You are on page 1of 6

W e e k n r

D a g

D a t u m

T y p e

A r b e i d s t i j d

I n t e n s i t e i t

Wariming up

Kern

Opmerking

39 ma di

23-9-2013 24-9-2013 Dinsdagavond IJstraining 25-9-2013 26-9-2013 27-9-2013 28-9-2013 29-9-2013 Duurtraining Fiets 30-9-2013 1-10-2013 Dinsdagavond IJstraining

70% 2 x 5 ronden; Rust 400m, 3 x 100m steigerung (60%/70%/80%); Rust 300m, 3 x 200m steigerung (60%/70%/80%); Rust 400m

4 x 4 ronden, 1e serie intensiteit 50%, 2e serie intensiteit 60%, 3e ijsgewenning serie intensiteit 70%, 4e serie intensiteit 80%. 600 meter rust

wo do vr za zo 40 ma di

2:00:00

Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter. 70% 2 x 4 ronden; Rust 400 meter, 3 x 200 m steigerung 7 ronden; rust 400 meter. 6 ronden ; rust 600 meter, 5 ronden; (60%/80%/90%); 400 meter rust Rust 800 meter; 5 ronden; rust 800 meter. 2 x 3 ronden met 2,5 ronde rust( Laatste ronde is met een versnelling (intensiteit ~8090%) Naast wennen aan het ijs is er in deze training ruimte om aan de techniek te werken. Door de toenemde rust en afnemende arbeid kan men de gehele training concentreren op de techniek.

1:00

wo do

2-10-2013 3-10-2013 ijstraining

1:00

3 x 4 ronden; Rust 400m, 3 x 100m steigerung (70%/80%/90%); Rust 300m, 3 x 200m steigerung (70%/80%/90%); Rust 400m

4 series 3 x 3 ronden (eerste twee ronden 50/60% (actieve rust) laatste ronde ~90%; Rust tussen series 2 ronden

Ga voor de versnelling dus 50/60% zijn rondjes ~36 en 90% rondjes 30/31

vr za zo 41 ma di

4-10-2013 5-10-2013 6-10-2013 Duurtraining Fiets 7-10-2013 8-10-2013 Dinsdagavond IJstraining

2:00:00

Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter. 80% 2 x 5 ronden; Rust 400 meter, 3 x 200 m steigerung 8 ronden; rust 400 meter, 7 ronden; rust 400 meter, 6 ronden; Door de toenemde rust en afnemende (60%/80%/90%); 400 meter rust rust 600 meter, 5 ronden; rust 800 meter, 2 x 4 ronden met 2,5 arbeid kan men de gehele training ronde rust( Laatste ronde is met een versnelling (intensiteit ~80- concentreren op de techniek. 90%)

wo do

9-10-2013 10-10-2013 ijstraining

3 x 4 ronden; Rust 400m, 3 x 100m steigerung (70%/80%/90%); Rust 300m, 3 x 200m steigerung (70%/80%/90%); Rust 400m

5 x 9 ronden; Rust 800 meter. Versnellen op 3e, 6e en 9e ronde

Versnellen = ~00:32

vr za

11-10-2013 12-10-2013

zo 42 ma di

13-10-2013 Duurtraining Fiets

2:06:00 100% 80% 3 x 4 ronden; Rust 400m, 3 x 100m steigerung (70%/80%/90%); Rust 300m, 3 x 200m steigerung (70%/80%/90%); Rust 400m

Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter. 3 x 10 ronden; Rust 800 meter, Rustige duurtraining, makkelijk rijden, constante snelheid

14-10-2013 1 Baanmarathon Heerenveen 15-10-2013 Dinsdagavond 1:00 IJstraining 16-10-2013 17-10-2013

wo do

2 x 6 ronden inrijden; Rust 400 meter, Steigerung 2 x 5 series 4 x 800 meter; Rust 400 meter, Actieve serierust 800 100 m (60%/90%); Rust 300 m, 2 x 200 m meter (60%/90%); Rust 400 m, 2 x 300 meter (60%/90%); Rust 400

~intensiteit 800 meter = laatste ronden ~ 00:31

vr za zo 43 ma di

18-10-2013 19-10-2013 20-10-2013 1 Wedstrijd Assen 21-10-2013 22-10-2013 Dinsdagavond IJstraining

100% 1:00 90% 2 x 4 ronden; Rust 400 meter, 3 x 200 m steigerung 6 ronden; rust 400 meter, 6 ronden; rust 400 meter, 5 ronden; Door de toenemde rust en afnemende (60%/80%/90%); 400 meter rust rust 600 meter, 5 ronden; rust 800 meter, 4 x 4 ronden met 2 arbeid kan men de gehele training ronde rust( Laatste ronde is met een versnelling (intensiteit ~80- concentreren op de techniek. 90%)

wo do vr za zo 44 ma di

23-10-2013 Duurtraining Fiets 24-10-2013 25-10-2013 26-10-2013 Wintertriatlon Assen 27-10-2013 2 Wedstrijd Enschede 28-10-2013 29-10-2013 Dinsdagavond IJstraining 30-10-2013 31-10-2013

2:12:18 2 x 4 ronden; Rust 400 meter, 3 x 200 m steigerung 5 series 5 x 600 meter; Rust 400 meter, Actieve serierust 800 (60%/80%/90%); 400 meter rust meter

Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter. 200 meter om snelheid te maken laatste 400 meter ronde ~00:32

100% 80% 3 x 4 ronden; Rust 400m, 3 x 100m steigerung (70%/80%/90%); Rust 300m, 3 x 200m steigerung (70%/80%/90%); Rust 400m 3 x 4 ronden; Rust 400m, 3 x 100m steigerung (70%/80%/90%); Rust 300m, 3 x 200m steigerung (70%/80%/90%); Rust 400m 4 series 3 x 3 ronden (eerste twee ronden 50/60% laatste ronde ~00:30/00:31; Actieve serierust 1 ronde. Rust tussen series 2 ronden 3 x 10 ronden; Rust 800 meter, Ga voor de versnelling dus 50/60% zijn rondjes ~36 en 90% rondjes 30/31

wo do

Rustige duurtraining, makkelijk rijden, constante snelheid

vr za zo 45 ma di

1-11-2013 2-11-2013 3-11-2013 Duurtraining Fiets

2:18:55 100% 80% 2 x 5 ronden; Rust 400m, 2 x 100m steigerung (60%/90%); Rust 200m, 2 x 300m steigerung (60%/90%); Rust 300m

Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter. 4 x 800 laatste 400 m versnellen, 4 x 600 m laatste 400 versnellen, 4 x 400 meter laatste 200 meter versnellen: Rust is elke keer 1,5 ronden Interval Tempo training. Versnellen is 90 95%

4-11-2013 2 Baanmarathon Heerenveen 5-11-2013 Dinsdag IJstraining 0:10:12

wo

6-11-2013

do

7-11-2013 Donderdag IJstraining

0:18:00

90% 2 x 4 ronden; Rust 400 meter, 2 x 200 m steigerung 4 ronden; Rust 600 meter, 4 ronden laatste ronde versnellen; Interval duurtraining. Versnellen is 80 - 85% (60%/90%); 400 meter rust, 2 x 300m steigerung Rust 600 meter, 5 ronden; Rust 400 meter, 5 ronden laatste (60%/90%); Rust 300m ronden versnellen; Rust 400, 6 ronden; Rust 400 meter, Rust 400, 6 ronden laatste ronde versnellen; Rust 400 meter

vr za zo 46 ma di

8-11-2013 Droogtraining 9-11-2013 10-11-2013 3 Wedstrijd Groningen 11-11-2013 12-11-2013 Dinsdag IJstraining

Zie website 100% 0:10:46 2 x 5 ronden; Rust 400m, 2 x 100m steigerung (60%/90%); Rust 200m, 2 x 300m steigerung (60%/90%); Rust 300m 4 x 800 laatste 400 m versnellen, 4 x 600 m laatste 400 versnellen, 5 x 400 meter laatste 200 meter versnellen: Rust is elke keer 1,5 ronden Interval Tempo training. Versnellen is 90 95%

wo do

13-11-2013 14-11-2013 Donderdag IJstraining

0:18:54

90% 2 x 4 ronden; Rust 400 meter, 2 x 200 m steigerung 4 ronden; Rust 600 meter, 4 ronden laatste ronde versnellen; Interval duurtraining. Versnellen is 80 - 85% (60%/90%); 400 meter rust, 2 x 300m steigerung Rust 600 meter, 5 ronden; Rust 400 meter, 5 ronden laatste (60%/90%); Rust 300m ronden versnellen; Rust 400, 6 ronden; Rust 400 meter, Rust 400, 7,5 ronden laatste ronde versnellen; Rust 400 meter Zie website

vr za zo 47 ma di

15-11-2013 Droogtraining 16-11-2013 17-11-2013 Duurtraining Fiets 18-11-2013 19-11-2013 Dinsdag IJstraining

2:25:52

Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter. 80% 2 x 5 ronden; Rust 400m, 2 x 100m steigerung (60%/90%); Rust 200m, 2 x 300m steigerung (60%/90%); Rust 300m 5 x 800 laatste 400 m versnellen, 4 x 600 m laatste 400 versnellen, 4 x 400 meter laatste 200 meter versnellen: Rust is elke keer 1,5 ronden Interval Tempo training. Versnellen is 90 95%

0:11:20

wo do

20-11-2013 21-11-2013 Donderdag IJstraining

0:19:48

2 x 4 ronden; Rust 400 meter, 2 x 200 m steigerung 4 ronden; Rust 600 meter, 4 ronden laatste ronde versnellen; Interval duurtraining. Versnellen is 80 - 85% (60%/90%); 400 meter rust, 2 x 300m steigerung Rust 600 meter, 5 ronden; Rust 400 meter, 5 ronden laatste (60%/90%); Rust 300m ronden versnellen; Rust 400, 6 ronden; Rust 400 meter, Rust 400, 9 ronden laatste ronde versnellen; Rust 400 meter Zie website 100%

vr za zo 48 ma di

22-11-2013 Droogtraining 23-11-2013 24-11-2013 4 Wedstrijd Enschede 25-11-2013 26-11-2013 Dinsdag IJstraining

0:11:54

80% 2 x 5 ronden; Rust 400m, 2 x 100m steigerung (60%/90%); Rust 200m, 2 x 300m steigerung (60%/90%); Rust 300m

5 x 800 laatste 400 m versnellen, 4 x 600 m laatste 400 versnellen, 5 x 400 meter laatste 200 meter versnellen: Rust is elke keer 1,5 ronden

Interval Tempo training. Versnellen is 90 95%

wo do

27-11-2013 28-11-2013 Donderdag IJstraining

0:20:42

2 x 4 ronden; Rust 400 meter, 2 x 200 m steigerung 4 ronden; Rust 600 meter, 4,5 ronden laatste ronde versnellen; Interval duurtraining. Versnellen is 80 - 85% (60%/90%); 400 meter rust, 2 x 300m steigerung Rust 600 meter, 6 ronden; Rust 400 meter, 6 ronden laatste (60%/90%); Rust 300m ronden versnellen; Rust 400, 7 ronden; Rust 400 meter, Rust 400, 7 ronden laatste ronde versnellen; Rust 400 meter Zie website

vr za zo

29-11-2013 Droogtraining 30-11-2013 1-12-2013 Duurtraining Fiets

2:33:09

Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter.

49 ma di

2-12-2013 3-12-2013 Dinsdag IJstraining

0:12:28

80% 8 ronden; Rust 400m, 2 x 100m steigerung (60%/90%); Rust 200m, 2 x 300m steigerung (60%/90%); Rust 300m

4 x 1000 laatste 400 m versnellen, 6 x 600 m laatste 400 versnellen, 3 x 400 meter laatste 200 meter versnellen: Rust is elke keer 1,5 ronden

Interval Tempo training. Versnellen is 90 95%

wo do

4-12-2013 5-12-2013 Donderdag IJstraining

0:21:54

2 x 4 ronden; Rust 400 meter, 2 x 200 m steigerung 5 ronden; Rust 600 meter, 5,5 ronden laatste ronde versnellen; Interval duurtraining. Versnellen is 80 - 85% (60%/90%); 400 meter rust, 2 x 300m steigerung Rust 600 meter, 6 ronden; Rust 400 meter, 6 ronden laatste (60%/90%); Rust 300m ronden versnellen; Rust 400, 7 ronden; Rust 400 meter, Rust 400, 7 ronden laatste ronde versnellen; Rust 400 meter Zie website 100%

vr za zo 50 ma di

6-12-2013 Droogtraining 7-12-2013 8-12-2013 5 Wedstrijd Heerenveen 9-12-2013 10-12-2013 Dinsdag IJstraining

0:13:02

2 x 4 ronden; Rust 400 meter, 2 x 200 m steigerung 4 x 1000 laatste 400 m versnellen, 4 x 800 m laatste 400 (60%/90%); 400 meter rust, 2 x 300m steigerung versnellen, 5 x 400 meter laatste 200 meter versnellen: Rust is (60%/90%); Rust 300m elke keer 1,5 ronden

Interval Tempo training. Versnellen is 90 95%

wo do

11-12-2013 12-12-2013 Donderdag IJstraining

0:22:48

2 x 4 ronden; Rust 400 meter, 2 x 200 m steigerung 4 ronden; Rust 600 meter, 4 ronden laatste ronde versnellen; Interval duurtraining. Versnellen is 80 - 85% (60%/90%); 400 meter rust, 2 x 300m steigerung Rust 600 meter, 5 ronden; Rust 400 meter, 5 ronden laatste (60%/90%); Rust 300m ronden versnellen; Rust 400, 6 ronden; Rust 400 meter, Rust 400, 6 ronden laatste ronde versnellen; Rust 400 meter, 8 ronden laatste ronde sprinten (90/95%); Rust 400 meter Zie website

vr za zo 51 ma di

13-12-2013 Droogtraining 14-12-2013 15-12-2013 Duurtraining Fiets

2:40:49

Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter. 80% 8 ronden; Rust 400m, 2 x 300m steigerung (60%/90%); Rust 300m 4 x 1000 laatste 400 m versnellen, 4 x 800 m laatste 400 versnellen, 4 x 600 meter laatste 200 meter versnellen: Rust is elke keer 1,5 ronden Warming up gedeeltelijk voor ijstraining. Interval Tempo training. Versnellen is 90 95%

16-12-2013 4 Baanmarathon Heerenveen 17-12-2013 Dinsdag IJstraining 0:13:36

wo do

18-12-2013 19-12-2013 Donderdag IJstraining

0:24:00

2 x 4 ronden; Rust 400 meter, 2 x 200 m steigerung 4 ronden; Rust 600 meter, 5 ronden laatste ronde versnellen; Interval duurtraining in pyramidevorm. (60%/90%); 400 meter rust, 2 x 300m steigerung Rust 600 meter, 7 ronden; Rust 400 meter, 8 ronden laatste Versnellen is 80 - 85% (60%/90%); Rust 300m ronden versnellen; Rust 400, 7 ronden; Rust 400 meter, Rust 400, 5 ronden laatste ronde versnellen; Rust 400 meter, 4 ronden laatste ronde versnellen. Rust 400 meter Zie website 100%

vr za zo 52 ma di

20-12-2013 Droogtraining 21-12-2013 22-12-2013 6 Wedstrijd Enschede 23-12-2013 24-12-2013 Dinsdag IJstraining

0:14:27

80% 8 ronden; Rust 400m, 2 x 300m steigerung (60%/90%); Rust 300m

4 x 1000 laatste 400 m versnellen, 4 x 800 m laatste 400 versnellen, 4 x 600 meter laatste 200 meter versnellen: Rust is elke keer 1,5 ronden

wo

25-12-2013

Warming up gedeeltelijk voor ijstraining. Interval Tempo training. Versnellen is 90 95% 1e kerstdag

do

26-12-2013 Donderdag IJstraining

0:25:12

2 x 4 ronden; Rust 400 meter, 2 x 200 m steigerung 4 ronden; Rust 600 meter, 6 ronden laatste ronde versnellen; Interval duurtraining in pyramidevorm. (60%/90%); 400 meter rust, 2 x 300m steigerung Rust 600 meter, 7 ronden; Rust 400 meter, 8 ronden laatste Versnellen is 80 - 85% (60%/90%); Rust 300m ronden versnellen; Rust 400, 7 ronden; Rust 400 meter, Rust 400, 6 ronden laatste ronde versnellen; Rust 400 meter, 4 ronden laatste ronde sprinten (90/95%); Rust 400 meter Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter. Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter. 80% 8 ronden; Rust 400m, 2 x 300m steigerung (60%/90%); Rust 300m 3 x 1000 laatste 400 m versnellen, 5 x 800 m laatste 400 versnellen, 6 x 600 meter laatste 200 meter versnellen: Rust is elke keer 1,5 ronden Warming up gedeeltelijk voor ijstraining. Interval Tempo training. Versnellen is 90 95%

vr za zo 1 ma di

27-12-2013 Duurtraining Fiets 28-12-2013 Droogtraining 29-12-2013 Duurtraining Fiets 30-12-2013 31-12-2013 Dinsdag IJstraining

2:48:51

2:48:51

0:15:01

wo do

1-1-2014 2-1-2014 Donderdag IJstraining

0:26:24

2 x 4 ronden; Rust 400 meter, 2 x 200 m steigerung 5 ronden; Rust 600 meter, 6 ronden laatste ronde versnellen; Interval duurtraining in pyramidevorm. (60%/90%); 400 meter rust, 2 x 300m steigerung Rust 600 meter, 7 ronden; Rust 400 meter, 8 ronden laatste Versnellen is 80 - 85% (60%/90%); Rust 300m ronden versnellen; Rust 400, 7 ronden; Rust 400 meter, Rust 400, 6 ronden laatste ronde versnellen; Rust 400 meter, 5 ronden laatste ronde sprinten (90/95%); Rust 400 meter Zie website

vr za zo 2 ma di wo do vr za zo 3 ma di wo do vr za zo 4 ma W di e wo i do s vr s za e zo 5 ma

3-1-2014 Droogtraining 4-1-2014 5-1-2014 6-1-2014 7-1-2014 Dinsdag IJstraining 8-1-2014 9-1-2014 Donderdag IJstraining 10-1-2014 Duurtraining Fiets 11-1-2014 12-1-2014 13-1-2014 14-1-2014 15-1-2014 16-1-2014 17-1-2014 18-1-2014 19-1-2014 20-1-2014 21-1-2014 22-1-2014 23-1-2014 24-1-2014 25-1-2014 26-1-2014 27-1-2014

1:00

2:57:18

Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter. 100% 100% 70%

7 Wedstrijd Deventer 4 Baanmarathon Heerenveen ijstraining 1:00 ijstraining Droogtraining 8 Wedstrijd Groningen ijstraining ijstraining Droogtraining Duurtraining Fiets 3:15:28 1:00

Zie website

Zie website Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter.

n s e e !

di wo do vr za zo 6 ma di wo do vr za zo 7 ma di wo do vr za zo 8 ma di wo do vr za zo 9 ma di wo do vr za zo 10 ma di wo do vr za zo 11 ma di wo do vr za

28-1-2014 29-1-2014 30-1-2014 31-1-2014 1-2-2014 2-2-2014 3-2-2014 4-2-2014 5-2-2014 6-2-2014 7-2-2014 8-2-2014 9-2-2014 10-2-2014 11-2-2014 12-2-2014 13-2-2014 14-2-2014 15-2-2014 16-2-2014 17-2-2014 18-2-2014 19-2-2014 20-2-2014 21-2-2014 22-2-2014 23-2-2014 24-2-2014 25-2-2014 26-2-2014 27-2-2014 28-2-2014 1-3-2014 2-3-2014 3-3-2014 4-3-2014 5-3-2014 6-3-2014 7-3-2014 8-3-2014 9-3-2014 10-3-2014 11-3-2014 12-3-2014 13-3-2014 14-3-2014 15-3-2014

ijstraining ijstraining Droogtraining Duurtraining Fiets

1:00 1:00 Zie website 3:25:14 Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter.

ijstraining ijstraining

1:00 1:00

9 Wedstrijd Heerenveen ijstraining ijstraining Droogtraining Duurtraining Fiets 1:00 1:00

100%

3:35:30 100%

Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter.

5 Baanmarathon Heerenveen ijstraining 1:00 ijstraining 1:00

10 Wedstrijd Assen ijstraining ijstraining Droogtraining Duurtraining Fiets 1:00 1:00

100%

3:36:00 100%

Bij voorkeur op ~65% van de maximale hartslag. Train met hartslag meter.

6 Baanmarathon Heerenveen ijstraining 1:00 ijstraining Droogtraining Wintertriatlon Groningen ijstraining ijstraining Droogtraining 1:00 1:00 1:00