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ENTRENAMIENTO

Para obtener resultados debemos basarnos en la experiencia y conclusiones de las investigaciones científicas, la clave de este programa es que integra principios que han mostrado tener consecuencias significativas en cuanto a perder grasa, ganar masa muscular y construir fuerza. Cada entrenamiento demandará una cantidad impresionante de energía, esto se debe a que incluye aceleración cardiaca, además utiliza microciclos, principios de periodización y sets descendentes, lo cual en definitiva garantiza que tendrás resultados. El aspecto más crítico de Construyendo Definición es la aceleración cardiaca, ahí se centra la verdadera clave para quemar grasa en grandes cantidades. Esta técnica trata sobre realizar cardio en medio de cada set que ejecutes. El cardio reemplazará entonces tus periodos de descanso, pero no te precipites, no es necesario correr por todo el gimnasio o atravesarlo por encima de todos en una maratónica ruta hasta la elíptica o la bicicleta estática, los ejercicios pueden ser tan simples como levantamiento de rodillas, sentadillas, saltar lazo, o combinaciones de ejercicios que involucren el movimiento de todo el

cuerpo. El único requisito es que lo realices por entre 30 y 60 segundos dependiendo de tu estado

físico, ejecutándolo con tanta intensidad como te sea posible. De esta manera mantienes el ritmo cardiaco acelerado durante todo el entrenamiento, en ese sentido vas a estar quemando muchas más calorías mientras realizas tu rutina, sin embargo lo más importante es lo que sucede cuando termina el entrenamiento pues al usar la aceleración cardiaca se le permite a la tasa metabólica permanecer elevada durante más tiempo mientras estás haciendo nada. De hecho esa es la diferencia más grande con la mayoría de programas de pérdida de grasa, pues no solo quemarás más calorías durante el entrenamiento sino que lo continuaras haciendo tiempo después que el entrenamiento ha sido concluido. ¿No es mucho ejercicio en tan poco tiempo? Si te preocupa el hecho de que te sientas demasiado cansado al reemplazar el descanso por periodos de cardio, Un estudio en la Universidad de California encontró que sujetos que realizaron cardio en medio de sus sets de levantamiento de pesas fueron capaces de recuperarse mejor debido al incremento en el flujo sanguíneo. La sangre provee oxígeno y nutrientes, lo cual mejora la habilidad del cuerpo para mantener y generar energía, además más sangre en tus músculos significan mejores bombeos, lo que lleva a un mayor crecimiento debido al estiramiento de las células en el músculo. De manera que es posible realizar cardio en medio de la rutina de levantamiento de pesas sin temor a que te sientas demasiado cansado o a que vayas a destruir tu precioso tejido muscular. No hay duda alguna en que realizando entre 20 y 30 minutos de intervalos de alta intensidad en medio del entrenamiento quemarás más calorías que realizando 20-30 minutos de caminata o bicicleta estática al finalizarlo. Levantar pesas también es clave! El levantamiento de pesas es otro aspecto crítico en este programa, pues de él depende que seamos capaces de construir músculo y aumentar la fuerza, e incluso que tengamos la posibilidad de quemar grasa con mayor eficiencia. Hay estudios donde se sugiere que levantar grandes cantidades de peso ejecutando pocas repeticiones no permite quemar muchas calorías durante el entrenamiento, pero hace que la tasa metabólica se incremente en buena medida cuando concluye el entrenamiento, por lo que quemarás más calorías al concluir el entreno. Las investigaciones también sugieren que realizar ejercicios con poco peso y más repeticiones, permiten quemar más calorías durante el entreno a pesar de que su efecto tras concluir el entreno no modifica en gran medida la tasa metabólica. Al combinar lo mejor de ambas aproximaciones se logra algo completamente distinto, se logran resultados. En este punto utilizaremos la periodización, el programa comenzara con mucho peso y pocas repeticiones y se dirigirá a poco peso y un incremento en las repeticiones, al combinar todo esto logramos construir masa muscular, mejorar la fuerza y quemar grasa. MANOS A LA OBRA! Construyendo Definición está compuesto por 6 semanas de intenso entrenamiento, las cuales se dividirán en dos periodos de 3 semanas, cada semana tendrá un rango de repeticiones diferente, y se trabajaran los grupos musculares 2 veces por semana, variando de ejercicios compuestos a ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos son aquellos que envuelven el movimiento de más de una articulación y por tanto trabaja varios grupos musculares, como por ejemplo pecho plano, donde el trabajo se soporta en el pecho, hombros y tríceps. Un ejercicio de aislamiento

involucra una sola articulación y un grupo muscular, un ejemplo de este tipo de ejercicios son las aperturas en banco plano, pues al bloquear las otras articulaciones, solo se trabaja el pecho. Al avanzar las semanas el peso que se utiliza y el rango de repeticiones varía, esto con el fin de implementar a la vez el principio de la confusión muscular, lo que ayudará a disparar los resultados. Serás capaz de notar que para la segunda parte, en las semanas 4, 5 y 6 tendrás mucha más fuerza que al principio y además la habilidad para soportar la aceleración cardiaca sin problema alguno. Si sientes que tienes dominado el entreno puedes probar aumentando la intensidad de la aceleración cardiaca o incrementando el tiempo que dedicas a ella. Elige bien los pesos que levantas, y lleva registro de estos para que no lo olvides. Es de suma importancia que en cada ocasión llegues a la fatiga muscular, es decir que si vas a hacer entre 9 – 11 repeticiones, elige un peso que con suerte te permita llegar a 9, y si eres capaz de llegar a 11 debes poder hacerlo poniendo mucho esfuerzo. TABLA DE RESUMEN

Este programa puede parecer verdaderamente intenso y tienen razón al pensar que así es, sin embargo con un buen plan de nutrición y suplementos es posible recuperarse completamente, además la mayoría de nosotros no dedicaremos más tiempo a actividades físicas, sino que iremos a la oficina, a la universidad o al colegio donde realmente no pasaremos mucho tiempo exigiendo demás a nuestro cuerpo, por lo que este tendrá un periodo suficiente para recuperarse.

Antes de empezar deben tener presente que las repeticiones y el peso varía cada semana, les recomendamos tener en mente el cuadro de resumen para evitar confusiones.

SEMANAS 1, 2 Y 3, Ejercicios compuestos

sentadillas con salto.11 repeticiones. Tríceps: Dips o fondos. Hombro: Press frontal con barra. Press con mancuernas.11 repeticiones. Buenos días martes! Tal como en el lunes. Elevaciones de piernas con levantamiento de pelvis. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 3 sets de 9 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 . salto lateral en banquito. 3 sets de 9 .11 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. y en todos los días de entreno. 4 sets de 9 -11 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.11 repeticiones. levantamiento de rodillas en banquito. 3 sets de 9 . Pierna: . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Pecho: Press de banca plano. 4 sets de 9 . salto en banquito. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. ejemplo: levantamiento de rodillas. saltar lazo. levantamiento de rodillas. ejemplo: sentadillas sin peso. Entre ellos tenemos: Sentadillas sin peso.11 repeticiones. empezaremos con 2 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. elige uno de los ejercicios de aceleración cardiaca que realizarás también en medio de los sets como reemplazo de tu descanso. Press de banca declinado con barra. .2 sets de calentamiento. ejemplo: levantamiento de rodillas.Buenos días Lunes! Para empezar cada día realiza entre 2 y 3 minutos de calentamiento. y en general todo tipo de ejercicios que involucren el movimiento de buena parte de tu cuerpo y te ayuden a mantener alto el ritmo cardiaco.11 repeticiones. ejemplo: Saltar lazo. Abdomen: Encogimientos o crunch con polea alta. 1 . 3 sets de 9 -11 repeticiones. ejemplo: salto lateral en banquito. Press de banca plano manos juntas. ejemplo: sentadillas sin peso. sentadilla con mancuernas. 3 sets de 9 . ejemplo: levantamiento de rodillas. 4 sets de 9 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Elevaciones frontales alternas con mancuernas. ejemplo: correr en el mismo lugar. ejemplo: salto en banquito.11 repeticiones.3 minutos de calentamiento y posteriormente iniciaremos con el levantamiento de pesas. Press con mancuernas en banco inclinado. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. ejemplo: correr en el mismo lugar.11 repeticiones. 3 sets de 9 .2 sets de calentamiento. 3 sets de 9 .

3 sets de 9 . ejemplo: levantamiento de rodillas. Peso muerto.11 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.11 repeticiones.11 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.11 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. sentado en máquina. 4 sets de 9 . 3 sets de 9 . manos en pronación. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.11 repeticiones. de pie en maquina. Zancadas o lunges. Hola miércoles! Espalda: Remo horizontal con barra. Elevación de talones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Trapecio: Encogimiento de hombro con barra. ejemplo: salto en banquito. 1 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.11 repeticiones. Curl de bíceps con barra agarre en pronación. Remo horizontal con mancuerna. Remo en polea baja. 3 sets de 9 .Squat o sentadillas con barra tras nuca. 4 sets de 9 . 3 sets de 9 . Bíceps: Curl de bíceps con barra. .11 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.2 sets de calentamiento. Antebrazos: Curl de antebrazos con barra agarre en supinación. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 3 sets de 9 .11 repeticiones. 4 sets de 9 . Pantorrilla: Elevación de talones.2 sets de calentamiento. 3 sets de 9 .11 repeticiones. 1 .11 repeticiones.11 repeticiones.11 repeticiones. 3 sets de 9 .11 repeticiones. ejemplo: levantamiento de rodillas. Bíceps predicador con barra. 3 sets de 9 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 3 sets de 9 . ejemplo: Salto lateral banquito. 3 sets de 9 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. agarre estrecho.

15 repeticiones. Hola viernes! No olvides calentar antes de empezar el entrenamiento cada día. 1 . Flexión lateral del tronco con polea baja. Bienvenido Jueves! Tal como en todos los días de entreno. 1 .15 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.15 repeticiones. Aperturas con mancuernas en banco plano. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Ejercicios de aislamiento Recuerden que aquí cambiamos el número de repeticiones y por tanto el peso que usaremos.SEMANAS 1. 3 sets de 12 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Cruces de pie con polea. Extensión de tríceps acostado en banco plano con polea desde abajo.2 sets de calentamiento. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 3 sets de 12 . Abdomen: Elevaciones del tronco en el suelo. siempre en la segunda parte de la semana trabajaremos un mayor número de repeticiones y una menor cantidad de peso. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.2 sets de calentamiento. ejemplo: levantamiento de rodillas.15 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 2 Y 3. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 3 sets de 12 .15 repeticiones. 3 sets de 12 . Elevaciones frontales con barra. 3 sets de 12 .15 repeticiones. 3 sets de 12 15 repeticiones. empezaremos con 2 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.15 repeticiones. 3 sets de 12 . Tríceps: Extensiones de tríceps en polea alta.15 repeticiones. 4 sets de 12 . Hombro: Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna. Pecho: Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 3 sets de 12 .3 minutos de calentamiento y posteriormente iniciaremos con el levantamiento de pesas. Extensión de tríceps parado con mancuerna cogida a dos manos. 3 sets de 12 . . ejemplo: levantamiento de rodillas.15 repeticiones.

3 sets de 12 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.2 sets de calentamiento. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. sentado en máquina.15 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.15 repeticiones. 1 .15 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Elevación de talones.15 repeticiones.15 repeticiones. Curl de bíceps con cuerda. 3 sets de 12 .15 repeticiones. de pie en maquina. 3 sets de 12 . Trapecio: Encogimiento con mancuernas.15 repeticiones.15 repeticiones.Elevaciones laterales tronco inclinado hacia delante. 3 sets de 12 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.15 repeticiones. Llego el sábado! Espalda: Polea al pecho. Bíceps: Curl de bíceps con mancuerna en banco inclinado. 3 sets de 12 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Curl de piernas acostado. 3 sets de 12 . Finalmente Domingos! Anhelado descanso por fin llegas! durante estos días asegúrate de cumplir con el plan de alimentación y de descansar apropiadamente! te lo mereces! .15 repeticiones. Pierna: Extensión de cuádriceps en máquina. 3 sets de 12 . 3 sets de 12 . Polea trasnuca. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Curl de bíceps tumbado con polea alta.15 repeticiones. ejemplo: levantamiento de rodillas.15 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 3 sets de 12 . 3 sets de 12 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Pull over con polea alta. 3 sets de 12 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Elevación de talones. 3 sets de 12 .

1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 4 sets de 9 -11 repeticiones. 4 sets de 9 . el de los sets descendentes o dropsets. ejemplo: correr en el mismo lugar. empezaremos con 2 . Press de banca plano manos juntas.11 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 5 Y 6 Durante estas tres semanas restantes es posible integrar un concepto un poco más avanzado. SEMANAS 4. Elevaciones de piernas con levantamiento de pelvis. Tras ejecutar el último set de cada ejercicio y asegurarse de llevarlo a la fatiga. y en todos los días de entreno. 3 sets de 9 . Abdomen: Elevaciones de piernas suspendido en barra fija 3 sets de 9 .3 minutos de calentamiento y posteriormente iniciaremos con el levantamiento de pesas.11 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 3 sets de 9 . 4 sets de 9 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Press con mancuernas en banco inclinado. ejemplo: salto en banquito. Press de banca declinado con mancuernas.11 repeticiones. 5 Y 6. 3 sets de 9 . ejemplo: levantamiento de rodillas. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. ejemplo: levantamiento de rodillas. Tríceps: Dips o fondos.2 sets de calentamiento.11 repeticiones. realiza 20 segundos de aceleración cardiaca e inmediatamente después disminuye el peso en un 20-30% y continúa realizando el ejercicio hasta que vuelvas a llegar a la fatiga. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Hombro: Press frontal con barra 1 . ejemplo: salto lateral en banquito. 3 sets de 9 . Buenos días martes! Tal como en el lunes.3 minutos de calentamiento y posteriormente iniciaremos con el levantamiento de pesas. Pecho: Press de banca plano. Al finalizar estás listo para pasar al siguiente ejercicio. ejemplo: Saltar lazo. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.11 repeticiones.SEMANAS 4. ejemplo: sentadillas sin peso.11 repeticiones. .2 sets de calentamiento. 1 . empezaremos con 2 .11 repeticiones. ejemplo: levantamiento de rodillas. Ejercicios compuestos Hola Lunes! Tal como en todos los días de entreno.

Prensa de piernas inclinada.11 repeticiones.11 repeticiones.2 sets de calentamiento. 1 . Elevación de talones. 3 sets de 9 .11 repeticiones. 3 sets de 9 . Peso muerto. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.11 repeticiones.11 repeticiones.Press con mancuernas. 3 sets de 9 .11 repeticiones. 3 sets de 9 . 3 sets de 9 . 4 sets de 9 . Remo con mancuerna en banco inclinado . 4 sets de 9 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.11 repeticiones. ejemplo: Salto lateral banquito.2 sets de calentamiento. Levantamiento vertical de mancuernas de pie. 3 sets de 9 . Hola miércoles! Espalda: Remo horizontal con barra. 4 sets de 9 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. ejemplo: sentadillas sin peso. ejemplo: salto en banquito. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.11 repeticiones. de pie en maquina. 3 sets de 9 . Pierna: Squat o sentadillas con barra tras nuca. . 3 sets de 9 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. agarre estrecho. 3 sets de 9 -11 repeticiones.11 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. . manos en pronación. Pantorrilla: Elevación de talones. Bíceps: Curl de bíceps con barra de pie. 1 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. sentado en máquina.11 repeticiones. ejemplo: correr en el mismo lugar. 3 sets de 9 .11 repeticiones.11 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Trapecio: Encogimiento de hombro con barra. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Remo en polea baja. ejemplo: levantamiento de rodillas. Curl de bíceps con barra sentado. ejemplo: levantamiento de rodillas.

Hombro: .15 repeticiones. 5 Y 6. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Tríceps: Extensiones de tríceps con cuerda en polea baja. Extensión de tríceps acostado en banco plano con polea desde abajo.3 minutos de calentamiento y posteriormente iniciaremos con el levantamiento de pesas. ejemplo: levantamiento de rodillas.11 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 3 sets de 9 . Pecho: Cruces de pie con polea baja.Curl de bíceps con barra agarre en pronación. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 3 sets de 12 .2 sets de calentamiento. Extensión de tríceps con cuerda en polea alta. 3 sets de 12 .15 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 3 sets de 12 . Cruces de pie con polea alta. Curl de antebrazos con barra agarre en supinación. 3 sets de 12 . 1 . Ejercicios de Aislamiento Bienvenido Jueves! Tal como en todos los días de entreno. Flexión lateral del tronco con mancuerna. Abdomen: Elevaciones del tronco en el suelo rotando el tronco.15 repeticiones. Aperturas en banco plano.15 repeticiones.15 repeticiones. SEMANAS 4.15 repeticiones. Hola viernes! No olvides calentar antes de empezar el entrenamiento cada día. 4 sets de 12 . 3 sets de 12 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.15 repeticiones. 3 sets de 12 . empezaremos con 2 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.11 repeticiones. 3 sets de 9 . 3 sets de 12 15 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.

1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 .15 repeticiones. 3 sets de 12 . Elevación de talones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Polea trasnuca.15 repeticiones.15 repeticiones. Trapecio: Encogimiento con mancuernas. 3 sets de 12 .15 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 3 sets de 12 .15 repeticiones.15 repeticiones. 3 sets de 12 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Curl de bíceps martillo.2 sets de calentamiento. sentado en máquina. 4 sets de 12 . Elevaciones frontales con cable. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 3 sets de 12 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Curl de piernas acostado.15 repeticiones. Elevación de talones. 3 sets de 12 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. 3 sets de 12 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.15 repeticiones. 3 sets de 12 . 3 sets de 12 . 3 sets de 12 . 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Bíceps: Curl de bíceps polea baja. 3 sets de 12 .15 repeticiones. 3 sets de 12 .15 repeticiones.15 repeticiones.15 repeticiones. ejemplo: levantamiento de rodillas. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna. 1 . .2 sets de calentamiento. Elevaciones laterales acostado boca abajo en banco. Pierna: Extensión de cuádriceps en máquina. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets. Pull over con polea alta. Llego el sábado! Espalda: Polea al pecho.15 repeticiones. de pie en maquina.15 repeticiones. Curl de bíceps mancuerna en banco inclinado. 4 sets de 12 . ejemplo: levantamiento de rodillas. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.

Finalmente Domingos! Anhelado descanso por fin llegas! durante estos días asegúrate de cumplir con el plan de alimentación y de descansar apropiadamente! te lo mereces! .15 repeticiones. 1 minuto de aceleración cardiaca entre sets.Curl de antebrazos con mancuerna agarre en supinación. 3 sets de 12 .

CONSTRUYENDO DEFINICIÓN NUTRICIÓN Una buena rutina de entrenamiento es vital para obtener resultados. sin embargo no prestar atención a tu plan nutricional puede convertirse en una barrera que evitara que logres lo que te has propuesto sin importar que tanto te esfuerces en el gimnasio. .

.Construyendo Definición integra un plan nutricional basado. pollo. por tanto es necesaria para ganar y reconstruir tejido muscular. La proteína se convertirá en nuestro principal macronutriente. en investigaciones científicas para sacar el máximo provecho a la experiencia y conclusiones que la ciencia ha propuesto y así asegurar que obtengamos resultados notorios en el menor tiempo posible. Las principales fuentes de proteína son carnes magras. pues los músculos están hechos de proteína. pavo. La importancia de los macronutrientes es determinante para llevar a cabo con éxito este programa. al igual que el entrenamiento. pescado. Además los estudios y la experiencia han mostrado a través del tiempo que las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos funcionan excepcionalmente bien para perder grasa y conservar el tejido muscular. huevos y lácteos. el cuerpo también la usa como fuente de energía.

5 gramos de proteína por libra de peso corporal resultan más efectivos. Los ácidos grasos omega 3 .Toda persona bajo entrenamiento físico regular necesita al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día. lo que se traduce en la reducción de la posibilidad de acumulación de grasa. eso no es precisamente cierto. sin embargo las investigaciones sugieren que para instigar el crecimiento muscular 1. Para llegar a la meta de los requerimientos proteicos puedes usar proteína de suero y caseína. Los ácidos grasos omega 3s han mostrado que apoyan el proceso de perdida de grasa a través de la activación de ciertos genes que incrementan el proceso de quemar grasa.5 gramos de proteína por libra de peso al día. también se sugiere que apagan algunos genes encargados de incrementar el almacenamiento de grasa. a pesar de que muchas personas la culpen del sobrepeso del que actualmente sufre la sociedad. en todo caso algunas grasas son mejores que otras. Mientras realizas este programa asegúrate de ingerir al menos 1. la grasa no necesariamente te hace ganar grasa. La grasa es la siguiente en la lista. de esa manera evitas gran cantidad de los carbohidratos y grasa que de otra manera tendrías que ingerir para lograr la meta y que mandarían a volar tu intento por limitar tus calorías.

también producen prostaglandinas benéficas que disminuyen la inflamación. el incremento de la fuerza y la recuperación en general. añadiendo hidrógenos a la grasa líquida para que se transforme en grasa solida lo que permite incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. El único tipo de grasa que evitaremos a cualquier costa son las grasas trans. Las grasas Mono insaturadas son una de las conocidas grasas saludables. y también ayudan a promover los niveles saludables de testosterona. pues este tipo de grasa es creada en el laboratorio. por ello también harán parte de este programa. Recuerda que entrenando más duro lograras quemar más grasa y poner más presión en el cuerpo para que construya más tejido muscular. Las grasas saturadas han sido tildadas como las malas del paseo. algunos estudios sugieren que consumir este tipo de grasa eleva el colesterol LDL y los triglicéridos. sin embargo son críticas para entrenamientos intensos pues se encargan de promover niveles saludables de testosterona. ojos y cerebro. además se ha encontrado que mejoran la recuperación y crecimiento muscular a la vez que apoyan la buena salud de la piel. . lo cual resulta especialmente importante para la construcción de tejido muscular.

Lo que debe preocuparnos de la grasa es que es calóricamente densa. un gramo de carbohidratos también tiene 4 calorías. su principal beneficio es entregar energía. Tu cuerpo es . pero ello no los hace necesariamente esenciales. mientras 1 gramo de grasa posee 9 calorías.5 gramos de grasa por libra de peso corporal diariamente. Para cumplir con los requerimientos de este programa consumirás 0. hay más del doble de calorías en un gramo de grasa que en un gramo de proteína o carbohidrato. Un gramo de proteína tiene 4 calorías. de hecho es posible casi que prescindir de este macronutriente y como resultado lo que lograremos es ganar masa muscular y fuerza mientras se pierde grasa corporal. Finalmente llegamos a los carbohidratos.

5 gramos de carbohidratos por día. MANOS A LA OBRA! Durante la semana 1 deberás ingerir 1. y finalmente de la semana 4 a las 6 consumirás 0. o de digestión lenta como la avena en hojuelas. una de las hormonas más anabólicas.capaz de producir carbohidratos. el arroz integral y el pan integral son perfectos para el resto del día. la arepa. el arroz blanco y los dulces son ideales tras los entrenamientos pues el cuerpo los procesa y absorbe rápidamente. . pues proveen energía de manera más sostenida y no generan picos de glucosa en la sangre. esto incrementa tus niveles de azúcar en la sangre por lo cual el cuerpo dispara los niveles de insulina. a partir de la proteína y grasa que ingieres. a la vez que recupera los niveles de glucógeno con lo cual los niveles de energía se estabilizan y te permiten estar preparado de nuevo para las demandas del día. la segunda y tercera semana disminuirás el consumo de carbohidratos a 1 gramo por libra de peso corporal al día. Sin embargo los carbohidratos tienen sus ventajas.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día. los de digestión rápida. o carbohidratos simples como por ejemplo el pan blanco. principalmente en tu hígado. Los carbohidratos complejos.

5 gramos de proteína y 0. 1. pues tiene un efecto positivo en el metabolismo. Durante estos días consume 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.5 gramos de grasa. .Durante la última etapa. esto te ayudará a quemar una mayor cantidad de grasa. sin mencionar que te dará cierto descanso mental. en el día de descanso consumirás una mayor cantidad de calorías para mantener estables los niveles de leptina. de la semana 4 a 6.

EJEMPLO DEL PLAN NUTRICIONAL Que mejor para acabar de entender el plan nutricional que un ejemplo de la dieta que seguiría alguien comprometido con el programa. Semana 1 1. En este caso tendremos una persona que pesa cerca de 180 libras.5 gramos de proteína x libra de peso .

1 banano mediano. 5g de BCAAs.entrenamiento 1 servicio de proteína de suero. 1 servicio de caseína. 5g de creatina.5 gramos de grasa x libra de peso 1.5 gramos de carbohidratos x libra de peso Pre-entrenamiento 1/2 servicio de proteína de suero. Post. 1.0. 2g de L-carnitina. . 5g de creatina. 1/2 servicio de caseína.5-2g de beta-alanina.

1 taza de avena en hojuelas. una cucharada de miel y media naranja. Snack de media mañana Queso bajo en grasa y carbohidratos (tipo cuajada o cottage). 1 cucharada de miel y almendras.Desayuno (30-60 minutos después del post entrenamiento) 3 huevos enteros. 3 claras de huevo. Almuerzo .

. Snack de media tarde 1 manzana mediana. 1 cucharada de mayonesa light y media naranja. aceite de pescado (2-3 gramos). Cena dos tazas de ensalada verde. nueces mezcladas y 1 servicio de proteína de suero.1 lata de atún en agua. 2 tajadas de pan integral. 1 cucharada de aceite de oliva. 1 taza de arroz integral. 1 cucharada de vinagre. CLA (2-3 gramos).

000 calorías.Snack de buenas noches 1 servicio de caseína. Semanas 2-3 . Al finalizar el día esta persona habrá consumido 90 gramos de grasa. 1 porción de fruta. 270 gramos de carbohidratos y 285 gramos de proteína para un total de 3.

. Pre-entrenamiento 1/2 servicio de proteína de suero. 1/2 servicio de caseína. 5g de creatina.5 gramos de proteína x libra de peso 0.5 gramos de grasa x libra de peso 1 gramos de carbohidratos x libra de peso Notaran que en este ejemplo el plan nutricional se basa casi siempre en el mismo tipo de comida.1.5-2g de beta-alanina. pueden sentirse libres de cambiarlas por alimentos con propiedades similares. 1. siempre y cuando cumplan con los requerimientos diarios propuestos.

1 servicio de caseína. 3 claras de huevo. 1 banano mediano. 1 taza de avena en hojuelas. media naranja y 1 servicio de proteína de suero.entrenamiento 1 servicio de proteína de suero. Snack de media mañana . Desayuno (30-60 minutos después del post entrenamiento) 3 huevos enteros.Post. una cucharada de miel. 5g de BCAAs. 2g de L-carnitina. 5g de creatina.

Snack de media tarde Nueces mezcladas y 1 servicio de proteína de suero. Almuerzo 1 lata de atún en agua. 1 cucharada de vinagre y 1/2 naranja. . 1 cucharada de aceite de oliva. 1 cucharada de miel y almendras.Queso bajo en grasa y carbohidratos (tipo cuajada o cottage). 2 tazas de ensalada verde.

Snack de buenas noches 1 servicio de caseína.Cena Filete de tilapia 2 unidades. CLA (2-3 gramos). 1 taza de brócoli cocinado. aceite de pescado (2-3 gramos). . 1 taza de arroz integral.

5 gramos de grasa x libra de peso 0.600 calorías. al disminuir la cantidad de carbohidratos ingeridos reduces considerablemente las calorías y el cuerpo no tendrá más remedio que usar grasa como fuente de energía. sin embargo el cuerpo está hecho para adaptarse y si nos mantenemos con una dieta baja en calorías por mucho tiempo.5 gramos de proteína x libra de peso 0.5 gramos de carbohidratos x libra de peso Para este momento del programa. 180 gramos de carbohidratos y 280 gramos de proteína para un total de 2. Para prevenir esta situación lo que haremos será . podría activar el modo supervivencia. y comenzar a reducir tu tasa metabólica echando a perder nuestro esfuerzo por deshacernos de la grasa.Al finalizar el día esta persona habrá consumido 80 gramos de grasa. Semanas 4-6 1.

Lo anterior no significa que con confianza puedes comer perros calientes y pizza todo el día. palomitas de maíz e incluso papas de paquetico! sin embargo trata de reducir los carbohidratos de digestión rápida al finalizar el día.5 gramos de grasa x libra de peso 2 gramos de carbohidratos x libra de peso Dejando atrás los días de descanso. eso será suficiente para reiniciar el metabolismo y ponerte de nuevo en el modo "quemador de grasa" hasta que concluyas el programa. semanas 4-6 1. esta es la manera en que luciría un día de alimentación durante las últimas semanas. sin embargo puedes darte gustos como desayunar con pancakes. Días de descanso.5 gramos de proteína x libra de peso 0. comer sandwichs. .aumentar nuestra ingesta de carbohidratos y calorías en nuestros días de descanso.

Pre-entrenamiento 1/2 servicio de proteína de suero. Post.5-2g de beta-alanina. 5g de BCAAs. 5g de creatina.entrenamiento 1 servicio de proteína de suero. 1/2 servicio de caseína. 1 banano mediano. 2g de L-carnitina. Desayuno (30-60 minutos después del post entrenamiento) . 1. 5g de creatina. 1 servicio de caseína.

Almuerzo 1 lata de atún en agua. 2 tazas de ensalada verde. 3 claras de huevo. queso bajo en grasa y carbohidratos (tipo cuajada o mozzarella). y 1 servicio de proteína de suero. .3 huevos enteros. 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre. Snack de media mañana 4 rebanadas de jamón bajo en grasa.

Snack de buenas noches .Snack de media tarde Nueces mezcladas y 1 servicio de proteína de suero. 1 taza de brócoli cocinado. Cena Carne de res asada. aceite de pescado (2-3 gramos). CLA (2-3 gramos).

80 gramos de carbohidratos y 280 gramos de proteína para un total de 2.200 calorías. .1 servicio de caseína. Al finalizar el día esta persona habrá consumido 80 gramos de grasa.