiite gornju nogu u zrak, ispruenu i spustite je nazad 25 puta. Ne sputajui je, ispruite je ispred sebe, da u odnosu na trup bude pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite 15 puta. Okrenite se na drugu stranu i ponovite vjebu. Lezite na lea, ruku ispruenih paralelno uz tijelo, a noge savijte u koljenima. Podignite stranjicu da su vam noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite 25 puta, na kraju, prije nego spustite stranjicu na pod, zadrite 30 sekundi, vrsto stisnutih miia. Ponovite jo jednu seriju. 4. OPUTANJE Istegnite se tako da se propnete na prste, a ruke ispruite visoko iznad glave, da osjetite kako vam se istee svaki mii. Opustite se i ponovite tri puta.

Stanite, ispruite ruke u zrak, duboko udahnite te se sagnite prema naprijed, oputajui ruke i izdiite.

Lezite na trbuh, ruke ispruite ispred sebe i lagano se oslonite na njih, isteui se u leima desetak sekundi. Lezite na lea, opustite se. Zamislite da se nalazite na predivno pjeanoj plai, kako vas miluje lagani morski zrak. Osjetite svaki mii kako se oputa, kako ste ga pokrenuli iz zimskog sna, kako ponovno kroz njega prolazi energija. Ostanite tako dvije minute. Preporuujemo vam ove vjebe izvoditi svaki drugi dan prva dva tjedna, a nakon toga i svaki dan. Probuditi e vae miie i dati vam energije za ispunjavanje svakodnevnih zadataka. Izvodite ih uz omiljenu glazbu i uinite ih osobnim svakodnevnim malim ritualom u kojem ete nailaziti relaksaciju i odmor od stresa.

Zato je toliko vano zagrijavanje miia ?


Pojedinosti zagrijavanja ovise o razini treniranosti i sposobnosti sportaa, vrsti sporta, klimatskim uvjetima i predvienoj aktivnosti. Pojmom zagrijavanja obuhvaeni su postupci usmjereni pripremi organizma za aktivnost. Oni mogu biti aktivni i pasivni, opi i specijalni, a cilj im je stvaranje povoljnog psihofizikog stanja organizma prije treninga ili natjecanja u smislu bolje koordinacije, fleksibilnosti, jakosti, brzine i izdrljivosti. Izraz "zagrijavanje" proizlazi iz osnovne manifestne karakteristike povienja tjelesne temperature - koja je posljedica primjene uvodnih postupaka prije "pravog" treninga ili natjecanja. Prethodne vj ebe i drugi postupci paralelno poboljavaju neuro-miine, fizike i psihike sposobnosti. Zagrijavanjem se podiu organske i vegetativne funkcije iz razine mirovanja, aktiviraju se procesi prilagodbe na aktivnost, ime se postie smanjenje poetnog naprezanja pri zadanoj trenanoj ili natjecateljskoj aktivnosti te poveanje funkcionalne, energetske i kinezioloke djelotvornosti. Uinkovitost brojnih fiziolokih i motorikih funkcija poboljava se povienjem tjelesne temperature iznad 37C koliko iznosi u unutranjosti tijela u mirovanju, a optimum se postie pri 38,539,0C. Uz ubrzanje oslobaanja energije u stanicama ubrzava se otputanje kisika iz hemoglobina i njegov transport u tkiva, a poveanjem minutnog volumena srca i perifernom vazodilatacijom ( irenjem krvnih ila) u aktivnim podrujima poveava se transportna sposobnost srano -ilnog sustava. Osim poboljanja dopreme kisika i energetskih tvari u aktivnu muskulaturu, istodobno se unaprjeuje odstranjivanje laktata i drugih metabolita, to je od posebnog znaaja u inicijalnoj fazi intenzivnog optereenja u natjecanju. Stoga, poveanje tjelesne temperature dovodi do poveanja jakosti i brzine miine kontrakcije, do poboljanja relaksacije i oporavka miinih stanica te do smanjenja viskoznosti miia pri brzoj promjeni njegove duine, to sve pridonosi poboljanju motorike uinkovitosti. Pri razmatranju modaliteta, intenziteta i trajanja, zbog aktivacije neuro-motornog sustava prednost se daje aktivnom zagrijavanju opeg i specifinog tipa, uz to se moe kombinirati sportska masaa (sama ili uz dodatak sredstava za zagrijavanje), vrui tu, trljanje i slino. Pokazalo se da razliiti sportai, kao i razliiti sportovi, zahtijevaju zagrijavanje razliitih karakteristika, to upuuje na to da se, uz uvaavanje opih naela, zagrijavanje primjenjuje gotovo individualno. Pojedinosti ovise o razini treniranosti i sposobnosti sportaa, vrsti sporta, klimatskim uvjetima i predvienoj aktivnosti (trening, natjecanje).

Zagrijavanje moe trajati 10-60 minuta, najee 20-45 minuta. Optimalan vremenski razmak izmeu zagrijavanja i natjecanja iznosi 5-10 minuta. Iako se uinci zagrijavanja mogu zapaziti najee do 30 minuta po njegovom prestanku, negdje se navode i gotovo trostruka vremena.

Pretjerano zagrijavanje, prije svega u kombinaciji visokog intenziteta i drugog trajanja, zahvaa i rezerve organizma, to smanjuje natjecateljsku sposobnost, posebno pri aktivnosti tipa ope aerobne izdrljivosti. Preko mrtve toke na drugi zamah Zapoinjanje i odravanje aktivnosti visokog intenziteta bez prethodne pripreme organizma, odnosno odgovarajueg zagrijavanja, vrlo esto dovodi uglavnom do subjektivnih senzacija poznatih pod nazivom mrtva toka . Optereenje se poinje osjeati neumjereno velikim. Puls postaje nerazmjerno visok, dah hripav, disanje dispnoino pa samo jaka volja i dobra motivacija omoguuju nastavak aktivnosti. Tada u jednom trenutku potekoe iezavaju, grevite kretnje postaju slobodne i stvara se osjeaj iznenadne lakoe i poleta. Dogaa se pozitivna promjena, u sportskom argonu poznata kao drugi zamah. Nastupanje mrtve toke nakon poetka rada vrlo je varijabilno, jer ovisi o vrsti i intenzitetu aktivnosti, razini treniranosti i prethodnom zagrijavanju. U pravilu se javlja ranije pri viem int enzitetu aktivnosti, niem stupnju treniranosti i slabijem zagrijavanju. Nasuprot tome, visoka razina treniranosti i zadovoljavajue zagrijavanje omoguavaju da se tekoe koenja praktiki potpuno izbjegnu. Razlog navedenih promjena nije jo sasvim jasan. U vrijeme pojave mrtve toke, u netreniranih osoba su se mogle utvrditi visoke koncentracije mlijene kiseline, neumjereno povienje srednjeg arterijskog krvnog tlaka, a ak i u potpuno zdravih pa i mladih osoba snienje ST -segmenta u elektrokardiogramu, to upuuje na prolaznu nedostatnu opskrbu sranog miia kisikom. Uz prethodno zagrijavanje se takav nalaz ne opaa pa makar se provodila aktivnost istog intenziteta. Po svemu sudei, navedene promjene mogu se pripisati naglom porastu energetske potrebe n a poetku intenzivnog rada, to zbog inercije transportnog sistema za kisik dovodi do raskoraka izmeu potreba za kisikom i njegove dopreme.

Relativna hipoksija (manjak kisika) prisutna je ne samo u radnoj ve i u dinoj muskulaturi pa bi to bila podloga za osjeaj dispneje (oteanog disanja) na poetku rada. Dosezanje poviene razine energetske potrebe, odnosno zadovoljavajua respiracijska i cirkulacijska doprema kisika, smanjuje koncentraciju mlijene kiseline i vodikovih iona, ime se smanjuje prekomjerno podraivanje centra za disanje. Senzacije i simptomi na srano-ilnom sustavu mogu se pripisati kako motorikoj aktivaciji kardiovaskularnog centra i neuro-humoralnog simpatikog mehanizma, tako i relativnoj hipoksiji sranog miia pri nagloj promjeni hemodinamskih karakteristika tj. otpora, tlaka i protoka. asopis "Vae zdravlje" navodi kako uspostavljanje stabilnog stanja pri aktivnosti dovodi do preraspodjele krvi u smislu smanjenja prokrvljenosti trbunih organa i poboljanja opskrbe radne muskulature. Rezultat funkcionalne prilagodbe organskih sustava na novu viu razinu nakon nepodudarnosti potreba i mogunosti na poetku intenzivnog rada, osjeaj je ponovnog poboljanja sposobnosti i oslobaanja od zakoenosti, odnosno "drugi zamah". Lokalni pripravci za dodatno zagrijavanje Zagrijavanje uz pomo lokalnih pripravaka dodatno priprema miie za pojaanu aktivnost, to zdravom sportau omoguava kvalitetnije bavljenje tjelesnom aktivnou, uz istodobno smanjenje rizika od nastanka ozljede. Kod profesionalnih sportaa fizioterapeut zagrijava miie koristei pripravke u koje dodaje sredstva za zagrijavanje. Naravno, rekreativci to mogu uiniti i sami i to temeljitim utrljavanjem u miie sredstva za zagrijavanje koje mogu kupiti u ljekarni. Sredstva za zagrijavanje imaju svoju primjenu i kod ozlijeenih sportaa koji se nakon ozljede postupno ukljuuju u trening, omoguavajui im bolju pokretljivost ozlijeenog dijela tijela i smanjujui jo uvijek prisutan osjeaj boli.

PRESKAKANJE UETA - KORIST, UTJECAJ I


SAVJETI
Autor: Vedran Nagli Ponedjeljak, 03 Rujan 2007

Vjebe preskakanja ueta esto zanemarujemo u odrasloj dobi. Obino tu vrstu vjebanja povezujemo sa djetinjstvom i vjebanjem djece u svrhu zabave i esto ideja o preskakanju ueta ne ulazi u na program za razvoj i odravanje odreenih sposobnosti. Preskakanje ueta ima veliku vanost kao oblik vjebanja jer moe poboljavati i razvijati koordinaciju i balans odnosno ravnoteu a da ne govorimo o poboljavanju kardiovaskularne i miine izdrljivosti. Takoer ima velik udio u poboljavanju eksplozivne snage tipa skonosti. Utjee na sagorijevanje masti, pospjeivanju izdrljivosti te uvruje miie, pogotovo ramena, ruku i nogu.

Korist u sportu Korist vijae je najee sportovima u kojima je bitan rad i brzina nogu pa tako veliku primjenu ima u borilakim sportovima, pogotovo boksu no takoer se koristi i u momadskim sportovima tijekom trenanog procesa.Istraivanja koja su provedena pokazuju da su aktivnosti visokog intenziteta kao to je preskakanje ueta moe imati ulogu i u odravanju tj. zadravanju zdravih kostiju. Jo jedan veliki plus je taj to je zapravo ue za preskakanje jeftin rekvizit i moe ga se vrlo lako napraviti ili nabaviti i svakako bi ga trebalo uvrstiti u sve programe treninga, pogotovo u mlaim dobnim kategorijama. Svrha radi ega preskaete ue odraditi e koliko dugo i koliko esto trebate vjebati. Ako vjebate radi razvijanja balansa i koordinacije onda je dovoljno manje ponavljanja sa to vie razliitih naina preskakanja odnosno vjebi izvoenja no ako vam je cilj poboljavanje i razvijanje kardiovaskularne te miine izdrljivosti onda je bitno poveati vrijeme izvoenja odnosno broj skokova. Broj skokova i ritam skakanja poveati ete sa promjenom brzine okretanja ueta.

Rekreacija Preskakanje ueta je i odlian nain da zainite svoj program vjebanja. A upravo je razlolikost kljuna da bi ostali fit odnosno u formi. U petnaest minuta vjebanja s uetom odnosno preskakanja ueta sagorjeva se otprilike 200 kalorija, naravno s nekim varijacijama, ovisno koliko ste teki i koliko brzo preskaete ue. Takoer postoje razne gume ili utezi koje stavljamo na zglobove a koje mogu poveati intenzitet treninga preskakanja ueta. Unato mnogim komercijalnim informacijama i tvrdnjama da postoji savren oblik vjebanja, takvo to ne postoji. Savreno vjebanje bi malo kotalo, kratko trajalo, bilo bi zanimljivo i uivalo bi se u njemu i to je najvanije nikad ne bi izazivalo ozljede. Preskakanje ueta je nain vje banja koji je blizu savrenog oblika vjebanja. Svakako trebate razmisliti o tome i upotrijebiti ga da bi ostali u formi, da bi trenirali za neki sport ili da bi se samo zabavili. Ako planirate koristiti preskakanje ueta kao aerobni nain vjebanja najbolje je kombinirati sa drugim aerobnim aktivnostima kao to su hodanje, vonja bicikla ili tranje. Naalost postoje tri mita koje ljude spreava da se bave preskakanjem ueta. Prije nego kaemo zato je preskakanje ueta odlian nain vjebanja pozabaviti emo se s mitovima: 1. Mit: Trebate biti koordinirani da bi mogli nauiti preskakati ue Svatko moe nauiti preskakati ue uz malo upornog vjebanja i uz instrukcije. Mnogi su demotivirani

jer preskakanje ueta djeluje jednostavno no kad pokuaju shvate da im ne ide i odmah odustaju. 2. Mit: Optereenje koljena Ako se zapravo pravilno izvodi preskakanje ueta nema velik utjecaj na vaa koljena. Potrebno je svaki put doskoiti preko prstiju a ne pete jer e amortizacija stopala smanjiti stres na koljena pa ak i kraljenicu. Kod preskakanja ueta stres na koljena je manji nego kod tranja. 3. Mit: Previe je naporno Kako preskakanje ueta moe sluiti kao vjeba za poboljanje kondicije i dovoenje u sportsku formu tako moe biti i kao sredstvo zabave ili oputanja odnosno relaksacije. Napor u vjebanju s uetom ovisi o nainu preskakanja i vremenu izvoenja.

Ue kao element u fizikoj pripremi Kao to je ve ranije navedeno vijaa osim to slui za poboljanje tj. razvijanje koordinacije ona slui i za razvoj motorikih sposobnosti kao to su eksplozivna snaga tipa skonosti ili ak repetativna snaga (naravno skonosti). Koristi se u mnogim sportovima gdje je vana brzina reakcije nogu te u sportovima gdje postoji puno skokova. Koarka je odlian primjer gdje se ue treba koristiti kao trenano sredstvo jer skok u koarci gotovo nikad nije zaseban element. Poslije skoka uvijek je nekakva slijedea kretnja, bio to sprint, promjena pravca kretanja ili ak ponovni skok. Upravo radi tih uzastopnih skokova ue moemo smatrati vanim trenanim operatorom. Takoer ga moemo koristiti kao sredstvo u rekuperacijskom treningu odnosno u treningu oporavka. Laganim rastravanjem i preskakanjem vijae moemo relaksirati tijelo.

Kako poeti O obui neemo posebno priati ali vano je naglasiti da treba vjebati u sportskoj obui koja e omoguiti laterelnu stabilnost (vrlo vano da bi izbjegli uganue zgloba). Vano je kakvo ue imate. Trebalo bi biti dovoljno teko da s njim moete razviti pravi ritam. Zagrijavanje. Podignuti otkucaje srca i zagrijati miie sa laganim trkaranjem ili pretravanjem ueta Pozicija tijela bi trebala biti uspravna (ramena sputena, izvan vidokruga oiju, lopatice lagano povuene prema natrag, kontrahirani trbuni miii) ali relaksirana dok skaete Gledajte prema naprijed a ne u noge Noge bi trebale biti lagano savijene u zglobu koljena Drite ramena oputena i laktove blizu tijela Provjerite da li vam je ue odgovarajue duljine. Kada stanete na sredinu ueta, ruke bi vam trebale dosegnuti pazuh Ne skaite previsoko osim ako ne izvodite trikove odnosno zahtjevnije vjebe Okreite ue sa zglobom ruke, ne vrtite ih pokretima iz lakta odnosno pokretom cijele ruke

Izbjegavajte skakati na tvrdim podlogama, parketi i gumene podloge su najprimjerenije

Vjebe sa vijaom: Tranje u mjestu s preskakivanjem vijae Tranje u prostoru s preskakivanjem vijae Skokovi na oba stopala u mjestu Skokovi s okretanjem konopca unatrag u mjestu Skokovi na oba stopala u mjestu lijevo - desno preko zamiljene linije Skokovi na oba stopala u mjestu naprijed - nazad preko zamiljene linije Skokovi u "etiri polja" u mjestu (naprijed-lijevo-natrag-desno) Sunoni skokovi u kretanju prema naprijed Sunoni skokovi u kretanju prema natrag Sunoni skokovi u kretanju prema naprijed sa okretanjem konopca prema natrag Sunoni skokovi u kretanju prema natrag sa okretanjem konopca prema natrag Skokovi na jednoj nozi tj. stopalu u mjestu Skokovi sa naizmjeninim poskokom na desnom i lijevom stopalu u mjestu Skokovi sa dva naizmjenina poskoka na desnom i dva na lijevom stopalu u mjestu Skokovi sa dva naizmjenina poskoka na desnom i dva na lijevom stopalu u kretanju Skokovi sa tri naizmjenina poskoka na desnom i tri na lijevom stopalu u mjestu Skokovi sa tri naizmjenina poskoka na desnom i tri na lijevom stopalu u kretanju Skokovi dvostruki u mjestu (s jednim skokom izmeu) Skokovi u kretanju u koarkakom slavu Skokovi u kretanju sa sunonim poskocima Skokovi u kretanju na jednoj nozi Skokovi u kretanju sa naizmjeninim poskocima na lijevo i desno stopalo Skokovi u kretanju, naizmjenino lijevo, desno stopalo i sunono Skokovi sa dugakom vijaom (vijau okreu dvojica) da se vijaa okree u zglobu

Skokovi s oba stopala (sunoni) s rotacijom u donjem dijelu tijela Skokovi sa krianjem vijae ispred tijela Sunoan skok sa dvostrukim okretanjem vijae