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Altibajos de los carbohidratos

Cmo afectan los alimentos a los niveles de azcar en la sangre? El viejo mito de que al comer algo dulce se produce una considerable subida y despus una bajada de los niveles de azcar en la sangre ha quedado desmentido gracias a los descubrimientos cientficos sobre los efectos fisiolgicos de los alimentos en los niveles sanguneos de azcar. Se han ideado nuevas formas de medir la reaccin del azcar presente en la sangre frente a diversos alimentos; esto tiene consecuencias en materia de prevencin y control de trastornos como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiacas, y ha revolucionado las dietas en el mundo del deporte, ya que permite saber qu alimentos se deben consumir unas horas antes de hacer ejercicio.

El ndice glucmico (IG)


El ndice glucmico (IG) sirve para evaluarmedir los efectos de los alimentos en los niveles sanguneos de azcar. Cuando se ingeririeren alimentos ricos en carbohidratos se produce un aumento, y una posterior disminucin, del nivel de azcar en la sangre (glucemia), lo que se conoce como la respuesta glucmica. Despus se clasifica lLa respuesta glucmica del organismo frente a la ingestin de diversos alimentos que contienen carbohidratos puede ser comparada con la respuesta producida porcon respecto al efecto que produce un alimento estndar, como el pan blanco o la glucosa. La Esta medida que resulta de esta comparacin se denomina ndice glucmico. La puntuacin en una escala de 1 a 100 indica el aumento de los niveles de azcar en la sangre despus de ingerir una racin de alimento que contenga 50 gr de carbohidratos. Una racin de 50 gr de glucosa pura es el estndar que se utiliza actualmente como base para establecer las comparaciones. Los alimentos que se descomponen rpidamente durante la digestin como, por ejemplo, el arroz, presentan los ndices glucmicos ms elevados. Provocan una subida de los niveles de azcar mayor y ms rpida que los alimentos con un IG bajo. Estos ltimos, entre los que se encuentran las alubias, se descomponen ms lentamente, desprendiendo glucosa de forma gradual al flujo sanguneo. Son numerosos los factores que influyen en el grado y la duracin de la respuesta glucmica. La reaccin depende, por ejemplo, del tipo de azcar presente en los alimentos (si es sacarosa ?azcar comn?, lactosa, fructosa, glucosa u otro azcar) y de la naturaleza y la forma del almidn (algunos son ms digestivos que otros). Otros aspectos que determinar la respuesta son la forma de cocinar, los mtodos

de procesado empleados y la cantidad de otros nutrientes, como grasas y protenas, que contiene el alimento. Adems, no todas las personas tienen el mismo metabolismo; la hora del da en que se ingieren los carbohidratos tambin puede hacer variar la respuesta glucmica.

Sorpresas en torno al IG
El descubrimiento del ndice glucmico trajo consigo una serie de sorpresas. Originalmente, se crea que los alimentos con carbohidratos complejos, como el pan, el arroz y las patatas, se digeran lentamente, produciendo un aumento gradual de los niveles sanguneos de azcar. Sin embargo, ahora se sabe que muchos alimentos ricos en almidn se digieren y absorben muy rpidamente. Se trata de alimentos con un elevado IG. Por el contrario, cantidades moderadas de muchos alimentos dulces (ricos en sacarosa), como los productos de confitera, no producen grandes aumentos del nivel de azcar en la sangre, como siempre se haba credo. De hecho, los alimentos que contienen sacarosa provocan una respuesta glucmica de moderada a reducida, menor que la que producen alimentos como el arroz.

Implicaciones para la salud


El hallazgo de la respuesta glucmica puede tener implicaciones con respecto a varios trastornos como la diabetes, el exceso de peso y la obesidad, y las enfermedades cardiacas, ya que los resultados de algunos estudios sugieren que los alimentos con bajo IG contribuyen a controlar la sensacin de hambre, el apetito y los niveles de azcar en la sangre. Una de las implicaciones ms importantes del factor IG est relacionada con la diabetes. El Un mayor consumo de alimentos con un IG bajo en vez de alto, conlleva una digestin ms lenta de los almidones y azcares, y una absorcin ms progresiva del azcar en el flujo sanguneo. Se sabe que esto ayuda a regular los niveles sanguneos de azcar, aunque an no se dispone de estudios a largo plazo sobre los beneficios generales para la salud. En otros tiempos, se prohiba a los diabticos el consumo de azcar porque se pensaba que ste aumentaba la glucemia muy rpidamente. Actualmente, se recomienda un consumo moderado ya que el azcar contenido en una comida tiene un impacto mnimo en los niveles sanguneos de azcar o en la concentracin de insulina. Generalmente, es aconsejable que las personas con diabetes no insulinodependiente pierdan peso, y los alimentos con bajo IG pueden resultar tiles ya que proporcionan una sensacin de saciedad. Una dieta compuesta principalmente de alimentos ricos en carbohidratos y con bajo IG suele, adems, contener pocas grasas, lo que facilita el control del peso.

Al parecer, una alimentacin basada fundamentalmente en alimentos con bajo IG tambin puede reducir el riesgo de padecer otras afecciones como enfermedades cardiacas e hipertensin, aunque los resultados al respecto no son concluyentes. La insulina, una hormona necesaria para metabolizar los hidratos de carbono, tiene un efecto considerable en la incidencia de muchas enfermedades. Se cree que los niveles elevados de insulina son uno de los muchos factores que causan el desarrollo de las enfermedades cardiacas y la hipertensin. Una dieta rica en alimentos con un IG reducido contribuira a hacer disminuir los niveles altos de insulina. El factor IG tambin desempea un papel relevante en cuanto al rendimiento ptimo en el deporte. Para los atletas, el consumo de alimentos con IG alto y moderadamente alto inmediatamente despus del ejercicio fsico contribuye a reponer las reservas energticas con ms rapidez que los alimentos con bajo IG. Un estudio al respecto sugiere que los alimentos con un IG reducido pueden prolongar la resistencia fsica, sin embargo, estos resultados no han sido corroborados por otras investigaciones.

La dieta como un todo


Los hallazgos derivados de estudios sobre el IG indican que una dieta baja en grasas compuesta principalmente por alimentos ricos en carbohidratos, y especialmente por alimentos con un IG medio o bajo, puede resultar beneficiosa para la salud. Sin embargo, eEl factor IG no debe utilizarse de forma aislada. Otras consideraciones que deben tenerse en cuenta al elegir una dieta saludable son la cantidad total de carbohidratos, la cantidad y el tipo de grasas, la cantidad y calidad de las protenas, las fibras alimenticias presentes y los contenidos de vitaminas, sales y minerales de un alimento.

El ndice glucmico de algunos alimentos comunes tomando como referencia la glucosa.Alimentos con bajo IG (IG menor de 55)
Fideos y pasta Lentejas Manzana / zumo de manzana Pera Naranja/zumo de naranja Uvas Yogur desnatado Pan con frutas desecadas

Alubias Chocolate

Alimentos con IG intermedio (IG 55-70)


Arroz Basmati Pltano Copos de avena Refrescos Maz Pia Azcar blanca

Alimentos con alto IG (G.I. > 70)


Pan (blanco o integral) Patata asada Copos de maz Patatas fritas Miel Pur de patatas Arroz blanco (bajo en amilosa o arroz glutinoso)