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WHO/FAO
Ginevra 2003
Ruolo centrale dellalimentazione e dellattivit fisica nel mantenimento di un buono stato di salute e nella prevenzione delle malattie croniche
Lalimentazione e venuta alla ribalta come determinante modificabile delle malattie croniche
Malattie croniche dieta correlate Malattie cardiovascolari Obesit Diabete Tumori Osteoporosi
LA DIETA MEDITERRANEA
Siamo depositari inconsapevoli di uno stile alimentare le cui virt e corretto equilibrio sono prese a modello in tutti i Paesi del mondo
Ancel Keys: prime intuizioni sulla correlazione tra alimentazione e malattie del benessere
DIETA MEDITERRANEA
Modello alimentare nel quale occupano una posizione preponderante i prodotti di origine vegetale
LEGUMI
ORTAGGI E VERDURE
FRUTTA
OLIO DI OLIVA
VINO
ASSOLUTAMENTE NO !!!
PESCE
MA NON ESCLUDE carni alternative (pollo, coniglio, tacchino, maiale) latte e derivati uova
IL PIATTO UNICO pasta e fagioli, riso con piselli, lasagne, tortellini, pizza, polenta o pasta con rag, ecc.
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1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo 2. Pi cereali, legumi, ortaggi, frutta 3. Grassi:scegli la qualit e limita la quantit 4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti 5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza 6. Il sale? Meglio poco 7. Bevande alcoliche: se si, solo in quantit controllata 8. Varia spesso le tue scelte a tavola 9. Consigli speciali per persone speciali 10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche date
BILANCIO ENERGETICO
CARBOIDRATI
1 g di carboidrati 4 kcal
55-60 % Kcal/die
di cui < 10 % zuccheri semplici
CARBOIDRATI complessi (pane, pasta, riso, polenta, ecc.) semplici (zucchero, frutta, dolci,ecc.)
FIBRA
aumenta il senso di saziet attraverso la masticazione pi laboriosa e promuove la distensione delle pareti dello stomaco regola la peristalsi intestinale
modula lassorbimento dei carboidrati e dei grassi diluisce le eventuali sostanze nocive per la riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale tumori del colon-retto prevenzione dei
FIBRA
Fabbisogno
25-30 g/die
che si raggiunge tranquillamente con unalimentazione varia che comprenda cereali integrali e 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno
VITAMINE
LIPOSOLUBILI : A - D - E - K IDROSOLUBILI : GRUPPO B - C - PP - AC. FOLICO
SALI MINERALI
- Calcio - Sodio - Potassio - Fosforo - Ferro - Magnesio - Rame - Iodio - Selenio - Zinco
LIPIDI o GRASSI
1 g di lipidi 9 kcal
20-30 % Kcal/die
di cui < 10% grassi saturi
LIPIDI o GRASSI animali (burro, lardo, strutto, grasso visibile e invisibile degli alimenti di origine animale) vegetali (olii, margarine, frutta secca)
GRASSI SATURI grasso visibile ed invisibile di carni e salumi formaggi, latte intero, panna, burro olio di palma, olio di cocco
GRASSI POLINSATURI olio di semi (omega-6) : mais,soia,girasole germe di grano pesce (omega-3) : in particolare pesce azzurro (sardine,aringa sgombro, tonno, ecc) noci
ACQUA
solvente delle reazione metaboliche regola il volume cellulare e la temperatura corporea permette il trasporto dei nutrienti e leliminazione delle scorie metaboliche buona fonte di sali minerali preziosi a tutte le et
ACQUA
Fabbisogno et clima attivit fisica alimentazione
Bilancio idrico
Entrate : - cibi - bevande - acqua metabolica Uscite : - urine (circa 1-1.5 l/die) - cute
(circa 500-700 ml/die)
domenica
gioved
sabato
venerd
PROTEINE
1 g di proteine 4 kcal
10-15 % Kcal/die
PROTEINE di origine animale (proteinenobili): pesce, carne, uova, latte e derivati di origine vegetale: legumi, cereali
Vantaggi della dieta mediterranea basso introito di grassi saturi e colesterolo buon apporto di mono e poli-insaturi buon apporto di fibra buon apporto di vitamine e sali minerali ridotto consumo di zuccheri semplici contenuto apporto calorico contenuto apporto di sale, sostituito da aromi, erbe,ecc.
quindi