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TREINO MUSCULAO

Talvez voc j saiba isso, mas se no sabe importante saber, mas quando o assunto malhao nossos msculos so divididos em 2 categorias, grandes e pequenos, Peito, Costas e Pernas so os grandes, Ombro, Biceps e Triceps so os pequenos. O ideal que voc faa entre 3 e 4 exerccios para cada msculo grande e 2 e 3 para os msculos pequenos. Vale lembrar tambm que o importante mesmo na academia que voc execute o exerccio corretamente e segue sempre ao seu limite, cabe a voc avaliar se o melhor para voc fazer 3 sries de 10, ou 4 sries de 12,10,8,6 e por ai vai. O importante mesmo que voc sinta que deu seu mximo e chegou ao seu limite. ABC Com descanso Recomendado para os que esto tentando ganhar peso, este provavelmente o treino mais tradicional da academia. A Peito e Triceps. 1 dia de descanso B Costa e Biceps 1 dia de descanso C Ombro, Pernas e Panturrilha 1 dia de descanso e volte ao A. ABCDE Na minha opinio, est uma das melhores maneiras de se treinar no entanto, tanto para quem quer ganhar peso como para quem quer perder. A diferena ficaria mesmo na alimentao. A Peito B Costas C Triceps D Biceps E Perna e Ombro ABC Por Regio

Depois de alguns anos de academia, resolvi tentar este treino e os resultados para mim foram surpreendentes, vale lembrar que este treino um pouco intenso, o ideal que voc esteja bem suplementando e com um bom tempo para descansar e assim poder aproveitar melhor os resultados, j que este treino sem descanso ou seja ir malhar 6 dias por semana. A Peito e Costas B - Biceps e Triceps C Perna, Panturrilha e Ombro. Repita o treino durante a semana. ABCD Um treino nada ortodoxo, mas que pode te trazer bons resultados. Eu pessoalmente no gostei muito quando fiz o teste, mas acho que no custa nada tentar, quem sabe com voc as coisas sejam diferentes. A Peito B Costas C Perna e Biceps D Panturrilha e Trceps.

TREINO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Mostraremos aqui dois treino para ganho de massa muscular, so os de 3 dias de treino na semana e o de 4 dia de treino na semana seremos bem objetivo e iremos direto ao que interessa ento vamos l. PLANO DE 3 DIAS DE TREINO 1 Dia - PEITO E TRCEPS Esses msculos so exercitados juntos pois quando voc faz os exerccios para PEITO j esta indiretamente exercitando os TRCEPS, ento para que no acontea excesso nos TRCEPS recomendado malhar no dia em que malha Peito.

Peito

Trceps

Para os msculos grandes como Peito, Costas e Ombros recomendado fazer 4 no mximo 5 exerccios nos dia do Treino esses msculos nos respectivos dias de treino so exercitado antes dos msculos menores (bceps e trceps). Exerccios do 1 dia PEITO ( clique no nome para visualizar os exerccios) Supino Reto ----------------------- 3 series de 8-12 reps Supino Inclinado ----------------- 3 series de 8-12 reps Crucifixo com Alteres ---------- 3 series de 8-12 reps Cabo Cross Over ---------------- 3 series de 8-12 reps

No se preocupe se no conhece os exerccios pelo nome, para visualizar cada Msculo com os respectivos exerccios s clicar no nome do msculo. Exemplo para visualizar os exerccios acima s clicar em PEITO. TRCEPS (clique no nome para visualizar os exerccios) Trceps na Polia -------------------- 3 series de 8-12 reps Trceps Testa ----------------------- 3 series de 8-12 reps Pullover com um Brao ----------- 3 series de 8-12 reps

2 Dia - COSTAS E BCEPS Esses msculos so exercitados juntos pois quando se faz os exerccios para COSTAS j esta exercitando os BCEPS indiretamente e para no acontecer uma sobre carga neste msculos exercitado no mesmo dia que exercita COSTAS.

Costas

Bceps

Exerccios do 2 dia

COSTAS ( clique no nome para ver os exerccios) Puxada na Frente com a Polia Alta ------ 3 series de 8-12 reps Puxada Atrs com a Polia Alta ------------ 3 series de 8-12 reps Puxada Horizontal com Barra ------------- 3 series de 8-12 reps Puxada Lateral com Altere ----------------- 3 series de 8-12 reps Levantamento Terra -------------------------- 3 series de 8-12 reps BCEPS (clique no nome para ver os exerccios) Rosca Direta com Barra ----------------------- 3 series de 8-12 reps Rosca Scott Sentado --------------------------- 3 series de 8-12 reps Rosca Martelo ----------------------------------- 3 series de 8-12 reps

3 Dia - PERNAS E OMBROS

Muitas pessoas deixam de malhar pernas e com isso cometem um dos maiores erros na musculao, pois quando se malha pernas o corpo libera mais hormnios que so essenciais na construo muscular, a partir de hoje de prioridade no treino de perna.

Pernas

Ombros

Exerccios do 3 dia

PERNAS (clique no nome para ver os exerccios)

Leg Press ------------------------------ 4 series de 8-12 reps Agachamento Livre ----------------- 4 series de 8-12 reps Leg Extensor ------------------------- 4 series de 8-12 reps Leg Curl ------------------------------- 4 series de 8-12 reps Extenso dos Ps em P ------------ 4series de 8-12 reps Extenso dos Ps Sentado -------- 4 series de 8-12 reps OMBROS (clique no nome para ver os exerccios)

Press Militar --------------------------- 3 series de 8-12 reps Elevao Lateral ---------------------- 3 series de 8-12 reps Puxada Vertical ----------------------- 3 series de 8-12 reps Encolhimento dos Ombros --------- 3 series de 8-12 reps Observao: Abdominais devem serem feitos todos os dias de treino, durao entre 5 e 10 minutos. A unica diferena nos Treinos de 3 e 4 dias que no treino de 4 dias separa-se um

dia para malhar PERNAS e outro dia para malhar OMBRO apenas uma pequena mudana para que voc ajuste de acordo com seu tempo na semana.

Agora, se apesar de descontente com a sua forma voc j frequenta a academia, Valria montou um treino super prtico para voc ficar com um corpo durinho e curvas lindas. SEGUNDA-FEIRA - PERNAS E OMBROS CADEIRA ADUTORA CADEIRA ABDUTORA CADEIRA FLEXORA CADEIRA EXTENSORA CAMA FLEXORA GMEOS LEG PRESS AGACHAMENTO BARRA FIXA ELEVAO LATERAL REMADA ALTA ELEVAO FRONTAL TERA- FEIRA - COSTAS E BCEPS PUXADOR ATRAS REMADA DORSAL SUPINADA REMADA UNILATERAL BCEPS ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA ROSCA CONCENTRADA QUARTA- FEIRA - PEITO E TRCEPS PECK DECK SUPINO SENTADO CRUCIFIXO RETO

PULLOVER TRCEPS PULLEY TRCEPS CORDA TRCEPS FRANCS QUINTA-FEIRA - PERNAS E OMBROS (REPETE O TREINO DE SEGUNDA) CADEIRA ADUTORA CADEIRA ABDUTORA CADEIRA FLEXORA CADEIRA EXTENSORA CAMA FLEXORA GMEOS LEG PRESS AGACHAMENTO BARRA FIXA ELEVAO LATERAL REMADA ALTA ELEVAO FRONTAL SEXTA-FEIRA - COSTAS E BCEPS (REPETE O TREINO DE TERA) COSTAS E BCEPS PUXADOR ATRAS REMADA DORSAL SUPINADA REMADA UNILATERAL BCEPS ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA ROSCA CONCENTRADA SBADO - PEITO E TRCEPS (REPETE O TREINO DE QUARTA) PECK DECK SUPINO SENTADO

CRUCIFIXO RETO PULLOVER TRCEPS PULLEY TRCEPS CORDA TRCEPS FRANCS

3 treinos de definio muscular


A sequncia de exemplos de treinos de definio dos msculos, veremos agora um tipo de treino que tenta atingir o msculo treinado dos mais variados ngulos possveis. Note que neste exemplo de treinamento existe uma diviso dos dias de treino no muito conhecida pela maioria dos praticantes de musculao. Esta diviso consiste em 3 dias treinando determinados grupos musculares e 1 dia treinando o corpo todo. Veja: SEGUNDA FEIRA 30 Minutos de exerccios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc) 10 A 15 Minutos de exerccios abdominais TERA FEIRA PEITO COSTAS PEITO Supino inclinado Supino declinado Crucifixo Mergulho nas paralelas Cross over Peck deck Flexo no solo COSTAS Barra fixa Remada curvada Remada unilateral Remada cavalinho Puxador pela frente Puxador a nuca SRIES 2 2 2 2 2 2 2 SRIES 2 2 2 2 2 2 REPETIES 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 REPETIES 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15

Puxador a frente fechado 2 QUARTA FEIRA COXAS E PANTURRILHAS COXAS (FRENTE) Leg Press Agachamento Hack Agachamento Sum Avano (a frente e a fundo) Cadeira extensora COXAS (POSTERIOR) Cama flexora Flexo unilateral de pernas Stiff Leg Deadlifts PANTURRILHAS Elevao de calcanhares (p) Elevao de calcanhares sentado Elevao de calcanhares curvado (burrinho) QUINTA FEIRA OMBROS, BCEPS E TRCEPS OMBROS Desenvolvimento (frente) Elevao frontal Elevao lateral Crucifixo inverso Remada alta BCEPS Rosca direta Rosca alternada Rosca concentrada Rosca no banco Scott Rosca na polia Rosca martelo TRCEPS Trceps na polia Trceps testa Trceps coice Supino fechado Extenso unilateral de trceps Mergulho entre bancos
SEXTA FEIRA

12-15

SRIES 2 2 2 2 2 SRIES 3 3 3 SRIES 4 4 4

REPETIES 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 REPETIES 15-20 15-20 15-20 REPETIES 15-20 15-20 15-20

SRIES 3 3 3 3 3 SRIES 2 2 2 2 2 2 SRIES 2 2 2 2 2 2

REPETIES 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 REPETIES 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 REPETIES 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15

30 Minutos de exerccios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc) 10 A 15 Minutos de exerccios abdominais SBADO OU DOMINGO Um treino para todo o corpo:

COXAS Agachamento PANTURRILHAS Elevao de calcanhares (p) PEITO Supino COSTAS Remada curvada OMBROS Desenvolvimento (frente) BCEPS Rosca direta TRCEPS Trceps na polia

SRIES 3 SRIES 3 SRIES 3 SRIES 3 SRIES 3 SRIES 3 SRIES 3

REPETIES 8-12 REPETIES 15-20 REPETIES 8-12 REPETIES 8-12 REPETIES 12 REPETIES 8-12 REPETIES 12