M ETABOLISMO

Se refiere a todos los procesos químicos que ocurren en el organismo, donde se genera y utiliza energía. Se divide en:

 Anabolismo:(asimilación),son procesos sintéticos, en los cuales las
sustancias nutritivas se constituyen a partir de otras mas simples.

Estas reacciones gastan Energía.
 Catabolismo:(degradación),son procesos degradativos, en los
cuales las sustancias nutritivas se convierten en otras mas simples

Estas reacciones liberan Energía.

Graciela. Acosta
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METABOLISMO BASAL
Los seres humanos somos seres homeotermos. Es decir, necesitamos mantener una temperatura interna constante, cercana a los 37º C, para que nuestro cuerpo funcione correctamente en sus actividades básicas que le permiten la vida:
 latir del corazón.  músculos en alerta.

 Digestión.
 sistema nervioso enviando y recibiendo impulsos al

cerebro.  los nervios del cuerpo.

METABOLISMO BASAL
La tasa metabólica basal (TMB) se calcula:
 En ayuno.
 En reposo acostado.  A una temperatura ambiente mayor o igual a 20º C.

METABOLISMO BASAL
Es la actividad mínima compatible con la vida o el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de Energía en reposo, de un sujeto en relajación muscular absoluta después de 8 horas de sueño y 12 horas después de la ultima comida.

Factores que influyen en el metabolismo basal
 Masa corporal  Sexo  Edad  Temperatura corporal  Estado fisiológico

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ECUACIONES PARA CALCULAR LA TASA DE METABOLISMO BASAL (TMB) A PARTIR DEL PESO CORPORAL (P)

Método : FAO/OMS/UNU Edad (en años) <3 Hombres MB = 60,9 P - 54 Mujeres MB = 61 P - 51

3- 10
10-18 18-30 30-60 > 60

MB = 22,7 P + 495
MB = 17,5 P + 651 MB = 15,3 P + 679 MB = 11,6 P + 879 MB = 13,5 P + 487

MB = 22,5 P + 499
MB = 12,2 P + 746 MB = 14,7 P + 496 MB = 8,7 P + 829 MB = 10,5 P + 596

P = peso en kg A= altura en cms E= edad en años MB= metabolismo basal

CALCULO DE LA TASA METABOLICA TOTAL DIARIO METABOLISMO BASAL X FACTOR DE ACTIVIDAD FISICA

EL METABOLISMO BASAL representa cerca del 55% al 60% del gasto energético total en un tiempo determinado.

NECESIDADES ENERGETICAS SEGUN ACTIVIDAD FISICA.
 Hombres:
 MB x 1,55 = Actividad ligera  MB x 1,78 = Actividad moderada  MB x 2,10 = Actividad intensa

 Mujeres:
 MB x 1,56 = Actividad ligera  MB x 1,64 = Actividad moderada  MB x 1,82 = Actividad intensa

Actividad ligera: Oficinistas, profesionales, empleados, amas de casa.
Actividad moderada: Industria ligera, amas de casa sin útiles de aseo mecánicos, estudiantes, dependientes de almacén, soldados sin servicio activo, obreros de construcción, trabajadores agrícolas, pescadores. Actividad intensa: Trabajadores forestales, leñadores, soldados en servicio activo, atletas, bailarinas, mineros, herreros, obreros construcción pesada.

Calculo de peso ideal
IMC = índice de masa corporal

IMC= P/T2
P = peso T = estatura en metros

Interpretación del IMC IMC
ENFLAQUECIDOS

menor de 20

NORMALES
SOBREPESO OBESO LEVE OBESIDAD OBESIDAD MORBIDA

20 – 24,9
25- 27,8 hombres 25 -27,3 mujeres

27,9 – 30 hombres 27,4 -29 mujeres
30 -38 hombres 29 -38 mujeres

Mayor de 38

Interpretación:
•ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres. •ICC = 0,78-0,94 normal para hombres. •Valores mayores: Síndrome androide (cuerpo de manzana). •Valores menores: Síndrome ginecoide (cuerpo de pera).

Método del plato

PIRÁMIDE ALIMENTARIA CHILENA
MODERE SU CONSUMO

Pirámide alimenticia
 Es una clasificación de los alimentos según

el tipo de nutrientes que aportan.
 Es una guía visual útil para seguir una dieta

equilibrada.
 En el ápice están los alimentos que deben

consumirse en menos cantidad.
 Su objetivo es mejorar la salud de la

población.

Frecuencia
 Lácteos    


 

diaria 3 tazas Frutas diaria 3 unid Verduras diaria 2 platos Pescado 2 veces por semana Pollo, pavo o carnes sin grasa 2 veces por semana. Legumbres 2 veces por semana. Huevos 2 a 3 veces por semana. Cereales ,pastas o papas 4 a 5 veces por semana.

Primer Nivel
Cereales y derivados (arroz, trigo, avena, quinua, maíz, centeno,
mote, fideos, pan).

Papas, choclo y leguminosas frescas (habas, arvejitas y porotos
granados).
 Representan aproximadamente el 40 al 42 % de las calorías consumidas

diariamente Deben ser la base de la alimentación.
 Aportan calorías, H de C compuestos, Vitamina 12,magnesio

 Son preferibles los integrales pues aportan fibra
 Adecuado 4-6 raciones/día  Las patatas tienen más H de C.

Segundo Nivel

Frutas
 En todas sus formas.  Aportan agua, H de C, vitaminas A y C y minerales.  Aportan fibra si se consumen enteros.  Mejor frescas  Al menos 3 al día (1 cítrico)

Verduras y Hortalizas
 Aportan vitaminas, minerales y fibra
 Mejor crudas o cocinadas con poco agua  Al menos 2 raciones al día y el 50% crudas

Coma colorido como el arcoiris. Si come una variedad de rojo, naranja, amarillo, verde, púrpura y blanco en frutas y vegetales, tendrán la mejor mezcla de antioxidantes, vitaminas y minerales que existe.

Mastique los vegetales más tiempo. Esto aumenta la cantidad de químicos anticancerígenos liberados en el cuerpo. Cuanto menos se cocinen, mejor efecto preventivo tienen.

Tercer Nivel
 Leche, carnes rojas y blancas, pescados y mariscos,

huevos y legumbres secas.

 Leche y derivados
 Aportan proteínas, H de C, grasas animales, Vitaminas

(A.D,B) y calcio.  Yogurt es probiótico  Son fundamentales en el crecimiento.  Adecuado de medio a un litro al día según la época de crecimiento

Pescados y mariscos
 Aportan proteínas de alto valor biológico, vitamina D y yodo  También el pescado azul aporta grasas polinsaturadas omega 3

(grasas esenciales)
 Reducen el colesterol “malo” y los triglicéridos(previenen

enfermedades cardiovasculares)
 Imprescindibles en crecimiento, embarazo y lactancia  Adecuado 3 - 4 raciones /sem (1ración=150gr)  Los mariscos contienen hierro y pocas calorías

Carnes y Embutidos
 Aportan proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, hierro (de alta

biodisponibilidad), potasio, fósforo y zinc
 Grasas saturadas y colesterol  Mejor consumirlas sin grasa visible  Los embutidos solo consumirlos de manera ocasional  Adecuado 3-4 raciones /semana (1 ración 100gr)

Huevos
 Aportan proteínas de alto valor biológico

(en la clara),vitaminas A,D y B, fósforo
 También en la yema aporta grasas saturadas y colesterol  Esenciales en el crecimiento, embarazo,

lactancia y vejez Adecuados 3 /semana, sustituyendo carnes o pescados

Legumbres Secas
 Aportan proteínas vegetales,H de C compuestos, fibra,    

vitaminas y minerales Dan sensación de saciedad Previenen canceres digestivos y reducen el colesterol Recomendables durante todo el año Adecuado 2- 4 raciones/semana

Cuarto Nivel
Aceites y grasas
 Aceites, mantequilla, margarina, aceitunas, nueces y   

frutos secos, maní. Son necesarias pero aportan demasiadas calorías. Contienen básicamente grasa y Vitamina E. Son mas saludables las vegetales en especial el aceite de oliva. Las grasas animales tomadas en exceso ocasionan problemas de salud por lo que deben ser consumidas con moderación

Frutos secos
 Proteínas vegetales  Grasas insaturadas (reductoras de colesterol),fibra y

vitamina E
 Pero tienen muchas calorías  Adecuado 4-5 raciones/semana

(1racion = 20-30gr) .

Quinto Nivel
 Azúcar, miel, golosinas y refrescos
 Aportan muchas calorías vacías.

Son innecesarios.  Su ubicación se asocia a menos consumo, tanto en cantidad como en frecuencia.  Se debe moderar su consumo

Disminuir el consumo de azúcar
Disminuir la ingesta de alimentos y bebidas con azúcar agregada: Presencia de: Sacarosa y Glucosa
 Alta densidad calórica  Generan aumento de peso

Disminuir el consumo de Sal
Aumenta la presión arterial (P.A.)
Cocinar sin sal y reemplazar por condimentos, aderezos caseros y hierbas aromáticas.

Recomendación: < 2.3gr NaCl/día (No mas de 6 gramos
al día). Evitar alimentos procesados tales como: Panificados y galletitas, manteca, margarina, fiambres, patés, picadillos, quesos duros, sopas y caldo envasados, aderezos, etc.

Antioxidantes:
Son sustancias que liberan electrones en la sangre y que son captados por los radicales libres.

Retardan el envejecimiento. tomate ( licopeno- pigmento vegetal) te (polifenoles y catequinas) Vino tinto (flavonoides)
Neutralizan los radicales libres: que son átomos o grupos de
átomos que cuentan con un electrón que no esta apareado. Son altamente reactivos e inestables.

(moléculas desequilibradas)

Fitoesteroles:
Son esteroles de las plantas, son similares al colesterol animal. Son moléculas orgánicas que forman parte de la membrana de las células vegetales.

Bloquean la absorción del colesterol a nivel intestinal

Probióticos:
Contienen microorganismos vivos cuya ingesta es beneficiosa para la salud.
 Mejoran la función gastrointestinal.  Mejorar el sistema inmunitario.  Reducir los niveles de colesterol.  Prevenir el cáncer de colon  Prevenir ciertas manifestaciones alérgicas

Lácteos fermentados

La Alimentación debe ser: Variada, suficiente e inocua

Incluir por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida del día

Variar los alimentos de cada grupo

Hacer 3 comidas mayores y 2 colaciones

Normas que rigen el equilibrio nutritivo
La ración alimentaria debe aportar diariamente:
 La cantidad de energía necesaria para el buen funcionamiento  Los nutrientes que permitan cubrir adecuadamente las necesidades del

organismo
 Las sustancias alimenticias deben ser aportadas en una proporción

adecuada

Características del equilibrio nutricional
Establecerlas necesidades diarias de energía adecuadas a cada individuo : (sexo, actividad, edad, embarazo, lactancia, niños, ancianos)

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A través de los Alimentos que se consumen a lo largo del día, y que el organismo procesa, se obtiene un sustrato energético principal a través del cual trabaja todo el organismo tanto en la actividad como en el reposo.

Glucosa
La Glucosa es el sustrato energético indispensable para que el cerebro, que es el órgano más importante del cuerpo pueda trabajar adecuadamente

Ayunos
Aumenta el apetito
Consume mayor cantidad de alimentos Disminuyen el metabolismo

Bajan el rendimiento académico y físico
Mayor acumulación de grasa

Desayuno
Es el alimento más importante del día. Aunque en nuestra cultura alimentaria no es siempre el más abundante.

Provee de la primera energía para iniciar las actividades del día.

Un desayuno saludable: Cereal Fruta Lácteo (leche o yogurt).

15 - 20 min de duración

DESAYUNO

Comida
Debe proveer la energía necesaria para continuar con las actividades restantes del día. Por ser la más abundante podemos incluir más grupos de alimentos: Cereales y tubérculos Frutas Verduras Productos de origen animal Grasas Azúcares

No olvidar tomar suficiente agua

COMIDA

200 ml

Colaciones
Nos sirven para darnos una pequeña parte de la energía que requerimos durante la mañana después del desayuno y antes de la comida y en la tarde después de la comida y antes de la cena.

Esta porción de alimentos nos permite tener energía y un índice de glucosa necesario para las actividades del día.
¿Qué podemos tomar como colación?

Frutas Verduras Cereales Agua

Cena
Esta deberá ser ligera pero completa.
Se pueden incluir alimentos como: Cereales Fruta Lácteos

Es importante no dejar pasar la cena, ya que de lo contrario, se haría un ayuno de más de 10 horas, lo cual no contribuye a la salud del organismo.

Cambiar los hábitos alimenticios
Planear tus comidas con tiempo Aprender a reconocer el hambre física Comer en familia y a horarios establecidos Usar platos más pequeños Aprender a comer lentamente Cuidar el consumo de grasas Recordar que las calorías cuentan Consumir una dieta balanceada

Hábitos alimenticios que llevan al sobrepeso
- No desayunar
- Casi no almorzar
- Cenar por tres

- Casi nunca sentarse a comer
- Pasar el día picando Consumir pequeñas cantidades de alimentos, pero altos en Grasa o Azucares refinados. - Ingerir grandes cantidades de alimentos y altos en calorías.

- Escoger alimentos bajos en grasa y sin azúcar, pero en mucha cantidad.
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Comida Basura
Mucha comida (grasas, proteínas, H de C) + poco ejercicio = ganancia de peso
Componentes • Exceso de azúcares •Exceso de grasa (manteca de cerdo) •Exceso de sal y condimentos •Colorantes y conservantes

Recomendaciones generales
      

Alcanzar y/o mantener un peso saludable Normalizar el perfil lipídico Normalizar la presión arterial Normalizar la glucemia Ser físicamente activo Evitar el uso y la exposición al tabaco Consumir una alimentación saludable

Si consume alcohol, hágalo con moderación:

Desventajas Tipo de bebida (% de alcohol, azúcares) Frecuencia/cantidad Aumento P.A.(presión arterial) Aumento TG. (triglicéridos) Daño hepático

Ventajas

Polifenoles (vino tinto)

Aspectos que hay que tomar en cuenta para llevar una vida sana
Alimentación equilibrada Actividad física

Consumir agua

Salud

Dieta baja en grasa y colesterol
Bebidas alcohólicas con moderación y de manera esporádica

Periodos de reposo y

sueño

Conclusion
Reconocer que la alimentación es parte de un estilo de vida saludable.

¡Cuida tu salud!
Una vida más saludable, es una vida más alegre.