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ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

1. EL TRIANGULO Ejercicio bsico 1: el tringulo En este primer ejercicio de abdominales hipopresivos vamos a formar un tringulo con nuestros muslos, brazos y tronco. De ah viene su nombre. 1 Para comenzar nos ponemos de pie con los pies paralelos y separados unos 20 cm, semiflexionamos las rodillas como en la imagen superior. 2 Colocamos las manos sobre nuestras rodillas con las muecas y dedos en extensin, los codos algo flexionados y desplazamos el peso del cuerpo hacia la punta de los pies. Ponemos doble mentn (aproximar la barbilla a la garganta, con lo que parece que tengamos un doble mentn). 3 Se expulsa todo el aire y, sin aire en los pulmones, debemos procurar meter al mximo el abdomen, pensar en introducir la barriga todo lo que se pueda, realizando as una apnea espiratoria. 4 Intenta tomar aire pero sin llegar a tomarlo, y mantn de 10 a 20 segundos. Tcnicamente los pasos 3 y 4 se resumen en inspirar-exhalar-apnea-abrir costillas 5 Se repite el ejercicio varias veces hasta sumar un total de 10 minutos.

2. LA JARRA 1 Colcate de pie con los pies separados unos 30-40 cm, las rodillas ligeramente flexionadas. El cuerpo recto y algo inclinado hacia delante avanzando el eje de gravedad. Los hombros en rotacin interna, los codos flexionados a 90 y las muecas en flexin dorsal (palma de la mano hacia abajo) junto a las crestas ilacas (los huesos de la cadera). Dedos juntos y en extensin. Muchos de vosotros no podris adoptar esa posicin pero acercaros lo ms posible. Mira la imagen superior. Toma aire en 2 tiempos y expulsa el aire en 4 tiempos. Ahora aguanta la respiracin (apnea) mientras abres las costillas y empujas los codos hacia el exterior (a esta accin se le denomina decoaptar) durante el mximo tiempo posible (mnimo 10 segundos). Mientras realizas estos movimientos piensa en autoelongarte (estirarte) imaginando que llevas la coronilla hacia arriba y el mentn en direccin a la garganta (esta posicin se llama doble mentn) borrando la lordosis cervical. Ahora, sin cambiar de posicin, respira normalmente 3 veces y repite los pasos 1-4 hasta realizar 5 veces el ejercicio. En total unos 5-10 minutos. Resumimos ahora los puntos esenciales de la tcnica correcta para realizar estos abdominales hipopresivos, tal como te lo describir un profesional: Pies paralelos separados, rodillas en ligera flexin. Eje de gravedad inclinado ligeramente hacia delante. Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer y mantener doble mentn. Decoaptacin, codos flexionados, muecas en flexin dorsal tocando las crestas ilacas, dedos en extensin y juntos. Apnea espiratoria y abrir al mximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el perin. Cuando se precise inspirar (despus de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torcicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio 35 veces.

Descripcin detallada del ejercicio abdominal hipopresivo El Tringulo 1.Colcate de pie con los pies separados unos 30-40 cm, las rodillas flexionadas unos 45 grados. El tronco recto e inclinado hacia delante con los brazos extendidos apoyados sobre las rodillas, como en la imagen. 2.Toma aire en 2 tiempos y expulsa el aire en 4 tiempos. Ahora aguanta la respiracin (apnea) mientras abres las costillas y flexionas ligeramente los codos hacia el exterior (a esta accin se le denomina decoaptar) durante el mximo tiempo posible (mnimo 10 segundos). 3.Mientras realizas estos movimientos piensa en autoelongarte (estirarte) imaginando que llevas la coronilla hacia arriba y el mentn en direccin a la garganta (esta posicin se llama doble mentn) borrando la lordosis cervical. 4.Ahora, sin cambiar de posicin, respira normalmente 3 veces y repite los pasos 1-4 hasta realizar 5 veces el ejercicio. En total unos 5-10 minutos. Resumen de la tcnica correcta de los abdominales hipopresivos Resumimos ahora los puntos esenciales de la tcnica correcta para realizar estos abdominales hipopresivos, tal como te lo describira un profesional: Pies paralelos separados, rodillas en flexin de 45 grados. Tronco recto e inclinado hacia delante. Brazos estirados. Manos sobre las rodillas. Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer y mantener doble mentn. Decoaptacin, codos ligeramente flexionados. Apnea espiratoria y abrir al mximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el perin. Cuando se precise inspirar (despus de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torcicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio 35 veces.