STYRKETRÄNING

-ÖVNINGSBANK-
STYRKEÖVNINGAR
ARMAR OCH AXLAR ..........................................................................................................4
UTÅTROTATION I AXELLEDEN 90° MED GUMMIBAND...............................................5
INÅTROTATION I (AXELLEDEN 90°) MED GUMMIBAND..............................................6
UTÅTROTATION I AXELLEDEN 0° MED GUMMIBAND.................................................7
INÅTROTATION I AXELLEDEN 0° MED GUMMIBAND ..................................................8
SIDLIGGANDE UTÅTROTATION MED HANTEL / ..........................................................9
DUMBELL LYING EXTERNAL ROTATION .....................................................................9
INÅTROTATION I AXELLEDEN 180° ABDUKTION MED GUMMIBAND ......................10
UTÅTROTATION I AXELLEDEN 180° MED GUMMIBAND...........................................11
AXELRULLNING MED HANTLAR / SHRUGS ...............................................................12
STÅENDE / SITTANDE HANTELPRESS / STANDING / SITTING DUMBBELL PRESS
.......................................................................................................................................13
FRAMÅTLUTAT ENKELT KABELDRAG / ONE ARM BENT OVER CABLE RAISES ..15
STÅENDE HANTELLYFT ÅT SIDAN / ...........................................................................16
LATERAL SHOULDER RAISE.......................................................................................16
MAGLIGGANDE ABDUKTION/......................................................................................17
PRONE DUMBBELL SHOULDER ABDUCTION ...........................................................17
FRAMÅTLUTAD DUBBELT KABELDRAG / ..................................................................18
BENT OVER CABLE RAISE ..........................................................................................18
DRAG TILL HAKAN DRAGAPPARAT (LIGGANDE/STÅENDE) / CABEL ROWING.....19
STÅENDE HANTELLYFT FRAMÅT / FRONT SHOULDER RAISE ...............................20
AXELRULLNING MED SKIVSTÅNG / BARBELL SHRUG.............................................21
SITTANDE AXELROTATION I DRAGAPPARAT / .........................................................22
SEATED CABLE ROTATION.........................................................................................22
SITTANDE TRICEPSPRESS, EN ARM I TAGET, MED HANTEL / TRICEPS DUMBELL
EXTENSION (SEATED) .................................................................................................23
TRICEPSPRESS/EXTENSION I MASKIN/ ....................................................................24
SEATED TRICEPSPRESS ............................................................................................24
RYGGLIGGANDE TRICEPSPRESS MED HANTEL /....................................................25
PULLOVER TRICEPS PRESS ......................................................................................25
RYGGLIGGANDE TRICEPSPRESS MED SKIVSTÅNG/ PULLOVER TRICEPS PRESS
.......................................................................................................................................26
STÅENDE TRICEPSPRESS MED HANTEL /................................................................27
TRICEPS EXTENSION OVERHEAD PRESS DUMBELL ..............................................27
STÅENDE TRICEPS PUSH DOWN I DRAGAPPARAT /...............................................28
WIDE GRIP PUSH DOWN.............................................................................................28
TRICEPSPRESS MED REP I DRAGMASKIN / .............................................................29
ROPE EXTENSION .......................................................................................................29
LIGGANDE ENARMSPRESS I DRAGMASKIN / ...........................................................30
LYING ONE ARM EXTENSION .....................................................................................30
BAKÅTSTRÄCK MED HANTEL / ...................................................................................31
KICKBACKS BENT DUMBELL ......................................................................................31
DIPS MED BÄNK ELLER STOL.....................................................................................32
TRICEPSPRESS MOT BÄNK / PUSH UP .....................................................................33
DIPS PÅ GOLV ..............................................................................................................34
DIPS I DIPSTÄLLNING ..................................................................................................35
SITTANDE OMVÄND UNDERARMSCURL / .................................................................36
SEATED REVERSE CURL ............................................................................................36

2
SCOTTCURL MED HANTEL / SKIVSTÅNG / ................................................................37
DUMBELL / BARBELL ...................................................................................................37
SITT/STÅENDE CURL MED HANTLAR / STANDING/SEATED DUMBBELL CURL....38
RÄCKHÄV / PULL-UP, CHIN UP ...................................................................................39
SITTANDE HAMMERCURL MED HANTLAR / SEATED HAMMERCURL ...................40
STÅENDE BICEPCURL MED SKIVSTÅNG / STANDING BARBELL CURL .................41
STÅENDE OMVÄND BICEPSCURL MED SKIVSTÅNG / REVERSE CURL.................42
STÅENDE CURL I DRAGMASKIN / CABLE CURL .......................................................43
STRETCH AV M. SUPRASPINATUS ............................................................................44
STRETCH AV M. INFRASPINATUS / M. TERES MINOR .............................................45
STRETCH M. LEVATOR SCAPULA ..............................................................................46
STRETCH M. TRICEPS BRACHII .................................................................................47

3
ARMAR OCH AXLAR

4
 UTÅTROTATION I AXELLEDEN 90° MED GUMMIBAND

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor.

HJÄLPMUSKULATUR
M. deltoideus

UTFÖRANDE
♦ Fäst gummibandet i axelhöjd, placera fötterna axelbrett. Håll överarmen i
horisontalläge.
♦ Rotera underarmen uppåt håll överarmen stilla parallellt med golvet under hela
övningen.
♦ Gå långsamt tillbaka till utgångsläget.

5
 INÅTROTATION I (AXELLEDEN 90°) MED GUMMIBAND

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. teres major, M. subscapularis, M. pectoralis major och M. coracobrachialis).

HJÄLPMUSKULATUR

UTFÖRANDE
♦ Fäst bandet i armbågshöjd. Fatta bandet med ena handen och ställ dig med sidan av
kroppen mot bandet.
♦ Håll överarmen låst längs kroppen och rotera in armen med underarmen i horisontalt
läge.
♦ Gå långsamt tillbaka till utgångsläget.
♦ Tänk på hållningen och spänn magen under hela övningen.

6
 UTÅTROTATION I AXELLEDEN 0° MED GUMMIBAND

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. infraspinatus

HJÄLPMUSKULATUR
M. deltoideus posterior, M teres minor

UTFÖRANDE
♦ Fäst gummibandet i armbågshöjd.
♦ Ställ dig i en upprätt position med stabilt stöd i marken
♦ Lås fast överarmen längs kroppen och rotera underarmen utåt så långt som möjligt, gå
långsamt tillbaka till utgångsläget.
♦ Tänk på hållningen och spänn magen under hela övningen.

7
 INÅTROTATION I AXELLEDEN 0° MED GUMMIBAND

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. subscapularis

HJÄLPMUSKULATUR
M. teres major, M. pectoralis major, M deltoideus anterior, M latissimus dorsi

UTFÖRANDE
♦ Fäst bandet i armbågshöjd. Fatta bandet med ena handen och ställ dig med sidan av
kroppen mot bandet.
♦ Håll överarmen låst längs kroppen och rotera in armen med underarmen i horisontalt
läge.
♦ Gå långsamt tillbaka till utgångsläget.
♦ Tänk på hållningen och spänn magen under hela övningen.

8
 SIDLIGGANDE UTÅTROTATION MED HANTEL /
DUMBELL LYING EXTERNAL ROTATION

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. supraspinatus, M. infraspinatus, M teres minor

HJÄLPMUSKULATUR
M. deltoideus

UTFÖRANDE
♦ Ligg på sidan med benen lätt böjda, vä arm som stöd för bra balans.
♦ Fatta hanteln med hö arm i 90ْ . Handens utsida vänd utåt
♦ Lyft armen så högt du kan men inte längre än att underarmen pekar rakt uppåt
♦ Tänk på att armbågen skall hållas mot midjan under hela rörelsen.

9
 INÅTROTATION I AXELLEDEN 180° ABDUKTION MED
GUMMIBAND

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. Subscapularis

UTFÖRANDE
♦ Fäst gummibandet strax ovan axelhöjd i stolpe eller liknande.
♦ Fatta gummibandet med ena handen, stå med ryggen mot fästet.
♦ 90° i armbågsled genom hela rörelsen
♦ Med överarmen låst pekandes uppåt rotera in underarmen över och förbi huvudet.
♦ För kontrollerat tillbaka armen.

10
 UTÅTROTATION I AXELLEDEN 180° MED GUMMIBAND

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. teres minor, M. infraspinatus och M. supraspinatus

UTFÖRANDE
♦ Fäst gummibandet strax ovan axelhöjd i en stolpe eller liknande
♦ Fatta gummibandet med ena handen, stå med ansiktet mot fästet.
♦ 90° i armbågsled genom hela rörelsen
♦ Med överarmen låst pekandes uppåt rotera in underarmen över och förbi huvudet.
♦ För kontrollerat tillbaka armen.

11
 AXELRULLNING MED HANTLAR / SHRUGS

AKTIVERAD MUSKULATUR
M.Trapezius

UTFÖRANDE
♦ Fatta två hantlar, utför övningen med raka armar. Stolt Hållning.
♦ Starta övningen med helt sänkta axlar.
♦ Lyft axlarna upp mot öronen och sedan bakåt mot ryggen.
♦ Sänk därefter kontrollerat axlarna till startläget

12
 STÅENDE / SITTANDE HANTELPRESS /
STANDING / SITTING DUMBBELL PRESS

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. deltoideus

HJÄLPMUSKULATUR
m. triceps brachii

UTFÖRANDE
♦ Sitt på en bänk, eller stå upp, och stabilisera bålen
♦ Pressa hantlarna, med armbågarna vinklade utåt sidan, från axlarna, upp mot taket, till
raka armar
♦ Övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet

13
 AXELPRESS MED GUMMIBAND / SHOULDER PRESS /
OVERHEAD PRESS WITH RESISTANCE BAND

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. deltiodeus anterior

HJÄLPMUSKULATUR
m. triceps brachii

UTFÖRANDE
♦ Stå på gummibandet med stolt och rak hållning. Håll båda ändarna i varsin hand vid
axelhöjd
♦ Vinkla armbågarna ut mot sidan och låt bandet gå på baksidan av armen/kroppen
♦ Pressa händerna (alternativt en hand åt gången för lättare motstånd) upp mot taket så
att armarna är sträckta men inte låsta
♦ Ta ner armarna till utgångsposition

14
 FRAMÅTLUTAT ENKELT KABELDRAG /
ONE ARM BENT OVER CABLE RAISES

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. deltoideus

HJÄLPMUSKULATUR
m. trapezius, rhomboideus

UTFÖRANDE
♦ Stå höftbrett isär, kroppen framåtlutad, pressa ihop skulderbladen och ha en lätt
böjning i armbågsled genom hela rörelsen
♦ Dra kabelhandtaget uppåt tills armen är parallellt med golvet
♦ Återgå till utgångsposition

15
 STÅENDE HANTELLYFT ÅT SIDAN /
LATERAL SHOULDER RAISE

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. deltoideus

HJÄLPMUSKULATUR
m. trapezius

UTFÖRANDE
♦ Håll hantlarna med lätt böjning i armbågsled en bit utanför kroppen
♦ Lyft hantlarna utåt till axelhöjd med oförändrad böjning i armbågsleder
♦ Återgå till utgångsposition

16
 MAGLIGGANDE ABDUKTION/
PRONE DUMBBELL SHOULDER ABDUCTION

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. deltoideus

HJÄLPMUSKULATUR
m. trapezius

UTFÖRANDE
♦ Ligg med magen på bänken (går även att utföra en sida åt gången).
♦ Om möjligt på hög bänk så armarna kan vara raka utan att nudda golvet.
♦ Handflatorna ska peka mot kroppen och tummarna mot huvudet.
♦ Axelleden ska hållas i 90° vinkel under hela övningen.
♦ Lyft hanteln mot taket med bibehållen vinkel i axelleden, stanna i horisontellt läge.
♦ Behåll axlarna parallella med golvet – vrid inte överkroppen.

17
 FRAMÅTLUTAD DUBBELT KABELDRAG /
BENT OVER CABLE RAISE

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. deltoideus posterior

HJÄLPMUSKULATUR
M. infraspinatus, M. teres minor, M. trapezius

UTFÖRANDE
♦ Ha en framåtlutad överkropp, nästan parallellt med golvet.
♦ Fatta tag i det vänstra handtaget med höger hand och höger handtag med vänster
hand.
♦ Lätt böjda armbågsleder och lyft armarna tills armbågarna är i axelhöjd.
♦ Jobba med baksida axlar och skuldra istället för att dra med armarna.

18
 DRAG TILL HAKAN DRAGAPPARAT (LIGGANDE/STÅENDE) /
CABEL ROWING

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. deltoideus, trapezius, biceps brachii

HJÄLPMUSKULATUR
m. sacrospinalis, (hela underarmen och bukmuskulaturen)

UTFÖRANDE
♦ Stå med fötterna något isär. Håll ryggen rak. Fatta stången med överhandsgrepp.
♦ Dra stången uppåt tätt intill kroppen tills den når hakan, armbågarna pekat ut åt sidan
♦ Återgå sakta till utgångspositionen. Undvik ryckiga rörelser.

19
 STÅENDE HANTELLYFT FRAMÅT / FRONT SHOULDER RAISE

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. deltoideus anterior

HJÄLPMUSKULATUR
-

UTFÖRANDE
♦ Stå stadigt, håll hantlarna i raka armar vid höften
♦ Anteflexera armarna framåt i axelled t o m axelhöjd
♦ Sänk armarna tillbaka till utgångsposition i samma rörelsebana

20
 AXELRULLNING MED SKIVSTÅNG / BARBELL SHRUG

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. trapezius (övre del)

HJÄLPMUSKULATUR
m. deltoideus

UTFÖRANDE
♦ Stå med fötterna något isär
♦ Fatta skivstången med överhandsgrepp
♦ Håll händerna på en dryg axelbredds avstånd
♦ Håll ryggen och armarna raka, spänn bukmusklerna och dra axlarna uppåt och bakåt
så långt det går

21
 SITTANDE AXELROTATION I DRAGAPPARAT /
SEATED CABLE ROTATION

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. biceps brachii, triceps brachii, brachioradialis

HJÄLPMUSKULATUR
m. teres major, bukmuskler

UTFÖRANDE
♦ Sitt ner på en bänk med båda fötterna i golvet och med sträckt rygg
♦ Drag i handtaget och vinkla fram handen framför kroppen med armbågen i ett stilla
läge intill kroppen
♦ Låt handen passera överkroppen och drag nästan helt ut åt sidan

22
 SITTANDE TRICEPSPRESS, EN ARM I TAGET, MED HANTEL /
TRICEPS DUMBELL EXTENSION (SEATED)

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. triceps brachii

HJÄLPMUSKULATUR
Ingen

UTFÖRANDE
♦ Sitt på en bänk, en arm sträckt ovanför huvudet, hantel i handen.
♦ Sänk underarmen bakåt genom att flexera i armbågen, armbågen pekar uppåt.
♦ Från helt böjd position extendera nu armbågen tillbaka till utgångsposition

23
 TRICEPSPRESS/EXTENSION I MASKIN/
SEATED TRICEPSPRESS

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. triceps brachii

HJÄLPMUSKULATUR
m. deltoideus anterior

UTFÖRANDE
♦ Överarmarna ska vila på armstödet och armbågarna i linje med rörelseaxeln (ofta en
röd prick som utmärker den punkten på maskinen).
♦ Ha kontakt med ryggen mot stödet under hela rörelsen.
♦ Räta ut armarna till sträckt läge.
♦ Skuldrorna ska vara sänkta (neutrala) under hela rörelsen (det är lätt hänt att axlarna
”går mot öronen” – undvik detta).
♦ Bromsa på tillbakavägen – doppa in viktplattorna mellan repsen.

24
 RYGGLIGGANDE TRICEPSPRESS MED HANTEL /
PULLOVER TRICEPS PRESS

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. triceps brachii

UTFÖRANDE
♦ Ligg ner på en bänk, greppa hanteln.
♦ Starta med armarna rakt upp och lätt böjda.
♦ Sänk kontrollerat ned hanteln tills den är strax ovanför pannan.
♦ Vänd i bottenläget och pressa tillbaka.
♦ Överarmarna ska vara fixerade under hela rörelsen.

25
 RYGGLIGGANDE TRICEPSPRESS MED SKIVSTÅNG/
PULLOVER TRICEPS PRESS

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. triceps brachii

UTFÖRANDE
♦ Ligg ner på en bänk, greppa skivstången axelbrett.
♦ Starta med armarna rakt upp och lätt böjda.
♦ Sänk kontrollerat ned stången tills den är strax ovanför pannan.
♦ Vänd i bottenläget och pressa tillbaka stången.
♦ Överarmarna ska vara fixerade under hela rörelsen.

26
 STÅENDE TRICEPSPRESS MED HANTEL /
TRICEPS EXTENSION OVERHEAD PRESS DUMBELL

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. Triceps brachii

UTFÖRANDE
♦ Fatta hanteln, starta med armen sträckt rakt upp. Stolt hållning.
♦ Överarmen ska vara fixerad under hela rörelsen.
♦ Sänk hanteln i en kontrollerad rörelse nedåt tills vinkeln i armbågen är under 90°.
♦ Pressa sedan upp till startläget.

27
 STÅENDE TRICEPS PUSH DOWN I DRAGAPPARAT /
WIDE GRIP PUSH DOWN

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. triceps brachii

UTFÖRANDE
♦ Fatta stången axelbrett, lås armarna längs sidan. Stå lätt framåtböjd.
♦ Pressa ner underarmarna mot golvet.
♦ Vänd rörelsen vid nästan raka armar.

28
 TRICEPSPRESS MED REP I DRAGMASKIN /
ROPE EXTENSION

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. triceps brachii

UTFÖRANDE
♦ Ta ett steg framåt och luta fram överkroppen.
♦ Håll repet bakom nacken och luta fram huvudet.
♦ Håll överarmen i ett låst läge, sträck ut underarmarna till rak armbågsled.

29
 LIGGANDE ENARMSPRESS I DRAGMASKIN /
LYING ONE ARM EXTENSION

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. triceps brachii

HJÄLPMUSKULATUR

UTFÖRANDE
♦ Ligg på en bänk med huvudet mot kabelmaskinen. Fatta handtaget och drag handtaget
uppåt
♦ Låt överarmen vara i samma position under hela rörelsen

30
 BAKÅTSTRÄCK MED HANTEL /
KICKBACKS BENT DUMBELL

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. triceps brachii

HJÄLPMUSKULATUR
M. deltoideus

UTFÖRANDE
♦ Stå med ena knäet på en bänk, håll den vilande handen som balansstöd.
♦ Framåtlutad överkropp, parallellt med bänken.
♦ Håll i en hantel
♦ Ha överarmen nära kroppen i ett låst läge och parallellt med bänken.
♦ Pressa upp underarm till en sträckt armbågsled.

31
 DIPS MED BÄNK ELLER STOL

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. rectus abdominis
m. triceps bracchii
m. pectoralis major

HJÄLPMUSKULATUR
Diafragma och bukmuskler

UTFÖRANDE
♦ Placera händerna på bänken nära kroppen
♦ Raka armar, armbågarna pekar rakt bakåt
♦ Håll kroppen nära bänken
♦ Sänk ned kroppen tills armbågarna är i 90 grader vinkel
♦ Res upp till utgångsläget igen

32
 TRICEPSPRESS MOT BÄNK / PUSH UP

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. triceps brachii

HJÄLPMUSKULATUR
m. pectoralis major

UTFÖRANDE
♦ Fatta på sidan av bänken med händerna, spänn i bålen och vidhåll en rak och stark
position till antingen knäna eller tårna som är i golvet (beroende på svårighetsgrad)
♦ Sänk ned överkroppen mot bänken genom att flexera och böja i armbågsled och
axelled. Låt armbågarna gå tätt intill kroppen
♦ Stanna strax innan bröstkorgen tar i bänken och pressa upp till utgångsposition

33
 DIPS PÅ GOLV

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. triceps bracchii

HJÄLPMUSKULATUR
m. pectoralis major

UTFÖRANDE
♦ Placera händerna på golvet nära kroppen
♦ Raka armar, armbågarna pekar rakt bakåt
♦ Sänk ned kroppen ned tills du snuddar golvet med rumpan och res upp till utgångsläget
igen

34
 DIPS I DIPSTÄLLNING

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. triceps brachii, pectoralis major, deltoideus (främre del)

HJÄLPMUSKULATUR
Diafragma och bukmuskler

UTFÖRANDE
♦ Håll armarna raka och låt bålen hänga ned från axlarna
♦ Andas in och böj armbågarna så att kroppen sänks så långt som möjligt mellan
handtagen
♦ Lyft upp kroppen till utgångspositionen och andas ut medan du fullbordar rörelsen

Ju mer du böjer dig framåt, desto mer tränar du pectoralis. Ju mer du sträcker bålen, desto
mer involverar du triceps

35
 SITTANDE OMVÄND UNDERARMSCURL /
SEATED REVERSE CURL

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. extensor carpi radialis

HJÄLPMUSKULATUR
M. extensor digitorum, M. extensor digiti minimi, M. extensor carpi ulnaris

UTFÖRANDE
♦ Sitt på knä framför en bänk och vila underarmar på denna med handryggen uppåt
♦ Starta med händerna just utanför bänken i avslappnat läge och med handrygg vinklad
rakt fram
♦ Spänn extensorerna i underarmen och vinkla handryggen uppåt och mot kroppen så
långt som är möjligt
♦ Vänd tillbaka i en kontrollerad rörelse

36
 SCOTTCURL MED HANTEL / SKIVSTÅNG /
DUMBELL / BARBELL

AKTIVERAD MUSKULATUR
M. biceps bracchi

HJÄLPMUSKULATUR
M. brachialis

UTFÖRANDE
♦ Stå med fötterna i en stadig position
♦ Vila överarm och armbåge på kudden och håll skivstång axelbrett
♦ Starta med böjda armar, ca 90° i armbågsled
♦ Sänk armar kontrollerat ned till lätt böjd armbågsled och drag därefter tillbaka
skivstången till startposition

37
 SITT/STÅENDE CURL MED HANTLAR /
STANDING/SEATED DUMBBELL CURL

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. brachioradialis, brachialis, biceps brachii, deltoideus (främre del)

HJÄLPMUSKULATUR
m. coracobrachialis och övre delen av pectoralis

UTFÖRANDE
♦ Stå med fötterna något isär.
♦ Lyft hantlarna upp till axelhöjd
♦ Sänk dem sakta ner till utgångsläget igen.

38
 RÄCKHÄV / PULL-UP, CHIN UP

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. biceps brachii, brachialis, brachioradialis, pectoralis major

HJÄLPMUSKULATUR
m. trapezius, rhombodieus, teres major, latissimus dorsi

UTFÖRANDE
♦ Sträck ut armarna och fatta hävräcket med ett axelbrett grepp
♦ Dra dig själv uppåt tills ögonen befinner sig ovanför stångens nivå
♦ Återgå till utgångsläget

39
 SITTANDE HAMMERCURL MED HANTLAR /
SEATED HAMMERCURL

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. brachioradialis

HJÄLPMUSKULATUR
m. biceps brachii, brachialis

UTFÖRANDE
♦ Sitt ned. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända inåt
♦ Andas in och lyft hantlarna till axlarna, antingen samtidigt eller växelvis
♦ Andas ut medan rörelsen fullbordas

40
 STÅENDE BICEPCURL MED SKIVSTÅNG /
STANDING BARBELL CURL

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. biceps brachii

HJÄLPMUSKULATUR
m. brachialis

UTFÖRANDE
♦ Låt stången hänga i armarna
♦ Lyft upp stången mot bröstet utan att röra på överarmarna
♦ Stå med lätt böjda ben
♦ Spänn bålen för att stabilisera under hela övningen

41
 STÅENDE OMVÄND BICEPSCURL MED SKIVSTÅNG /
REVERSE CURL

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. biceps brachii
m. brachialis
m. extensor carpi ulnaris

HJÄLPMUSKULATUR

UTFÖRANDE
♦ Stå höfbrett isär med fötterna. Knäna lätt böjda.
♦ Greppa skivstången med supinerat grepp.
♦ För skivstången upp mot axlarna genom att böja i armbågsleden.
♦ Vänd då stången når bröstet och armbågarna pekar ner mot golvet.
♦ Rörelsen sker under konstant hastighet.

42
 STÅENDE CURL I DRAGMASKIN / CABLE CURL

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. biceps brachii
m. brachialis
m. brachioradialis

HJÄLPMUSKULATUR
m. deltoideus anterior
m. trapezius
m. levator scapulae

UTFÖRANDE
♦ Välj en rak alternativt en curlstång.
♦ Stå axelbrett, lätt böjda knän och en bit ut från maskinen.
♦ I nedre läget ska armarna vara strax utanför höfterna.
♦ Håll blicken rakt fram.
♦ Vänd när du är ca 15 cm från axlarna
♦ Behåll kroppen stabil under hela rörelsen – endast underarmarna ska röra sig.

43
 STRETCH AV M. SUPRASPINATUS

UTFÖRANDE
Se bilden

44
 STRETCH AV M. INFRASPINATUS / M. TERES MINOR

UTFÖRANDE
♦ Lyft armar till brösthöjd och håll dem framför kroppen med böjda armbågsleder
♦ Stöd vänster armbåge i höger armveck (stretch vänster sida)
♦ Fatta tag med höger hand i vänster handflata och pressa försiktigt vänster underarm ut
åt vänster sida
♦ Gör samma sak på andra sidan

45
 STRETCH M. LEVATOR SCAPULA

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. levator scapula

HJÄLPMUSKULATUR

UTFÖRANDE
♦ Placera handen bakom örat.
♦ Dra ner huvudet försiktigt med handen tills du känner stretchen.
♦ Håll i 10-15 sekunder.
♦ Byt sida.

46
 STRETCH M. TRICEPS BRACHII

AKTIVERAD MUSKULATUR
m. triceps brachii

HJÄLPMUSKULATUR
m. deltoideus
m. latissimus dorsi
m. rhomboideus

UTFÖRANDE
♦ Placera armarna ovanför huvudet.
♦ Ta tag i ena armbågen och tryck den rakt ner mot korsryggen tills du känner strechen.
♦ Håll i 10-15 sekunder.
♦ Byt sida.

47