Qu son los cidos grasos esenciales?

Se denominan cidos grasos esenciales a aquellas grasas que no pueden ser sintetizadas o formadas por el organismo y por lo tanto es esencial que sean suministrados por la dieta. Qu funcin cumplen los cidos grasos esenciales en el organismo? Son fundamentales para el transporte de distintos nutrientes, participan en los sistemas de defensa o inmunidad, son precursores de hormonas y ayudan a mantener las estructuras celulares. Cules son los denominados cidos grasos esenciales? Existen dos familias de cidos grasos poliinsaturados esenciales: los Omega 6 y los Omega 3. Su nombre Omega 6 y Omega 3 deriva de la configuracin qumica del cido graso, en este caso, de la ubicacin del doble enlace en relacin al metilo terminal (CH3 terminal).

Cules son los denominados cidos grasos Omega 6? Los cidos grasos Omega 6 incluyen principalmente al cido linoleico y derivados como el cido araquidnico. El cido linoleico se encuentra constituyendo la mayor parte de los aceites vegetales tales como maravilla, pepa de uva y maz. Cules son los denominados cidos grasos Omega 3? Los cidos grasos Omega 3 incluyen al Alfalinolnico y sus derivados los cidos grasos Eicosapentanoico (EPA) y Docosahexaenoico (DHA). El Alfalinolnico u Omega 3 de cadena corta se encuentra en aceites como la soya y la canola o raps. El Eicosapentanoico (EPA) y el Docosahexaenoico (DHA) denominados Omega 3 de cadena larga se encuentra en pescados principalmente en aquellos ms grasosos como jurel, salmn, bacalao y sardina. Cules son las funciones de los Omega 6? Un consumo adecuado de Omega 6 contribuye a disminuir el nivel del colesterol total y del colesterol LDL (colesterol malo), pero tambin baja el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno). Cules son las funciones de los Omega 3?

Si usted consume Omega 3 de cadena corta, es decir de origen vegetal, una parte de ellos sern transformados en Omega 3 de cadena larga por la accin de las enzimas denominadas elon gasas. Como slo se transforma un porcentaje es necesario consumir adems Omega 3 de cadena larga, es decir, los que provienen en los pescados para poder completar las cantidades recomendadas para una buena salud.

Un consumo adecuado de Omega 3 actan mejorando la funcin inmunolgica, disminuyendo la agregacin de las plaquetas, la respuesta inflamatoria y con ello el riesgo de ateroesclerosis, mejoran la dilatacin de las arterias y adems el nivel de los triglicridos en la sangre. Ellos tienen una enorme importancia en la prevencin del infarto, hipertensin arterial, alergia, asma, artritis y enfermedades autoinmunitarias. Estas propiedades se relacionan fundamentalmente con los Omega 3 de origen marino, es decir, con el consumo de EPA y DHA. Los Omega 3 de cadena larga o de origen marino tienen especial importancia en el desarrollo de la retina y el cerebro en el feto y tambin un efecto beneficioso en el lactante menor de dos aos, donde un consumo adecuado se relaciona con una mejora en la agudeza visual. Por ello, la embarazada y la madre que amamanta debe consumir pescado al menos dos veces por semana para que el feto, as como tambin, el nio alimentado con leche materna, tengan un buen aporte de Omega 3.

Cul es la cantidad adecuada de Omega 6 y Omega 3 en la dieta diaria? Si tomamos como base una dieta de 2000 caloras da, lo recomendable es que un 10% de estas caloras (200 kcal) provengan de cidos grasos poliinsaturados, es decir de Omega 3 y Omega 6. La relacin entre grasas Omega 6 y Omega 3 debiera ser de 5:1 a 10:1. Como el 10% de las caloras provenientes de estas grasas corresponde aproximadamente a 22 gramos de grasa poliinsaturada en una dieta de 2000 kcal, entonces, 18 a 20 gramos debieran provenir de aceites vegetales ricos en Omega 6 como maravilla o maz y al menos 2 a 3 gramos de la grasa ingerida al da debieran provenir de Omega 3, preferentemente de origen marino o bien de aceites vegetales como soja o canola. Qu son los aceites Omega 9? Los Omega 9 corresponden a un tipo de cidos grasos denominados monoinsaturados, es decir que tienen slo un doble enlace en su estructura. El cido oleico es un cido graso Omega 9 y est presente en el aceite de oliva, aceitunas, almendras, avellanas, nueces y paltas, as como tambin, en grasas de origen animal. Cules son las funciones de los Omega 9? Se estima que un consumo adecuado de grasas Omega 9 o grasas monoinsaturadas debiera ser alrededor de un 15% de las caloras de la dieta diaria (30 gramos para una dieta de 2000 kcal o 6 cucharaditas de t de aceite de oliva aproximadamente). Esto junto a una disminucin de las grasas saturadas (mantequilla, crema, cecinas, embutidos, carnes de vacuno grasosas) tiene un efecto beneficioso en el colesterol sanguneo, disminuyendo el colesterol total, el colesterol LDL, los niveles de triglicridos sanguneos, la resistencia a la insulina, contribuyendo as, a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los aceites vegetales tienen distintos tipos de cidos grasos? Si, los aceites vegetales tienen en su composicin distintos tipos de cidos grasos, algunos son ms ricos en poliinsaturados como la maravilla, otros tienen Omega 3 de cadena corta como la canola, otros son ms ricos en monoinsaturados como el aceite de oliva y otros son menos recomendables porque tienen un alto contenido de saturados como el aceite de palma. Revise en el grfico adjunto la composicin de los distintos aceites.

Porcentajes de cidos grasos segn variedades de aceites vegetales

Cmo lograr un equilibrio en las grasas de la dieta diaria? Usted debe procurar siempre reducir la cantidad de grasa diaria consumida. Si es adulto no debe consumir ms de 60 a 70 gramos de grasa diaria en total. De estas no ms del 8% deben ser grasas saturadas. Una forma prctica de equilibrar el consumo de los distintos tipos de Omega es por ejemplo: preparar los guisos u otras preparaciones con aceites vegetales que contengan una mezcla de maravilla, canola y soja, que aportan cidos grasos Omega 3 y Omega 6, aumentar el consumo de pescados (Omega 3 de cadena larga) y usar adems aceite de oliva (Omega 9) para aliar sus ensaladas. Para sus snacks prefiera consumir nueces, almendras y man, en vez de papas fritas, ramitas y otros similares.